FST-7 Plan für Masseaufbau

[Spitzla]

Hallo,
ist der dieser Plan von bambamscorner.com als Masseplan zu verstehen und zu verwenden !?

-link entfernt-

Ich würde den Plan gerne so übernehmen, da ich schon lange in nem 3er Split trainiere und endlich mal neue Reize geben will.

[JOTSCHKA]

Plan ist gut. Allerdings halte ich einen 5er für einen naturalen (?) Sportler zu viel.
Der Link ist verboten.
Nur mal so aus Neugierde, was verstehst du denn unter einem "Masseplan"?

[Spitzla]

Das Gegenteil von einem Defiplan :-)

Nein, ich möchte von meinem momentanen 3er Split mal etwas Abwechslung reinbringen und nach einem anderen Prinzip trainieren.
Habe meine Kcal pro Tag schon erhöht und suche noch einen Plan in dem ich mal andere Reize auf den Muskel bekomme

[ele aKa aLex]

Wieso genau hälst du einen 5er-Split für einen natural Sportler als zu viel? Wovor hättest du dabei Angst, eine Überforderung des Organismus, wenn du dir 7 Tage Zeit nimmst um den Körper einmal durchzutrainieren?

[Nixe]

Wieso genau hälst du einen 5er-Split für einen natural Sportler als zu viel? Wovor hättest du dabei Angst, eine Überforderung des Organismus, wenn du dir 7 Tage Zeit nimmst um den Körper einmal durchzutrainieren?

Ähnliches dachte ich mir auch. Ich selber werde wahrscheinlich auch auf 5 Tage gehen.

[Barbara]

Das Gegenteil von einem Defiplan :-)



Na dann mal viel Spaß beim Erklären, wo der Unterschied zwischen Masseplan und Defiplan liegt- und jetzt komm mir nicht mit der alten Knotte von wenig Gewicht und viel WHs zum definieren....

[Whatsuup]

und jetzt komm mir nicht mit der alten Knotte von wenig Gewicht und viel WHs zum definieren....

tut man nicht???? :mrgreen:

[JOTSCHKA]

5 mal die Woche intensiv und über einen längeren Zeitraum zu trainieren halte ich nicht für möglich.
Ich finde es auch übertrieben und sehe keinen Sinn darin, den Körper 5 mal aufteilen.

Am Ende kommt dann was raus von wegen,
1. Tag
-vorderer Deltoid
-pec major

Sich 7 Tage Zeit nehmen? Man kann auch sagen 2 Tage Zeit und der Rest Muskelkater und Stress.

[ele aKa aLex]

Zum einen: bei mir hats geklappt. Sicherlich ist auch das eine 'periodische' Geschichte. Aber da sind wir uns ja einig, Training bracuht Abwechslung. Ich setze noch eins drauf und habe in 8 Tagen den Körper 2x durchtrainiert. Auch das funktioniert, die Frage ist wie lange willst du es durchziehen.
Ich sehe darin letztendlich keinen Unterschied ob ich 5x die Woche einen 5er trainiere oder 3x die Woche einen 3er. Bei einem 5er kann ich den Muskel noch etwas ausgiebiger bearbeiten habe aber gleichzeitig auch eine wesentlich längere Regenerationsphase bis der Muskel erneut belastet wird. Insofern kann ich einen 5er Split für einen fortgeschrittenen Athleten durchaus bedenkenlos empfehlen -> kurz gefasst muss in die Uni

[JOTSCHKA]

Bei einem 5er kann ich den Muskel noch etwas ausgiebiger bearbeiten habe aber gleichzeitig auch eine wesentlich längere Regenerationsphase bis der Muskel erneut belastet wird. Insofern kann ich einen 5er Split für einen fortgeschrittenen Athleten durchaus bedenkenlos empfehlen -> kurz gefasst muss in die Uni

Naja, ich halte das auch für bissl übertrieben. Längere Regenerationsphase bis der Muskel erneut belastet wird?
Hier mal nur ein Beispiel 5er, erste Adresse bei google:


Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen


1
Brust
Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6
15, 12, 10




Bauch
Crunch
Beinheben hängend
3 Sätze
3 Sätze
25
20





2
Beine
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6



Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
15, 10, 8
20, 20, 20





3
Schultern
Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel

3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8




Nacken
Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln
3 Sätze
3 Sätze
10, 10, 8
10, 10, 10





4
Rücken
Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8




hintere Schulter
Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
15, 12, 10




Bauch
Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil
3 Sätze
3 Sätze
15
20










5
Bizeps
Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel

3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6




Trizeps
Stirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8





Das ganze überschneidet sich extrem!
Tag 1 Bankdrücken und Dips für die Brust, das ganze bearbeitet aber auch Trizeps (und Schultern).
Genauso wie die meiner Meinung nach lächerliche Teilung in vordere und hintere Schulter. Muss man dann aufpassen das man sich nicht auf den vorderen Teil konzentriert?
Nur wenige Übungen beanspruchen nur einen Muskel. Deswegen halte ich dieses Argument für hinfällig.
Das ganze hat einfach mehr Nachteile als positive Effekte, da mache ich persönlich lieber einen stinknormalen 3-er.

