HIIT vs. nüchternes Cardio

[ele aKa aLex]

nur kurz noch: wenn du wirklich mit dem Ziel dein KFA zu 'kontrollieren' nüchtern Cardio machen willst... Dann halte die Einheit <60 Minuten und schraube die Intensität so gut du kannst hoch. Eventuell auch ein paar HIIT Einheiten... damit ist dir mehr geholfen. Wie gesagt... ich glaube nicht, dass du die 2h problemlos durchhalten wirst. Zumindest auf Dauer

[-thomas-]

Okay, danke. Werds dann mal so probieren. Beim dem Scheißwetter wird es eh noch ein Weilchen dauern bis ich dazukomme :D

[Lucifer]

ich rede nicht von minuten sondern stunden. Und wenn du 2h Cardio am Morgen betreibst, machst du einiges falsch, wenn du nicht beruflich in dem Bereich bist.

[-thomas-]

Das war ja nur ein Gedanke von mir. Wenn zwei Stunden zulange sind mach ichs einfacher kürzer und intensiver. Wie schon gesagt, aktuell mach ich gar nichts. War nur eine Idee von mir für den Frühling und Sommer um ein bisschen den kfa zu reduzieren.
Aktuell nehm ich die BCAA´s nur zum Krafttraining. Und das auch erst sehr kurz sodass ich noch nicht mal sagen kann obs mir was bringt oder nicht.

[ele aKa aLex]

Wenn du das "Mehrcardio" 'nur' zur Fettreduktion machst... Dann würde ich eher die Ernährung umschrauben als mich morgens ausm Bett zu quählen und nüchtern laufen zu gehen - nur ein Vorschlag ;-)

Oder du hängst an dein Kranfttraining noch ein paar Tabatas rand bzw. ein kurzes HIIT Training. Den Erfahrungen nach zu Urteilen, die einige Kumpels im Moment machen, bringt das um einiges mehr. Auch die Forschung ist im Moment auf dem Trichter, dass Tabatas sowohl in Sachen Stoffwechselankurbeln und Herzkreislauftraining mindestens genauso viel bringen wie 60 Minuten stumpfes laufen ;-) Ist dafür auch etwas härter :)

[-thomas-]

Nun ja, das aus dem Bett quälen ist relativ. Machen würd ichs sowieso nur wenn ich keinen Dienst habe. Und da steh ich vor 9 oder 10 nicht auf. Wäre auch gedacht als guter Start in den Tag der frisch und wach macht :) Aber ich bin für alle Optionen offen und hab nichts gegen Experimente. Wie lange sollte den das "kurze" HIT Training dauern? Ich geh meist spät am Abend trainieren und die Zeit ist das schon sehr knapp.

[Lucifer]

Gab erst Ende 2011 eine interessante Studie: Nüchternes Cardio morgens vs. irgendwann im Laufe des Tages. Ergebnis war auch "ernüchternd," denn das Morgencardio hatte keinen Vorteil ggü. einer Einheit im späteren Verlauf. Im Gegenteil. Meistens fehlt den Leuten der Biss morgens und darunter leidet die Intensität (sprich: da kommt nicht viel Leistung bei rum). Wenns um den Verbrauch geht, dann bist du mit HIIT am besten unterwegs. Intervallläufe am Limit im Rahmen von 15-25 Minuten MAXIMIEREN durch den Nachbrenneffekt den Kalorienverbrauch und gleichzeitig muss man nicht viel Zeit investieren. Dafür dann morgens früh aufstehen und den ganzen Tag "geschäftig" sein - bringt mehr an Verbrauch. Glaub mir, ich habs tagtäglich an meinem Sense Wear gesehen.

Wenn du lange pennst und dich wenig im Alltag bewegst, dann holst du das auch mit 1h Cardio selten wieder raus.

[ele aKa aLex]

zumal ein HIIT garnicht mal unbedingt aus laufen bestehen muss. Wie gesagt TABATA geht auch in die Richtung. 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Hier bieten sich einfache Körpergewichtsübungen wie Liegestütz, Hockstrecksprünge, Kniebeugen etc. an. Du musst aber eben Biss haben und powern... wäre zumindest eine Option. TABATAs versprechen noch um einiges mehr. Ein Kumpel hatte eigentlich immer Bluthochdruckprobleme. Seit einiger Zeit macht er regelmäßig Tabatas bzw. HIIT Training (Crossfit etc.). Laut Arzt braucht er mittlerweile keine Bluthochdruckmedikamente mehr. Kann Zufall sein oder eben nicht, er fährt damit sehr gut und seine konditionelle Leistung ist top.

[-thomas-]

Wenn du lange pennst und dich wenig im Alltag bewegst, dann holst du das auch mit 1h Cardio selten wieder raus.

Hier gehts nur um die Tage wo ich frei hätte. Wenn ich arbeite hab ich genug Bewegung (ca. 5-7km pro Dienst).

Aber da ich mir von jemanden die Erfahrung haben gerne was sagen lasse werd ich alles mal testen und dann für mich entscheiden was mir mehr zusagt. Werd mich dann noch zum Thema HIIT und TABATA etwas schlau machen.

