Malos Anfängerlog

[maloross]

Vorgeschichte: 01.10.11 Start des Trainings, gerätebasierter Standard-GK.
23.01.12: Start meines selbsterstellten Planes; jeweils 3 Sätze, 8-10 WH, 90 sec Pause. Ich taste mich an meine Gewichtsgrenze heran, deshalb steht in Klammern das Gewicht, mit dem ich am 1. Trainingstag angefangen habe.

Training Dienstag, 07.02.12:
TE1
LH Kniebeugen: 12 kg (KH 6 kg)
KH Bankdrücken: 6 kg (KH 4 kg)
LH Kreuzheben: 12 kg (KH 8 kg)
KH Oberkörper-Beugen: 10 kg (KH 9 kg)
Crunches Maschine: 32,5 kg
KH Schulterdrücken: 5 kg (3 kg)
Kabelzug Bizeps-Beugen: 12.5 kg (10 kg)
Kabelzug Trizeps-Strecken: 12.5 kg (10 kg)

[maloross]

Training Donnerstag, 09.02.2012:
TE2
Beinpresse 70 kg, 3x10WH (60 kg)
KH Flies 6 kg, 3x10WH (4 kg)
Good Mornings 12 kg, 3x10WH (KH 2x10 kg)
KH Oberkörper-Beugen, 3x10WH (10 kg)
Crunches 30 kg, 3x10WH (30 kg)
Schulterdrücken 6 kg, 10, 10, 9 (3 kg)
KH Bizeps-Beugen 7 kg, 3x10WH (6 kg)
Trizeps Kickbacks 6 kg, 10, 10, 9 (5 kg)

In puncto Ernährung bin ich momentan etwas zu faul und notiere meine Mahlzeiten nicht (mach ich aber noch). Nehme jedoch immer Whey-Shake nach dem Training, abends Quark, Mozzarrella o.ä.

[Exterminator]

Ich find`s cool, dass Du einen Trainingslog aufgemacht hast :daumen: Sieht sogar schon gut durchdacht aus. Auch die Abwechslung mit den 2 TE`s für einen GK finde ich gut. Aber was meinst Du mit Oberkörperbeugen? Hyperextensions? Wenn ja, dann machst Du eigentlich schon zuviel für den unteren Rücken.

[maloross]

oh, vielen Dank für das Lob. Auch wenn ich noch mit Minigewichten arbeite, so freue ich mich auf die Kritik von euch "alten Hasen"..
Ich hab mich hier durch's Forum gelesen und viele Tipps gefunden. Ich wollte mich nicht auf die "Trainer" im Studio verlassen (ist halt ein "Discounter" und zudem in meiner Nähe) und so hab ich meinen Trainingsplan selbst in die Hand genommen.
Oberkörperbeugen ist das Pendeln für die seitliche Bauchmuskulatur - hab keinen passenden Begriff dafür gefunden.
Diesen Plan möchte ich noch so gute 4 -5 Wochen durchziehen. In dieser Zeit erarbeite ich mir einen neuen Trainingsplan, außerdem muss die Ernährung noch optimiert bzw. geplant werden. Da stecke ich immer noch in den Anfängen. Zumindest achte ich auf genügend Eiweiß und esse abends so gut wie keine KH.

[Exterminator]

Finde ich gut, dass Du Dich nicht nur auf Andere verlässt. Nur zur Info, falls Du es noch nicht weißt, Dein Plan ist ein Ganzkörperplan (GK). Und der ist so schon ziemlich gut. Den kannste durchaus auch noch länger machen.

Meinst Du mit Oberkörperbeugen so was hier?
http://www.youtube.com/watch?v=dyHHC6T-fuA

[maloross]

ja genau das ist die Übung!

Ich wusste nicht, dass ich den GK auch länger durchziehen kann. Das erspart mir ein wenig Arbeit. Ich werde allerdings noch eine Übung für die Waden hinzunehmen.
Generell möchte ich definiertere Muskeln haben, bin aber nicht sicher, ob das in meinem Alter und als Frau überhaupt machbar ist. Also schaue ich, wie weit ich komme...

[maloross]

Ich stoße mittlerweile an die Grenzen des Frauenbereiches im Studio. KH bis 10 kg, LH plus 2x2,5 kg Scheiben ist bisi wenig. Also geht's wohl demnächts in den "Männerbereich"...
und so sah's aus:
TE1
KB 3 Sätze, 10 x 17 kg
KH 3 Sätze, 10 x 17 kg
Schulterdrücken 10, 10, 8 x 6 kg
BD 3 Sätze, 10 x 6 kg
Trizeps Kabel 3 Sätze, 10 x 12,5 kg
Bizeps Kabel 9, 7, 8 x 12,5 kg (lief heute nicht so gut=)
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze, 12 x 10 kg
Crunch Maschine 3 Sätze, 10 x 32,5 kg

[maloross]

Gestern fast 2 Stunden intensiv Badminton gespielt, deswegen heute nicht wirklich fit. Trotzdem heute Vormittag trainiert:
TE2
Beinpresse 3 Sätze, 10 x 70 kg
Good Mornings 3 Sätze, 10 x 17 kg
Schulterdrücken 3 Sätze, 10 x 6 kg (fiel mir heute sehr schwer)
Flies 3 Sätze, 10 x 6 kg
Bizeps KH Beugen 3 Sätze, 10 x 7 kg (die letzten nur mit Mühe geschafft)
Kickbacks 3 Sätze, 10 x 6 kg
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze, 10 x 10 kg
Crunches Maschine 3 Sätze, 10 x 32,5 kg

Nachtrag Nährstoffe:
1879 kcal | Fett 79,8 g (39% | KH 156,4 g ( 34%) | EW 121,7 g (27%)

jetzt bin ich ziemlich geplättet....

[bballpro]

Kleiner Tipp: Beim "Oberkörperbeugen", dreh deinen Rumpf etwas mit.

Wie Rob Riches es bei 3:15 tut. Spüre meine Bauchmuskeln dabei um einiges besser (:


http://www.youtube.com/watch?v=A5KCdvnRGfs&feature=channel_video_title

[maloross]

danke für den Tipp! Hatte die letzten beiden Male eh nicht das Gefühl, dass die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht wurde. Werde beim nächsten Training mit höherem Gewicht und leichter Drehung arbeiten... bin gespannt, ob es sich anders anfühlt...

[maloross]

Mein heutiges Training:
TE1
KB 3 Sätze, 10, 8, 5 x 22 kg (+ 5 kg zum letzten Training)
KH 3 Sätze, 10 x 22 kg (+ 5 kg zum letzten Training)
Schulterdrücken 11, 10, 10 x 6 kg
BD 3 Sätze, 12 x 16 kg
Trizeps Kabel 3 Sätze, 10 x 12,5 kg
Bizeps Kabel 10, 7, 7 x 12,5 kg (schon wieder nicht so gut gelaufen)
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze, 12 x 10 kg (mit leicht seitl. Drehung scheint's intensiver)
Crunch Maschine 3 Sätze, 10 x 32,5 kg

Bei der Ernährung heute mal auf alles geachtet und so sieht es aus:
1542 kcal | 49,5 g Fett (30%) | 112,2 g KG (30 %) | 148,1 Ew (40%)

Bin soweit eigentlich ganz zufrieden.

[maloross]

Training heute:

TE2
Beinpresse 3 Sätze, 12 x 70 kg
Good Mornings 3 Sätze, 12 x 17 kg
Schulterdrücken 3 Sätze, 12 x 6 kg
Flies 3 Sätze, 12 x 6 kg
Bizeps KH Beugen 12, 11, 9 x 7 kg
Kickbacks 12, 12, 10 x 6 kg
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze, 12 x 10 kg
Crunches Maschine 3 Sätze, 12 x 32,5 kg

Ernährung:
Der heutige Plan (bisher genau eingehalten) sieht vor:
1404 kcal | Fett 38,7 g (26%) | KH 114,1 g (34%) | EW 138,7 g (40%)

[maloross]

So sah der Tag heute aus:

Morgens 1,5 Stunden mit dem Hund unterwegs gewesen (gespielt, gelaufen, Hundetraining).

Training:

Beinpresse 3 Sätze je 8 WH x 80 kg (+ 10 kg)
KH 3 Sätze je 12 WH x 22 kg
Schulterdrücken 3 Sätze je 8 WH x 7 kg (+ 1kg)
BD 3 Sätze je 8 WH x 7 kg (+ 1 kg)
Bizeps Beugen 12, 11, 9 WH x 7 kg
Kickback 3 Sätze je 8 WH x 7 kg (+ 1 kg)
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze je 10 x 14 kg (+ 4 kg)
Crunch Maschine 9, 8, 6 WH x 35 kg (+ 2,5 kg, fiel mir schwer!)

Ernährung:
Gegen 21 Uhr gibt es noch Magerquark mit MKP, dann sieht es so aus:

1477 kcal | Fett 51,9 g ( 34% | KH 98,3 g (28%) | EW 132,7 g (38%)

[maloross]

Das heutige Training lief nicht ganz so rund, hatte mit den Kniebeugen so meine Schwierigkeiten. Hab das Gewicht wieder reduziert, um wenigstens saubere WH mit weniger Gewicht hinzubekommen. Dafür 2,5 kg zugelegt bei Bi- und Trizeps. Weningstens was....

TE1
KB 3 Sätze, 12 WH x 17 kg
KH 3 Sätze, 12 x 22 kg
KH Schulterdrücken 3 Sätze, 10 WH x 7 kg
BD 2 Sätze, 12 WH x 7 kg
Trizeps Kabel 3 Sätze, 8 WH x 15 kg
Bizeps Kabel 8 WH x 15 kg
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze, 12 x 14 kg
Crunch Maschine 3 Sätze, 8 WH x 35 kg
Crunches liegend 3 Sätze mit je 12 WH (ich hatte Zeit und Lust dazu)

Nährstoffe:
1498 kcal | 44,5 g Fett (29%) | 107 g KG (31 %) | 141,9 Ew (40%)

[maloross]

Die letzte Woche forderte ihr Tribut, wieder einTraining, das nicht wirklich rund lief. Vieles fiel mir heute extrem schwer, Bein-und Brustmuskeln brennen und ziehen.. Naja, nächstes Training wird dann besser.
Meine "Leistung" heute:

TE1
Beinpresse 80 kg : 8, 8, 5 WH (im letzten Satz ging garnix mehr)
Good Mornings 22 kg: 9, 9, 7 WH
Schulterdrücken 7 kg: 10, 10, 10 (lief noch am besten)
Flies 7 kg: 9, 9, 8 WH
Bizeps Curls 7 kg: 9, 9, 8 WH
Kickbacks 7 kg: 8, 8, 8 WH
Crunch liegend: 20, 20, 14 (frustrierend)
seitl. Oberkörperbeugen 14 kg: 12, 11, 8 (noch frustrierender)

Nährstoffe:
1552 kcal | Fett 46,5 g (29%) | KH 122,1 g (34%) | Protein 129 g (36% )

Vor dem Schlafengehen wäre noch ein Quark mit ein paar Erdbeeren und ein wenig Walnussöl angesagt. Ob ich den schaffe, weiß ich nicht. Bin irgendwie nicht hungrig.

[Exterminator]

Die letzte Woche forderte ihr Tribut, wieder einTraining, das nicht wirklich rund lief. Vieles fiel mir heute extrem schwer, Bein-und Brustmuskeln brennen und ziehen.. Naja, nächstes Training wird dann besser.
Meine "Leistung" heute:

TE1
Beinpresse 80 kg : 8, 8, 5 WH (im letzten Satz ging garnix mehr)
Good Mornings 22 kg: 9, 9, 7 WH
Schulterdrücken 7 kg: 10, 10, 10 (lief noch am besten)
Flies 7 kg: 9, 9, 8 WH
Bizeps Curls 7 kg: 9, 9, 8 WH
Kickbacks 7 kg: 8, 8, 8 WH
Crunch liegend: 20, 20, 14 (frustrierend)
seitl. Oberkörperbeugen 14 kg: 12, 11, 8 (noch frustrierender)

Nährstoffe:
1552 kcal | Fett 46,5 g (29%) | KH 122,1 g (34%) | Protein 129 g (36% )

Vor dem Schlafengehen wäre noch ein Quark mit ein paar Erdbeeren und ein wenig Walnussöl angesagt. Ob ich den schaffe, weiß ich nicht. Bin irgendwie nicht hungrig.Dann gib ihn mir, hört sich nämlich lecker an ;)

[maloross]

Dann gib ihn mir, hört sich nämlich lecker an ;)

lach.. ok, machen wir halbe-halbe....

[Exterminator]

Ok :) Ich hab mir allerdings grade selber einen Quark reingezogen. ;)

[maloross]

oh, noch ein Quark-Junkie ;-)

ok, dann geht die morgige "Dröhnung" auf meine Rechnung... und ich dekorier's noch mit 'ner Zitronenscheibe und Erdbeere... das Auge isst schließlich auch mit, gell?

[maloross]

Heute stand eine Laufeinheit auf dem Programm, die ich erfolgreich absolviert habe. Hatte die ersten 2 km leichtes Ziehen in der rechten Achillessehne, aber die restlichen km war's dann wieder gut. Bin die gleiche Strecke wie Samstag gelaufen, aber heute schon mit etwas besseren Werten.
Heute: 5,6 km | 47:38 min | 8:33 min/km | Ø HF 137
Samstag: 5,6 km | 52:01 min | 9:13 min/km | Ø HF 137

Ernährungsmäßig heute gesündigt: mein Sohn hat mir einen Cheeseburger mitgebracht und ich konnte/wollte nicht widerstehen. Wird sich im Tagesplan negativ auswirken, damit muss ich leben. Genaue Werte folgen...

[Chaser]

Ich kann mich nie zum Laufen motivieren, Respekt! :thumright:

[maloross]

vielen Dank! Klappt bei mir auch nicht immer, aber ich geb mir alle Mühe. Kann dir ja hin und wieder einen virtuellen Motivationsschubs geben ;-)

[Chaser]

Naja, sagen wirs so, Cardio wäre in meinem Falle auch etwas hinderlich, ich habe nicht vor, in irgendeiner Form abzunehmen..^^

[maloross]

naja, ich muss halt an allen Fronten kämpfen: Fettab- und Muskelaufbau... tja, frau hat's nicht leicht ;-)

[Chaser]

Ach, das wird scho! :)

[maloross]

Auf ein Neues.. Arbeite immer noch im Minigewichtsbereich, aber ich merke schon, dass sich langsam was tut. (aber vielleicht bilde ich mir das auch nur ein):

TE1
KB 3 Sätze: 12, 12, 9 WH x 17 kg
KH 3 Sätze: 12, 12, 8 x 22 kg
Schulterdrücken 3 Sätze: je 10 WH x 7 kg
BD 3 Sätze: je 10 WH x 7 kg
Trizeps Kabel 3 Sätze: je 8 WH x 15 kg
Bizeps Kabel 3 Sätze: 8, 8, 6 WH x 15 kg
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze: je 12 x 14 kg
Crunches liegend 3 Sätze mit je 20 WH

Nach dem Training meinen Shake genossen und grad noch 100 g Hüttenkäse gegessen, weil ich Hunger hatte. Nachtmahl der obligatorische Magerquark mit Eiweiß-Pulver.

Nährstoffe:
1599 kcal | Fett 50,9 g ( 30%) | KH 129,4 g (34% ) | EW 140,7 g (37%)

[Exterminator]

Diese 7 kg Bankdrücken sind die mit Langhantel oder Kurzhantel? Wenn Kurzhantel - dann gesamt oder pro Seite?

[maloross]

danke für den Hinweis, werde das dazuschreiben: Kurzhantel, 7 kg je Seite...

Werd mir mal einen von euren Logs als Beispiel nehmen und zukünftig verständlicher schreiben..

[Exterminator]

Hätte mich mit Langhantel auch gewundert, denn eine mit 7 kg dürfte eher selten sein.
Bin mal gespannt, wie sich Deine Kraftwerte noch weiterentwickeln. Nicht aufgeben ;)

[maloross]

Auf ein Neues: Gestern stand wieder eine Laufeinheit auf dem Programm. Bei Sonnenschein und milden Temperaturen hat es Spaß gemacht zu "Laufen".

5,6 km | 45:26 min | 8:18 min/km | Ø HF 140

[maloross]

Und noch eine Laufeinheit bei leichtem Nieselregen und einer Temperatur von 10° C:

5,6 km | 43:28 min | 7:54 min/km | Ø HF 154 | max. HF 162

Konnte meine Zeit vom Donnerstag um fast 2 Minuten verbessern - ich hab heut alles gegeben und bin erst mal erledigt...

[maloross]

Heute eine neue Strecke gelaufen, die jedoch auf 1,5 km bergab geschottert war. Da hatte ich ein wenig Probleme beim Laufen. Deswegen ist die Zeit nicht wirklich gut.

Distanz: 4,8 km | Zeit: 43:42 | Ø HF 143 | max. HF 158

[szhantel]

Hauptsache Schweinehund überwunden!

[maloross]

Ja, kämpfe jeden Tag auf's Neue. Aber manchmal ist das ein verdammt zähes Biest!!!! ;-)

[Exterminator]

Ja, kämpfe jeden Tag auf's Neue. Aber manchmal ist das ein verdammt zähes Biest!!!! ;-)Ja, aber ich wette Du bist zäher als das Biest in Dir :mrgreen:

[maloross]

:-D zumindest im Moment beißt sich der Sauhund die Zähne an mir aus...

[maloross]

Heute meinen ersten Trainingstag mit Sarah, meiner Personal Trainierin gehabt. Nachdem wir am Montag meine Konstitution, Körperdaten und Ernährung erfasst haben, ging es heute zur Sache. Folgende Übungen standen auf dem Programm:



Ausfallschritt - 3 Sätze, je 12 WH (15 kg)
Beinpresse 45° - 3 Sätze, je 15 WH (30 kg)
Beinbeuger - 3 Sätze, je 20 Wh (15 kg)
Beinstrecker - 3 Sätze, je 20 Wh (15 kg)
Klimmzüge am Gerät - 2 Sätze, 20 WH (?? kg - kann aber nicht viel gewesen sein)
Hyperextension (Stuhl) mit gestreckten Armen - 3 Sätze, je 20 WH; nach jedem Satz statische Bauchmuskelübung 20 - 30 sec halten
oberer Brustmuskel am Gerät - 3 Sätze, je 20 WH (15 kg)


Dazu Aufwärmen 12 Minuten intensiv laufen, Cool down 12 Minuten moderat laufen, 10 Minuten Dehnen.

Es war sooo geil! Bin zwar erledigt, aber höchst zufrieden. Merke erst jetzt, dass mein bisheriges Training doch wohl zu lasch gewesen ist.

Hab noch 2 Termine mit Sarah, da nicht jede Übung schon sicher und korrekt ausgeführt wurde. Auch ob Gewicht und/oder Intensität verändert werden kann/soll, wird sie in der nächsten Woche beobachten.
Außerdem soll ich meine kcal af 1900 raufschrauben, da mein Sportpensum recht hoch ist.

Es sind zwar immer noch Minigewichte, aber ich bleibe dran!

[Chaser]

Jetzt bin ich echt mal gespannt! :)

[Guerkchen]

Sehr schön. Hört sich toll an!

[Exterminator]

Malo gibt Gas. Dann dürfen wir uns ja noch auf einige Fortschritte gefasst machen :)
Übrigens eine Insiderinfo für Dich: Ich war heute beim Arzt. Hab eine Nebenhöhlengeschichte. Von daher erst mal Antibiotika. Daher konnte ich auch seit Monaten nicht mehr trainieren. Wenn ich wieder auf dem Damm bin, dann werde ich Dich informieren und Du darfst mich ab dann trizen wegen einem Log ;)

[maloross]

:lol: grad wollte ich meine wöchentliche Erinnerung schreiben.. Aber Kranksein ist sch... und somit biste entschuldigt.... Gute Besserung!!!!

[Exterminator]

:lol: grad wollte ich meine wöchentliche Erinnerung schreiben.. Aber Kranksein ist sch... und somit biste entschuldigt.... Gute Besserung!!!!
Ja danke für die Genesungswünsche. Ist nix Schlimmes, aber fühl mich schlapp und die Nase ist nicht fit. Aber in so einem Zustand trainiere ich nicht, hätte keinen Zweck. Jetzt 7 Tage die Antibiotika. Wenn es dann weg sein sollte, dann kannste wieder Gas geben :mrgreen:

[maloross]

Jetzt 7 Tage die Antibiotika. Wenn es dann weg sein sollte, dann kannste wieder Gas geben :mrgreen:

Das ist mal ne Ansage!!! Hab ich mir gleich in meinem Kalender notiert ;-)

[Exterminator]

Das ist mal ne Ansage!!! Hab ich mir gleich in meinem Kalender notiert ;-)Was ist denn mit dem Kabarettlog? Du bist dran, lass Dir mal was einfallen ;)

[maloross]

bin noch auf der suche.. vll was von Emil Ferrari...

[maloross]

Heute Morgen 2. Trainingstermin mit Sarah. Leichte Abwandlungen im Trainingsablauf.




Ausfallschritt - 1 Aufwärmsatz 15 WH * 15 kg, 2 Sätze je 12 WH (17,5 kg)
"Froschschenkel"-Kniebeugen (Knie außen) 2 Sätze je 12 WH (17,5 kg)
Rear Kick - 2 Sätze je 20 WH (20 kg)
Klimmzüge am Gerät - 2 Sätze, 20 WH (-10 kg), 1 Satz 20 WH (-20 kg)
antagonistischer Supersatz: Hyperextension 3 Sätze, je 20 WH; statische Bauchmuskelübung 2 x 20 sec halten (mit 5 sec. Pause)
Gerät Rücken - 2 Sätze je 20 WH (30 kg), 1 Satz 20 WH (32,5 kg)


Dazu Aufwärmen 12 Minuten intensiv laufen, Cool down 10 Minuten moderat laufen, 10 Minuten Dehnen.

Fühl mich sehr gut, weil ich das Training durchgezogen habe.

[GorillaRuecken]

Du bist hier ja ziemlich Konsequent :)
Ich glaube in deinem Log werde ich noch des öfteren vorbeischauen, nur aus reinem Interesse :mrgreen:
Sagmal hasst du Kinder Malo :D?
bzw. bist du evt. schon Omi?

[maloross]

jo, ich bin konsequent und ehrgeizig... habe einen Sohn, der etwas älter ist als du... und Enkel sind weit und breit nicht in Sicht.
Mein hohes Alter hält mich aber nicht davon ab, mich ständig neu zu fordern. Halte mich auch geistig fit (letztes Jahr Abi nachgeholt).

[Chaser]

Hohes Alter... bist auch nurn Jahr älter, als meine Mutter. ;)

[maloross]

ich hab einen Sohn, der in deinem Alter ist (aber der sich leider für Sport nicht begeistern kann oder will)....

[Chaser]

Na, der soll ma rumkommen, den begeistere ich schon dafür..^^

[maloross]

ich schick ihn mal zu dir, falls ich ihn von WOW loseisen kann.... brauchst auch nicht zimperlich zu sein :-D

[Chaser]

Ouha... WOW... okay, das ist schon etwas übler...^^

[maloross]

allerdings... wenn ich nicht auch den PC brauchen würde, wär er rund um die Uhr am zocken (ich spiel auch gern, aber nicht so extensiv)..

[Chaser]

Zugegebenermaßen hätte ich gern mal wieder nen Spiel, was mich richtig in seinen Bann zieht. Aber irgendwie find ich davon momentan nix. :(

[Exterminator]

Morgen zusammen! Ja Chris, das hätte ich auch gerne. Ich giere schon nach dem Erscheinungstermin von Doom IV. Das war immer ein Fest, wenn eine neue Version von Doom oder Quake rauskam. Da kommt Freude auf :)

[Chaser]

Doom und Quake sind nich sooo meins... hab mir letztens Dead Space zugelegt, war zunächst sehr vielversprechend, aber irgendwie lässts mit der Zeit nach, finde ich...

[Exterminator]

Desweiteren habe ich viel Call of Duty gezockt. Zuerst nur Singleplayer und dann immer mehr Multiplayer. Hab ich jetzt aber schon lange nicht mehr gemacht. Kann man mal sehen, was für positive Auswirkungen das Training haben kann. Von daher ist der Gedanke von Malo gar nicht so verkehrt, was Ihren Sohn angeht.

[Chaser]

Das stimmt allerdings.

[maloross]

RPG, Adventure & Co. sind meine bevorzugten Spiele, aber hab schon ewig nicht mehr gespielt... da ihr mich hier inspiriert, werd ich vll mal wieder eines der alten Games hervorholen...

[Chaser]

Hau mal nen paar Spieletitel raus, manche RPGs sind ganz nett. :)

[Exterminator]

Die Frau gefällt mir: trainiert, zockt, macht Abi nach! Das ist echte Frauenpower :)

[Chaser]

Meine Mutter kann vorallem zicken.... :roll:

[maloross]

mein erstes war Pool of Radiance (das erste Mal vergisst man nie ;-)), Das schwarze Auge, The Witcher, Dungeon Siege, Dungen&Dragons, Dungeon Master, die Ultima-Reihe, Icewind, Neverwinter, Might&Magic, Scheibenwelt, Diabolo ....

[Chaser]

The Witcher! :icon_sunny: Tolles Spiel.

Wenn du Might&Magic gezockt hast, dann auch Dark Messiah of Might and Magic?

[maloross]

das letzte waren die Heroes I, danach hab ich aufgehört...

[maloross]

Nachdem gestern der verodnete trainingsfreie Tag war, stand heute eine Laufeinheit auf dem Programm.
Heute Nachmittag war ich auf dem Laufband, um meinen neuen Laufsensor auszuprobieren. Folgende Werte wurden mir angezeigt:

6 km | 41:33 min | Ø HF 154 | max. HF 167

Habe in Intervalle mit unterschiedlichen Tempi trainiert: 8, 9, 10 km/h jeweils möglichst lang, und 1% Steigung. Dazu 5 Minuten Warmlaufen und 5 Minuten Cool down.

(Leider habe ich die Werte der Uhr nicht mit der des Laufbandes abgeglichen. Könnte sein, dass ich den Foot Pod neu kalibrieren muss).

[maloross]

Da ich mir heut Morgen beim Gassigehen eine leichte Oberschenkelzerrung zugezogen habe, fielen die Beinübungen aus. Stattdessen Oberkörper platt gemacht. Nachfolgende Übungen nicht unbedingt in dieser Reihenfolge; hab mir auch nicht alle Gewichte und WH gemerkt:

Klimmzüge: Aufwärmsatz 15*-15 kg; 3 Arbeitssätze 20*-20 kg
Lat vorne: Aurwärmsatz 15*17,5 kg; 3 Arbeitssätze 20*25 kg
Rudern: Aufwärmsatz 15*15 kg; 3 Arbeitssätze 20 * 17,5 kg
Liegestütz (Frauenvariante): 3 Sätze mit 12 WH (mag ich überhaupt nicht)
Schultern, Brust, Bauch und Trizpes wurden auch noch mit irgendwelchen Geräte malträtiert...

Jetzt bin ich geplättet und werd bis zum Nachmittag nur gemütlich vor mich hin jammern...

[maloross]

Morgenlauf beendet: Es war einfach nur super! Bei strahlendem Sonnenschein und 1°C den kompletten See umrundet.
Die Daten:
7,5 km | 56:40 min | Ø HF 142 | max. HF 153

42430

[Chaser]

Brrr.... sehr nice. :thumright:

[Exterminator]

Mensch, Du bist ja ganz schon fit, das würd ich definitiv nicht schaffen. Aber die Idee, ganz früh morgens um einen See zu laufen, gefällt mir. Kann mich erinnern, dass ich das vor laaaaanger Zeit auch einmal gemacht hab, war sehr schön.

[Cofloh]

Dast ist doch kein See, allerhöchstens ein besserer Tümpel. Komm wieder wenn du es um den Bodensee geschafft hast. :pueh:





Scherzchen vom Herzchen :mrgreen: . Sehr schön wie konsequent du das durchzuziehen scheinst. :daumen:

[maloross]

Komm wieder wenn du es um den Bodensee geschafft hast.
Der kommt nächsten Samstag dran. (ne, nur ein Scherz ;-) )
Dank der Motivation hier fällt mir das Durchhalten ein Stück leichter...

[Exterminator]

Der kommt nächsten Samstag dran. (ne, nur ein Scherz ;-) )
Dank der Motivation hier fällt mir das Durchhalten ein Stück leichter...
Go, go, goooooooooooooooo Malo (etwas Motivation für Dich ;))

Übrigens: ich hab mir eben Schoko- und Erdbeersauce von Schwartau gekauft. Damit der Bananensplit NOCH besser wird. :ghost:

[maloross]

Go, go, goooooooooooooooo Malo (etwas Motivation für Dich ;))

Übrigens: ich hab mir eben Schoko- und Erdbeersauce von Schwartau gekauft. Damit der Bananensplit NOCH besser wird. :ghost:

Schokosauce!!!!! Das ist ja das reinste Schlaraffenland hier... ;-)

[Exterminator]

Mensch Malo, Du kommst ja wie gerufen. Ich hab nämlich vorhin ein üppiges Mal zu mir genommen. Aaaaaaber - der Nachtisch steht noch aus. Und drei Mal darfst Du raten, was es dann gibt und was dann als neue Zutat zum Einsatz kommt :biggrin2:

[maloross]

So langsam keimt in mir der Verdacht auf, dass du eine leicht sadistische Ader hast, kann das sein????
Dafür hau ich mir jetzt ein paar gefrorene Erdbeeren extra in meinen Magerquark, dann ist das fast wie ein Eis-Shake... und nur damit du's weißt: Ich mach mir ein paar Schokostreusel drauf!

[Exterminator]

So langsam keimt in mir der Verdacht auf, dass du eine leicht sadistische Ader hast, kann das sein????
Dafür hau ich mir jetzt ein paar gefrorene Erdbeeren extra in meinen Magerquark, dann ist das fast wie ein Eis-Shake... und nur damit du's weißt: Ich mach mir ein paar Schokostreusel drauf!Hohohoho, sadistische Ader....dafür hast Du gefrorene Erdbeeren, die ich nicht habe. Von daher gleicht sich das wieder aus ;)

[maloross]

Hohohoho, sadistische Ader....dafür hast Du gefrorene Erdbeeren, die ich nicht habe. Von daher gleicht sich das wieder aus ;)

zum Glück hab ich mir gleich 1 kg TK-Erdbeeren gekauft... Aber stimmt schon, so ein Shake ist garnicht mal so unübel... Trotzdem wär mir ein Eisbecher lieber.. Montag kauf ich ein - so!

[Exterminator]

zum Glück hab ich mir gleich 1 kg TK-Erdbeeren gekauft... Aber stimmt schon, so ein Shake ist garnicht mal so unübel... Trotzdem wär mir ein Eisbecher lieber.. Montag kauf ich ein - so!Also er ist doch mies???? :shock:

[maloross]

Ich hatt's noch nie mit der doppelten Verneinung :-D
ne der schmeckt schon sehr gut... Hab grad im Schrank noch ein wenig Erdbeersirup entdeckt und ein paar Tropfen reingerührt... Sehr lecker!

[Exterminator]

Du bist nicht der einzige Mensch, der Probleme mit der doppelten Verneinung hat.


http://www.youtube.com/watch?v=a5gH0RP0f4U

[maloross]

ich schmeiß mich weg! :kugelmich:

[Dirk_39]

Malo, das leist sich doch alles sehr gut bisher....

Meiner Erfahrung nach sind Frauen eh wesentlich kompromissloser und härter, wenns um die Erreichung von Zielen geht, daher bin ich sehr zuversichtlich, dass es ein gutes Ende nehmen wird. Obwohl: der Weg ist das ziel, oder so??? Naja, du weisst schon was ich meine:

keep goin´Baby!!!


Greets Dirk

[maloross]

Letzte sportliche Aktivität für diese Woche: Badminton. War heute leicht angeschlagen und nicht ganz so leistungsfähig.

Reine Spielzeit 51:20 min | 1,8 km | Ø HF 132 | max. HF 151

Gleich noch Sauna und den Abend in Ruhe ausklingen lassen...

[maloross]

Mein heutiges Training sah so aus:



Ausfallschritt - 1 Aufwärmsatz 15 WH * 15 kg, 3 Sätze je 15 WH (17,5 kg)
Plié Squats 3 Sätze je 15 WH (17,5 kg)
Beinpresse - 3 Sätze je 20 WH (40 kg)
Adduktoren - 3 Sätze je 15 WH (25 kg)
antagonistischer Supersatz: Hyperextension 3 Sätze je 20 WH; statische Bauchmuskelübung 2 x 20 sec halten (mit 5 sec. Pause dazwischen)



Meine Beine waren danach erst mal platt. Aber trotzdem gutes Gefühl..

[Exterminator]

Malo, das leist sich doch alles sehr gut bisher....

Meiner Erfahrung nach sind Frauen eh wesentlich kompromissloser und härter, wenns um die Erreichung von Zielen geht, daher bin ich sehr zuversichtlich, dass es ein gutes Ende nehmen wird. Obwohl: der Weg ist das ziel, oder so??? Naja, du weisst schon was ich meine:

keep goin´Baby!!!


Greets DirkKann ich zustimmen Dirk! Frauen sind unglaublich zielstrebig. Muß irgendwie mit Nestbau usw. zusammenhängen. Wenn unsereins seine Ruhe haben will, dann treiben die schon wieder.

Aber mit dem "guten Ende" ist hoffentlich noch 40-50 Jahre Zeit. ;)

[GorillaRuecken]

Kann ich zustimmen Dirk! Frauen sind unglaublich zielstrebig. Muß irgendwie mit Nestbau usw. zusammenhängen. Wenn unsereins seine Ruhe haben will, dann treiben die schon wieder.

Aber mit dem "guten Ende" ist hoffentlich noch 40-50 Jahre Zeit. ;)

Du hast hinter "treiben" ein "s" vergessen. :hihi:

Aber sieht gut aus Malo!
Keep it Up :D
Ziehst das ja ganz gut durch :mrgreen:

[maloross]

erst mal danke, dass ihr mich so motiviert, ... Ich beiße mich durch, aber bei besonders schweren Übungen frage ich mich selbst oft, warum ich mir das antue!
Gestern waren ja die Beine als Schwerpunkt und heute hab ich so'nen Muskelkater; und nachher steht noch meine Laufeinheit an. Hatte eigentlich die 10 km angepeilt, ob ich die aber schaffe :-( !!
Sobald sich mein Bizeps entscheidet, sichtbar zu werden, häng ich mal ein Foto dran ;-)

[Guerkchen]

Richtig Laufen nach dem Beintraining ist ein Unding ...
Hast Du mit der Trainerin auch die komplette Wochenplanung durchgesprochen?

[Exterminator]

Malo mach mal halblang! Wieso willste heute laufen gehen, wenn Du totalen Muskelkater hast? Und dann auch noch eine Strecke, die so groß ist, dass Du Dir nicht sicher bist die zu schaffen. Also mir würde das nicht einfallen so was zu tun.

[maloross]

Jein... ich hatte gesagt, dass ich eine kleine lockere Runde laufen wollte, 10 km waren da weder in meinen Gedanken noch im Gespräch, diese Idee kam mir heute beim Frühstück.
Aber da ich manchmal dazu neige, mir zu viel aufzupacken, nehme ich deinen Hinweis auf und mach die lange Runde dann am Samstag.

[maloross]

Hab's Laufen von Dienstag auf Mittwoch verschoben und auch nur eine kleine Runde gedreht.

Distanz: 5,1 km | Zeit: 40:53 | Ø HF 145 | max. HF 161

[maloross]

Erst einmal Nachtrag von gestern: 45 Minuten Spinning (Anfängerniveau)

Training heute:



Ausfallschritt - 1 Aufwärmsatz 15 WH * 15 kg, 3 Arbeitssätze je 15 WH * 17,5
Plieé Squats 3 Sätze je 15 WH * 17,5 kg
Rear Kick (einbeinig) - 3 Sätze je 20 WH * 30 kg
Klimmzüge am Gerät - 3 Sätze, 20 WH * -15 kg
Latzug - 3 Sätze, 15 WH * 25 kg
Pulley - 3 Sätze, 15 WH * 20 kg im Wechsel mit Hyperextension 15 WH mit gestreckten Armen
statische Übung untere Bauchmuskel 4 x 30 sec halten

[szhantel]

Da arbeitet aber jemand am Knackpo... :floet:

[maloross]

lach.. unter anderem ;-)

[Exterminator]

Wird das Kunstwerk irgendwo mal zur Besichtigung ausgestellt? :mrgreen:

[maloross]

lach.. ja, kannste dir dann im Louvre ansehen :diablo:

[maloross]

Morgenlauf absolviert und die 10 km geschafft!

10,8 km | 1:41:12 min | Ø HF 126 | max. HF 156

[Exterminator]

Morgenlauf absolviert und die 10 km geschafft!

10,8 km | 1:41:12 min | Ø HF 126 | max. HF 156Boah, Du Tier! Gratulation!

[mcselede]

Sieht gut aus :daumen:

Wie läuft es mit dem PT?

[maloross]

Erst mal vielen Dank für euer Lob, das spornt mich direkt zu mehr an! ;-)


Sieht gut aus :daumen:

Wie läuft es mit dem PT?
Ich bin sehr zufrieden und hoch motiviert. Mit der gestrige TE waren wir beide sehr zufrieden: stramm durchgezogen, keine unnötigen Pausen, meine Körperspannung und Atmung war gut.

[Exterminator]

Was zur Hölle ist denn PT? Ich kenn die Abkürzung eigentlich nur für "Partnertausch". Ich gehe aber mal ganz stark davon aus, dass das hier in dem Zusammenhang nicht gemeint war, obwohl die Antwort....


Ich bin sehr zufrieden und hoch motiviert. Mit der gestrige TE waren wir beide sehr zufrieden: stramm durchgezogen, keine unnötigen Pausen, meine Körperspannung und Atmung war gut.

....passen würde :biggrin2:

[mcselede]

Partnertausch, interessanter Einblick in Deine Psyche :D

Im Zusammenhang mit Training würde ich mal von Personal Trainer ausgehen ;)

[Exterminator]

Partnertausch, interessanter Einblick in Deine Psyche :D
Nicht wahr? :)
Im Zusammenhang mit Training würde ich mal von Personal Trainer ausgehen ;)Och, hätte ich auch drauf kommen können, aber manchmal ist der Teufel ein Eichhörnchen :) Aber Du mußt zugeben, dass die Terminologie recht ähnlich ist "stramm durchgezogen", "keine unnötigen Pausen", "Körperspannung und Atmung waren gut". Da kann man schon mal irritiert sein :mrgreen:

[maloross]

Da kann mal sehen, wie mann so denkt... sowas würd mir doch niemals nicht einfallen :angel:

[Exterminator]

Da kann mal sehen, wie mann so denkt... sowas würd mir doch niemals nicht einfallen :angel:
Na ja, das dürfte sich ja mit meinen Beiträgen nun geändert haben :mrgreen:

Ich hab die Tage einige offenherzige ältere Beiträge von Babsi hier im Forum gelesen. Von daher ist es nicht verwunderlich, dass ich zu der Abkürzung PT eine etwas andere Affinität hatte, als die, die eigentlich am naheliegendsten ist. :biggrin2:

[maloross]

Na ja, das dürfte sich ja mit meinen Beiträgen nun geändert haben :mrgreen:


Ich hab die Tage einige offenherzige ältere Beiträge von Babsi hier im Forum gelesen. Von daher ist es nicht verwunderlich, dass ich zu der Abkürzung PT eine etwas andere Affinität hatte, als die, die eigentlich am naheliegendsten ist. :biggrin2:
Aber da muss man ja erst mal drauf kommen... :-D

[maloross]

Heute ist Sonntag und meine Aktivitäten sahen wie folgt aus:

Morgens 1,5 Stunden Hundeplatz - anstrengend, weil mein pubertierender Hund nicht das machen wollte, was er machen sollte...
Vorhin 1 Stunde Badminton - anstrenged, weil die Lüftung in der Halle nicht funktionierte
Gleich noch Sauna und danach den Rest des Sonntags genießen.

