Log von Sheen

[Sheen]

Hallo, ich komme aus Hürth nähe Köln, bin 19 Jahre alt, 173cm groß und wiege 75kg.
Ich erstelle hier mal mein Virtuelles Tagebuch.

Kritik sehr gerne erwünscht.

Ich werde von Vince Gironda das 8 x 8 Trainingssystem benutzen.

Über den Trainingsplan werde ich mir jetzt erst einmal Gedanken machen, entweder nehme ich einen Beispiel-Plan oder mache mir einen selber - was ich vorziehe.

Hier ein Link zum System: http://www.eisenhart.biz/8x8-vince-gironda.html


8x8 System von Vince Gironda


Geschrieben von Barrow
Ein eher unbekanntes und sehr hartes Training. Vince Gironda trainierte seine Schützlinge (z.B. Mohamed Makkawy) nach diesem System.

Die Härte des Systems kommt nicht von ungefähr. Zwischen den Sätzen wird nur zwischen 15 und 30 Sek pausiert.

Ziel ist es
1. ein möglichst hohes Volumen in möglichst kurzer Zeit zu bewältigen
2. möglichst viel Gewicht in möglichst wenig Zeit zu bewältigen

Man wählt ein Gewicht, mit dem man normalerweise 20 WDH bis zum Versagen absolvieren könnte. Nun führt man allerdings pro Satz nur 8 Wdh aus, pausiert 15-30 Sek und absolviert schließlich den nächsten Satz. Im 8. Satz wird man meist die 8 WDH nicht mehr schaffen. Muskelversagen sollte hier ähnlich wie beim 10 x 10 Training vermieden werden, da auch beim Gironda 8x8 die Reize

1. über die kurzen Pausen
2. das hohe Volumen
3. die Verwendung von Grundübungen

gesetzt werden. Also keine Sorge...bei diesem System werden genug aufbauende Faktoren erreicht.

Andere Fakten/Hinweise:

- Gewichtbestimmung: ..8 Wiederholungen die man macht, die man um ca. 40% reduzieren muss
- ..Waden jedoch immer auf 8 Sätzen mit 20 Wiederholungen.
..Als Faustregel gilt hierbei,
dass für kleine Muskelgruppen zwei bis drei und
für große Muskelgruppen drei bis vier Übungen gemacht werden sollten.

EP: Nein
Supplemente: Nein

[Sebi[S.G.]]

wieso schon ein 4er-split, du breitensportler?;)

[Max1208]

er meint doch "ihr breiten Sportler"!

[Sheen]

Hier der Trainingsplan: Ist ein 3er Split, werde dann 3-5 mal die Woche trainieren gehen.

Brust/Bizeps:
Bankdrücken 8x8
KH-Schrägbankdrücken 8x8
Flys 8x8
Hammer Curls 8x8
Armcurl am hohen Block 8x8

Rücken/Trizeps:
Sumo-Kreuzheben 8x8
Latziehen weit 8x8
Rudern Kabel/Gerät 8x8
French Press 8x8
Trizepsdrücken am hohen Block 8x8

Schultern/Beine:
KH-Schulterdrücken 8x8
Frontheben 8x8
Reverse Butterfly 8x8
Beinpresse 8x8
Beinstrecken 8x8
Beincurl 8x8
Wadenheben 8x20

Von Vince Gironda ist es so gewollt das die Waden als Ausnahme mit 8x20 trainiert werden.
Das ich die Schultern vor den Beinen trainiere war meine eigene Idee, da ich der Meinung bin, wenn man die Beine trainiert das gesamte Blut in die Beine läuft und der Oberkörper danach nichts mehr abbegkommen würde. Deshalb als erstes die Schultern.

[Sebi[S.G.]]

wie lange trainierst du schon?

[Sheen]

Im August bald 4 Jahre

[robert234]

Im August bald 4 Jahre

Nach welchem Plan?

[Sheen]

Verschieden, hatte GK-Pläne, 2er 3er und 4er Splits. Da ich aber nur noch 3 mal die Woche trainieren möchte, wäre ein 3er gut.

Andere Frage zum aktuellen Plan findet ihr den von der Regeneration nicht so gut? Hätte noch eine alternative:


Brust/Vordere Schulter/Trizeps:
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Flys
Frontheben
French Press
Armstrecken am hohen Block

Beine/Mittlere Schulter/Bauch:
Beinpresse
Beinstrecken
Beincurl
Wadenheben
KH-Schulterdrücken
Bauchpresse

Rücken/Hintere Schulter/Bizeps:
Sumo-Kreuzheben
Latziehen (weit)
Rudern (V-Griff)
Reverse Butterfly
Hammer-Curls
Armcurl am hohen Block

[Sebi[S.G.]]

was ist dein ziel?

[Sheen]

Noch breiter werden, also schön harte Muskeln und schönes Volumen

[Sebi[S.G.]]

mit wieviel kg hast du begonnen?

