Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mein Trainingsplan, Volle Auslastung ohne Übertraining!
Mo:
Di: Rücken, Trizeps
Mi:
Do: Schultern, Beine, Bauch
Fr:
Sa:
So: Brust, Bauch, Biezeps
Pro Muskel mache ich 3 Übungen je 3 Sätze.
Ich habe seit kurzem jetzt theorethisch jeden Tag Zeit zum trainieren,
wüsstet ihr welche Muskeln möglicherweise zu kurz kommen?
Beachtet, dass ich Hardgainer bin und keines Falls übertrainieren möchte.
Wie kommst du drauf Hardgainer zu sein? Isst du womöglich einfach nur zu wenig/zu schlecht?
Welche Übungen machst Du jeweils und wie lang trainierst du schon? Da könnte ein 3-er Split durchaus zu viel bzw. zu wenig sein. Je nach Ansicht. :P
Hi, wenn es zu wenig wäre, welche Muskeln könnten denn noch etwas mehr vertragen?
Meine Eltern sind beide sehr dünn, wie auch ich.
Ich nehme 4 Malhzeiten täglich zu mir sowie 2 mal Whey und WeightGainer.
Ich bin 173 groß und wiege 65 kg. Ich trainiere seit 1 Jahr intensiv, insg. 3 Jahre.
Brust:
Bankdrücken flach 80kg
Kurzhanteln schräg 28kg
Seilzug
Trizeps:
French Press 27kg
Seilzug Überkopf
Dips
Biezeps:
Curls
Z-Stangen Curls 32kg
Konzetrationscurls
Rücken:
Rudern
Seilzug von oben auf Brust ziehen
Klimmzüge breit
Klimmzüge eng
Schultern:
Nackendrücken
Seitheben
Frontheben
Danke für eure Hilfe
Pro Muskel mache ich 3 Übungen je 3 Sätze.
könntest du das mal bitte genauer erklären... welche übungen z.B.:p
haha mist 1 sek vor meinem post :D
Meint ihr die Freien Tage sind zwingend Notwendig für die Regenaration oder kann ich irgendwo noch ein paar Muskeln einbauen um voll augelastet zu sein.
iron.fist
12.12.2011, 20:27
die regeneration ist sehr wichtig.....du solltest auf keinen fall jeden tag trainineren.....ich würde mindestens 1 tag frei halten zwischen den TE's
Meint ihr die Freien Tage sind zwingend Notwendig für die Regenaration oder kann ich irgendwo noch ein paar Muskeln einbauen um voll augelastet zu sein.
Jo, wozu denn Pause? Die Muskeln wachsen ja beim Training in Echtzeit! Kann man genau sehen beim Train.:smoke:
In letzter Zeit scheinen einige Leute echt ein paar Clowns vertilgt zu haben... ^^
Meine Eltern sind beide sehr dünn, wie auch ich.
Ich nehme 4 Malhzeiten täglich zu mir sowie 2 mal Whey und WeightGainer.
Ich bin 173 groß und wiege 65 kg. Ich trainiere seit 1 Jahr intensiv, insg. 3 Jahre.
Ohne nähere Angaben wird da keiner was zu sagen können. 4 Mahlzeiten kann auch 4x 1 Liter Broccolisuppe sein was pro Mahlzeit ~250 Kcal, ergo 1000 Kcal wären und nichts ist. Oder 4x 1 Scheibe Brot sind auch 4 Mahlzeiten mit sehr wenig Kcal. :)
Jo, wozu denn Pause? Die Muskeln wachsen ja beim Training in Echtzeit! Kann man genau sehen beim Train. In letzter Zeit scheinen einige Leute echt ein paar Clowns vertilgt zu haben... ^^
Hab noch nie so einen dummen und sinnlosen Kommentar gesehen.
Ohne nähere Angaben wird da keiner was zu sagen können. 4 Mahlzeiten kann auch 4x 1 Liter Broccolisuppe sein was pro Mahlzeit ~250 Kcal, ergo 1000 Kcal wären und nichts ist. Oder 4x 1 Scheibe Brot sind auch 4 Mahlzeiten mit sehr wenig Kcal. :)
Hi, ich weiß schon, dass ich hardgainer bin,
ich wollte von euch einfach gern wissen, ob sich meinem jetzigen TP noch zusätzliche Einheiten hinzufügen lassen, und wenn ja, bei welchen Muskeln.