[maloross]

Mein Trainingstag heute war nicht wirklich optimal, irgendwie konnte ich mich nicht richtig auf die einzelnen Übungen konzentrieren.
Das hab ich heute gemacht


Ausfallschritt - Aufwärmsatz 15 WH * 15 kg, 3 Sätze je 15 WH * 25 kg
Plieé Squats 3 Sätze je 15 WH * 17,5 kg
Beincurls im Wechsel mit Extension 3 Sätze je 20 WH * 20 kg
Klimmzüge am Gerät - 2 Sätze je 20 WH * -15 kg, 1 Satz 11 WH * -20 kg (fiel mir sauschwer)
Latzug - 3 Sätze je 15 WH * 25 kg
Upper Back - 3 Sätze je 20 WH * 20 kg
Kabelzug: Bizeps im Wechsel mit Trizepsdrücken, 3 Sätze, 20 WH * 5 kg (fiel mir ebenfalls schwer)
Anschließend 42 Minuten Laufband, davon 30 Minuten Fahrtspiel

[maloross]

Heute meine verordnete Spinning-Einheit absolviert mit dem Ergebnis: ich mag's immer noch nicht! 40 Minuten hab ich mein Bestes gegeben und ich werd die nächsten beiden Tage wohl nicht so gut sitzen können...
Als wird's ab jetzt durch eine Laufeinheit ersetzt.

[maloross]

Heutige TE lief sehr gut und sah so aus:



Ausfallschritt - Aufwärmsatz 15 WH * 15 kg, 3 Sätze je 15 WH * 25 kg (Multipresse)
Plieé Squats 3 Sätze je 15 WH * 20 kg (Multipresse)
3 Sätze im Wechsel: Hyperextension (10 x gestreckte Arme, 10 x vor Brust jeweils mit 1 kg Zusatzgewicht) - Crunchmaschine 20 WH * 20 kg - Crunch Bank 20 WH + 10 kg Zusatzgewicht (mittig gehalten)
statische Bauchübung: 3 x 20 sec. halten mit Gegendruck
Klimmzüge: Aufwärmsatz: 15 x -15kg, 3 Sätze je 15 WH -20 kg



Bin kaputt, aber zufrieden...

[maloross]

Meine heutige Trainingseinheit stand ganz im Zeichen von Bauch und Rücken:



Hyperextension-Maschine im Wechsel mit Upperback: 1 Aufwärmsatz mit 20 WH*20 kg, 3 Sätze mit 20 WH*25 kg
Pulldown: 1 Aufwärmsatz mit 20 WH*25 kg, 3 Sätze mit 20 WH*30 kg
Dehnen der Rückenmuskulatur
Beide Beine in Rückenlage heben und senken: 3 Sätze mit 20 WH
Ein Bein senken, anderes Bein gerade nach oben: 3 Sätze mit 20 WH
Gymnastikball zwischen den Füßen heben und Senken: 3 Sätze 20, 17, 12 WH (lief mistig)
Beine im Sitzen strecken und anziehen: 3 Sätze mit 20 WH (die ich ganz verbissen durchgezogen hab)
Arm Extensions und Arm Curl im Wechsel: je 1 Aufwärmsatz mit 20 WH*5 kg; 3 Sätze mit 15 WH*12,5 kg bzw. 12 WH*7,5 kg


Bauchmuskeltraining mit GymnastikbalL: nach dem 1. Satz ziehender Schmerz im rechten Oberschenkel.
Warum ich beim Bizeps so geschwächelt hab, ist mir ein Rätsel.

[Whatsuup]

Hab in deinem Blog deinen neuen EP gesehen. Kannste ihn hier auch nochmal aufschreiben, bitte? Meiner Meinung nach hast du da zuwenig gesunde Fette & EW- Und über die KH kann man sich streiten, obwohl das ja i.O sein sollte, da du viel Sport treibst und dafür Energie brauchst.

Lg
onur

[maloross]

Auszug Mail der Trainerin:

ich hatte für dich 62g pro Tag errechnet, da du 0,86 g pro kg Körpergewicht in der Regel zu dir nehmen solltest. Habe dementsprechend mit 72kg diesen Wert ermittelt. Bei den Fetten hatte ich für dich 38-56g pro Tag ermittelt, weil ein Wert von 1g pro kg Körpergewicht die Abnahme drosseln könnte. Dieser Wert gilt mehr für eine ausgeglichene Ernährung, also um Gewicht zu halten. Aber du kannst ruhig den höheren Wert in deinen Tagesablauf nehmen (56g). Ich persönliche finde das du eine relativ gesunden Lebensstil hast und würde auf "radikale" Werte lieber verzichten, wenn du auch Erfolg hast ohne all die Diät-Modi!


1900 kcal verteilt auf 62 g Eiweiß, 50 g Fett (als Richtwert) und 300 g Kohlehydrate.

Ich nehme Walnuss-, Leinsamen-, Kürbiskern- und natives Olivenöl, also qualitativ hochwertig; als Brotaufstrich Halbfettbutter.

Beim EW hatte ich auch Bedenken; allerdings zielt mein Krafttraining primär noch nicht auf Muskelaufbau ab; ich werde einfach mal die Entwicklung abwarten. Sollte mein Körper mir signalisieren, dass er damit nicht zurecht kommt, wird die EW-Menge erhöht und dafür dann eben KH reduziert.

[Whatsuup]

Naja Eiweiß heißt ja nicht, dass das nur zum "Muskelaufbau" dient. Ist ja sozusagen ein Schutz, um deine Mukkis net zu verlieren. Das mit dem Fett kann man so stehen lassen, jedoch würde ich die EW Menge dennoch erhöhen. Ich hab immer min. 2g EW pro Kg drinnen. Kannst anstatt halbfettbudda ja auch einen Körnigen Frischkäse nehmen und den Rest einfach leer löffeln^^

[maloross]

Naja Eiweiß heißt ja nicht, dass das nur zum "Muskelaufbau" dient. Ist ja sozusagen ein Schutz, um deine Mukkis net zu verlieren. Das mit dem Fett kann man so stehen lassen, jedoch würde ich die EW Menge dennoch erhöhen. Ich hab immer min. 2g EW pro Kg drinnen. Kannst anstatt halbfettbudda ja auch einen Körnigen Frischkäse nehmen und den Rest einfach leer löffeln^^

Da EW zum Erhalt der Muskeln wichtig ist, ist diese Berechnung zum Erhalt gedacht...
Auf Basis der Infos hier im Board hatte ich bisher ca. 1 - 1,5g /kg Körpergewicht EW in meinem EP, darauf würde ich dann wieder zurückkehren.
Und ein bisi Butter (10 g) uff'm Brot ist ja nicht sooo schlimm und den Hüttenkäse ess ich ja auch mit Kräutern oder Früchten. Vll poste ich mal meinen Wochenplan (wenn ich ihn fertig hab).

[maloross]

Über Ostern war das Studio geschlossen, deswegen erst heute wieder trainiert:



Ausfallschritt (Multipresse): Aufwärmsatz 15 WH*15 kg; 3 Sätze mit 15 WH*27,5 kg
3 Sätze im Wechsel: Plieé-Squats 12 WH*27,5 kg | 12 Squats ohne Gewicht
3 Sätze im Wechsel: Rear Kick (einbeinig) 20 WH*35 kg | Adduktorenmaschine 20 WH*20 kg
3 Sätze im Wechsel: Schädelzertrümmerer 20 WH*3 kg | Trizepsdrücken beidhändig 20 WH*5 kg (Muskelversagen im letzten Satz bei der 14. WH)
statisches Bauchtraining (Bank liegend): 3 Sätze je 3x10 sec angewinkelte Beine mit Gegendruck halten | 3 Sätze je 3x10 sec ausgestreckte Beine halten | 3 Sätze je 3 x 10 sec angewinkelte Beine + 5 kg Zusatzgewicht (Unterschenkel) halten


Trainingszeit: 45 Minuten

Ernährung heute:
Müsli mit Nüssen, Bananenmilch mit Haferflocken
1/2 Steinofen-Pizza,Salat mit Essig-Öl-Dressing
1 Stück Rüblikuchen
Hähnchencurry
Magerquark mit Milch + TK-Erdbeeren
Whey-Shake (nach Training)

Nährwerte: 1883 kcal | Fett 58 g | KH 199 g | EW 125 g

[maloross]

Trainingsschwerpunkt heute Vormittag waren Bauchübungen. Auch die Kombinationen der Übungen war heute sehr interessant:




Ausfallschritt (Multipresse): Aufwärmsatz 15 WH*15 kg;
3 Sätze im Wechsel: Ausfallschritt 15 WH*25 kg | Captains Seat 3 x 10 sec halten
3 Sätze im Wechsel: Plieé-Squats 15 WH*25 kg | 15 Squats ohne Gewicht
3 Sätze im Wechsel: Adduktorenmaschine 20 WH*25 kg | Multi Hip (nach vorn) 15 WH*15 kg
30 Minuten Bauchtraining: statische Übungen, Crunches usw.


Trainingszeit: 55 Minuten


Fühl mich ziemlich geplättet aber stolz, wieder einen Übungstag durchgezogen zu haben.

[maloross]

Nachdem ich mich Sonntag 1,5 Stunden beim Badminton verausgabt hab, war gestern trainigsfrei. Dafür dann heute wieder Laufen:
Distanz: 5,1 km | Zeit: 42:53 | Ø HF 153 | max. HF 171

[maloross]

Training heute lief im Großen und Ganzen gut, bist auf die letzte Übung. Bei den Klimmis hatte ich zum Schluss einfach nicht mehr genug Power, da gingen nur 2 Sätze. Und das hab ich gemacht:



Ausfallschritt (Multipresse): Aufwärmsatz 15 WH*15 kg;
3 Sätze im Wechsel: Ausfallschritt 15 WH*25 kg | Captains Seat 3 x 10 sec halten
3 Sätze im Wechsel: Plieé-Squats 15 WH*25 kg | 15 Squats mit 1 KH 5 kg (vor Brust)
3 Sätze im Wechsel: Abduktorenmaschine 20 WH*25 kg | Multi Hip (nach vorn) 15 WH*17,5 kg
3 Sätze im Wechsel: Pulldown 15 WH*35 kg | Upper Back 15 WH*25 kg
Klimmzüge am Gerät - 2 Sätze je 20 WH* -20 kg

[maloross]

Den gestrigen Tipp meiner Trainerin heute gleich umgesetzt:
1 Glas warmes (!) stilles Mineral mit einer Scheibe Ingwer ziehen lassen und auf nüchternen Magen trinken (schmeckt genauso wie's klingt, soll aber den Stoffwechsel ankurbeln).
Anschließend meine Ausdauereinheit absolviert: diesmal Walken statt Joggen (damit sollen die Stabilisatoren der Hüfte (ein Defizit bei mir) mehr gefordert und gestärkt werden).

Mein Ergebnis: 5,1 km in 53 Minuten

[maloross]

Da sowohl Fibo als auch ein außerplanmäßiges Badminton-Spiel ansteht, fiel das heutige Training weniger intensiv aus:



Ausfallschritt: Aufwärmsatz 15 WH*20 kg
3 Sätze im Wechsel: Ausfallschritt 15 WH*25 kg | 20 Squats mit einer KH 5 kg (vor Brust)
3 Sätze im Wechsel (Captains Seat): 15x Beine heben (angewinkelt) und senken | Gymnastikball 3 x 10 sec halten
20 Minuten Bauchtraining Tiefenmuskulatur


Heute Abend dann noch 1,5 Stunden Badminton-Training, Samstag Nachmittag ist dann das Spiel (so 1-1,5 Stunden werden's wohl auch wieder werden).

[maloross]

So habe ich meinen Tag gestartet:
1. Kleines Dehnprogramm
2. Warmes Mineralwasser + Scheibe Ingwer getrunken
3. 4,2 km Walken in 40,38 min
4. Dehnen

Den Rest des Tages das normale Tagesgeschäft, am Abend noch 1,5 Stunden Badminton, hat sich gestern kurzfristig ergeben...

[maloross]

Heute Morgen 8 Uhr antreten zum Appell: Als Frühstück gab's nur mein warmes Ingwerwasser und eine Tasse Kaffee, Trainingsart war ausgerichtet auf Kraftausdauer (zum Testen) und war zeitbasiert: 60 sec. Übung, zwischen den Sätzen 30 sec. Pause


4 Sätz Ausfallschritt 15 kg
3 Sätze im Wechsel: Plié Squats 15 kg, Squats 1 KH mit 15 kg
2 Sätze Captains Seat (1x Knie anziehen, 1x nur halten, da ich nicht wirklich gut war)
3 Sätze im Wechsel: Adduktoren 20 kg, Abduktoren 20 kg
3 Sätze Hyperextension
3 Sätze Pulldown 20 kg
3 Sätze statische Bauchübung


Danach gab's einen leckeren Whey-Shake, heute Mittag mache ich mir gegrillte Hähnchenbrust auf Linsengemüse.

[GorillaRuecken]

Heute Morgen 8 Uhr antreten zum Appell: Als Frühstück gab's nur mein warmes Ingwerwasser und eine Tasse Kaffee, Trainingsart war ausgerichtet auf Kraftausdauer (zum Testen) und war zeitbasiert: 60 sec. Übung, zwischen den Sätzen 30 sec. Pause


4 Sätz Ausfallschritt 15 kg
3 Sätze im Wechsel: Plié Squats 15 kg, Squats 1 KH mit 15 kg
2 Sätze Captains Seat (1x Knie anziehen, 1x nur halten, da ich nicht wirklich gut war)
3 Sätze im Wechsel: Adduktoren 20 kg, Abduktoren 20 kg
3 Sätze Hyperextension
3 Sätze Pulldown 20 kg
3 Sätze statische Bauchübung


Danach gab's einen leckeren Whey-Shake, heute Mittag mache ich mir gegrillte Hähnchenbrust auf Linsengemüse.


Linsen und Hänchen ♥ ein Traum!

Aber sag mal malo... Arbeitest du? Oder bist du irgendwie zuhause beschäftigt :hihi:
wollt ich dich schon ne Zeit lang fragen :mrgreen:



Keep it up.

GR-out

[maloross]

Im Moment bin ich zu Hause, habe lediglich einen 400 Euro Job, wo ich Regale auffülle und so. Ab Oktober fange ich mit meinem Studium an..

[GorillaRuecken]

Im Moment bin ich zu Hause, habe lediglich einen 400 Euro Job, wo ich Regale auffülle und so. Ab Oktober fange ich mit meinem Studium an..

Achso :hihi:
Da hast du aber angenehme Arbeitszeiten!
Studium? Hut ab! Welche richtung wirds gehen?

[maloross]

Ja, die Arbeitszeiten sind ganz ok, meist am frühen Nachmittag.
Ich möchte Psychologie studieren, sollte ich wider Erwarten keinen Studienplatz bekommen, dann halt Social Sciences...

[maloross]

Da ich mich heute nicht wirklich fit gefühlt habe - ich glaube, ich bekomme 'ne Erkältung - fiel das Training auch moderat und Beinlastig aus:



Rear Kick (einbeinig): 3 Sätze mit 15 WH*20 kg
Adduktoren: 3 Sätze mit 15 WH*25 kg
Abduktoren: 3 Sätze mit 15 WH*25 kg
Multi Hip (nach vorn + nach hinten im Wechsel): 3 Sätze mit 15 WH*15 kg
Multi Hip (seitlich): 3 Sätze mit 15 WH*15 kg
15 Minuten statisches Bauchtraining
10 Minuten Dehnen


Liege jetzt auf der Couch und fühle mich schlapp... Werde die nächsten 3 Tage Sport ausfallen lassen und mich ausruhen. Überlege, ob ich zusätzlich noch Zink + Vitamin C nehme....

[GorillaRuecken]

Auf das wir alle noch so knackig bleiben wie unsere Malo!! (nichts zu ungut :hihi: )
sieht gut bei dir im moment aus!

http://1jux.net/scale_images/8081_b.jpg

[maloross]

und wie gut ;-)
vll. stell ich demnächst mal ein voher-nachher-Foto ein *gründlichnachdenk*

[Exterminator]

und wie gut ;-)
vll. stell ich demnächst mal ein voher-nachher-Foto ein *gründlichnachdenk*
Trau Dich *maleinenkleinenschubsgeb* ;)

[maloross]

Habe mir einfach mal ein paar Tage Auszeit gegönnt und genieße meine freie Zeit (ntürlich nicht ganz ohne ein schlechtes Gewissen zu haben). Aber da ich mich seit Februar richtig gut ins Zeug gelegt habe, darf das wohl auch mal sein.
So, und weil ich den Mut vieler hier bewundere, ihre Erfolge auch fotografisch zu dokumentieren, hier mal ein Zwischenstand von mir:

4312943130

Es liegt noch 'ne Menge Arbeit vor mir, aber mein Motto lautet: Never ever give up!

[wejin]

Man sieht ganz deutlich, dass sich da was getan hat! So gehört sichs! Disziplin und schon geht die Sache quasi von "selbst" :)

Bleib dran!

Auf wieviel kg willst maximal runter?

[maloross]

danke für's Lob, ich bleib auf jeden Fall dran... ich möchte so bis 60 kg, keinesfalls drunter. Ab dann wird dann intensiv am Muskelaufbau gearbeitet.

[Exterminator]

Als ich gerade gesehen habe, dass Du mal wieder was gepostet hast, dachte ich mir "Mensch, von Malo hat man ja auch "lang" nix mehr gehört; und dann hab ich das mit der kurzen Auszeit gelesen; haste Dir aber auch redlich verdient. Klasse, dass Du mal Bilder von Dir postest. Unterschiede sind ganz deutlich zu erkennen, bist absolut auf dem richtigen Weg. Sieht von den Proportionen besser aus und auch deutlich knuspriger. Mit den 60 kg als Zielgewicht liegste wahrscheinlich ziemlich gut, vielleicht reichen auch 62-63 kg schon aus. Die Tattoos sind ja wohl mal cool :) Die hochgesteckten Haare stehen Dir übrigens auch sehr gut. Mach weiter Malo. :daumen:

Ich hab mir übrigens heute mal ne Kamera bestellt. Vielleicht krieg ich ja auch noch mal was auf die Kette, man wird sehen :lol:

[maloross]

So, heute endlich wieder im Studio trainiert. 14 Tage Zwangspause haben ihre Spuren hinterlassen, deswegen ein eher moderater Einstieg. Mein Training sah heute so aus:



Rear Kick (einbeinig): 3 Sätze mit 20 WH*20 kg
Trockenübung Ausfallschritt (freie Übung): 3 x 15 WH (ohne Gewicht, vorderer Fuß auf kl. Podest)
Adduktoren: 3 Sätze mit 20 WH*20 kg
Abduktoren: 3 Sätze mit 20 WH*20 kg
je 3 Sätze mit 15 WH im Wechsel: Pull Down und Crunch
3 Sätze mit 15 WH im Wechsel: Chest Incline und Schulterpresse (2,5 kg)


Heute das erste Mal die Schulterpresse gemacht, diese neue Übung hat mir dann den Rest gegeben (obwohl das nur ein Minigewicht war).
Weiteres Training besprochen: Hinarbeit auf mehr freie Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritt).
Und nu mach ich Pause :smile:

[GorillaRuecken]

:daumen:

[Exterminator]

Weiteres Training besprochen: Hinarbeit auf mehr freie Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritt). Find ich super die Idee. :daumen:

[GorillaRuecken]

Find ich super die Idee. :daumen:

Jap!
Da werden du jüngelchens im Gym doof gucken wenn Marion ankommt und die 60kg BD weghaut!

[maloross]

theoretisch klingt das echt gut... aber ich muss ja erst mal mit den Übungen klarkommen... und mindestens bei den Liegestützen werd ich abkacken :-(

[Exterminator]

theoretisch klingt das echt gut... aber ich muss ja erst mal mit den Übungen klarkommen... und mindestens bei den Liegestützen werd ich abkacken :-(
Statt Liegstützen machste dann ja Bankdrücken. Ne 10 oder 20 kg Stange traue ich Dir schon zu, dass Du die bewegt bekommst. Außerdem haste oben geschrieben, Du wärest Typ "mesomorph", also ne richtige Muckimaschine. Also komm, das packste schon ;)

[maloross]

Außerdem haste oben geschrieben, Du wärest Typ "mesomorph", also ne richtige Muckimaschine. Also komm, das packste schon ;)
Ich bin mehr so der Mischtyp, aber tendiere wohl eher zum meso... allerdings war das das Ergebnis auf einer I-Net-Seite, ich hab's halt mal als Anhaltspunkt genommen wegen der .... Rettungsringe :-D
Und ich nehme die Herausforderung natürlich an - lass mich doch von so'ner Liegestütz nicht unterkriegen ;-) ... mein mittelfristiges Ziel: 3 saubere Liegestütz!

[maloross]

Heutiges Training war Schwerpunkt Rücken, da ich heute am Spätnachmittag noch zum Badminton fahre.
Was habe ich heute so gemacht:



Beinpresse: 3 Sätze mit 20 WH*20 kg (zus. Zug- oder Druckausübung auf die Knie)
3 Sätze im Wechsel: Rear Kick 20 WH*25 kg; Adduktor 20 WH*25; PliéSquats (frei) 20 WH*10 kg
freie Ausfallschritte: lief heute schrottig, irgendwie bekam ich die nicht sauber hin, deswegen nach der Hälte des 2. Satzes Abbruch
3 Sätze im Wechsel: Pulley 15 WH*30 kg; Pulldown 15 WH*20 kg
3 Sätze im Wechsel: Upper Back 15 WH*25 kg, Lower Back 15 WH*20 kg
3 Sätze im Wechsel: Crunch 20 WH * 25 kg; Hyperextension (Arme gestreckt) 20 WH



Die Übung an der Beinpresse sollte zeigen, wie gut die Kniestabilisatoren arbeiten (wichtig für die Kniebeugen). Ging schon recht ordentlich, muss aber noch besser werden.
Bei den Ausfallschritten war mein Stand instabil und ich kam nicht tief genug runter. Bin davon total angenervt...

[Chaser]

Hab die Bilder ja jetzt erst gesehen... besonders in der Hüftregion hat sich sehr viel getan, weiter so, Marion! :)

[dings]

Badminton Marion? Ich hab dich zum :knuddel: gerne :D

[Exterminator]

Badminton Marion? Ich hab dich zum :knuddel: gerne :DBadminton hab ich früher auch mal gespielt, macht echt Laune :)

[Chaser]

Habs auch mal gemacht, mein Verein war aber Murks...^^

[Exterminator]

Habs auch mal gemacht, mein Verein war aber Murks...^^Wußte gar nicht, dass Du dafür in einen Verein gegangen bist, um "ES zu machen". Hab immer gedacht, Du würdest ES auch ohne professionelle Anleitung selber gut hinbekommen :mrgreen:

[maloross]

lach... na da können wir ja mal ein kleines Turnier veranstalten ;-)

[Exterminator]

lach... na da können wir ja mal ein kleines Turnier veranstalten ;-)In Sachen Badminton oder "ES machen"? :tschuess:

[Chaser]

Was fürn Turnier? Badminton, oder das, wovon Termi grad spricht?^^

Edit: Zu laaaaahm heude... :(

[Exterminator]

Was fürn Turnier? Badminton, oder das, wovon Termi grad spricht?^^

Edit: Zu laaaaahm heude... :(Hahaha....Chris Du wirst alt :smoke:

[Chaser]

Dafür trainier ich wenigstens noch. *zu dir rüberschiel* <.<

[maloross]

In Sachen Badminton oder "ES machen"? :tschuess:

da kann man mal sehen, wie naiv ich bin... ich wär niemals nicht auf sowas gekommen ;-)

[Exterminator]

Dafür trainier ich wenigstens noch. *zu dir rüberschiel* <.<Stimmt :( sowohl Training als auch Cardio, Du Tier! :lol:

[Chaser]

Gut erkannt...^^

[Exterminator]

Wußte gar nicht, dass Du dafür in einen Verein gegangen bist, um "ES zu machen". Hab immer gedacht, Du würdest ES auch ohne professionelle Anleitung selber gut hinbekommen :mrgreen:

Erst uns hier zu einer Orgie anstiften wollen....


lach... na da können wir ja mal ein kleines Turnier veranstalten ;-)

...und dann die Ahnungslose spielen....


da kann man mal sehen, wie naiv ich bin... ich wär niemals nicht auf sowas gekommen ;-)

...das hab ich gerne :mrgreen:

[dings]

Badminton hab ich früher auch mal gespielt, macht echt Laune :)
Ach Termi, dich sowieso :knuddel:

[Exterminator]

Ach Termi, dich sowieso :knuddel:Wir mögen uns, gell? :knuddel:

[maloross]

Heute ist Sonntag, die Sonne scheint, es sind superangenehme 24°. Ich habe den Tag mit leichten Streching-Übungen und danach mit meinem "heißgeliebten" warmen Ingwerwasser begonnen.

Danach mit meinem Hund 1,5 Stunden unterwegs gewesen; im Mittelteil bin ich dann stramm gewalkt. Die Werte:

4,9 km in 47:05 min | Herzfrequenz durchschn. 119 bpm | 9:41 min/km | 6,2 km/h

Damit mein Puls ein wenig auf Touren kommt, hatte ich mir zusätzliches Gewicht von 1,6 kg (Hundejacke) übergezogen. Packe morgen noch 1 kg dazu, dann sollte ich auf meine 130 bpm kommen.

Zum Frühstück gabs dann Nussmüsli mit Banane und ein wenig Honig sowie einen Shake aus Milch, Magerquark und frischen Erdbeeren. Dazu dann noch eine Tasse Früchtetee. Heute Nachmittag noch ein wenig Badminton und Sauna zwecks Entspannung.

Und ansonsten werde ich nur faul auf der Terasse liegen und die Sonne genießen....

[maloross]

Heute war Techniktraining Schwerpunkt, da ich immer mehr freie Übungen machen soll/darf. Deswegen nur geringe Gewichte, dafür aber mit besonderem Augenmerk auf die saubere Ausführung. Und was habe ich heute gemacht:



Ausfallschritt (frei): 3 Sätze 15 WH*10 kg
Kniebeuge (frei): 2 Sätze ohne Gewicht, um den Bewegungsablauf zu lernen; 1 Satz 15 Wh*10 kg
Klimmzug weiter Griff: 15 WH*15 kg, 15 WH*20 kg, 15 WH*25 kg
Kreuzheben: 3 Sätze 15 WH*20 kg
Bankdrücken: 1 Satz 15 WH*10 kg, 3 Sätze 15 WH*15 kg -> letzte Wiederholung im letzten Satz ging nur mit etwas Hilfe



Bei den Kniebeugen habe ich festgestellt, dass mein linker Fuß in der Abwärtsbewegung tendenziell nach außen kippt, dadurch habe ich keinen sicheren Stand. Nächstes mal tacker ich meine Füße am Boden fest :wink:

Alles in allem war's ok, obwohl mir der nötige Feinschliff natürlich noch fehlt. Bankdrücken und Klimmis haben mir heute Spaß gemacht, Kreuzheben ist gewöhnungsbedürftig... Ausfallschritt und Kniebeugen sind im Moment nicht so meine Lieblingsübungen :-(

[Brisko]

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!
Mit Deiner Zielstrebigkeit schaffst Du das locker!!!

[GorillaRuecken]

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!
Mit Deiner Zielstrebigkeit schaffst Du das locker!!!

Will ich wohl meinen!
Unsere Malo zieht das knall hart durch!
Verbissen wie ne Wäscheklammer! (war jetzt nicht der beste vergleich aber....)

Go Malo Go!

[maloross]

Lieb von euch, mich so zu motivieren. Hat mir heute beim Training den Rücken gestärkt und alles in allem lief es sogar ganz gut. Da die saubere Ausführung das allerwichtigste ist, haben wir heute wieder an der Technik gearbeitet:



Bankdrücken: Aufwärmsatz 15 WH*10 kg, 3 Sätze mit 15 kg, 15, 14, 11 WH
Klimmzüge: 3 Sätze, 15 WH (Gegengewicht glaub ich lag bei 50 kg)
Kniebeugen: 3 Sätze, 15 WH*10 kg (alle recht sauber, war überrascht)
Ausfallschritt: 3 Sätze, 20 WH*10 kg (die letzten 3 im letzten Satz waren allerdings recht wackelig)
Kreuzheben: 3 Sätze, 15 WH*10 kg; 1. Satz nicht so doll, die anderen beiden sauber in der Ausführung

[Chaser]

Und, hastes mit Chucks probiert? :)

[maloross]

Und, hastes mit Chucks probiert? :)
Ja, ich durfte sie tatsächlich anziehen (weil ich sie ja nicht als Trainingsschuhe nutze). Und es ging tatsächlich besser.. Werde mir auf jeden Fall noch ein paar speziell für's Training zulegen..

[Brisko]

Wie siehts mit Barfuss aus?

[maloross]

Wie siehts mit Barfuss aus?

*hüstel* meine Schweißfüße kann ich den anderen Trainierenden nicht zumuten :shame:

wär vll. ne Option, aber das An- und Ausziehen (z.B. für Beipresse, Laufband o.ä.) ist da schon ein wenig lästig...

[GorillaRuecken]

Sollange sie nicht so aussehen sollte sich im Fitnesscenter wohl keiner beschweren wenn du Barfus auf Laufband gehtst^^

http://www.herr-der-ringe-film.de/v3/media/galerie/sonstiges_1/sonstiges5/cinematrix05-cb57565.jpg

[maloross]

Nach dem Schlemmerwochenende war heute wieder Training angesagt, wieder mit Schwerpunkt saubere Ausführung.



Kniebeugen: 3 Sätze, 15 WH*10 kg
Ausfallschritt: 3 Sätze, 20 WH*10 kg
Bankdrücken: Aufwärmsatz 15 WH*10 kg, 1 Sätze 15 WH*15 kg, 2 Sätze 15 WH*17,5 kg (die letzten 5 WH mit Unterstützung)
Klimmzüge: 1 Satz 45 kg*15 WH, 2 Sätze, 15 WH*50 kg (Gegengewicht)
Kreuzheben: 1 Sätze, 15 WH*10 kg, 2 Sätze 15 WH*15 kg


Mein EP für heute:



Frühstück: Seitenbacher Müsli, Milch, MKP
Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot, Frischkäse, Putenbrust
Mittag: Reis, Hühnerbrust, Ketchup
Zwischenmahlzeit: Apfel, Milch, MKP
Abendesen: Salat aus Eisberg, Tomate und Gurke, Essig-Öl-Dressing, Hühnerbrust
Nacht: Magerquark, Walnussöl
über den Tag verteilt 40 g Walnüsse


genaue Nährwerte hab ich noch nicht eingetragen, aber in der Summe sollte es so in etwa aussehen:

ca. 1600 kcal | 132 g EW | 50 g Fett | 145 g KH

[maloross]

Das heutige Training war intensiv und und anstrengend; Sarah war mit meinen Ausführungen sehr zufrieden (ich nicht, aber ich habe auch nicht das Auge für die Details).



Ausfallschritt: 3 Sätze, 20 WH*15 kg
Kniebeugen: 3 Sätze, 15 WH*15 kg
Bankdrücken: Aufwärmsatz 15 WH*10 kg, 3 Sätze mit 17,5 kg*15, 14, 11 WH (war tierisch anstrengend)
Klimmzüge: 1 Satz 45 kg*15 WH, 3 Sätze, 15 WH*40 kg (Gegengewicht), die letzten 5 mit Unterstützung (danach wär ich am liebsten gestorben)
Kreuzheben: 3 Sätze 15 WH*15 kg



Und so sieht mein EP für heute aus:



Frühstück: Seitenbacher Müsli, Milch, MKP
Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot, Frühlingsquark
Mittag: Reis, Quark, Milch, Apfelmus (Natreen)
Zwischenmahlzeit: Apfel, Milch, MKP
Abendesen: Salat aus Eisberg, Tomate und Gurke, Essig-Öl-Dressing, Hühnerbrust
Nacht: Magerquark, Süßstoff, Milch, Walnussöl
über den Tag verteilt 40 g Walnüsse


Habe vergessen zu erwähnen, dass ich nach dem Training immer einen Whey-Shake trinke.

Fühle mich eben grad sehr ausgepowert und bin froh, wieder ein Training überlebt zu haben..

[dings]

Du schreibst immer "wir". Hast du einen Trainingspartner/eine Trainingspartnerin? Oder gar einen Couch? ;)
Und GuerillaRuecken: Kein Grund, uns mit deinen Tretern zu verängstigen :P

[maloross]

Und GuerillaRuecken: Kein Grund, uns mit deinen Tretern zu verängstigen :P

Der war gut!

Ja, im Moment leiste ich mir den Luxus einer Personal Trainerin, um die nötige Sicherheit in der Ausführung der Übungen zu erhalten. Wir arbeiten gerade auf einen neuen TP hin, den ich dann alleine abarbeite.. ;-)

[Guerkchen]

GuerillaRuecken :lol: Der Affe kämpft im Untergrund.

[Exterminator]

:lol: Der Affe kämpft im Untergrund.
:lol: hahaha...Guerkchen....ich piss mich ein....hahaha

[maloross]

Heute ist der 7. Tag meiner Diät und sollte Ladetag sein. Aber da mein Gewicht noch immer bei 68,7 kg liegt, bleibt's heute bei den 1600 kcal:



Frühstück: Seitenbacher Müsli, Milch, MKP
Zwischenmahlzeit: Vollkornbrötchen, Buko light, Brunch
Mittagessen: Vollkornbrötchen, gegrillte Putenbrust
Zwischenmahlzeit: Apfel, Milch, MKP
Abendessen: gemischter Salat, Essig-Öl-Dressing, Thunfisch
Nacht: Magerquark, etwas Milch, Walnussöl


Meine Aktivitäten heute:
Morgens 1,5 Stunden Walking mit Hund (knapp 7 km), am Nachmittag noch mindestens 1 Stunde Badminton. Anschließend Sauna zur Entspannung und dann nur noch Abhängen vor dem Fernseher ...

[Exterminator]

Malo, isst Du den Magerquark wirklich so, wie Du ihn aufgeschrieben hast? Oder kommt da noch irgendwas an Früchten oder zumindest Süßstoff dazu?

[maloross]

Malo, isst Du den Magerquark wirklich so, wie Du ihn aufgeschrieben hast? Oder kommt da noch irgendwas an Früchten oder zumindest Süßstoff dazu?

kommt noch ein Spritzer Süßstoff rein (hab ich grad vergessen) - ansonsten hätte ich echte Schwierigkeiten, den Quark runterzubekommen...

[Exterminator]

kommt noch ein Spritzer Süßstoff rein (hab ich grad vergessen) - ansonsten hätte ich echte Schwierigkeiten, den Quark runterzubekommen...Na da bin ich ja beruhigt :pueh: Aber den mußte ja nicht extra mit aufführen, hat ja wohl kaum Kalorien. Hat mich nur interessiert, wie Du Deinen Quark zubereitest. Ich hab ja auch mittlerweile schon eine ganze Menge an Kombinationen ausprobiert. Momentan komm ich hiermit gut klar: Quark mit etwas Mineralwasser auf die gewünschte Konsistenz bringen, dann noch ca. 30-40 Tropfen Süßstoff, wieder umrühren, und dann noch ne Portion tiefgekühlte Himbeeren (natürlich aufgetaut) beigeben, evtl. noch was Walnussöl. Schmeckt so ganz gut und man bekommt ihn gut runter.

[maloross]

Ich mag den Quark eigentlich auch am liebsten mit Früchten... Meist hab ich die gefrorenen Früchte püriert Quark dazu und mit entrahmter Milch aufgefüllt und gesüßt - ein leckerer Shake, besonders bei wärmeren Temperaturen... Aber im Moment gibbet halt den MQ nur mit ohne Früchte ;-)

[Exterminator]

Ich mag den Quark eigentlich auch am liebsten mit Früchten... Meist hab ich die gefrorenen Früchte püriert Quark dazu und mit entrahmter Milch aufgefüllt und gesüßt - ein leckerer Shake, besonders bei wärmeren Temperaturen... Aber im Moment gibbet halt den MQ nur mit ohne Früchte ;-)
Ist bei mir auch so, ich ess ihn am liebsten auch mit Früchten. Meinst Du mit "pürieren" mixen im Mixer? Ich hab bisher meinen Quark immer gelöffelt, aber nie getrunken. Hab in den letzten Tagen meinen uralten Mixer gefunden und ihn direkt mal ausprobiert - funktionierte noch astrein! Dann mal Shakes mit Haferflocken, Banane, Milch, Quark, Zitrone und Walnussöl ausprobiert - war gut! Dann werd ich demnächst vielleicht auch mal einen Quarkshake testen, wie der so schmeckt. :)

[maloross]

Also mir schmeckt's sehr gut! Die Haferflocken setzen sich allerdings schnell ab, so dass du dann zum Schluss noch eine Schicht zum Löffeln hast..

[Exterminator]

Ja, das sachste was Malo, hab ich auch schon gemerkt, dass die Haferflocken sich schön unten absetzen. Das erste Glas Shake ist noch einigermaßen dünnflüssig, das letzte dann sehr dickflüssig, weil da eben dann die meisten Haferflocken drin sind.

[maloross]

genau... leider lässt sich das nur vermeiden, wenn man die Haferflocken weglässt :-D
was ich demnächst testen werde: den Shake (erst mal ohne Haferflocken) dann ins Gefrierfach oder Eisbereiter und sehen, obs als Eis auch genießbar ist...

[maloross]

Heute war ein sch...lechter Tag. Kaum geschlafen, zu viel Kaffee heute - das hat sich auf's Training ausgewirkt, es lief heute überhaupt nicht rund:


Ausfallschritt: 3 Sätze, 15 kg * 15, 11, 11 WH (unsicherer Stand)
Kniebeugen: 3 Sätze, 15 kg * 15, 13, 9 WH (unsicherer Stand, kam nicht tief genug runter)
Bankdrücken: Aufwärmsatz 15 WH*10 kg, 3 Sätze mit 17,5 kg*15 WH (bis auf die letzten 4 sauber in der Ausführung)
Klimmzüge: 1 Satz 45 kg*15 WH, 3 Sätze mit 15 WH*40 kg (Ausführung sauber bis auf den letzten)
Kreuzheben: 1 Sätze mit 15 WH*15 kg, danach Abbruch (mir wurde schwummerig und ich bekam Kopfschmerzen)

Und so sieht mein EP für heute aus:


Frühstück: Seitenbacher Müsli, Milch, MKP, 1/2 Banane
Zwischenmahlzeit: Apfel, Milch, MKP
Mittag: Frikadelle, Rapsöl, Vollkornbrot
Zwischenmahlzeit: Shake aus Haferflocken, Erdbeeren, MKP, Milch
Abendesen: Rührei mit Schinken
Nacht: Magerquark, Süßstoff, Milch, Walnussöl
über den Tag verteilt 40 g Walnüsse


Nachdem ich nach dem Training ein wenig geschlafen habe, fühl ich mich wieder einigermaßen ok.

