I do it my Way! Bitte um hilfreiche Tipps.

[Bionic27]

Hi Jungs und Mädels,

wie Ihr seht bin ich neu hier im Forum und will erstmal ein großes Lob loswerden, hab mich schonmal bissl eingelesen und muss sagen mir gefällt das hier ziemlich gut!

Zu meiner Person:
Alter: 27
Größe: 178 cm
Gewicht: 105 kg
Kfa: 28%

Vorrangiges Ziel: Kfa auf ca. 16 % senken.


Okay, also wie ich schon sagte habe ich mich schon etwas eingelesen und hab diesen Beitrag zum Thema Ernährung gefunden und möchte mich daran orientieren:

http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html

Ich gehe nun schon seit 2 Monaten ins Fitti trainieren und möchte meinen Trainingsplan für mich optimieren. Mein bisheriger Plan sieht zur Zeit so aus:

Montag:
Brust:
Bankdrücken 3x15
Fliegende 3x15
Schrägbankdrücken 3x15
Trizeps:
French Press 3x15
Trizepsziehen Kabelzug 3x15
Schrägbankdrücken 3x15
Bauch:
Bauchpresse 3x30
60 Min. Radfahren bei max. 65% Pulsbelastung

Dienstag:
2 Stunden Fußballtraining

Mittwoch:
Schulter:
Schulterdrücken 3x15
Seitheben KH 3x15
Frontheben LH 3x15
Rücken/Nacken:
Latziehen breiter Griff 3x15
Hyperextensions 3x15
Nackenziehen 3x15
Bauch:
Crunches Bauchbrett 3x30
60 Min. Radfahren bei max. 65% Pulsbelastung

Donnerstag:
Regenerationstag

Freitag:
Bizeps:
Konzentrationscurls 3x15
Scott-Curls stehend 3x15
Curls mit KH 3x15
Unterarm:
Hammercurls 3x15
Handgelenkcurls Obergriff 3x15
Handgelenkcurls Untergriff 3x15
Bauch:
Beinheben 3x30
60 Min. Radfahren bei max. 65% Pulsbelastung

Samstag/Sonntag:
Fußballspiel 90 Min.

Als Gewicht nehme ich dazu immer soviel das ich die 15 Wiederholungen grad so schaffe.
Nun meine Fragen an euch:
Sollte ich beim Radfahren lieber eine höhere Pulsfrequenz nehmen oder sind die max. 65% wirklich gut für die Fettverbrennung?
Was könnte ich noch machen um meine Ziele zu erreichen?
Kreuzheben is leider nicht, da ich schonmal einen Bandscheibenvorfall hatte.

So das wars erstmal von mir... Vielen Dank schonmal.

[ependinom]

hey
ernaehrungsmaessig hast du dir schon n super thread rausgesucht, aber dein training sieht dafuer eher suboptimal aus.

im onlinearchiv findest du beispielplaene die dir weiterhelfen ;)

[Thorjin]

Ich denke auch, dass nach 2 Monaten der 3-er Split übertrieben ist und besonders z. B. die Unterarme keinen eigenen "Tag" brauchen. Tendenz sollte eher Richtung GK oder 2-er Split gehen. Beispiele dafür findest Du im Onlin-Archiv. Die 60 Minuten Radfahren bei der Frequenz halte ich für ok.

Deine Ziele erreichst du letztlich durch die Ernährung. Das beste Training bringt wenig, wenn man 5x am Tag Fast Food isst. ^^ Aber mit dem Thread hast du sicher einiges an Informationen sammeln können und wirst es hoffentlich auch umsetzen. Dann wird der Erfolg von ganz alleine kommen, selbst wenn es nicht von heut auf morgen passiert. :)

[Kevin93]

Für deinen Bizeps hast du verdammt viele Übungen und Sätze, aber für deinen oberen Rücken NUR latziehen?.. Such dir, wie hier schon erwähnt ist, den GK ausm Online Archiv und bau Muskeln auf!

