Als Anfänger trainieren, aber wie?

[Jason]

Hallo liebe Community!

Da bekommt man einen Gutschein für McFit geschenkt und fragt sich wieso? Bin ich zu dick? Nein.. Bin ich zu dünn? nein.. Habe ich keine definierten Muskeln und zu wenig ausdauer? JA!
Also ab in die Gym, aber wo anfangen nach 2-3 Jahren OHNE Sport?

Ich habe schon einiges über meine Person im Vorstellungsthread geschrieben, für alle, die nicht das ganze Forum durchforsten, hier mein paar nützliche Hinweise:

- Ich bin 21 Jahre alt
- 72kg schwer
- 177cm klein
- kein Alkohol, kein Rauchen
- mit "normaler" Figur
- der Fettanteil ist mir nicht bewusst
- zu Bestzeiten 11Sek. auf 100 Meter sprint


Hier also mein Plan: Ich möchte wieder aktiv Sport betreiben, das heißt:

- Ausdauertraining (Cordio)
- Muskel- und Krafttraining (gut Aussehen ist wieder in!)
- Ernährungsumstellung

Ich war gestern im Fitnessstudio und habe erstmal gemerkt dass mein Körper erstmal wieder an das Thema herangeführt werden muss. Allerdings kann ich mir keinen PersonalTrainer leisten, wenngleich ich mir schon viel Wissen über die Thematik versucht habe anzueignen, so kann ich das trotzdem nicht alleine bewerkstelligen. Bitte helft mir und fragt was ihr fragen wollt, ich bin zu (fast) allem bereit! Ich weiß der Weg hin zum Traumkörper ist weit und steinig aber ich kann es schaffen..

Grüße,
Jason

[weber90]

Haste dir mal den GK aus dem Online-Archiv (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html)angeschaut? Ist ganz hilfreich für den Einstieg

[Jason]

Danke für deine schnelle Antwort!

Der GK sieht schon mal nicht schlecht aus. Aber wie steht es um die Ruhephasen zwischen den WH?

Ist eine Minute ausreichend?
Gibts da überhaupt einen Richtwert?
Wie stehts um die Nahrungsumstellung?

Milch ist eher schlecht, da ich Lactose-intolerant bin. Ich habe zwar auch lactosefreie da, aber hat das den gleichen Calsium-Anteil?
Wie steht es um die restliche Nahrungsumstellung und zu welchen Zeiten sollte man am besten Trainieren gehen und wieviel Schlaf (Ruhe) braucht der Körper in der Trainingsphase?

Erfahrungsgemäß ist nach einem Ruhetag der Muskelkater bei mir noch nicht abgeklungen, soll ich dann trotzdem weitertrainieren..

Fragen über Fragen.. ich bin gespannt auf eure Antworten

Grüße,
Jason

[GorillaRuecken]

Also mein Trainer hat mir geraten zwischen den verscheidenen Sätzen zwischen 20 bis maximal 60 secunden Pause einzulegen (keine Ahnung was der rest des Forum dafon hält)
Zwischen den Wiederholungen keine Pausen meines erachtens nach :hihi:

[Jason]

@ Gorilla

Danke für die Info. Und ja, ich meinte natürlich zwischen den Sätzen :meister:
Bleibt immer noch die Frage zur Ernährungsumstellung, ansonsten schon mal top!

Jason

EDIT: was haltet ihr von "Whey" (zusätzlich) zur guten Ernährung, da ich gehört habe, dass es bei Laktoseintoleranz-Betroffenden kein Problem darstellt

[weber90]

also da ich mal davon ausgehe, dass du masse aufbauen willst, solltest du täglich einen Kalorienüberschuss von ca 300 kcal haben. Zudem solltest du darauf achten, dass du ca 2 gramm eiweiß pro kg körpergewicht zu dir nimmst. wären bei dir um die 150g eiweiß täglich. Je nachdem wie du es mit den Mahlzeiten schaffst (oder halt auch nicht) könntest du evtl mit einem Shake nachhelfen. Ich nehme beispielsweiße einen shake mit 30g Whey morgends nach dem aufstehen und generell einen nach dem Training.

[Jason]

Sprich die restliche Einnahme dann abends vor dem Schlafen (täglich) und dann eben bei den Mahlzeiten auf viel Eiweiß achten, um auf die 150g zu kommen?

