Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Goodi's Trainingslog
Hallo alle miteinander,
der Sport Bodybuilding hat mich schon lange gefangen, jedoch war der Spaß und die Lust danach noch nie so groß, wie seit Neujahr. Also hab ich mir gleich vorgenommen mich dem BB jetzt ernsthafter zu widmen und nicht nur mit gefährlichem halbwissen und ohne EP und vernünftigen TP zu trainieren.
Somit habe ich mich entschlossen meine Fortschritte festzuhalten und wieso sollte ich sie nicht auch anderen direkt zeigen :-)
Hierbei handelt es sich um eine Massephase, die ich bis ~90kg oder bis zum nächsten Früjahr anhalten will.
Erstmal meine Daten:
Gewicht: 75,5kg
Groesse: ca. 183cm
Hier mein TP
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 3 x 10 Wdh.
Fliegende 3x 8 Wdh.
Beinstrecker 3 x 8 Wdh.
Beinbeuger 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 4 x 15 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
KH - Curls 3 x 12 Wdh.
Kabelzug 3 x 10 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen in den Nacken (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 3 x 12 Wdh.
Schulterdrücken mit KH 3 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frontheben 3 x 12 Wdh.
Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh.
Tau ziehen 3 x 10 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
EP und Bilder sind im Anhang.
Kritik und Kommentare erwünscht,
lG
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 20kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. ----
Butterfly 3 x 10 Wdh. 50kg
Fliegende 3x 8 Wdh. 8,75kg
Beinstrecker 3 x 8 Wdh. 20kg
Beinbeuger 3 x 8 Wdh. 20kg
Beinpresse 3 x 8 Wdh. 90kg
Shrugs 4 x 15 Wdh. ----
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. 20kg
KH - Curls 3 x 12 Wdh. 12,5kg
Kabelzug 3 x 10 Wdh. 22,5kg
SDB und FB kann ich aufgrund meiner Verletzung im Bereich des Ellbogens nicht völlig normal ausführen.
Shrugs fielen aus aufgrund starkem Muskelkater im Nacken.
Hey,
Ausgangslage ist schon recht gut! Jetzt muss noch Masse drauf. Wie lange trainierst du schon?
Deinen TP finde ich ganz gut, allerdings würde ich bei einem 2er-Split bei Brust, Bizeps und Schultern eine Übunge weniger machen. Vielleicht dann je einen Satz mehr, um das Volumen höher zu halten. Und den Bauch ein bisschen härter drannehmen. :D
Was bzw wieviel kcal gibts zum Mittag und Nachmittags? Oder sind 2200kcal alles?
Ich trainiere jetzt seit ca. einem halben Jahr und die 2200 Kcal sind nicht alles :D Mittags kommen noch paar dazu, kommt halt drauf an, was meine Mutter zu essen gemacht hat
Hmm kann mich mit 3 Übüungen für Brust und Schultern und nur 2 für Bizeps nicht anfreunden, dann kommt es mir nicht genug vor.
Bauch trainiere ich zu Hause mit je 3 Übungen :D
@Kirby
Keine Ahnung, was es genau ist, aber ich kriege stechende Schmerzen wenn ich meine Trizeps trainiere oder SBD/FB mache und das mit höherem Gewicht. Also 5kg pro Seite geht noch so, aber mein eig. trainingsgewicht ca. 20kg pro Seite geht überhaupt nicht.. Werde die nächste Woche mal zum Arzt gehen
Whatsuup
13.01.2012, 13:08
Hier mein TP
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 3 x 10 Wdh. raus
Fliegende 3x 8 Wdh.
Beinstrecker 3 x 8 Wdh.
Beinbeuger 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 4 x 15 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
KH - Curls 3 x 12 Wdh.
Kabelzug 3 x 10 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen in den Nacken (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. Besser vor die Brust.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 3 x 12 Wdh.
Schulterdrücken mit KH 3 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh. Vorge.Seitheben
Frontheben 3 x 12 Wdh. raus
Seitheben an der Maschine reinnehmen.
Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh.Hast du mit vorge. seitheben schon erledigt.
Tau ziehen 3 x 10 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
also so wäre mein Tip.
Was ist denn an 4 Brustübungen verkehrt? - Momentan kann ich sowieso nur Butterfly und fliegende vernünfitg machen.
Wo liegt der Unterschied von "in den nacken" zu vor die Brust?
Wieso eine Schulterübung weniger? Sollte ich dann Satzanzahl erhöhen oder dann trz. bei 3x8 bleiben?
Whatsuup
13.01.2012, 15:42
Du wirst sicherlich nicht mit der reg. hinterher kommen. Latzug zum Nacken hin, ist nicht gut für die Schulterblätter(genaueres kannst du hier mit der SuFu finden). Schulterübung weniger? Da ist doch noch Seitheben an der Maschine. Hast du vllt überlesen.
