Umstellung des Trainingsplanes: Von Starting Strength zu Bodybuilding

[Noxx]

Hallo,

momentan trainiere ich folgendermaßen:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

TE2
Kniebeugen
Military Press
Vorgebeugtes Rudern

Ich trainiere zuhause und habe folgendes Equipment:

Langhantelstange mit 120kg Zusatzgewicht
Kniebeuge- und Bankdrückablage inkl. einer Flachbank
Klimmzugstange

Nun suche ich einen anderen Trainingsplan im 2er Split.

Ich hab mir den Standartsplit angeschaut, leider geht der zuhause aus Platz und Gerätemangel nicht richtig.

Da ich kein Experte bin, dachte ich ich mach mal einen groben Grundplan und ihr verbessert ihn oder werft ihn gleich in die Tonne. ;)

TE1
Kniebeugen 3 x 8
Wadenheben 3 x 20
Kreuzheben 3 x 5
Crunches 2 x 12
Beinheben 2 x 12


TE2
Military Press 3 x 8
Flachbankdrücken 3 x 8
LH-Rudern 3 x 8
Klimmzüge 3 x 8
Dips 2 x 8


Diese Übungen sollten mit meinem Equipment alle gehen. Verbesserungen sind sehr gerne gesehen.

Danke!

Grüße

[Cofloh]

Wie oft willst du denn trainieren, was für Trainingstage schweben dir vor? die Aufteilung finde ich so lala, das Volumen auch etwas gering und für meinen Geschmack zu wenig Isolationsübungen drinnen (ja, wer will kann ruhig schreien...aber im Bodybuilding geht es um die Optik und durch military presses haben bisher die wenigsten eine starke seitliche Schulter bekommen..;) ). Ich bin Push/Pull-Fan, daher würde ich dir sowas vorschlagen..der Vorteil ist dass du zeitlich flexibel bist, sprich problemlos 2x hintereinander trainieren kannst, aber auch einen Tag zwischen den Einheiten frei lassen kannst.

TE1:Push

Kniebeugen 4x6-12 Wdh
Bankdrücken 4x6-12 wdh
Fliegende 2x8-15 Wdh
Seitheben (ich finde es sinnvoller als Schulterdrücken, da die bei anderen übungen - für die meisten Menschen - genug abbekommt) 4x 8-15 Wdh
Dips 4x 6-10

Te2: Pull

4x Kreuzheben gestreckt/rumänisch 4-10 Wdh
2x Klimmzüge
2x vorgebeugtes Langhantel-rudern
3x Seitheben vorgebeugt
3x Bizepsübung deiner Wahl


Bauch + Waden kannst du dazumachen wenn du Lust hast, ich würd es eher vor einem freien Tag wählen um die nächste Einheit nicht durch einen kaputten bauch (bzw kaputte Waden, bei KBs zB hinderlich) einzuschränken. Je nachdem wie oft du trainierst kannst du das Volumen natürlich auch anpassen. Mit dem jetzigen sollte ein TE1-TE2-Pause-TE1-TE2-Pause usw Rhythmus relativ locker drinnen sein. Falls du also vorhast nicht mindestens 4x / Woche zu trainieren würde ich die Satzzahlen etwas erhöhen (bzw noch kleine Isos reinnehmen)


Lg Co

[Noxx]

Hallo Cofloh, danke für deinen Beitrag.

Ich kann zeitlich eigentlich nur MO-MI-FR trainieren geht sich anders nicht ordentlich aus. Aber Ich kann ja nach ABA BAB trainieren. Waden häng ich bei TE1 drann und geht es klar die Bauchübungen am trainingsfreien Tag zu machen? Dauert ja nicht lange: 3 x 12 Crunches und 3 x 12 Beinheben.

Jetzt muss ich mir dann wohl noch zwei Kurzhanteln besorgen, Seitenheben und Fliegende werden ja mit einer Langhantel nicht funktionieren?

Werde deinen Plan mal probieren.

[Cofloh]

Naja, nur wegen meinem Plan brauchst du keine Kurzhanteln kaufen. Sie wären aber generell sehr sinnvoll, da erschließt sich dir eine ganz neue Palette an Übungen, ein homegym kommt an Kurzhanteln eigentlich nicht vorbei ;)

Bis du die hast kannst du statt Seitheben aufrechtes Rudern machen und statt Fliegenden 1 Satz mehr Bankdrücken & 1-2 Sätze von den Dips vorgebeugt.

[Sebi[S.G.]]

kh rate ich dir auch zu kaufen, früher oder später wirst du ja z.b. übungen mal austauschen wollen(müssen), mit kh hast du von vielen übungen nochmal eine andere variante. und seitheben ist einfach elementar.