GabbaGandalf auf Diät - 20 Wochen !

[GabbaGandalf]

Hallo zusammen,

ich habe mir aufgrund eines laufenden Projektes auf einer anderen Bodybuilding Plattform dazu entschieden eine Diät zu machen und damit in 20 Wochen zur Optimalform zu kommen.

Ich habe mir gedacht n bisschen ansporn und gutes zureden würde mir an manchen Diät tagen bestimmt gut tun, daher eröffne ich hier mal einen Diät - Blog. =)

Ich werde im 4 Wochen takt neue Fotos sowie die jeweiligen Umfänge Posten, gewicht wird Wöchentlich angegeben !

Mein Ernährungsplan für die nächsten 4 Wochen sieht wie folgt aus:

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Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)

60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8 )
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8 )
Gesamt: 352/38,6/49,4/4,8

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8 )
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
40g Erdnussmus (250/12/3,8/19,8)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Post Workout

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)
Gesamt: 309/40/29,8/3

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8 )
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8 )
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)
100ml fettarme Milch (46/3,4/4,8/1,5)
Gesamt

2749/302,3/214,5/64,0

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Trainingsplan:
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Montag: Brust/Bizep
Dienstag: 20min Crosstrainer und 10 min Ruderergometer
Mittwoch: Beine/Schultern
donnerstag:30min Crosstrainer
Freitag: Rücken / Trizeps
Samstag: 30min Crosstrainer
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Meine Daten:
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Alter: 21 Jahre
Körpergröße: 181cm
Gewicht: 92kg
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Meine Umfänge:
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Brust: 104cm
Oberarme : 38Links ; 38 Rechts
Oberschenken : 62Links ; 62 Rechts
Bauch: 105cm
Wade: 39,5Links ; 40,5 Rechts
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Also ich bin mal gespannt was ihr so dazu sagt und vieleicht findet sich ja jemand den mein vorhaben interessiert und das hier verfolgen wird :)

Zu guter letzt, Fotos!

[Sebi[S.G.]]

ich finde, dass du im ep zu wenig fette drinnen hast, tu da nochmal die selbe menge rein. und ist die gesamt-kcal-menge nicht ein bisschen gering als einstieg?

ansonsten bin ich sehr gespannt und werde das hier mitverfolgen =)

[GabbaGandalf]

Ein berechtigter einwand, stimmt habe mich mit den kcal verrechnet, geplant waren als einstieg 30kcal/kg körpergewicht.
Also 2760kcal, werde dann die fehlenden 200kcal durch Fette (Nüsse ergänzen), oder andere ideen wo und in welcher form ich die kcal einbauen könnte ?

[Sebi[S.G.]]

ne, tus in fette, das passt. viel erfolg!

[GabbaGandalf]

Habe jetzt mal den EP auf 2750kcal ergänzt.

Habe Ernussmuß verdoppelt und abends zum Casein noch 100ml milch hinzugefügt.

Ich denke so müsste es okay sein von der Nährstoffverteilung.

Ich muss sagen jetzt nach den ersten 3 tagen ist noch alles in ordnung, ich hoffe das bleibt so. Noch schmeckt alles seehr gut =)

[GabbaGandalf]

Soo erste Woche ist um, Gewichtsverlust 0,5kg, bin mit dem ergebnis sehr zufrieden, also lass ich für woche 2 alles so.

[GabbaGandalf]

Zweite Woche um, leider habe ich aufgrund einer erkältung 2 Cardio einheiten und meine Rücken TE ausfallen lassen, Ernährungsplan jedoch so weiter durchgeführt.

Gewichtsverlust in der 2. Woche : 0,2kg

Ich hoffe ich kann ab montag wieder zum training, morgen ist auch nochmal pause.

Bin mal gespannt was in den nächsten 2 Wochen bis zu den nächsten Fotos noch sp passiert. =)

[Lucifer]

Würde statt langweiligem Cardio ggf. HIIT Einheiten auf dem Ergometer oder dem Laufband/Rudergerät empfehlen. ;)

[GabbaGandalf]

HIIT kommt ab Woche 4 mit in den Plan, finde ne halbe stunde Cardio ist jetzt nicht so schlimm, aber ab Woche 4 werd ich auf 40 min hoch gehen, dann werde ich eine Cardio TE gegen eine 15min HIIT TE tauschen.

wäre dann also z.b.
- Dienstag 40min Crosstrainer
- Donnerstag 15 min HIIT
- Samstag 40min Cardio

Dann ab Woche 8:
- Dienstags 20min HIIT
- Donnerstags 50min Cardio
- Samstags 20min HIIT

So habe ich für die Zukunft geplant, wäre doch denke ich in ordung oder?

