Neuer GK Plan mit Gründübungen

[zerotohero]

Hi Community,
hab jetzt ne Weile nach dem Gk Plan aus dem Forum gearbeitet. Zunächst 2 Monate im Bereich 12-15 Wdh., danach jetzt 2 Monate Im Kraftbereich 8-12 Wdh. und wollte jetzt gerne an Grundübungen rangehen und dementsprechend nen Gk erstellen. Ich bin mir nur noch nicht sicher mit den Übungen im Bezug auf Wiederholungen und Satzzahl^^.

Hier meine erste Idee: (Ausführung in dieser Reihenfolge)

4x8 Kniebeuge
(evtl noch 3x8 Kreuzheben danach, obwohl ich denke kniebeuge machen mich ziemlich kaputt^^,oder alternieren ?)
3x8 Bankdrücken
3x8 Lh Rudern
2x12 Military Press(oder 3x8 ?)
( hier noch 2x12 Dips evtl.? bin mir nicht sicher)
2x12 Crunches(überflüssig?)
2x12 L Flys für die Rotatoren

Bitte um Feedback ob der so gehen würde mit Satzzahlen etc. Wie gesagt ist dann der erste Plan mit schweren Grundübungen.

Mfg zerotohero

[Etern1ty]

KB und KH kann man alternieren. Desweiteren würde ich noch Rudern und Klimmzüge im wechsel machen. Dips musst du denke nicht mehr machen, eher eine Bizepsiso oder Klimmzüge im engen Untergriff, das würde besser zum Plan passen, aber nicht zusätzlich sondern eben wenn Klimmzüge dran sind die im engen UG.

[Bounty14]

Hi Community,
hab jetzt ne Weile nach dem Gk Plan aus dem Forum gearbeitet. Zunächst 2 Monate im Bereich 12-15 Wdh., danach jetzt 2 Monate Im Kraftbereich 8-12 Wdh. und wollte jetzt gerne an Grundübungen rangehen und dementsprechend nen Gk erstellen. Ich bin mir nur noch nicht sicher mit den Übungen im Bezug auf Wiederholungen und Satzzahl^^.

Hier meine erste Idee: (Ausführung in dieser Reihenfolge)

4x8 Kniebeuge
(evtl noch 3x8 Kreuzheben danach, obwohl ich denke kniebeuge machen mich ziemlich kaputt^^,oder alternieren ?)
3x8 Bankdrücken
3x8 Lh Rudern
2x12 Military Press(oder 3x8 ?)
( hier noch 2x12 Dips evtl.? bin mir nicht sicher)
2x12 Crunches(überflüssig?)
2x12 L Flys für die Rotatoren

Bitte um Feedback ob der so gehen würde mit Satzzahlen etc. Wie gesagt ist dann der erste Plan mit schweren Grundübungen.

Mfg zerotohero+

Warst du mal bei der Muskelschmiede ? :D

[zerotohero]

naja nicht direkt bei muskelschmiede hab in verschiedenen Foren etc. mich belesen wie man nen gk plan mit grundübungen gescheit aufbauen kann und dementsprechend den plan oben zusammengetragen.
Bounty was meinst mit Muskelschmiede? Im bezug auf die Rotatoren, naja hatte mal ne zeitlang probleme mitm drehen der schulter und will net das das wieder so ausartet oder meintest was anderes^^.
So ansich der Plan in Ordnung, wenn ich noch die Klimmzüge reinpacke jeweils im Wechsel mit Rudern halt, bzw. wenn rudern dann ne bizepsiso noch mit 2x12 z.B.?

[zerotohero]

so hab heut den plan mal versucht durchzuziehen und bin zeitlich nicht ganz hingekommen würde ihn daher auf 3x8 kniebeuge 3x8 bankdrücken 3x8 rudern vorgebeugt 2x12 kh schulterdrücken 2x12 l flys(für rotatoren ) reduzieren ist der als gk immer noch so in ordnung? Anmerkung 1: ich bin bei den kniebeugen total entsetzt gewesen in der beinpresse hab ich 105 kg mit 4x8 gedrückt bei den kniebeugen jetzt hab ich nur die stange genommen und nach 8 wiederholungen musst ich die absetzen , is das normal wegen der ungewohnten bewegung? bin im letzen satz kaum noch hochgekommen obwohl nur 2,5kg scheiben an jeder seite hingen -,- liegts an mir ? Anmerkung 2: beim bankdrücken hab ich son knacken in der linken schulter festgestellt ,erstmal die übung meiden bzw. alternativübung? schonmal danke für euer feedback mfg zerotohero

[truthahn123]

4 x KB
4 x BD
5-6 x Rücken(muss kein KH dabei sein, am Besten Klimmzüge(z.B. x Klimmzüge in einer gewissen Zeit) und 3 x Rudern vorgebeugt)
2 x Schulter-GÜ(Überkopfdrücken würde sich hier anbieten)
2 x Bizeps(Enge Klimmzüge)
2 x Trizeps(Enges BD)

Würde den eher so gestalten. Ich bin da in 75 Minuten durch mit bisschen Bauch, ein GK dauert halt so lange. Bei mir ist eine rapide Gewichtssteigerung beim KB im Zusammenhang mit Technikverbesserung gestanden. Seit ich mich richtig im BD aufwärme, knackt bei mir nix mehr.
LG

[zerotohero]

hm naja ma schauen das problem is das knacken in der linken shulter tut ja weh , von daher bin ich mir da unsicher , hast du noch ne empfelung für die kniebeuge hab ziemlich lange beine und probleme mitn knien nicht übern fuß zu kommen bzw allgemein hebelprobleme ich weis net wo ich unten war also kurz unter 90 grad wusst ich net wie ich mich gescheit hochdrücken sollte wieder ^^ weil die position so bescheiden war sag ich mal^^

[truthahn123]

Das ist schlecht. Wärmst du dich auch richtig auf, bzw stimmt die Technik? Die Arme sollten nur 45° vom Körper und keine 90 abgespreizt sein. Das mit den Knien über den Fußspitzen ist irrelevant. Versuch deinen Po rauszustrecken und in dem Bereich alles zu stabilisiern. Dann gehst du einfach runter und achtest nur auf deinen Po und unteren Rücken, dasss der nicht einrundet. Am besten du machst Videos zu BD und KB und stellst sie hier rein.

[zerotohero]

gut das mit den videos werde ich demnächst dann mal machen , kann ich die einfach hier rein posten oder irgend nen anderes unterforum? beim bankdrücken werd ich mal drauf achten is ja erst seit kurzer zeit vielleicht lass ich auch die technik wirklich schleifen werd dann mal gewicht zurücknehmen und versuchen mich mehr zu konzentrieren auf technik, danke dir schonmal soweit mfg zerotohero