Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Der Intermittent-Fasting Thread von MB
In dem einen oder anderen Thread habe ich zu dem Thema schon 1-2 Sätze verloren und weil Alex (aka ele_aKa_aLex) mich via PN darauf angesprochen hat und um einen umfassenden Thread zu der Thematik bat, komme ich dieser Bitte nun nach.
Vorab wollte ich aber erwähnen, dass die hier aufgeführten Methoden und Taktiken recht unkonventionell sind und den einen oder anderen vermutlich verstören könnten, wenn es um die Vorgehensweise und die Trainingsroutine geht. Der Forschungszweig bezüglich dem kurzzeitigen Fasten (Intermittent Fasting) ist noch relativ jung und unerforscht. Die bis dato präsentierten Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen und Studien dagegen aber sehr vielversprechend. Das wichtige daran aber ist nicht die schnöde Theorie (die sich in 2-3 Sätzen zusammenfassen lässt), sondern viel mehr die praktischen, empirischen Beispiele und die persönlichen Erfahrungen der Leute, die sich an dieses Konzept heranwagen, die fast durch die Bank weg positiv sind.
Ganz klar:Intermittent Fasting ist ein Tritt in die Eier gängiger Bodybuilder-Dogmen und auch wenn die Methode zum Bulken (insbesondere für Leute mit Bühnenamibitionen und “richtigen Pros” vielleicht nicht die Beste ist, so stellt das Intermittierende Fasten mit all seinen Versionen (Warrior Diet, Leangains, Eat Stop Eat, Alternate Day Fasting & Fast Five) eine echte Alternative für die Leute dar, die den Eisensport als Hobby fröhnen und dennoch gut aussehen wollen (und das nicht gerade zwangsweise als Hungerhaken) - das ganze Jahr - und nicht nur einen Teil des Jahres (z.B. Wettkampf).
Federführend in dem Gebiet sind insbesondere der israelische Militärveteran Ori Hofmekler (The Warrior Diet) und der ehemalige “EveryDayJoe” Martin Berkhan (Leangains), der mittlerweile durch seine IF-Methode sowas wie eine Ikone im IF geworden ist. Okay, genug palavert.
In Zusammenarbeit einiger Kollegen habe ich im letzten Jahr eine Interpretation der Leangains (kurz: LG) Methode verfasst. Für einen umfassenden Überblick empfehle ich den “standard” Wikipedia-Artikel (hier (http://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting)).
Was ist Intermittent Fasting?
Simpel ausgedrückt handelt es sich um eine Art des Fastens, die aber weitaus weniger rigide und vor allem weniger lang durchgeführt wird (eben kurzzeitig, bzw. “unterbrochen”). Wenn man so will, stellt IF eine Art Ramadan für jedermann dar, nur unter der Prämisse, dass man sich die Phasen (sog. “Ess- und Fastenfenster”) je nach Umstand und persönliche Vorliebe legen kann (jedoch dann auch einhalten sollte). Anders als beim Ramadan darf man aber auch kalorienarme Getränke zuführen. Für das Training im Fastenzustand gibt es aber noch dann verschiedene “Optimierungsmöglichkeiten,” die ich hier nun nicht behandeln werde (die Aspekte und Auswirkungen sind aber dennoch interessant). Diese Phasen sind je nach Methode unterschiedlich lang und ausdefiniert.
Pro Forma mal eine grobe Übersicht (http://aesirsports.blogspot.com/2011/03/intermittent-fasting-eine-knappe.html):
Zusammenfassung der Muster: (Name, Herangehensweise, Fast/Feed in Std.)
ADF (Alternate Day Fasting): 48 Stunden Zyklus, 36/12
Eat-Stop-Eat: 1-2x pro Woche, 24/0
The Warrior Diet: 24 Stunden Zyklus ohne echtes Fasten (Früchte erlaubt), 20/4
Fast-5 Diet: 24 Stunden Zyklus, 19/5
Leangains: 16/8, optimiert auf Kraftsportler
...und noch paar Abarten wie EOD (Every other day etc.)
Für wen ist Intermittent Fasting geeignet?
Die Leagains-Methode ist explizit auf "Kraftsportler" / Bodybuilder geschneidert um Muskelverlust zu minimieren und Fettabbau zu maximieren. Die Warrior Diet ist eine Kombi, die eine bessere Fitness verspricht und mehr richtung Functional Strength geht. Eat Stop Eat ist was für Ambitionierte & Sportmuffel, die sporadisch trainieren, während die beiden anderen, also Alternate Day Fasting & Every other day für Couchpotatoes sind, die eher Fettabbau über die niedrige Intensitätsschiene der alltäglichen Bewegung abbauen wollen (was gemäß vielen Erfahrungsberichten wohl auch gut klappen soll. Fast Five ist eine Variante mit fünfstündigem Essfenster. Da ich mich nicht näher mit dieser Methode befasst habe, würde ich eher dazu tendieren, diese Art des IF auch in die "normale Bevölkerung" einzuordnen, wobei es hier anscheinend für die Mahlzeiten einige Vorgaben zu geben scheint. Wer genaueres wissen will, sollte sich auf der Homepage eingehender informieren.
Wer natürlich unter irgendwelchen Krankheiten und Gebrechen leidet, sollte sich gegebenfalls langsam aber stetig an diese Ernährungsweise herantasten und nicht übereilt irgendwas über's Knie brechen.
Diese Muster unterscheiden sich in ihrer Zielgruppe und ihren Details von relativ freier Handhabung bis zu recht konkreten Vorgaben (Nahrungsmittelwahl, Timing). Bei "Leangains" handelt es sich eher um ein ausformuliertes, auf Kraftsportler bzw. Fitnessenthusiasten zugeschnittenes Ernährungsschema. Diese Version zeichnet sich durch einen 24 Stunden Zyklus mit 16 Stunden Fasten-/8 Stunden Essensperiode aus.
Ein kleines Zitat aus dem Guide:
Das Konzept ist für Leute gedacht, die 365 Tage im Jahr mit einer guten Form leben und nicht an eine ständig fixe Ernährung mit straffem Esskorsett gebunden sein möchten. Wer 6 mal oder öfter am Tag isst, weil er es so plant, der sieht sich mitunter auch ständig mit diesem Thema konfrontiert (Stichwort: Konditionierung), sodass dessen Gedanken auch ständig um dieses Themengebiet kreisen (inkl. nervösem Blick auf die Uhr, "jetzt müsste ich die nächste Mahlzeit einnehmen"). Das Intermittent Fasting-System, insbesondere das Leangains-Konzept erlaubt es einem stattdessen, sich mit wichtigeren Dingen auseinanderzusetzen, Dinge zu erledigen – etwas zu schaffen – ohne bewaffnet mit etlichen Tupperdosen und lästigen Unterbrechungen mit der Nahrungsaufnahme konfrontiert zu werden. - Aesir Sports (http://aesirsports.blogspot.com/2011/12/intermittent-fasting-ein-leangains.html)
Bevor mich die erste Hälfte von euch nun lyncht und fragt, ob das mein richtiger Ernst sei, dem sei gesagt: JA! Keine 6 Mahlzeiten am Tag oder sonstiger Schmonsens und auch wenn es hanebüchen klingt: Der Kram funktioniert - und das sogar ausgesprochen gut.
Es geht also grob gesagt ums runterhungern, oder wie oder watt?!
Für den Laien ohne genauen Einblick, mag Intermittent Fasting - insbesondere bei BB-Erprobten - eine bescheuerte Idee sein, sich durch Nahrungsverzicht runterzuhungern (”crash diäten”) - was in der Praxis aber nicht so einfach ist, wie es scheint. Wenn man sich mit dem Konzept beschäftigt, dann wird schnell klar: innerhalbe von 24h wird ein Mensch nicht verhungern und vor allem wird der Mensch auch nicht all seine kostbare Muskelmasse einbüßen. Wenn dem so wäre, dann hätte die Menschheit nie die Steinzeit oder anderweitige Hungerperioden überlebt. Und diese “Cro Magnon” Menschen waren beinharte Bastarde. (und noch heute haut jeder zweitklassige Schimpanse einem Menschen das Hirn aus dem Drömel!).
In gewisser Hinsicht immitiert das Intermittent Fasting einen Life-Style unserer Ahnen: Morgens eher wenig bis nichts (Kühlschrank gab es nicht). Das höchste der Gefühle waren vielleicht paar Beeren und Wurzeln, die gesammelt wurden. Dann ging es auf die (intervallartige, intensive und harte) Jagd nach Beute. Je nach Erfolg kam man also auch mal mit leeren Händen nach Hause oder die Beute drehte den Spieß um und man musste selbst die Flucht antreten. Der ganze Tag war also recht tough und wenn man erstmal was erlegt hat, so hat man die Beute zur Familie geschleppt und sich abends die Plauze vollgehauen.
Jedenfalls wird man bei IF nicht seine kostbare Magermasse verlieren und das deswegen, weil unser Körper mit kurzzeitigen Hungerperioden sehr, sehr gut klarkommt. Katabole Prozesse nehmen erst bei einem Zeitraum von >36 Stunden “überhand,” so dass sie nicht mehr adäquat kompensiert werden können (in Brad Pilons “Eat Stop Eat” geht der Autor explizit auf die katabolen Prozesse während der Fastenzeit ein. Das negative Beispiel ist hier das sogenannte “Heilfasten” der christlichen Gesellschaft. DAS ist mit IF sicher nicht gemeint.)
Hunger ahoi - ich raste schon aus, wenn ich nach 3 Stunden nix zu beißen habe
Ja, so ging es mir ehrlich gesagt auch, als ich der klassischen Ernährung von min 6 Mahlzeiten am Tag gefolgt bin. No shit Sherlock: das ist eine Sache der Konditionierung. Kennt hier wer das Experiment mit dem Pavlowschen Hund und der Glocke? Nicht? Ich kanns ja mal kurz ausführen:
Pawlow hatte im Verlauf seiner mit dem Nobelpreis ausgezeichneten Experimente zum Zusammenhang von Speichelfluss und Verdauung beobachtet, dass bei Zwingerhunden schon die Schritte des Besitzers Speichelfluss auslösten, obwohl noch gar kein Futter in Sicht war. Er vermutete, dass das Geräusch der Schritte, dem regelmäßig die Fütterung folgte, für die Hunde mit Fressen verbunden war. Der vorher neutrale akustische Stimulus (Schrittgeräusch) werde im Organismus des Hundes mit dem Stimulus „Futter“ in Verbindung gebracht. Um diese Hypothese zu prüfen, gestaltete er 1905[1] ein aussagekräftiges Experiment: Auf die Darbietung von Futter, einem unbedingten Reiz, folgt Speichelfluss (unbedingte Reaktion), auf das Ertönen eines Glockentons (neutraler Reiz) nichts. Wenn aber der Glockenton wiederholt in engem zeitlichem Zusammenhang mit dem Anbieten von Futter erklingt, reagieren die Hunde schließlich auf den Ton allein mit Speichelfluss. Dieses Phänomen bezeichnete Pawlow als Konditionierung. Quelle (http://de.wikipedia.org/wiki/Pawlowscher_Hund)
Guess what? Das ist beim Menschen genauso. Natürlich wird man zu Beginn Hunger verspüren, da es eine ungewohnte Situation ist. Vieles davon geschieht aber im Kopf und viele Menschen können nicht mehr zwischen Hunger (wahrem Hunger) und Appetit unterscheiden. Heutzutage kriegt man doch an jeder Ecke was zu Beißen und viele meinen, gleich zu sterben, wenn der Magen nicht voll ist. Einige Menschen leben auch in der sogenannten Kohlenhydratfalle und wer schon mal abfallenden Blutzucker hat, kennt das verwirrende Gefühl und Momente der Schwäche (Heißhunger).
Das ist aber alles bei weitem nicht so schlimm. Warum? Weil sich der Körper (je nach Typ) innerhalb einer kurzen Zeit umstellt. Hormone werden moduliert und entsprechend eingestellt. Der Hunger bleibt den größten Teil der Fastenphase fort und wenn es mal doch zu Hunger kommt, sind das kurze (ca. 15 minütige) “Intervalle”, die wieder vorbeigehen (wenn überhaupt). Ich will nicht verhehlen, dass es zu Beginn ein komisches Gefühl ist, wenn man den ganzen Tag (je nach Phasenlegung) mit leerem Magen durch die Gegend rennt, aber es ist definitiv kein Hunger und nicht unangenehm (einige Vorteile von IF liegen genau in diesem Punkt begründet, da der Körper z.B. Keine Energie in Verdauung investieren muss und man selbst hochproduktiv werden kann)
Diäten oder Bulken mit IF?
Auch das ist möglich und durchaus von vielen erprobt. Folgt man z.B. Der Leangains-Methode, so isst man innerhalb von einem achtstündigen Zeitfenster seine Tageskalorien. Auch wenn dies nun simpel ausgedrückt ist, so kommt es “in der langen Frist” tatsächlich auf die kcal-Bilanz an, ob man zu oder abnimmt. Der Körper fährt den Stoffwechsel in dieser Zeit nicht herunter, no way. Und das viele kleine Mahlzeiten “den Stoffwechsel” anfachen und am laufen halten, ist auch Nonense. Mittlerweile gibt es genug aussagekräftige Studien, die die postprandiale Thermogenese bei einer Mahlzeitenfrequenz von 6x - 2x pro Tag gemessen haben. Der Thermogenese-Effekt ist bei wenigen Mahlzeiten einfach stärker, während er bei vielen kleinen Mahlzeiten geringer ausfällt.
Hier muss man sagen, dass IF vermutlich nichts für Leute ist, die ohnehin schwer auf ihre Tageskalorien kommen, denn innerhalb von wenigen Stunden +2000 kcal (ohne das es aus Junk besteht) zu vertilgen, ist schon eine Leistung, die erstmal geschafft werden muss. Andererseits passt sich der Hunger und Appetit auch mit der Zeit an, so dass man mit der Zeit mehr “verdauen” kann, als wenn man gerade erst “loslegt.”
Während gute Esser hier kein Problem haben werden, ist dies in der Regel ein Vorteil des Intermittent Fasting bei Diäten. Viele Leute bevorzugen wenige große Mahlzeitenzum sattessen, als viele kleine Mahlzeiten die eher unbefriedigend (weil klein) sind. Oftmals sind das auch Trigger-Faktoren für Heißhunger (was insbesondere abends bei vielen ein Problem darstellt, wenn man nichts mehr zu tun hat und Langeweile schiebt). Durch die “Stauchung” der Esszeit ist es vielen Menschen möglich, ein passendes kcal-Defizit in einer Diät einzuhalten und dabei trotzdem satt und befriedigt vom Tisch aufzustehen.
Beides ist also möglich und beides maximiert den Fettabbau und fördert den Muskelaufbau (man muss sich das wie ein Zylinder beim Auto vorstellen. Ohne katabole Prozesse (und Training ist immer katabol), gibt es auch keinen anabolen Aufbau. Aber gerade durch diese wechselnden Phasen verstärkt sich der anabole Prozess (und auch die Proteinsynthese). Und nebenbei bemerkt ist die Mär von der maximalen Proteinaufnahme pro Mahlzeit unzutreffend, denn der Körper ist sehr wohl in der Lage, mehr Protein aufzunehmen, als beispielsweise popelige 30g. Hier muss man aber NAHRUNGSPROTEIN betrachten, denn bei instantisierten Pulvern, die relativ schnell ins Blut gehen, kann es zu Nitrogenverlusten kommen. Herkömmliche Nahrung wird aber - auch bei einer Mahlzeit oder mehreren - kontinuierlich ins Blut überführt (und Mahlzeiten werden je nach Umfang und Zusammensetzung auch +8 Stunden verdaut. Muss man sich auf der Zunge zergehen lassen)
Diäten oder Bulken mit IF?
Auch das ist möglich und durchaus von vielen erprobt. Folgt man z.B. Der Leangains-Methode, so isst man innerhalb von einem achtstündigen Zeitfenster seine Tageskalorien. Auch wenn dies nun simpel ausgedrückt ist, so kommt es “in der langen Frist” tatsächlich auf die kcal-Bilanz an, ob man zu oder abnimmt. Der Körper fährt den Stoffwechsel in dieser Zeit nicht herunter, no way. Und das viele kleine Mahlzeiten “den Stoffwechsel” anfachen und am laufen halten, ist auch Nonense. Mittlerweile gibt es genug aussagekräftige Studien, die die postprandiale Thermogenese bei einer Mahlzeitenfrequenz von 6x - 2x pro Tag gemessen haben. Der Thermogenese-Effekt ist bei wenigen Mahlzeiten einfach stärker, während er bei vielen kleinen Mahlzeiten geringer ausfällt.
Hier muss man sagen, dass IF vermutlich nichts für Leute ist, die ohnehin schwer auf ihre Tageskalorien kommen, denn innerhalb von wenigen Stunden +2000 kcal (ohne das es aus Junk besteht) zu vertilgen, ist schon eine Leistung, die erstmal geschafft werden muss. Andererseits passt sich der Hunger und Appetit auch mit der Zeit an, so dass man mit der Zeit mehr “verdauen” kann, als wenn man gerade erst “loslegt.”
Während gute Esser hier kein Problem haben werden, ist dies in der Regel ein Vorteil des Intermittent Fasting bei Diäten. Viele Leute bevorzugen wenige große Mahlzeiten zum sattessen, als viele kleine Mahlzeiten die eher unbefriedigend (weil klein) sind. Oftmals sind das auch Trigger-Faktoren für Heißhunger (was insbesondere abends bei vielen ein Problem darstellt, wenn man nichts mehr zu tun hat und Langeweile schiebt). Durch die “Stauchung” der Esszeit ist es vielen Menschen möglich, ein passendes kcal-Defizit in einer Diät einzuhalten und dabei trotzdem satt und befriedigt vom Tisch aufzustehen.
Beides ist also möglich und beides maximiert den Fettabbau und fördert den Muskelaufbau (man muss sich das wie ein Zylinder beim Auto vorstellen. Ohne katabole Prozesse (und Training ist immer katabol), gibt es auch keinen anabolen Aufbau. Aber gerade durch diese wechselnden Phasen verstärkt sich der anabole Prozess (und auch die Proteinsynthese). Und nebenbei bemerkt ist die Mär von der maximalen Proteinaufnahme pro Mahlzeit unzutreffend, denn der Körper ist sehr wohl in der Lage, mehr Protein aufzunehmen, als beispielsweise popelige 30g. Hier muss man aber NAHRUNGSPROTEIN betrachten, denn bei instantisierten Pulvern, die relativ schnell ins Blut gehen, kann es zu Nitrogenverlusten kommen. Herkömmliche Nahrung wird aber - auch bei einer Mahlzeit oder mehreren - kontinuierlich ins Blut überführt (und Mahlzeiten werden je nach Umfang und Zusammensetzung auch +8 Stunden verdauut. Muss man sich auf der Zunge zergehen lassen)
Muskelverlust durch Fasten?
