Trainingslpan

[Novacara]

Eine nettes Hallo an euch!

Da ich Momentan mein Abi mache, hatte ich vier Monate Trainingspause. Ab dem 1. Februar gedenke ich wieder mit dem Training im Studio anzufangen.

Dachte da an sowas:

Montags + Freitags

3x Breite Klimmzüge (Da ich unter 10 schaffe ohne Gewicht und in jedem Satz maximale Wiederholungen)
3x Latzug zur Brust (10-12)
3x Kabelrudern (10-12)
3x Reverse Flys

2x Hammercurls mit links, um dem starken Defizit des linken ober und Unterarmes entgegen zu wirken
1x Reduktionssatz aufgelegte, einarmige Curls (14kg,12kg,8kg in jedem Satz max. Wiederholungen

Dienstag + Donnerstag (Hatte meine Beine die ersten 9Monate vernachlässigt, darum liegt mein Augenmerk auf ihnen)

5x Beinpresse 10-12
3x Bulgarische Ausfallschritte 10-12
3x Beinstrecken 10-12
3x Beinbeugen 10-12
3x Wadendrücken 15-20

3x Crunches mit Gewicht 15-20
3x Beinheben 15-20

Mittwoch (Nur einmal Brust + Trizeps, da ich es für wichtig halte, dafür zu sorgen, das der Rücken stärker bleibt als die Brust, da es mir die Schultern schon mal stark nach vorne "gezogen" hatte, da mein Kapuzenmuskel zu schwach war -.- )

3x LH Bankdrücken 8-10
3x Bankdrückmaschine 8-10
3x Flys 10-12

3x Schulterdrücken 12-15

2x Dips + Stirndrücken Supersatz 10-12


Was haltet ihr von einem solchen Plan?

[Kirby]

der katzenbuckel liegt an deiner zu wenig ausgeprägten Brustmuskelatur die du nicht genügend dehnst. Ich denke auch gehört zu haben das durch Übertraining der Schulter die Schlter sich nach vorne zieht ---> Katzenbuckel ;) das perfekte Beispiel sind Schwimmer, die meistens eine Buckel haben!

[Novacara]

Bin in einer "Schwimmer-Familie" aufgewachsen.. und wenn ich eins weiß, dann das regelmäßige Schwimmer einen kerzengeraden Rücken haben!
das mit dem dehnen kann angehen.. aber müsste ein ausreichend starker Kapuzenmuskel nicht reichen, um die Schultern wieder nach hinten zu "ziehen"?

[Kirby]

das war ja nicht auf die Allgemeinheit der Schwimmer bezogen ^^ aber die meisten Schwimmer haben durch ihre untrainierte Brust im Gegensatz zum Rücken eine Buckel ;) muss ja nicht immer der Fall sein ^^ Deine Schultern ziehen sich nach vorne , da deine Brustmuskeln verkürzt sind ;) Das kannst du mit Übungen wie Butterfly oder Fliegende + Dehnen wegbekommen. Also einfach Bd + Fliegende machen und das Problem müsste weg gehen.

[Novacara]

Das macht Sinn. Dankeschön :) Werde mich bei den Flys ab jetzt nochmal etwas mehr aufs dehnen konzentrieren!

und der Plan an sich? In Ordnung oder Mist?

[Kirby]

wie lang hast du davor trainiert und nach welchen Plänen?

[Novacara]

In etwa zwei Jahre:

Das erste halbe Jahr spielen, so ca alles falsch gemacht.
Das nächste Jahr einen 3er Splitt, damit bin ich eigentlich ganz gut gefahren.
Und das letzte halbe Jahr hab ich mit einem WKM Plan trainiert, da sind meine Kraftdaten super gestiegen.

Obwohl ich längst nicht alles richtig gemacht hab, hab ich von 68kg auf 80-82Kg zugenommen..
Und da würde ich gerne bis April wieder hin.. Momentan sind es nur 76-77 kg -.-

[Kirby]

ok dann hast du ja schon mehr Trainingserfahrung ^^ schon mal an einen 2er-Splitt gedacht statt an einen 3er ?

[Novacara]

Hm.. bisher noch nicht so wirklich.. würde mich für einen Ober-, Unterkörper entscheiden, aber da schafft man in der Oberkörper-Einheit irgendwie nicht richtig was. Weil sie sollte ja möglichst nicht über 60Minuten gehen

[Kirby]

Push/Pull 2er Split vielleicht ? Da schafft man eine Einheit in 60-75min