Keinen Erfolg oder dauert das echt solange?

[BrotfuerdieWelt]

Hey.
Ich traniere jetzt seid ca einem Jahr und bin mit dem Ergebnis bis jetzt nicht wircklich zufrieden.
Kurz zu mir:
178 cm groß, 63kg schwer, 21 Jahre alt und habe einen Fettanteil von etwa 15 %

Ich traniere im Fitnessstudio 2-3 mal die Woche, je nach Zeit. Meine Einheiten gehen immer so ca 1 bis 1,5 h.
Hab damal mal meinen Oberarm gemessen und jetzt, und kann nur etwa 3cm Muskelzuwachs verzeichnen.
Auch sonst habe ich optisch nicht wirklich an Muskeln zugelegt.
Ich ernähre mich ausgewogen und esse eig. auch recht viel. Hab aber noch nie Kalorien gezählt.
Aufgrund meines Stoffwechsels nehme ich aber auch nicht zu.

Könnt ihr mir Tipps geben, was mir zu mehr Muskelmasse verhelfen kann?
Ich habe schon soviel gelesen und stoße oft auf Artikel wie Testosteronboster, mucelspump und ka wie die alle heißen.
Helfe diese Dinge wirklich? Wenn ja, wie ist das mit den Nebenwirkungen, hab ein wenig bammel vor Nebenwirkungen..

Danke im Vorraus
Gruß

[ependinom]

Könnt ihr mir Tipps geben, was mir zu mehr Muskelmasse verhelfen kann?

kcal zaehlen mal anfangen!

wie sieht deine "ausgewogene" ernaehrung aus?

wie sieht dein training generell aus?

3cm mehr in einem jahr is doch brutal!

[Lucifer]

Scheitert vermutlich an der Ernährung. Macht eigentlich Fifty-Fitfty vom Erfolgskuchen aus...

[ependinom]

naja 50/50 ... ich wuer eher sagen training sind 100% vom erfolgskuchen und ernahrung die anderen 100%


edit: mmmmhhhh kuchen

[siccer]

wie sieht denn dein Trainingsplan so aus?

[BrotfuerdieWelt]

3cm mehr in einem jahr is doch brutal!

Findest du? Also vllt muss ich das dazu sagen, das ist gemessen beim angespantem Arm.
Finde das echt wenig..
Wenn das Ironie war, vergess was ich geschrieben hab.

Also mit ausgewogen meine ich, dass ich darauf achte genung Obst zu essen, Fleisch und Dinge mit Kohlenhydrate ausreichend zu essen.
Normal Essen mit abwechslung und wenig bis garkeinem Süßigkeiten.

[siccer]

hast du bei deinem Trainingsstart im enspannten Zustand gemessen? und jetzt im angespannten?

also 3cm in einem jahr sind echt sehr gut.

[LYCRIS]

Will kein Spielverderber sein, finde 3cm auch keinen krassen Zuwachs, aber mal davon abgesehen. Poste mal bitte deinen Trainingsplan, wie oft bzw. in welchen Abständen du trainierst. Und mal deine Ernährung so grob zusammengefasst.

Gibts mehrere Faktoren, weshalb es bei dir scheitern könnte

Zuwenig/Zuviel Regeneration
Zuwenig Kalorien
Zuwenig Schlaf, auch ein wichtiger Faktor bezüglich der Regeneration.
Falsches Training.

[BrotfuerdieWelt]

wie sieht denn dein Trainingsplan so aus?

Also

5-10 min Aufwärmen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken oder Brustpresse
Crunches/ Sit-ups/ Übung für den Bauch
Trizepsübung mit Tau am Seilzug
Bizepsübung mit gerader Stange am Seilzug
Brustzuggerät, ka wie das Gerät genau heißt.
Beinpresse

Naja ich mach halt eig immer so das ich alles abdecke, mit 3 Sätzen und 15 Wdh.

[BrotfuerdieWelt]

Also ich traniere eig immer alle 2 Tage. Aber max 3 mal die Woche

Schlaf hab ich genung, immer min 8 Stunden.

Ernährung wie sie oft ausschaut
Morgens: 2-3 Scheiben Brot mit Aufschnitt

gegen 10Uhr: Eine banana oder Apfel

Mittags: Mensa-Essen, immer verschieden aber meist mit Fleisch und Reis oder Kartoffeln und Salat

Abends: Wenn ich wenig Hunger habe, dann Brot oder Brötchen. Ansonsten Nudelgericht, Pizza, Suppe, Spiegelei oder Bratkatoffeln mit Fleisch.



Wenn ihr sagt, das 3cm viel sind, nehme ich das gerne auch so an und bin zufrieden. Ich sehe halt immer nur die anderen und deren Erfolge und denke immer, das ist doch echt wenig bei mir.
Also ich versteif mich da auch nicht so auf das Maß sondern eher der Optik.. ich guck mal ob ich noch irgendwo Bilder von früher finde und dann mach ich mal ein aktuelles..

danke aber schonmal für die vielen und schnellen antworten.

[LYCRIS]

Hm also, ich kann dir sagen du isst 100% zuwenig. Und die Reihenfolge in deinem Plan ist auch nicht wirklich sinnvoll. Wieso kein Rücken? Würde dir ja gern nen GK-Plan posten, aber ich finde den hier im Archiv nie. Vlt klappts aber auch mittlerweile mit nem 2er Split nach 1 Jahr Trainingserfahrung bei dir.

Hast du den an den Tagen, an denen du trainierst keinen Muskelkater mehr? Wär ein Zeichen, dass du splitten solltest

Naja ich sag mal soviel dazu. Einen wichtigen Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau kannst du schonmal nicht erfüllen: Ernährung. Nur mal als Beispiel was ich meistens so am Tag esse.

Morgens: 120g Haferflocken, 200g Magerquark, 1 Banane, 300ml Milch

Morgens2: 4 VK-Brote mit Käse/Pute

Mittags:120g Reis oder Nudeln ,100g Pute, Gemüse.

Nachmittags: Das selbe wie Mittags + noch paar Esslöffel Rapsöl

Abends: Meist einpaar Kohlenhydrate weniger, aber nur so um die 10-20, und nochmal Gemüse , Pute oder Thunfisch und paar Esslöffel Öl

Vorm pennen: Handvoll Mandeln + 500g Magerquark

[Zany]

Hm also, ich kann dir sagen du isst 100% zuwenig. Und die Reihenfolge in deinem Plan ist auch nicht wirklich sinnvoll. Wieso kein Rücken? Würde dir ja gern nen GK-Plan posten, aber ich finde den hier im Archiv nie.


http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Ist auf Seite 2 vom Archiv (oben rechts), bisschen versteckt meiner Meinung nach^^

[Sixpack]

Also

5-10 min Aufwärmen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken oder Brustpresse
Crunches/ Sit-ups/ Übung für den Bauch
Trizepsübung mit Tau am Seilzug
Bizepsübung mit gerader Stange am Seilzug
Brustzuggerät, ka wie das Gerät genau heißt.
Beinpresse

Naja ich mach halt eig immer so das ich alles abdecke, mit 3 Sätzen und 15 Wdh.

Ist das auch die Reihnfolge? Wenn ja, dann ist die doof!

Beine, Brust und Rücken zu erst und dann den Rest.

Den Trainingsplan solltest du alle paar Monate mal komplett neu mit anderen Übungen gestalten und in einen anderen Wiederholungsbereich wechseln z.B. mal zwischen 8 und 10 Wdh!

Und zu deiner Ernährung: Mehr Mahlzeiten mind. 5 am Tag nicht erst essen wenn das Hungergefühl schon da ist, sondern vorher!

Soweit erstmal als ganz grobe Richtung.

[BrotfuerdieWelt]

Okay, ich glaub ich schau mal das ich anfange kcal zu zählen..
Find das Thema Ernährung irgendwie ätzend, esse zwar gerne aber das zu dokumentieren :hammer:
Aber scheint ja wohl echt verdamt wichtig zu sein.

Also Muskelkater habe ich ab und an mal, aber nur an den traningsfreien Tagen.

Danke ich mach mich da mal schlau, evtl zu splitten.

Wie steht ihr zu Eiweißdrinks, irgendwelchen Muscelpump.kapseln und was es da auch alles gibt?
Bringen die evtl echt was? Hab da nur Bedenken bezgl. Nebenwirkungen.