Liebe Grüße

[jeyDe]

Zum Theme Pulsfrequenzen:
Beim Sogenannten "Fettverbrennungspuls", mit dem du ja "unterwegs" bist, verbrennst du anteilig am meisten Fett. Bei höheren Frequenzen ist der Fettverbrennung zwar geringer, aber dainsgesamt mehr Kalorien verbrannt werden, wird auch mehr Fettverbrannt.

Ich bin ja auch im Radsport unterwegs und da nimmt man Frequenzen von 65-75% zum Aufbau von Grundlagenausdauer. Allerdings fährt man da eher 3h nicht eine. Da aber dein vorrangiges Ziel nicht ist Radsportler zu werden sondern Fett zu verbrennen würde ich dir einfach empfehlen mit einer Frequenz zu fahren, die dir persönlich angenehm ist.
Um eine Regeneration der Muskulatur zu begünstigen ist eine niedrige Frequenz an Tagen ohne Krafftraining sinnvoll. Um noch mehr Muskelaufbau zu gewährleisten kannst du aber nach dem Krafttraining mit höher Pulsfrequenz fahren, aber auf jeden Fall hinterher ausreichend Zeit für die Regeneration lassen.

[Bionic27]

Hey, schonmal vielen dank für die hilfreichen Antworten.
Habe schon oft gehört das es beim Abnehmen zu 70% auf die Ernährung ankommt, aber ich möchte halt auch so wenig wie möglich Muskeln abbauen, daher bin ich immer etwas Vorsichtig mit GK Training gewesen. Aber wenn Ihr das alle so seht werd ich mich mal im Archiv auf die Suche begeben.
Gut dann werde Ich auch mal wieder mit ca 85 % Radfahren. Lese ich da grade richtig? Als Frau hast du einen KfA von 16%?? Respekt! Wie lange hast du denn gebraucht bis du soweit warst?
Lg und Danke nochmal

[Ruth]

Gut dann werde Ich auch mal wieder mit ca 85 % Radfahren.

Das ist eine gute Idee. Wie hast Du Deinen Maxpuls denn ermittelt?
Du weißt sicherlich, dass dieser sehr individuell ist und die gängigen Berechnungen um 15-20% nach oben oder unten variieren können, je nach persönlicher Veranlagung und Trainingsstand.
Du kannst Dir bei google Informationen zur Ermittlung der maximalen Pulsfrequenz auf dem Rad holen. Dann hast Du eine bessere Berechungsgrundlage.

[ependinom]

Habe schon oft gehört das es beim Abnehmen zu 70% auf die Ernährung ankommt

training ist 100% und ernaehrung die anderen 100%

[der_pumper]

training ist 100% und ernaehrung die anderen 100%


:thumleft:

[Clubbingman]

training ist 100% und ernaehrung die anderen 100%

Was Epe damit sagen will diese Sachen sind beide unerlässlich damit sowas funktioniert du kannst das eine nicht nur zu 70% machen und das andere mit 100% das geht leider nicht so einfach.
Was vllt auch noch wichtig zu erwähnen wäre, wäre die Regeneration die ist auch unerlässlich ...

[jeyDe]

Lese ich da grade richtig? Als Frau hast du einen KfA von 16%?? Respekt! Wie lange hast du denn gebraucht bis du soweit warst?
Lg und Danke nochmal

War bi vor einem Monat so,nach strenger Diät.Ich habeeine Stoffwechselstörung und nehme daher schon mit 1200kcal pro Tag zu. Daher habe ich dank der Vorweihnachtszeit 8kg mehr auf den Rippen, aber das wird dann ab Januar angegangen.

Ansonsten halt strenge Diät und ein Leben lang Sport.

[Bionic27]

Das ist eine gute Idee. Wie hast Du Deinen Maxpuls denn ermittelt?
Die Berechnung habe ich bisher immer dem Computer am Rad überlassen. Sind diese Dinger denn zuverlässig??