Ich habs oben schon angesprochen. Die Wahrscheinlichkeit, dass man über Nacht durch das Fasten die gesamte Muskelmasse einbüßt, ist gering. Der Körper funktioniert so einfach nicht, auch wenn ein ständiger Energie-Mix herangezogen wird. Wenn es um Energiespeicher geht, sind Fette die Wahl No. 1 - Energiespeicher werden angelegt für Zeiten der Nahrungsmittelknappheit (die es bei uns wohl so nicht mehr gibt, ein Grund für die Verfettung der Zivilisation). Protein dagegen (Körperprotein) ist als Energiequelle für unseren Körper höchst unrentabel. Zum einen bringt ein Gramm Protein wesentlich wengier Energie (9 kcal Fett vs. 4 kcal EW) und zum einen ist das angelegte Protein in Form von Organen und Muskeln in einem weitaus größeren Umfang essenziell (Herz, Skelettmuskulatur für Bewegung), während Depotfett kein Muss ist (und zu Hungerperioden auch nicht vorhanden ist).
In Zahlen ausgedrückt: bei einem typischen Mann von ~70 kg sind 86 % der gespeicherten Energie im Körper als Fettreserven angelegt, während die gespeicherte Energie aus Protein nur marginale 14 % beträgt. Verbrannt wird größtenteils DAS, was im Überfluß vorhanden ist. Das gehen, schlafen und stehen sind alles Dinge, die in der Regel mit einer geringen Intensität durchgeführt werden. Auch wenn ich nix vom “Fettverbrennungspuls” halte, wissen wir alle, dass bei niedrigem Puls FETT im Energiebereitstellungbsprozess überwiegt (im Schlaf bezieht der Körper seine Energie fast nur aus Fett).
Das heißt konkret: Im Alltag wird eigentlich - so man kein Bauarbeiter ist - nahezu pures Fett verheizt. Üblicherweise wird durch ein Frühstück (und damit einhergehende Insulinspitzen) die Fettverbrennung gehemmt. (und hier kommen wir auf das Stubborn Fat zu sprechen, das im Zuge von vielen Insulinspitzen immer und immer wieder die Fettverbrennung hemmt und die letzen Fettreserven am Körper hält).
Intermittent Fasting für Sportler funktioniert in der Regel so, dass die größten Mahlzeiten des Tages um das Training herum gelegt werden (also bei LG z.B. 8h ums Training herum). Warum das? Erstens steigen katabole Prozesse durch die hohe Intensität an, die Glykogenspeicher werden vermehrt bei Krafttraining (und auch Ausdauersport) angegriffen, gleichzeitig wird die Insulinsensivität gesteigert. Das Essen nach dem Training füllt DANN die Glykogenspeicher a priori auf. Die Glykogenspeicher werden auch innerhalb des Tages ja für Bewegungen des Muskels beansprucht (das Leberglykogen ist beispielsweise nach ca. 18h erschöpft). Die zugeführte Energie wird als primär zum auffüllen des Glykogens verwendet. Bei Reizsetzung auch für Adaption der Muskeln - und erst dann werden Fettzellen wieder befüllt (bzw. Depotfett durch Lipogenese gespeichert). Eine simplifizierte Milchmädchenrechnung für die Vorstellungskraft:
Beispiel anhand einer simplifizierten Rechnung:
Fettauf/-abbau, Essensphase + Fettauf/abbau, Fastenphase + Muskelauf/abbau, Essensphase + Muskelauf/abbau, Fastenphase = Gewicht
(+0,1) + (-0,2) + (+0,05) + (-0,01)= (-0,06)
Protein wird in der Regel also sowieso im Verlauf des Tages in geringen Mengen verbrannt, der Nettoeffekt der Fettverbrennung ist aber während der Fastenzeit bei weitem höher. Gleichzeitig dominiert der anabole Effekt (durch Training und darauffolgende Mahlzeit induziert) in der Essensphase, der den Verlust kompensiert. Das hat eine Menge Auswirkungen auf die Hormonmodulation: das Insulin sinkt, Glucagon - ein kataboles Hormon was die Fettverbrennung maximiert - steigt. Dies passiert durch die Freisetzung von Leberglykogen und die Synthese von Glucose aus Fetten und Proteinen, die Lipolyse wird erhöht. Zusätzlich erhöht sich die Wachstumshormonausschüttung (GH), was Muskelprotein schützt und Fettverbrennung ankurbelt. Katechoalamine wieNorepinephrine und Epinephrine steigen an, erhöhten den Stoffwechsel zusätzlich (ein Grund, warum viele IFler in der Zeit darüber berichten, mehr essen zu können, als in der klassischen Ernährungsweise ohne dabei zu verfetten) - ein Metabolismus-Boost.
Intermittent eignet sich daher hervorragend für die BODYRECOMPOSITION, und wird z.B. Von Martin derart klassifiziert:
Diät
Muskelmasse halten
Körperfett vermindern
Aufbau
Muskelmasse erhöhen
Körperfett halten
Rekomposition
Muskelmasse erhöhen
Körperfett vermindern
Maintenance/Lifestyle
Muskelmasse halten
Körperfett halten
- Aesir Sports (http://aesirsports.blogspot.com/2011/12/intermittent-fasting-ein-leangains.html)
Alles schön und gut, behaupten kann man viel - wie sieht die wissenschaftliche Faktenlage aus?
Gut, danke der Nachfrage. Natürlich werfe ich hier nicht meine wilden Theorien in den Raum. Das Thema erfordert Fingerspitzengefühl, einen Faible dafür, in die Archive zahlreicher Journale einzutauchen und Studien zu wälzen (aber letzendlich zählen nur die empirischen Befunde wie sie von den Leuten selbst erlebt werden! Die Theorie bringt in diesem Sport niemanden was, wenn sie praktisch nicht hält, was sie verspricht!)
Hier einige Studie dazu (danke an Alloran von Fitocracy für die Studiensammlung):
"Plasma glucagon concentrations rose twofold to a peak on the 3rd day of fasting and then declined thereafter to a level maintained at or above postabsorptive. Insulin concentration declined to a plateau by the 3rd day. Thus a persisting altered relationship of glucagon and insulin concentrations characterized the fasted state."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC322727/
"It is concluded (a) that glucagon at high concentration is capable of stimulating lipolysis and ketogenesis in insulin-deficient diabetic man; (b) that insulin, mole for mole, has more antilipolytic activity in man than glucagon has lipolytic activity; and (c) that glucagon, on a molar basis, has greater stimulatory activity than insulin has inhibitory activity on hepatic glucose release."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301453/ (http://[/FONT)
"Two days of fasting induced a 5-fold increase in the 24-h endogenous GH [growth hormone] production rate"
http://jcem.endojournals.org/content/74/4/757.short (http://[/FONT)
"These results demonstrate that GH—possibly by maintenance of circulating concentrations of free IGF-I—is a decisive component of protein conservation during fasting and provide evidence that the underlying mechanism involves a decrease in muscle protein breakdown."
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/1/96.short (http://[/FONT)
"This supports the notion that stimulation of lipolysis is a primary and important effect of GH [during fasting]."
http://jcem.endojournals.org/content/94/11/4524. (http://[/FONT)
"The rates of appearance (Ra) of glycerol and palmitic acid [mobilized fat] in plasma doubled from 12 h to 72 h of fasting (P < 0.01). Of the total increase in lipid kinetics, 60% occurred between 12 and 24 h of fasting; the greatest interval change occurred between 18 and 24 h of fasting."
http://ajpendo.physiology.org/content/265/5/E801.short (http://[/FONT)
"These findings suggest that these diets are equally as effective in decreasing body weight and fat mass, although intermittent CR [a category that includes IF] may be more effective for the retention of lean mass [than calorie restriction alone]."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract (http://[/FONT)
Here is a discussion of the above article and its methodological strengths/weaknesses:
http://www.leangains.com/2011/03/intermittent-fasting-for-weight-loss.html (http://[/FONT)
"Previous studies suggest that while both fat and protein are lost during short-term fasting, protein loss is minimal and the majority of weight lost from muscle is primarily glycogen and water"
If you look down at the graphs in the discussion, this study itself supports this conclusion as well- fat loss is about double the lean mass loss, and much of the lean mass loss is water in an 18hr fast in rats.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919581/ (http://[/FONT)
And if all that techno-babble isn't your speed, just observe the profound "muscle loss" in these ladies and gents who do IF (mostly gents, but there are some ladies if you go back a page or two):
http://www.leangains.com/search/label/Client%20results (http://[/FONT)
Schrottet IF den Stoffwechsel?
No, it does not. According to the following study, your metabolism actually increases steadily up to about 60 hours into a fast, at which point, it begins to decline. This is seemingly brought about by increased catecholamines mentioned above. Intermittent fasting takes advantage of this very fact by limiting fasting to short intervals.
http://www.ajcn.org/content/71/6/1511.long (http://[/FONT)
Zum niedrigen Blutzucker (insbesondere ggf. Von Interesse für Leute mit Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen)
"Adults, despite subjective signs of hypoglycemia, can fast without any metabolic or endocrine derangement."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522614 (http://[/FONT)
Fastentraining und Muskelschutz
"Our results indicate that prior fasting may stimulate the intramyocellular anabolic response to ingestion of a carbohydrate/protein/leucine mixture following a heavy resistance training session."
http://www.springerlink.com/content/w8712615714k8150/ (http://[/FONT)
Here's some discussion of the above study:
http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html (http://[/FONT)
"Metabolic effects of an overnight fast (postabsorptive state, PA) or a 3.5-day fast (fasted state, F) were compared in eight healthy young men at rest and during exercise to exhaustion at 45% maximum O2 uptake. Lower carbohydrate utilization in the F state was accompanied by higher circulating fatty acids and ketone bodies, lower plasma insulin levels, and the maintenance of physical performance reflected by similar time to exhaustion."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3292504 (http://[/FONT)
"The psychosomatic sensation, physiologic, and metabolic data all indicated that endurance exercise for up to 90 min for fit individuals is not limited by a short-term fast or enhanced by carbohydrate supplementation."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17489012 (http://[/FONT)
"Eight young men were tested for strength, anaerobic capacity and aerobic endurance in a post absorptive state and after a 3.5 day fast. The 3.5 day fast did not influence isometric strength, anaerobic capacity or aerobic endurance. It was concluded that there are minimal impairments in physical performance parameters measured here as a result of a 3.5 day fast."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3622486 (http://[/FONT)
Fastentraining und Ausdauersport
"Nine male marathon runners were exercised to exhaustion to determine the effects of a 27-h fast on endurance performance. Each subject completed two exercise tests at the same treadmill speed (set at 70% maximal O2 uptake), one following a 27-h fast and one 3 h after a preexercise meal, in random order. Fasting caused a 44.7 +/- 5.8% (SE) decrease in endurance performance (P less than 0.01)."
http://jap.physiology.org/content/63/6/2502.abstract (http://[/FONT)
"To determine if prolonged fasting affects substrate utilization and endurance time, seven trained men exercised to exhaustion on a cycle ergometer at 50% maximum oxygen consumption (VO2max) in an overnight-fasted [postabsorptive (PA)] state and after a 36-h fast (F). [...] F produced a significant decrement in exercise endurance time compared with the PA trial (88.9 +/- 18.3 vs. 144.4 +/- 22.6 min, F vs. PA, a 38% decrease)."
http://jap.physiology.org/content/69/5/1849.abstract (http://[/FONT)
Fasten und Alltagsherausforderungen (z.B. Arbeit) - Hier spielt die von mir oben erwähnte Hungermodulation in der langen Frist eine Rolle. Keine Hungerlöcher also - nur “mehr Zeit” dank weniger Kochen, Essen, Abspülen …
"a sample of female subjects (N = 21) was tested on a number of measures of cognitive function after three levels of food deprivation (miss one meal, miss two meals or miss all food for 24 h prior to testing) and a condition in which they ate normally for 24 h prior to testing. There was found to be no significant effects of food deprivation on sustained attention, attentional focus, simple reaction time or immediate memory. However, performance on a low processing load tapping task was significantly poorer when the subjects were deprived of food for 24 h prior to testing"
http://www.journalofpsychiatricresearch.com/article/0022-3956(95)00009-T/abstract
"Cognitive performance, activity, sleep, and mood are not adversely affected in healthy humans by 2 d of calorie-deprivation when the subjects and investigators are unaware of the calorie content of the treatments."
http://www.ajcn.org/content/88/3/667.abstract
"This interventional trial demonstrates beneficial effects of caloric restriction on memory performance in healthy elderly subjects. Mechanisms underlying this improvement might include higher synaptic plasticity and stimulation of neurofacilitatory pathways in the brain because of improved insulin sensitivity and reduced inflammatory activity."
http://www.pnas.org/content/early/2009/01/26/0808587106
There have been some negative cognitive effects shown from prolonged low calorie dieting, but it is unclear how well this applies to IF in particular, especially since IF need not be low calorie, and it can in fact be used for bulking. Even if it does apply to IF, it would be no different than any other low calorie diet.
"In one of a continuing series of studies, the cognitive performance of normal weight female dieters was compared on two sessions, 3 weeks apart. Those who reported themselves as being on a weight-reducing diet on only one of the two sessions displayed poorer vigilance performance, slower reaction times and poorer immediate recall of words when they were dieting. In contrast, performance on a low processing load tapping task was unaffected."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587997
" Compared with nondieting subjects with low to moderate scores on the restraint factor of the DEBQ, subjects (n = 15) who reported that they were currently dieting to lose weight displayed impaired performance on a vigilance task and also tended to show poorer immediate memory and longer reaction times. Highly restrained eaters who were not dieting at the time of testing, on the whole, performed at an intermediate level on these tests. In contrast, the dieters tended to show the best performance on an undemanding finger tapping task, indicating that they were not slowed in their fine motor responses or lacking in motivation to carry out the tasks."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8190760
Zu den Vital-Paramatern und der Gesundheit bezüglich IF
Summary: Human trials of alternate day fasting show increased insulin sensitivity, increased HDL (good) cholesterol, decreased triglycerides, and there is even some evidence of decreased cancer incidence and better cancer outcomes in animals. More research is needed to investigate other possible effects.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757
"These findings suggest that adipose tissue parameters may play an important role in mediating the cardioprotective effects of ADF [alternating day fasting] in obese humans."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
"Both IF and CR enhance cardiovascular and brain functions and improve several risk factors for coronary artery disease and stroke including a reduction in blood pressure and increased insulin sensitivity. Cardiovascular stress adaptation is improved and heart rate variability is increased in rodents maintained on an IF or a CR diet. Moreover, rodents maintained on an IF regimen exhibit increased resistance of heart and brain cells to ischemic injury in experimental models of myocardial infarction [Heart attack] and stroke. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
From the full text of this article, which is unfortunately not free: "We tested two IF regimens, an alternate-day fasting and an every 2 days fasting in C. elegans—an organism that has been shown to be an excellent model system for ageing research—and found that they increased lifespan by 40.4% and 56.6%, respectively (Fig. 1a, b and Supplementary Table 1). Therefore, we used fasting every 2 days as the IF regimen. This IF regimen increased resistance to heat and oxidative stress (Fig. 1c), and markedly delayed the age-related physiological decline. As animals age, the locomotion activity and muscle integrity decrease, showing impairment of cellular functions. IF markedly suppressed the age-dependent decline in these activities (Fig. 1d and Supplementary Fig. 1), suggesting that ageing is delayed in C. elegans by the IF regimen established here."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079239
I'm not saying that IF will help you survive a nuclear bomb, but....
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6761903
Conclusion:
Für mehr “Input” empfehle ich die Seite von Martin Berkahn (www.leangains.de (http://www.leangains.de)). Zahlreiche Artikel davon habe ich bereits ins Deutsche übersetzt. Zu finden auf Aesir Sports zu finden sind (http://blogspot.aesirsports.com) . Wer richtige Bücher zu dem Thema haben will, dem empfehle ich sämtliche Werke von Ori Hofmekler (The Warrior Diet, Maximum Muscle, Minimum Fat, Unlock your Muscle Gene) oder auch das Buch von Brad Pilon (Eat Stop Eat)
Ich selbst habe IF letztes Jahr zu Anfang des Jahres für mich entdeckt und auch damit stellenweise (leider mit Pausen) experimentiert. Seit etwa Oktober bin ich aber relativ konsequent dran geblieben und werde auch vermutlich eine satte Zeitspanne weiter dran bleiben. Das Thema ist mittlerweile recht breit gefächert und ein popeliger Thread wird vermutlich nicht ausreichen. Dennoch gibt es auf den Seiten auch zahlreiche Leute, die sich an IF versucht haben und das ganze visuell festgehalten haben (und der Trend schwappt auch auf viele deutsche Board rübert, so haben TA und Eisenhart z.B. Eigene, seitenlange Threads).
Das Intermittent Fasting ist sicher nicht die Mutter aller Diäten, aber im Vergleich zu allen anderen brilliert diese Art der Ernährung durch ihre Simplizität. Einige werden ggf. Das Phänomen Stubborn Fat kennen? Das ist die letzte Fettbastion des Körpers, die partout trotz hartem Diäten nicht weggehen will (beim Mann üblicherweise der Bauch) - die Ernährungsweise des IF eignet sich insbesondere dafür recht gut und hat vielen Leuten, die vermeintlich schon ihr “Sixpack” aufgegeben haben, weitergeholfen. Und bevor Epe und Co. Prottestieren, dass an Hungersixern nix dran ist: das sind garantiert keine Hungersixer ;).
Ach ja, Martin (der “LG”-Erfinder) war lange Zeit selbst unerfolgreicher Eisensportler, der sich versucht hat an die Riten und gepredigten Dogmen der BB Welt zu halten - und leider (oder besser: zum Glück) hats bei ihm nicht viel gefruchtet, so dass er irgendwann mit einem “Fuck it” unkonventionelle Methoden einschlug. Als er verblüffterweise feststellte, dass sich seine Körperzusammensetzung signifikant verbesserte, verbrachte er mehrere Monate damit rumzuexperimentierten (herauskam die IF Variante des Leangains).
Für mal paar Bilder von Martins “Weg” vom Ex-McSpeck zum Muskelmann (yadda yadda, ich weiß, solche Bilder gibts überall, aber es geht um die Message dahinter):
http://freetheanimal.com/images/2010/10/Martin-Berkhan.jpg
Wer auf Martins Seite rumschmökert, findet noch eine Ganze Menge mehr. Hier ein direkter Link (http://www.leangains.com/2012/01/client-update.html) zum aktuellen Client-Update.
So, ist nun doch einwenig mehr geworden, aber ich hoffe, das liefert einen guten Einblick in die Welt von Intermittent Fasting, einer unkonventionellen, revolutionären Methode, die vermutlich in den kommenden Jahren populärer wird, da die Wissenschaft erst seit diesem Jahrzehnt erst so wirklich auf den Zug aufgesprungen ist und Forschungen in dem Millieu betreibt. Die Fakten in Form der Empirie sind aber heute schon ersehbar und vor allem auch in zahlreichen sportbegeisterten Fitnessboards ein heiss diskutiertes Thema.
Wenn fragen bestehen, stehe ich gerne mit Rat und Tat zur Seite. Vieles findet man auf Leangains.com (http://www.leangains.com) oder auf Aesir Sports (http://blogspot.aesirsports.com) (Ich behaupte mal mit Fug und Recht, das AS sich fokkusiert als einer der wenigen deutschen Blogs mit IF auseinandersetzt).
IF mag ein Trend sein, aber es ist ein Trend mit Zukunft und vielfach eine Bereicherung fürs Leben für Leute, die dem Eisensport fröhnen wollen ohne sich für das restliche Leben an rigide Pläne halten zu müssen und dabei dennoch “Bombenerfolge” verzeichnen wollen.
EDIT: Fürs Protokoll: Ich folge eher dem Warrior Diet Approach mit einigen Leangains-Aspekten. Klingt kompliziert, aber ist im Prinzip das einfachste von Welt. (sic!)
Cheers
Lou
Kleine Linksammlung
Allgemeines
Leangains Guide (http://aesirsports.blogspot.com/2011/03/der-leangains-guide.html) von Martin Berkhan (deutsch)
Leangains-Approach (http://aesirsports.blogspot.com/2011/12/intermittent-fasting-ein-leangains.html) von Straight.Forward, Wise_Korea_man & mir
Verschiedene Arten des IF (http://aesirsports.blogspot.com/2011/03/intermittent-fasting-eine-knappe.html), etwas ausführlicher erklärt
Leangains.com (http://www.leangains.com/) (Homepage von Martin)
Warrior Diet (http://www.warriordiet.com/content/view/24/35/) (Homepage von Ori)
Eat Stop Eat (http://www.eatstopeat.com/lose-fat.html) (Homepage von Brad)
Fast-Five (http://www.fast-5.com/de/node/10) (Homepage zur IF Variante Fast Five)
EOD (http://www.ehow.com/how_5002954_do-other-day-fast-diet.html) (ein kurzer Guide)
RippedBody.jp (http://rippedbody.jp/) (IF Seite von Andy Morgan, einem bekannten IF Coach)
Sylverhydra's Cheat Mode Approach (http://www.silverhydra.com/2011/02/cheat-mode-in-depth-the-fast/) von Kurtis Frank
Leangains.com-Artikel Übersetzungen
Intermittent Fasting, die Set-Point Theorie und das liebe Leptin
(http://aesirsports.blogspot.com/2011/02/intermittent-fasting-die-set-point.html)Intermittent Fasting: Verbesserter Blutzuckerspiegel mit geringerer Mahlzeitenhäufigkeit
Intermittent Fasting: Über Fastentraining, gesteigerte Insulinsensivität und das richtige Nährstofftiming
(http://aesirsports.blogspot.com/2011/02/intermittent-fasting-uber.html)Intermittent Fasting: Wirkt sich das Essen am späten Abend positiv auf Fettverlust und Gesundheit aus?
(http://aesirsports.blogspot.com/2011/08/intermittent-fasting-wirkt-sich-das.html)
Weitere Studien / Links von Interesse
Intermittent Fasting - Studie: Muskelschutz in der Diät dank IF (http://aesirsports.blogspot.com/2011/03/intermittent-fasting-studie.html)
Intermittent Fasting - Mythos #1 - Mahlzeitenfrequenz und Stoffwechselrate (MBR)
(http://aesirsports.blogspot.com/2012/01/intermittent-fasting-mahlzeitenfrequenz.html)...wenn die Logik nicht greift – Teil I: Mahlzeitenfrequenz
(http://aesirsports.blogspot.com/2010/08/wenn-die-logik-nicht-greift-teil-i.html)...wenn die Logik nicht greift - Teil II: Das Frühstück (http://aesirsports.blogspot.com/2010/08/wenn-die-logik-nicht-geift-teil-ii-das.html)
Study Review: Intermittent Fasting und HGH (http://aesirsports.blogspot.com/2011/04/neue-studie-zum-intermittent-fasting.html)
Mehi von stronglifts.com zur Eat Stop Eat Methode
(http://stronglifts.com/eat-stop-eat-brad-pilon-fasting-review/)Buchrezensionen (von mir)
Maximum Muscle, Minimum Fat (http://aesirsports.blogspot.com/2011/03/buchrezension-maximum-muscle-minimum.html) von Ori Hofmekler
The Warrior Diet (http://aesirsports.blogspot.com/2011/03/buchrezension-warrior-diet.html)von Ori Hofmekler
Eat Stop Eat (http://aesirsports.blogspot.com/2011/03/buchrezension-eat-stop-eat.html) von Brad Pilon
Das Berardi-Experiment (http://aesirsports.blogspot.com/2011/10/intermittent-fasting-das-berardi_16.html) von John Berardi (Coach von PrecisionNutrition.com und eigentlich Verfechter der klassischen BB-Ernährung. Berardi hat sich mal selbst am IF Experiment versucht - mit Bombenerfolg) - hier (http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting) das Original
mcselede
13.01.2012, 13:07
Hi,
ich habe mich nach Deinem Einwurf bei Jaydee auch gewundert und ein bischen gelesen und finde das Konzept auch ganz interessant. Auch der ARD Bericht mit der Neanderthaler-Geschichte scheint mir interessant zu sein.
Ganz vergessen zu sagen, dass ich das gerade zur AD mache.
MuskelNooB
13.01.2012, 13:08
Meine Erfahrung:
Ich habe mit If Leangains knappe 20Kg in 7 Monaten verloren. Krafteinbußen hatte ich nicht. Zugegebenermaßen hat es am Anfang schon Überwindung gekostet a) das System überhaupt zuprobieren und b) sich an die Fastenzeiten zu gewöhnen. Mein Sportpensum sah wie folgt aus:
Mo,Mi,Fr Kraft TE, Di, Do Cardio
von 13Uhr bis 21Uhr Essenszeit
Auch nach einstellen des Cardio´s hielt ich mein Gewicht. Das Überzeugende daran war, dass ich mit dieser Diät(wohl eher Lebensweise) mein bis dato - durch andere Diäten erzieltes -Gewichtsminimum um 4Kg unterschritt und hielt.
Negativ ist mir auf gefallen, dass ich gerade als es Herbst /Winter wurde in der Fastenzeit immer kalte Finger- teils sogar Füße- bekam und häufiger krank wurde (und somit gezwungen war, häufig Trainingspausen einzulegen).
So dass ich schlussendlich IF für den Winter aufgegeben habe und nun wieder 6Kg schwerer bin als zu IF Zeiten. Im Sommer werde ich jedoch wieder IF betreiben.
mcselede
13.01.2012, 13:11
von 13Uhr bis 21Uhr Essenszeit
So mache ich das seit Dienstag auch. Esse dann halt nach AD Plan und nicht so viel, weil ich in der Zeit keine 5 Mahlzeiten schaffe. Denke das ist dann auch ein Kalorien-Cut aehnlich wie beim "Dinner cancelling".
Hat echt erstmal Ueberwindung gekostet, ist aber genau das Gegenteil von schlimm. Sehr angenehm. Das Hungergefuehl ist auszuhalten und ich fuehle mich extrem fitt. Bin schon gespannt was Sonntag die Waage sagt (wenn ich es bis dahin geschafft habe mir eine neue zu kaufen)
MuskelNooB
13.01.2012, 13:21
Dann viel Erfolg!
kannst du den link zur Mediathek mal posten, finde da nix.
mcselede
13.01.2012, 13:26
Meinst Du den hier?
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/52873-steinzeitrezept-unsere-zivilisationskrankheiten-besiegen.html
MuskelNooB
13.01.2012, 13:27
jo thx
Wenn Interesse besteht, kann ich bei den Platzhaltern auch eine Art Linksammlung anfangen. Das Problem ist eher, dass vielfach die guten Sachen alle in Englisch sind - was für viele ein Problem darstellt. Es gibt zwar einige deutsche Artikel mittlerweile, die sich mit IF auseinandersetzen, aber das muss man sich alles eher zusammensuchen, was auch recht mühsam ist.
Ich bin von IF überzeugt und werde mich vermutlich den Rest meines Lebens (wenn mir die Wahl gelassen wird) so ernähren. Dies hat mehrere Gründe:
- Fastentraining ist für mich persönlich das Nonplusultra. Wenn man erstmal die Angst vorm "Verhungern" hinter sich hat und nicht ständig alle drei Stunden was einschiebt, dann arbeiter (mein) der Körper entschieden effizienter. Es wird weniger Energie im Verdauungsprozess gebunden. Ich habe die besten TEs meines Lebens im fasted Zustand verbracht, ohne Witz.
- man ist tagsüber aktiver, hat keine Mittagsmüdigkeit. Keine Blutzuckerschwankungen, kein Hungerast (wohlweißlich: lange HIT Einheiten sind mit IF sicher nicht zu empfehlen, aber wer läuft hier denn schon jeden Tag Marathon?)
- durch Hormonmodulation wie Ghrelin und Leptin ist man während der Fastenzeit produktiver, aufgeweckter und "nüchterner."
- man denkt nicht die ganze Zeit ans fressen. Man muss nicht wie ein Soldat bewaffnet mit Tupperdosen (kein vorkochen) in die Welt hinausziehen, immer alles minutiös planen. Man kriegt keine Krise, wenn man mal ne Stunde später isst (Gewöhnung) und man weiß, man verliert nicht gleich alle Muskeln.
- mehr Zeit durch weniger Vorkochen / Essen
- große Mahlzeiten, selbst in einer Diät, inbesondere abends genial, da keine Fressattackengefahr und man wacht nachts nicht mit "grummelnden Magen" auf
- besserer Schlaf durch KH-Konsum am Abend (Serotonin Ausschüttung)
- man kann auch auswärts essen und kleine Sünden werden bei IF nicht derart "bestraft" wie in anderen Diäten. Der Freiraum ist einfach größer. Es geht eher Richtung IIFYM
- und zusätzlich gibt es noch einen arschvoll weiterer Vorteile wie bessere Insulinsensivität, GH Ausschüttung etc. : kurzum, es ist leichter eine gute Form zu halten, ohne sich an rigide Vorgaben zu halten - und das ist ein Hauptaspekt, den viele vergessen.
Aber ich muss auch zugeben, das IF nicht für jedermann geeignet ist. Es ist, wie oben gesagt, nicht die Mutter aller Diäten und auch nicht "aller Ernährungsarten" - aber es ist verdammt simpel und unkompliziert und genau deswegen klappt es so gut.
Sebi[S.G.]
13.01.2012, 13:46
echt geiler thread lu!
danke-button^^
HansPeter
13.01.2012, 14:23
Besten Dank. Werde mich jetzt auch mal näher damit beschäftigen. Das Thema Schwirrt mir schon ne ganze Weile im Kopf rum. Wird wohl ab Ende Februar getestet werden, evt. mit AD kombiniert?
mal so nebenbei gefragt: wenn anfangs oder auch später der Magen grummelt, es aber noch keine Essenszeit ist, was mach ich dagegen? In der SSchule ists eher still, da hörste fast jedes Geräusch im Unterricht. Kriegt sich der Magen dann nach ner Zeit ein und hört auf zu nerven?
lg
mal so nebenbei gefragt: wenn anfangs oder auch später der Magen grummelt, es aber noch keine Essenszeit ist, was mach ich dagegen? In der SSchule ists eher still, da hörste fast jedes Geräusch im Unterricht. Kriegt sich der Magen dann nach ner Zeit ein und hört auf zu nerven?
lg
Ob er aufhört wirst du selbst am besten wissen^^ Was isst du denn davor? Kann nämlich auch daran liegen...
mcselede
13.01.2012, 15:39
Der Magen grummelt eigentlich garnicht. Habe das Gefuehl der macht das nur, wenn er halb oder viertel voll ist. Ich habe damit jedenfalls keine Probleme. Haengt wahrscheinlich damit zusammen, dass man Abends um 9:00 die letzte Mahlzeit zu sich nimmt.
Auch Hungerattacken oder so hatte ich nicht. Laeuft erstaunlich gut, haette ich nicht gedacht.
Und wenn halt der Magen knurrt, ist doch auch net schlimm.
Davor ess ich gar nix (is ja der Sinn der Sache :D). Nun, es ist nicht schlimm, aber halt nervig.
Was mir noch einfällt: Wenn die Essphase um das Training herum gelegt wird, wie sieht das dann konkret aus? Training genau mittendrin, oder am Anfang?
tofu
mcselede
13.01.2012, 16:01
Hast Du das ganze gelesen?
Nein! Denn wenn Du es gelesen haettest wuerdest Du es wissen!
Also erstmal lesen und dann Fragen stellen!
Klingt prinzipiell alles rech klar und logisch, aber wie sieht es es, wenn 2mal täglich Training angesagt ist, oder gar den ganzen Tag (z.B. im Trainingslager?).
Besten Dank. Werde mich jetzt auch mal näher damit beschäftigen. Das Thema Schwirrt mir schon ne ganze Weile im Kopf rum. Wird wohl ab Ende Februar getestet werden, evt. mit AD kombiniert?
Kombination mit AD halte ich für den falschen Weg. Wenn du den ganzen Tag von den Glykogenreserven zehrst und dann ggf. trainierst, dann brauchst du diese Kohlenhydrate. Das geht in die Richtung Carb-Back-Loading (CBL). Für Leistungs BRAUCHST du diese Energie. Gerne High-Carb/Low Fat und High-Fat/Low-Carb Targe cyclen, aber wenn du die KH rigoros streichst, dann wirst du vermutlich recht schnell gegen eine Wand rennen, dich abgeschlagen fühlen und vorallem auch sicher einen guten Teil von Muskelmasse einbüßen (es heißt nicht umsonst, dass Fett im Feuer der KH (Glykogen) verbrannt wird. Wenn die Glykogenresevern schon zu Beginn des Tages leer sind, dann wird der Körper neben dem Fett vornehmlich auf das Muskelprotein zurückgreifen (müssen).
mal so nebenbei gefragt: wenn anfangs oder auch später der Magen grummelt, es aber noch keine Essenszeit ist, was mach ich dagegen? In der SSchule ists eher still, da hörste fast jedes Geräusch im Unterricht. Kriegt sich der Magen dann nach ner Zeit ein und hört auf zu nerven?
lg
Trinken. Vornehmlich Wasser, Tee und Kaffe (ungesüßt). Ablenken. In aller Regel ist dieses kurze Hungergefühl ausgelöst durch Mechano-Rezeptoren des Magens die signalisieren, dass der Magen leer ist. Das sind aber nur, wie gesagt, Intervalle, die wenige Minuten dauern. Je nach Eingewöhnungsphase dauert es 3 Tage bis 2-3 Wochen bis sich dieses Hungergefühl durch Hormonanpassung legt.
Aber nochmal: wer bei der Essphase rigide die KH streicht, der wird vermutlich auch am nächsten Morgen massiven Hunger schieben (das berichten z.B. einige IFler) und das kann ich so bestätigen. Es geht vielleicht paar Tage gut, aber es wird sehr unangenehm und sich vermutlich nicht so gut auf die Körperkomposition auswirken.
@JeyDe - nun, durch eine Ernährung der Marke Intermittent Fasting und die damit verbundene intensive Entleerung der Glykogenspeicher und anschließende, massive Wiederbefüllung vergrößern sich die Muskelspeicher immens. D.h. selbst eine recht moderat bis intensive Belastung am nächsten Tag ist in aller Regel möglich. Es gibt einige Leute, die IF mit HFT (Hochfrequenztraining) kombinieren. Das ist in aller Regel tägliches Training (kurze, harte Einheiten, auch mehrmals am Tag), was auch funktionieren soll. Der Körper adaptiert da je nach Einarbeitung recht gut.
Was man nicht machen sollte: Ohne Ladephase Marathon laufen oder die Tour der France bestreiten. Strongmen-Wettbewere werden ggf. auch nicht so super sein, genauso wie Triathlon oder sowas. Bei solchen Veranstaltungen verbrauchst du je nach Dauer mehr als die 2000-3000 kcal und die Glykogenvorräte reichen, wenn, dann maximal über diese 2000 kcal (was schon verdammt viel ist) nicht hinaus.
Das ist auch in Ordnung, denn bei IF geht es nicht um Leistungssport per se, sondern eher darum mit wenig Sport, ggf. wenig Training eine gute Optik zu meißeln und zu halten.
Ach ja, wenns nach Berkhan geht, dann rät dieser sogar zu Cardio ab. Stattdessen wird eher zu intensiven Krafteinheiten geraten, die die Speicher zum Ende der Fastenphase plätten. Durch die gesteigerte Insulinsensivität liegt die Priorität dann beim Befüllender Speicher und der Regeneration. Ausgiebiges Cardio ist für die Rekomposition des Körpers (Fett runter, Muskeln rauf) hinderlicher. Ich selbst experimentiere derzeit mit HIIT (max. 20-25 Minuten, und dann Vollgas!)
Damit ist das schon mal nichts für mich.
Experimentieren geht über studieren :fi_lone_ranger: Für jemanden der einfach nur schlank sein will und nicht übertrieben muskulös könnte dies durchaus funktionieren. Mir hats nicht gefallen, weil ich auf mehr Muckies scharf bin :ratlos:
EDIT: Hab im Platzhalter eine kleine Linksammlung eingefügt, die bei Bedarf / Entdeckung ergänzt wird von mir :thumright:
HansPeter
13.01.2012, 17:34
Kombination mit AD halte ich für den falschen Weg. Wenn du den ganzen Tag von den Glykogenreserven zehrst und dann ggf. trainierst, dann brauchst du diese Kohlenhydrate. Das geht in die Richtung Carb-Back-Loading (CBL). Für Leistungs BRAUCHST du diese Energie. Gerne High-Carb/Low Fat und High-Fat/Low-Carb Targe cyclen, aber wenn du die KH rigoros streichst, dann wirst du vermutlich recht schnell gegen eine Wand rennen, dich abgeschlagen fühlen und vorallem auch sicher einen guten Teil von Muskelmasse einbüßen (es heißt nicht umsonst, dass Fett im Feuer der KH (Glykogen) verbrannt wird. Wenn die Glykogenresevern schon zu Beginn des Tages leer sind, dann wird der Körper neben dem Fett vornehmlich auf das Muskelprotein zurückgreifen (müssen).
Ah stimmt wohl, is mir jetzt im Nachhinein auch aufgefallen. Ist vielleicht für den Tag nach dem Refeed was um die Speicher schneller leer zu bekommen, aber sonst wohl eher kontraproduktiv. Denk werde IF auf jeden Fall mal testen. Für mich genau das Richtige als Frühstücksmuffel ;) außerdem trainiere ich gern Nachts, also 22 Uhr rum d.h. 24 Uhr nochmal futtern. Heim komm ich auch erst so gegen 17 Uhr, 16/8 würde also schon mal passen. Falls dann wirklich die gewünschten Ergebnisse ausbleiben wird komplett auf AD umgestiegen, die hat letztes Jahr schon recht gut geklappt.
mcselede
13.01.2012, 18:27
Aber nochmal: wer bei der Essphase rigide die KH streicht, der wird vermutlich auch am nächsten Morgen massiven Hunger schieben (das berichten z.B. einige IFler) und das kann ich so bestätigen. Es geht vielleicht paar Tage gut, aber es wird sehr unangenehm und sich vermutlich nicht so gut auf die Körperkomposition auswirken.
Also ich bin seit Samstag auf AD und 3 Tage 18/6 (Mi, Do und heute) und kann diese Aussage noch nicht bestätigen, aber ich trainiere auch noch nicht richtig. Ich werde dann nächste Woche berichten wie es mir geht.
Das mit dem Hungergefühl kann ich bestätigen, das ist ein/zwei Minuten und auch garnicht schlimm. Wenn man was trinkt -finde ich- verlängert das das ganze noch. Aber da es nicht schlimm ist hält man das problemlos aus, wenn man nicht in "Selbstmitleid" verfällt sondern sich einfach ablenkt.
Schaun wer mal.
@ Hans und mc - ihr könnt hier ja gerne berichten, wie es euch als Neueinsteigern ergeht :daumen: Insbesondere als Kombi mit der AD interessiert es mich, was bei dir rumkommt mc. Vielleicht haut es ja bei dir gut hin mit dem Pensum.
Anyway - einige Varianten, wie z.B EOD und ADF sind auch was für "die Normalbevölkerung," also Leute, die garkein Sport machen. Die Leagains-Methode dagegen ist explizit auf "Kraftsportler" / Bodybuilder geschneidert um Muskelverlust zu minimieren und Fettabbau zu maximieren. Die Warrior Diet ist eine Kombi, die eine bessere Fitness verspricht und mehr richtung Functional Strength geht. Eat Stop Eat ist was für Sportmuffel, die sporadisch trainieren, während die beiden anderen, also Alternate Day Fasting & Every other day für Couchpotatoes sind, die eher Fettabbau über die niedrige Intensitätsschiene der alltäglichen Bewegung abbauen wollen (was gemäß vielen Erfahrungsberichten wohl auch gut klappen soll. Mit Fast Five kenne ich mich aber goar nicht aus. Da müsste sich der Interessierte ggf. noch selbst informieren.
Für jemanden der einfach nur schlank sein will und nicht übertrieben muskulös könnte dies durchaus funktionieren. Mir hats nicht gefallen, weil ich auf mehr Muckies scharf bin :ratlos:
Ich bin von IF überzeugt und werde mich vermutlich den Rest meines Lebens (wenn mir die Wahl gelassen wird) so ernähren.
Vielleicht bin ich heute einfach nur zu fertig und erkenn den Kontext nicht.. aber darf ich fragen, was denn jetzt nun von beiden zutrifft? :D
szhantel
13.01.2012, 20:37
Vielleicht bin ich heute einfach nur zu fertig und erkenn den Kontext nicht.. aber darf ich fragen, was denn jetzt nun von beiden zutrifft? :D
Das erste Zitat betrifft IF in Kombination mit AD, das zweite Zitat IF only.
Erstens das und zweitens im Kontext mit exzessivem Cardio (Training über längere Zeiträume mit gleichbleibendem Widerstand und niedriger Herzfrequenz)
JOTSCHKA
13.01.2012, 20:55
Studien hin oder her, für mich wär das nix^^
Trotzdem sehr interessant Lou:daumen:
Das ist korrekt ;) Der eine mag das, der andere bevorzugt was anderes. Du hast ja auch so eine Bombenoptik ;) Gibt viele Wege nach Rom
Bir mir gehts einfach nicht, weil ich auch mal 6h mit dem Rennrad unterwegs bin und dann am Abend auch noch Training habe, das passt einfach nicht ins 8h Fenster.
Stimmt, aber ich halte eine AD bei so einem Pensum auch für "nicht schaffbar" oder zumindest "crazy", aber das nur nebenbei. 6h ist schon 'ne Hausnummer
szhantel
13.01.2012, 21:20
Ich schau mir das mal jetzt ganz genau an. Viel ändern müsste ich nicht zum momentanen Ablauf, nur das Frühstück weglassen. Zu Mittag esse ich eh nie ("Mittagessen? Nur Flaschen essen zu Mittag!") und meine Hauptmahlzeiten sind idR um 16 und 20 Uhr.
JOTSCHKA
13.01.2012, 21:26
Wieso machst du das ganze eigentlich? Du als Hardgainer abnehmen? Oder bin ich falsch informiert und du hast richtig zugenommen? Wie siehts mit deiner Mördervaskularität aus?
Btw mit suppersupps kann jeder so abnehmen wie dein bebildertes Beispiel.:wink:
Stimmt, aber ich halte eine AD bei so einem Pensum auch für "nicht schaffbar" oder zumindest "crazy", aber das nur nebenbei. 6h ist schon 'ne Hausnummer
Ich habe da auch schon härtere Sachen durch, machbar ist das.
Wieso machst du das ganze eigentlich? Du als Hardgainer abnehmen? Oder bin ich falsch informiert und du hast richtig zugenommen? Wie siehts mit deiner Mördervaskularität aus?
Btw mit suppersupps kann jeder so abnehmen wie dein bebildertes Beispiel.:wink:
Ich bin derzeit von 70 letztes Jahr auf 82 kg hoch durch und viele Schweinereien ;) Bildmaterial gibts aber erst vor Wacken dieses Jahr. Außerdem betreibe ich IF nicht wegen dem Training sondern dem Life-Style. Ich fühle mich fitter, seh gut aus, muss nicht ständig ans Fressen denken und kriege eine Menge geschafft. Kann mit Freunden auswärts feiern und in Restaurants, ohne mir einen Kopp zu machen und auch ansonsten lebt es sich mit IF recht angenehm. Nix rumkochen, tuppern, schleppen. :ratlos: Paradox, aber: Ich hasse nichts mehr als Hunger haben.
Ansonsten sind hier noch paar Bilder von IFlern von RippedBody.jp (nicht alle unbedingt DIE Kanten, aber durch IF erreichen verdammt viele einen KFA jenseits von gut und böse.
hier (http://rippedbody.jp/english/results-english/) gibts noch paar andere Leutz ; ) Klar, diäten kann man auf eine Vielzahl von Weisen, aber mit IF ist es easier und auch "satter" wenn man erstmal die alten BB-Dogmen verbuddelt und nicht gleich in Roidrage verfällt, nur weils mal etwas später was zu essen gibt.
@JeyDe - Leangains wäre dann sicher nix für dich, aber du machst ja sicher nicht täglich Sport. Vielleicht wäre ja eine andere IF Variante eine Option :daumen: z.B. schreibt Alloran von Fitocracy:
Alternating Day Fasting. You may have noticed this term thrown around a lot in the research studies I linked above. It is easily the best studied of the intermittent fasting methods, but I've met very few who have attempted it. As I mentioned earlier, I did a variation of this method for 9 weeks where I would eat until dinner on Day 1, start fasting at about 6 PM, continue the fast until 6 PM the next day, then eat dinner at 6, followed by eating until 6PM rolls around the following day. Contra John Berardi's experience in the eBook just above, I didn't have any issues with either physical or psychological stress while doing this. I lost about 21 lbs on this diet, and I pretty much just ate to satisfaction during my feeding periods. I did calorie count for about a week in the middle of the 9 weeks just to see where I was at, found that I was at a reasonable calorie deficit, and then just stopped counting and continued to lose weight. Per my use of a caliper to measure body fat % at the beginning and end of this diet, the weight I lost was about 85% fat and 15% lean mass, which I think is pretty good, though I was starting at about 18% BF, so nowhere near lean.
mcselede
16.01.2012, 14:00
OK, wie versprochen der aktuelle Lagebericht: Ich fuehle mich erstaunlich gut. Klappt alles hervorragend mit dem ab 13:00h essen (OK, ab 12:00 grummelt der Magen, aber das halte ich locker aus).
Ob der Gewichtsverlust von der AD oder vom IF kommt weiss ich nicht, schaetze mal, dass da ein Haufen Wasser wegen der AD dabei ist. Aber da stress ich mich jetzt nicht, sondern freue mich einfach, dass ich mir morgens den Stress mit Fruehstueck machen nicht mehr geben muss. Wieder 15mins gespart :)
Hab heute mal fasted Training probiert: schon als ich das haus verlassen hatte fühlte ich mich irgendwie komisch, schlapp. Ich saß dann an der Bahnhaltestelle und dachte mir nur oh Gott, das kann ja was werden. (so nebenbei, ich ess seit ca. 3 Tagen von 16:00 - 22:00, Trainingsende ist so gegen 15:00)
Als ich aber dann im Studio ankam und die übliche Erwärmung hinter mich brachte, war zu meinem Erstaunen vom Schwächegefühl nix mehr da. Ich zog komplett durch (GK) und siehe da, es lief echt gut, also eigentlich eher absolut geil. Hätte nie gedacht dass ich mit nix am Magen so viel schaffe. Lediglich auf der Heimfahrt bekam ich dann bisschen Kopfschmerzen, sonst war alles okay. Jetzt sitz ich grad hier und geniess meine Essphase ^^
Zu den anderen Dingen die mir während meiner kurzen Testphase (3Tage) aufgefallen sind: zum ersten Mal trink ich genug. Während der 18h Fastphase ist das einzige, was ich mir zuführen kann, Wasser. Vorher hab ichs ständig vergessen, jetzt kann ich eh nix anderes mehr machen^^
Ein weiterer Punkt ist der Hunger. Lustigerweise hält sich das wirklich in Grenzen, auch wenn es ungewohnt ist, nur in einer sehr limitierten Zeit essen zu können. Es ist nix was man nicht mal kurz aushalten könnte, oder wie es einmal ein weiser Mann sagte: egal wie scheisse der Tag lief, am Ende gibts immer ein Happy End (Essphase).
Zu der Essphase die gegen 10 bei mir endet: ich schaff es seit den 3 Tagen, vor 24:00 ins Bett zu kommen, und wach nich ständig alle paar Stunden auf und hab dann Einschlafprobleme. Vielleichts ists nur ein Zufall, ka. Aber die Sache mit dem Schlafen war mir vorher ein verdammt grosses Problem, und wenn IF das irgendwie in den Griff kriegt, ist mir das sehr willkommen.
+ einige andere Vorteile, die mir persönlich sehr gelegen kommen (kein Frühstück z.b.)
Ich muss sagen, wenn das wirklich langfristig Erfolge bringt, dann werd ich das laaaange Zeit so machen. Kanns leider z.Z. nur teilweise testen, wenn sich das aber wieder legt, werd ich voll durchstarten.
ach und Lou
http://notaniche.com/wp-content/uploads/2008/07/thanks-a-ton-ad.jpg
Diese Ernährungsweise klingt an sich sehr interessant. Ich habe aber noch einige Fragen. Hoffentlich kann diese mir hier jemand kompetent beantworten.
1. Ich müsste wahrscheinlich mein 8h Fenster zwischen 13:00 - 19:00 Uhr platzieren, trainiere würde ich ca. um 18:00 Uhr.
Somit müsste ich mit ziemlich vollem Magen trainieren... Wie macht ihr das ?
2. Ich arbeite den ganzen Tag mit dem Kopf, respektive ich muss sehr viel denken. Wenn ich zu wenig esse, dann habe ich momentan enorm Mühe mich zu konzentrieren. Legt sich das mit der Zeit ?
3. Wie siehts aus mit der Einnahme von Kreatin? Zu Beginn der Essphase?...
4. Wie flexibel ist dieses System? Kann ich ohne grössere Nachteille zwischendurch häufiger Essen ?..,,wenn Beispielsweisse eine grössere Ausdauerleistung geplan ist? Ist es relevant ob ich 8 oder 9 Stunden esse? Und welcher Einfluss hat der Konsum von Alkohol in diesem Fall auf den Stoffwechsel?
Freut mich, dass es bei euch so läuft. IF ist echt ein Lebensstil, den man dauerhaft etablieren kann und dabei trotzdem relativ problemlos eine nette Form erzielt/halten kann. Die Wissenschaft ist erst seit kurzem in der Forschung in diese Richtung unterwegs. Klar, IF wird nie massentauglich, einfach weil hinter der Frühstücksgeschichte a.) eine große Lobby steht und b.) es eben auch evtl. nicht für jeden geeignet ist.
@NSC - gar nicht. So wäre es suboptimal - da würd ich eher von IF abraten. Konzentration ist bei mir eigentlich recht gut. Zum Ende der Fastenphase wird je nach Aktivität kritischer (würds Cardio einfach weglassen, dann gehts immer top) - ich trainiere zum Ende hin und da ist der Hunger rasch fort. Kreatin dann am Besten wirklich zu Beginn der Essphase, wobei es eigentlich wumpe sein sollte, da Creatin eigentlich insulinunabhängig verstoffwechselt wird.
Und was meinst du mit häufiger Essen? Musst du für dich selbst rausfinden, ob und wenn ja, welche Form für dich am geeignetesten wäre. Und Alkohol ist ein Zellgift. Es ist GIFT für den Stoffwechsel. :ratlos: Aber das nicht nur bei IF...
@Tofu - Kopfschmerzen können auf zu wenig Flüssigkeit hindeuten.
ele aKa aLex
19.01.2012, 13:29
Ich bin noch nicht ganz durch, aber trotzdem an dieser Stelle schon einmal ein ganz großes Dankeschön! Sowas hatte ich mir vorgestellt, als ich dir meine PM geschickt habe ;-)
Klasse Arbeit Lu.
Kein Ding ;) Ich freu mich ja, wenn ich dem Einen oder Anderen dabei helfe, was Neues für sich zu entdecken, was funktioniert. IF ist nun mal ziemlich unkonventionell (in unserer "nahrungsmittelüberfüllten" Kultur) - aber im Grunde doch "weltweit verbreitet," wenn man von den paradiesischen Zuständen in den westlichen Nationen absieht. Es ist eben stellenweise die Lebensart, mit der der Mensch seit Jahrtausenden gelebt hat - und vielleicht ist es deswegen so effizient, wenn es darum geht, die Vitalparameter positiv zu beeinflussen. IF wird aber niemals ein Massenphänomen, einfach weil man mit der Story kein Geld verdienen kann (Nahrungsmittelindustrie & Lobby).
ependinom
19.01.2012, 14:09
erinnert mich stark an pittforce :P
bzw der karsten und viele andere aus dem forum essen glaube ich auch so
mcselede
19.01.2012, 14:10
IF wird aber niemals ein Massenphänomen, einfach weil man mit der Story kein Geld verdienen kann (Nahrungsmittelindustrie & Lobby).
Mensch, das bringt mich auf dieeeee Geschaeftsidee:
Wie waere es mit:
"Nothing" products for healthy fasting
Zum Beispiel
"Nothing Breakfast" die Fruehstuckszerealien (0g Carbs, 0g Protein, 0g Fat, 100% Water) oder
"The 'Nothing' bar" der Riegel (100% gefrorenes Wasser)
Laesst sich doch sicher an den Mann (oder die Frau) bringen :hihi:
ele aKa aLex
19.01.2012, 14:14
Kein Ding ;) Ich freu mich ja, wenn ich dem Einen oder Anderen dabei helfe, was Neues für sich zu entdecken, was funktioniert. IF ist nun mal ziemlich unkonventionell (in unserer "nahrungsmittelüberfüllten" Kultur) - aber im Grunde doch "weltweit verbreitet," wenn man von den paradiesischen Zuständen in den westlichen Nationen absieht. Es ist eben stellenweise die Lebensart, mit der der Mensch seit Jahrtausenden gelebt hat - und vielleicht ist es deswegen so effizient, wenn es darum geht, die Vitalparameter positiv zu beeinflussen. IF wird aber niemals ein Massenphänomen, einfach weil man mit der Story kein Geld verdienen kann (Nahrungsmittelindustrie & Lobby).
Naja was heist Geld machen. Als Ernährungsberater/Trainer sich entsprechend vermarkten und wenn man damit Erfolge erzielen kann und Referenzen vorzeigen kann, so kann man damit sicherlich gut Geld verdienen. "Steinzeitditä" oder Barry Sears welcher auch in Richtung STeinzeitdiät geht, ist sicherlich auch nichts was in Harmonie mit der Lebensmittelindustrie steht aber immer mehr "Zuhörer" bekommt. Allerdings wird es niemals diese Massenindustrie geben, da gebe ich dir recht. Es braucht alles seine Zeit :-)
Naja was heist Geld machen. Als Ernährungsberater/Trainer sich entsprechend vermarkten und wenn man damit Erfolge erzielen kann und Referenzen vorzeigen kann, so kann man damit sicherlich gut Geld verdienen. "Steinzeitditä" oder Barry Sears welcher auch in Richtung STeinzeitdiät geht, ist sicherlich auch nichts was in Harmonie mit der Lebensmittelindustrie steht aber immer mehr "Zuhörer" bekommt. Allerdings wird es niemals diese Massenindustrie geben, da gebe ich dir recht. Es braucht alles seine Zeit :-)
Auch bei der Steinzeitdiät, wie du sie nennst, wird Reibach gemacht - ist ja nicht seit gestern erst "in" Bio zu vermarkten, hat doch mittlerweile jeder Discounter auch ein recht ansehnliches Arsenal an Bioprodukten, Siegeln, haste nicht gesehen. Klar, irgendwie kann man alles immer vermarkten, aber IF ist für den heutigen Wohlstandsmenschen einfach zu radikal. ;) Gibt natürlich noch "radikalere Methoden." Ist halt immer eine Frage, wie gesund sowas auch immer ist. Dieses "Heilfasten" mit Nahrungskarenz jenseits von Gut und Böse ist z.B. in einer ähnlichen Richtung angesiedelt wie IF, aber weit ab davon vergleichbar zu sein, was z.B. die Gesundheit anbelangt. Ähnlicher Weg mit völlig anderen Auswirkungen.
@mc - geniale Idee ;) Kommt am Ende eh nur uffe Verpackung an!
- neuen Link hinzgefügt: IF - Mythos #1 - Mahlzeitenfrequenz und Stoffwechselrate (MBR)
Hey, danke Lucifer! Ich werd den Abend nutzen und mich da mal durchlesen! Hab großes Interesse an der Ernährungs/Lebensform
Also ich habe mich jetzt mal eingelesen und diesen Plan erstellt.
Dieser Plan basiert auf der Zufuhr von 2200kcal - möchte Körperfett senken.
Ich trainiere Montag (8-9) , Mittwoch (8-9) und Sonntag (11-12). Zudem mache ich Krav Maga am Mittwoch (19.30-21.00) und Freitag (16.00-17.30).
Wollte jetzt ausprobieren dass Essensfenster auf 13.00 bis 21.00 Uhr zu legen.
Trainingstage (nur Kraftraining) : Eiweiß 30%, Fett 20%, KH 50%
Trainingsfreietage: Eiweiß 40%, Fett 15%, KH 45%
Ich habe jetzt gelesen dass es angeraten wird sich vor dem Training Proteine zuzuführen. Bei mir wäre das Whey-Protein (30g).
Ich werde das ab morgen befolgen.
Hoffe ich habe das richtig verstanden und umgesetzt.
Wäre für Meinungen/Kritit/etc. sehr dankbar
Tu es :daumen: Und berichte davon ;)
Der erste Tag verlief erstaunlich gut - hab noch ca 1000kcal und noch 2 1/2 stunden zeit - morgen vormittags gehts zum Training
ependinom
21.01.2012, 18:41
lu, was mich interessiert: wenn er das essenfenster so legt, heisst das auch kein pwo shake morgens nachm sport ?! und wieso so wenig kcal ?!
Kommt drauf an, wie man das Essfenster legt. Man kanns auch am morgen haben, ansonsten BCAAs. Und was für wenig kcal? Muss man selbst gucken, wieviel man braucht :ratlos:
Die kcal hab ich so gelegt weil ich Köfperfett verlieren will. Im Internet stand dass man halt vorm Training BCAAs nehmen soll, alternativ aber auch einen Whey Shake trinken kann.
ependinom
21.01.2012, 21:03
Die kcal hab ich so gelegt weil ich Köfperfett verlieren will
ja klar, trotzdem arg wenig finde ich, aber das is ja deine sache
Training, gegen 11 lief erstaunlich gut - volle Kraft gehabt. Als ich am Anfang beim BD lag hatte ich Zweifel aber dann lief das Train. Morgen gehts füh raus und dann nen Minijob als Umzugshelfer - mal schauen was der Körper dazu sagt
mcselede
22.01.2012, 14:34
Keine Ahnung, aber bei mir lief das Training heute nicht so gut, hatte beinahe einen blackout bei den Hackenschmitt Kniebeugen.
Schätze mal, dass das an den fehlenden Kohlehydraten liegt.
Ich will ja nicht sagen "Ich habs dir ja gesagt," aber ... na, du weißt schon ;)
mcselede
22.01.2012, 16:13
Ein Versuch war es wert ;)
Ist halt die Frage, ob es besser gelaufen wäre, wenn ich "normal" AD gegessen hätte. Wahrscheinlich auch nicht viel besser.
Habe um von 13 Uhr bis 16.30 500 g Putengeschnetzeltes, ne 3/4 Zuchhini und nen Beutel Reis gegessen, gut getrunken und immer noch nen Hungergefühl - kann es sein dass der Körper mehr verlang weil er sich auf die Fastenzeit einstellt? Geht das so schnell?
ependinom
22.01.2012, 16:48
haha du wiegst 85kg ... und wenn du glueck hast biste schon ueber 1000 kcal heute
kein wunder dass man da hunger hat
haha du wiegst 85kg ... und wenn du glueck hast biste schon ueber 1000 kcal heute
kein wunder dass man da hunger hat
macht sinn^^ ist noch nicht ganz ausgefeilt das ganze
Ja, wenn du länfer IF machst, kannst du systematisch jedes All you can Eat Buffet leerfressen. Ein Grund, warum der Gemüsekonsum da immer so durch die Decke geht :D
@mc - stimmt, so eine Umstellung braucht seine Zeit. Das geht nicht innerhalb einer Woche
Heute bin ich normal aufgestanden - um 7 rum. Hatte keine Einbußen an Kraft oder ähnlichem. So gegen 11-12 nen Hungergefühl - hielt sich aber in Grenzen weil ich ja bei dem Umzug beschäftigt war. Deutlich zu merken ist das nahezu durchgängliche Hungergefühl nach dem ersten Essen, was sich bis jetzt andauerd.
Deutlich zu merken ist das nahezu durchgängliche Hungergefühl nach dem ersten Essen, was sich bis jetzt andauerd.
Brotipp: mehr Gemüse. Und mit "mehr" meine ich wirklich mehr ;) Obs nun eine Dose Kidneybohnen oder ein großer Salat ist. Sich ernähren wie unsere Ahnen heißt auch essen wie unsere Ahnen :P Und Gemüse ist das A und O je länger die Fastenphase und je kürzer man selbst dabei ist (mit der Zeit stellt sich der Körper auch mehr und mehr danach um)
Brotipp: mehr Gemüse. Und mit "mehr" meine ich wirklich mehr ;) Obs nun eine Dose Kidneybohnen oder ein großer Salat ist. Sich ernähren wie unsere Ahnen heißt auch essen wie unsere Ahnen :P Und Gemüse ist das A und O je länger die Fastenphase und je kürzer man selbst dabei ist (mit der Zeit stellt sich der Körper auch mehr und mehr danach um)
Kaisergemüse ist in der Pfanne :)
Ich rede eher von Rohkost und kein eingedampftes Gemüse, wo nach dem braten nur noch 1/3 drin ist :ratlos:
Hatte nichts anderes da im Moment - morgen wird sich eingedeckt
ependinom
23.01.2012, 20:26
Hatte nichts anderes da im Moment - morgen wird sich eingedeckt
schon n grosser fehler meiner meinung nach :=)
schon n grosser fehler meiner meinung nach :=)
wie meinen Sie?^^
ependinom
23.01.2012, 20:43
da hapert es doch schon wenn du es nichtmal hinbekommst, dafuer zu sorgen, dass du die noetigen ressourcen zur verfuegung hast :P
leider wahr - wär als Steinzeitmensch ne ganz schöne Niete gewesen xD
bballpro
24.01.2012, 20:26
So,
vor 6 Tagen hab ich mich den IF Jüngern angeschlossen. Gründe dafür: Es macht mir mehr Spaß, große Mahlzeiten zu essen (wenn auch wenigere), ich muss nicht ständig auf die Uhr gucken und mein Essen mitnehmen bzw. in der Pause im Rewe meinen Quark kaufen und allgemein kommts nicht immer gut, wenn ich bei meinem Aushilfsjob vorm Kunden mein Brot ess (auch wenn mein Chef nichts sagt)^^
Im Training konnte ich mich seit dem gut steigern (zumindest was die Grundübungen angeht und das trotz Kaloriendefizit). Für die Isos, die ich am Ende meiner TE's mache, bleibt im GK, den ich zur Zeit mache, nur das bisschen Restenergie, aber was solls.
Habe Lou via PN kontaktiert und ihm gesagt, dass ich ab morgen wieder zum Aufbau übergehen wollte. So, hab jetzt aber erfahren, dass ich Anfang März nach Spanien kann - zwecks Modeldings :fingernagel:- und ich jetzt etwas unsicher bin.
Ich möchte meine bisherigen Erfolge nicht zu nichte machen und dann wieder mit höheren KFA da stehen.
__________________________________________________ _______________________________________
Deswegen vorab die Frage, inwiefern unterscheidet sich der reine Aufbau von Magermasse nach dem Leangains Konzept vom traditionellen "5-6 Mahlzeiten mit leichten Kalorienüberschuss"?
Habe jetzt in den letzten Tagen mehrere Seiten gelesen, aber doch bekomm ich darauf keine Antwort.
Vielleicht bin ich einfach nur zu blöd und überlese es, wenn dem so sein sollte, verzeih(t) mir.
So,
vor 6 Tagen hab ich mich den IF Jüngern angeschlossen. Gründe dafür: Es macht mir mehr Spaß, große Mahlzeiten zu essen (wenn auch wenigere), ich muss nicht ständig auf die Uhr gucken und mein Essen mitnehmen bzw. in der Pause im Rewe meinen Quark kaufen und allgemein kommts nicht immer gut, wenn ich bei meinem Aushilfsjob vorm Kunden mein Brot ess (auch wenn mein Chef nichts sagt)^^
Im Training konnte ich mich seit dem gut steigern (zumindest was die Grundübungen angeht und das trotz Kaloriendefizit). Für die Isos, die ich am Ende meiner TE's mache, bleibt im GK, den ich zur Zeit mache, nur das bisschen Restenergie, aber was solls.
Habe Lou via PN kontaktiert und ihm gesagt, dass ich ab morgen wieder zum Aufbau übergehen wollte. So, hab jetzt aber erfahren, dass ich Anfang März nach Spanien kann - zwecks Modeldings :fingernagel:- und ich jetzt etwas unsicher bin.
Ich möchte meine bisherigen Erfolge nicht zu nichte machen und dann wieder mit höheren KFA da stehen.
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Deswegen vorab die Frage, inwiefern unterscheidet sich der reine Aufbau von Magermasse nach dem Leangains Konzept vom traditionellen "5-6 Mahlzeiten mit leichten Kalorienüberschuss"?
Habe jetzt in den letzten Tagen mehrere Seiten gelesen, aber doch bekomm ich darauf keine Antwort.
Vielleicht bin ich einfach nur zu blöd und überlese es, wenn dem so sein sollte, verzeih(t) mir.
Mein Tipp: ziehs einen Monat konsequent durch und zieh dann ein Fazit. Ich prophezeie dir, dass du NICHT enttäuscht sein wirst. Das Gegenteil wird eher der Fall sein, wenn du mit Bedacht vorgehst. Dafür leg ich sogar (fast) meine Hand ins Feuer. Das Konzept funktioniert, aber ggf. muss man beim Training einwenig umdenken. DANN leg ich aber zu 100 % meine Hand für IF ins Feuer ;)j
Wenige Mahlzeiten reduzieren die Gefahr, schlechte Entscheidungen bei der Nahrungsmittelwahl zu treffen. Leangains im Aufbau unterscheidet sich im wesentlichen ,dass du evtl. bissl cyclest. Mehr Fett, weniger KH an Nicht-Trainingstagen, KH betont und fettreduziert an Trainingstagen. Optional am Trainingstag mit kleinem kcal-Plus und an NTT mit leichtem Defizit von , sagen wir mal, 300 kcal. Das ist die sogenannte "lean out"-Methode. Damit dürftes du deinen KFA verbessern und sogar ein wenig aufbauen.
Mit IF im Aufbau wird man jedenfalls keine klassischen Massephasen brauchen. Dafür sparst du dir auch das lästige Diäten zm Ende (was ggf. Muskeln kostet) und hast die ganze Zeit einen Top KFA. :daumen:
Glückwunsch zum Kontrakt :daumen:
bballpro
24.01.2012, 21:08
Alles klar, wenn DU deine Hand dafür ins Feuer legen würdest, dann kann ich ja beruhigt sein^^
Wenige Mahlzeiten reduzieren die Gefahr, schlechte Entscheidungen bei der Nahrungsmittelwahl zu treffen. Leangains im Aufbau unterscheidet sich im wesentlichen ,dass du evtl. bissl cyclest. Mehr Fett, weniger KH an Nicht-Trainingstagen, KH betont und fettreduziert an Trainingstagen. Optional am Trainingstag mit kleinem kcal-Plus und an NTT mit leichtem Defizit von , sagen wir mal, 300 kcal. Das ist die sogenannte "lean out"-Methode. Damit dürftes du deinen KFA verbessern und sogar ein wenig aufbauen.
Das wäre dann ja "Bodyrecomposition. Danach hab ich gesucht, auf Fitness-Experts zum Beispiel, wo auch IF behandelt wird, wird darauf leider nicht weiter eingegangen. Ich brauch für diese "Lean-Out" Methode also nichts weiter wissen, als das von mir Zitierte?
Was genau meinst du mit "beim Training einwenig umdenken"? Berkhan soll ja überzeugt von drei Trainingstagen in der Woche sein, aufgeteilt als 3er Split (so zumindest auch auf fitness-experts zu lesen).
Meinst du, ein Gk kommt da nicht in Frage?
Jo, ich hab bei FE mitgearbeitet, aber am Ende ist nicht viel draus geworden. Richtig. Bodyrecomp. Das Umdenken im Training besteht darin, auf schwere GÜs zu setzen und weniger aus isolierte Übungen. In der TE musst du eben gleich "All In" gehen, ohne groß rumzuspielen. Erst dann würde ich zu den Feinheiten raten (also erst bei GÜs austoben, dann Rest). Wenn dich das interessiert, könnte eventuell HFT (High Frequency Training) was für dich sein.
Fürs lean out brauchst du nicht viel zu wissen. Vor dem Training eher Whey und leichte Mahlzeiten (wenn dein Essfenster sich vor dem Workout öffnet und du kein fasted Training betreibst) und den Großteil der Carbs nach dem Workout (also Shake, dann 40-60 Minuten später die größte Mahlzeit des Tages). Schwer heben, gut essen, ggf. cyclen. Sollte hinhauen. Halt mich aufjedenfall auf dem laufenden und kannst auch gerne PN schreiben, wenn was ist :=)
bballpro
26.01.2012, 17:18
Hätte gestern schon geschrieben, wurde aber nachdem ich fertig war ausgeloggt und der Text war weg -.-
Deswegen ganz kurz, danke dir erstmal, Lou!
Heut Nacht schreib ich noch zwei neue EP's, jeweils für Trainingstage und für Freie, so kommt dann nochmal etwas Abwechslung rein - durch das von dir angesprochene cyclen (:
HFT ist leider nichts für mich, da ich es nicht mehr schaff 5+ mal in der Woche ins Studio zu gehen. Denke dennoch, dass es mit meinem GK klappen sollte.
Rumänisches Kreuzheben
45° Beinpresse
LH-Rudern vorgebeugt
Schrägbankdrücken
Lh-Flachbankdrücken
Schulterdrücken
Kabel Curls
Kabel Pushdowns
Im SS dann noch etwas Bauch+Waden.
Die Arm Isos sind nur für mein Seelenfrieden und nur optional, falls noch Lust da ist, diese ranzunehmen^^ Ich geh also damit schon "all-in". Werde es also einfach mal testen.
Werd dich auf jedenfall auf dem Laufenden halten ;)
lg
Klingt doch solide. Würde vielleicht noch Klimmzüge im Kluster einbauen - damit kriegste Lats wie ein klettererprobter Gorilla :D. Ansonsten hab ich nichts zu mäkeln ;)
Ich komm mit der Umstellung gut zurecht und ich weiß auch was jetzt mit dem Gemüseverbrauch gemeint war :) kann nur nicht zum Training wegen den Medikamenten aber das ändert sich nächste Woche wieder :action:
ele aKa aLex
30.01.2012, 10:21
Ich würds echt liebend gerne ausprobieren bin aber auch sehr kritisch dem ganzen gegenüber eingestellt. Sicherlich ist hier bisher ein enorm gutes feedback rum gekommen. Wenn ich es jedoch richtig verstanden habe, dann empfiehlst du IF nicht, wenn man nicht in der Fastenzeit trainieren kann?!
Ich habe morgens meine Vorlesungen, somit kann ich vormittags nur schwer trainieren. Abends ist oftmals Spinningtraining oder anderes. So wie ich es verstanden habe empfiehlst du gleichfalls kein Cardio?!... Ich komme um Cardiotraining bzw. Ausdauertraining aber nicht drum rum, diese Leistung wird beruflich von mir zwangsläufig abverlangt.
Ausprobieren würde ich es sehr gerne, jedoch sehe ich dabei in meinem Fall ein paar 'unlösbare' Probleme, wenn auch ich noch etwas skeptisch dem gegenüber bin. Vielleicht fehlt mir auch nur der Horizont ;-)
Nein, die Leangainsmethode beinhaltet z.B. nicht unbedingt Fastentraining. Meistens haut man sich eine kleine Mahlzeit vorher rein, um sich durch die Verdauung nicht "lahmzulegen", trainiert und nimmt dann die größte Mahlzeit des Tages zu sich. Ob Cardio oder nicht ist Spielerei und muss man sich rantasten und ausprobieren. Ist im Grunde eine Umstellungs- und Gewöhnungssache. Wie das mit der Bundeswehr vereinbar ist, weiß ich nicht, aber die Situation wirst du selbst besser beurteilen können. Vielleicht findest du ja jemanden in einer ähnlichen Situation der ggf. aus dem Nähkästchen plaudern kann. Ich hab auch schon von Bauarbeitern gehört, die IF betreiben (und nebenher natürlich trainieren, logo) - scheint auch bei körperlich anstregender Arbeit zu laufen. :ratlos:
Den Sprung ins kalte Wasser kann dir aber keiner abnehmen, aber angesichts der vielen "Bro Science" die sich via BB Foren in den Trainingsalltag eingeschlichen hat (wie z.B. man muss unbedingt alle 3h was essen), macht es eben erforderlich, dass man auch über seinen Schatten springt. Und um ehrlich zu sein: als ich das erste Mal von IF bei Ori Hofmekler gelesen habe, dachte ich, der Typ hätte einen an der Murmel. Das waren auch die Zeiten, wo ich nach 3h ohne was zu Essen wie ein Tiger im Käfig durch die Gegend gerannt bin, mega gereizt war und dachte, ich sterb gleich, ohne was zu essen.
...heute krieg ich 16-24h ohne was zu essen locker voll. Wichtig ist eben, dass man INSGESAMT das kcal-Defizit nicht übertreibt. Ob verteilt oder auf einmal: wenn du zu hoch einsteigst, dann bist du schneller im Arsch, als du gucken kannst, aber das ist auch bei jeder anderen "miesen Diät" der Fall ;)
ele aKa aLex
30.01.2012, 20:04
Aaahh alles klar, dann hab ich wohl etwas zuvor missverstanden. Tja obs mit dem Betrieb der Bundeswehr vereinbar ist, dass kann ich dir auch erst sagen, wenn ich wieder in der Truppe bin, denn erst dort könnte ich es ausprobieren. Jetzt hab ich aber zumindest die Zeit das Ding unter "zivilen" Bedingungen ;-) anzutesten und das gedenke ich auch zu tun, allein aus dem Grund um meinen Horizont einmal zu erweitern. Ernährungsplan wird angegangen und sobald ich gesund bin taste ich mich auch langsam ans Training ran. Ich möchte den Theard hier nicht mit der Gestaltung meines Trainings und Ernährungsplan missbrauchen, das geschieht dann also in meinem "road to ..."
Bin echt begeistert :) Habe morgens beim Training erstaunlich viel Kraft und bin allgemein auch fitter, komme besser aus dem Bett. Und man denkt nicht den ganzen Tag daran irgendwas zu essen ;)
Hab mich in den letzten Tagen auch mal ein wenig darüber informiert und es klingt sehr interessant! Letztlich hat mich ein E-Book von J. Berardi dazu gebracht mich etwas mehr darüber zu informieren und da konnte ich nicht dran vorbei, auch den Thread hier zu lesen. Werde es gen Sommer mal überdenken und sehen, ob es zeitlich bei mir alles passt. Danke schon mal für die weiteren Infos und den tollen Thread dazu Lou. :thumright:
Was mir jedoch aufgefallen ist:
Der Absatz "Diäten oder Bulken mit IF?" ist doppelt. Am Ende von Post 3 und am Anfang von Post 4 steht derselbe Text. ;)
Hey Thorjin, danke für die Info - leider sehe ich gerade das ich keinen der Thread mehr editieren kann (wegen der Funktion die muskelbody wohl eingebaut hat, dass man nach +2 Wochen alte Posts nicht nachträglich verändern kann.:idea::idea:
d.h. ich kann auch nachträglich die Thread nicht mehr ergänzen...
Just vor wenigen Tagen ist im MedicalXpress (http://medicalxpress.com/news/2012-02-short-fasting-chemotherapy-mice.html) eine interessante Studie gereviewed worden, wonach das Kurzzeitfasten bei Nagern eine ähnliche anti-kanzerogene Wirkung erzielt, wie eine Chemotherapie:
Short fasting cycles work as well as chemotherapy in mice
Man may not live by bread alone, but cancer in animals appears less resilient, judging by a study that found chemotherapy drugs work better when combined with cycles of short, severe fasting.
The study in Science Translational Medicine, part of the Science family of journals, found that five out of eight cancer types in mice responded to fasting alone: Just as with chemotherapy, fasting slowed the growth and spread of tumors. [...] For example, multiple cycles of fasting combined with chemotherapy cured 20 percent of mice with a highly aggressive type of children's cancer that had spread throughout the organism and 40 percent of mice with a more limited spread of the same cancer.
No mice survived in either case if treated only with chemotherapy. [...] In mice, the study found that fasting cycles without chemotherapy could slow the growth of breast cancer, melanoma, glioma and human neuroblastoma. In several cases, the fasting cycles were as effective as chemotherapy. Quelle (http://medicalxpress.com/news/2012-02-short-fasting-chemotherapy-mice.html)
Hierzu nochmal das entsprechende Abstract:
Fasting Cycles Retard Growth of Tumors and Sensitize a Range of Cancer Cell Types to ChemotherapyShort-term starvation (or fasting) protects normal cells, mice, and potentially humans from the harmful side effects of a variety of chemotherapy drugs. Here we show that treatment with starvation conditions sensitized yeast cells (S. cerevisiae) expressing the oncogene-like RAS2val19 to oxidative stress and 15 of 17 mammalian cancer cell lines to chemotherapeutic agents. Cycles of starvation (fasting) were as effective as chemotherapeutic agents in delaying progression of specific tumors and increased the effectiveness of these drugs against melanoma, glioma, and breast cancer cells. In mouse models of neuroblastoma, fasting cycles plus chemotherapy drugs—but not either treatment alone—resulted in long-term cancer-free survival. In 4T1 breast cancer cells, short-term starvation resulted in increased phosphorylation of the stress-sensitizing AKT and S6 kinases, increased oxidative stress, caspase-3 cleavage, DNA damage and apoptosis. These studies suggest that multiple cycles of fasting promote differential stress sensitization in a wide range of tumors and could potentially replace or augment the efficacy of certain toxic chemotherapy drugs in the treatment of various cancers. Quelle (http://stm.sciencemag.org/content/early/2012/02/06/scitranslmed.3003293)
Eventuell kann Alex das ja mal einpflegen in der entsprechenden Sektion :)
mcselede
09.02.2012, 10:48
Um es mit Spock auszudruecken: Faszinierend!
Ich habe halt immer Probleme solche Ergebnisse dann auch 100% auf den Menschen zu uebertragen. Auf der anderen Seite wird auch keine Angabe darueberr gemacht, wie genau die "
Short fasting cycles" durchgefuehrt wurden.
Das ist die Crux der Wissenschaft. Nager sind dem Menschen schon recht ähnlich, aber es gibt auch Situationen, da ist es wirklich nicht 1:1 übertragbar. Gibt auch gewisse Substanzen, wo Ratten kopeister gehen, während sie beim Menschen gesundheitsförderliche und sogar notwendige Dinge hervorrufen. Ein zweigeteiltes Schwert, aber es bringt die Wissenschaft auf gewisse Spuren die auch nachrangig beim Menschen getestet werden können, wenn das Risiko entsprechend gering ist.
ele aKa aLex
11.02.2012, 16:19
Anbei ein kleiner Zwischenbericht von mir für die letzten 10 Tage.
Experimentierfreudig bin ich ja immer etwas ;-) Also habe ich mich dazu entschlossen das Konzept auszuprobieren. Kurz mit LU per PN noch ein paar offene Fragen geklärt und los gings. Sicherlich noch nicht 100% ideal was ich hier die letzten 10 Tage auf die Beine gestellt habe ABER festzuhalten ist:
1. Ich habe endlich einmal wieder die Nächte über gut geschlafen
2. Bezüglich Hungerattacken gibt es auch keinerlei Komplikationen
3. Es ist verdammt angenehm nicht alle drei Stunden daran denken zu müssen oder Zeit 'verschwenden' zu müssen, in die Küche zu gehen und was zum Essen zu machen. Vorkochen und das umherrennen mit Dosen ist nicht 100%ig abgehackt, aber das liegt wohl auch eher an der persönlichen Zielsetzung und Verfolgung ;-)
Anbei erhaltet ihr auch eine PDF-Datei mit ein paar Kommentaren und dem was ich etwa zu welchen Zeitpunkten gefuttert habe. Außerdem gibts auch was fürs Auge, wie mein Essen teilweise aufm Teller ausgesehen hat ;-)
Erstaunlicherweise ähnelt mein aktuelles Essverhalten sehr meinem Essverhalten welches ich zu meiner Schulzeit hatte und wo ich mit meiner Form doch ganz zufrieden war - so im Nachhinein.
Es ist in jedem Fall so, dass ich mich nicht mehr aufgequollen fühle, auch nicht mit meinen aktuellen 77kg. Ob ich damit eine Wettkampfdiät eingehen würde, das kann ich jetzt noch nicht beurteilen. In jedem Fall werde ich das Projekt IF noch etwas weiterführen. Taugen tuts mir für die jetztige Situation alle mal. Es ist eine sehr angenehme weise sich zu ernähren. Auch mit Müdigkeitsflashes aufgrund einer zu großen Mahlzeit habe ich nicht so extreme Probleme. Ebenso wenig wie beim Training, da läuft ziemlich ohne Probleme. Meine Angst, mein Kreislauf würde da nicht mitspielen war ganz klar unberechtigt. Auch das HII-Training läuft sehr gut mit dieser Ernährungsweise.
Faizt ist: Ich führe den Versuch IF jetzt mal bis zum Sommer durch und schaue welche Fortschritte sich bis dahin einfahren lassen. Wir werdens sehen. In wiefern ich dafür 'blogge' weis ich noch nicht. Das Interesse ist wohl insgesamt etwas zurück gefahren also denke ich eher weniger.
Auf dannen
de Alex
PS: Das mit der PDF klappt wohl leider doch nicht so ganz wies sollte
1a Alex. Das hat schon Mustercharakter, was ich da auf dem Teller sehe. Ich ahne großes Kino! Halt uns (mich) auf dem Laufenden ;)
ele aKa aLex
11.02.2012, 16:39
Wenn dann geh ich das ganze natürlich zu 100% an und esse nach Plan. Bastel mir jetzt gleich vier Varianten zusammen, die eigentlich auf so ziemlich fast jede mögliche Situation angepasst sind. Gerne werde ich die hier zum 'diskutieren' preisgeben :-)
bzw. klar werd ich euch/dich aufm laufenden halten, wie immer ;-)
Bin auch gespannt.
Hab mal eine Woche lang das Schema 16h fasten, 8h essen durchgezogen (allerdings ohne Kalorien zu zählen) und muss sagen, es war - mal von dem Hungergefühl abgesehen - recht angenehm. Werde es nach meinen Prüfungen mal ernster angehen.
Astreinm, btw. wegen dem Interview bei gegebener Zeit: Ich hab vor kurzem auf AS eines fertig gestellt, was in etwa meinen Erwartungen entspricht und was ich gerne auch mit dir durchführen würde ;) Kannst es dir ja mal anschauen, dann weißt du, was ich gemeint habe.
mcselede
11.02.2012, 16:56
Sieht echt lecker aus Alex :daumen:
ele aKa aLex
12.02.2012, 14:56
Danke mc, wars auch ;-) nur ab und zu mal etwas viel
Das schaut vernünftig aus lu, das sollte ich auf die Reihe bekommen :D
Anbei meine Ernährungspläne die ich für verschiedene Situationen zusammengestellt habe.
Energibilanz Trainingstag: 3131kcal - 92g Fett - 220g KH - 286g EW
Energibilanz Regenerationstag: 2401kcal - 97g Fett - 138g KH - 223g EW
Training im Laufe des Abends
13:15 125g Lachs; 150g Thunfisch; 500g Gemüse
2h vor dem Training preworkoutmeal 125g Lachs; 500g Gemüse; ca. 60g Reis/Ebli
30-60mins vor dem Training preworkout 30g Wheyisolat/10g BCAAs + Kaffee
innerhalb 30 mins postworkout#1 30g Wheysiolat/10g BCAAs
innerhalb 75 mins postworkout#2 30g Wheyisolat/10g BCAAs
innerhalb 100 mins postworkoutmeal 125g Reis; 200g Gemüse; 500g Hackfleisch
Training im Laufe des Vormittags
30-60 mins vor dem Training preworkout 30g Wheyisolat; 10g BCAAs + Kaffee
innerhalb 30 mins postworkout#1 30g Wheysiolat/10g BCAAs
innerhalb 75 mins postworkout#2 30g Wheyisolat/10g BCAAs
innerhalb 100 mins postworkoutmeal 125g Reis; 200g Gemüse; 500g Hackfleisch
irgendwann zwischen postworkoutmeal und Abendessen 125g Lachs; 150g Thunfisch; 500g Gemüse
21:00 60g Reis/Ebli; 500g Gemüse; 125g Lachs
Training im Laufe des Mittags
13:15 125g Lachs; 500g Gemüse; 60g Reis/Ebli
30-60mins vor dem Training preworkout 30g Wheyisolat/10g BCAAs + Kaffee
innerhalb 30 mins postworkout#1 30g Wheysiolat/10g BCAAs
innerhalb 75 mins postworkout#2 30g Wheyisolat/10g BCAAs
innerhalb 100 mins postworkoutmeal 125g Reis; 200g Gemüse; 500g Hackfleisch
21:00 125g Lachs; 150g Thunfisch; 500g Gemüse
Regenerationstag
13:15 4 Eier; 200g Hackfleisch; 500g Paprika
17:00 1 Banane; 500g Magerquark; 20g Nusskernmischung; 50g Haferflocken
21:00 250g Lachs; 20g Nusskernmischung; 500g Gemüse
Bezüglich der kcal an Trainingstagen fahre ich vllt noch etwas zu hoch und werde diese um 200-300 runter schrauben. Das wird sich zeigen.
Find ich bombe. Absolutes Musterbeispiel ;) Aber von dir hab ich auch nix anderes erwartet ;)
sieht gut aus Alex - halt uns auf dem Laufenden! Werd das bei mir mit einarbeiten und dann meinen EP auch mal posten
Zwar nicht die aktuellste Studie, aber für Neugierige sicherlich auch lesenswert: IF im Bezug auf das Wachstumshormon:
Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.
Abstract
Serum GH concentrations are increased in fasted or malnourished human subjects. We investigated the dynamic mechanisms underlying this phenomenon in nine normal men by analyzing serum GH concentrations measured in blood obtained at 5-min intervals over 24 h on a control (fed) day and on the second day of a fast with a multiple-parameter deconvolution method to simultaneously resolve endogenous GH secretory and clearance rates. Two days of fasting induced a 5-fold increase in the 24-h endogenous GH production rate [78 +/- 12 vs. 371 +/- 57 micrograms/Lv (Lv, liter of distribution volume) or 0.24 +/- 0.038 vs. 1.1 +/- 0.16 mg/m2 (assuming a distribution volume of 7.9% body weight), P = 0.0001]. This enhanced GH production rate was accounted for by 2-fold increases in the number of GH secretory bursts per 24 h (14 +/- 2.3 vs. 32 +/- 2.4, P = 0.0006) and the mass of GH secreted per burst (6.3 +/- 1.2 vs. 11 +/- 1.6 micrograms/Lv, P = 0.002). The latter was a result of increased secretory-event amplitudes (maximal rates of GH release attained within a burst) with unchanged secretory burst durations. GH was secreted in complex volleys composed of multiple discrete secretory bursts. These secretory volleys were separated by shorter intervals of secretory quiescence in the fasted than fed state (respectively, 88 +/- 4.2 vs. 143 +/- 14 min, P = 0.0001). Similarly, within volleys of GH release, constituent individual secretory bursts occurred more frequently during the fast [every 33 +/- 0.64 (fasted) vs. every 44 +/- 2.0 min (fed), P = 0.0001]. The t1/2 of endogenous GH was not significantly altered by fasting [18 +/- 2.2 (fasted) vs. 20 +/- 1.5 min (fed), P = 0.47]. Serum insulin-like growth factor I concentrations were unchanged after 56 h of fasting. In conclusion, the present data suggest that starvation-induced enhancement of GH secretion is mediated by an increased frequency of GHRH release, and longer and more pronounced periods of somatostatin withdrawal.
Quelle: hier (http://jcem.endojournals.org/content/74/4/757.short)
ele aKa aLex
14.02.2012, 19:57
Der heutige Tag war in Sachen IF nicht so glamourös. Ich kann für mich festhalten: Im Zustand des krankseins ist IF für mich nicht praktizierbar. Primärer Grund: Ich bekomme in diesesn 8h nicht das runter, was ich runter bekommen müsste um die Fastenzeit durchhalten zu können. Ich denke es sei mir verziehen... ^^
Das ist normal. Der Körper reguliert sowieso die Nahrungsaufnahme im Krankheitsfall herunter, damit die Verdauung ruht. Grund dafür ist die dadurch freiwerdene Kapazität, die sich mit der Bekämpfung der Krankheit befassen kann. Übrigens gibt es zu dem Thema ein uraltes Buch von Dewey, der das Phänomen Fasten & Gesundung empirisch festgehalten hat. Wer mal Bock auf einen Schmöcker von 192X hat:
Dewey, EH. (1921): The No-Breakfast Plan And the Fasting Cure. URL: http://www.gutenberg.org/files/27128/27128-h/27128-h.htm#XIV & http://books.google.de/books?id=z4WQbUIDZpoC&pg=PA3&hl=de&source=gbs_selected_pages&cad=3#v=onepage&q&f=false
Hier mal paar (von mir ausgewählte) Auszüge:
"Dr. Dewey's grand means of cure now is abstinence for the time from all food, and this he carries out to a degree which must astonish most physicians of the present day, as well as their patients. During times of sickness, when there is no desire for food, he gives none till the desire comes, and then only if the state of the{165} tongue and general
condition show that the power of digestion has returned. This may be in a few days, or in severe cases, as of rheumatic fever, it may not be for forty days or even longer. He points out very forcibly that we have all a store of material laid up in the body which supplies what is required for keeping necessary functions of the system going, while no food can be usefully taken in the stomach. I had mentioned this provision in my Plea, and had stated that so long as it lasts it is sufficient to preserve life. I also suggested that it might be found that the waste of the body was less when this internal supply was alone trusted to, than when it was supplemented by food from without which the organs of nutrition were not in a condition to utilize." (XIV, 165)
"In cases of slighter disease where the patient is able to be about or to carry on his business, but with discomfort, the same abstinence from all food is recommended. It is usually found that work can be done more easily, and that strength actually increases, although the starving may have to be kept up for several days. But the great coup in Dr. Dewey's{166} practice is, that to improve or to preserve health he advises all to give up breakfast, and to fast till the mid-day meal. In this he has had a very large number of
followers, very much to their advantage. It may be that the omission of breakfast is more needed and has greater effect in America than it would have on this side of the Atlantic. In America the meal is generally a very full one, made up in a large measure of a variety of hot cakes, also flesh food and tea or coffee. The other two meals of the day are full, 'square' meals likewise. I have seen much overfeeding in this country, but never to such a degree, and so generally, as I have seen in America and on American steamers. In one of the latter the cooking was the worst I ever met with, but the hard meat was swallowed all the same, and the consequences must have been grievous." (XIV, 166)
"`It has been shown by physiologists that certain tissues are absorbed and used before others. Dr. Dewey, of Pennsylvania, with whose views I am glad to find myself in general accord, and who seems to{167} have made the same attempt as the writer to view the facts of medical practice from an independent—and may I say, original?—standpoint, quotes
a table of great significance from Dr. Yeo. Besides quoting it in the text of his book, The True Science of Living, Dr. Dewey places it in capital letters in the frontispiece of his book. He calls it Nature's Bill of Fare for the Sick; and he shows that in illness, when we are using up the materials accumulated in our bodies, we may use as much as 99 per cent. of our fat (practically all of it), that of muscle we may use as much as 30 per cent., that the spleen may waste to the extent of 63 per cent., the liver as much as 56 per cent., and the blood itself be absorbed to the extent of 17 per cent. of its total amount.`" (XIV, 167)
"As most, if not all, of the chronic diseases depend upon the deposition of waste, unassimilated materials in various situations; or, in other words, depend upon a blocking of the local circulation in this way, a little wholesome starvation is generally of vast benefit by in{168}ducing the economy to use up some of its waste stuff. Nature herself points the way
to us in this matter, because when things have gone as far as she can bear, and when, were things to go on in the same way, death must ensue, she generally throws the patient into bed with a digestive system entirely disorganized, taking away all appetite for food and all power of assimilation for the time being." (XIV, 168)
"For my purpose it is sufficient that I assert that overweight can be prevented by an habitual limitation of the daily food to the daily need; that it can be cut down to any desired degree by stopping the supply, a method that is not attended with any violence to the constitution, nor even to comfort or power. This plan has the great advantage of adding to the curative energy of disease as well; and more than this, there is a change attending the loss that seems at first phenomenal, as involving a physiological contradiction—there is an actual increase in muscle-weight as the bloat and fat weight go down.
How is this, you ask? Here is the explanation: As the fat weight increases by surplus food, so decrease the disposition and ability for general exercise. As it declines, so do muscle and all the other energies increase, and the use of muscle within physiological limit tends to restore the normal weight and strength." (XIV, 172)
Vorweg erstmal: Ich finde die Theorie äußerst interessant und kann mir auch aufgrund der Rückblicke auf unsere Ahnen gut vorstellen, das so ein Konzept funktionieren kann.
Trotzdem bin ich noch skeptisch, vor allem, weil für mich blos ADF (Alternate Day Fasting) oder WD (The Warrior Diet) in Frage kommen.
Gerade bei der ADF ist das Fast Zeitfenster doch schon sehr groß, 36 Stunden. Bedeutet das wirklich nichts zu essen, absolut garnichts. Nur (Wasser, Tee, Kaffee) zu trinken?
http://s1.directupload.net/images/120224/uazysfbs.jpg
Wäre so die Zeitfensterplanung in Ordnung?
Und wie sieht das mit den Kcal aus in dem 12h Feed Zeitfenster? Ich esse dann in den 12h die Menge von 48h ? Das wären in meinem Fall locker 6500Kcal in 12 Stunden! Wie soll man so etwas mit nicht-junk-food bewältigen?
Inwiefern muss man bei so einer "Diätform" Kcal zählen? Ich mache keinen ambitionierten Sport, werd ich auch wohl in den nächsten Monaten nicht tun. Ich will lediglich etwas abnehmen, 0,5 Kg/Woche würden mir vollkommen ausreichen.
Näheres zu meinem Problem in folgendem Thread:
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/53318-welche-ernaehrung-passt-mir.html
(http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/53318-welche-ernaehrung-passt-mir.html)Wenn ich mich letztendlich für IF entscheide, wäre ich bereit hier oder in einem seperatem Thread ausführlich zu dokumentieren. Vielleicht wäre ein ADF Versuchskaninchen hier im MB Forum garnicht so verkehrt.
Ich habe jetzt bisher ausschliesslich Quellen auf Englisch finden können. Kannst du evtl. noch speziell für ADF und WD welche auf Deutsch nennen? Zwar kann ich Englisch, aber bei solchem Wissenschaftlichen/Fachspezifischen Englisch fehlen mir so einige Zusammenhänge.
Schonmal vielen Dank ;)
Neues aus IF-Land:
Fasting can help protect against brain diseases, scientists say
Claim that giving up almost all food for one or two days a week can counteract impact of Alzheimer's and Parkinson's
Fasting for regular periods could help protect the brain against degenerative illnesses, according to US scientists.
Researchers at the National Institute on Ageing in Baltimore said they had found evidence which shows that periods of stopping virtually all food intake for one or two days a week could protect the brain against some of the worst effects of Alzheimer's, Parkinson's and other ailments.
"Reducing your calorie intake could help your brain, but doing so by cutting your intake of food is not likely to be the best method of triggering this protection. It is likely to be better to go on intermittent bouts of fasting, in which you eat hardly anything at all, and then have periods when you eat as much as you want," said Professor Mark Mattson, head of the institute's laboratory of neurosciences.
"In other words, timing appears to be a crucial element to this process," Mattson told the annual meeting of the American Association for the Advancement of Science in Vancouver.
Cutting daily food intake to around 500 calories – which amounts to little more than a few vegetables and some tea – for two days out of seven had clear beneficial effects in their studies, claimed Mattson, who is also professor of neuroscience at the Johns Hopkins University School of Medicine in Baltimore.
Scientists have known for some time that a low-calorie diet is a recipe for longer life. Rats and mice reared on restricted amounts of food increase their lifespan by up to 40%. A similar effect has been noted in humans. But Mattson and his team have taken this notion further. They argue that starving yourself occasionally can stave off not just ill-health and early death but delay the onset of conditions affecting the brain, including strokes. "Our animal experiments clearly suggest this," said Mattson.
He and his colleagues have also worked out a specific mechanism by which the growth of neurones in the brain could be affected by reduced energy intakes. Amounts of two cellular messaging chemicals are boosted when calorie intake is sharply reduced, said Mattson. These chemical messengers play an important role in boosting the growth of neurones in the brain, a process that would counteract the impact of Alzheimer's and Parkinson's.
"The cells of the brain are put under mild stress that is analogous to the effects of exercise on muscle cells," said Mattson. "The overall effect is beneficial."
The link between reductions in energy intake and the boosting of cell growth in the brain might seem an unlikely one, but Mattson insisted that there were sound evolutionary reasons for believing it to be the case. "When resources became scarce, our ancestors would have had to scrounge for food," said Mattson. "Those whose brains responded best – who remembered where promising sources could be found or recalled how to avoid predators — would have been the ones who got the food. Thus a mechanism linking periods of starvation to neural growth would have evolved."
This model has been worked out using studies of fasting on humans and the resulting impact on their general health – even sufferers from asthma have shown benefits, said Mattson – and from experiments on the impact on the brains of animals affected by the rodent equivalent of Alzheimer's and Parkinson's. Now Mattson's team is preparing to study the impact of fasting on the brain by using MRI scans and other techniques.
If this final link can be established, Mattson said that a person could optimise his or her brain function by subjecting themselves to bouts of "intermittent energy restriction". In other words, they could cut their food intake to a bare minimum for two days a week, while indulging for the other five. "We have found that from a psychological point of view that works quite well. You can put up with having hardly any food for a day if you know that for the next five you can eat what you want."
Quelle: The Guardian (http://www.guardian.co.uk/society/2012/feb/18/fasting-protect-brain-diseases-scientists)
ependinom
25.02.2012, 14:35
is ja alles english
Doppelpost - bitte löschen
Exterminator
25.02.2012, 15:07
Lucifer übersetzt die ganzen Texte bestimmt vom Deutschen ins Englische um uns zu ärgern :mrgreen:
Klar, ich bin ja auch der Verantwortliche hinter dem Guardian ^^ is mein kleiner Nebenjob!
@Crushak - sorry, mit ADF kenne ich mich nicht aus und finde es auch für Kraftsportler nicht ideal, da meiner Meinung nach alles über 24h in einem Kontext, wo man auch intensive Leistung bringen will, nicht so förderlich ist. Deswegen kann ich dazu nix sagen, aber auch mit IF hat man keinen Freischein für Bockmist-Ernährung. Auf Aesir Sports habe ich vor wenigen Tagen einen recht aufschlussreichen Artikel zum Thema Intermittent Fasting, Streß und Epigenetik geschrieben. Junk und/oder massig Industrieware ist eben kein "sauberer Treibstoff" und je größer der Anteil, desto mieser fährt die Karre (eigene Erfahrung ;))
mcselede
25.02.2012, 16:45
Ist ADF nicht einfach ein Tag fasten?
Die Tabelle sieht aus wie normales IF, wo an manchen Tagen dann nix gegessen wird, also
Mo:IF
Di: Fasten
Mi: IF
Do: Fasten
usw.
Soweit ich das in Erinnerung habe ist ADF aber
Mo: Essen vom Frühstück bis zum Abendessen
Di: Fasten
Mi: Essen vom Frühstück bis zum Abendessen
Do: Fasten
...
usw.
Hauptsache man macht ein simples Schema wieder mega kompliziert ^^
ependinom
25.02.2012, 21:16
ich esse wenn ich hunger habe meine 5 mahlzeiten am tag, das is auch unkompliziert :P
bbernhard1
25.02.2012, 22:41
Also erstmal ein großes Lob an Lou, für die vielen Artikel zum Thema Intermittent Fasting auf Aesir Sports! Ich hab zwar schon einiges gelesen, aber einige Artikel liegen noch vor mir. Da ich früher ziemlich schlampig war, was das kontinuierliche Essen angbelangt (vorallem Frühstück) und ich relativ lange brauchte, um mich an die kontinuierliche Nahrungsaufnahme zu gewöhnen, könnte das durchaus was für mich sein. In alte Muster fällt man ja bekanntlich gerne zurück ;)
Ein paar Fragen hab ich jedoch noch. Verzeih mir bitte, falls die schon irgendwo beantwortet wurden, ich bin noch dabei mich in das Thema einzulesen. Ich wollte die Fragen aber mal loswerden, damit ich sie nicht vergesse.
.) Da ich Uni und Arbeit irgendwie parallel schaukeln muss, steh ich unter der Woche eigentlich fast jeden Tag um eine andere Uhrzeit auf. Manchmal muss ich schon um 4:00 Uhr in der Früh aus dem Haus, manchmal kann ich aber auch ein paar Stunden länger schlafen. Haben diese unregelmäßigen Aufstehzeiten einen Einfluss auf IF?
.) Wer unrelmäßig aufsteht, geht auch unregelmäßig zu Bett. Meine größte Sorge ist nun, dass ich, wenn ich mein Essensfenster so gegen 15:00 - 23:00 Uhr lege, nicht einschlafen kann, wenn ich am Abend so dermaßen viel Kalorien in mich reinstopfe, da der Magen mit dem Verdauen beschäftigt ist. Ist da was dran, oder sind die Bedenken absolut unbegründet?
zu 1: nein, das ist Wumpe. Die eigentliche "Fastenphase" beginnt eh erst morgens. Wenn du den Esszyklus abends legst und vollwertig isst, dann ist die Transit- und Verdauungszeit mit Sicherheit ~+8h. Das ist die sogenannte Verdauungsphase in der kontinuierlich auch Nährstoffe in den Blutkreislauf fließen. Richtig fasten tut man dann also quasi ab dem Zeitpunkt, wo man aufsteht. Das ist das herrliche an IF: scheiss aufs tuppern - like a boss ausschlafen bis zur letzten Minute ;)
Ideal versucht man den Zyklus zum Essen konstant auf einen Zeitraum zu beschränken, das hilft bei der Adaption und Gewöhnung (Hunger, Hormonlevel). Ich würde aber eher sagen, dass es wichtig ist, die 16h Fasten Minimum einzuhalten mit open end (aber maximal 24h). Du wärst also recht frei in der Gestaltung.
und zu 2: wenn du abends richtig reinhaust und keinen Schmarrn mit carbcutoff betreibst, dann solltest du dank der KH und der damit verbundenen Serotoninausschüttung schlafen wie ein Grizzly im Winterschlaf. Im aktuellen Artikel zum Thema IF, Stress und Genetik habe ich auch eine kleine Umfrage ausgewertet, die ich in einem anderen Forum gestartet hatte. Es hat schon seinen Grund, warum einige Leute den negativ-Punkt "abends nach dem Essen zu müde um noch mit den Jungs loszuziehen" erwähnt haben ;) Üblicherweise wird man nach dem großen Fressen so müde sein, dass man satt und zufrieden vor der Glotze in Minuten einpennt xD Ich hab seit IF jedenfalls keine Probleme mit dem Schlaf. Das toppt sogar Melatonin, Hopfen und Baldrian. I promise.
ele aKa aLex
26.02.2012, 03:49
Sogar sehr positiv/sozial bezüglich feiern. Da der Alkohol eh eher selten fliest kann ich mich den Abend mit Red Bull sugarfree oder Light/Zero Getränken vergnügen und ansonsten gibts immer en Wasser :-)
Jetzt gehts nach nem Klasse Abend schlafeeeen
bbernhard1
26.02.2012, 19:56
zu 1: nein, das ist Wumpe. Die eigentliche "Fastenphase" beginnt eh erst morgens. Wenn du den Esszyklus abends legst und vollwertig isst, dann ist die Transit- und Verdauungszeit mit Sicherheit ~+8h. Das ist die sogenannte Verdauungsphase in der kontinuierlich auch Nährstoffe in den Blutkreislauf fließen. Richtig fasten tut man dann also quasi ab dem Zeitpunkt, wo man aufsteht. Das ist das herrliche an IF: scheiss aufs tuppern - like a boss ausschlafen bis zur letzten Minute ;)
Ideal versucht man den Zyklus zum Essen konstant auf einen Zeitraum zu beschränken, das hilft bei der Adaption und Gewöhnung (Hunger, Hormonlevel). Ich würde aber eher sagen, dass es wichtig ist, die 16h Fasten Minimum einzuhalten mit open end (aber maximal 24h). Du wärst also recht frei in der Gestaltung.
und zu 2: wenn du abends richtig reinhaust und keinen Schmarrn mit carbcutoff betreibst, dann solltest du dank der KH und der damit verbundenen Serotoninausschüttung schlafen wie ein Grizzly im Winterschlaf. Im aktuellen Artikel zum Thema IF, Stress und Genetik habe ich auch eine kleine Umfrage ausgewertet, die ich in einem anderen Forum gestartet hatte. Es hat schon seinen Grund, warum einige Leute den negativ-Punkt "abends nach dem Essen zu müde um noch mit den Jungs loszuziehen" erwähnt haben ;) Üblicherweise wird man nach dem großen Fressen so müde sein, dass man satt und zufrieden vor der Glotze in Minuten einpennt xD Ich hab seit IF jedenfalls keine Probleme mit dem Schlaf. Das toppt sogar Melatonin, Hopfen und Baldrian. I promise.
Vielen Dank für die ausführliche Antwort!
Heute in der Früh (gut, es war schon kurz vor Mittag) hab ich kurzerhand beschlossen, dass mal auszurpobieren. Hab also heute meine erste Mahlzeit so gegen 16:00 Uhr eingenommen (300g Scholle, 100g Reis, 150g Mais, 150g Kidney Bohnen) und jetzt vor ner Viertelstunde die nächste Mahlzeit (250g Nudeln, 3 Eier, 100g Schinken) und muss sagen, dass ich schon ziemlich satt bin. Mal schauen, was da heute noch reingeht. Ich muss aber sagen, dass ich heute auch ziemlich lang geschlafen hab (letzter Ferientag) und den ganzen Tag nur gelernt hab und keinerlei Bewegung gemacht hab. Ab morgen gehts dann auch wieder früher aus den Federn und dann wird sich das System wohl das erste Mal behaupten müssen :)
Vorallem auf Dienstag und Donnerstag bin ich gespannt. Das sind nämlich jene Tage, an denen ich um 4:00 Uhr aufstehen und dann bis 12:00 arbeiten muss. Bisher gings mir da nämlich öfters so, dass ich dazwischen immer mal wieder ein paar Bissen essen musst, da mir sonst leicht schwindlig wurde (kann natürlich auch an zu wenig Flüssigkeit gelegen haben). Aber ich bin schon gespannt, wie es mir dann an den Tagen geht :)
Mal 'ne Frage an die IF Veteranen, wie istn das, wenn sich das Fenster mal verschiebt, d.h. an einem Tag 13:00 - 21:00, nächster Tag 12:30 - 20:30, macht das große Unterschiede oder passt das so?
HansPeter
28.02.2012, 12:33
denk mal die halbe stunde is ziemlich boogie
ependinom
28.02.2012, 12:44
aber es zeigt mal wieder, wie sich leute verrueckt machen mit sonem kleinscheiss
Mal 'ne Frage an die IF Veteranen, wie istn das, wenn sich das Fenster mal verschiebt, d.h. an einem Tag 13:00 - 21:00, nächster Tag 12:30 - 20:30, macht das große Unterschiede oder passt das so?
http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/icon_neutral.gif Ne das geht nicht. :stupid2:
Verdammt, ich kam mir doch schon beim Fragen wie'n Idiot vor :D, immer dieses dämliche sicher-gehen-wollen :D
Ne, solange es in etwa identisch ist, ist das kein Problem, ich würd aber eher +16h fasten als drunter ;)
bbernhard1
05.03.2012, 22:22
Sag mal Lou, ist das eigentlich normal, dass ich des öfteren mal kalte Füße/Hände hab? Mir war zwar immer schon relativ schnell kalt, aber seit IF kommts mir so vor, als wär mir jetzt noch schneller kalt. Die kcal Zufuhr sollte eigentlich auch passen (2500kcal an trainingsfreien Tagen, bisschen mehr wenn ein Training ansteht).
Sag mal Lou, ist das eigentlich normal, dass ich des öfteren mal kalte Füße/Hände hab? Mir war zwar immer schon relativ schnell kalt, aber seit IF kommts mir so vor, als wär mir jetzt noch schneller kalt. Die kcal Zufuhr sollte eigentlich auch passen (2500kcal an trainingsfreien Tagen, bisschen mehr wenn ein Training ansteht).
Jüpp, ist ein Indiz dafür, dass der Körper so langsam lernt, über Fett zu laufen. Kohlenhydrate heizen halt immens - wenn der Körper auf Fett läuft, bleibt das metabolische Feuer weg. Aber dafür solltest du bei adäquater Ernährung abends dann den Kaminfofen spielen ;) Was hilft sind in der Fastenphase warme Getränke und nichts kaltes zu saufen wie ein Kamel.
bbernhard1
06.03.2012, 18:49
Jüpp, ist ein Indiz dafür, dass der Körper so langsam lernt, über Fett zu laufen. Kohlenhydrate heizen halt immens - wenn der Körper auf Fett läuft, bleibt das metabolische Feuer weg. Aber dafür solltest du bei adäquater Ernährung abends dann den Kaminfofen spielen ;) Was hilft sind in der Fastenphase warme Getränke und nichts kaltes zu saufen wie ein Kamel.
Na dann bin ich ja auf dem richtigen Weg :) Werd das mal mit den warmen Getränken ausprobieren. Dank dir!
So, ich hab dann auch meine ersten 16 Stunden rum. Fühle mich wie immer; etwas leeres Gefühl im Bauch aber nicht sonderlich hungrig. Bin ich ja mal gespannt, wie ich das in meinen Alltag integriert bekomme!
Danke übrigens für deine Mühe hier Lu, große Klasse!
szhantel
09.03.2012, 14:06
Ein wehmütiger Retro-Moment...
http://www.winterbergernachwuchs.de/gifs/buttondanke.gif
Ein wehmütiger Retro-Moment...
http://www.winterbergernachwuchs.de/gifs/buttondanke.gif
This !!!
Ich vermisse den Danke Button :/
Ein ganzer Haufen der Paper in Post#5 sind übrigens nur als "http://[/FONT" verlinkt ;-)
edit: Irgendwie schade...ich würde gern "fasted" trainieren, nur um es mal auszuprobieren. Aber das passt mir unter der Woche so gaar nicht :-/ Wird Sonntag mal getestet...
Not my fault - beschwert euch bei Muskelbody cheffe ^^ Die Funktion des nicht-editieren-dürfens hat er verzapft :P
bbernhard1
14.03.2012, 00:02
Sodale, nachdem nun fast genau zwei Wochen rum sind, möchte ich mal kurz Bilanz ziehen:
In den beiden Wochen hab ich mich (bis auf 2-3 Tage) körperlich eigentlich immer sehr gut gefühlt. Die paar Tage, die es mir nicht so gut ging, lass ich mal außen vor, denn seien wir uns mal ehrlich: Die Tage hat jeder mal, da kann IF nichts dafür ;) Meine anfänglichen Befürchtungen, am Abend nicht schlafen zu können, haben sich als unnötig herausgestellt. Ich schlaf im Moment echt verdammt gut und ich hoff daran ändert sich auch in Zukunft nichts *auf Holz klopf*. Generell hab ich das Gefühl, als sei ich wesentlich ausgeschlafener und belastbarer als vorher. Zumindest ist das mein Eindruck nach den ersten zwei Wochen. An das geballte Essen und die "langen" Fastenphasen gewöhn ich mich mittlerweile auch schon langsam. Ab und zu hab ich noch so Phasen, da kommt so ne Art Hungergefühl am Vormittag auf, aber die vergehen dann meistens recht bald wieder. Ein weiterer Vorteil ist, dass ich im Durschnitt jetzt wesentlich mehr Flüssigkeit konsumiere, als vorher. Da ich ein ziemlich schlampiger Trinker war und nur dann Wasser getrunken hab, wenn ich auch tatsächlich Durst hatte, kommt mir das natürlich sehr entgegen :)
Teilweise fehlt mir aber auch noch ein bisschen das "Gefühl" für die Kalorien, die ich bei IF zu mir nehmen kann/darf/soll/muss, um das gewünschte Resultat zu erzielen. Im Moment hab ich mir zum Ziel gesetzt, ein paar Kilo abzuspecken. An trainingsfreien Tagen nehm ich derzeit ca. 2500kcal und an Trainingstagen zwischen 2800 und 3000kcal zu mir. Gewichtsmäßig hat sich in den zwei Wochen jedoch nicht wirklich viel getan - das Gewicht ist gleichgeblieben. Ich weiß jetzt nicht so recht, ob ich die kcal schon ein wenig reduzieren soll, oder doch lieber noch ein bisschen warten soll. Falls da jemand nen Tipp hat...immer her damit ;)
ele aKa aLex
21.03.2012, 14:03
Mal ein paar Worte von mir.
Ich halte mich zu 80-90% grob an meinen Fastingplan wie ich ihn aufgestellt habe. Ich bin nach wie vor auf konstanten 77kg +/- ein paar 100g. Die Form scheint sich konstant und stets zu verbessern, zumindest im Bauchbereich. Ebenfalls verbessert sich die Form im Laufe des Tages extrem. Während morgens alles etwas hm... schwammig wirkt, ist abends alles tendenziell eher 'trocken'. Meine Leistung im Training kann ich bringen, ohne Probleme. Allerdings habe ich bisher noch nicht ausprobiert, wie das Konzept funktioniert wenn ich morgens längere Ausdauereinheiten bevorstehen habe. Vielleicht hast du eine Empfehlung für mich, wie ich mich da verhalten sollte Lu?! Das Wetter ist mittlerweile herrlich und die Fahrradsaison geht los. Dann kann es auch mal passieren, das ich mich morgens auf mache und statt nur 1h drei bis vier Stunden aufm Rad unterwegs bin.
Eines muss ich allerdings festhalten: Du hattest erwähnt, dass man nach dem Training, aufgrund der Sensibilität in bei der Proteinaufnahme, keine einfachen Carbs zu sich nehmen sollte. Anfangs habe ich mich auch daran gehalten jedoch festgestellt, dass mir die eventuell bessere Proteinaufnahme nicht so viel Wert ist wie eine kürzere Erholungsphase... Ohne Die Carbs während des anabolen Fensters bin ich am nächsten Tag einfach zerstört. Mit dem klassisch gehaltenem Postworkout-Shake schaut dies gaaanz anders aus.
Wie ich dir bereits angekündigt habe, werde ich nach Ostern einmal deinen Sensewear benutzen wollen. Dann bin ich im neuen Trainingsplan drin und es steht einiges für mich an Sport auf der Tagesordnung. In diesem Zusammenhang würde ich gerne einen Eindruck über meinen Umsatz mit Hilfe deines Sensewears bekommen.
Ansonsten ist es einfach nur lästig, wenn ich Abends nach dem Training die 125g Reis mit 500g Fleisch und Gemüse futtern muss... ich muss da jedes mal kämpfen - das Problem hatte ich Anfangs nicht so arg. Erstaunlich - und das überrascht mich eigentlich am meisten - finde ich auch, dass ich mit leerem Magen einkaufen gehen kann irgendwie Bock auf ein Eis oder irgendwas süsses habe dann stehe ich vor dem Regal mit der ganzen Zuckerkacke und habe irgendwie Bock drauf jedoch vergeht mir im gleichen Moment die Lust auf Essen so das ich lieber gleich weiter gehe. 'Wozu?' frage ich mich dann immer - hmhmhm :-) auf jeden Fall is das gut und schön so!
Ebenfalls merke ich wie mir diese 'Diät'-Form sehr gut tut. Zumindest komme ich so langsam von dem panischen Gedanken weg, wenn ich mal eine Mahlzeit kein Eiweiß zu mir nehme, dass ich davon nicht gleich alles an Masse verliere. Das hat sich durch die Wettkampfdiäten des letzten Jahres ziemlich arg verfestigt....
In jedem Fall eine bisher sehr interessante Entwicklung die ich durch IF gemacht habe bzw. mache. Was mir jedoch negativ auffällt ist die teilweise extreme Kälteempfindlichkeit gerade am Morgen bzw. die teilweise nicht warm werdenden Hände. Zum Glück gehts aufn Sommer zu :-D
Ye, klingt doch gut :) Freu mich evtl. auf Vergleichsbilder. Wie sieht die kcal-Zufuhr an TE/NTT aus? Cyclest du zwischen Plus und Defizit? Zum Cardio am Morgen: ich würd sagen, weniger Gedanken machen, Cortisol nicht unnötig anheben (durch künstlichen Streß :P) und einfach radeln. Denk einfach dran den entsprechenden Verbrauch zu berücksichtigen und ggf. auf energiedichtere Lebensmittel umzusteigen.
Die Sache mit den Carbs ist i.O. Du kannst auch mal versuchen mit komplexen Carbs im PWO zu experimentieren (2. Shake). Es ist für die Regeneration _eigentlich_ unerheblich, ob die KH komplex oder einfacher Art sind, wenn es um die Glykogenresynthese geht. Entscheidend ist der schneller Zucker eigentlich nur dann, wenn du kurz nach der TE wieder "Leistung" bringen musst (z.B. von einem Training zum nächsten, Wettkämpfe in kurzen Abständen etc.). Eine Vielzahl von Studien, die sich mit dem Glykogengehalt in den lokalen Muskelspeichern auseinandersetzen, zeigen, dass die Regeneration der Speicher über, sagen wir mal 24h, identisch ist (zwischen komplexen und einfachen KH).
Der Aspekt mit dem Junk, dem vor dem Regal stehen und der Lust, die dir darauf vergeht ist interessant. Ich schreibe derzeit einen Artikel für AS über Hunger, Sättigung und den Energiehaushalt. Bin über eine Vielzahl interessanter Experimente an Ratten gestoßen, die die Energieaufnahme, auch bei Nahrungskarenz, untersuchen. So zeigt z.B. eines dieser Experimente von Bare, dass die Gefahr sich zu "Überfressen" bzw. "ordentlich zuzuschlagen beim Auslassen von Mahlzeiten insbesondere in den Zeiträumen kurz nach einer Mahlzeit am größten ist (~4h). Komischerweise essen die Ratten (die übrigens nachtaktiv sind und deswegen eher Nachts "richtig essen") nach einer 18h Nahrungsabstinenz weniger (!) als in den Stunden davor, was ja eigentlich "irrational" ist, weil die letzte Mahlzeit viel länger her ist (und wir kennen ja alle: lange nix gegessen -> Bärenhunger -> dicke Mahlzeit).
Die Grafik veranschaulicht das Ganze nochmal. Die Rote Linie zeigt die Ratten, die nicht essen durften im entsprechenden Zeitinvervall. Die Blaue Linie zeigt die Fressmenge in Abhängigkeit der Zeit bei Ratten, die rund um die Uhr essen konnten, wenn sie wollten.
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Das Thema geht in die Biopsychologie. Mein Artikel beschäftigt sich auch mit gängigen Theorien von Hunger und Sättigung (Sollwerttheorie (glukostatisch/lipostatisch), Anreiztheorie, Set-Point-Theorie (auch Gleichgewichts-Theorie). Sehr interessant, kannst ja mal reinlugen wenns fertig ist :=)
Das mit dem SW geht klar. Sag bescheid ;)
Komischerweise essen die Ratten (die übrigens nachtaktiv sind und deswegen eher Nachts "richtig essen") nach einer 18h Nahrungsabstinenz weniger (!) als in den Stunden davor, was ja eigentlich "irrational" ist, weil die letzte Mahlzeit viel länger her ist (und wir kennen ja alle: lange nix gegessen -> Bärenhunger -> dicke Mahlzeit).
Kann ich bestätigen. Letzte Malzeit um 19 Uhr. Um 0-2 Uhr mit einem Hungergefühl ins Bett. Morgens habe ich komischerweise weniger hunger als abends nach der letzten Malzeit. Daraus folgt ein kleines Mittagessen. Gegen Nachmittag bekomme ich dann richtig hunger und 1-2 Stündchen nach der letzten Malzeit habe ich wieder Hunger.
ele aKa aLex
23.03.2012, 15:18
Jop ich halte mich an eine zyklische Ernährung. ca. 2400 kcal an NTT und um die 3200-3300 an TT. Mir gings auch nicht drum mir da irgendwie Stress zu machen. Ich dachte nut eventuell hast du einen Erfahrungstipp bezüglich des Fastens und morgens 3h radeln z.B. ;-)
Ansonsten verzichte ich dann einfach aufs Fasten als solches und halte mich bei Bedarf mit Obst über Wasser. Bilder werden dann auch noch mal irgendwann folgen. Da ich mich nicht - so wie eig. wünschenswert und geplant - an mein Trainingsprogramm halten kann habe ich vor nach Ostern neue Bilder zu machen (bevor ich ins neue Trainingsprogramm starte). Es dürften irgendwo noch ein paar Bilder vom Jahresanfang existieren. Die such ich dann auch mal raus. Vielleicht zeigt sich dann ja auch das sich meine Form garnicht soooo wirklich richtig verbesser hat :>
Sebi[S.G.]
26.04.2012, 19:13
Habs heute mal probiert, also von 1.00 bis 17.30 nichts gegessen und bin dann um 18.30 heimgeradelt und hatte so eine Power, obwohl ich nur 4 Semmeln und sonst nichts an KHs gegessen habe bis jetzt. Da explodiert man richtig nach dem Essen.
Sebi[S.G.]
26.04.2012, 22:34
:lol:
Und im Training hatte ich auch viel mehr Kraft :)
truthahn123
26.04.2012, 22:50
Machst du einen Log, oder wirst hier bisschen reinschreiben?
JOTSCHKA
27.04.2012, 04:37
Vielen Dank fuer die Artikel Lou, auch wenn ich das ganze immer noch komisch finde:wink:
Postest du mal hierzu bitte die Quelle:
"Eine Vielzahl von Studien, die sich mit dem Glykogengehalt in den lokalen Muskelspeichern auseinandersetzen, zeigen, dass die Regeneration der Speicher über, sagen wir mal 24h, identisch ist (zwischen komplexen und einfachen KH)."
Moin, das Thema haben wir erst kürzlich hier (http://www.muskelbody.info/forum/supplemente-nahrungsergaenzungen/53741-anstatt-malto-dextrose-einfach-ne-banane.html) erörtert (und ich hab da auch die Studien gepostet auf S. 2 oder 3., Musst mal schauen ;)
HansPeter
15.05.2012, 18:20
Gibts schon Erfolge zu vermelden? Ich komm mir bei fast gleichem Gewicht definierter vor. Hab auch mit Kreatin angefangen und keine merkliche Gewichtszunahme festgestellt, dafür aber höhere Armumfänge.
Sebi[S.G.]
15.05.2012, 20:13
Kann ich bestätigen, obwohl ich das erst seit zwei Wochen mache. Gewicht bleibt gleich(kommt natürlich auf die Kcals an), Kraft steigt, Defi wird besser.
HansPeter
15.05.2012, 20:47
EP hab ich eigentlich nicht wirklich. Meine Ernährung sieht ungefähr so aus:
16:00 oder 17:00 Essen was Mutti kocht (ordentlich Carbs, balanced Eiweiß und bissl Fett) + zusätzlich selber noch was machen wenns zu wenig war oder das Falsche (Gemüse, mehr Eiweiß etc.).
20:00 Abendbrot: Hau mir zurzeit immer Eiweißbrot mit Aufstrich und Wurst (Salami, Schinken etc.) rein (high Protein, mittel Carbs, mittel-high Fett) ansonsten Reste von Mittag + selbst gekochtes.
22:00 Training 3x GK in der Woche zurzeit wieder ohne Beine(Waden, Kreuzheben dabei) da Knie rumzickt, danach dann Whey Shake mit Kreatin ohne Dextrose
24:00 500g Magerquark mit Süßstoff und a bissl Erdnussmus (high Protein, low Carb, low Fett)
Außerdem hab ich in der Woche auch 1-2 Cheat Days an denen ich dann Frühstücke (meist am Wochenende) versuch die aber wieder zu reduzieren.
For those who care: Neue Studie aus La Jolla, USA zeigt auf, wie eine Intermittent Fasting Ernährung mit einem 8-Stunden-Zeitfenster zum Essen die negativen Effekte einer High Fat Diet konterkariert: klick mir hart (http://aesirsports.blogspot.de/2012/05/intermittent-fasting-fastenperiode.html).
http://2.bp.blogspot.com/-iBNOZQwcshU/T7o_AREosQI/AAAAAAAABSM/IyzMcdBCBD8/s320/0.jpeg
Zwei Gruppen von Mäusen, die identische Gene + Alter etc. pp. haben und eine identische fettlastige Kost vorgesetzt bekommen. Unterschied: eine Gruppe kann fressen, wann sie will, die andere hat nur 8h pro Tag zum essen. Ergebnis? Nach 100 Tagen hatte die ad libitum Gruppe rund 28 % mehr Gewicht auffer Hüfte, als die Fastengruppe. Daneben erhöhte Blutzuckerwerte, hohes Cholesterin, schlechtere Motorik - eigentlich der ganze Schmarrn, der aus fett-werden resultiert. Die Fastengruppe: Nix davon.
Outstanding: im anschließenden Belastungstest hat die Fastengruppe nicht nur die Ad Libitum Gruppe abgehängt, sondern auch die zwei Kontrollgruppen, die identisch gehalten wurden aber deren Fettanteil in der Ernährung lediglich bei nur 13 % lag.
btw. würds ja in den Opener Post einbinden aber mir fehlen die Kompetenzen. :icon_rambo:
Sebi[S.G.]
22.05.2012, 14:44
War ja auch nicht anders zu erwarten :)
Fleckenteufel
22.05.2012, 16:06
Gibt es auch Angaben wieviel die jeweiligen Gruppen kcal-mäßig insgesamt gefressen haben? Kann es vielleicht sein, dass die IF-Mäuse ganz einfach weniger gefressen haben? Wenn ja, gibt es ein Experiment, wo beide Gruppen die identische kcal-Zahl bekamen?
Die Frage tauchte schon an anderer stelle auf. Sieh dir das Bild an. Ein klinisches Experiment, wo diese Parameter nicht identisch gehalten wären, wäre wissenschaftlich kaum haltbar. Natürlich erhielten die Gruppen diesselbe Kost und am Ende wurde wohl auch das aufgessen, was serviert wurde. ;) Man kann davon ausgehen, dass es sich um eine hyperkalorische Ernährung gehandelt hat, sonst wäre das Gewicht der Kontrollgruppe nicht so in die Höhe geschossen
Sebi[S.G.]
23.05.2012, 14:55
Ich hab mal ne Frage, weil es immer heißt, dass die PWO-Mahlzeit die größte Mahlzeit des Tages sein soll..muss das sein?
Ich wollte es so machen:
1500 kh-reiche/fett-arme Mahlzeit (25 % der kcals)
1800/1900 fett-reiche/kh-arme Mahlzeit (45%)
2100 Training, danach pwo-Drink (5%)
2230 kh-reiche Mahlzeit (25%)
Ist so eine Aufteilung sinnvoll?
ele aKa aLex
23.05.2012, 16:11
Meines erachtens muss das nicht zwangsweise sein. Aber allein vom Sättigungsfaktor, der Müdigkeit, des Einflusses auf den Insulinspiegel etc. etc. etc. habe ich für mich festgestellt: Vor dem Training lieber kh-arme Mahlzeiten und nach dem Training richtig rein hauen. Allerdings liegt das auch daran, dass ich insgesamt von Kohlenhydraten nicht mehr überzeugt bin und diese versuche eher zu meiden. Einzige Zeitpunkt wo ich Carbs vor dem Training dezent in Form von Reis zuführe: Wenn ich länger Ausdauerbelastungen wie zum Beispiel das Spinningtraining habe.
Sebi[S.G.]
23.05.2012, 20:08
Das war nicht meine Frage, aber danke :)
Moin,
seit 2 tagen nun betreibe ich das IF nach leangains 16/8.
Muss sagen läuft ziemlich gut, hatte es mir anders mit dem Hungergefühl vorgestellt.
Meine frage, cyclet wer carbs von euch?
Ich hatte es zumindest vor, der plan war
Mo[high carbs(350g/beintraining)]
Di[low carbs (130-150g/pause)]
Mi[medium carbs(~200g/rücken+schulter)]
Do[(low carbs(~130-150g/pause)]
Fr[(medium carbs(~200g/brust)]
Sa+So low 130-150g, pausetage.
Meine ernährung basiert sich an high tagen mit 2900kcal und an den low-medium tagen an die 2500kcals.
Ziel -> fettabbau
Falls jemand ideen bzw. verbesserungen dazu hat, so bitte postet es.
Gruß Tomek
kenny.mezenen
06.03.2014, 12:55
Hallo Zusammen. Bin Neuling hier im Forum.
Ich wollte mal fragen, ob jemand Erfahrungen mit der Bodyrecomposition gemacht hat? Respektive hat es jemand geschafft mit dem Intermittent Fasting seinen KFA zu verbessern und dabei ein wenig Muskelmasse aufzubauen?
Ich wollte dieses Prinzip des IF mal ausprobieren... Habe aber noch nie einen Bericht darüber gelesen, dass es jemand erreicht hat. Nur wie es anzugehen ist.
Meine Daten:
Gewicht: 81Kg
KFA: 14%
Dabei am Trainingstag 500kcal plus und am Nichttrainingstag 500kcal minus.
Oder denkt ihr sollte ich einfach definieren und nacher wieder aufbauen. Geht anscheinend schneller, aber mir macht das Training mehr spass wenn ich das Ziel habe ein wenig aufzubauen, anstatt einfach die Muskelmasse zu halten.
Wäre euch sehr dankbar für den ein oder anderen Erfahrungsbericht.
ependinom
06.03.2014, 13:44
grad in der diaet fand ich es motivationstechnisch angenehmer, da man sehr schnell ergebnisse sieht und sich geiler fuehlt
habe 2012 ein bischen if gemacht und um die 15-18 kg verloren bzw sah fuer meine verhaeltnisse endlich mal endgeil aus
Euregiolago
06.03.2014, 14:21
@Epe: Wie sah denn da so dein Tages/Essensablauf aus? Sprich wann hast du gegessen und wann trainiert?
Ich trainiere immer so um 18 Uhr, würde Leangains gerne mal versuchen. Essen von 13-21 Uhr.
Sollte ich dann morgens paar BCAA's nehmen oder komplett fasten bis 13 Uhr?
Uuuuund hat jemand schon mal IF und AD kombiniert?
Ich hab auch mal eine zeitlang IF gemacht, ging gut! Würde morgens keine BCAAs nehmen, mittags dann EW/F und abends nach dem Training KH/EW.
ependinom
06.03.2014, 16:48
habe auch mit lu gesprochen und er meint keine bcaas ... ich habe morgens 2 messbecher vom andro bcaa pulver in 1,5 wasser geruehrt und vormittags getrunken weil ich viel unterwegs bin auf der arbeit.
um 13 oder 14 uhr dann gegessesen und um 16 uhr bzw 16:30 zum sport. danach maechtig gefressen und ab ins bett.
habe mittags vorm sport auch schon reis und obst gegessen und nachm sport halt den hauptteil.
hab 3 mal die woche trainiert, pittforce push pull beine und ganz selten noch n bischen cardio (1 mal die woche oder so)
habe auf der arbeit bis zum 7 oder 8. stock den fahrstuhl gestrichen und hatte so genuegend bewegung :P
Euregiolago
06.03.2014, 18:51
Alles klar vielen Dank
ependinom
06.03.2014, 18:56
im nachhinein haette ich mehr reis essen sollen
der_pumper
11.03.2014, 00:39
Bekommt man beim IF nicht einen unfassbaren Heißhunger?
Man darf doch mehrere Stunden nichts essen...
Bekommt man beim IF nicht einen unfassbaren Heißhunger?
Der Heißhunger wird praktisch ausschließlich durch einen stark schwankenden Insulinspiegel ausgelöst (Darum ist ja IF auch kein Freibrief einfach jeden Scheiß in sich reinzuwerfen, nur um auf die kcal zu kommen), das restliche Hungergefühl hälst mit Flüssigkeit im Zaum, 8 Stunden schlafst und den letzten Rest würgst einfach ab.
pong
ependinom
11.03.2014, 07:04
hunger hatte ich nicht. habe wirklich den hauptteil morgens bzw vormittags getrunken und war eh auf der arbeit
Euregiolago
11.03.2014, 09:47
Also ich hab auch keine großen Hungerattacken bis jetzt. Bin aber eh nicht der große Frühstücker. Bei mir gehts so ab 12 los mit Hunger gefühlen
Alles nur Kopfsache. Hunger entsteht im Kopf.
Außerdem ist es dem Darm ganz recht, wenn er mal was Ruhe hat ;).
Seit ich faste, hat sich mein Wohlbefinden stark verbessert.
Mitleser
24.03.2014, 07:42
Angenommen ich würde mich an einem Tag in der Woche NICHT an das Zeitfenster halten, sondern beispielsweise immer sonntags mit einem ausgiebigen Frühstück beginnen. Würde mein Körper das IF-Konzept damit völlig über den Haufen werfen?
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