Muskelverlust durch Nulldiät-Wiederbekommen! [Archiv]

Gammla

09.12.2011, 23:01

Hi,
Bin 15 Jahre und habe mich mit sinnlosen Diäten und viel Ausdauertraining bei 170cm von 52 Kg auf 46,2 Kg "runtergehungert". Leider habe ich dadurch sehr viele Muskeln und Kraft verloren(natürlich auch Fett). Jetzt habe ich mich dazu entschlossen, etwas zu trainieren, wobei ich schon seit letztem Frühling,jeden Tag abwechselnd, diese 2 "Trainings" mache :
http://www.youtube.com/watch?v=5fzDkN1O_0A

und dieses:
http://www.youtube.com/watch?v=9e8k7AiMcMg

Also meine Ausrüstung wird nach Weihnachten sein : Klimmzugstange, Dips-Barren und später 2 Kurzhanteln bis je 10 Kg.
(Was haltet ihr von Kurzhanteln in der Pubertät ?)
Mein jetziger Stand: 4-Pack, untergewichtig, viel Muskeln und Fett durch sinnlose Diät und Halbmarathon Training verloren, aber ich bin sportlich und hab ne gute Fitness.
Mein Ziel ist : Ein athletischer Körper, keine Muskelberge.
Meine Ernährung : Habe auf dem Ipod Touch eine App (ShapeUp) in die ich alles eintragen kann und die mir die täglischen Eiweiße, KH, Fette, und Kalorien anzeigt, die ich zu mir genommen habe. Bin dabei am Tag 2500 Kcal zu essen( Gesamtumsatz etwa 2050Kcal) und mindestens 2Gr. Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Esse auch viel Obst und Gemüse und versuche etwa 60 Gr. gutes Fett zu mir zu nehmen(Nüsse, Olivenöl, Fisch).
Eigentlich fand ich BodyweigtÜbungen ziemlich interessant( ist ja auch cool, wenn man irgendwann mal 2 einarmige Klimmzüge in der Klasse zeigen kann :P)... Habt ihr damit schon Erfahrungen gemacht ? Und könntet ihr mir einen Beispiel Trainingsplan erstellen oder noch Tipps geben ?
Vielen Dank
Gammla

user1992

09.12.2011, 23:17

Hi,
Bin 15 Jahre und habe mich mit sinnlosen Diäten und viel Ausdauertraining bei 170cm von 52 Kg auf 46,2 Kg "runtergehungert".

Weißt du jetzt das das ein Fehler war, oder....?

Gammla

09.12.2011, 23:19

aber sowas von :/
Habe im Frühjahr Ansätze von Sixpack gehabt und nur gelesen, dass man einen niedrigeren KFA braucht...Bin viel zu weitgegangen damit....

seppl

10.12.2011, 16:35

Hallo und herzlich willkommen, Gammla.

Wichtig war erstmal, dass du eingesehen hast, dass hungern nix bringt.

Mit 15 Jahren bist du noch voll im Wachstum. Von daher würde ich dir raten:

- ernähre dich ausgewogen und vor allem ausreichend
- achte auf genügend Schlaf
- trainiere vorwiegend mit Übungen, die du mit deinem Körpergewicht ausführst (hierzu kannst du den "Trainingsplan für Jugendliche" hernehmen. Findest du oben bei den Sticky-Beiträgen)

Überstürze nichts, du hast alle Zeit der Welt. Mach dich mit der Materie "Bodybuilding" vertraut. Lese dich im Forum ein, vor allem was Training und Ernährung angeht. Lass keine Ausreden gelten!! Hartnäckigkeit und Geduld sind der Schlüssel zum Erfolg. Es gibt keinen Wundertrainingsplan oder so Schmarre wie "Sixpack in 6 Wochen". Trainiere deinen ganzen Körper, auch die Beine!!! Ich denke, dein Ziel sollte sein eine gesunde Lebensweise zu finden die für dich passt. Ein Sixpack ist schön, kein Zweifel, aber ohne athletischen Körper siehts doch auch nach nichts aus.

Du hast den richtigen Weg eingeschlagen - jetzt geh ihn. Ich wünsch dir viel Erfolg.

Gammla

11.12.2011, 11:48

Vielen Dank für deine Antwort.
Habe jetzt sämtliche Stickys und andere Beiträge durchgelesen...Gibt es hier im Forum zufällig jemanden der sich mit BWE einigermaßen auskennt ?:)
Den "Trainingsplan für Jugendliche" finde ich ehrlichgesagt nicht "ausgewogen" genug...;)
Meine Ausrüstung wird ja sein: Klimmzugstange, Dips-Barren und eventuell falls nötig KH...(oder noch Not-Ausrüstung, wie Wasserkasten für Langhantel-Rudern ;))
Konnte leider noch kein Thema im Forum finden, bei dem Jemand in etwa diese Lage hatte...Will ja auch kein Muskelberg werden, sondern einfach gesund zunehmen und das soll natürlich nicht nur Fett sein :D.
Wäre nett, wenn man mir Jemanden nennen könnte, den ich anschreiben kann, der sich mit BWE und Muskelaufbau ohne Studio oder großer Homegym auskennt :).
Gammla

robert234

11.12.2011, 12:17

Zunächst einmal mußt Du, auch unter Inkaufnahme von etwas Körperfett, dringend weg von Deinen magersüchtigen 47 kg Körpergewicht. Erste und vorläufig auch wichtigste Maßnahme ist daher essen, essen und vor allem essen. Zur Zeit dürfte Dein Körper ja seine liebe Not damit haben, wenigstens seine Grundfunktionen zu sichern, für das Wachstum sind schon keine Reserven da.

Den "Trainingsplan für Jugendliche" finde ich ehrlichgesagt nicht "ausgewogen" genug...
Wo konkret fehlt Dir dort was, welche Muskeln siehst Du damit nicht hinreichend angesprochen?

user1992

11.12.2011, 12:37

würde aber vorher einen Arzt aufsuchen! :tot::angel:

robert234

11.12.2011, 12:38

würde aber vorher einen Arzt aufsuchen! :tot::angel:

Nach Entrichtung der Praxisgebühr kann er dann noch weniger essen. :lol:

Gammla

11.12.2011, 13:44

Naja, deswegen bin ich ja hier...zunehmen, aber eben nicht nur Fett ;), die 2500 Kcal(die weit über dem Gesamtumsatz liegen) nehme ich wirklich gesund, ausgewogen und einigermaßen eiweißreich zu mir ;). Aber das sollte jetzt mal nicht das Hauptthema sein...
Am "Trainingsplan für Jugendliche" finde ich und bitte belehrt mich, wenn ich mich irre(bin Anfänger und jung :P) die Allgemeine Trainingsdauer und Belastung als ziemlich gering...
Natürlich sind die Übungen spitze und ich denke, wenn ich noch Übungen einbaue ist des Ding perfekt für mich...Aber suchen wir doch mal zusätzliche Übungen:P
Bis jetzt kenn ich folgende Übungen, die ich mit der Ausrüstung ausführen könnte:
BWE:
-Liegestütz, enge/breite Handstellung, Füße erhöht
-Crunches
-Kniebeugen, einbeinig, wäre ein Rucksack als extra Gewicht sinnvoll ?
-seitliche Liegestütze
-Trizeps-Dips
-Klimmzüge, enger/breiter/Hammer Griff, Rucksack mit Gewicht sinnvoll ?, Ziel einarmige Klimmzüge
-Dips, vorgebeugte Dips, lange halten, später Rucksack mit Gewichten
-Die von mir ausgesuchten Dips-Barren(http://www.amazon.de/Professionelle-...3602565&sr=1-1) haben auch noch Möglichkeit zum Training für Bauch...Was kann man da machen ? Beinheben fällt mir jetzt nur ein...Jemand Idee ?
-Wand-Handstand
-Eigengewichtsrudern, am Klimmzugstange
-Hyperextensions, auf Bett oder so...muss ich noch was suchen
Not-Geräte-Übungen:
-Wasserkasten-Rudern
-Low-Tech Kabelzugvorrichtung Eigenbau für 4€ an der Klimmzugstange befestigt , Trizepsdrücken

Welche Übungen haltet ihr für sinnvoll ? Kennt ihr noch "Not-Geräte-Übungen" ? Wie würdet ihr den Trainingsplan aufbauen ?:)

pong

11.12.2011, 13:50

abe mich mit sinnlosen Diäten und viel Ausdauertraining bei 170cm von 52 Kg auf 46,2 Kg "runtergehungert"Hab mich mal selbst mit Ausdauertraining runtergeschrumpft bis auf knapp unter 60kg und das war schon nicht mehr schön. Körpergefühl war zum Kotzen, permanent krank, Schlafstörungen, Libido gegen 0, launisch, gereizt und und und ...

Tu dir und einem Körper was gutes und beginn zu Essen. Ausreichend, Ausgewogen und schmackhaft. Dein Körpergewicht soll jetzt kein Freibrief sein, aufeinmal alles in dich reinzustopfen was dir über den Weg läuft. Aber iss!

Den "Trainingsplan für Jugendliche" finde ich ehrlichgesagt nicht "ausgewogen" genug..

Sehr wohl, brauchst dich nicht täuschen lassen. Konsequent musst selbst sein und Motivation erzeugt man sich immer selbst.

bitte belehrt mich, wenn ich mich irre(bin Anfänger und jung :P) die Allgemeine Trainingsdauer und Belastung als ziemlich gering...

Effizienz != Effektivität. Ich - so wie manch anderer auch - ist froh in einer Stunde oder weniger seinen TP durchzuhaben. Und zur Belastung .... wieviele Klimmzüge schaffst du denn? ;)

JOTSCHKA

11.12.2011, 13:52

Die von dir genannten Übungen sind doch größtenteils im Trainingsplan für Jugendliche vertreten? Ich habe selbst mit diesem Plan 6 Monate trainiert und kann nur positives darüber berichten. Auch andere User wie "der Zukunftsbody" haben sehr gut damit aufgebaut. In der Tat sehen ein paar Liegestütze und Situps etwas lasch aus, doch du wirst schnell merken das dem nicht so ist.:wink:

robert234

11.12.2011, 15:39

Am "Trainingsplan für Jugendliche" finde ich und bitte belehrt mich, wenn ich mich irre(bin Anfänger und jung :P) die Allgemeine Trainingsdauer und Belastung als ziemlich gering...
So rein vom Ansehen her, oder hast Du danach auch schon trainiert?

Natürlich sind Klimmzüge oder Liegestütze mit 47 kg nicht so schwer, wie wenn man z. B. 70 kg wiegt, aber mal knallhart nachjefracht: wieviele Klimmzüge schaffst Du denn?

Sebi[S.G.]

11.12.2011, 15:42

also die trainingsdauer ist doch nicht gering =)

und wenn man die satzpausen gering hält und 110% gibt, die belastung auch nicht=)

robert234

11.12.2011, 15:44

Ich vermute mal, er hat den Plan bislang nur in Gedanken absolviert. :pfeifer:

Gammla

11.12.2011, 16:49

Ich vermute mal, er hat den Plan bislang nur in Gedanken absolviert. :pfeifer:

Gemacht hab ich den Plan noch nicht :D Klimmzugstange und Dips-Barren kommen erst an Weihnachten...Klimmzüge habe ich 17 "halbe" in der Schule geschafft....
Ich glaube ich habe mich wieder nicht korrekt ausgedrückt :wink:
Ich finde den Trainingsplan natürlich für Anfänger und Jugendliche (also ich) bestimmt als gut, aber ich hätte ihn gerne noch etwas ausgeweiteter :roll:
Das heißt noch andere Übungen, um noch ausgewogener zu trainieren :D(schon wieder sch**** ausgedrückt)
Beim Trainingsplan für Jugendliche steht ja, das das System 3x in der Woche ausgeführt werden sollte. Da würde ich dann gerne an den restlichen 3 Tagen (Sonntag ist frei :action-smiley-035:) auch noch trainieren... Ich könnte ja an den Tagen noch andere BWE´s trainieren wie z.B. Handstand-Liegestütz, Hyperextansions, Wasserkasten-Rudern(oder eigengewichts Rudern <---werden da die gleichen Muskeln beansprucht oder ziemlich identische Übungen ?) und Trizepsdrücken an selbstgebautem Kabelzug....Dann müsste doch aber die Übungen anders ordnen, um kein Übertraining zu bekommen !?! Würde es sinn machen noch diese Übungen einzubauen, oder ist der Trainingsplan für Jugendliche soo ausgewogen das alle Körperpartien gut trainiert werden und man auch Muskeln aufbaut ?
Nochmal zu der anderen Frage...Kennt ihr noch andere gute BWE oder billige selbstgebaute Geräte ?
Ich denke einfach ich unterschätze den Trainingsplan für Jugendliche etwas, weil in vielen Foren steht, dass BWE´s keinen großen Muskelaufbau bewirken und auch wirklich nur die Grund-BWE´s im Trainingsplan vorhanden sind...
Belehr mich bitte wieder des besseren !!:D

JOTSCHKA

11.12.2011, 17:26

weil in vielen Foren steht, dass BWE´s keinen großen Muskelaufbau bewirken

wo?

Der Plan ist gut wie er ist, 3 mal die Woche wird dir reichen.
Mach das ganze mal ne Woche und schreib dann hier nochmal:wink:

Gammla

11.12.2011, 17:37

wo?

als Beispiel : http://www.med1.de/Forum/Sportmedizin/106658/

Okay werde den Trainingsplan wohl mal machen...geht aber leider erst nach Weihnachten:cry:
Zusätzliche Übungen hältst du für unnötig....Was meinen die anderen dazu ?
Sollte ich die anderen Übungen vielleicht nach 2-3 Monaten machen/einbauen, um neue/andere Reize zu bekommen ?

JOTSCHKA

11.12.2011, 17:53

nach einiger zeit wirste keine muskeln mehr aufbauen weil du ja immer das gleiche gewicht "stemmst"

Zu Beginn der Trainingslaufbahn steigt Kraft und Gewicht meist exponentiell.

Um effektiv muskeln aufzubauen braucht der muskel immer einen neuen Reiz, den du nur über gewichtsteigerung erreichst

s.o.
außerdem, Der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen, 3-4 Monate kann man den Plan am Stück locker durchführen.

Liegestütze und Klimmzüge bringen Dich da alleine auf Dauer nicht vorran.

Deswegen ist der Jugendplan auch wesentlich komplexer aufgebaut.

Nur mit Klimmzügen und Liegestützen ein Muskelaufbautraining zu betreiben ist dann doch etwas "schwach".

s.o.

Am Ende gibts noch mein persönliches Highlight des Halbwissens:

aber liegestütze empfehl ich nicht, ich persönlich mache Bankdrücken!
kannste mehr aufbauen

Gammla

11.12.2011, 18:04

Zu Beginn der Trainingslaufbahn steigt Kraft und Gewicht meist exponentiell.

s.o.
außerdem, Der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen, 3-4 Monate kann man den Plan am Stück locker durchführen.

Deswegen ist der Jugendplan auch wesentlich komplexer aufgebaut.

s.o.

Am Ende gibts noch mein persönliches Highlight des Halbwissens:

Ja macht schon Sinn :D
Ich würde aber gerne mal deinen Trainingsplan sehen :) trainierst du mit Maschinen/Gewichten/Hanteln ? Habe nämlich dein Video gesehen...nicht schlecht
:respekt:

JOTSCHKA

11.12.2011, 18:16

Brust/Trizeps
6x 10 Sätze BD
6x 3 Sätze Flys
8x 3 Sätze Dips

Rücken/Bizeps
4x 10 Sätze KH
6x 4 Sätze LH-Rudern
3 Sätze Klimmzüge im ug

Beine
6x 10 Sätze KB
6x 3 Sätze FKB

Danke, Ich hab das letzte halbe Jahr nicht sonderlich konstant trainiert. Handgelenkverletzung, Weißheitszähne, Abipartys und Spaß am Boxen haben es soweit kommen lassen.:wink:
Seit 2 Wochen mach ich den Plan.

bbernhard1

11.12.2011, 18:20

Gemacht hab ich den Plan noch nicht :D Klimmzugstange und Dips-Barren kommen erst an Weihnachten...Klimmzüge habe ich 17 "halbe" in der Schule geschafft....
Ich glaube ich habe mich wieder nicht korrekt ausgedrückt :wink:
Ich finde den Trainingsplan natürlich für Anfänger und Jugendliche (also ich) bestimmt als gut, aber ich hätte ihn gerne noch etwas ausgeweiteter :roll:
Das heißt noch andere Übungen, um noch ausgewogener zu trainieren :D(schon wieder sch**** ausgedrückt)
Beim Trainingsplan für Jugendliche steht ja, das das System 3x in der Woche ausgeführt werden sollte. Da würde ich dann gerne an den restlichen 3 Tagen (Sonntag ist frei :action-smiley-035:) auch noch trainieren...
[...]
Ich würde es am Anfang mal nicht übertreiben. Gerade zu Beginn ist man sehr motiviert und würde am liebsten jeden Tag 2-3 Stunden trainieren. Doch im Gegensatz zu vielen anderen Dingen im Leben, gilt hier ausnahmsweise mal nicht: viel hilft viel.
Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Ich kenne einige Leute, die mit dem Training angefangen haben, auch super aufgebaut haben, aber dann aus Lustlosigkeit nach ein paar Monaten wieder aufgehört haben bzw. nur mehr unregelmäßig trainieren. Du wirst daher bessere Erfolge erzielen, wenn du am Anfang "nur" nach dem Jugendplan trainierst, dass dafür aber regelmäßig (3x die Woche). Deinen gewünschten Traumkörper zu erreichen ist sowieso ein Langzeitprojekt, das geht nunmal (leider) nicht von heute auf morgen. Also: Traininere konsequent und iss anständig, dann wirst du schon bald Erfolge sehen :)

ele aKa aLex

11.12.2011, 18:38

hm... was passiert wohl, wenn ich einen kalten, noch nicht eingefahrenen Motor (sprich frisch aus dem Werk) direkt auf die Autobahn fahre und mit 230 Sachen lang petze, das jeden Tag?

Nein das ist kein Offtopic, die Frage ist bewusst und direkt an den TE gestellt!

Gammla

11.12.2011, 19:14

:gruebel:
hm... was passiert wohl, wenn ich einen kalten, noch nicht eingefahrenen Motor (sprich frisch aus dem Werk) direkt auf die Autobahn fahre und mit 230 Sachen lang petze, das jeden Tag?

Nein das ist kein Offtopic, die Frage ist bewusst und direkt an den TE gestellt!

er wird überlastet und das hat negative Konsequenzen....Richtig ?

@bbernhard1
Danke für den Tipp...Ja stimmt schon :D wenn man seit Februar jeden Tag diese Liegestütze und Crunches macht von den Videos wird das schon ziemlich eintönig...;)
Aber wenn ihr mir helft glaube ich , dass ich den Trainingsplan für mich noch etwas optimieren kann....Zum Beispiel habe ich jetzt seit Februar jeden 2. Tag die Crunches aus dem Video gemacht...Ich glaube da bekomme ich keine großen neuen Reize mehr....Da könnte ich doch z.B. die Crunches im Trainingsplan durch Beinheben an der Klimmzugstange oder an den Dips-Barren ersetzen...(Ach ja wie kann ich mit den Dips-Barren http://www.amazon.de/Professionelle-Stangen-Wandmontage-Befestigungsmaterial-Anleitung/dp/B001F5CAL6/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1323626378&sr=1-1 Bauchmuskeln trainieren? Nur Beinheben?)
Oder anstatt 4x soviele Kniebeugen, wie ich schaffe :
2x soviele Kniebeugen wie ich schaffe und
2x soviele bulgarian split squat wie ich schaffe
!?!

im Trainingsplan war ja auch noch angegeben, dass man eine Übung für den Rückenstrecker einfügen kann... Ich denke ich werde so als Cooldown "Wandsitzen", "Superman", "Planks" machen, dann habe ich ja sämtliche Übungen, die ich oben aufgeschrieben habe im Trainingsplan ;) (außer Trizepsdrücken am Kabelzug, aber der kommt dann einfach, wenn ich den Trainingsplan mal wechsel...)
Würde das dann so passen, oder ist das schon wieder zuviel ?

ele aKa aLex

11.12.2011, 19:29

:gruebel:

er wird überlastet und das hat negative Konsequenzen....Richtig ?

:ratlos: Ob die Bedeutung des ganzen klar geworden ist?!

Okay... Nun denke einmal um, dein Körper ist dieser fabrikneue Motor, noch nicht eingfahren und deine wöchentliche Trainingsbelastung entspricht deinem Fahrstiel wobei viel Training die Woche einer hohen Trainingsbelastung pro Woche entspricht und je langsamer, moderater dein Fahrstiel ist, desto geringer die Trainingsbelastung.

Nun gehen wir einmal davon aus ein sauberes einfahren des Motors würde bedeuten du schaltest immer schön brav bei 3000 Umdrehungen und fährst moderat auf der Autobahn 130km/h. Widergespiegelt auf deinen Körper würde das bedeuten du trainierst den Jugendplan DREI MAL die Woche und nicht mehr.

Wenn du ne Kröte vor dir hast, gibst de kurz Gas, beschleunigst auf 140/150 und überholst ihn. Danach wieder rechts einordnen und konstant die 130 km/h fahren. Würde für dich bedeuten: Wenn du dich voller Elan fühlst und Power hast, dann trainierst du eben noch einen 4. Tag die Woche. Merkst du aber da kommt nichts mehr, runter kommen und wieder nur 3 Tage trainieren.