[weber90]

Ja und am besten sind so ca 6 bis 7 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt um eben eine regelmäßige Nährstoff bzw Proteinzufur zu gewährleisten.


Und zum Cardio: also Konditionsmäßig bin ich ganz gut mit Interval laufen gefahren. Das ganze nach Puls. Anfangs 1h mit 65 bis 70% deines maximals puls. dann nach 2 wochen 1h lang jeweils abwechselnd 10min mit 65-70% und 10min mit ca 80 bis 85% und etwas später eine stunde lang abwechselnd 10min mit 65-70% ,5min mit ca 80 bis 85% und 5 min mit 90%

[Jason]

Sollte das Cordi-Training am gleichen Tag wie das Muskeltraining ablaufen oder im wechsel? Momentan würde es sich ja quasi anbieten einfach zum Fitnesstudio zu joggen (ca 15min) zur Aufwärmung und dann gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Was denkst du?

Ansonsten freue ich mich schon mal über die vielen Hinweise und Tipps, weiter so! Da bekomme ich gleich Lust loszurennen! :hihi:

[weber90]

Also generell sollte ja ein Aufwärmen vor dem Training immer stattfinden. Ansonsten würde ich dazu tendieren an den trainingsfreien Tagen laufen zu gehen, da du bei zu langer anstrengung in die katabole phase rutschst und dann muskel ab anstatt aufbaust. Hast dann evtl auch weniger energie und kraft wenn du dein Kardio vor den TEs machst

[Jason]

Ich habe noch eine Frage zu den Sätzen, bzw. Gewichten:

Woher soll ich als Anfänger wissen, welche Gewichte mir für welche Übungen zumutbar sind und wo meine Grenzen sind. Gibt es da einen Richtwert? Ab wievielen kg ect. sollte man anfangen? Gibt es nach unten hin überhaupt eine Grenz unter der es quasi keinen Sinn macht?

Danke für die Antworten

[bballpro]

Immer die schwersten Hanteln im Studio nehmen, alles andere bringt nichts!

Ne, was für 'ne Frage. Wenn im Plan steht, 3x12 Wiederholungen, dann wählst du ein Gewicht, mit dem du eben nur 12 Wiederholungen schaffst. Die letzte Wiederholungen sollte dir unter Einhaltung der korrekten Ausführung alles abverlangen. Als Anfänger hört man eventuell eine Wiederholung früher auf, um sich auf die ungewohnte Belastung einzustellen und zu gewöhnen.

[wuz]

Immer die schwersten Hanteln im Studio nehmen, alles andere bringt nichts!


Nice gg

[Jason]

ich hab natürlich mit 40kg angefangen und schreibe gerade aus dem Krankenhaus, denn nur die harten kommen in den garten :action-smiley-035:

kleiner scherz.. Freies Training ist eh noch nicht drin, so wie ich das bis jetzt mitbekommen habe, von daher werde ich da nochmal im Studio nachfragen^^

[bballpro]

Papperlapapp, wieso sollte ein Training mit freien Gewichten noch nicht drinnen sein? Das Gewicht wählst du wie gesagt so, dass du den angegebenen Wiederholungsbereich einhälst. Der Muskelkater ist die ersten Male normal und legt sich auch bald. Umso früher du dich an freie Gewichte wagst, desto besser.

Verschwende deine Zeit nicht mit Adduktoren-Abduktoren-Butterfly Gedöhns.

[Jason]

Also ich bin da echt noch skeptisch, da selbst hier im Forum vieler geteilter Meinung zu sein scheinen. Ich habe noch nie Muskelaufbautraining betrieben und Leichtathletik wie gesagt das letzte mal vor zwei Jahren. Als ich fit war, war das auch gut so aber besonders viel Kraft hatte ich nie. Ich habe da echt Angst mir körperliche Schäden zuzufügen. Ich hoffe ihr versteht das^^
Selbst der oben genannte GK-Plan für Anfänger ist noch zu hart für mich ..Oo

[Arnie2k9]

Ich hab auch früher LA gemacht und dort haben wir auch viel Krafttraining gemacht.

Achte auf die saubere Ausführung, dann wird dir nichts passieren.
Wieso ist der Plan für einen Anfänger zu hart? Da stehen doch garkein Gewichte dran.

[Jason]

ach.. ich fühle mich einfach noch sehr unsicher alleine im studio ohne anweisung oder jmd. der sich damit auskennt an den geräten ect. zu arbeiten.

