tiggaR
19.12.2011, 22:18
Hallo zusammen :),
Ich habe vor ca. einem Jahr mit dem Kraftsport angefangen, musste diesen aber dann leider schnell wieder einstellen. Eine sehr nervige verschleppte Krankheit und Zeitmangel waren die Hauptursachen.
Mir geht es inzwischen wieder besser und ich habe auch ab jetzt Zeit mich wieder diesem Hobby zu witmen.
Wie dem auch sei, ab 2012 würde ich gerne wieder anfangen und bräuchte dafür vllt. noch ein paar ergänzende Tipps für meinen Ernährungplan.
Ich beschäftige mich seit ca. einem Jahr mit dem Thema Ernährung im Kraftsport. Vor dem erstellen des neuen habe ich mich nochmals durch die Threads und Beispielernährungspläne hier im Forum gearbeitet.
Trotzdem ist ein Ernährungplan immer individuell an die Person anzupassen.
Genau dies habe ich hier versucht, wobei mein Training und Traingsziel sich wahrscheinlich von den meißten hier unterscheidet.
Deswegen kann ich nur teilweise etwas mit den Plänen hier anfangen.
Grundsätzlich liegen folgende Grundangaben bei meiner Person vor:
Gewicht: 76 kg
Größe: 1,83 m
Leistungsumsatz: Ich schätze etwa 3500 kcal. Das werde ich wohl nochmals 1-2 Monate verfolgen müssen, bei gleichbleibender Ernährung.
Ich ernähre mich das ganze Jahr gleich, es gibt keine Massephase und keine Definitionsphase.
Mein Ziel ist es, eine negative Energiebilanz zu halten und gleichzeitig meinem Körper das nötige an Khs, Proteinen, Fetten und Nährstoffen/Vitaminen zuzuführen, so das ich trotzdem aufbauen kann (negative EB bei positiver N-Bilanz).
Das funktioniert übrigens bis zu einem gewissem Grad ganz gut (für diejenigen die jetzt sagen, man könne bei einer negativen EB keine Masse aufbauen).
Ein weiterer Unterschied wird sein, dass es bei meinem Training keine Ruhetage gibt. Die Folge ist, dass mein Energiebedarf nicht alzu sehr schwankt (jedem Tag ist mein Leistungsumsatz zu Grunde zu legen)
Ich erreiche die nötige Ruhezeit zum Aufbauen der Muskeln durch einen 4er Split, sowie die Kombination von Muskelgruppen die Häufig zusammen beansprucht werden, an einem Trainigstag. So liegen zwischen dem erneuten Beanspruchen eines Muskels (einer Muskelgruppe) 3 volle Tage.
So nun zu meinem Vorgehen;
Ich nahm meinen geschätzten Leistungsumsatz; 3500 kcal.
Kürzte diesen um 300 kcal, zum erreichen der negativen EB.
Angestrebt: 3200 kcal pro Tag.
Davon sollten lt. dem Thread zu "Fetten" etwa 20-30% auf Fette entfallen.
-> 20% = 640 kcal
Des weiteren sollten lt. dem Thread zu "Khs" etwas 60% auf Khs entfallen
-> 60% = 1920 kcal
Verbleiben
-> 20% = 640 kcal für Proteine. Dies entspricht 160g Protein.
die Faustformel lautet: etwa 2 - 2,5g Proteine pro Kg Körpergewicht.
Ich sollte also zwischen 150 - 187,50 g Proteine zu mir nehmen, was ich mit den 160 auch tue (hacken dran :-) puhh)
________
Nächster Schritt war das verteilen der oben genannten Werte auf den Tag.
Fette:
Wie oben aufgelistet brauche ich mindestens 640 kcal an Fetten pro Tag.
Dies entspricht 71g. Gemäß dem Thread hier im Forum zu Fetten ist eine Kombination aus 38g Walnussöl, 8g Leinöl und 10g Olivenöl optimal für den Kraftsport. Diese habe ich auch so auf den Tag verteilt. Die restlichen 21g kommen aus Haferflocken, Sojamilch etc.
Khs:
Grundsätzlich möchte ich nur Morgens, Vor- und nach dem Training kurzkettige Khs aufnehmen. 5 Stunden vor dem Schlafen keine mehr.
Der Rest sind langkettige Kh wie Haferflocken, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot.
Proteine:
Mindestens 150g pro Tag und möglichst Morgens sowie Abends Casein.
Natürlich immer in Kombination mit KHs oder Abends mit Fetten.