[ependinom]

beim cardio habe ich immer ps3 gespielt oder dvd geguckt

[GabbaGandalf]

beim cardio habe ich immer ps3 gespielt oder dvd geguckt


:motz: Ich bin student für sowas tolles hab ich kein geld :pueh:

[ependinom]

ps3 vertraegt sich eh nich mit hiit

dvd geht auch klar

[melloo]

Viel Erfolg, zieh es durch, du hast dir ein Ziel gesetzt :thumright:

[GabbaGandalf]

Soo die dritte Woche ist um habe mich mittlerweile echt sehr gut an die mir zur verfügung stehenden Lebensmittel gewöhnt.
Leider konnte ich ich der letzten Woche nur 1 mal (Donnerstag) zum Sport, da mich leider eine erkältung geplagt hatte.
Und ich zusätzlich eine wichtige Klausur geschrieben habe.
Daher habe ich auch nicht abgenommen :(
Gewicht liegt nach wie vor bei 91,3kg...
Naja ich denke halb so wild, die ersten vier wochen sind ja sowieso zum "umgewöhnen" -komisches wort- gedacht. :D

So genug getextet, ich geh jetzt ab zum training, auf das in der nächsten Woche wieder die kilos purzeln :).

[GabbaGandalf]

Soo die ersten 4 Wochen meines Diät abenteuers sind rum :D ...
nach 4 Wochen nahezu striktes einhalten des EP´s sowie des TP´s
habe ich bis heute genau 1 kg abgenommen.
Jedoch hat sich bei den Umfängen und wie ich finde optisch was getan :).

Gewicht Samstag morgen 91kg !!

Ab jetzt werden die kcal um 15% reduziert.
Zusätzlich wird eine vierte Cardio Einheit pro Woche eingeführt.

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Trainingsplan

Also ab jetzt 4 mal die Woche Cardio und 3 mal die Woche Kraft.

Montag: Brust/Bizep - 20min HIIT
Dienstag: 45 min Cardio - slow & steady
Mittwoch: Rücken/Trizep - 20min HIIT
Donnerstag: 45 min Cardio
Freitag: Bein/Schulter

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Der Ernährungsplan bleibt bestehen allerdings werden die kcal auf,

2350 kcal/tag

reduziert.

Den angeglichen EP werde ich posten sobald ich zuhaus bin und dementsprechend genug zeit dafür habe.

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Umfänge

Körperstelle *****Beginn *********** Aktuell
Brust: ***********104cm*************** 109cm
Oberarme : *38Links ; 38 Rechts *******38,5Links ; 39Rechts
Oberschenkel : 62Links ; 62 Rechts ***** 65Links ; 65Rechts
Bauch: **********105cm*************** 101,5cm
Wade:*** 39,5Links ; 40,5 Rechts******* 39Links ; 40 Rechts

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Fotos im anhang.

[Sebi[S.G.]]

die bauchfalte ist kleiner geworden..weiter so!

[Whatsuup]

Ich würde mit den kcal noch gar nicht runtergehen, vorallem da du noch ne Cardio einheit ranhängst. Da du noch-sry-einiges drauf hast, wird die Diät, denke ich, bissel länger sein, oder?
Und am ende hast du dann keinen besonderen Spielraum mehr, um mit den kcal runtergehst.
Schau nochmal eine Woche und wenn sich dann nix getan hat, dann erst reduzieren.

[GabbaGandalf]

sorry konnte leider am Wochende nicht schreiben, habe mich leider am WE nicht wiegen können da ich nicht zuhause war.
Diät aber nach neuen kriterien fortgesetzt.

Ich muss sagen das 45 min Cardio training bzw. hiit 4 mal die Woche ist schon echt hart!
Aber was solls ohne fleiß kein preis.
Mein gefühl sagt es hat sich was getan.
Ich werde mich dann nächsten Samstag wiegen und dann das gewicht aktualisieren.

[GabbaGandalf]

Soo eine weitere Woche Diät ist um!

Ich fühle mich mit allem sehr wohl und bin auch sehr motiviert weiter zu machen!

Das training ist zwar bedingt durch ganze Cardio training sehr anstrengend.
Aber da icjh es auch trotz Uni Klausurphase alles hinbekomme bin ich auch ziemlich stolza uf mich ! :)

Ich habe jetzt in den letzten 14 tagen 1,6kg verloren
bin also von 91kg auf 89,4kg gesunken..ich hätte nichts dagegen wenn es so weiter geht :D

In diesem sinne..auf zum training !! :playful:

[linnsche]

super das klingt doch genial! bist du mit den Kalorien gleichgeblieben??

[GabbaGandalf]

Ja genau, die kalorienmenge habe ich nur nach den ersten 4 Wochen einmalig um 15% reduziert...übernächste Woche kommt die nächste änderung.

Aber zu meinem bedauern muss ich leider sagen das ich mir ne fette Grippe eingefangen habe und von samstag bis gestern komplett flach lag =( ...ohh man hoffentlich macht das nicht all zu viel kaputt =(

[mcselede]

Gute Besserung. Werd erstmal gesund und dann mach einfach da weiter wo Du aufgehört hast und stress dich nicht seler, Dein Körper braucht momentan Ruhe ;)

[GabbaGandalf]

Dankeschön mcselede...aber ist leider nicht so einfach da ich 3 wichtige klausuren vor mir hab und zusätzlich auch noch sehr schwere (Mathe 1, Physik 1 und Chemie 1). Klar training steht still bis ich gesund bin, aber lernen muss einfach sein...
Ich hoffe das wirkt sich nicht kontraproduktiv auf die Regenerationszeit aus...