[W1NN3R]

ja versteh ich auch nicht der plan ist für einen anfänger sehr geeignet ich hab das auch erst mal 2 monate so gemacht ich hab auch sehr schnell erfolge gemerkt fang einfach mit wenig gewichten an

[Arnie2k9]

ach.. ich fühle mich einfach noch sehr unsicher alleine im studio ohne anweisung oder jmd. der sich damit auskennt an den geräten ect. zu arbeiten.

Gibt es keine Trainer bei euch im Studio?
Geh halt zu dem breitesten Typen und frag ihn ganz höflich und mit piepsiger Stimme ob er dir helfen kann, bzw. mal auf die Ausführung achtet. Aber schau vorher ob er nicht selber so ein Fisch ist der Hauptsache viel Gewicht verwendet und dann da rumzappelt.

Oder Treff dich mit einem aus dem Forum, hier gibt es genug Berliner.

Un

[JOTSCHKA]

Verschwende deine Zeit nicht mit Adduktoren-Abduktoren-Gedöhns.

Welche Hantelübung trainiert denn die beiden lieben?

[Jason]

Oder Treff dich mit einem aus dem Forum, hier gibt es genug Berliner.

Un

das ist ein guter Vorschlag, den Leuten vertraue ich wahrscheinlich eher! Also falls hier der ein oder andere Berliner mitlesen sollte^^

[Arnie2k9]

Jetzt noch sagen in welchen Gym du gehst und dann passt es^^

[ependinom]

Also mein Trainer hat mir geraten zwischen den verscheidenen Sätzen zwischen 20 bis maximal 60 secunden Pause einzulegen (keine Ahnung was der rest des Forum dafon hält)

ich halte es fuer schwachsinn, grade bei schwerem training brauch man ne pause zum atmen und der muskel brauch auch ne pause. sonst macht der ja direkt wieder dicht bevor ich n reiz setzen kann.
also 90-120 sekunden pause sollten schon drin sein

[bballpro]

Welche Hantelübung trainiert denn die beiden lieben?

Brauchst mir garnicht mit so einer, meines Erachtens nach provozierend und von oben herabschauenden, Frage zu kommen.

Wenn du schonmal in 'nem McFit warst, wo der TE nunmal angemeldet ist oder trainieren geht, dann wüsstest du was ich meine. Der Standard McFit GK beinhaltet 3 bzw. 4 Beinübungen. Beinpresse, Hyperextensions und die Adduktoren sowie Abduktorenmaschine. Das letztere 2 im Hausfrauen-Übungskatalog an erster Stelle stehen, weiß sogut wie jeder.

Wenn du, Jonas, noch keine freien Übungen machen möchtest, dann musst du's auch nicht tun. Der GK aus dem Archiv ist aber keinesfalls zu anstrengend. Arnie's zwei Vorschläge kannst dir auch mal durch den Kopf gehen lassen.

lg

[ependinom]

was spricht dagegen sich mal n vernuenftiges studio zu suchen wenn man keine ahnung hat ?! ich verstehe diese ganze geiz is geil mentalitaet nicht. ich moechte geil aussehen und dann hapert es an n paar euro im monat weil ich lieber zu mc fit gehe statt 10 euro mehr zu zahlen fuer n richtig geiles pumperstudio mit betreuung bis zum abwinken.
und wenn ich dafuer noch 10 minuten laenger fahren muss is es mir auch egal.

[JOTSCHKA]

Adduktoren und Abduktoren sind zwei sehr wichtige Muskeln. Wenn dann hast du auf diese beiden Übungen "herabgeschaut". Mich hat das "Gedöhns" am Ende gestört und deshalb auch meine Frage: welche Hantelübungen trainieren diese beiden wichtigen Muskeln denn?

[bballpro]

Erwartest du jetzt 'ne Antwort darauf?

[JOTSCHKA]

Ich verstehs nicht.
Spielst du jetzt die beleidigte Leberwurst?

[ependinom]

bballprop, poste mal ne antwort. habe bislang auch noch kein einziges mal diese maschinen benutzt geschweigedenn daran gedacht diese muskeln einzeln zu trainieren

[bballpro]

Nein. Ich aber verstehe wiederum nicht, wieso du mir überhaupt so 'ne Frage stellst. Was tut das denn zur Sache?

[Cofloh]

Ob du direkt mit freien Übungen einsteigen willst oder nicht ist deine Sache, beides hat Vor- und Nachteile.