Aber warte mal ab, dass Step(DerZukunftsBoy) oder jemand anderes hier vorbeischneit, der mehr Ahnung hat als ich. Denn in thema Trainingsplan bin ich nicht so gut, wie in Ernährung^^
Jaa sorry nicht gesehen das mit der Schulterübung.
Hmm die Regenerationszeit wäre dann wohl zu Kurz? Trainiere so:
Trainiere jeden 2ten Tag, also so gesehen hat TE1 2 ganze Tage Zeit um sich zu erholen?
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 20kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. ---
Butterfly 3 x 10 Wdh. 50/50/55kg
Fliegende 3x 8 Wdh. 8,75/10/10kg
Beinstrecker 3 x 8 Wdh. 15kg
Beinbeuger 3 x 8 Wdh. 15kg
Beinpresse 3 x 8 Wdh. 15kg
Shrugs 4 x 15 Wdh. 85kg
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. 22,5kg
KH - Curls 3 x 12 Wdh. 12,5kg
Kabelzug 3 x 10 Wdh. 22,5kg
wie gesagt würde das Brustvolumen verringern auf 3x8 SBD + 3x8 BD + 2x10 Butterfly und das Latziehen würde ich auch wie Onur schon gesagt vor ie Brust machen eng oder weit ist ja Wurst ^^ ich bevorzuge den engen Griff etwas mehr für die Breite des Rücken als der weite Griff ;)
Wie gesagt, werde ich das Volumen ändern, sobald ich bei SBD und FB schmerzfrei arbeiten kann :D
Hmm latziehen werde ich dann mal ab Morgen vor die Brust machen.
Was ist denn effektiver für den Lat? Vor die Brust oder in den Nacken?
lG
Das musst du selbst ausprobieren. Was ich dir sagen kann: Latziehen im breiten Parallelgriff haut übel rein fürn Lat, probier das mal, falls euer Studio son Griff hat.
http://www.c-of-c.de/shop/images/product_images/thumbnail_images/GriffL2L3.jpg Sowat hier
Hat es. Vor die Brust ziehen oder wohin damit?
|biceps|
18.01.2012, 02:01
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 10 Wdh.
Kniebeugen 4x8
Beinpressen 3x8-12
SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
KH - Curls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh.
Schulterdrücken mit KH 2 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh.
Tau ziehen 3 x 10 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
So, ich hab mir auch mal meine Gedanken zu deinem TP gemacht.
Falls du die Technik von Kniebeugen und Kreuzheben einwandfrei beherrscht, solltest du diese Übungen auch machen. Bringen Masse und machen dich stark ;)
Die Satzzahlen habe ich alle ziemlich runter reguliert, denn das war doch etwas viel des Guten.
Als Trainingstage würde ich dir Mo,Mi,Fr empfehlen( falls du Zeit hast).
Also:
Mo Te1
Di Frei
Mi Te2
Do Frei
Fr Te1
SA/SO Frei
Mo Te2
usw.
Danke aufjedenfall erstmal für deine Mühe und Zeit!!
Also Kniebeugen und Kreuzheben habe ich noch nie gemacht und kenne die Technik lediglich aus Videos. Doch Morgen bzw. Heute werd ich mir das im Studio mal zeigen lassen vom Trainer.
Wieso hast du denn die Satzzahlen runtergeschraubt? Sind 3 Sätze so viel?
Und mit nur 2 Übungen beim Bizeps werde ich mich niemals anfreunden können, weil ich meinen Bizeps noch nie am Tag nach dem Training gespürt habe bzw. etwas gemerkt und das auch bei 3 Übungen, wo ich ausm letzten Loch gepfiffen habe.
Trainieren tu ich einfach jeden 2ten Tag, also Mo,Mi,Fr,So,Di,Do etc. das ist doch genauso in Ordnung?
lG
|biceps|
18.01.2012, 15:30
Danke aufjedenfall erstmal für deine Mühe und Zeit!!
Also Kniebeugen und Kreuzheben habe ich noch nie gemacht und kenne die Technik lediglich aus Videos. Doch Morgen bzw. Heute werd ich mir das im Studio mal zeigen lassen vom Trainer.
Wieso hast du denn die Satzzahlen runtergeschraubt? Sind 3 Sätze so viel?
Und mit nur 2 Übungen beim Bizeps werde ich mich niemals anfreunden können, weil ich meinen Bizeps noch nie am Tag nach dem Training gespürt habe bzw. etwas gemerkt und das auch bei 3 Übungen, wo ich ausm letzten Loch gepfiffen habe.
