EP zum Aufbau

[Goodi]

Huhu,
möchte mit eurer Hilfe unbedingt einen EP aufstellen, der mir hilft Masse zugewinnen.

Mein Arbeitsumsatz wäre bei 75kg Körpergewicht:
(75kgx24) + 10% = 1800 + 180 = 1980kcal
1980kcal + 30% = 1980kcal + 594 = 2574kcal

So, nun würde der EP folgendermaßen aussehen:

1.Frühstück:
50g Haferflocken - 370kcal
250g Milch - 160kcal , 3,5% Fett


Gesamt: 530 kcal

2.Frühstück
2 Vollkornbrotscheiben 180kcal
2 Putenbrustfiletscheiben 36kcal
2 Scheiben Käse 248kcal
20g Butter 136kcal

Gesamt: 600 kcal

3. Frühstück
2 Vollkornbrotscheiben 180kcal
2 Putenbrustfiletscheiben 36kcal
2 Scheiben Käse 248kcal
20g Butter 136kcal

Gesamt: 600 kcal

Mittag:
Hier siehts so aus, dass ich das essen werde, was meine Mutter gekocht hat. Hierbei werde ich mir dnan wohl oder übel die kcal ausrechnen müssen und dann wohl soviel essen, dass der Tagesbedarf gedeckt ist.

Nachmittag:
Erneut das Mittagsessen

Abend:
--



Nachtsnack:
500g Magerquark 335 kcal
Handvoll Nüsse ~~

Gesamt: 335 kcal

_________________________________
Alles in allem ~ 2000 kcal


lG

[Goodi]

Gäbe es eine gute Alternative zum Magerquark und den Haferflocken?
Weil selbst 50g Haferflocken sind eine Qual für mich und Magerquark hab ich eben zsm mit Haferflocken und einer Banane zum Shake gemacht. Das ging auch garnicht.

Wie kann man Magerquark und Haferflocken vllt etwas verträglicher machen?

lG

[Vogel12312]

Bei dem Magerquark war mein Erfolgsgeheimnis einfach viele Varianten zu essen mit viel Frucht als Standard habe ich 500g magerquark und milch : z.B mit Pfirsichen ( da kann man aucj den Saft anstatt die Milch nehmen ), Bananen, Trauben, Birnen .... sonst kuck hier mal nach http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/32169-magerquarkrezepte.html

[Kirby]

Löffel nehmen und schaufeln :esser2: ..oder mit milch und wasser flüssig machen und trinken ;) ich würde abends auf 500g Qurak aufstocken und die Haferflocken+Miclh abend raushauen ;) schonmal körnigen Frischkäse als alternative probiert schmeckt deutlich besser :D

[Goodi]

Ok, werde mich morgen dann nochmal am Magerquark versuchen mit Früchten etc. Danke für die Tips und Links..

Was könnte ich noch zum Abendessen hinzufügen?

lG

[Kirby]

ein Salat mit Thunfisch und Ei zum Beispiel ;)

[Goodi]

Wie ist das eig gemeint, wenn in einem EP steht "200g Pute" - Was ist das genau? Putenaufschnitt? kriegt man das an der Fleischtheke?

[Lucifer]

Das kriegst du auch schon fertig abgepackt, kostet aber "extra" (an der Fleischtheke natürlich auch). Lohnt sich für den klammen Schüler/Studenten eher die Pute im Stück zu kaufen, zu braten und dann selbst zu schneiden (dann haste auch net diese hauchdünnen Scheiben, sondern mal ordentlich Fleisch).

[Goodi]

Ok dank dir, ich war schon immer aus auf richtiges Fleisch und nicht immer auf das aus der Packung, wo ne Scheibe 13g wiegt oder so :-)

[Whatsuup]

Am besten du rechnest auch noch KH;Fett und EW aus. Ist bisschen übersichtlicher und du kannst nach einiger Zeit deinen Plan ändern und auf den "alten" schauen.
Bei dir fehlt Obst und Gemüse-komplet. Ich würde die 20g Butter rauswerfen und das brot, mit dem Aufschnitt, so essen. Wenn du es nicht runter bekommst, dann kauf dir einen Körnigenfrischkäse und schmier es darauf.(In einer Packung sind 250g drinnen. Den rest löffelst du einfach so aus und ißt ihn.)
Nimm in das 2.Frühstück noch mal eine Portion Nüsse rein und wie oben schon genannt, Obst&Gemüse.