Und zudem hab ich das gefühl am bauch wieder "weicher" geworden zu sein.. =(

[mcselede]

Und zudem hab ich das gefühl am bauch wieder "weicher" geworden zu sein.. =(

Ja, aber das ist normal, der Körper schwemmt da ein wenig auf. Geht aber wieder weg.

Schlimmer ist, dass Du wahrscheinlich übelst Muskelmasse verlieren wirst, schätze mal so an die 3.000 - 4.000 mg ;)

Sorry, dass ich Dich ein wenig pieksen muss, aber Du hast mit den Auswirkungen einer Grippe zu kämpfen und drei Klausuren, das ist sicher wichtiger als nächste Woche gut auszusehen, zumal das automatisch wieder kommt, wenn Du wieder gesund und im Training bist. Kein Grund Dich deswegen kirre zu machen ;)

[GabbaGandalf]

Gewicht heute morgen 88,6 kg ...wird aber wahrscheinlich verlorene muskelmasse sein.
Denn ich habew gestern beim Training nicht mal mehr die 30kg beim kurzhantel sschrägbankdrücken geschafft =(

Ohh man sone grippe haut einen schon echt raus ausm konzept.

Naja was solls es wird schon noch weiter vorran gehen, bilder gibt es allerdings erst nächste woche, bin momentan zu beschäftigt mitm lernen als mir da nochn kopf für zu nehmen ...also näcshetw oche umfänge und fotos diese woche nochmal gas geben :)

[BenGraham]

kann Dich nur ermutigen weiterzumachen. Ich selbst habe mit 93,8 kg (bin 1,84 cm groß)angefangen abzunehmen. Das war am 26.9.11. Heute wiege ich 79,4 kg. Muskelmasse habe ich in der Zeit kaum verloren war acuh vorher nicht unsportlich und 3 mal die Woche im Studio/ Tennisspielen, aber trotzdem wirklich dick. Mein Bauch ist mittlerweile flach am Waschbrett arbeite ich noch fleißig weiter. Wird zwar wahrscheinlich nichts mehr bis zum Sommer (zumindestens so wie ich ihn haben möchte...), aber was solls, ich bin auf nem guten Weg und an den Strand kann ich auch so schon denke ich...Wichtig ist dran zu bleiben egal ob Rückschläge wie eine Grippe passieren. Fotos regelmässig machen ist super, es gibt eine gute Erfolgskontrolle. Und man ist stolz wenn man erstmal 6-7 kg geschafft hat und große Unterschiede sieht! Leider habe ich Idiot meine aus Versehen gelöscht, das ärgert mich sehr, ich hätte sie gerne als abschreckendes Beispiel behalten. aber 20 Wochen ist zu wenig, es muss dauerhaft so weitergehen, Du musst Deine Ernährung komplett umstellen, sonst klappt das alles nicht. Der schöne Bauch und die Blicke der Freunde und Kollegen ist das aber allemale wert! Auch meine Freundin freut sich sehr darüber. Viel Erfolg wünsche ich Dir auf Deinem Weg! Der Weg ist das Ziel!

[GabbaGandalf]

Danke für die aufmunternden Worte! sowas hört man immer gerne, leider ein bisschen selten hier im forum aber naja, man machts ja für sich und nicht für die anderen =)

Das Diät Projekt ist auf 20 Wochen angesetzt, was nicht heißen soll das ich danach nur noch schrott zu mir nehme, danach werde ich alles darum geben die form die ich nach diesen 20 Wochen erreicht habe irgendwie aufrecht zu erhalten.

Ich hoffe natürlich in diesen 20 Wochen meine bauchmuskeln frei zu legen, wenn dasnicht klappen sollte wäre ich schon ziemlich enttäuscht, aber es gibt ja noch mehrere Sommer in meinem leben 8)

Und ja ich muss dir zustimmen, so eine Fotostrecke von sich zu haben ist wirklich Gold wert! das motiviert ungemein zu sehen zu was man körperlich in der lage ist, wenn man mal wieder total überarbeitet ist und zu nichts mehr lust hat =)

[szhantel]

Na, noch am Ball?

[GabbaGandalf]

Ja, die diät läuft wieder/noch wie mans nimmt, habe seit letztem freitag wieder zeit, da ich an dem tag meine letzte klausur geschrieben habe, jetzt am samstag werde ich alles nachholen was noch zu posten ist,...bilder, umfänge und aktueller tp =)

Und bis dahin wird noch viel geschwitzt =)

[szhantel]

...jetzt am samstag werde ich alles nachholen was noch zu posten ist,...bilder, umfänge und aktueller tp =)

Wir sind gespannt :-)