Trainieren tu ich einfach jeden 2ten Tag, also Mo,Mi,Fr,So,Di,Do etc. das ist doch genauso in Ordnung?
lG
Ich hoffe du hast einen kompetenten Trainer, der dir die Technik vernünftig erklärt. Bei Mc Fit und Co. ist das wahrscheinlich nicht zu erwarten ;) ( wo auch immer du trainierst ^^)
Zum Bizepstraining:
Der Bizeps ist ein zielich kleiner Muskel vom Körper und braucht daher auch nicht soviel "Zuwendung" wie große Muskelgruppen wie Beine oder Rücken.
Wenn du ihn zuviel trainierst besteht die Gefahr, dass du ihn völlig überreizt und er nicht wächst. Also lieber etwas Volumen runter und mit steigender Trainingserfahrung geht auch die Intensität automatisch mit hoch ;)
Im übrigen wird der Bizeps auch noch beim Rückentraining passiv belastet.
Später schreib ich noch etwas zu deinem EP, aber werde jetzt erstmal selbst essen :D
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh. 65/65/65
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 30/30/30
Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh. 20/20/20
Schulterdrücken mit KH 2 x 10 Wdh. 10/10/10
Seitheben 3 x 12 Wdh. 25/25/25
Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh. 25/25/25
Tau ziehen 3 x 10 Wdh. --
French-Press 3 x 12 Wdh. --
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. 30/30/30
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh. 80/80/80
Also hab mir Kreuzheben zeigen lassen und mich dann halt dabei beobachten lassen von einem jungen Trainer. Er meinte halt, etwas breiteren Stand, Rücken immer schön grade und abgehts..
Gespürt hab ich es im Rücken, aber hauptsächlich im unteren Rücken.
Ok das Volumen vom Bizeps werde ich dann wohl auf 2 Übungen reduzieren..
Beim EP such ich noch nach alternativen zu den Haferflocken und dem Magerquark :D
lG
GorillaRuecken
18.01.2012, 17:33
Wie viel KG beim Kreuzheben?
Rein aus Interesse :hihi:
GorillaRuecken
18.01.2012, 17:34
sehs schon (bin blind sry)
Stange 10, und 5kg auf jeder Seite, also 20kg :D - Habs ja heute zum ersten mal gemacht und will erstmal die Wochen jetzt die Technik reinkriegen, dann kann ich iwann mehr Gewicht draufpacken
|biceps|
18.01.2012, 17:34
Die erste Mahlzeit des Tages sollte auf jeden Fall größere Mengen Kohlenhydrate enthalten, um die entleerten Glykogenspeicher aufzufüllen.
Hau am besten die Spiegeleier raus ( anstatt in die Pfanne ;) ) und iss ne große Portion Haferflocken(z.B. 100 Gramm) mit ordentlich Milch. Außerdem sparst du so morgens Zeit.
Mahlzeit 2 und 3 sind top, so lassen.
Abends die Haferflocken raus und mehr Nüsse rein. Walnüsse und Mandeln sind wohl die geeignetsten Fettlieferanten( Omega3-Fette).
Mittag und Nachmittagssnack nachdem richten was Mutter kocht und auf was du Lust hast.
Im alten EP war auch Morgens 100g Haferflocken aufm Programm.. aber die habe ich halt einfach nicht runtergekriegt. Aber ich werds morgen nocheinmal versuchen, vllt nicht 100g aber mind 50...
Sind Abends Erdnüsse auch i.O ?
einfach mal n schokomüsli dazu kaufen und drunter mischen dann schmeckts gleich viel besser und auf die paar zusätlichen kcal kommst auch nicht ;)
wegen deinem Bizepsproblem ;) du kannst vielleicht den Bizeps nicht spüren weil du Bizepsübungen falsch ausführst ? ^^ versuch den Arm bei jeder Wiederholungen durchzustrecken, damit arbeitet der Bizeps mehr. Außerdem immer die Ellenbogen unten lassen bis auf die Phase dann wo die Hantel zur Brust geführt wird ;)
Im alten EP war auch Morgens 100g Haferflocken aufm Programm.. aber die habe ich halt einfach nicht runtergekriegt. Aber ich werds morgen nocheinmal versuchen, vllt nicht 100g aber mind 50...
Sind Abends Erdnüsse auch i.O ?
probier mal haferflocken in soja-milch bzw. soja-reis-drink. gibts zb bei aldi nord. geht meiner meinung nach viel besser runter als mit milch.
|biceps|
20.01.2012, 14:52
Sind Abends Erdnüsse auch i.O ?
Im Prinzip schon, aber Erdnüsse sind im Grund gar keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte( das aminoprofil ist fast mit dem der Sojabohne identisch).
