Bernhard's Trainingslog

[bbernhard1]

Nachdem ich nun schon ein paar Monate hier registriert bin, hab ich mir gedacht, ich fange auch mal mit einem Trainingslog an. Ich weiß zwar noch nicht, ob ich den regelmäßig updaten werde, aber ich werde mich bemühen, zumindest ein bis zwei Mal pro Monat hier zu posten :)

Im Moment sieht's so aus:
Alter: 21
Gewicht: ~87kg
KFA: ~20%

Bis Mitte/Ende April möcht ich noch etwas an Gewicht zulegen, bevor ich dann langsam wieder meine kcal-Bilanz etwas drossle und mehr Cardio mache.

Meine letzte Trainingseinheit (gestern) sah so aus:


Crunches:
20 x 10kg
20 x 10kg
20 x 10kg
20 x 10kg

Frontheben:
10x 5kg
10x 7kg
10x 9,5kg
10x 11,5kg (letzten Wdh abgefälscht)

Seitheben (beidseitig):
10x 7kg
10x 9,5kg
10x 11,5kg
10x 12kg

Shruggs:
10x 19,5kg
10x 22kg
10x 22kg
8x 24kg

Beinstrecker:
10x 55kg
10x 55kg
12x 55kg
12x 55kg

Bulg. Kniebeugen:
10x 14kg
10x 19kg
10x 24kg
10x 29kg

[Clubbingman]

Sehr schön, noch einer der mit einem Trainingslog beginnt ...

Ich werd mal mitlesen ;)

[Exterminator]

Applaus für den Log:hello2:
Bin dabei :)

[ependinom]

is das der erste teil der einheit gewesen oder das aufwaermprogramm?


wie sieht dein tp komplett aus?

[bbernhard1]

is das der erste teil der einheit gewesen oder das aufwaermprogramm?


wie sieht dein tp komplett aus?

TE #1:
siehe oben

TE #2:
KH-Schrägbankdrücken *
Fliegende KH
Klimmzüge
KH-Rudern
Schrägbank-Curls
Scott-Curls
Nosebreaker

jeweils 4 Sätze pro Übung
* da ich mich beim KH-Bankdrücken nicht mehr so recht steigern konnte, mach ich jetzt mal für ein paar Wochen Schrägbankdrücken.

edit: Trainiere im Moment (im Sommer ändert sich das hoffentlich) noch daheim und bin daher bei der Übungsauswahl etwas eingeschränkt.

[Strongman]

Hast du den Plan selbst erstellt? Sieht meiner Meinung nach nicht so rosig aus.... Viel zu viele Iso's, besonders in TE 1!

Gruß
Strongman

[bbernhard1]

Ja, ich hab mir den Plan selbst erstellt. Da ich mit diesem eigentlich relativ gute Fortschritte gemacht habe, hab ich mir da nicht so viele Gedanken darüber gemacht. Selbstverständlich bin ich auch für Verbesserungsvorschläge offen. Also wenn jemand Vorschläge hat, nur zu.

[ependinom]

2er split ausm archiv, anzahl der saetze anpassen, uebungen aendern

[bbernhard1]

Meinst du den?
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

Falls ja, dann bräuchte ich Alternativen zu Kniebeugen, Beinpresse und Cable-Pushdowns.

[bbernhard1]

Kleines Update:
Nachdem mein Trainingsplan hier nicht so gut angekommen ist, hab ich den jetzt nochmal überarbeitet. Ich hab versucht, möglichst viele Übungen aus diesem [1] 2er Split einzubauen. Rausgekommen ist nun folgender Plan:

TE #1:
Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Beinstrecker 3 x 8 Wdh.
einbein. bulgar. Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
Scott-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 3 x 12 Wdh.

TE #2:
Klimmzüge 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Kickbacks oder Arnold-Dips? 3 x 12 Wdh.
Crunches 4 x 12 Wdh.

Ich weiß, der Plan ist nicht ganz ideal, aber für eine Übungen fehlt mir einfach das Equipment (z.B: Kniebeugen-Ständer). Ich möchte aber im Moment kein Geld dafür ausgeben, da ich so wie es aussieht in nem halben Jahr den Fitnesscenter Vertrag von einem Freund übernehmen kann. Der hat noch einen alten Vertrag und zahlt statt 59EUR nur 35EUR - da würds sich also noch auszahlen zu warten.

Das Training gestern war etwas durchwachsen; Gleich zu Beginn hab ich mir die linke Schulter beim Schrägbankdrücken etwas verrissen und hab dann bei den nachfolgenden Übungen etwas das Gewicht reduziert. War aber dennoch ein gutes Training :)

[1] http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

[ependinom]

ausfallschritte kannste noch machen oder wie du es schon machst, einbeinige kniebeugen

[Strongman]

Wie wäre es denn mit:

Einheit 1:

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Dips am Holm
LH Bizepscurls

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern, vorgeb.
Frontdrücken
SZ French Press


Gruß
Strongman

[bbernhard1]

Ok, dann werd ich jetzt einfach mal ne Weile nach obigem Plan trainieren.

@Strongman: Danke für den Plan! Da mein Körper eh alle 6-8 Wochen was neues braucht, werd ich den Plan im Hinterkopf behalten und bei Gelegenheit ausprobieren :)

Das gestrige Training war von den Kraftwerten gesehen nicht so gut, aber da ich viele für mich neue Übungen drinnen hatte (Schulterdrücken, gestrecktes KH, LH Rudern vorgebeugt, Wadenheben, French Press) wollte ich mich mal langsam rantasten und mich an die Bewegungsabläufe gewöhnen. In den nächsten Wochen wird sich zeigen ob und was da bei den Übungen noch alles drinnen ist. Fazit: hat echt Spaß gemacht :)


Klimmzüge
8 Whd.
5 Whd.
4 Whd.

LH Rudern vorgebeugt
8 x 40kg
8 x 50kg
7 x 54kg

gestrecktes KH
8 x 30kg
12 x 40kg
8 x 50kg

Schulterdrücken - stehend
8 x 12kg
8 x 14,5kg
8 x 16,5kg

Seitheben
12 x 7kg
12 x 9kg
11 x 12kg

Wadenheben sitzend
12 x 5kg
12 x 15kg
15 x 20kg

French Press
12 x 10kg
12 x 15kg
11 x 17kg

Arnold-Dips
10 x ohne Gewicht
10 x mit 5kg
8 x mit 7kg

Crunches
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg