TP Bitte Bewertung

[Pangur Ban]

Hallo Leute

Ich würde euch erfahrene Bodybuilder gern um eine Beurteilung meines TP bitten :wink: und zwar sieht der so aus:



Mo: Brust / Schulter (je 5 Sätze, Gewichte exkl. Stange)
Bankdrücken 60kg
Langhantel-Rudern 45kg

Rudern am Kabelzug
Kabelzug-Brustpresse

Überzüge m Kabelzug
Klimmzüge Obergriff

Kurzhantel Flies 2x15kg
SZ-Frontheben 20kg

Flies m Tube
Nackendrücken Kurzhantel 2x10kg

Bank-Liegestütze
Einarm-Seitheben überkreuz KH 2x4kg

(Der "Kabelzug" ist bei mir so eine Maschine, bei der sich selbst auf einer auf schienen fahrenden Bank im 45°-Winkel hochzieht, weiß nicht wie das Teil im Fachjargon heißt)

Di, Do, Sa, So: Ausdauer
Im Winter meist Laufen oder Home-Trainer bei einem Durchschnittspuls zw. 130-140

Mi, Sa: Bauch/ Rücken (je 3 Sätze)
Seitneigen
Klettercrunches
Rudercrunches
Situps
V-Crunches
Rückwärts-Beinheben auf Bank
"Superman" (wo man halt Arme und Beine in Bauchlage wegstreckt)
gedrehte Liegestütze

Freitag: Trizeps/Bizeps (je 5 Sätze, Gewichte exkl. Stange)
Klimmzüge Untergriff
Dips mit Bank

Curls mit Tube
Trizepsdrücken m Tube

Schrägbank KH-Curls 2x7,5kg
Stirnpresse KH 2x15kg

Hammer-Curls KH 2x8,5kg
Armstrecken im Wechsel (Schultern auf Bank abgelegt, Füße am Boden) KH2x10kgKonzentrationsculs KH 2x8,5kg
Trizepsdrücken im Stehen KH 2x7,5kg

Kabelzug-Curls
Trizepsziehen m Tube



Meine Fragen bei der Ganzen Sache:

1) Ich möchte Fett reduzieren, hab derzeit 18%ca, deshalb die viele Ausdauer. Die Ernährung ist auch dementsprechend angepasst. Nur tut sich da nix, die Fettpolster verschwinden nicht

2) Die Brust-Schulter-Rückenübungen funtionieren ganz gut, wenn man das am Muskelkater festmachen kann, den ich tags darauf habe ;) Bin auch mit dem Wachstum zufrieden
Was aber Bizeps-Trizeps-Bauch angeht, keine Chance. Weder Muskelkater, noch Wachstum. Hab das Gefühl, die Muskeln sind nicht richtig gefordert. Was sagt ihr, was muss ich da ändern?

3) Findet ihr den TP ausgewogen und zielführend? Oder zu viel/zu wenig vom einen oder anderen

4) Mir ist klar, dass die Beinübungen fehlen. Da mir aber das Krafttraining bei der Ausdauer in die Quere kommt, hab ich mich darauf geeinigt, mich auf letzeres (Ausdauer) zu konzentrieren, was die Beinpartie anbelangt und bin mit den Ergebnissen auch sehr zufrieden.
Was sind eure Erfahrungen damit. Ergänzen sich Ausdauer und Krafttraining, wenn man intensiv joggt oder Mountainbike fährt, oder quert sich das???

lg danke

[Thorjin]

Damit die Fettpolster verschwinden musst du etwas weniger Kcal zu dir nehmen (300-500) als du verbrauchst. Dein EP wäre hier mit Nährwertangaben hilfreich.

Wie lang trainierst du schon? Hier kann der 3-er Split zu viel sein. Stattdessen lieber 4x die Woche nen 2er Split oder 3x die Woche einen GK. Dazu weniger Cardio, Der Körper braucht auch Ruhephasen und die gibst du ihm einfach nicht, so dass er sich nicht erholen kann.