[Sheen]

überlegen, ich glaube 60kg, war vorher aber noch Ringer, Tischtennisspieler und Fußballer

[Sebi[S.G.]]

ok, viel erfolg.

[Sheen]

Okay, in einem anderen Forum wurde mir der Plan verbessert:

Der ausgebesserte Plan wäre also dann:

Brust/Schultern/Trizeps:
Schrägbankdrücken KH od. LH
Flys od. Butterfly 8x8
KH-Schulterdrücken 8x8
Seitheben 8x8
French Press 8x8
Trizepsdrücken am hohen Block 8x8

Rücken/Bizeps:
Kreuzheben (Klassisch) od. Rackdeads 8x8
Reverse Butterfly 8x8
Latziehen weit 8x8
Rudern Kabel/Gerät 8x8
Hammer Curls 8x8
Armcurl am hohen Block 8x8

Beine/Bauch:
Beinpresse 8x8
Beinstrecken 8x8
Beincurl 8x8
Wadenheben 8x20
Bauchpresse 8x8

Ich werde dann heute mit der Brust-Einheit anfangen, zur Anmerkung dies ist die erste Einheit im 8 x 8 Stil.

[Sheen]

Danke super.gene

[Sebi[S.G.]]

wieviele sätze sbd?

ich würde erst sbd mit der lh und dann mit der kh machen, dafür weniger sätze flys, da diese eig nur zum auspumpen gedacht sind. also z.b.

sbd lh 8x8
sbd kh 6x8
flys 2x8

[Sheen]

ich hatte ja vorher Flachbankdrücken mit der LH 8x8 und danach KH-Schrägbankdrücken drinne, habe jetzt mich aber nur noch auf eine Variante entschieden undzwar das Schrägbankdrücken, werde entweder LH- oder KH machen, mal sehen was mir besser gefällt, hatte damals immer nur Flachbank gemacht, und werde 8x8 nutzen um die "obere Brust" zu formen.

Weitere Ergänzungen/Veränderungen zum Plan:
Bauchpresse wird durch Cablecrunches ersetzt.
Reverse Butterfly kommt nach dem Rudern.

So das wäre dann jetzt der endgültige Plan ;)

Dann werde ich später mal von der ersten Einheit berichten.

p.s. Jede Übung ist 8x8, außer Wadenheben das ist 8x20 - Gironda besteht darauf ;)

[truthahn123]

8x8...das hört sich ja noch bekloppter als 5x5 an

[Sheen]

die Deutschen machen 10x10^^

und 5x5 ist gut um die Kraft zu steigern, und ich hoffe ich kann bald sagen das 8x8 gut für die Hypertrophie ist ;)

Wenn du bedenken hast lese den Artikel den ich verlinkt habe, wenn es ausführlicher sein soll: http://www.team-andro.com/girondas-8x8-training.html

[robert234]

Warum machst Du eigentlich nicht in Deinem anderen Log weiter?

[Sheen]

ist ja wohl offentsichtlich^^

[Sheen]

Heute die erste Einheit Brust/Schulter/Trizeps nach dem 8x8 trainiert :D
Die Gewichte waren sehr sehr gering, habe mich da selber unterschätzt. Bin von einem Arbeitssatz mit 8wdh ausgegangen und habe ungefähr die Hälfte des Gewichts verwendet.

Brust/Schultern/Trizeps:
LH-Flachbankdrücken 8x8 30kg +
KH-Schrägbankdrücken 8x8 10kg +
Flys 8x8 4kg +
KH-Schulterdrücken 8x8 10kg +
Seitheben 8x8 2kg +
French Press 8x8 5kg +
Trizepsdrücken am hohen Block 8x8 5kg +

Bei Übungen mit Kurzhanteln muss man das Gewicht * 2 nehmen für das Gesamtgewicht.
Das "+" hinter den Gewichtsangaben bedeutet, das in der nächsten Einheit das Gewicht gesteigert wird.

War sehr einfach die Einheit, kann mich in jeder Übung beim nächsten mal steigern, was ich bei der Brust gemerkt habe, das ich schon nach dem FBD schon einen dicken Pump hatte, trotzt sehr leichtem Gewicht, da ich Raucher bin, hatte ich auch ein leichtes Stechen in der Brust, bei den meisten Übungen habe ich mir die 30 Sekunden Pause gar nicht genommen manchmal nur 20 oder 10 Sekunden weil es einfach zu einfach war, aber egal das war nur erstmal um herauszufinden welches Gewicht das nächste mal besser wäre, lieber zu wenig als zu viel und sich zu verletzten ;)

P.S wie ihr seht habe ich doch noch LH-FBD drinne, lasse das auch drinne macht mir mehr Spaß wenn beide Übungen (KH-SBD und LH-FBD) drinne sind.

[Kirby]

na dann mal viel Erfolg ^^ gibs vielleicht mal Bilder ?

[Sheen]

danke Kirby, ja Bilder gibt es demnächst mal.