_____
Sonstiges;
Supplemente:
Casein Eiweiß (für Abends)
Whey ( für am Tag)
Creatin (Morgens, und Vor dem Training)
Vitamin/Mineralstoff Tabletten - (als Ergänzung neben den 3 Gemüsesorten)
Unsicher bin ich mir mit:
BCAA
Zinc (bei beiden werde ich mich nochmal genau Informieren müssen)
Trinken: Bis auf den Osaft vor dem Training, etwas 4-5l Leitungswasser oder Tee am Tag.
____
Ich hab jetzt etwas 3 Stunden am Plan gebastelt und komme leider nicht auf die angestrebten Werte mit den mir zur Verfügung stehenden Rezepten.
Ich habe im Schnitt zuviel Protein/kcal, zu wenig Khs jedoch die richtige Anzahl an Fetten.
Erhöhe ich meine Khs dann steigt mein kcal Wert noch weiter. Leider haben meine eiweißhaltigen Nahrungsmittel wenig kcal so das ich hier einen Ausgleich schaffen kann... einer die rettende Idee? :D
Wie Ihr seht bin ich hier sehr perfektionistisch ... aber wenn man schon nach einem strengen Ernährungplan trainiert und sich jeden Tag 45-60 min für das Training frei nimmt, dann sollte dieser auch perfekt sein. Von den Kosten mal abgesehen :D
So hier der Entwurf für den ersten Plan, leider noch nicht genau die gewünschten Werte:
In Kurz: Fett/Protein/Khs/kcal
Tages Total 71 244 396 3284
Sollwert 71 160 480 3200
Tages Differenz 0 84 -84 84
Danke schonmal für Tips und Kretik!
link zum Plan:
http://www.file-upload.net/download-3967627/Ern-hrungsplan-2012---tiggaR.ods.html
noch eine Kleinigkeit die sich aus dem Plan nicht ersehen lässt:
Nachmittags Mahlzeit = Preworkout (etwa 45min vor dem Training - Osaft auch wegen besserer Creatinaufnahme mit drin)
Abends Mahlzeit = Postworkout (direkt nach dem Training)
Also alles verteilt auf 6 Mahlzeiten am Tag.
06:30 1.Fstk. (hier auch vit.Ergänzungen)
10:30 2.Fstk.
14:00 Mittag
16:30 Nachmittag / Pre-Workout
17:15 - 18:15 Training
18:15 Abends / Post-Workout
22:00 Nachsnack
Ich habe vor ca. einem Jahr mit dem Kraftsport angefangen, musste diesen aber dann leider schnell wieder einstellen. Eine sehr nervige verschleppte Krankheit und Zeitmangel waren die Hauptursachen.
Mir geht es inzwischen wieder besser und ich habe auch ab jetzt Zeit mich wieder diesem Hobby zu witmen.
Wie dem auch sei, ab 2012 würde ich gerne wieder anfangen und bräuchte dafür vllt. noch ein paar ergänzende Tipps für meinen Ernährungplan.
Ich beschäftige mich seit ca. einem Jahr mit dem Thema Ernährung im Kraftsport. Vor dem erstellen des neuen habe ich mich nochmals durch die Threads und Beispielernährungspläne hier im Forum gearbeitet.
Trotzdem ist ein Ernährungplan immer individuell an die Person anzupassen.
Genau dies habe ich hier versucht, wobei mein Training und Traingsziel sich wahrscheinlich von den meißten hier unterscheidet.
Deswegen kann ich nur teilweise etwas mit den Plänen hier anfangen.
Grundsätzlich liegen folgende Grundangaben bei meiner Person vor:
Gewicht: 76 kg
Größe: 1,83 m
Leistungsumsatz: Ich schätze etwa 3500 kcal. Das werde ich wohl nochmals 1-2 Monate verfolgen müssen, bei gleichbleibender Ernährung.
Ich ernähre mich das ganze Jahr gleich, es gibt keine Massephase und keine Definitionsphase.
Mein Ziel ist es, eine negative Energiebilanz zu halten und gleichzeitig meinem Körper das nötige an Khs, Proteinen, Fetten und Nährstoffen/Vitaminen zuzuführen, so das ich trotzdem aufbauen kann (negative EB bei positiver N-Bilanz).
Das funktioniert übrigens bis zu einem gewissem Grad ganz gut (für diejenigen die jetzt sagen, man könne bei einer negativen EB keine Masse aufbauen).
