Ernährungsplan Aufbauphase

[ThuAreK]

Hallo,

habe mir mal für die nächsten 2 Monate einen Ernährungsplan gemacht und wollte mal wissen was ihr dazu meint.

Frühstück:
30g Whey Protein
80g Haferflocken
2 ganze Eier
10g Olivenöl
1 Banane
300 ml Milch 1,5% Fett
EW 59g KH 73g FT 34g 850 kcal

ZM1:
30g Schmelzflocken
250g Magerquark
10g Leinöl
1 Apfel oder Birne
EW 36,5g KH 28g FT 12,5g 360 kcal

Mittagessen
300g Putenfleisch
125g Reis
200g Gemüse
EW 69g KH 90g FT 11,5g 750 kcal

ZM2:
Protein Riegel Body Attack oder wie ZM1
1 Apfel oder Birne
EW 45g KH 24g FT 14g 375 kcal

Vor dem Training (Pre-Workout)
30g Whey Protein
EW 25g KH 2,5g FT 1,5 125 kcal

Nach dem Training (Post-Workout)
80g Energy Loader
40g Whey Protein
EW 32g KH 77g FT 2g 460 kcal

Vor dem Schlafen gehen
250g Magerquark
EW 33g KH 10g FT 0,5g 160 kcal

Insgesamt:
EW 300g KH 305g FT 75g kcal 3220

Kurze paar kleine Fakten zu mir:
21 Jahre alt
176 cm groß
zur Zeit 84 kg, Ziel bis Ende März - Mitte April ca. 87 kg
Training seit mehreren Jahren, jetzt wieder sehr verstärkt mit guter Ernährung da ich auch kein Fußball mehr spiele.
Mach Büroarbeit, Kalorien liegen somit mit einem Überschuss von ca. 300 kcal bei 3100 kcal!

Mach sehr viel durch Nachrunsergänzung, besonders ums Training herum, da ich besonders dort wenig Zeit habe!

Gruß
Danny

[ependinom]

fast 2/3 deiner kcal sind mitm mittagessen schon durch

kcal besser verteilen

nimm eiweiss ausm mittag und pack es ins essen vorm schlafen

wuerd mehr kh nehmen und weniger eiweiss

[Exterminator]

fast 2/3 deiner kcal sind mitm mittagessen schon durch

kcal besser verteilen

nimm eiweiss ausm mittag und pack es ins essen vorm schlafen

wuerd mehr kh nehmen und weniger eiweiss

Mittagessen hat 750 kcal von insgesamt 3220. Das sind bei mir 23 % und nicht 66 %, also etwas weniger als 1/4 und nicht 2/3 ;)

[ependinom]

oh man mitm mittagessen meine ich den zeitpunkt und nich die eine pingelige mahlzeit!

[Exterminator]

oh man mitm mittagessen meine ich den zeitpunkt und nich die eine pingelige mahlzeit!
Verstehe - BIS einschlißlich zum Mittagessen, hast Du gemeint. Und Du meinst auch nicht den Zeit-punkt, sondern den Zeit-raum. Bitte etwas präziser, bin kein Hellseher ;)

[ThuAreK]

wie ist das jetzt gemeint?

[ThuAreK]

also eher die kohlenhydrate richtung training schieben? also komplexe danach? trainiere alle zwei Wochen erst um 21 Uhr, also verdammt schlecht mit dem essen danach, was würdet ihr vorschllagen?

[ependinom]

wieso is das schlecht abends zu trainieren? nachm training isst man kh, fertig.

an deiner stelle wuerd ich dann vormittags bischen weniger essen bzw was leichtes und dann halt ums training richtig loslegen

[ThuAreK]

recht hast du aufjedenfall...gebe ich dir recht! in der anderen wochen passt es sehr gut...vormittags wie du gesagt hast was leichtes...vielleicht ein vollkornbrötchen mit belag? 12 Uhr Mittag...15 Uhr ZM mit reichlich KH und EW und dann um 16:30 Uhr Training, würdest du vor dem Training nochmal Eiweiß nehmen? Also in Form von Whey