War bi vor einem Monat so,nach strenger Diät.
Hast du nen link zu deiner Diät?? Oder hast du dich auch an den EP gehalten den ich hier oben schon gepostet habe??
lg

[ependinom]

Hast du nen link zu deiner Diät?? Oder hast du dich auch an den EP gehalten den ich hier oben schon gepostet habe??

du hast so gut angefangen ... und jetzt erkundigst du dich nach dem
ep von einer 50kg frau mit stoffwechselstoerung?

du hast doch schon DEN super diaetthread gefunden

[jeyDe]

Die Berechnung habe ich bisher immer dem Computer am Rad überlassen. Sind diese Dinger denn zuverlässig??


Hast du nen link zu deiner Diät?? Oder hast du dich auch an den EP gehalten den ich hier oben schon gepostet habe??
lg

Das war was spezielles, was ich dir nicht empfehlen würde, da es so abgestimmt war, dass ich nur sehr wenige Kcal zu mir genommen habe, da ich ja einen extrem geringen Grundumsatz (schätzungsweise 800kcal) habe.
Jetzt ab Januar werde ich es mit einer Anabolen Diät versuchen, da mein Körper extrem auf Kohlenhydrate reagiert. Die letzte Diät ging auch in die Richtung. Ich hatte da allerdings ganze 30g Kh, jetzt gehe ich runter auf unter 20g (im Idealfall unter 15).
Ich würde dir empfehlen wirklich die Ernährungstipps hier imForum anzunehmen (tust du ja auch) und damit abnehmen. Du bist ja so wie ich das mitbekommen habe nicht so ein Spezialfall wie ich.


Zur Bestimmung des Maximalpulses.
Ich habe meinen Maximalpuls ermittelt in dem ich meinen Puls bis dahin getrieben habe. Das habe ich mit Hilfe von Steigerungsläufen gemacht (nach 20min einlaufen), bei denen ich am Ende gesprintet bin bis mir die Beine zusammengeklappt sind. Die Folgen sind extreme Übelkeit, Eisengeschmack (Blutgeschmack) im Mund und es geht einem hinterher echt dreckig. Aber wenn man sich bis dahin zwingen kann, erhält man einen realistischen Wert. Mit deinem Gewicht würde ich das allerdings nicht versuchen. Da gibt es noch eine alternative fürs Rad oder noch besser eine Leistungsdiagnostik beim Experten (teuer).

Ansonsten würde ich sagen; du solltest zu Regeneration einfach locker fahren, so dass du ruhig atmen kannst und auch mal ein paar Sätze sprechen kannst. Zur Fettverbrennung nach dem Training kannst du hingegen so in die Pedale treten,dass du die angestrebte Zeit schon mit Anstrengung hinter dich bringst, da darfst du hinterher auch KO sein.

Wenn du die Ambitionen hast ordentlich Fett zu verbrennen würde ich dir auch Empfehlen dich mal ein wenig über High Intensity Intervall Training (HIIT) zu informieren. Aber auch da solltest du auf Grund deines Gewichts mit Vorsicht rangehen. Ich kann mir vorstellen, dass man in diesemRahmen auch den Maximalpuls bestimmen könnte.

[Bionic27]

Okay das werde ich mal machen, danke für den Tip, also ich denke das ich aufgrund meines Gewichtes nicht all zu viel Rücksicht nehmen brauch, da ich schon Jahrelang aktiv Fußball spiele und das auch auf nem nicht unterklassigen Niveau.
Das is dann leider keine Ausrede für mich :P

So nun werd ich mal den letzten Abend des Jahres genießen und wünsche euch allen nen guten Rutsch und viel Erfolg nächstes Jahr!

[Bionic27]

Hi, ich hab nochmal eine Frage, so langsam gewöhnt sich mein Körper an die Ernährungsumstellung. Im Studio hab ich mit einem Kumpel gesprochen der mir riet eine Mahlzeit mit einem Proteinshake zu ersetzen. Allerdings habe ich auch gehört das man durch diese Proteinshakes ziemlich fix zunehmen kann, was ich ja wirklich nicht möchte.
Kann mir jemand sagen wie die Ergänzung am besten wäre um weiter abzunehmen und auf was man bei den Proteinshakes achten muß? Soll ja große Unterschiede geben.
Vielen Dank schonmal

[pearldrake]

Das ist Blödsinn. Proteinshakes sind wenn überhaupt Ergänzungen zur normalen Ernährung. Reguläre Mahlzeiten, die in einer Diät sowieso schon weniger sind als normal, solltest du damit nicht ersetzen.

[jeyDe]

Verwechsel richtige Eiweißshakes nicht mit nem Weight Gainer. Normale gute Eiweißshakes für den Muskelaufbau/-erhalt (ohne Masseaufbau) zeichnen sich dadurch aus, dass sie eben fast nur aus Eiweiß bestehen (nur sehr wenige Kohlenhydrate) und da macht nicht dick. Auf jeden Fall nicht in den Mengen die man über einen Shake aufnimmt.

Direkt nach dem harten Krafftraining empfiehlt sich zum Beispiel ein Whey oder vor dem Schlafen ein Casein-Shake. Allerdings kannst du das auch über die Ernährung steuern.
Eine Mahlzeit durch einen Shake zu ersetzen wäre in deinem Fall nicht sinnvoll (meine Meinung). Höchstens die zusätzliche Einnahme eines Shakes. Wenn ich mal sehe, das meine Shakes Casein und Whey in der empfohlenen Dosierung nicht mal 170kcal haben, wie sollen die dann eine Mahlzeit ersetzen?


Edit: da war ich viel zu langsam.

[Bionic27]

Oh okay, da hab ich wohl Eiweiß und Weight Gainer über einen Kamm gezogen... Ich meine auch keine Haupmahlzeit ersetzen sondern eine Zwischenmahlzeit. Hab mich da wahrscheinlich nur schlecht ausgedrückt. Ich mein so ein Shake hat ja viel Eiweiß und keine Kohlenhydrate weiter, also kann ich mir da nix schlechtes drunter vorstellen oder liege ich da falsch?
Was ist denn der unterschied zwischen Casein und Whey??

[jeyDe]

Casein wirkt über einen langen Zeitraum (etwa 7h), ist also in einer Diät gut vor dem Schlafen gehen. Die Eiweiße aus dem Whey hingegen sind schnell verfügbar, sind also ideal um die Muskeln nach dem Training zu schützen.
Es gibt aber alternativ auch noch Mehrkomponentenproteine, die sind auch preiswerter.

[ependinom]

Im Studio hab ich mit einem Kumpel gesprochen der mir riet eine Mahlzeit mit einem Proteinshake zu ersetzen.

lies dich einfah weiter ein damit du selbst erkennen kannst, was das fue ein schwachsinn ist.
lass dich nich von deinem weg abbringen, denn wenn du dich an die sachen von babsi haelst, wird es klappen

[Bionic27]

Hey Jungs und Mädels, ich hab nochmal ne Frage.
Habe bisher alles so beibehalten, Ernährung und GK-Training und schon ordentlich abgenommen.
Aber eins will mir nicht in den Sinn, warum soll man immer zwischen 12-15 Wdh. machen und nicht 8-10 mit max. Gewicht?
Ich würde ja trotz des Gewichtsverlustes versuchen Muskeln weiter zu erhalten bzw wachsen zu lassen...
Wär nett wenn mir das mal jemand erklären könnte...
Danke

[Kirby]

weil sich dein Körper (Sehnen,Bänder..) erstmal an die Bleastung gewöhnen müssen. Deswegen machst du erstmal die Übungen mit mehr Wdh damit du nicht zu viel Gewicht nimmst ;) mach den Gk mit 12-15 Wdh noch bis Mitte/Ende Februar und senk die Wdh-Zahl dan runter auf 8-10 ;)