[Pangur Ban]

zum EP
Frühstück: 250g Magertopfen, eine Hand voll Mandeln, 1 Banane, 1 Schuss Milch (1,8% Fett) u eine Hand voll Haferflocken. Ersatzweise Schwarzbrot mit Schinken u Joghurtäse (13% Fett)
Mittags/Abends: ganz verschieden, oft auch vegetarisch, aber meist Fleisch mit Reis/Kartoffeln/Nudeln, Gemüse wie Zucchini, Paprika, Mais...
vor und nach dem Training: je 2 EL Eiweißpulver auf 150-200ml Milch
zwischendurch: Brot m Frischkäse, Studentenfutter, Haferflocken m Joghurt... 1-2 mal täglich etwas davon

zum TP
Ich trainiere konsequent seit bald 2 Jahren, hab aber vorher schon 2 Jahre mit großen unterbrechungen Krafttraining betrieben.
Ok, weniger Kardio sagst du. Ich hatte vorher einen 4er Split und jede Einheit 2x die woche. Also 2x Brust, 2x Bizeps, 2x Ausdauer etc. Hat mich auch nicht weit gebracht.
Ich war einfach der Meinung, man muss die Splitanzahl alle 2 Monate oder so wechseln, damit der Körper neue Reize bekommt, ich hatte ja auch einen GK ganz am Anfang zum Wiedereinstieg.

[JOTSCHKA]

Der Plan ist nix, viel zu hohes Volumen, ungleich verteilt, usw.
Schau mal im Archiv nach einem Plan der dir gefällt und bei dem das Bauchtraining unter 1 Stunde dauert.:wink:
Muskelkater ist kein gutes Zeichen.

Was heißt "die Ernährung ist entsprechend angepasst"? Also sorry, aber für mich sieht das so aus als ob diese dem Zufall entspringt.

[Pangur Ban]

jotschi, wie wärs dann mit einem konstruktiven Vorschlag zum TP außer "is nix"?
Und isst du etwa jeden Tag das gleiche ;)???

Mein Bauchtraining dauert übrigens genau 40 min ;)

[Thorjin]

Der Plan ist nix, viel zu hohes Volumen, ungleich verteilt, usw.
Schau mal im Archiv nach einem Plan der dir gefällt und bei dem das Bauchtraining unter 1 Stunde dauert.:wink:
Muskelkater ist kein gutes Zeichen.

Was heißt "die Ernährung ist entsprechend angepasst"? Also sorry, aber für mich sieht das so aus als ob diese dem Zufall entspringt.


jotschi, wie wärs dann mit einem konstruktiven Vorschlag zum TP außer "is nix"?
Und isst du etwa jeden Tag das gleiche ;)???

Mein Bauchtraining dauert übrigens genau 40 min ;)

Hat er doch gemacht :) Und es gibt durchaus Leute die jeden Tag dieselben Sachen essen. Ich zum Beispiel (mit wenigen Ausnahmen) mach das mit lediglich kleinen Abweichungen in der Gemüseart. ;)

Du musst die Splitzahl auch nicht regelmäßig wechseln. Es gibt Leute die jahrelang denselben GK oder 2-er Split machen. Außerdem kann es auch reichen andere Übungen zu nehmen um neue Reize zu setzen.

Das ist halt bei jedem anders und nur du kannst wissen ob du hin und wieder was ändern möchtest. Ich für meinen Teil wechsel gern alle 8-12 Wochen die Übungen, bleibe aber jeweils bei einem 2-er Split.

[Dirk_39]

Hallo und willkommen bei MB!

Warum Joschi sagt, dass dein Plan "nix" ist, liegt vermutlich daran, dass, und jetzt ned böse ausffassen, jeden Tag neue User mit ziemlich der selben Anfrage kommen und einer wie Joschi schon länger dabei ist und sich vermutlich fragen wird, wieso denn der Fredsteller nicht schon mal das Archiv bemüht hat??^^

Keine Panik, sowas machen am Anfang die wenigsten, daher setze ich mal ein paar Links ein, die recht interessant sein könnten für dich:

http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/47659-dirk-s-weg-masse-pumpin-iron-old-school.html

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/18055-anfaengerfragen-gewichtsverlust-einstieg-ins-bodybuilding.html

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html


Lies dir das mal in Ruhe durch, schau selber im Archiv oder den Fachthemen Ernährung/Training nach und stelle dann gezielt deine Fragen. So kommst du am schnellsten zu einem für dich guten Ergebnis.

Gruß Dirk

[Pangur Ban]

ich hab mir schon die älteren beiträge durchgeschaut, so wärs na nicht! nur ist da das problem, da postet halt einer wie ich eben seinen trainingsplan und dann muss man sich durchackern ob der von den anderen befürwortet wird oder nicht, und meistens ist letzeres der fall. da hilft die ganze sucherei nichts, da bin ich in einem jahr noch nicht fertig. außerdem haben die meisten nichts mit meinem problem zu tun.

aber danke mal für die ernährungsgrundlagen, dirk, werd mir das mal in ruhe durchlesen

was mich aber noch an meinem TP interessiert: was würdet ihr da als volumen ansetzen? ich hab halt gelesen und gehört, 30 sätze pro muskelgruppe pro woche. steht in irgendeinem grundlagenbeitrag hier. deshalb auch meine 6 übungen à 5 sätze. ist das, wie jotschi sagt, zu viel des guten?

EDIT: ja jetzt hab ich das archiv gesehen, hab gedacht ihr meint die älteren Beiträge der anderen user. ich acker mich dort mal durch, da gibts ganz nützliche TP. hätt aber trotzdem gern einen verbesserungsvorschlag für meinen ;)

[JOTSCHKA]

Schön das du den rechten Pfad noch gefunden hast.:wink:
Dein Plan wäre in den 70ern auf gute Resonanz getroffen als Dianabol aufkam und man meinte "viel hilft viel!"
Die Wissenschaft ist da schon weiter. 5-7 Sätze reichen locker um selbst eine große Muskelgruppe zu plätten. Das Stichwort ist hier Intensität! Kurz und knackig! Eine Stunde und fertig!
Tu dir selbst einen gefallen, vergiss deinen Plan und nimm dir einen Push&Pull aus dem Archiv.

[Pangur Ban]

Du meinst 5-7 Sätze/Muskelgruppe/Woche? Statt 30? nicht wirklich, oder? Also zB 2x3 Sätze Bizeps und fertig für die Woche??

[JOTSCHKA]

5-7 Sätze für große Muskelgruppen, 2-3 Sätze für kleinere wenn ich sie überhaupt trainiert habe. Ich bin damit lange sehr gut gefahren.
Da du ja anscheinend schon länger trainierst solltest du schon das richtige Muskelgefühl haben um dich bei einer Einheit so richtig zu plätten.
Es gibt da viele verschiedene Ansätze. Ich halte einen intensiven 3-er Split für einen motivierten, naturalen Athleten absolut für ausreichend.

[Clubbingman]

5-7 Sätze für große Muskelgruppen, 2-3 Sätze für kleinere wenn ich sie überhaupt trainiert habe. Ich bin damit lange sehr gut gefahren.
Da du ja anscheinend schon länger trainierst solltest du schon das richtige Muskelgefühl haben um dich bei einer Einheit so richtig zu plätten.
Es gibt da viele verschiedene Ansätze. Ich halte einen intensiven 3-er Split für einen motivierten, naturalen Athleten absolut für ausreichend.

Ich hab mir aber immer Sorgen gemacht, dass es nicht ausreicht von der Intensität her, weil du ja bei einem 3er Split z.b die Brust nur einmal die Woche trainierst.
Reicht das trotzdem aus, wenn man wie du sagst 5-7 Sätze für diese große Muskelgruppe machst ?

[JOTSCHKA]

Das kommt auf Intensität, Muskelgefühl, Wille, Regenerationsfähigkeit und auch einfach den Trainingstyp an. Das muss jeder selbst rausfinden aber ich behaupte: Ja!

[Pangur Ban]

meinst du den Push & Pull unter http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html?

da ist jede 2. Übung für die Beine, kommt mir ein bisschen ungleichmäßig vor

[JOTSCHKA]

Die Beine sind ja auch die größte Muskelgruppe des Körpers. Die Pläne sind gut, glaub mir:wink:
Probier es einfach mal.

[Pangur Ban]

und was schlägst du vor bezügl. kardio? 2x die woche? ist es überhaupt sinnvoll, kardio zu machen wenn man tags vorher und darauf jeweils beintraining macht?

[JOTSCHKA]

Cardio kannst du je nach lust und Laune machen. Wenn du 4-mal die Woche trainierst gibts das einfach als Bonus oben drauf.

Beim zweiten Tag seh ich keine Beinübung.
Beim gestreckten Kreuzheben braucht man nur minimal die ischiocrurale Muskulatur.
Probier es aus und lass ja nix weg:motz1:

[Pangur Ban]

ich liebäugle aber auch eher mit dem GK wenn ich ehrlich bin ;)