Stuffy
16.01.2012, 21:11
Hallo miteinander,
habe mich mal in letzter Zeit wieder etwas in die Thematik eingelesen und da man ja nie auslernt, hab ich bemerkt, dass ich die Ernährung ziemlich unterschätzt habe. Vielleicht wollte ich als guter Esser auch gar nichts von ihr wissen :o Habe mir daraufhin einen Ernährungsplan erstellt und mich in diesem Forum angemeldet, da ich noch ein paar Fragen hab, bei denen ich hoffe, dass sie durch euch beantwortet werden können. Ich hab gesehen, dass es mehrere Bereiche hier gibt, da ich aber mehrere Anliegen habe, poste ich mal alles in einen Thread. Soviel dazu.
Trainieren tue ich eigentlich schon ein paar Jahre, konnte aber aufgrund zwischenzeitlicher Pausen, keinem festen Trainings- und Ernährungsplan keine wirklichen Erfolge erzielen - Zumindest nicht solche, die ich gerne hätte. Man sieht mir an, dass ich sportlich aktiv bin und trainieren gehe, aber bis zum Wunschkörper ist es noch ein langer Weg.
Mein Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:
Anmerkung: Bisher nicht befolgt, da ich erst meine Fragen klären wollte.
1. Frühstück (6.30 Uhr)
200g Magerquark/200ml Eiklar
100g Haferflocken/Weichweizengrieß
150g Magermilch (0,3% Fett)
1 Banane
2. Frühstück (9.20 Uhr):
200g Hüttenkäse
100g Brot
50g Käse
Mittagessen (ca. 12.30 Uhr):
250g Pute/Hähnchenbrust
200g Nudeln/Reis/Kartoffen
100g Tomate/Gurke/Erbsen und Möhren
Nachmittags (ca. 15.00 Uhr):
(Je nach Trainingstag oder nicht eine Kleinigkeit)
Abendessen (ca. 18.00 Uhr):
100g Vollkornbrot/Eiweißbrot
200g Hüttenkäse/Aufschnitt
1 Nektarine
Nacht-Mahlzeit (ca. 21.30 Uhr)
300ml Magermilch (0,3% Fett)
200g Magerquark
1 Apfel/Paprika
Frage #1: Müssen gravierende Änderungen vorgenommen werden, oder ist der EP soweit in Ordnung? Das es keinen universellen EP gibt, ist mir bewusst :wink:
Anschließend stellt sich mir Frage #2: Wie oft sollte ich in der Woche trainieren gehen um effektiv Masse bzw. Muskeln aufzubauen? Ich dachte an 4 Trainingstage (Montags, Mittwochs, Freitags & Samstags). Wo ich das Cardiotraining dazwischen schiebe muss ich noch schauen. Wochenverteilung in Ordnung?
Frage #3: Wie sollte das Training an diesen Tagen aussehen? Bisher habe ich so trainiert:
Mo: Brust / Bizeps / Schultern / Bauch
Mi: Rücken / Trizeps / Beine / Bauch
Fr: (s. Mo)
Sa: (s. Mi)
Das Problem, dass ich hierin sehe sind die zu großen Zeitspannen zwischen dem Training einer bestimmten Muskelgruppe (3-4 Tage Pause). Also eher an einem Tag Brust & Rücken trainieren? Theoretisch wäre ja dann abgesehen von Fr auf Sa ein Tag Pause dazwischen. Zu wenig? Ein Muskelkater entfaltet sich meistens auch erst richtig am zweiten, sprich in dem Falle dem Trainingstag.
Frage #4: Um den Muskeln immer wieder neue Reize zu setzen, sollen verschiedene Trainingsmethoden bzw. -arten genutzt werden. Kann man einen ungefähren Zeitraum festlegen?
Beispielsweise 2-3 Monate MA-Training zur Kraftsteigerung durch Hypertrophie, anschließend 2-3 Monate IK-Training und danach 2-3 Monate Pyramidentraining? Oder die Zeiträume noch vergrößern?
Sooo, ich weiß, ich weiß, es ist etwas viel. Vielleicht erbarmt sich ja doch jemand dazu, die Fragen zu beantworten? :-) Wäre sehr dankbar dafür!
Dat Stuffy
habe mich mal in letzter Zeit wieder etwas in die Thematik eingelesen und da man ja nie auslernt, hab ich bemerkt, dass ich die Ernährung ziemlich unterschätzt habe. Vielleicht wollte ich als guter Esser auch gar nichts von ihr wissen :o Habe mir daraufhin einen Ernährungsplan erstellt und mich in diesem Forum angemeldet, da ich noch ein paar Fragen hab, bei denen ich hoffe, dass sie durch euch beantwortet werden können. Ich hab gesehen, dass es mehrere Bereiche hier gibt, da ich aber mehrere Anliegen habe, poste ich mal alles in einen Thread. Soviel dazu.
Trainieren tue ich eigentlich schon ein paar Jahre, konnte aber aufgrund zwischenzeitlicher Pausen, keinem festen Trainings- und Ernährungsplan keine wirklichen Erfolge erzielen - Zumindest nicht solche, die ich gerne hätte. Man sieht mir an, dass ich sportlich aktiv bin und trainieren gehe, aber bis zum Wunschkörper ist es noch ein langer Weg.
Mein Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:
Anmerkung: Bisher nicht befolgt, da ich erst meine Fragen klären wollte.
1. Frühstück (6.30 Uhr)
200g Magerquark/200ml Eiklar
100g Haferflocken/Weichweizengrieß
150g Magermilch (0,3% Fett)
1 Banane
2. Frühstück (9.20 Uhr):
200g Hüttenkäse
100g Brot
50g Käse
Mittagessen (ca. 12.30 Uhr):
250g Pute/Hähnchenbrust
200g Nudeln/Reis/Kartoffen
100g Tomate/Gurke/Erbsen und Möhren
Nachmittags (ca. 15.00 Uhr):
(Je nach Trainingstag oder nicht eine Kleinigkeit)
Abendessen (ca. 18.00 Uhr):
100g Vollkornbrot/Eiweißbrot
200g Hüttenkäse/Aufschnitt
1 Nektarine
Nacht-Mahlzeit (ca. 21.30 Uhr)
300ml Magermilch (0,3% Fett)
200g Magerquark
1 Apfel/Paprika
Frage #1: Müssen gravierende Änderungen vorgenommen werden, oder ist der EP soweit in Ordnung? Das es keinen universellen EP gibt, ist mir bewusst :wink:
Anschließend stellt sich mir Frage #2: Wie oft sollte ich in der Woche trainieren gehen um effektiv Masse bzw. Muskeln aufzubauen? Ich dachte an 4 Trainingstage (Montags, Mittwochs, Freitags & Samstags). Wo ich das Cardiotraining dazwischen schiebe muss ich noch schauen. Wochenverteilung in Ordnung?
Frage #3: Wie sollte das Training an diesen Tagen aussehen? Bisher habe ich so trainiert:
Mo: Brust / Bizeps / Schultern / Bauch
Mi: Rücken / Trizeps / Beine / Bauch
Fr: (s. Mo)
Sa: (s. Mi)
Das Problem, dass ich hierin sehe sind die zu großen Zeitspannen zwischen dem Training einer bestimmten Muskelgruppe (3-4 Tage Pause). Also eher an einem Tag Brust & Rücken trainieren? Theoretisch wäre ja dann abgesehen von Fr auf Sa ein Tag Pause dazwischen. Zu wenig? Ein Muskelkater entfaltet sich meistens auch erst richtig am zweiten, sprich in dem Falle dem Trainingstag.
Frage #4: Um den Muskeln immer wieder neue Reize zu setzen, sollen verschiedene Trainingsmethoden bzw. -arten genutzt werden. Kann man einen ungefähren Zeitraum festlegen?
Beispielsweise 2-3 Monate MA-Training zur Kraftsteigerung durch Hypertrophie, anschließend 2-3 Monate IK-Training und danach 2-3 Monate Pyramidentraining? Oder die Zeiträume noch vergrößern?
Sooo, ich weiß, ich weiß, es ist etwas viel. Vielleicht erbarmt sich ja doch jemand dazu, die Fragen zu beantworten? :-) Wäre sehr dankbar dafür!
Dat Stuffy