[maloross]

Training lief heute wieder rund und ich bin mit den Ausführungen zufrieden. Da ich am Dienstag ja so einen Durchhänger hatte, wurde heute etwas reduzierter trainiert:


Ausfallschritt: 2 Sätze, 12,5 kg * 15 WH je Bein; 1 Satz 12,5 kg * 15 WH im Wechsel
Kniebeugen: 3 Sätze, 15 kg * 20, 15, 15 WH (diesmal kam ich tief genug runter)
Bankdrücken: Aufwärmsatz 15 WH*10 kg, 3 Sätze mit 17,5 kg*15 WH (die letzten nur mit letzter Kraft)
Klimmzüge: 1 Satz 45 kg*15 WH, 3 Sätze mit 15 WH*40 kg (saubere Ausführung und intensive Wirkung)
Kreuzheben: 3 Sätze mit 15 WH*12,5 kg (leider neige ich hier immer noch dazu, den Rücken rund zu machen)

Mein EP für heute (1. Tag AD):
Frühstück: 100 g Rührei mit Speck
Mittagessen:1 kleines Steak mit 100 g Salat + Essig-Öl-Dressing
Abendessen: 1 Hähnchenbrust mit Käse überbacken
Snacks: Käse-Speck-Würfel (0,5 g KH pro Würfel) oder Hüttenkäse mit Beeren oder Eier mit Remoulade (je nach dem, auf was ich Apettit hab).

Allerdings bin ich nach dem Frühstück und dem Whey-Shake pappsatt. Ob ich das Steak gleich schaffe??

[maloross]

Sport
Den Tag um 5:15 Uhr (hatte vergessen, den Wecker auf Wochenende zu schalten) mit leichten Dehn- und ein paar Bauchübungen angefangen. Danach 80 Minuten mit meinem Hund unterwegs gewesen, davon 45:32 min mit einer durchschn. Herzfrequenz von 131 bpm gewalkt und dabei 4,9 km zurückgelegt.

Ernährung
Frühstück: Rührei mit Bacon
Mittag: Hähnchenbrust mit Käse überbacken, Feldsalat
Abend: Grillwürstchen, Spinatsalat
Zwischenmahlzeit: kl. Portion Mascarpone-Creme

[maloross]

3. Tag meiner AD

Gewicht 68,8 kg (- 100 g vgl. zu Freitag)

Sport


Morgens: 9 km zurückgelegt, davon 5,2 km (Joggen und Walken im Wechsel) in 46:01 min mit 135 bpm
Nachmittags 1,5 Stunden Badminton


Essen:


Frühstück: Spiegeleier mit Bacon
Mittagessen: Rindersteak, Brokkoli mit Käsesoße
Abendessen: Lachsfilet, Feldsalat,Cocktailtomaten, Sahnedressing
Zwischenmahlzeit: Mascarpone, Sahnequark, Süßstoff, Backkakao

Zum Tagesabschluss dann noch Sauna, um von der Woche mit all ihren Ereignissen zu entspannen.

[maloross]

4. Tag meiner AD:

Gewicht: 68,6 kg

Sport:

Morgens Spaziergänge mit Hund; nachmittags 2 Stunden Agility

Ernährung:

Frühstück: Mozzarella, Tomate, Ei mit Remoulade
Mittag: Hühnerbrust, Blumenkohl mit Käsesoße
Abendessen: Frikadelle mit Champignons und Käse überbacken, gem. Salat, French Dressing
Snacks: Sahnequark mit Weizenkleie + Leinsamen, Mascarpone mit Kakao, Käsechips (1 Scheibe Käse), 1 Scheibe Salami mit 2 Cornichons

[MirkoB]

Ich hab immer nen paar spritzer Zitrone in den Magerquark gemacht, bin jetzt aber auf Kräuterquark umgestiegen (2,4%Fett)

[maloross]

Ich hab immer nen paar spritzer Zitrone in den Magerquark gemacht, bin jetzt aber auf Kräuterquark umgestiegen (2,4%Fett)

mit Zitrone hab ich das noch nicht probiert, dafür aber mit diversen Säften ein wenig aromatisiert bzw. cremig gerührt..

[scarface82]

Ich ess meinen immer nur mit nem Spritzer Zitrone ...
Also schön mit Sprudel "cremig" rühren, Süßstoff und Zitrone rein und fertig - grad vor m schlafen kann man sich die KH der Früchte/Säfte sparen (auch wenn s wenige sind)

Meine neune Technik ist mit einem großen Löffel in so wenig Portionen wie möglich alles runter... oder Tagsüber Milch dazu und trinken kann den Quark egal ob mit Früchten oder sonst wie langsam nicht mehr sehen - aber solange es nur paar Sekunden dauert ist es erträglich

[Guerkchen]

Quaak mit zuckerfreiem Sirup -> :esser3:

[Barbara]

Mein Gatte löffelt 3-4EL in den Mund und dann wird runtergespült mit Cola light, Wasser oder Milch. Das System schein erfolgreich zu sein, wenn ich sehe, daß Du es auch so machst, Scar.

[maloross]

Quaak mit zuckerfreiem Sirup -> :esser3:

ja, aber leider ist die Auswahl hier bei uns nicht so groß; dafür nehm zum Glattrühren dann auch noch 1 TL Sahne :-)

[Guerkchen]

ja, aber leider ist die Auswahl hier bei uns nicht so groß
Ich hab meinen letzten auch im Netz bestellt - ist von Torani.

[Brisko]

Einfach pur rein das Zeug!

[maloross]

Einfach pur rein das Zeug!

lach... das ist nur was für die ganz harten Männer ;-)

[GorillaRuecken]

Mensch Malöchen :D
Ich mach immer glatt mit nem schuss milch (wirklich nur ganz wenig)
und dann pa tropfen flüssig süßstoff rin da :hihi:
Achja und haferflocken konsumir ich atm. nur als Instant flöckchen :D
Ne nette variante da man da nichtmehr kauen muss :D
(für die ganz faulen wie mich Idial)

[maloross]

Mensch Malöchen :D
Ich mach immer glatt mit nem schuss milch (wirklich nur ganz wenig)
und dann pa tropfen flüssig süßstoff rin da :hihi:
Achja und haferflocken konsumir ich atm. nur als Instant flöckchen :D
Ne nette variante da man da nichtmehr kauen muss :D
(für die ganz faulen wie mich Idial)

Gorilla, da mein Gewicht längere Zeit stagnierte, mach ich seit Freitag eine AD. Da sind Haferflocken und Co. nicht vorgesehen, dafür darf ich dann andere gute Sachen essen.
Vorher hab ich Magerquark auch nur mit ein bisi Wasser und ein paar Früchten cremig gerührt.

[scarface82]

Das System schein erfolgreich zu sein, wenn ich sehe, daß Du es auch so machst, Scar.

Das System scheint erfolgreich zu sein, wenn ich sehe, dass dein Mann das auch so macht -so wird ein Schuh draus ^^
3-4 Löffel für die 250gr oder die 500gr Portion. Die kleine Packung schaffee ich so auch locker, falls es die große ist und davon gehe ich aus... dann ist das echt krass! Paar Löffel mehr brauch ich dann leider schon noch

Wenn ich fertig bin mit der Diät, bestell ich mir mal nen Eimer Casein und versuch dann mal mit 0,1% Fett meinen Gute-Nachtshake einfach um auch wieder bisschen Abwechslung reinzubekommen - Wobei ich mich an das Allabendliche "Ritual" gewöhnt hab.

[maloross]

5. Tag meiner AD

Leichte Bauch- und Kopfschmerzen, fühl mich ein wenig schlapp und lustlos. Sind wohl die Erscheinungen der Ernährungsumstellung.

Sport


Ausfallschritt: 3 Sätze mit je 15 WH*12,5 kg (fliegender Wechsel)
Kniebeugen: 1 Satz 15 WH*15 kg; meine Technik war schlecht, die beiden anderen Sätze vor der Wand absolviert
Bankdrücken: Aufwärmsatz 15 WH*15 kg, 3 Sätze mit 17,5 kg*15 WH (linke Seite schwächelte heute ein wenig)
Klimmzüge: 1 Satz 45 kg*15 WH, 3 Sätze mit 15 WH*40 kg
Kreuzheben: 3 Sätze mit 15 WH*5 kg KH; (Arme bleiben bei Aufwärtsbewegung geradeaus gestreckt)


Essen:


Frühstück: Omelette (Eiern, Käse, Kochschinken) 1 Tasse Brühe
Mittagessen: ger. Forellenfilet, Salat Sahnedressing
Abendessen: Hähnchenbrustfilet, Feldsalat, Sahnedressing; 1 Tasse Brühe
Zwischenmahlzeit: Mascarpone mit Sahne, Süßstoff, Backkakao; griechischer Joghurt


Tagessumme: 1490 kcal | 16,2 g KH

[Brisko]

Sieht doch gut aus!
Auf wieviel willste eigentlich runter?

[maloross]

Sieht doch gut aus!
Auf wieviel willste eigentlich runter?
Danke!
Ich denke, 60 kg wären ein guter Ausgangspunkt für meine Zielsetzung "Weg mit dem Speck und her mit den Muskeln" ;-)

[maloross]

Sport

Heute kein Training, war aber 1,5 Stunden bei strömendem Regen mit meinem Vierbeiner unterwegs - teils sehr zügig, teils etwas langsamer. Ich werde heute Nachmittag noch ein paar Bauch- und Trizpesübungen absolvieren.

Essen:


Frühstück: Omelette (Eiern, Champignons, Bauchspeck), 1 Tasse Brühe
Mittagessen: Hähnchenkeule, Wok-Gemüse, Sojasoße
Abendessen: Lachsfilet, Kaisergemüse, Dill-Sahne-Soße, 1 Tasse Brühe
Zwischenmahlzeit: Mascarpone, Sahne, Süßstoff, Backkakao; Sahnequark, Mandelsojamilch


Tagessumme: 1722 kcal | 17,4 g KH

[maloross]

Heute beschwerdefrei, jedoch hatte ich irgendwie nicht wirklich Kraft beim Training. Ansonsten fühle ich mich sehr gut.

Sport


Ausfallschritt: 3 Sätze mit je 15 WH*12,5 kg (fliegender Wechsel), war ok
Kniebeugen: 3 Sätze 15 kg*15, 13, 7 WH (wieder vor der Wand, aber so langsam bekomm ich die erforderliche Standfestigkeit, nur die Kraft fehlt noch)
Bankdrücken: Aufwärmsatz 15 WH*10 kg, 3 Sätze mit 20 kg*15, 12, 9 WH (die letzte WH hab ich nur noch mit Hilfe zu Ende bekommen)
Klimmzüge: 1 Satz 45 kg*15 WH, 3 Sätze mit 15 WH*40 kg
Kreuzheben: 3 Sätze mit 15 WH*5 kg KH; (Arme bleiben bei Aufwärtsbewegung geradeaus gestreckt): heute blieb mein Rücken ordentlich gerade


Essen:


Frühstück: Omelette (Eiern, Kochschinken, Champignons)
Mittagessen: Forellenfilet, Salat mit 1 EL Sahnedressing
Abendessen: Putenschnitzel, Feldsalat, 2 EL Sahnedressing
Zwischenmahlzeit: 100 g Sahnequark + 20 g MKP; 150 g griechischer Joghurt + 10 g Weizenkleine + 10 g geschroteter Leinsamen

[maloross]

Gewicht: 68,6 kg, Resumee: in 1 Woche AD bereits 300 g Gewicht verloren - passt!

Ernährung:
Weiterhin AD; Plan heute 1774 kcal | 19,3 g KH | 115,9 g EW | 132,3 Fett

Sport:
Morgens: Walking 4,9 km in 43:39 min | Herzfrequenz 131 bpm
Vormittags: 10 min statische Bauchübungen
Nachmittags: 1 - 1,5 Stunde Badminton, anschließend Sauna

[wejin]

Dein Log liest sich immer so gut.

[maloross]

Vielen Dank! Obwohl ich ja nicht sooo viel mache. Aber ich versuche kontinuierlich und konsequent dranzubleiben, sowohl beim Training als auch bei der Ernährung.
Meine persönliche Zielsetzung wäre, bis zum Ende des Jahres 30 kg im BD und mindestens 40 kg bei den KB zu schaffen (ist noch viel Arbeit bis dahin)...

[Exterminator]

Vielen Dank! Obwohl ich ja nicht sooo viel mache. Aber ich versuche kontinuierlich und konsequent dranzubleiben, sowohl beim Training als auch bei der Ernährung.
Meine persönliche Zielsetzung wäre, bis zum Ende des Jahres 30 kg im BD und mindestens 40 kg bei den KB zu schaffen (ist noch viel Arbeit bis dahin)...Wie ich Dich kenne packst Du das.

[maloross]

Wie ich Dich kenne packst Du das.
Dein Wort in Gottes Gehörgang :-D... im Moment hapert es ein wenig an der Kraft bei mir - was wohl von der AD kommt und hoffentlich bald überwunden ist.

[wejin]

Vielen Dank! Obwohl ich ja nicht sooo viel mache. Aber ich versuche kontinuierlich und konsequent dranzubleiben, sowohl beim Training als auch bei der Ernährung.
Meine persönliche Zielsetzung wäre, bis zum Ende des Jahres 30 kg im BD und mindestens 40 kg bei den KB zu schaffen (ist noch viel Arbeit bis dahin)...


Dein Wort in Gottes Gehörgang :-D... im Moment hapert es ein wenig an der Kraft bei mir - was wohl von der AD kommt und hoffentlich bald überwunden ist.