Ehm Rücken hab ich vergessen, mach ich meist Latzug zum Nacken
Ne ist nicht die Reihenfolge, hab aber eig keine feste Reihenfolge

[LYCRIS]

Solltest du machen. Z.B. du machst Schulterdrücken und Trizeps zuerst, danach Brust. Aber kannst deine Brust nicht voll reizen, weil die anderen Muskel schon aufm halben Weg schlapp machen. Beginnend mit großen Muskelpartie trainieren und dann die nächst Größte usw.
Eiweißshakes sind nicht unbedingt notwending, wenn dann nur nachm Training sinnvoll, da deine Muskeln möglichst schnell mit Eiweiß und paar komplexen Kohlenhydraten versorgt werden sollten.

[LYCRIS]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Ist auf Seite 2 vom Archiv (oben rechts), bisschen versteckt meiner Meinung nach^^

Halt mich für Blöd, aber ich find das einfach nicht. OO
Zum Archiv komm ich doch über den "Start" Buttom oder?

[Sixpack]

Ehm Rücken hab ich vergessen, mach ich meist Latzug zum Nacken
Ne ist nicht die Reihenfolge, hab aber eig keine feste Reihenfolge

Hört sich so an, als wenn du gelegentlich ins Gym gehst und hier und da mal an ein paar Geräten ziehst oder drückst! Das geht so auf keinen Fall, du brauchst einen festen Plan!

[truthahn123]

Boar Lycris, das sind ja 10000 kcal. Ist das nicht etwas viel zu viel? 2 große KH Mahlzeiten am Tag tun es doch voll und ganz.

[LYCRIS]

10k Kcal? :lol: Ne ich glaube nicht, dass dies tun und ist glaube ich noch alles im Rahmen, da ich nicht wirklich viel Fett zunehme. Hab zwar nen KFA von 19%, aber diesen habe ich schon immer :D

[Lucifer]

Und genau da ist das Problem. Wenn du bisher für den Input nicht den Output bekommen hast, den du dir wünscht, dann wird das auch in Zukunft so sein. Du kannst nicht erwarten, das gleiche wie immer zu machen und dabei plötzlich ein anderes Ergebnis erwarten, als jenes, was du schon mit dem Weg bekommen hast.

btw. sehe ich in der Ernährung kaum Protein. Worauf soll der Körper denn Muskeln machen? Luft und Liebe?

[BrotfuerdieWelt]

Naja gut Proteine habe ich wohl nur im Fleich und wenn ich Eier esse.
Kenn mich da jetzt nicht so krass aus, wo noch Proteine drin sind...

Hab mir grad mal ne Plan zusammengestellt und wollte mal wissen, ob das so geht und die Reihenfolge auch okay ist..

[Brust]Bankdrücken
[Rücken]Rudern am Seilzug, enger Griff
[Rücken]Rudern mit Kurzhanteln
[Beine]Beinpresse
[Schulter]Schulterdrücken mit Kurzhanteln
[Schultern]Frontheben mit Kurzhanteln
[Bizeps] Kabelcurls
[Trizeps] Trizepsdrücken am Kabelzug mit Tau
[Bauch]Crunches

[Schmali]

Satzzahlen+ Wiederholungszahlen. Wie das aussehen sollte findest du in dem geposteten Link.

[W1NN3R]

Ich bin der Meinung ein 2er Split wäre besser für dich geeignet ich würde den hier nehmen von Robert234 http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

Und du solltest dir noch einen guten Ernährungsplan erstellen mit viel Eiweiß wenig Kohlenhydrate und gute fette und ich verspreche dir wen du das richtig durchziehst wärst du in den nächsten drei Monaten viel mehr erfolg haben als das was du in einen Jahr erzielt hast

[truthahn123]

Warum sollte ein 2er-Split besser sein?
An den TE: Der GK sollte lieber so aussehen:
4 x KB
4 x BD
3 x Klimmzüge
3 x Rudern
3 x SD
Und wenn du dann noch Zeit für Isos hast, dann mach Enge Klimmzüge, bzw. Enges BD.

[Zany]

Halt mich für Blöd, aber ich find das einfach nicht. OO
Zum Archiv komm ich doch über den "Start" Buttom oder?

Ne, das Archiv ist im Forum bei "Sonstiges", ganz unten wo auch "Fun", "Flohmarkt" und "Offtopic" ist.

[ependinom]

"wenig Kohlenhydrate "

wieso das ?!

[bballpro]

"wenig Kohlenhydrate "

wieso das ?!


Weil die giftig sind, fett machen und man als Hardcore Bodybuilder auch ohne auskommen sollte!!!

Edit:


Warum sollte ein 2er-Split besser sein?
An den TE: Der GK sollte lieber so aussehen:
4 x KB
4 x BD
3 x Klimmzüge
3 x Rudern
3 x SD
Und wenn du dann noch Zeit für Isos hast, dann mach Enge Klimmzüge, bzw. Enges BD.

Er trainiert seit einem Jahr, hat in diesem 3cm mehr Armumfang dazu bekommen. Wird vielleicht auch die einzige Stelle sein, die er gemessen hat, weswegen er wohl an anderen Körperstellen keine für ihn sichtbaren Muskelzuwächse verzeichnen kann. Wenn ich selbst zurück denke, dann kann ich mir nicht vorstellen, vor einem Jahr anders ausgesehen zu haben. Guck ich dann aber auf Bilder zum Vergleich, dann werden mir meine Fortschritte bewusst.

Massefreak hatte auch mal erwähnt, dass er seine Fortschritte nicht gut finden würde, wenn er aber dann Bilder vergleicht, würden ihm sein tatsächlichen Erfolge bewusst werden.
Genauso könnte es dem TE gehen. Ich finde, man sollte nicht ewig lang einen GK machen. Bei einem 3er, oder meinetwegen auch 2er, lernt man den eigenen Körper viel besser kennen, weil man eine größere Auswahl an Übungen hat und folglich früher herausfindet, was oder welche Übungen man machen muss, um zum einen mehr Spaß zu haben und zum anderen bessere Erfolge verzeichnen zu können.

Deswegen würde ich Leuten, die mich persönlich um Hilfe bitten, immer zum 3er raten und wenn überhaupt, später erst einen GK machen (weniger Volumen, erhöhte Intensität). Quasi genau andersrum (:

Wie so oft gilt aber:


http://www.youtube.com/watch?v=moFwVc8ezcA&list

[pearldrake]

Außerdem wachsen einem davon grüne Haare auf den Füßen

[Chaser]

Man könnte davon auch stark werden.... <.<

[robert234]

ich würde den hier nehmen von Robert234
Robert234 is outdated. ^^

Das Problem dürfte hier vor allem die Ernährung sein, daß er auf 63 kg hängt, das verdeutlicht doch hinlänglich, wo die Säge klemmt. Ohne mehr brutto auch nicht mehr netto.

[BrotfuerdieWelt]

Hey

Ich wollte mich nochmal sehr stark hier für euren ganzen Tips und schnellen Antworten bedanken.

Hab jetzt auch das ein oder andere umgesetzt und warte mal ab was es bringt.
Kcal habe ich jetzt ca eine Woche lang gezählt und nehme pro tag immer so zwischen 2900-3200 kcal zu mir.
Auch bin ich jetzt auf einen 2er-Split-Plan gegangen.


Was ich noch fragen wollte ist, ob ihr mir irgendwelche Dinge die käuflich zu erwerben sind, empfehlen könnt.
Egal wo ich lese, lese ich immer nur von Hardgainer sollten dieses oder jenen Zeug zur Nahrungsergänzung nutzen...
Bin da echt überfragt, sollte ich mir Waight-gainer oder ähnlichens kaufen oder eher nicht?
Hab versucht Haferflocken zu essen, weil da ja auch viele wichtigen Dinge drin sind, aber das bekomm ich nicht runter.. überhaupt nicht meins :D

[ependinom]

aber das bekomm ich nicht runter.. überhaupt nicht meins

du bist doch nciht dumm, es gibt so unendlich viele kh quellen


Egal wo ich lese, lese ich immer nur von Hardgainer sollten dieses oder jenen Zeug zur Nahrungsergänzung nutzen...

hier kannst du punkt 1 widerlegen! da wo man das liest, kann man es meistens auch kaufen ;)
wenn du hinten drauf guckst, brauchst du eigentlich jedes supp und gut auszusehen

[Lucifer]

Hab versucht Haferflocken zu essen, weil da ja auch viele wichtigen Dinge drin sind, aber das bekomm ich nicht runter.. überhaupt nicht meins :D
...ich ahne Schlimmes. Wie haste die denn gegessen?/zubereitet?

[BrotfuerdieWelt]

Klar gibt viele Kh-Quellen, esse ja auch kartoffeln, reis nudel und sowas alles
Dachte nur weil da unteranderem auch Zink und Eiweiß und viele andere Dinge noch drin sind..

Habs mit Milch gemacht..
War echt nicht so mein Fall..

[ependinom]

kakao pulver drueber ;)
eiweisspullver ?
obst rein ?
kochen ?
gewuerze rein ?

oh man ...

aber die nudeln und den reis kochst du bevor du sie isst oder ?!

[Lucifer]

Vor allem haut man sich so Zeug nicht nahezu pur rein. Schmeckt den wenigsten...

[truthahn123]

Haferflocken mit Trockenfrüchte in kochendem Wasser kurz einwachen lassen und dann essen. Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist es der Wahnsinn. Vorallem sehr angenehm für den Magen. Sonst iss halt ordentlich. Erndussbutter kann ich dir noch empfehlen. In Knäckebrot oder Toastbrot mit einer Banane - das Beste. Und Speck, nichts geht über Speck. Am besten kombiniert mit Paprika.

[W1NN3R]

In Knäckebrot oder Toastbrot mit einer Banane - das Beste.

ich dachte toastbrot ist total ungesund ich liebe nähmlich toastbrot aber ich hab aufgehört das zu essen weil das ungesund sein soll und die ganzen guten nährstoffe dadurch verloren gehn

[Lucifer]

Gesund ist Toast auch nicht, aber besser Toast, als zu wenig kcal. Je natürlicher die Lebensmittel, umso besser.

[Strongman]

Inwiefern sollte Toast nicht gesund sein wenn ich fragen darf?

Gruß
Strongman

[pearldrake]

Ist halt im endeffekt eigentlich nur weißes mehl, ungesund ist relativ, aber außer zucker ist da einfach nicht wirklich was sinnvolles drin :)

[Lucifer]

Inwiefern sollte Toast nicht gesund sein wenn ich fragen darf?

Gruß
StrongmanDann erzähl mir mal, was daran so großartig gesund sein soll? Ich sagte ja: man kanns essen, aber es ist Vollkornbrot in vielen Dingen unterlegen und allgemein sind Kohlenhydrate hoher Verarbeitungsstufe weniger vorteilhaft, auch wenn das unsere Brotkultur nicht wahrhaben möchte. Der normale Toast besteht überwiegend aus Weismehl, und der VK Toast ist auch nur ein Substrat des Vollkorns und eigentlich nicht als solches zu bezeichnen. Wenige Ballaststoffe, höhere Blutzuckerspitzen, weniger Sättigung, mehr Fett. Wenn man mit sowas keine Probleme hat und auch seinen Bedarf anderweitig deckt (Vitamine, Mineralstoffe) spricht nix gegen 1-2 Toasts, aber man kanns drehen und wenden wie an will: es wird nicht gesünder deswegen ^^

@pearl - vom Zucker nimmt sich das nicht viel, nur ist der Zucker im Toast halt "schrankenlos" weil weniger Ballaststoffe ;)

[Strongman]

Ich habe nie behauptet, dass Toast gesund sei. Ich wollte nur wissen, warum es angeblich ungesund sein soll! Und nur, weil etwas nicht gesund ist muss es nicht zwangsläufig ungesund sein...

Gruß
Strongman

[Lucifer]

Nun ja, aber wozu sich mit leeren Kalorien vollstopfen, wenn man auch mineral- und nährstoffreiche Produkte stattdessen essen kann? Ich finds ja immer urkomisch, wie die Leute versuchen mit Supplementen die letzten 0,XX % rauszuholen und dann bei der Ernährung sich so des Potenzials berauben, als wäre das hinfälliger. :ratlos: