Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Fussball und Fitness
Hallo Leute,
Ab Montag will ich mit dem Fitness anfangen,ich spiele auch noch nebenbei Fussball,das problem ist aber das ich 5 mal die Woche Fussballtraining habe,ich weiss nicht ob ich dann nach dem Fussball dann noch zum Fitness gehen soll,der Fussballverein hat eine Kraftkammer.
Noch infos Zu Mir.
Ich bin 19.
Wiege 82 Kilo und habe einen Kfa von 19-20%
176cm Groß also mehr fett als Muskeln :-D
Ich will einen definierten "Fussballkörper"
So einen zb:
http://www.youtube.com/watch?v=YzUsPmWl5lw&feature=related
Ich weiss,ich kann nicht genauso aussehen aber ungefähr,er hat ja andere Gene als ich.
Ich will erst meinen kfa senken,und dann mit dem Muskelaufbau anfangen,beides geht nicht oder?oder geht muskelmasse und kfa senken nicht?
Kann man in 3 Monaten seinen kfa von 20% auf 10% bringen?
Whey hab ich mir auch heute gekauft.
EP muss ich mir noch erstellen,tp weiss ich zurzeit nicht da viel cardio drin ist.
Sorry wenn ich es im Falschen Bereich geschrieben habe.
MFG Audi Q7
Hallo und Wilkommen
Zum KFA , 20 % bei 82 KG sind 16 KG Fett. 10 % KFA wären somit bei Gleichem Gewicht 8 KG Fett.
8 KG Fett in 3 Monaten "an sich" wären machbar.
Dein Gewicht wird aber nicht gleich bleiben weil Du ja gleichzeitig keine 8 Kg Muskeln aufbaust.
Gesundes Abnehmen so das der Körper das auch hält wären ca. 1-2 Kg Fettverlust im Monat .
Wundert mich übrigens das Du bei soviel Fußball Training noch einen so hohen KFA hast.
Also kommen wir zum Hauptproblem :
Poste mal was Du so am Tag ißt !
Denn "Definition" kommt von der Ernährung und nicht vom Training !!!!
Und Nein , Entweder Fett abbauen , oder Muskeln aufbauen.
Wird aber ein hartes Trainingspensum bei 5 mal die Woche noch Krafttraining.......
Da muß die Ernährung schon zu 100 % stimmen und die Erholung natürlich auch.
Aber von Fußball hab Ich persönlich überhaupt keine Ahnung.
LG
Sascha
JOTSCHKA
13.01.2012, 00:24
Hallo Audi,
Ich hab selbst lang recht höherklassig Fußball gespielt.
Als es bei mir aber dann richtig mit dem Krafttraining los ging hab ich mich letztlich dann auch dafür entschieden.
Wenn du nur ein bisschen abnehmen willst ist das kein Problem, Erfolge werden sich halt langsamer einstellen.
Muskeln aufbauen und Fett abnehmen ist zwar schwer, dürfte aber vor allem während der Anfangszeit deines Trainings klappen.
Leg dich nicht auf bestimmte kfa-Werte oder Umfänge fest, sondern fang einfach mal an zu trainieren.:wink:
Wenn du deinen EP und TP ausgetüftelt hast, poste ihn hier mal.
Ich habe so einen hohen kfa weil ich vor paar jahren mit dem fussball aufgehört habe,aber da mich der Trainer gut kennt hat er mich wieder aufgenommen.
TP:
Ich weiss nicht ob für mich ein 5er split gut wäre oder doch ein 3er split. 5 er split wäre dann so
1
Brust
Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6
15, 12, 10
Bauch
Crunch
Beinheben hängend
3 Sätze
3 Sätze
25
20
2
Beine
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6
Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
15, 10, 8
20, 20, 20
3
Schultern
Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8
Nacken
Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln
3 Sätze
3 Sätze
10, 10, 8
10, 10, 10
4
Rücken
Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
hintere Schulter
Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
15, 12, 10
Bauch
Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil
3 Sätze
3 Sätze
15
20
5
Bizeps
Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
Trizeps
Stirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
JOTSCHKA
13.01.2012, 01:04
Vergiss es, wie willst du das mit dem Fußball vereinbaren? Ich würde dir einen 2-er Split ans Herz legen. 2 mal die Woche Krafttraining + 5 mal die Woche Cardio, da wirst du gut abnehmen.
Wobei 7 Tage Sport die Woche schon ein sehr hohes Pensum sind....
Ich hatte mir das eigentlich so gedacht das ich nach dem Fussball,zur kraftkammer gehe,sollte ich dann am wochenende zum Fitness?
Denke mal das macht kein großen Unterschied ob nach dem Fußball oder am WE.
Wenn Du nach dem Fußball noch genug Energie für ein Krafttraining hast und nicht ins Übertraining kommst .....
Andersrum Fettabbau funktioniert am effektivsten wenn Dem Cardio zuvor ein Krafttraining folgt......
Das beste wird sein wie Jotschka schon sagte , einfach anfangen zu trainieren und dann wirst schon sehen wie und womit du am besten klar kommst. Immer auf den Körper hören.
Kann mir vielleicht jemand einen guten Kalorienrechner geben,das ich mir meinen Grundumsatz ausrechnen kann?
Clubbingman
13.01.2012, 17:15
Kann mir vielleicht jemand einen guten Kalorienrechner geben,das ich mir meinen Grundumsatz ausrechnen kann?
http://lmgtfy.com/?q=Grundumsatz+Kalorienrechner
www.google.de (http://www.google.de)
Kalorienrechner Grundumnsatz eintippen
= 12000 Treffer......
Mein Grundumsatz sollte 1960 kcal sein.Kann das stimmen?Fussball aber jetzt nicht mit ein berechnet.
Whatsuup
13.01.2012, 17:53
Clubbing kann selber nicht googlen :zunge:
Körpergewichtx24+10%(Grundumsatz) Dazu kommt dann nochmal 10%-30% für den Leistungsumsatz. (10% Leichte Arbeit/kein Sport bis 30% schwere Körperliche Arbeit/viel sport)
Am besten du ließt sich hier einmal ein.
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html
Bei weiteren Fragen zum EP, kann ich dir helfen.
Clubbingman
13.01.2012, 18:27
Clubbing kann selber nicht googlen :zunge:
Körpergewichtx24+10%(Grundumsatz) Dazu kommt dann nochmal 10%-30% für den Leistungsumsatz. (10% Leichte Arbeit/kein Sport bis 30% schwere Körperliche Arbeit/viel sport)
Am besten du ließt sich hier einmal ein.
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html
Bei weiteren Fragen zum EP, kann ich dir helfen.
Hey Onur .... FUUUUUU :lol:
so habe mir einen ernährungsplan gemacht wie findet ihr ihn?
1.Frühstück:
30/50g Haferflocken+Ei
2.Frühstück:
2 Scheiben vollkornbrot+Putenaufschnitt
Nüsse 50g
Mittag:
Puten/Hähnchen(+Zwiebeln)5g öl angebraten.
Salat mit essig und Olivenöl
Nachmittag:
1Apfel
Körniger Frischkäse oder
2 scheiben Vollkornbrot+Puten-/Hähnchenaufschnitt
Nach Training:
Wheyprotein
Schlafen:
Magerquark
Nüsse 50g
Ich hoffe ich kriege dann damit meinen kfa in ordnung und meine kleine Lipomastie.
Sieht doch gut aus .
Wenn Dir das an kcal reicht ,.......... mir Persönlich wär das ne Hungerkur :icon_chef:
Das Körpergewicht am besten Wöchentlich wiegen und dann siehst Du ja ob Du ab oder zu nimmst.
Dann kann man den Plan noch weiter Optimieren....
ok ich fange dann am montag mit dem plan an,muss noch einkaufen gehen :D , 0,5 gramm - 0,7 gramm sollte man wöchentlich abnhemen oder?
0,5 pro Woche ist schonmal ein Guter Wert.
Das "Langsame" Abnehmen hat den Sinn das der Körper sich langsam auf weniger Körpergewicht einstellt.
"Schnelles" abnehmen wäre eine Notsituation für den Körper.Und er stellt auf "Sparflamme"
Noch zu deinem Plan, Morgens die Nüsse raus , dafür mehr KH rein, die die Brote vom Nachmittag am Mittag und den Salat am Nachmittag.
Nach dem Training solltest Du auf jeden Fall deine Kohlenhydrat Speicher wieder auffüllen, sprich in den Shake schnelle KH reinpacken.
Ist Du kein Abendessen ? Bzw. könntest mal die Uhrzeiten der Mahlzeiten + Trainingsuhrzeit dabei schreiben.....
50g haferflocken mit 200 ml milch 1,5% oder 100g Vollkornbrot mit Putenaufschnitt,gurke und tomate ich weiss aber nicht ob margarine erlaubt ist? und ein Rühr Ei wäre das ok für ein frühstück?
zu den zeiten
9 uhr Frühstück
2tes Frühstück 11 uhr
Mittag 14 uhr
Nachmittag 17 uhr
fussballtraining 2 stunden
19.30 whey
und hier wollte ich nach dem fussballtraining zur kraftkammer könnte ich nach dem fitness noch einen whey zu mir nehmen also einmal nach dem fussball und nach dem Fitness?
nach dem fussball und dem fitness fehlt wirklich noch das Abendessen was könnte ich da am besten zu mir nehmen?
und 23-0 uhr
das Magerquark
Warum sollte Magarine verboten sein ? Am Ende des Tages zählt eh nur die Gesamtkalorienbilianz.
Nimm Halbfett Magarine !
Dann , nach dem Fußball das
Whey weglassen , ein "kleines" Vollkornbrot zum auffüllen der Glykogenspeicher und als Energie fürs Krafttraining. Nach dem Training dann das Whey.
Bei deiner Uhrzeit kannst das Abendessen dann event. weglassen , dann aber in den Whey Shake noch ca. 40g schnelle KH rein.
Wenn Du dann doch noch Hunger verspüren solltest , Gemüse und Fettfreies Fleisch .
Denke mal mit der Zeit , abnehmendem Gewicht , zunehmender Muskelmasse und Optimierten Stoffwechsel wirst Du die Kalorien dann Automatisch erhöhen.
Musst halt gucken was für Dich am besten funktioniert, Jeder hat einen anderen Körper / Stoffwechsel ...
Ich danke euch allen für die hilfe,ich melde mich dann in einer Woche wieder,um zu berichten ob ich zu-oder abgenommen habe.
könnte man so einen körperbau,innerhalb 6-7 monate schaffen mit abnehmen etc,ich weiss man soll sich nicht mit anderen vergleichen aber so einen Körperbau hätte ich gerne,nur das die arme ein bisschen breiter sein sollten,ich weiss für euch ist das ein hautständer aber für ein Fussballer würde das Reichen :)
http://www.youtube.com/watch?v=jyjtetWC0Qw
MFG
Wenn Du jetzt daneben ein Foto von Dir Posten würdest, könnte man dazu mehr sagen, was wie lange zu erreichen ist.
Kommt halt auf die Ausgangslage an.
Aber Bedenke , Muskelarbeit wird in Jahren gemessen , nicht in Monaten.
Und der Kerl in dem Video wird das bestimmt schon etliche Jahre Professionell machen........
ependinom
14.01.2012, 19:35
er wird etliche jahre fussball spielen und so sieht es auch aus und mehr brauch er ja auch nicht
9 uhr
50g haferflocken mit 200 ml milch 1,5% oder 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufschnitt,gurke und tomate und ein Rühr Ei
11 uhr
Puten/Hähnchen(+Zwiebeln)5g öl angebraten.
Salat mit essig und Olivenöl
14 uhr
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufschnitt oder Gekochter Kochschinken
+ Salat
17 uhr
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr
20 Uhr
100g Magerquark
22 Uhr Training
Nach dem Training Postworkoutshake
vor dem Schlafen
150g magerquark
Ich habe meinen Plan,ein bisschen Geändert,da ich diese Woche sehr viel zu tun hatte und die Zeiten nicht Einhalten konnte,habe ich zwischendurch fastfood gegessen,aber ab nächste woche will ich diese Diät machen,da kann mich nichts mehr hindern.
Wäre der Plan ok,Ich weiss nicht was ich ab 20 Uhr noch essen könnte,hätte da einer eine Idee?
GorillaRuecken
18.01.2012, 11:48
"...Gekochter Kochschinken ..."
:hihi: sieht ganz net aus.
Hey guys,
Football is one of the best sports for getting the fitness.
I play football regularly for the purpose of fitness. It plays an important role in losing the weight.
Verbesserungsvorschläge für den Plan?
Hallo,ich habe gemerkt das ich abends noch ein wenig hunger bekomme,und wollte euch fragen was man abends noch essen könnte?
ependinom
24.01.2012, 13:30
aehm mehr mq, mehr gemuese, generell eiweiss ?!
achja, dein plan sieht nicht gut aus
ok danke für die antwort.
1.Frühstück
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufschnitt,gurke und tomate und ein Rühr Ei oder ein Gekochtes Ei.
2. Frühstück
Magerquark 250gr
Whey + Milch
Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
mit Erbsen
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)
Nachmittag
Whey + Milch
Bananen 140gr
TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)
Vorm schlafen
Magerquark 250gr
Verbesserungsvorschläge?
Ich hab die Wallnüsse rausgenommen,die schmecken mir irgendwie nicht . :)
GorillaRuecken
24.01.2012, 15:50
Vlt. 1. und 2. Frühstück tauschen? [warte aber lieber auf Antwort von anderen Foren spezies :hihi:]
Vlt. 1. und 2. Frühstück tauschen? ]
Was soll er denn davon haben ? Die Gesamt Kalorien Tages Bilianz verändert sich dadurch ja nicht !
Das Du Abends nach dem Training Hunger bekommst ist ja vollkommen normal. Liegt zum einen am "Nachbrenneffekt" deiner Muskeln.
Wie Ependinom schon sagte , mit Gemüse machst Du nichts verkehrt.
Entscheidend im Endeffekt ist jetzt die Anzahl an Kalorien die Du über den Tag zu Dir nimmst und Dein Trainingsziel !
Musst Du halt Experimentieren was für deinen Stoffwechsel am effektivsten ist.
SuperVegeta
25.01.2012, 17:56
Hallo,ich habe gemerkt das ich abends noch ein wenig hunger bekomme,und wollte euch fragen was man abends noch essen könnte?
Magerquark natürlich,
und was ich derzeit häufig tue: Karotten essen! Hilft bei mir sehr um den Hunger zu zügeln. Durch das viele Kauen wird ja auch die Botschaft ans Gehirn gesendet, dass "genug" gegessen wurde.
Pro karotten, gurken und magerquark :-) ...sämtliches gemuese geht im Prinzip :-)
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