Der Jugendplan ist ausgewogen und GUT! Da brauchst du nichts dran rumzupfuschen wie "Ich hätte aber gerne die und die Übung drin und das will ich auch noch machen und hier auch noch ein bisschen". Ruck zuck bist du bei weit über 60/90 Minuten Training, überforderst deinen Organismus für den Moment und tjoa tust dir nichts gutes damit.

17 halbe Klimmzüge? Naja... 17 halbe sind immernoch KEIN ganzer Klimmzug. Keine Angst ich will dich nicht unterbuttern, weil du KEINEN ganzen Klimmzug schaffst. Ich habe auch nur mit 2 oder 3 Klimmzügen angefangen (die ich sauber machen konnte). Du musst klein anfangen und die 17 halben, die sind ja schön und gut nur halte ich davon nicht viel. Probier lieber an 1 ganzen ran zu kommen und das eben so lange bis du 1 schaffst und wenn der 1 klappt, dann klappen auch ganz bald 2, 3, 4, 5, 10... Kontinuität ist das Zauberwort.

Um nochmal auf die "Autometapher" zurück zu kommen. Mit minderwertigem Sprit ist es natürlich auch klar, dass du nicht schnell an dein ziel kommst, weil der Motor nicht sauber läuft. Sprit würde, bezogen auf dich, dein tägliches Essen darstellen. Iss sauber, mach dein Training sauber und du wirst zügig Erfolge verbuchen können.

Abschließend noch etwas, worüber du einfach mal selbst nachdenken solltest:
Manchmal ist weniger einfach mehr!

Gammla

11.12.2011, 19:55

:ratlos: Ob die Bedeutung des ganzen klar geworden ist?!

Okay... Nun denke einmal um, dein Körper ist dieser fabrikneue Motor, noch nicht eingfahren und deine wöchentliche Trainingsbelastung entspricht deinem Fahrstiel wobei viel Training die Woche einer hohen Trainingsbelastung pro Woche entspricht und je langsamer, moderater dein Fahrstiel ist, desto geringer die Trainingsbelastung.

Nun gehen wir einmal davon aus ein sauberes einfahren des Motors würde bedeuten du schaltest immer schön brav bei 3000 Umdrehungen und fährst moderat auf der Autobahn 130km/h. Widergespiegelt auf deinen Körper würde das bedeuten du trainierst den Jugendplan DREI MAL die Woche und nicht mehr.

Wenn du ne Kröte vor dir hast, gibst de kurz Gas, beschleunigst auf 140/150 und überholst ihn. Danach wieder rechts einordnen und konstant die 130 km/h fahren. Würde für dich bedeuten: Wenn du dich voller Elan fühlst und Power hast, dann trainierst du eben noch einen 4. Tag die Woche. Merkst du aber da kommt nichts mehr, runter kommen und wieder nur 3 Tage trainieren.

Der Jugendplan ist ausgewogen und GUT! Da brauchst du nichts dran rumzupfuschen wie "Ich hätte aber gerne die und die Übung drin und das will ich auch noch machen und hier auch noch ein bisschen". Ruck zuck bist du bei weit über 60/90 Minuten Training, überforderst deinen Organismus für den Moment und tjoa tust dir nichts gutes damit.

17 halbe Klimmzüge? Naja... 17 halbe sind immernoch KEIN ganzer Klimmzug. Keine Angst ich will dich nicht unterbuttern, weil du KEINEN ganzen Klimmzug schaffst. Ich habe auch nur mit 2 oder 3 Klimmzügen angefangen (die ich sauber machen konnte). Du musst klein anfangen und die 17 halben, die sind ja schön und gut nur halte ich davon nicht viel. Probier lieber an 1 ganzen ran zu kommen und das eben so lange bis du 1 schaffst und wenn der 1 klappt, dann klappen auch ganz bald 2, 3, 4, 5, 10... Kontinuität ist das Zauberwort.

Um nochmal auf die "Autometapher" zurück zu kommen. Mit minderwertigem Sprit ist es natürlich auch klar, dass du nicht schnell an dein ziel kommst, weil der Motor nicht sauber läuft. Sprit würde, bezogen auf dich, dein tägliches Essen darstellen. Iss sauber, mach dein Training sauber und du wirst zügig Erfolge verbuchen können.

