Plan: Definierte Muskeln und Fett verbrennen

[derbud]

Hallo miteinander :)

ich bin neu hier im Forum und freue mich auf konstruktive Diskussionen.

Ich habe vor mehreren Jahren hobbymäßig Kraftsport betrieben und war recht fit. Leider habe ich dann berufsbedingt eine lange Pause gemacht, und gut 15 Kilo zugenommen.

Nun habe ich aber im letzten herbst wieder angefangen: Ich habe ich vor ca. 3 Monaten meinen Trainingsplan (inspiriert durch crossfit) komplett umgestellt.

Leider gibt es in meiner Stadt keine Crossfitt-Box, daher ich habe mir einen eigenen Trainingsplan zurecht gelegt, der optimal funktioniert hat. Ich habe nun bereits in zwei Monaten 5 Kilo abgenommen, bin wesentlich fitter geworden und die Muskeln sind mehr ausdefiniert. Zusätzlich habe ich keine Rückenprobleme mehr wegen meiner Büroarbeit. Trotz der guten Wirkung würde ich mich sehr freuen, wenn ihr ggf. noch Verbesserungspotential sehr oder Tipps parat habt.




Training A (Montag)

Aufwärmen/Ausdauer
Crosstrainier
15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen

Lattziehen (Klimmzüge schaffe ich noch nicht)
10x hinten (weit) + 10x vorne (eng) bei 40KG
4 Sätze

Workout 1
15 Kniebeugen
10 Liegestütze
5 Bauchbeugen ("am Barren"?)
So viele Sätze wie Möglich in 20 Minuten

Workout 2
10 Dips
20 Crunches
20 Kettlebell-Swings, rechts
20 Kettlebell-Swings, links
20 Kettlebell Clean & Press, rechts
20 Kettlebell Clean & Press, links
40 Kettlebell-Swings, beidhändig
// alle mit 8KG Kettlebell
5 Sätze

Ausdauer
Crosstraininer/Joggen/Rudern
15 Minuten (unterschiedliche Leistung)



Training B (Mittwoch)

Aufwärmen/Ausdauer
Crosstrainier
15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen

Workout 3
15 Clean & Press mit 30KG
15 Dealifts / Kreuzheben mit 30KG
15 Burpees
6 Sätze

Workout 2
15 Kniebeugen
10 Liegestütze
5 Bauchbeugen (am "Barren"?)
So viele Sätze wie Möglich in 20 Minuten

Ausdauer
Crosstraininer/Joggen/Rudern
15 Minuten (unterschiedliche Leistung)



Training C (Freitag)

Aufwärmen/Ausdauer
Crosstrainier
15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen

Bauch am "Barren"(?)
10x
5 Sätze

Liegestütz
50x Liegestütz (mit geringen <10 Sekunden Pausen, wenn nötig)
5 Sätze

Kettlebell
10 Kettlebell-Swings, beidhändig (2 Kettlebells)
10 Kettlebell Clean & Press, beidhändig (2 Kettlebells)
10 Kettlebell-Swings, beidhändig (2 Kettlebells)
10 Kettlebell Clean & Press, beidhändig (2 Kettlebells)
// alle mit 8KG Kettlebell
5 Sätze

Ausdauer
Crosstraininer/Joggen/Rudern
15 Minuten (unterschiedliche Leistung)


Wie gesagt läuft bisher alles uper effektiv. Sobald es draußen schöner wird, plane ich Dienstags und Donnerstag und/oder am Wochenende noch die eine oder andere Jogging-Einheit draußen ein.

Habt ihr noch Tipps oder Meinungen parat?:)

Beste Grüße,

derbud

[GorillaRuecken]

Das ist glaub ich der beste "erste-Thread" den ich jeh gesehen hab :hihi:
Erstmal :welcome: und viel erfolg hier im Forum.
Bzg. der Beratung überlass ich das mal meinen "kollegen" ("kollegen" passt irgendwie nicht :mrgreen:)
Aber (als leihe wie ich einer bin) sag ich schonmal: Respeckt :D
Mein Tipp (und der von vielen anderen) erstmal hier ein wenig einlesen falls du das noch nicht gemacht hast :hihi:

[ependinom]

sry, absolut keine ahnung von diesem crossfitkrams

[derbud]

Das ist glaub ich der beste "erste-Thread" den ich jeh gesehen hab :hihi:
Dank ... warum auch immer :-P



Aber (als leihe wie ich einer bin) sag ich schonmal: Respeckt :grin:
Danke dir. Meinste du wegen der Zusammenstellung des Plans?



sry, absolut keine ahnung von diesem crossfitkrams
Genaugenommen ist es ja kein CF. Bei CF hat man ja komplett wechselnde Workouts mit noch höherer Intensität (soweit ich mich belesen habe). Zusätzlich gibt es ja der "WOD" ("Workout ofg the Day") - damit hat mein Plan nichts zu tun. :)

[GorillaRuecken]

Dank ... warum auch immer :-P

Der beste erste Thread halt :hihi: Die meisten anderen "neulinge" posten halt einfach drauf los ohne irgendwelche Thematik oder System (ich machs ja auch noch so :hihi: )


Danke dir. Meinste du wegen der Zusammenstellung des Plans?

Jap :D


Genaugenommen ist es ja kein CF. Bei CF hat man ja komplett wechselnde Workouts mit noch höherer Intensität (soweit ich mich belesen habe). Zusätzlich gibt es ja der "WOD" ("Workout ofg the Day") - damit hat mein Plan nichts zu tun. :)

Rot, Rot, Rot is gut!

[derbud]

Hehe, alles klar, Danke :)

Noch jemand Anregungen oder Tipps?