[ele aKa aLex]

Wie teilst du deinen 3-er auf? Das Problem mit der Splittung hast du immerhin überall. Trainiere ich Brust und Bizeps oder Brust und Trizeps zusammen? Wann trainiere ich die Schulter, dort wird der Trizeps auch belastet... Und die Aufteilung in 'vordere' und 'hintere' Schulter rührt wohl eher davon, dass der hintere 'Teil' der Schultern so nicht primär mittrainiert wird aber bei viele Rückenübungen durchaus mit belastet wird. Ich persönlich merke zumindest einen Unterschied, speziell in meiner Körperhaltung, ob ich Übungen für den hinteren Teil der Schultern mache oder nicht.
Deiner Argumentation könnte man nun unterstellen: Überhaupt die Splittung des Körpers ist hinfällig. Wie du selber sagtest, ich kann nur mit ganz wenigen Übungen einen Muskel allein beanspruchen - wenn das überhaupt geht.

Nehme ich nun den Hintergedanken, dass der Muskel lediglich in der Regeneration wächst, so macht es doch durchaus Sinn ihm auch die Regenerationszeit zu gönnen. Nicht um sonst gibt es Ansätze wie den des H-I-T welches vielversprechende Ergebnisse bei Athleten hervorgerufen hat. Von dem her hat mMn ein 5er-Split ebenso seine Daseinsberechtigung wie ein 3er-Split und hat ein 3er-Split ebenso seine Nachteile und Vorteile wie ein 5er-Split.

[JOTSCHKA]

Beine
Brust/Schultern/Trizeps (BD, Dips, Frontdrücken)
Rücken/Bizeps/Bauch (KH, vorgeb. LH-Rudern, Curls)

Diese Aufteilung finde ich optimal. Wenn du dir die genannten primären Übungen ansiehst, da spielt praktisch alles zusammen.
Mind. einmal in 7 Tagen durchgezogen, je nach Verfassung auch jeden 2. Tag.
Die Frage ist, ob diese Erholungszeit auch real ist, wenn sich Übungen für Muskeln jeden Tag überschneiden. Mein Ansatz ist da, wenige intensive Trainingstage -> mehr wirkliche Regenerationszeit.
Der Ansatz mit vielen Trainingstagen, aber nur 1 mal die Woche jeden Muskel gefällt mir einfach nicht, es muss sich ja nicht nur der Muskel erholen, sondern der gesamte Organismus incl. ZNS. Das halte ich bei so einer hohen Splittung mit derart vielen Trainingstagen nicht für gewährleistet.

[ele aKa aLex]

Grundsätzlich finde ich diesen Plan auch sehr vernünftig und gut. Ich trainiere selbst auch sehr gerne danach. Ich habe aber auch schon einen 5er ausprobiert und auch dieser ist durchaus vertretbar. Allerdings sehe ich einen Ansatz mit 'wenige intensive Trainingstage' nicht förderlich in Sachen Fortschritt. Klar mag die Regeneration vorhanden sein... Nur sehe ich da die Problematik des fehlenden Reizes auf dem Muskel.

Allerdings finde ich das Argument mit der Erholung des ZNS nicht nachvollziehbar. Im Gegenteil. In einem 8 Tagesrythmus trainiere ich mit einem 5er-Split meinen Körper einmal komplett durch. Bei einem 3er-Split (je nach Trainingsverhalten) trainiere ich meinen Körper 2x (min. 1,5x<) durch. Dadurch sehe ich eine stärkere Belastung auf das ZNS. Wobei auch hier Vorsicht geboten ist: Die Belastung auf dem ZNS und damit die benötigte Erholung des ZNS liegt auch an der Trainingsbelastung. Einer, der in seiner Trainingseinheit viel mit Intensivtechniken arbeitet, die Gewichte oben hält, viel mit Muskelversagen spielt, dessen ZNS benötigt doch wohl eine wesentlich längere Erholungsphase als einer der genau den gleichen Split fährt aber eben wesentlich weniger mit dem Muskelversagen 'spielt'. Sprich er macht weniger Intensivsätze, geht nur im letzten Satz an das Muskelversagen ran - solche Dinge eben.
Daraus geschlussfolgert: Die Verallgemeinerung - welche ich empfunden habe - ist auch hier in keinem Fall angebracht. Es muss die individuelle Leistungsbereitschaft und vor allem das Ziel des Athleten berücksichtigt werden. Somit ist die Pauschalaussage: 'alles andere überlastet nur deinen Organismus', '5er zu viel für einen Athleten', etc. pp in meinen Augen nicht angebracht. - That's my point of view.

Ich wills vorweggreifen, ahne nämlich das es manch einer in den falschen Hals bekommt: Wir führen hier ne sachliche Diskussion, nichts davon ist böse gemeint. Aber ich denke das siehst auch du so.

[JOTSCHKA]

Es kommt halt auch drauf an WIE man es dreht und wendet. Klar ist die Belastung höher wenn du einen 3er split zweimal die woche machst als einen 5er in 8 Tagen. Das Thema Muskelreiz und Fortschritt muss jeder mit sich selbst ausmachen. Ich finde einen 3er ausreichend.
Abgesehn von der Intensität, die natürlich variabel ist, finde ich wie gesagt die Aufteilung und Trainingsdauer bei einem 5er nicht gut. Die Übungen überschneiden sich einfach zu sehr, da erkenne ich keine wirklichen Erholungsphasen für die Muskeln.
Natürlich hast du im großen und ganzen recht,

-jeder sollte trainieren wie er will
-die Intensität des Trainings hängt nicht vom Split ab
-jeder schlägt verschieden auf Trainingsmethoden an

Trotzdem würde ich nie nach so einem Plan trainieren:wink: