JeyDe´s öffentliches Logbuch [Archiv]

jeyDe

13.02.2012, 17:16

Nun, da es mit einem öffentlichen Ernährungstagebuch ja leider nicht geklappt hat, versuche ich es mal mit einem Log.
Ich habe erst Mitte Dezember mit Krafttraining begonnen und dabei einen Plan mit vielen Isos durchgeführt. Der sah so aus:

Beinpresse 3x12-15
Beinstrecker 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Latzug breit 3x12-15
Ruderzug 3x12-15
Hyperextensions 3x25
Brustpresse 3x12-15
Butterfly Reverse 3x12-15
Crunches 3x30
Beinheben 2 x 25

Letzte Woche Montag bin ich dann auf den WKM-Plan umgestiegen, Das macht gleich noch mehr Spaß, wobei ich sagen würde, dass das nur geht weil ich einen Trainingspartner habe sonst wäre mir das Gerätetraining lieber.
Der plan sieht zwei verschiedene sich abwechselnde Trainingstage vor mit je drei Übungen á 3 Sätze (8-12WH) + Aufwärmsätze:

Tag 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Ruderzug

Tag 2:
Kreuzheben
Latzug eng
Frontdrücken

Ich habe jetzt erst mal noch Bauchübungen mit eingebaut, die wieder raus kommen wenn ich mit vernünftigen Arbeitsgewichten hantieren kann.

Ziel: Muskelaufbau und Defi

wichtige Daten: Größe:160cm
Gewicht: 55kg
Alter: 24 Jahre

Neben dem Krafttraining stehen Karate und Ausdauer auf dem Plan.

Hier mal die Mitschriften ab Beginn mit dem neuen Trainingplan meiner bisherigen WKM-Trainingseinheiten.

Ich weiß die Arbeitsgewichte sind noch recht niedrig, aber das soll sich ja mit der Zeit ändern.

06.02.2012:

Kniebeugen:

Aufwärmsätze:
10x20
10x20
10x25
10x25
05x3

Arbeitssätze:
12x35
12x35
12x35

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:
10x20
10x20
10x20
04x25

Arbeitssätze:
08x30
07x30
08x30

Langhantel-Rudern:

Aufwärmsätze:
10x16
10x16
10x20
10x20
05x25

Arbeitssätze:
12x30
12x30
10x30

07.02.2012
1,5h Karate

08.02.2012:
Kreuzheben:

Aufwärmsätze:
10x20
10x30
10x30
10x35
05x40

Arbeitssätze:
12x45
12x45
12x45

Latzug Brust

Aufwärmsätze:
10x20
10x20
10x30
10x30
05x35

Arbeitssätze:
12x40
12x40
12x40

Frontdrücken:

Aufwärmsätze:
10x20
10x20
10x20

Arbeitssätze:
08x25
08x25
07x25

10.02.2012

1,5h Karate
2,5h Volleyball

11.02.2012:

Kniebeugen:

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
05x35kg

Arbeitssätze:
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x20kg
10x22,5kg
05x25kg

Arbeitssätze:
09x30kg
08x30kg
09x30kg

Langhantel-Rudern:

Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x13,5kg
10x20kg
10x20kg
05x25kg

Arbeitssätze:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Crunches:
3 Sätze á 30 WH

Beinheben liegend:
2 Sätze á 25WH

Exterminator

13.02.2012, 17:30

Super dass Du einen Log führst, werde gerne hier mitlesen und schreiben ;)

jeyDe

13.02.2012, 17:39

Super dass Du einen Log führst, werde gerne hier mitlesen und schreiben ;)

Das würde mich sehr freuen, ich bin über jeden Rat und auch über jegliche Unterstützung dankbar, auch wenn ich dafür mal eins auf den Deckel bekommen muss weil ich zu faul bin oder so.

jeyDe

14.02.2012, 08:43

Training gestern:

Kreuzheben:

Aufwärmsätze:
10x30kg
10x30kg
10x40g
10x40kg
05x45kg

Arbeitssätze:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Latzug:

Aufwärmsätze:
10x25kg
10x25kg
10x35kg
10x35kg
05x40kg

Arbeitssätze:
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Frontdrücken:
Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x13,5kg
10x16kg
10x16kg
05x18,5kg

Arbeitssätze:
12x20kg
11x20kg
12x20kg

Crunches:
3 Sätze á 30 WH

Beinheben liegend:
2 Sätze á 25WH

War schön, aber heute hab ich irgendwie entgegen aller Erwartungen noch keinen Muskelkater, aber vielleicht liegt der noch im Bett und kommt dann später nach.

ele aKa aLex

14.02.2012, 08:46

puuuuh jeweils 5 Aufwärmsätze huihuihui ganz schön viel oder?

Erfahrungsgemäß kommt bei mir der Muskelkarter - so richtig - auch erst am Abend bzw am zweiten Tag

mcselede

14.02.2012, 09:02

puuuuh jeweils 5 Aufwärmsätze huihuihui ganz schön viel oder?

Ist mir auch schon aufgefallen. Und dann auch noch aufwärmen mit ~85% vom Arbeitsgewicht. Meiner bescheidenen Meinung nach limitierst Du Dich dadurch bei den Arbeitssätzen, sprich wenn Du weniger Aufwärmsätze mit weniger Gewicht (~60%) machen würdest könntest Du effektiv mehr Gewicht bei den Arbeitssätzen auflegen.

jeyDe

14.02.2012, 09:10

Mir macht es nichts, mich bei den Arbeitsgewichten zu limitieren, da es mir nich so wichtig ist besonders große Gewichte zu bewegen.

Den Plan habe ich so übernommen, weil er halt empfohlen wird und viele damit Erfolge erzielen.
Als Anfänger finde ich es eigentlich auch immer sehr angenehm mich so langsam an das Arbeitsgewicht ranzutasten. Wenn ich dann mal mehr Power habe wirds nur noch ein Aufwärmsatz pro Gewicht sein denke ich.

ele aKa aLex

14.02.2012, 09:11

Mc, mag richtig sein, dass es 85% des Arbeitsgewichts sind. Aber du weist ja nicht zwangsläufig wie viel % das Arbeitsgewicht vom maximal möglichen ist. Deswegen kann das aufwärmen beim Kreuzheben durchaus im Rahmen des 'vernünftigen' sein.

Um dem ganzen einmal auf die Sprünge zu gehen:

- Welche Beweggründe hast du, dass du 5 Aufwärmsätze für jede Übung machst?
- Wie fühlst du dich nach deinen 3 Arbeitssätzen, bist du danach platt, geht die letzte Wiederholung nur noch mit ach und krach oder hast du noch Kraft? Kreuzheben würde ich vermuten ist noch was nach oben drin. Beim Latzug würde ich - bewertend nach deiner Wiederholungszahl - noch etwas nach unten gehen. Hierbei musst du garnicht mal mit dem Arbeitsgewicht nach unten gehen sondern das Gewicht bei den Aufwärmsätzen bzw. die Anzahl der Aufwärmsätze überdenken.

ele aKa aLex

14.02.2012, 09:15

Es ist durchaus vernünftig mit weniger Gewicht einzusteigen und auch durchaus vernünftig nicht immer an den Punkt des Muskelversagens zu kommen. Das hängt natürlich vom Trainingsstand, -erfahrung und -ziel ab. Mir persönlich würde es sicherlich auch gut tun wenn ich zwischendurch 2-3 Wochen Training rein haue, in denen ich nicht ans Muskelversagen gehe. Das bekomm ich zumeist aber nie auf die Reihe :X Der Regeneration und dem Fortschritt tut es aber in jedem Fall gut.

Wie gesagt 5 Aufwärmsätze halte ich persönlich für zu viel zumal teilweise der letzte Aufwärmsatz schon sehr nah an deinem Arbeitsgewicht liegt. Das halte ich persönlich nicht für produktiv. Die Gewichte für deine Arbeitssätze so zu wählen, dass du nicht zwangsläufig die letzte Wiederholung rausquählen musst ist vernünftig (zumindest für den aktuellen Trainingsstand). Jedoch würde ich - wenn unbedingt 5 Aufwärmsätze - die Gewichtswahl der Aufwärmsätze überdenken.

jeyDe

14.02.2012, 09:15

5 Aufwärmsätze um die Bewegung sauber rein zu bekommen.

nach den 3 Arbeitssätzen bin ich erst mal platt, also die letzte wiederholung schaffe ich noch mit Mühe halbwegs sauber. Abgesehen vom Langhantelrudern, aber da muss ich einfach das Arbeitsgewicht erhöhen, da muss man sich ja erst mal rantasten.

Latzug wäre mit der Anzahl der Aufwärmsätze natürlich wirklich gut zu überdenken, da der Bewegungsablauf ja weniger komplex ist. Aber gerade beim Kreuzheben und Kniebeugen sind mir die Aufwärmsätze schon wichtig, den Rest könne ich natürlich auf 3 reduzieren.

ele aKa aLex

14.02.2012, 09:20

Alles klar, wenn du die 5 Aufwärmsätze unter anderem aufgrund des Bewegungsablaufes machst - vernünftig. Allerdings sollte das Gewicht dann wirklich so gewählt werden, dass du es mühelos bewegen kannst. Aus dem Bauch heraus, nicht mehr als die hälfte des Arbeitsgewichts. Ich taste mich derzeit an ein paar Gewichtheberübungen ran und um die Technik und den Bewegungsablauf rein zu bekommen trainieren wir mit weniger weit weniger als wir bewegen könnten. Sicherlich ist das Vergleichen von Gewichtheberübungen und 'einfachen' Kraftübungen nicht ganz so tolle, aber das Prinzip ist ja das gleiche: Technik erlernst du nicht, wenn du 'Probleme' mit dem Gewicht hast insofern, dass du dich auf das Gewicht mehr konzentrieren musst als auf die Technik

jeyDe

14.02.2012, 09:23

OK, dann also eher das Gewicht bei den Aufwärmsätzen reduzieren und dann evtl beim Arbeitssatz erhöhen, wege gerninger Vorermüdung? Da müsste ich mich mal rantasten, vor allem eben bei den Übungen wo die 3x12WH drin sind. Lh-Rudern wollte ich auf jeden Fall erhöhen, Latzug noch mal für 2-3 Einheiten lassen.Bei Kreuzheben und Kniebeugen habe ich ehrlich gesagt Angst davor das falsch zu machen, da ich aus dm Karate genau gegenteilige Bewegungen Gewohnt bin (und das mache ich seit immerhin 11 Jahren).

mcselede

14.02.2012, 09:26

Wie gesagt 5 Aufwärmsätze halte ich persönlich für zu viel zumal teilweise der letzte Aufwärmsatz schon sehr nah an deinem Arbeitsgewicht liegt.

Das habe ich gemeint, war aber zu faul, so viel zu schreiben und habe deshalb mit Zahlen hantiert.

ele aKa aLex

14.02.2012, 09:28

Ich würde beim Kreuzheben nicht über die 30kg zum aufwärmen hinaus gehen (mit dem Hintergendanken etwas für die Technik zu tun). Bein den Kniebeugen würde ich - bewertend aufgrund deiner aktuellen 'Trainingsleistung' - nicht über 25kg im aufwärm/techniksatz hinaus gehen. Mit dem Arbeitsgewicht kannst du ja ruhig erstmal so bleiben und steigerst dich dann, wenn du mit der Technik einwandfrei zurecht kommst. Das bürgert sich aber eigentlich recht schnell ein wenn du dich sauber an die Aufwärm/Techniksätze hälst. So wars zumindest meine Erfahrung. Wie gesagt auch bei einem Training, in welchem du nicht an das Muskelversagen in einem Satz ran gehst kannst du Fortschritte erzielen - bis zu einem gewissen Punkt. Irgendwann ist es allerdings unumgänglich das Gewicht zu steigern.

Außerdem hast du doch einen Trainingspartner?! Ist der erfahren? Dann wird er dir doch in Sachen Technik ein feedback geben können?!

jeyDe

14.02.2012, 09:32

Nein, mein Trainingspartner ist auch Anfänger, wir sind gemeinsam ins Training eingestiegen. Allerdings kontrollieren wir unsere Technik schon gegenseitig, wir haben sie uns ja ausführlich erklären lassen und auch verinnerlichtm, nur der Köerper macht beim Krafttraining gern noch etwas Karate. Wobei die Trainer auf der Fläche ja auch schauen ob die Technik stimmt. Bisher gabs eigentlich nur geringfügige Beanstandungen.

Zum Kreuzheben. Ich habe da einen kleinen Fehler drin, den ich nur bei geringem Gewicht habe. Bei hohem ist es gar nicht möglich diesen Fehler zu machen, aber ich denke ich sollte trotzdem versuchen, den erst mal bei niedrigen Gewichten zu eliminieren.

mcselede

14.02.2012, 09:34

Zum Kreuzheben. Ich habe da einen kleinen Fehler drin, den ich nur bei geringem Gewicht habe.

Hehe, ging mir genauso. Hängt wahrscheinlich mit dem zu geringen Widerstand zusammen. Mein Trainer meinte, dass ich dann einfach eben mehr Gewicht nehmen soll. Er sagte, es gibt keinen Grund mit niedrigem Widerstand falsch zu trainieren, wenn man bei hohem alles richtig macht. Umgekehrt wäre es schlimm ;)

jeyDe

15.02.2012, 08:26

Heut eis tja wieder Training dran. Ich werde wohl bei den Kniebeugen auf 3 Aufwärmsätze runter gehen.
2x 10x20 und 1x 10x25
beim Arbeitssatz gehe ich dann erst mal auf 45kg, wie gesagt ich muss mich noch ans richtige Arbeitsgewicht rantasten.

Beim BD (ich glaube da ist die Vorermüdung noch am deutlichsten):
Aufwärmsätze: (2x) 10x 13,5 (kleine Stange) und 10x20
Arbeitssätze: da bleib ich bei 30kg (bis ich irgendwann mal 3 Sätze mit 12WH schaffe

LH-Rudern:
Aufwärmsätze: 10x13,5, 10x18,5 und 10x20
Arbeitssätze dann mit 35 kg.

Ist das dann so weit OK umd dann weiter zu schauen wie ich das Arbeitsgewicht noch anpassen kann?

linnsche

15.02.2012, 08:32

puuuuh jeweils 5 Aufwärmsätze huihuihui ganz schön viel oder?

Erfahrungsgemäß kommt bei mir der Muskelkarter - so richtig - auch erst am Abend bzw am zweiten Tag
schon viele aufwärmsätze???? :-O und bei mir kommt er IMMER erst am 2. Tag :D das ist sehr mies denn oft vergess ich das und schwups, werd ich mit bösem MK überrascht......

ele aKa aLex

15.02.2012, 08:40

Naja schon... Ich mache oftmals sogar nur 2 Aufwärmsätze. In nachfolgenden Übungen für die gleiche Muskelgruppe mache ich überwiegend keinen Aufwärmsatz mehr. Aufgewärmt bin ich ja schon... Ich wärm mich zuvor eben mit 5-10 Minuten aufm Rad oder mit Seilspringen oder anderen Sachen anständig und umfassend auf.

linnsche

15.02.2012, 08:47

mach ich genauso :9 aufwärmsätze mach ich schon länger nicht mehr....

Guerkchen

15.02.2012, 08:57

Ich könnte das gar nicht - Kniebeuge, Bankdrücken etc. ohne Aufwärmsätze :ratlos:

jeyDe

15.02.2012, 08:58

Erwärmung mach ich vorher auch,meist Ruderergometer. Beim Seilspringen spielt mein Asthma leider nicht mit sonst würde ich das machen.
Aufwärmsätze werde ich auf jeden Fall bei behalten, hab ja nur 3 Mehrgelenksübungen drin und dann das bisschen Bauch. Bei dem alten Plan hatte ich auch keine Aufwärmsätzeaber das waren auch deutlich mehr Übungen.

Ach ja, der MK ist dann gestern doch noch verspätet auf Arbeit eingetroffen. Natürlich genau in demMomentwo ich Hanteln durch die Gegend schleppen musste. Auf ein Mal waren sogar die kleinen Frauenhantelchen gar nicht mehr so leicht.

jeyDe

16.02.2012, 22:32

Das Trainingvon gestern wurde aus Zeitgründen auf heute verschoben.

Kniebeugen:

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x20kg
10x25g

Arbeitssätze:
12x50kg
12x50kg
12x50kg
(+10kg zum letzten Training)

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x13,5kg
10x20kg

Arbeitssätze:
12x30kg
11x30kg
09x30kg

LH-Rudern:
Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x18,5kg
10x20kg

Arbeitssätze:
12x35kg
12x35kg
12x35kg
(+5kg zum letzten Training)

Crunches:
3 Sätze á 30 WH

Beinheben liegend:
2 Sätze á 25WH

Exterminator

16.02.2012, 22:50

Du gibst ja ganz schön Gas. Typisch für Euch Mädels. :daumen:

jeyDe

16.02.2012, 22:52

Exterminator

16.02.2012, 22:54

Danke. Aber ich denke die Kraftwerte sind noch nicht all zu gut, oder?
Ich glaube beim Kniebeugen ginge noch mehr, aber ich möchte nicht, dass die Ausführung unsauber wird.
Bankdrücken und Frontdrücken sind meine beiden absoluten Problemdisziplinen, aber ich glaube das ist auch typisch für Mädels.Na komm, geht doch gut vorwärts. Du wiegst ja keine 80 kg. Und mit dem Bankdrücken das ist mir auch oft schon bei Frauen aufgefallen, dass die sich da eher schwer tun. Ist normal. ;)

jeyDe

16.02.2012, 23:07

Na komm, geht doch gut vorwärts. Du wiegst ja keine 80 kg. Und mit dem Bankdrücken das ist mir auch oft schon bei Frauen aufgefallen, dass die sich da eher schwer tun. Ist normal. ;)

Na wenn du das sagst wird das schon stimmen. Dann hoffe ich mal, das es auch weiter voran geht.

linnsche

17.02.2012, 06:58

bei mir is eher KB schlechter von den Werten......ich schätze aber ich kann da auch mal eröhen..wobei ich inzwischen REduktionssätze mach und das daher dann viel krasser reinhaut....aber sieht doch echt gut aus!!!!!!

ele aKa aLex

17.02.2012, 08:36

Von den Kraftwerten bei Frauen hab ich immer en schlechten Gefühl - will sagen: kann das nur schwer einschätzen...

Aber von den Kraftwerten sieht das denke ich doch ganz vernünftig aus. Das du diese nicht mit nem 'trainierten' 'männlichen' Sportler vergleichen kannst ist dir ja sicherlich klar. Dann kommt dazu, du wiegst 57kg. Ich denke da bist du mit 50kg Kniebeugen schon bei einem vernünftigen Einstiegsgewicht. Einfach dran bleiben und step by step machen :-)

jeyDe

18.02.2012, 10:16

Vielen Dnak euch beiden für die Antworten.

Der vollständigkeit halber:
Gestern Karate (1,5h Turniervorbereitung) und danach 2h Volleyball. So richtig schön mit Muskalkater vom Krafttraining.
Der Muskelkater ist über Nacht auch noch gewachsen und zum ausgewachsenen Berglöwen geworden, aber egal nachher ist auf jeden Fall die nächste Krafteinheit angesagt und ich freu mich schon total.

Gut dass mir Krafttraining (noch) so viel Spaß macht.

linnsche

18.02.2012, 10:34

hehe das klingt doch fein!!!! aber MK ist ja irgendwie auch ein geiles gefühl...hab heut auch schon die ersten Anzeichen vom Trianing gestern........und heute INtervall..ui ui...

viel spaß!!!!

jeyDe

18.02.2012, 11:22

Muskelkater ist halt was feines weil man weiß das man was getan hat und auch merkt ob man die richtigen Muskeln angesprochen hat.

Besonders toll finde ich ihn aber nach Karatelehrgängen, im Rücken, weil man da sieht, dass mans richtig gemacht hat und wirklich aus dem Rücken arbeitet.

jeyDe

19.02.2012, 21:11

Training gestern:

Kreuzheben:

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x20kg
10x30kg

Arbeitssätze:
12x60kg
12x60kg
12x60kg (10kg mehr als beim letzten Mal)

Latzug:

Aufwärmsätze:
10x22kg
10x25kg
10x25kg

Arbeitssätze:
12x50kg
12x50kg
12x50kg (5kg mehr als beim letzten Mal)

Frontdrücken:
Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x13,5kg
10x16kg

Arbeitssätze:
12x20kg
13x20kg
12x20kg

Crunches:
3 Sätze á 30 WH

Beinheben liegend:
2 Sätze á 25WH

Exterminator

19.02.2012, 21:25

Läuft :daumen:

Meinste das Aufwärmgewicht fürs Frontdrücken ist ideal? Sieht mir etwas zu hoch im Gegensatz zu dem Arbeitsgewicht aus, oder? Nur so ne Idee...

jeyDe

19.02.2012, 21:51

leichter gehts nicht, 13,5 ist die leichte Stange, aber beim nächsten mal erhähre ich das Arbeitsgewicht, wenn auch nur minimal.

Exterminator

19.02.2012, 21:53

Dacht ich mir schon...aber wenn Du das Arbeitsgewicht erhöhst, dann passt`s ja wieder...

jeyDe

19.02.2012, 22:45

Jup, aber leider wird dort das Arbeitsgewicht nur sehr langsam hochgehen, das ist genau wie Bankdrücken echt schwierig für mich.

jeyDe

20.02.2012, 22:39

Kniebeugen:

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x20kg
10x25kg

Arbeitssätze:
12x55kg
12x55kg
12x55kg
Steigerung zum letzten Mal: +5kg

Bankdrücken

Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x13,5kg
10x20kg

Arbeitssätze:
12x30kg
12x30kg
11x30kg

Langhantelrudern

Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x18,5kg
10x20kg

Arbeitssätze:
12x40kg
12x40kg
12x40kg
Steigerung zum letzten Mal: +5kg

jeyDe

23.02.2012, 08:34

Training gestern:

Kreuzheben:

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x25kg
10x30kg

Arbeitssätze:
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Latzug

Aufwärmsätze:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Arbeitssätze:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Frondrücken:

Aufwärmsätze
10x13,5kg
10x13,5kg
10x16kg

Arbeitssätze:
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Steigerung um 5kg zum letzten Mal

Beim Kreuzheben und Latzug wäre wahrscheinlich noch was drin, aber ich werde erst mal beim Gewicht bleiben. Beim Frontdrücken werde ich nächstes Mal wohl minimal steigern.
Ich war erstaunt wie gut das Frontdrücken lief, denn als ich 14Tage vorher das gleiche Programm zum ersten Mal durchgezogen habe, hab ich die 25kg mit Mühe 8mal gedrückt, gestern ist mir das gleiche Gewicht noch halbwegs leicht gefallen.

Ein Kompliment habe ich gestern mein Latzug bekommen. Ich habe so ein Sporttop wo hinten der Nacken- und Schulterbereich recht frei ist. da kam jemand vorbei und meinte, dass ich doch im Gegensatz zu den anderen Ladys die da rumhüppeln wirklich nette Muckis am Rücken habe.
Das ist doch schon mal was.

Exterminator

23.02.2012, 12:07

Ein Kompliment habe ich gestern mein Latzug bekommen. Ich habe so ein Sporttop wo hinten der Nacken- und Schulterbereich recht frei ist. da kam jemand vorbei und meinte, dass ich doch im Gegensatz zu den anderen Ladys die da rumhüppeln wirklich nette Muckis am Rücken habe.
Das ist doch schon mal was.Foto :mrgreen:

jeyDe

23.02.2012, 13:00

Na ja, die Muckis sieht man nur wenn sie gerade arbeiten und mir wäre es etwas peinlich imMcFit Fotos zu machen. oder ich muss zu einem hin fahren, wo wir nur das eine Mal trainieren.

Fotos waren auch erst Ende Mai/Anfang Juni geplant, damit ich eine Entwicklung sehe (Startfotos haben wir ja am 4.2.gemacht).

ele aKa aLex

23.02.2012, 16:25

Beim Kreuzheben und Latzug wäre wahrscheinlich noch was drin, aber ich werde erst mal beim Gewicht bleiben. Beim Frontdrücken werde ich nächstes Mal wohl minimal steigern.
Ich war erstaunt wie gut das Frontdrücken lief, denn als ich 14Tage vorher das gleiche Programm zum ersten Mal durchgezogen habe, hab ich die 25kg mit Mühe 8mal gedrückt, gestern ist mir das gleiche Gewicht noch halbwegs leicht gefallen.

Prinzipiell fürn Anfang nicht verwunderlich. Gerade da gewöhnt sich der Körper und Organismus sehr sehr schnell an Sachen. Mir fällt es besonders im koordinativen Bereich extrem auf. Ich mache eine Übung die viel mit Koordination zu tun hat und denke beim ersten mal: "Oh mein Gott das wird doch nichts!". Meist ist es beim zweiten und dritten mal um ein vielfaches besser. Aber wie du selber sagtest, nicht überheblich werden. Allerdings würde ich auch nicht "zu" vorsichtig vorgehen. Wenn du also im 2. Arbeitssatz noch kein ausgepowertes Gefühl hast würde ich im 3. Arbeitssatz ruhig nochmal 2,5-5kg hoch gehen und wenn das immer noch leicht geklappt hat würde ich im nächsten Training entweder mit dem Gewicht als Arbeitsgewicht einsteigen oder zumindest 2 von 3 Sätzen mit dem nächsten höheren Gewicht arbeiten.

jeyDe

23.02.2012, 18:39

Also bisher ist es so, dass ich nach dem zweiten Satz schon denke den 3. schaffe ich nicht mit 12WH, aber dann schaff ich es doch.
Ich möchte halt die Gelenke auch nicht überfordern.

ele aKa aLex

23.02.2012, 19:40

Bezüglich Gelenküberforderung bin ich nun nicht fit... Da du jedoch nicht an den Punkt des momentanen Muskelversagens kommst, geschweige denn darüber hinaus trainierst, würde ich behaupten das du dir diesbezüglich keine Gedanken zu machen brauchst. Vielleicht kann sich rob dazu einmal äußern.

jeyDe

23.02.2012, 20:22

Also das einzige wo ich Richtung "Versagen" komme ist die Griffkraft beim Kreuzheben. Aber das ist ja was anderes.

Exterminator

23.02.2012, 21:44

Also das einzige wo ich Richtung "Versagen" komme ist die Griffkraft beim Kreuzheben. Aber das ist ja was anderes.Du Glückliche! Wenn ich bedenke, wo ich überall nicht nur "in Richtung" Versagen komme, sondern total versage....ich kann Dir sagen.....;)

jeyDe

23.02.2012, 22:53

Na ja, mit mehr Gewicht würde ich ja auch sofort versagen und ich denke du schaffst auch wesentlich mehr als ich.

jeyDe

24.02.2012, 12:09

Chaser

24.02.2012, 13:46

Wie greifst du denn beim Kreuzheben, doppelter Obergriff?

jeyDe

24.02.2012, 14:14

Nein, ich greife im Kreuzgriff. Die Hand die etwas nachlässt ist die im Obergriff. Vielleicht sollte ich einfach zwischen den Sätzen wechseln.

Chaser

24.02.2012, 14:14

Das wäre eine Idee, ja. :)

jeyDe

24.02.2012, 22:01

Kniebeugen

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x20kg
10x25kg

Arbeitssätze:
12x60kg
12x60kg
12x60kg

+5kg zum letzten Mal

Bankdrücken

Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x13,5kg
10x20kg

Arbeitssätze:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Langhantel-Rudern

Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x18,5kg
10x20kg

Arbeitssätze:
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Steigerun um +5kg zum letzten Mal

Mein Kniebeugen und Langhantelrudern werde ich das Gewicht für nächstes Mal beibehalten, beim Bankdrücken kann ich denke ich nächstes Mal erstmalig minimal steigern (2,5kg).

Beim Kniebeugen stört mich ehrlich gesagt das Rack. Das ist relativ hoch (McFit; Gym80) da ich recht klein bin. Wenn ich sehr weit beuge (tiefer als Oberschenkel Parallel zum Boden) kommt die Hantel oft auf, das stört mich ehrlich gesagt etwas. Aber außerhalb möchte ich nicht beugen.

Chaser

24.02.2012, 22:03

Ouh, das is mies, mit dem Rack.. :( Ich fühle mit dir, würde mich auch tierisch ankotzen. Kraftwerte gefallen aber! :thumright:

Exterminator

24.02.2012, 22:06

Ärgerlich mit dem Rack. Vielleicht mal je eine Hantelscheibe unter die Fersen tun, wenn man die Höhe im Rack nicht verstellen kann.

jeyDe

24.02.2012, 22:29

Ouh, das is mies, mit dem Rack.. :( Ich fühle mit dir, würde mich auch tierisch ankotzen. Kraftwerte gefallen aber! :thumright:

Danke, ich dachte dass die Werte eher schlecht sind. Ich kann das schlecht abschätzen. Aber das gute ist ja, dass ich noch am Anfang stehe und sich da in den nächsten Monaten vielleicht noch ein wenig was entwickeln kann. Würde mich freuen wenn das Bankdrücken besser wird, aber kommt Zeit, kommt Kraft.

Ärgerlich mit dem Rack. Vielleicht mal je eine Hantelscheibe unter die Fersen tun, wenn man die Höhe im Rack nicht verstellen kann.
Klar das mit der Hantelscheibe ist natürlich eine Möglichkeit. Das sind halt die Nachteile wenn man klein ist. Bei weniger Gewicht beuge ich auch außerhalb des Racks und ich habe ja auch einen Trainingspartner, aber mit den "schweren" Gewichten fühle ich mich im Rack selbst halt sicherer. Hantelscheiben werden dann nächstes Mal getastet.

Chaser

24.02.2012, 22:39

Hantelscheibe unterm Hacken find ich nicht gut, wenn dann Gewichtheberschuhe, die sind allerdings teuer.

Was die Kraftwerte angeht.. du beugst mehr als dein Körpergewicht.... ;)

Exterminator

24.02.2012, 22:43

Hantelscheibe unterm Hacken find ich nicht gut, wenn dann Gewichtheberschuhe, die sind allerdings teuer.

Was die Kraftwerte angeht.. du beugst mehr als dein Körpergewicht.... ;)
Gewichtheberschuhe bringen bestimmt mehr Sicherheit beim Beugen. Aber die Hantelscheiben sind besser als nix, und ziemlich üblich. Ich hab das auch mal bei Carsten Pfützenreuter gesehen, der beugt auch so. Und der hat wirklich Ahnung. Aber ist wohl auch Geschmackssache.

Kraftwerte sind in der Tat top. Wird noch ein 2. Nixchen. ;)

jeyDe

24.02.2012, 22:51

Kraftwerte sind in der Tat top. Wird noch ein 2. Nixchen. ;)

Das wäre natürlich schön, vor allem wenn ich dann auch so aussehe.

Exterminator

24.02.2012, 22:53

Das wäre natürlich schön, vor allem wenn ich dann auch so aussehe.Warum nicht? Du trainierst ja noch nicht lange. Nixe trainiert ja schon jahrelang. Und wenn Du weiter so fleißig trainierst, dann siehst Du irgendwann auch so aus. :)

jeyDe

28.02.2012, 10:32

Training 27.02.

Kreuzheben:

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x25kg
10x30kg

Arbeitssätze:
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Latzug

Aufwärmsätze:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Arbeitssätze:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Frondrücken:

Aufwärmsätze
10x13,5kg
10x13,5kg
10x16kg

Arbeitssätze:
11x27,5kg
11x27,5kg
12x27,5kg

Steigerung um 2,5kg zum letzten Mal

Chaser

28.02.2012, 10:33

Sehr schön! :D

jeyDe

28.02.2012, 10:34

Danke, ich hoffe es läuft auch weiterhin so gut beim Training. Jetzt müsste nur noch die Diät besser laufen, dann wäre ich glücklich, aber man kann ja nicht alles haben.

ependinom

28.02.2012, 10:35

ich glaube es geht ja nich um die hantelscheiben unter der hacke ... sondern einfach unterm fuss, damit sie "groesser" is und tiefer beugen kann ohne die ablage zu beruehren.
bei uns im mcfit gibts diese braunen matten, eigentlich fuer kreuzheben. habe noch nich ausprobiert wie die von der haerte sind, aber waere das nich ne option? einfach das rack auslegen mit den matten?

jeyDe

28.02.2012, 11:07

Mittwoch sind ja wieder Kniebeuge dran, dann lege ich 15kg Scheiben unter den gesamten Fuß, mal schauen ob ich da einen sicheren Stand finde, ansonsten nehme ich halt einfach zwei kleiner Bretter mit.

Matten für Kreuzheben haben wir nicht da, da nehmen wir auch Hantelscheiben.

Mokway

28.02.2012, 13:15

Gibt extra Schuhe mit erhöhten Absätzen für Kniebeugen e.t.c . Haste Dich damit schonmal befasst ?

http://www.amazon.de/Do-Win-Gewichtheberschuhe-Holz-Fersenkeil-Klettverschluss-dunkelgrau/dp/B004RF3CUO/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1330431231&sr=8-1

jeyDe

28.02.2012, 13:21

Der Hacken ist nicht das Problem, sondern die gesamte Höhe des Racks.

jeyDe

01.03.2012, 18:40

Kniebeugen

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x20kg
10x25kg

Arbeitssätze:
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Bankdrücken

Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x13,5kg
10x20kg

Arbeitssätze:
12x32,5kg
08x32,5kg
12x32,5kg

+2,5kg zum letzten Mal, erste Satzpause offensichtlich zu kurz

Langhantel-Rudern

Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x18,5kg
10x20kg

Arbeitssätze:
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Für die Kniebeuge habe ich mich auf die großen Hantelscheiben gestellt, also Fuß komplett drauf, das ging besser, so dass die Stange nicht ständig auf dem Rack aufgeschlagen ist. Aber ich werde mir trotzdem ab sofort Brettchen mitnehmen, die ich unter die Füße legen kann, die Hantelscheiben sind ja dummerweise nicht ganz eben.

Zu den Gewichten:
Kniebeugen und Bankdrücken bleiben auf jeden Fall gleich, Rudern würde ich evtl. um 2,5kg erhöhen, bin mir aber noch nicht sicher.

Chaser

01.03.2012, 18:44

Ich bin mal gespannt, wies weitergeht. :)

Exterminator

01.03.2012, 18:49

Ich werde auch weiter mitverfolgen, wie es läuft bei Dir. Ich weiß nicht welche Scheiben Du drunter gelegt hast. Vielleicht würden sogar die ganz kleinen (1,25 kg) gut passen. Ich hab früher immer große drunter gelegt, aber mit den kleinen geht es evtl. sogar noch besser. Aber die Bretter sind vielleicht ideal. Probier`s aus.

jeyDe

01.03.2012, 19:08

Die kleinen sind ja kleiner als meine Füße. Mir gehts ja nicht darum den Hacken zu sTabilisieren sondern insgesamt höher zu kommen (sonst wären die kleinen sicher besser).
Ich bin einfach zu klein. Das gleiche Problem habe ich am Latzugturm. Ich komme da gerade mal mit gestreckten Armen ran. Bei den Aufwärmsätzen ist das kein Problem, da kann ich ja nochmal etwas nachgreifen, bei den Arbeitssätzen geht das nicht. Also muss ich mich auf die "Sitzfläche knien um den Griff runter zu holen. Das sieht sicher lustig aus.

Aber Spaß macht das Krafttraining auf jeden Fall. Nur mein Rennrad ist etwas traurig, das fühlt sich so ein wenig vernachlässigt. Aber da ich ja seit heute einen neuen "Job" habe (Duales Studium) wird das ab sofort wenigstens wieder auf dem Arbeitsweg ausgeführt.

Exterminator

01.03.2012, 19:40

Ja, mir war das schon klar, dass Du das gemacht hast um höher zu kommen für das Rack. Ich hab nur nicht bedacht, dass Du wohl auch kleine Füße/Schuhe hast. Von daher sind dann die kleinen Scheiben auch nix für Dich.

jeyDe

03.03.2012, 22:06

Training heute:

Kreuzheben:

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x25kg
10x30kg

Arbeitssätze:
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Latzug

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x25kg
10x25kg

Arbeitssätze:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Frondrücken:

Aufwärmsätze
10x13,5kg
10x13,5kg
10x16kg

Arbeitssätze:
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg

jeyDe

15.03.2012, 07:46

Soooo, ich habe ja schon lange nichts mehr von mir hören lassen. Die Trainingseinheit vom 5.3. habe ich vergessen einzutragen und seither hatte ich Zwangspause Arbeitsstress und daraus reusltierend recht hohes Fieber)
Aber hier mal gestern:

Mittwoch, 14.03.

Nach 8 Tagen ohne Krafttraining ging es endlich wieder ins Studio. Ich hatte gefürchtet dass die Kraft nachgelassen hätte, aber alle Werte waren beim alten und ich habe mich hinterher sogar etwas weniger kaputt gefühlt.

Kreuzheben
Aufwärmsätze:
10x20kg
10x25kg
10x30kg

Arbeitssätze:
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Latzug eng zur Brust
Aufwärmsätze:
10x20kg
10x20kg
10x25kg

Arbeitssätze:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Front Drücken
Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x13,5kg
10x16kg

Arbeitssätze:
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg

Danach gabs och Bodywheigt Übungen und zwar Dips und Latruckeln im breiten Obergriff
Satz 1: 11 Dips, 12x Latruckeln
Satz 2: 8 Dips, 12x Latruckeln
Satz 2: 8 Dips, 12x Latruckeln

Danach sind wir noch in den Park gefahren und dort für etwa 55min gelaufen. Normalerweise hasse ich laufen, gestern war es aber richtig schön befreiend und entspannend.
Wir haben dann noch ein wenig Tai Chi gemacht (10min) und waren dann gegen 22:15 Uhr wieder zu Hause.
Heute morgen bin ich top fit (und habe Muskelkater), das Training war also echt toll.

szhantel

15.03.2012, 11:07

Das klingt doch nach einem erfüllten Abend... Freut mich.

jeyDe

15.03.2012, 11:28

Das klingt doch nach einem erfüllten Abend... Freut mich.

Ja nicht wahr? so gut gings mir schon lang nicht mehr.
Ich nehme auch seit kurzem Hormone für die Schilddrüse, vielleicht sind das schon die ersten Auswirkungen. Wäre zu schön wenn das so weiter ginge.

Wenn nur die negativen Aspekte nicht wären....

jeyDe

09.04.2012, 21:57

Soo ich habe hier ja schon eine Weile nicht mehr geschrieben und werde auch morgen ins Trainingslager fahren.
Dort werden wir hat morgens joggen gehen und meinen Ultimate Sandbag nehme ch mit um ein wnig Krafttraining zu absolvieren.
Wenn ir zurück sind werde ich mich an einen neuen Traningsplan setzen. Übungen die sehr auf die Beinmuskulatur gehen (Kniebeugen, Kreuzheben nehme ich raus, da die Rennradsaison los geht und ich wieder fast täglich im Sattel sitzen werde. Dafür werde ich wahrscheinlich ein paar dynamische Übungen mit dem Ultimate Sandbag einbauen, dann wird der wenigstens auch mal weder bewegt.

Der Vollständigkeit halber hier auch noch mal die Fotos vom Samstag:

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