Ein weiterer Unterschied wird sein, dass es bei meinem Training keine Ruhetage gibt. Die Folge ist, dass mein Energiebedarf nicht alzu sehr schwankt (jedem Tag ist mein Leistungsumsatz zu Grunde zu legen)
Ich erreiche die nötige Ruhezeit zum Aufbauen der Muskeln durch einen 4er Split, sowie die Kombination von Muskelgruppen die Häufig zusammen beansprucht werden, an einem Trainigstag. So liegen zwischen dem erneuten Beanspruchen eines Muskels (einer Muskelgruppe) 3 volle Tage.
So nun zu meinem Vorgehen;
Ich nahm meinen geschätzten Leistungsumsatz; 3500 kcal.
Kürzte diesen um 300 kcal, zum erreichen der negativen EB.
Angestrebt: 3200 kcal pro Tag.
Davon sollten lt. dem Thread zu "Fetten" etwa 20-30% auf Fette entfallen.
-> 20% = 640 kcal
Des weiteren sollten lt. dem Thread zu "Khs" etwas 60% auf Khs entfallen
-> 60% = 1920 kcal
Verbleiben
-> 20% = 640 kcal für Proteine. Dies entspricht 160g Protein.
die Faustformel lautet: etwa 2 - 2,5g Proteine pro Kg Körpergewicht.
Ich sollte also zwischen 150 - 187,50 g Proteine zu mir nehmen, was ich mit den 160 auch tue (hacken dran :-) puhh)
________
Nächster Schritt war das verteilen der oben genannten Werte auf den Tag.
Fette:
Wie oben aufgelistet brauche ich mindestens 640 kcal an Fetten pro Tag.
Dies entspricht 71g. Gemäß dem Thread hier im Forum zu Fetten ist eine Kombination aus 38g Walnussöl, 8g Leinöl und 10g Olivenöl optimal für den Kraftsport. Diese habe ich auch so auf den Tag verteilt. Die restlichen 21g kommen aus Haferflocken, Sojamilch etc.
Khs:
Grundsätzlich möchte ich nur Morgens, Vor- und nach dem Training kurzkettige Khs aufnehmen. 5 Stunden vor dem Schlafen keine mehr.
Der Rest sind langkettige Kh wie Haferflocken, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot.
Proteine:
Mindestens 150g pro Tag und möglichst Morgens sowie Abends Casein.
Natürlich immer in Kombination mit KHs oder Abends mit Fetten.
_____
Sonstiges;
Supplemente:
Casein Eiweiß (für Abends)
Whey ( für am Tag)
Creatin (Morgens, und Vor dem Training)
Vitamin/Mineralstoff Tabletten - (als Ergänzung neben den 3 Gemüsesorten)
Unsicher bin ich mir mit:
BCAA
Zinc (bei beiden werde ich mich nochmal genau Informieren müssen)
Trinken: Bis auf den Osaft vor dem Training, etwas 4-5l Leitungswasser oder Tee am Tag.
____
Ich hab jetzt etwas 3 Stunden am Plan gebastelt und komme leider nicht auf die angestrebten Werte mit den mir zur Verfügung stehenden Rezepten.
Ich habe im Schnitt zuviel Protein/kcal, zu wenig Khs jedoch die richtige Anzahl an Fetten.
Erhöhe ich meine Khs dann steigt mein kcal Wert noch weiter. Leider haben meine eiweißhaltigen Nahrungsmittel wenig kcal so das ich hier einen Ausgleich schaffen kann... einer die rettende Idee? :D
Wie Ihr seht bin ich hier sehr perfektionistisch ... aber wenn man schon nach einem strengen Ernährungplan trainiert und sich jeden Tag 45-60 min für das Training frei nimmt, dann sollte dieser auch perfekt sein. Von den Kosten mal abgesehen :D
So hier der Entwurf für den ersten Plan, leider noch nicht genau die gewünschten Werte:
In Kurz: Fett/Protein/Khs/kcal
Tages Total 71 244 396 3284
Sollwert 71 160 480 3200
Tages Differenz 0 84 -84 84
Danke schonmal für Tips und Kretik!
link zum Plan:
http://www.file-upload.net/download-3967627/Ern-hrungsplan-2012---tiggaR.ods.html
noch eine Kleinigkeit die sich aus dem Plan nicht ersehen lässt:
Nachmittags Mahlzeit = Preworkout (etwa 45min vor dem Training - Osaft auch wegen besserer Creatinaufnahme mit drin)
Abends Mahlzeit = Postworkout (direkt nach dem Training)
Also alles verteilt auf 6 Mahlzeiten am Tag.
06:30 1.Fstk. (hier auch vit.Ergänzungen)
10:30 2.Fstk.
14:00 Mittag
16:30 Nachmittag / Pre-Workout
17:15 - 18:15 Training
18:15 Abends / Post-Workout
22:00 Nachsnack