Also abends auf Walnüsse, Mandeln oder meinen persönlichen Favoriten Haselnüsse zurückgreifen. :)
na an der Ausführung liegts nicht. Während den Übuungen versagt der Muskel richtig bzw. wird richtig beansprucht. Nur am Tag danach zb ists als wäre nie was gewesen :D
Hmm soja-milch hört sich etwas schlimmer an, als Milch. Aber werds vllt mal probieren, danke.
Ok danke biceps, werd mir welche von den 3 Nüssen kaufen.
lG
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 30/30/30 -- Die Sehne macht wieder langsam mit!!!
Fliegende KH 3 x 8 Wdh. 8,75/8,75/8,75
Butterfly 3 x 8 Wdh. 55/55/55
Beinpressen 3x8-12 100/100/100
Beinbeuger 3x8 20/20/20
Beinstrecker 3x8 20/20/20
Shruggs 4x15 80/80/80/80
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 25/25/25
KH - Curls 2 x 12 Wdh. 12,5/12,5/12,5
Diesmal war der Bizeps am Ende, auch mit nur 2 Übungen :D
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh. 65/65/65
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 30/30/30
Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh. 35/35/35
Schulterdrücken mit KH 3 x 10 Wdh. 12,5/12,5/12,5
Seitheben 3 x 12 Wdh. 15/15/15
Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh. 25/25/25
Tau ziehen 3 x 10 Wdh. ---
French-Press 3 x 12 Wdh. ---
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. 35/35/35
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh. 80/80/80
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 30/30/30
Fliegende KH 3 x 8 Wdh 10/10/10
Butterfly 3 x 8 Wdh. 55/55/55
Beinpressen 3x8-12 -
Beinbeuger 3x8 25/25/25
Beinstrecker 3x8 25/25/25
Shruggs 4x15 90/90/90/90
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 25/25/25
KH - Curls 2 x 12 Wdh. 12,5/12,5/12,5
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh. 65/65/65
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 30/30/30
Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh. 30,25/30,25/30,25
Schulterdrücken mit KH 3 x 10 Wdh. 12,5/12,5/12,5
Seitheben 3 x 12 Wdh. 25/25/25
Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh. 25/25/25
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 30/30/30
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 30/30/30
Fliegende 3 x 10 Wdh. 10/10/10
Beinpressen 3x8-12 100kg
Beinbeuger 3x10 25kg
Beinstrecker 3x10 25kg/25/25
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 32,5/32,5/32,5
KH - Curls 2 x 12 Wdh.
Training vom 3.1.12
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh. 65/65/70
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 30/30/30
Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh. 50/50/50
Schulterdrücken mit KH 2 x 10 Wdh. 12,5/12,5/12,5
Seitheben 3 x 12 Wdh. 25/25/25
Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh. 25/25/25
Tau ziehen 3 x 10 Wdh. --
French-Press 3 x 12 Wdh. --
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. 30/30/30
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh. 80/80/80
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh. 65/65/70
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 30/30/30
Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh. 50/50/50
Schulterdrücken mit KH 2 x 10 Wdh. 15/15/15
Seitheben 3 x 12 Wdh. 25/25/25
Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh. 25/25/25
Tau ziehen 3 x 10 Wdh. --
French-Press 3 x 12 Wdh. --
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. 30/30/30
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh. 80/80/80
Training vom 6.2.12
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken KH 3 x 8 Wdh. 15/15/15
Fliegende KH 3 x 8 Wdh. 10/10/10
Bankdrücken 30/30/30
Beinpressen 3x8-12 100/100/100
Beinbeuger 3x8 20/20/20
Beinstrecker 3x8 20/20/20
Shruggs KH 4x15 20kg je Seite
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 25/25/25
KH - Curls 2 x 12 Wdh. 12,5/12,5/12,5
Training vom 22.2.2012
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh. 65/65/70
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 30/30/30
Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh. 50/50/50
Schulterdrücken mit KH 2 x 10 Wdh. 12,5/12,5/12,5
Seitheben 3 x 12 Wdh. 25/25/25
Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh. 25/25/25
Tau ziehen 3 x 10 Wdh. --
French-Press 3 x 12 Wdh. --
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. 30/30/30
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh. 80/80/80
24.2.2012
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 35/35/35
Fliegende KH 3 x 8 Wdh. 10/10/10
Butterfly 3 x 8 Wdh. 50/50/50
Beinpressen 3x8-12 80/80/80
Beinbeuger 3x8 20/20/20
Beinstrecker 3x8 20/20/20
Shruggs 4x15 90/90/90
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 25/25/25
KH - Curls 2 x 12 Wdh. 12,5/12,5/12,5
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