[Lucifer]

Ich find 5-7km jetzt nicht sonderlich viel :ratlos:

[-thomas-]

Auf wieviel kommst du im Job? Jemand der im Büro sitzt kommt auf nicht mal 500m. Die 5-7km sind auch nur geschätzt. :)

[Lucifer]

Ich hab Tage, da komm ich auf +15 km ^^ Und vor allem im Büro bin ich oft auch viel rumgelatscht. Ist halt die Frage ob man NUR in seinem Büro arbeitet oder in der Firma :D Hatte eine zeitlang mal einen Pedometer gehabt, da kam ich auch schon auf +20.000 Schritt pro Tag. Laut öffentlichen Empfehlungen sollte man ein tägliches Pensum von min. 10.000 Schritt pro Tag anpeilen-

[dArc]

*Offtopic*
Lol wie ich Pedometer gelesen hab, dachte ich klingt so wie ein Gerät zum messen von Pädophilie(Peterfile)

[-thomas-]

Ich hab Tage, da komm ich auf +15 km ^^ Und vor allem im Büro bin ich oft auch viel rumgelatscht. Ist halt die Frage ob man NUR in seinem Büro arbeitet oder in der Firma :D Hatte eine zeitlang mal einen Pedometer gehabt, da kam ich auch schon auf +20.000 Schritt pro Tag. Laut öffentlichen Empfehlungen sollte man ein tägliches Pensum von min. 10.000 Schritt pro Tag anpeilen-

Wie genau sind den die Schrittzähler?

[Lucifer]

Nun, hab Erfahrungen mit Billiggeräten und teuren Geräten (Sense Wear hat auch einen Accelerator der im dreidimensionalen Raum misst). Man soll sich aber nicht an solchen Zahlen aufhängen :ratlos:Für Interessierte:


Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

Abstract:
The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of beta-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.

Tremblay, A. / Simoneau, JA. / Bouchard, C. (1994): Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. In: Metabolism. Clinical and experimental: 1994; 43 (7): 814 - 818. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502 .

[linnsche]

wo wir grad beim HIT sind.....reichen also 30min aus? wenn ich das ganze z.B. aufm laufband mache....wie sollte ich vorgehen?.......beim boxen machen wir zum "aufwärmen" immer 15min seilspringen im intervall (30sec normal, 30sprint, etc....das ganze 8runden, dazwischen rennen oder verschiedene dehnübungen)....kommt das dem gleich? was empfehlt ihr?

[ele aKa aLex]

Der Korrektheithalber, wir sprechen von HIIT (high intensiv interval training). HIT ist nur high instensiv training.

Naja kommt immer darauf an wie fit du bist und wie fortgeschritten. Wie gesagt es geht mit TABATAs los. Diese haben ein Intervall von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden pause. Sie gehen 8 Runden lang... Dann kannst du ein Zirkeltraining aufbauen mit 60 secs Belastung und 30 secs Pause. 4 Übungen und 4 Runden, dann hättest du auch ein HIIT Programm. Ebenfalls kannst du das Prinzip mit dem Seilspringen machen, 30 sec locker, 30 sec powern. Letztlich geht das alles in die Richtung HIIT. Als Anfänger ein HIIT Programm länger als 30 Minuten durchzuhalten... dann meinen vollen Respekt. Ich habe letzte Woche ein HIIT Programm im Rahmen eines Zirkeltrainings gemacht und das ging knappe 18 Minuten oder sowas. Danach war ich tot... Mehr wäre auch echt nicht drin gewesen. Gerade beim HIIT gilt mMn mehr denn je "weniger ist mehr". Wie gesagt 4 Minuten TABATAs sollen den gleichen Effekt haben wie 60 Minuten Lauftraining (was das Training der konditionellen Fähigkeiten betrifft).

[Lucifer]

Wenn du 30 Minuten HIIT machst, dann ist die Intensität offensichtlich nicht hoch genug ^^ 15-20 Minuten sind so ein Richtwert.

[linnsche]

nene ich hab das noch net 30min gemacht....das habt ihr falsch verstanden :mrgreen:

aber das mit dem seilspringen machen wir immer im boxen..und ich wollte einfach mal fragen ob das gut soweit ist und inwieweit ich das auf dem laufband auch machen kann.....ist es da AUCH sinnvoll, 30sec normal, 30sprinten?

[mcselede]

Hier mal was zu Tabata:

Was ist Tabata?
Dr. Izumi Tabata und Kollegen haben eine Studie am Nationalen Institut für Sport und Fitness (Tokio, Japan) durchgeführt. In der Studie wurde verglichen ob langes Ausdauertraining oder kurze schweres Intervalltraining effektiver ist um die Allgemeine Leistungsfähigkeit (Kondition) zu verbessern.

Es wurden dazu zwei Gruppen junger durchschnittlich trainierter Männer untersucht. Diese wurden 6 Wochen lang 5 Tage pro Woche auf ein Trainingsfahrrad gesetzt. Gruppe 1 trainierte bei 70% VO2max (entspricht eher Cardio) und Gruppe 2 trainierte ein Intervalltraining mit 7 bis 8 Sätze bei 170% VO2max (entspricht volle Kanne) mit dem Intervall 20Sek Belastung und 10Sek Ruhe.

Am Ende der 6 Wochen hatte sich die Leistung der Gruppe 1 kaum und die der Gruppe 2 um 27% erhöht, mit signifikanten Verbesserungen sowohl im aeroben als auch im aneroben Bereich.