Mein erster Trainingsplan - würde mich über eure Hilfe freuen

[Brain_X]

Hi ich bin neu hier im Board,
da ich bis vor kurzem immer noch mit meinem Kumpel trainiert habe und da er sich gut auskennt immer seine Trainingspläne trainiert habe.
Dieser selbe aber leider nicht mehr verfügbar ist, habe ich mich nach langem lesen und stöbern dazu entschlossen selber einen Trainingplan zu machen. Hab mich für GK 3 mal die Woche entschieden.

Zu mir:
Gewicht 73kg
Größe 1,82m
Alter 35

Essen sieht bei mir im Moment so aus:

morgens 2 Vollkornbrötchen mit Salami
9 Uhr große Schüssel Kellogs mit 3 Esslöffeln Eiweispulver , Milch
12Uhr Mittagessen mit Fleisch und Nudeln,Kartoffeln
15Uhr das selbe wie um 9
19uhr Abendessen 2 Brötchen mit Wurst und Salat
21Uhr Banane

Will zunehmen ;-)

So nun zum Trainingsplan:
Immer Mo, Mi, Fr

Arme:

-Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenks drehung und heben des Ellenbogens (drei Variationen jede Woche ne andere?)

-Strecken der Arme mit Kurtzhanteln

-Trizeps am hohen Block mit supinierten Unterarmen


Schultern:

-Hochstemmen der Kurzhantel im sitzen

-Seitwärts heben mit nach vorn gebeugtem Oberkörper

-Seitliches Heben mit Kurzhanteln


Brust:

-Bankdrücken
-Bankdrücken Kurzhanteln mit weit offenen Armen
-Butterfly

Rücken:

-Klimmzüge mit supinierten Unterarmen
-Lat-ziehen Nacken
-Lat-ziehen am Tiefen-Block


Beine:

-Kniestrecken am Gerät
-Kniebeugen
-Wadenstrecken

So das wars freu mich nun schon auf eure Meinung.
Gruß Brain

Ach so hatte ich vergessen dachte so an 3 x 10-12 Sätze und immer Di,Do Bauchtraining

[ependinom]

im archiv findest du n gk plan, den solltest du lieber nehmen ;)

und zur ernaehrung, da solltest du lieber noch n bischn weiterlesen!

[Brain_X]

Warum ist der hier schlecht oder wie? Trainiere halt nur zu Hause deshalb auch wenig mit Geräten! Mache ich zu viele Übungen? Hab mir schon auf verschiedenen Seiten Pläne angeschaut sind aber immer Übungen bei die ich zuhause nicht machen kann daher mein eigener .

[Brain_X]

Danke dir den Plan kann ich sogar bei mir Zuhause machen !!!:lach:

[ependinom]

wenn du in deiner naehe n kdk verein oder n gutes studio hast, koenntest du auch n paar monate da trainieren um die technik richtig zu lernen, denke grade wenn man(n) etwas aelter wird, sollte man da noch mehr drauf achten (weiss jetzt nicht, ob 35 schon "alt" ist)

[Brain_X]

Danke für den Tip aber da es mir im Moment nicht möglich ist ins Studio zu gehen und mich mehr interessieren würde was ich an dem Plan falsch gemacht habe oder was man verbessern könnte würde ich mich über solche Tips noch mehr freuen. Da ich nicht vorhabe immer vorgefertigte Pläne zu nehmen und auch wissen will warum was falsch an dem Plan ist. Ist aber nicht böse gemeint will nur nicht immer auf andere angewiesen sein.

[ependinom]

wenn du deinen plan dagegen haelst, siehst du das bei dir zu viel drin is und andere sachen zb fehlen.

der aufbau is anders, von grossen muskelgruppen zu den kleinen

das mit dem selberwissen und so is gut, dauert aber seine zeit. wenn du fleissig liest kommt das aber von selbst.

[Brain_X]

OK das leuchtet ein. Werde erstmal den hier vom Board nehmen. Hab mir schon das Buch Muskel Guide gekauft und mir da halt Übungen die ich machen kann für die Muskelgruppen rausgesucht scheint aber wohl doch noch mehr Erfahrung von Nöten zu sein. Meld mich dann mal in ein paar Wochen wieder wenn es Zeit für nen neuen Plan ist und ich mich wahrscheinlich wieder darin versuche mir selber einen zu erstellen.^^ Dank dir für dir Hilfe.

[ependinom]

bleib ersmal ein paar monate bei dem gk plan ausm archiv ;)

[linnsche]

der erste hier seit langem der echt interessiert klingt und auch einsieht dass er sich erstmal einlesen muss :daumen:

[Brain_X]

Da kann ich ja bestimmt anstatt LH-Curls auch KH-Curls machen oder? Also beim Archivplan.

[truthahn123]

Mach Enge Klimmzüge und arbeite bewusst aus dem Bizeps. Besser als alle Curls zusammen. In einem GK sind die schlicht unnötig.

[Brain_X]

Könnt ihr mir noch nen guten Anfänger Thread empfehlen für nen EP?

[ependinom]

der diaetplan ausm onlinearchiv bzw die einkaufsliste tuts auch.
generellndie threads im archiv

faengste an mit 2g eiweiss, 1-1,5g fett pro kg koerpergewicht und den rest der kcal mit kh auffuellen, alles bevorzugt aus natuerlichen unbehandelten lebensmitteln (haha ich weiss unmoeglich, aber ihr wisst wie es gemeint is) xD

[Brain_X]

Ok geb mein bestes hab gestern mal mein Verbrauch errechnet komme auf 2800 kcal und werde auf ca 3400 kcal das Essen berechnen (will ja immer noch zunehmen) is das ok oder lieber bissl weniger? Wer mir in der Mittagspause mal den Einkaufsplan etc. zu Gemüte führen.
Besten Dank auch für deine Hilfe kann ich echt gebrauchen !

[ependinom]

ich finds n bischen viel, aber kannst ja ruhig so anfangen und dann evtl gegensteuern nach 2-3 wochen