Meine Mahlzeiten bestehen in der Woche täglich meistens aus:
Frühstück:
2x Vollkornbrot
1x 250ml Quark
1x Banane
Mittag:
1x Hänchenfleisch/Rindfleisch
1x Portion Reis/Nudeln/Kartoffeln
1x Portion Gemüse
1x Apfel oder Banane
Abend:
1x Portion Nudeln
1x Was grad noch so da ist
Spät-Abend:
4x Vollkronbrot
Und dazu kommen noch die Shakes
Vielen Dank für weitere Tips!
Wer hat dir denn gesagt, dass du Hardgainer wärst?
Clubbingman
12.12.2011, 21:29
Wer hat dir denn gesagt, dass du Hardgainer wärst?
Er Gained eben Hard des hat man ihm nicht gesagt das hat er selber herausgefunden. :stupid:
Hallo Häschen,
erst nochmal die Frage damit wir zum Thema fiden: Lassen sich in meinen TP weitere Einheiten integrieren.
Zu deiner Frage: hab ich selbst so für mich festgestellt.
Bevor ich mit dem Training angefangen habe und der obige Essensplan eingeführt wurde, habe ich überhaupt kein Sprt getrieben und noch mehr ungesundes Zeug gegessen, wie Burger, Massen an Schokolade und so weiter. Mein Gewicht hielt sich trotzdem kostant bei 58 ohne ein Gramm fett. Seit den letzten zwei Jahren Training habe ich es nun auf 65 geschafft und wenigstens an meinen Beinen und etwas an den Armen kann man den Massezuwachs auch erkennen. Ich fand es nicht leicht, deshalb beschreibe ich mich als hardgainer. Mein Ziel sind erstmal 75 Kilo, die ich so schnell wie möglich erreichen möchte und deshalb frage ob ich den TP zeitlich effektiver konstruieren kann.
Hallo Clubbingman,
dein Beitrag ist überflüssig, ich würde mich freuen wenn du woanders spamst.
Vielen Dank für alle Tips.
Meine Mahlzeiten bestehen in der Woche täglich meistens aus:
Frühstück:
2x Vollkornbrot <-- bringst du das runter, ohne etwas drauf?
1x 250ml Quark
1x Banane
-- da fehlt was --
Mittag:
1x Hänchenfleisch/Rindfleisch
1x Portion Reis/Nudeln/Kartoffeln
1x Portion Gemüse
1x Apfel oder Banane
-- hier auch --
Abend:
1x Portion Nudeln
1x Was grad noch so da ist <-- ich hoffe wir meinen hier Fisch und/oder Gemüse, aber nicht Zucker, Butter, Brösel und Apfelmus
Spät-Abend:
4x Vollkronbrot <-- na sicher nicht, 500gr. Topfen + Raps/Leinöl oder Nüsse, dann ab ins Bett
Und dazu kommen noch die Shakes <-- Wie meinen?
Wo sind die allseits verhasste.. äh beliebten Haferflocken? Zink, Eisen ... wie deckst du deinen Bedarf? Was trinkst du?
Mit dem was da in deinem EP steht, ist es klar dass du nicht zunimmst. Ich bin ein Mädchen, 55 kg auf 1,64 m und halte mit so einem EP mein Gewicht.
Ohne dass du vernünftig isst, wirst du auch nicht zunehmen, das hat nichts mit Hardgainer zu tun.
Hi pong,
vielen Dank für deinen Tip, ich mache zwar ab und zu Haferflocken in den Quark rein,
aber eher nur nach Lust und Laune, ich wusste nicht, dass Zink und Eisen so eine große Rolle spielen. Ich trinke eigentlich ausschließlich Wasser ab und zu Apfelschorle.
Hi Häschen,
ok dann kann ich nicht weiter zunehmen, ich esse 4 mal pro Tag bis ich nicht mehr kann und nehme 2 mal Whey und Weight Gainer. Weißt du vielleicht näheres zum Thema des Threads?
truthahn123
12.12.2011, 23:10
Würdest du dich hier mal einlesen, bevor du hier was schreibst, dann würde hier auch keiner "spamen".
MFG
Hallo truthahn,
ich dachte ich hätte mich weit genug eingelsen, bin bereits ein halbes jahr hier und habe ziemlich viel gelesen, falls ich etwas übersehen habe, kannst du mich gerne daraufhinweisen. Ich weiß aber nicht wie es in Zusammenhang mit dem Spam steht. Jeder Grundschüler, der sich hier nicht eingelesen hat, kann erkennen, dass bei den meisten Beiträgen die hier geleistet wurden, wie auch deinem, nicht auf meine Frage eigegangen wurde.
Bitte lest einen meiner ganzen Posts nochmal, ich wiederhole meine Frage nochmal kurz:
Ist es möglich ohne Übertraining meinen TP zu erweitern, da ich viel Zeit habe, und wenn ja, welche Muskeln könnten noch etwas mehr vertragen.
Vielen Danke falls noch ein ernst gemeinter Tip kommt!
Es geht den wenigsten hier darum in deinem Thread zu spammen. Das hat niemand nötig. Jedoch verstehst du den Sinn der antworten offensichtlich nicht. Du behauptest von dir ein Hardgainer zu sein und willst deswegen noch mehr TE's machen und weiterhin wie ein Kind essen. Das wird zu nichts führen und deswegen erscheint es dem einen oder anderen auch sinnlos dir Tipps für das Training zu geben. Einmal resistent, immer resistent. ;)
truthahn123
13.12.2011, 10:13
Du kannst noch so hart trainieren, wenn du nicht genug isst, wird sich nie was ändern. Und hart trainieren hat eher weniger mit den TE/Woche zu tun.
robert234
13.12.2011, 11:25
Jeder Grundschüler, der sich hier nicht eingelesen hat, kann erkennen, dass bei den meisten Beiträgen die hier geleistet wurden, wie auch deinem, nicht auf meine Frage eigegangen wurde.
Und jeder Grundschüler erkennt auch, daß Du hier eine ziemlich oberlehrerhafte Art an den Tag legst, die nicht unbedingt wohlgesonnen macht, sich Deiner Fragen näher anzunehmen.
Was ist ein Hardgainer? Ein Hardgainer ist ein Mensch, der schwer an Körpergewicht zunimmt, was letztlich aber nur bedeutet, daß er einen sehr aktiven Stoffwechsel hat, der eine Menge Energie verpulvert. Fakt ist aber, daß auch solch ein Stoffwechsel natürlich eine Grenze hat, wo er die Kalorien nicht mehr verbrät, sondern ein Aufbau von zusätzlicher Körpermasse, sei es in Gestalt von Muskeln, sei es als Körperfett, erfolgt. Das ist zwingend, es gibt keinen Menschen, der bei einem kontinuierlichen Energieüberschuß nicht zunimmt.
Das eigentliche Problem der sogenannten Hardgainer besteht darin, daß sie nicht wirklich zur Kenntnis nehmen, daß sie mehr essen müssen, oft auch mehr, als Otto Normalverbraucher, der über einen weniger aktiven Stoffwechsel gebietet.
Gerade wenn beide Eltern auch sehr schlank sind, ist in solchen Familien entweder davon auszugehen, daß man vergleichsweise eher bescheidene Essenmengen subjektiv schon für angemessen oder gar für viel hält, die Nahrungszusammensetzung zwar durchaus gesund sein kann, jedoch aufgrund der Zusammensetzung relativ wenige Kalorien zusammenkommen. oder, was auch vorkommen kann, zufällig beide Elternteile einen sehr aktiven Stoffwechsel haben, der über hereditäre Faktoren dann auch bei den Kindern vorliegt.
Der Schlüssel liegt bei jeder der genannten Szenarien darin, mehr Kalorien als bisher zuzuführen, ob das dann mehr sind, als beim Lars-Kevin von nebenan, der locker 84 kg wiegt, ist völlig unbeachtlich, da Lars-Kevin einen völlig anderen Stoffwechsel haben kann.
Zu Deinem Trainingsplan. Auf den ersten Blick stimmt dort das Verhältnis von Größe der Muskelgruppe zu Sätzen nicht, es ist nicht schlüssig, die Trizeps mit genauso vielen Sätzen zu trainieren, wie die wesentlich größere Brust, der obendrein bei zwei Dritteln der Übungen andere Muskeln, darunter bezeichnenderweise auch die Trizeps, assistieren.
Ausgehend von einem 3er Split, wie von Dir gewählt, sollte das Verhältnis ungefähr so aussehen: Rücken = 12 bis 13 Sätze, Brust = 11 Sätze, Schultern = 8 bis 9 Sätze, Quadrizeps = 9 bis 10 Sätze, Beinbeuger = 5 bis 6 Sätze, Waden = 2x wöchentlich 4 Sätze, Bizeps = 7 bis 8 Sätze, Trizeps = 8 bis 9 Sätze. Diese Angaben davon ausgehend, daß nicht nach Push & Pull trainiert wird, also die Bizeps nicht zusammen mit dem Rücken, die Trizeps und Schultern nicht zusammen mit der Brust.
Die Satzzahlen für Quadrizeps und Beinbeuger ("Beinbizeps") müssen berücksichtigen, daß einige Übungen beide Muskelgruppen trainieren, das wäre z. B. bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder auch dem klassischen Kreuzheben der Fall.
Zwar schreibst Du eingangs, Du würdest auch die Beine trainieren, in der späteren Aufstellung Deiner Übungen taucht bemerkenswerter Weise jedoch keine einzige Übung für die Beine auf, weder für die Oberschenkel, noch für die Waden. Daraus ziehe ich persönlich den Schluß, daß Du die Beine tatsächlich bislang nicht trainiert hast, das wäre entsprechend der vordringlichste Ansatz, Deinen TP zu erweitern.
Mit einem Übertraining wäre bei Beachtung meiner Anhaltspunkte und Empfehlungen nicht zu rechnen. Einen Anlaß, die Anzahl der Trainingstage zu erweitern, sehe ich allerdings nicht.
ependinom
13.12.2011, 13:08
jeder grundschueler weiss auch, dass man sich nich noch mehr als noetig bewegen sollte, wenn man eh schon so viel wiegt wie ein size 0 model
also iss mehr oder beweg dich weniger um dein gewicht und somit auch umfaenge zu erhoehen
[...]
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Ein Mann, ein Wort!
Hi ependino,
danke für deine Antwort, ich bewege mich schon so wenig wie möglich und mache kein Ausdauertraining, kein Laufen, Fahrrad oder sonstiges. Dann muss ich wohl wirklich irgendwo eine Lücke in meinem EP finden. Ich bin leider wirklich stock satt nach jeder Mahlzeit, vielleicht kriege ich ja noch eine 5. vor dem Schlafen hin.
Hi robert,
danke für deine ausführlichen Erklärungen. Ich hatte meine Beine nicht aufgeführt weil ich eine Hüftfehlstellung habe und meine Beinübungen vom Orthopäden vorgegeben sind. Ich lasse die Beine nun mal außen vor, werde sie vermutlich an jedem Trainingstag einbauen müssen, ich würde meinen Plan nun so umstellen:
Tag1: Brust (intensiv), Biezeps
Pause
Tag2: Rücken (intensiv), Trizeps
Pause
Tag3: Schultern, Bauch (Brust und Rücken je 3 Sätze)
Meint ihr dass passt so oder kommt etwas zu kurz?
Vielen Dank für eure Ratschläge!
Sebi[S.G.]
14.12.2011, 09:08
ich versteh immer nicht, wieso jeder anfänger irgendein spezielles system hervorzaubern will.
einmal pro woche hilft dir nix. ein gk oder 2er-split, 3 bzw. 2 mal und du wirst glücklich. essen nicht vergessen.
aber ich wette das wird eh nix. alleine schon die aussage "ich bin hardgainer und möchte auf keinen fall übertrainieren" sagt ja schon, dass du 1) keine ahnung hast und 2) viel zu viel angst vor ernsthaftem training hast.
ependinom
14.12.2011, 11:00
ruhig bleiben un abwarten
vllt tritt ja auch punkt nummer 3 ein, er dreht durch und isst und trainiert wie ein tier und is in 2 jahren staerker und geiler als wir alle :(
das sehe ich naemlich schon kommen :(
robert234
14.12.2011, 11:20
weil ich eine Hüftfehlstellung habe und meine Beinübungen vom Orthopäden vorgegeben sind
Darf man Näheres zur Diagnose (von mir aus auch in Deinen eigenen Worten) und den vom Orthopäden vorgegebenen Übungen erfahren?
Sebi[S.G.]
14.12.2011, 12:49
vllt tritt ja auch punkt nummer 3 ein, er dreht durch und isst und trainiert wie ein tier und is in 2 jahren staerker und geiler als wir alle :(
das sehe ich naemlich schon kommen :(
:lol:
Hi,
Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wurden mir vom Orthopäden verboten, ich hab auch eine ganze Liste aber wollte eigentlich nicht näher darauf eingehen. Die Krankheit nennt sich Hüftdysplasie.
Tag1: Brust (intensiv), Biezeps
Pause
Tag2: Rücken (intensiv), Trizeps
Pause
Tag3: Schultern, Bauch (Brust und Rücken je 3 Sätze)
Könnt ihr noch auf meinen neuen TP etwas antworten, robert, ich hoffe rücken und brust kommen nun zum vollen Einsatz. SuperGene, einen 2er Split habe ich früher ausprobiert, aber ich bin jedesmal zu weit über 90 min gekommen und wenn ich mich zu sehr mit dem training beeile kann ich nicht bis an meine Grenzen gehen und habe dann auch keine sichtbaren Fortschritte gesehen, deshalb wollte ich eigentlich beim 3er-Split bleiben.
Danke dass ihr mitdenkt ich lasse mich gerne eines besseren belehren, nice weekend!
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