Einerseits wird bei den freien Übungen deine Koordination gefordert, und du erlernst sie ziemlich schnell. Mittel bis langfristig wirst du nämlich nicht komplett ohne freie Übungen auskommen - andererseits ist die Verletzungsgefahr höher.

Die andere Möglichkeit ist erstmal 2 Monate auf einen sinnvollen Maschinen-GK Plan umzusteigen. das könnte dann so aussehen:

Beinpresse 4x
Beinbeuger 2x
Latzug zur Brust 3x
Rudern am Kabel 3x
Brustpresse (falls ihr sowas habt, dual, also beide Seiten unabhängig voneinander) 4x
Butterfly 2x
Seitheben an der Maschine 2-3x

--> evtl jeweils 1 Bizeps/Trizeps/Bauch Übung falls du Zeit und Lust hast, erstmal im Wdh-Bereich 12-15.

Das ist nur eine von mehreren Möglichkeiten, aber gerade anfangs wächst man sowieso von beinahe allem und so schlecht ist der Plan auch nicht (ist ja auch von mir!!! :mrgreen:). Ob es das nonplusultra ist lasse ich mal dahingestellt, aber wenn du dich mit Maschinen für den Einstieg wohler fühlst hast du trotzdem meinen Segen ;- )

[ependinom]

was ich selber gemerkt habe, als ich umgestiegen bin wirklich auf freie uebungen, die kraft geht ersmal extrem zurueck weil ich keine koordination hatte

[Jason]

Jetzt noch sagen in welchen Gym du gehst und dann passt es^^

McFit Heinrich-Heine Straße in Berlin Mitte


was spricht dagegen sich mal n vernuenftiges studio zu suchen wenn man keine ahnung hat ?! ich verstehe diese ganze geiz is geil mentalitaet nicht. ich moechte geil aussehen und dann hapert es an n paar euro im monat weil ich lieber zu mc fit gehe statt 10 euro mehr zu zahlen fuer n richtig geiles pumperstudio mit betreuung bis zum abwinken.
und wenn ich dafuer noch 10 minuten laenger fahren muss is es mir auch egal.


und woran erkenne ich so einStudio bzw. kannst du eins empfehlen?

[Cofloh]

Möglichkeit für Kniebeugen, schwere Kurzhanteln, Möglichkeit für freie Klimmzüge/Dips, lange Öffnungszeiten, wenn möglich ein paar duale Maschinen

[ependinom]

oder man gibt einfach bodybuilding berlin ein und guckt in n paar foren rum ob da empfehlungen sind.
grade berlin duerfte doch mehr als genug kleine geile bodybuilding studios haben oder irre ich mich da ?

[Cofloh]

Powerhouse Berlin und Muskelschmiede sind bekannte Berliner studios die sehr sehr gut sein sollen!

[JOTSCHKA]

Na, wenn du Freihanteln hier als Maß aller Dinge darstellst und das Add-/Abduktorentraining "Gedöhns" und "Hausfrauenübung" nennst, hätte ich als Verfechter dieser Muskeln gern ein passende Freihantelübung als Gegenbeweis für die Sinnlosigkeit dieser Übung/Maschine.

[ependinom]

wozu brauch man diese uebungen bzw diese muskeln? hab mich da noch nie mit beschaeftigt.
fand das auch immer eher wie son stuhl beim frauenarzt xD
aber in manchen videos machts der rockel zb auch vorm beintraining glaube ich war das

[bballpro]

Das die Adduk- sowie Abduktoren wichtig sind, ist mir klar, nicht zuletzt auch, weil ich Probleme in Form von starken Schmerzen in beiden hatte, welche ich durch paar Sätze an den Maschinen sowie dehnen in den Griff bekommen habe. Jedoch erachte ich beides für den Anfang als überflüssig, so kann man die Adduktoren beispielsweise durch eine breitere Fußstellung beim Beugen oder an der BP intensiver belasten. Belehr mich eines besseren, ich persönlich würde niemanden beide Maschinenübungen aufzwingen, wenn er nicht riesige Dysbalancen aufweisen sollte. Ein back to topic wäre jetzt, wenn du einverstanden bist, angebracht und sollte im Sinne des TE's sein.

[JOTSCHKA]

Stimmt, ihr habt pn.

[Kirby]

frag halt mal Steph, der macht das bestimmt gern und bringt dir weng was bei :D