Mein erster eigener TP

[Had Andsmun]

Erstmal poste ich meinen alten TP den mir mein Tranier gegeben hat:


Tag 1

Brust/Bizeps

10 Sätze Bankdrücken jeder Satz 13 Wdh.
10 Sätze Situps jeder Satz 15 Wdh. (immer zwischen den Bankdrückensätzen)

6 Sätze Schrägbankdrücken an der Maschine 13 Wdh.
6 Sätze Bizeps Hammercurls 13 Wdh. (auch immer zwischen den Schrägbanksätzen)


Tag 2


Rücken/Trizeps

10 Sätze Latziehen in den Nacken 13 Wdh.
10 Sätze Situps jeder Satz 15 Wdh. (immer zwischen den Latziehensätzen)



6 Sätze Enge Liegestütze 13 Wdh.
6 Sätze Rückenstrecker 13 Wdh. (auch immer zwischen den Liegestützesätzen)


Tag 3

Beine/Schulter

10 Sätze Arnold Press mit KH 13 Wdh
10 Sätze Enge Kniebeugen an der Maschine (immer zwischen den Schulterdrückensätzen)


6 Sätze Seitheben 13 Wdh.
6 Sätze Beinpresse 13 Wdh. (immer zwischen den Seithebensätzen)

[Kirby]

schreib doch erstmal wie lang du schon trainierst und nach welchen Plänen du wie lang trainiert hast ;)

Edit: der plan ist vollkommener Mist ^^

[Had Andsmun]

So nochmal versuchen Edit hat nicht geklappt

Erstmal poste ich meinen alten TP den mir mein Trainer gegeben hat:


Tag 1

Brust/Bizeps

10 Sätze Bankdrücken jeder Satz 13 Wdh.
10 Sätze Situps jeder Satz 15 Wdh. (immer zwischen den Bankdrückensätzen)

6 Sätze Schrägbankdrücken an der Maschine 13 Wdh.
6 Sätze Bizeps Hammercurls 13 Wdh. (auch immer zwischen den Schrägbanksätzen)


Tag 2


Rücken/Trizeps

10 Sätze Latziehen in den Nacken 13 Wdh.
10 Sätze Situps jeder Satz 15 Wdh. (immer zwischen den Latziehensätzen)



6 Sätze Enge Liegestütze 13 Wdh.
6 Sätze Rückenstrecker 13 Wdh. (auch immer zwischen den Liegestützesätzen)


Tag 3

Beine/Schulter

10 Sätze Arnold Press mit KH 13 Wdh
10 Sätze Enge Kniebeugen an der Maschine (immer zwischen den Schulterdrückensätzen)


6 Sätze Seitheben 13 Wdh.
6 Sätze Beinpresse 13 Wdh. (immer zwischen den Seithebensätzen)




Mein neuer TP den ich mir selber ausgedacht habe sieht so aus:


Tag 1 Brust/Bizeps

4 Sätze Bankdrücken (LH oder KH mal sehen)
2 Sätze Flys KH
3 Sätze Bauch
3 Sätze Nacken
3 Sätze SZ-Hantel Bizepscurls
2 Sätze Konzentrationscurls KH


Tag 2 Rücken/Trizeps

3 Sätze Latziehen zur Brust
2 Sätze Rudern am Kabelzug
2 Sätze Rudern LH
3 Sätze Bauch
2 Sätze Hyperextensions
2 Sätze FrenchPress
3 Sätze Pushdowns am Seil


Tag 3 Beine/Schulter

3 Sätze Enge(oder Breite?) Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse 45°
2 Sätze Wadenheben im Sitzen an der Multipresse
3 Sätze Beinstrecker/Beinbeuge(wird jede Woche getauscht)
3 Sätze Schulterdrücken KH
3 Sätze Seiheben(mit vorgebeugten jede Woche getauscht)


Bitte Tipps geben! Bei Fragen usw. einfach posten^^

[Had Andsmun]

Trainiere seit 6 Monaten, der Plan von meinem Trainer ist der Zweite von ihm, ähneln sich aber beide sehr..Bin 16 Jahre alt 185 cm groß 82kg schwer

Sry wegen Doppelpost

[ependinom]

es gibt doch vernuenftige beispielplaene im archiv ... warum versuchen alle immer das rad neu zu erfinden ?

[Zany]

Mach lieber nen GK oder 2er. So ist die Regenerationszeit doch ein bisschen lang.

[Had Andsmun]

Würde im Moment so aussehen:

Montag:Training
Dienstag:Regeneration
Mittwoch:Training
Donnerstag:Regeneration+Schulsport
Freitag:Training
Samstag:Regeneration
Sonntag:Nichts^^

Wie sollte es denn deiner Meinung nach aussehen?

und @ ependinom wo finde ich die TPs aus dem Archiv?

[Kirby]

so das wär ein Gk für dich aus dem Archiv kopiert:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

und bei einem 2er-Split muss du dich entscheiden ob du einen Push /Pull Plan willst oder einen Individuellen haben möchtest

Push/Pull wäre Te1: Beine/Brust/Schulter/Trizeps und Te2: Rücken/Bizeps/Waden/Bauch

Individuell wäre z.B. Te1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken und Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

dabei ist aber die Regeneration unterschiedlich bei einem Push/Pull Plan sind die Trainingstage hintereinander z.B Mo: Te1, Die: Te2, Mi: Pause, Do: Te1, Fr:Te2, Sa + So frei

bei dem Individuellen Plan ist immer ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ;) musst dich halt entscheiden was du besser findest..

ein 3er Split ist bei dir völlig übertrieben und damit wirst du wenig Erfolge erzielen können als mit einem 2er oder Gk..

[Had Andsmun]

Was ist wenn ich mit einem 3 Split 4mal die Woche trainieren gehe? 3er Split würde ich schon gerne beibehalten..
Und bei dem GK fehlen mir zum Beispiel Nacken und Waden, und warum so viele Wdh?
Ich kann mir auch bei einem 2er nicht vorstellen, in 1,5 Stunden so viel Intensität reinzubringen
Noch etwas warum sollte ich mit dem 3er schlechter aufbauen?

[ependinom]

1. weisst du noch garnicht was intensitaet ist nach n paar monaten training
2. brauchst du kein super extrem intensives profitraining
3. intensitaet wird nicht durch volumen erreicht oder durch noch mehr saetze
4. nacken brauchst du nicht wenn du mal kreuzheben reinnehmen wuerdest in dein training
5. nimm kreuzheben in dein training!
6. hoer auf kirby und mach n gk plan wo du von einheit zu einheit kniebeuge und kreuzheben abwechselst

[Had Andsmun]

Danke für eure zahlreichen Antworten erstmal, ich werde jetzt in den nächsten Wochen erstmal meinen eigenen TP ausprobieren und ihn dann später mit dem 2er vergleichen..Wenn ich mit dem 3er anfange, sollte ich noch etwas ändern?

PS: epindinom mit Kreuzheben werd ich sehen, aber denke das Hyperextensions auch ein guter Ersatz ist..

[Clubbingman]

Danke für eure zahlreichen Antworten erstmal, ich werde jetzt in den nächsten Wochen erstmal meinen eigenen TP ausprobieren und ihn dann später mit dem 2er vergleichen..Wenn ich mit dem 3er anfange, sollte ich noch etwas ändern?

PS: epindinom mit Kreuzheben werd ich sehen, aber denke das Hyperextensions auch ein guter Ersatz ist..

KH ist aber die Nonplusultra - Übung die trainiert fast den gesamten Körper ... wenn ich dich wäre würd ich das auch gleich reinnehmen ...

[ependinom]

Danke für eure zahlreichen Antworten erstmal, ich werde jetzt in den nächsten Wochen erstmal meinen eigenen TP ausprobieren und ihn dann später mit dem 2er vergleichen..Wenn ich mit dem 3er anfange, sollte ich noch etwas ändern?

PS: epindinom mit Kreuzheben werd ich sehen, aber denke das Hyperextensions auch ein guter Ersatz ist..

das hoert sich so an wie "ich eroeffne einen post, die leute antworten was, was mir weiterhilft, aber am ende hab ich eh kein bock auf das gelaber und zieh mein eigenes ding durch"

[Had Andsmun]

Soll aber sagen das ich in den nächsten Wochen in meinen Körper hineinhorchen werde um zu sehen ob die Muskeln noch zu schnell regenerieren - ist dies der Fall werde ich wohl auf einen 2er umspringen. Ich bin auch sehr dankbar über eure Antworten, kann mir aber wie gesagt einen 2er im Moment noch nicht vorstellen.
Beim Kreuzheben ist das Problem bei mir das ich nicht genau weiß wie man es richtig macht (man kann ja auch viel falsch machen) und dass die Übung überhaupt nicht im Gym ausgeführt wird und somit mir auch keiner sagen kann wie man es richtig macht.

[DerZukunftsBody]

Kreuzheben muss nicht sein! (Mich jetzt bitte nicht hauen :D )

Es wäre natürlich gut diese Übung reinzunehmen, aber die Übung muss nicht sein, wenn Du keinen hast der dir das zeigen kann oder Du unsicher bist, dann wirds nicht intensiv sondern ungesund. Auf jeden Fall aber sind Grundübungen für dich erstmal wichtig, also Kbs, BD, SD usw. oder wenn Du mit KBs halt auch nochg nicht so gut zurecht kommst, dann erstmal Beinpresse, aber nebenbei kannste ja anfangen die *Übung zu lernen. Mach auf jeden Fall nen GK. Mit deinem ersten Plan hast Du dir ganz sicher keine Basis für die nächste Zeit geschaffen.

[ependinom]

wo aus nds kommste eigentlich her ?

[Had Andsmun]

Wohne 1 Autostunde von Hannover entfernt :)

[Dirk_39]

Ich mache es kurz: ein 3er Split bei einem Anfänger ist nicht empfehlenswert, schon gar nicht für einen Jugendlichen. Die Ratschläge von Kirby sind imho sehr gut, Epe hat seinen Senf auch dazu abgegeben und beide haben eigentlich alles gesagt!

ZKB hat auch Recht: lieber kein KH als falsch ausgeführtes KH!

Trotzdem würde ich aus taktischen Gründen deinem Trainer nicht sagen, dass sein Plan Mist ist, sondern dass du bei einem GK das Gefühl hast, dich besser zu regenerieren. Der steht doch so auf seinen Gesundheitskrams, vielleicht springt er darauf an?