Das ist der Punkt. Du versuchst es und erreichst langsam aber sicher deine Ziele. :)
Und ja, Kraftbuße kommt von der AD.

[maloross]

Heute wieder ein wenig geschwächelt, trotzdem war ich nach dem Training klatschnass geschwitzt und total fertig.

Sport:


Ausfallschritt: 3 Sätze mit je 15 WH*12,5 kg (fliegender Wechsel): wird immer besser
Kniebeugen: 3 Sätze 12,5 kg*15, 15, 4 WH: lief heute nicht gut
Bankdrücken: Aufwärmsatz 20 WH*10 kg, 3 Sätze mit 20 kg*15, 15, 6 WH
Klimmzüge: 1 Satz 45 kg*15 WH, 2 Sätze mit 15 WH*40 kg: keine Kraft mehr für den 3. Satz
Kreuzheben: 3 Sätze mit 15 WH*5 kg KH: so langsam hab ich den Bogen raus

Essen:


Frühstück: Toast mit Eiersalat
Mittagessen: Bratwürstchen, Senf, Salat
Abendessen: Zwiebel-Sahne-Hähnchen
Zwischenmahlzeit: Waffeln mit Schoko-Mascarpone

[maloross]

Das Training war von 9 - 10 Uhr, danach zu Hause noch den üblichen Kram erledigt.
Seit 14 Uhr häng ich so in den Seilen, könnte schlafen, schlafen, schlafen ....

Sport

Ausfallschritt: 1 Satz mit 10 kg*15 WH; 3 Sätze mit je 15 kg*15 WH; Muskeln waren danach ziemlich fertig
Kniebeugen: 3 Sätze 12,5 kg*15, 10, 8 WH
Bankdrücken: Aufwärmsatz 15 WH*10 kg, 1 Satz mit 15 kg*15 WH, 3 Sätze mit 20 kg*15, 13, 10 WH
Klimmzüge: 3 Satz 45 kg*15 WH; ging nur schleppend
Kreuzheben: 2 Sätze mit 15 WH*5 kg KH
Bauch und unterer Rücken arbeiten noch nicht optimal mit, deshalb zusätzlich noch 2 Supersätze Hyperextension und Crunch angeordnet und absolviert. Ab heute als neue Übung mit drin.

[maloross]

Sonntag ist mein Tag der aktiven Entspannung und so sieht's aus:

Sport:

Walking 5.5 km | 50:10 min | Ø HF 121 bpm
Dehnen
statische Bauchübung
Badminton (1 - 1,5 Stunden)
Sauna

Diät verläuft gut, langsame, aber stetige Gewichtsabnahme.

[Exterminator]

Deine "aktive Entspannung" liest sich gut. Zum Badmintonspielen hätte ich auch noch mal Bock. Hab ich immer ganz gerne gespielt. Oder Tischtennis.

[maloross]

Deine "aktive Entspannung" liest sich gut. Zum Badmintonspielen hätte ich auch noch mal Bock. Hab ich immer ganz gerne gespielt. Oder Tischtennis.
Tischtennis mag ich auch sehr gern, spiel auch recht ordentlich. Aber wettertechnisch ist im Moment daran nicht zu denken..

[Exterminator]

Tischtennis mag ich auch sehr gern, spiel auch recht ordentlich. Aber wettertechnisch ist im Moment daran nicht zu denken..Schade dass Du nicht um die Ecke wohnst, würde cardiotechnisch bestimmt gut harmonieren bei uns beiden :)

[Whatsuup]

Schade dass Du nicht um die Ecke wohnst, würde cardiotechnisch bestimmt gut harmonieren bei uns beiden :)

:roll: :lol: :mrgreen:

[Exterminator]

:roll: :lol: :mrgreen:Hahaha, Du Blödmann, ich hab nicht die Art von Cardio gemeint, die Chris macht :biggrin2:

Edit: Siehste Onur, so dermaßen brav bin ich, dass ich bei "Cardio" auch nur an ECHTES Cardio denke ;)

[Brisko]

Badminton ist auch nen toller Kalorienkiller!

[wejin]

:roll: :lol: :mrgreen:

Haha, Onur :D

[maloross]

Das heutige Training dauerte rund 70 min, es war anstrengend und nu bin ich erst mal erledigt.

Sport:

Supersatz: Ausfallschritt 10 kg*12 WH; Rear Kick 40 kg*12 WH
Supersatz: Abduktoren 35 kg*12 WH, Adduktoren 35 kg*12 WH
Supersatz: Beincurls 22,5 kg*12 WH, Kniebeuge 10 kg*12 WH
Supersatz: Bankdrücken 17,5 kg *15 WH; Klimmzüge 50 kg*15 WH
Supersatz: Hyperextension 20 WH; Crunch 25 kg* 20 WH
Supersatz: Chest Incline 22,5 kg * 15 WH, Pull down 30 kg*15 WH

Ernährung:

Frühstück: Rührei mit Schinkenspeck
MIttag+Abend: Thunfisch mit Blattsalat
Zwischenmahlzeit: Sahnequark mit MKP; Mascarpone

[maloross]

Heute ein kleines Extra-Training absolviert, da meine Bauch- und Rückenmuskulatur zu unterentwickelt ist. Hab's dann gleich mit einer Walking-Runde auf dem Laufband kombiniert.

Sport:

Dehnen
Supersatz 3 Sätze mit je 20 WH Hyperextension und Crunch 22,5 kg
10 Minuten statische Bauchübungen
4 km Walking in 37:56 min (Steigung 2% - 5%; Tempo 6 km/h bis 7,5 km/h variiert

Ernährung:

Frühstück: Rührei mit Schinken
MIttagessen: Zucchini-Hack-Auflauf mit Feta
Abendessen: Blattsalat mit Thunfisch
Zwischenmahlzeit: Waffel mit Schoko-Quarkcreme; griechischer Joghurt mit Walnussöl, Weizenkleien und geschr. Leinsamen

[maloross]

Da ich mich gestern wegen Kreislaufproblemen nicht sportlich betätigt habe (lediglich 2 lange Spaziergänge mit Hund) und Training im Studio ausfällt (Trainerin ist krank), hab ich heute ein wenig Heimtraining betrieben. War aber nicht wirklich motiviert, deswegen ist es auch ziemlich wenig.

Sport:

2 x 20 Kniebeugen 2x5kg-Hanteln
2 x 20 Ausfallschritte 2x5kg-Hanteln
3 x 20 Rudern 5kg-Hantel
3 x 20 Pull Over 5kg-Hantel
3 x 20 Crunches
2 x 20 Crunches mit angewinkeltem Bein
10 min statisches Bauchmuskeltraining

[wejin]

Grund für die Kreislaufprobleme?

[maloross]

Grund für die Kreislaufprobleme?
zu niedriger Blutdruck in Verbindung mit dem schwülwarmen Wetter gestern..

[Exterminator]

zu niedriger Blutdruck in Verbindung mit dem schwülwarmen Wetter gestern..Soll ich Dich ein bißchen ärgern? Vielleicht pendelt sich der Blutdruck dann wieder ein :gruebel: Ich könnte mir z.B. ein Bananensplit machen und Dir hier ein Bild davon posten :diablo: :lol:

[maloross]

Soll ich Dich ein bißchen ärgern? Vielleicht pendelt sich der Blutdruck dann wieder ein :gruebel: Ich könnte mir z.B. ein Bananensplit machen und Dir hier ein Bild davon posten :diablo: :lol:
das wär ja sowas von gemein.... :sad-smiley:

[Brisko]

"statisches Bauchmuskeltraining "
Was darf ich mir darunter Vorstellen ?

[maloross]

"statisches Bauchmuskeltraining "
Was darf ich mir darunter Vorstellen ?
Das sind Übungen, bei denen du Spannung aufbaust und für einige Sekunden hältst.
Beispiele: Seitstütz, Beckenanheben usw.

[Brisko]

Danke

[maloross]

Irgendwie war ich heute so richtig träge und faul. Und zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich auch in der Ernährung etwas geschlampt habe.

Sport:

Dehnen: 5 min
statische Bauchübung: 10 min (können auch ein paar min mehr gewesen sein)
Badminton: 1.6 km | 53:16 min | Ø HF 163 bpm
Sauna

[Brisko]

Irgendwie war ich heute so richtig träge und faul. Und zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich auch in der Ernährung etwas geschlampt habe.

Sport:

Dehnen: 5 min
statische Bauchübung: 10 min (können auch ein paar min mehr gewesen sein)
Badminton: 1.6 km | 53:16 min | Ø HF 163 bpm
Sauna


?????

[maloross]

?????
das bisschen zählt nicht ;-)

[wejin]

Aber was ist bei Badminton mit 1.6km zu verstehen?

[maloross]

Aber was ist bei Badminton mit 1.6km zu verstehen?
ach so.. mein Garmin Forerunner hat einen Laufsensor, damit wird die zurückgelegte Strecke erfasst.. nettes, kleines Spielzeug :-D

[maloross]

Die Kraft für das Training ist immer noch nicht da, was sich auch in den Übungen niederschlägt.

Sport:

2 Supersätze: Abduktoren 35 kg*20 WH, Rear Kick 40 kg*12 WH, Ausfallschritt 10 kg*12 WH;
2 Supersätze: Adduktoren 35 kg*20 WH, Beincurls 22,5 kg*12 WH, Kniebeuge 10 kg*12 WH
Bankdrücken: Aufwärmsatz 10 kg*20 WH; 3 Sätze mit 20 kg* 15, 14, 9 WH
Klimmzüge 3 Sätze mit 45 kg*15, 15, 12 WH
3 Supersätze: Hyperextension 20 WH; Crunch 25 kg* 20 WH

Nach dem Training war ich total geschwitzt und absolut geplättet, besonders meine Beine waren fix und alle (bin quasi aus dem Studio gewankt).

Ernährung:

Frühstück: Spiegelei mit Bacon, griech. Joghurt mit Weizenkleie, gescht. Leinsamen
MIttag: Frikadelle, Feldsalat mit Ei und Speck
Abend: Hähnchenbrust mit Kokoscurry, Wok-Gemüse
Zwischenmahlzeit: Kakao-Mascarpone; Schokopfannkuchen

[Barbara]

ach so.. mein Garmin Forerunner hat einen Laufsensor, damit wird die zurückgelegte Strecke erfasst.. nettes, kleines Spielzeug :-D

:lol: und ich dachte, nur ich bin so bescheuert....

[maloross]

:lol: und ich dachte, nur ich bin so bescheuert....
wir sind uns ähnlicher als gedacht ;-)

[Exterminator]

wir sind uns ähnlicher als gedacht ;-)Gott steh mir bei :shock: :biggrin2:

[Barbara]

Lass den alten Mann aussm Spiel!:lol:

[Brisko]

Wer sagt das ER nen Mann ist?

[maloross]

Hatte heute einen etwas chaotischen Tag und ich habe - muss ich zu meiner Schande gestehen - essenstechnisch gesündigt: heute Nachmittag habe ich mir ein Stück Mirabellenstreusel mit Schlagsahne gegönnt; der mit knapp 35 g KH weit über meinem Tagessoll liegt. Shit happens!

Dafür war ich dann heute brav im Studio:

Sport:

Dehnen
10 min statisches Bauchtraining
4 Supersätze mit 20 WH: Hyperextension und Crunches 22,5 kg
4,2 km Walken (Laufband): 30 min | 6,5 km/h | 4% Steigung | Ø HF 132 bpm -- 10 min | 6,0 km/h | 4% Steigung | Ø HF 121 bpm

Hab noch Muskelkater von gestern und fühl mich auf eine ungute Weise gesättigt - liegt definitiv am Streuselkuchen. Heute Abend wird nix mehr gegessen.

[Brisko]

Na so nen Stueck Kuchen wird Dich nicht gossartig zurueck werfen!
Man lebt ja auch, oder?

[maloross]

Na so nen Stueck Kuchen wird Dich nicht gossartig zurueck werfen!
Man lebt ja auch, oder?
da stimme ich dir 100pro zu! Und heute lass ich es mir so richtig gut gehn ;-)

Noch eine kurze Trainigseinheit absolviert und ich war diesmal mit meinen Leistungen zum größten Teil zufrieden.

Sport:

2 Supersätze: Abduktoren 35 kg*20 WH, Rear Kick 35 kg*12 WH, Ausfallschritt 10 kg*12 WH (die liefen nicht gut)
2 Supersätze: Adduktoren 35 kg*20 WH, Beincurls 22,5 kg*12 WH, Kniebeuge 10 kg*12 WH (waren heute 1a)
Bankdrücken: 20 Liegestütz zum Aufwärmen (wie ich die hasse!); 2 Sätze mit 20 kg*15 WH
Klimmzüge 2 Sätze mit 45 kg*15, 15 WH (die allerletzte WH echt nur mit Müh' und Not)
2 Supersätze mit je 20 WH: Hyperextension Crunch 25 kg
Cardio: 2,5 km in 17:36 min

[Exterminator]

Ach komm, was soll der Geiz, hier auch noch mal: Alles Gute zum Geburtstag, Marion :bier:
Auf dass Du Deine Ziele erreichst.

[maloross]

Danke dir... und an den Zielen arbeite ich weiter.... und wenn ich die erreicht hab, steck ich mir neue ;-)

hab gestern 3 Gläser Wein getrunken und hab heute ein bisi Kopfweh... ob da ein Zusammenhang besteht????