Abschließend noch etwas, worüber du einfach mal selbst nachdenken solltest:
Manchmal ist weniger einfach mehr!

Geile Beschreibung...Jetzt hab ich was gecheckt...

Ich weiß das sollte jetzt eigentlich nicht kommen, aber was hältst du/ihr davon ?

Tp = Trainingsplan

Mon-Tp
Di-Frei
Mi-Tp
Do-Frei
Fr-Tp
Sa- evtl. Cardio oder Joggen
So-Frei

Tp =
(- 5-10 min Cardio, oder Seilspringen )
- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 2x soviel Du schaffst
- Bulgarian split squats 2x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst (1. breit, 2.eng, 3.Füße hoch)
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst (evtl. an der Klimmzugstange ?)
- Crunches 2x soviel Du schaffst
- Rückenstrecker-Übung je 8x

[EVTL. Cooldown(Planks, Wandsitzen)]

Frage 1)Bisschen abgewandelt...Ok so, oder normales besser ?
Frage 2)Bei den Klimmzügen...sollte ich die Anfangs mit einem Leitersystem trainieren, um überhaupt Klimmzüge gescheidt zu können ?
Frage 3)Im Winter zwar nicht so häuftig, aber ich gehe gerne mal Joggen...zum Beispiel an freien Tagen oder vllt. als Warm-Up...geht das in Ordnung mit Muskelaufbau(werde entsprechend mehr Kalorien essen )

robert234

11.12.2011, 20:10

1.) An jedem Tag trainieren zu wollen, von mir aus auch unter Berücksichtigung des einen freien Tages am Sonntag, ist kontraproduktiv.

2.) Du sitzt dem typischen Anfänger-Irrtum auf, daß viel immer auch viel brächte. Das ist aber nicht der Fall. Weder ist der Verzicht auf die Pausentage sinnvoll, noch bringen allzu umfängliche Trainingseinheiten mehr Nutzen, es ist sogar das Gegenteil der Fall.

3.) Lautete mein Rat an Dich ja, mehr zu futtern und deutlich an Körpergewicht zuzulegen, sprich das Körpergewicht zu normalisieren. 60 kg sollten Mindestziel sein, wohlbemerkt für den Anfang! Damit wirst Du Dich bei den BWE's merklich schwerer tun, als gegenwärtig nur mit Haut und Knochen. :)

4.) Fange einfach mal mit dem Training an, mit bloßem Diskutieren über den mutmaßlich richtigen Weg ist noch niemand von der Stelle gekommen. ;)

Gammla

11.12.2011, 20:16

1.) An jedem Tag trainieren zu wollen, von mir aus auch unter Berücksichtigung des einen freien Tages am Sonntag, ist kontraproduktiv.

4.) Fange einfach mal mit dem Training an, mit bloßem Diskutieren über den mutmaßlich richtigen Weg ist noch niemand von der Stelle gekommen. ;)

1) Ich habe doch Di, Do, vllt. Sa und So als Trainingfreien Tag !?!

4) Bekomme Klimmzugstange und Dips-Barren erst zu Weihnachten :sad-smiley:

und die Fragen hast du nicht beantwortet :D

@Jotschka
Machst du 6 mal 10 Sätze Bankdrücken ? Wiederholung soviel wie du schaffst ?
oder heißt das 10 Sätze à 6 Wiederholungen ?

Sebi[S.G.]

11.12.2011, 20:41

ja anfangs kann man halt noch nicht sooft trainieren, da kannst du dich auch auf den kopf stellen, hilft nicht.

Gammla

11.12.2011, 20:45

wie meinst du das jetzt ?

JOTSCHKA

11.12.2011, 21:01

10 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen.

Sebi[S.G.]

11.12.2011, 21:02

wie meinst du das jetzt ?

dein körper braucht regeneration, EGAL ob du nach jugendplan oder nicht trainierst, anfangs kannst du nur alle zwei tage trainieren.(bei nem gk, den du als anfänger brauchst)

Gammla

11.12.2011, 21:06

dein körper braucht regeneration, EGAL ob du nach jugendplan oder nicht trainierst, anfangs kannst du nur alle zwei tage trainieren.(bei nem gk, den du als anfänger brauchst)

Ich habe doch "nur" Mo, Mi, Fr Training.....ich glaube du hast was falsch gelesen :motz1:

Sebi[S.G.]

11.12.2011, 21:21

Ich habe doch "nur" Mo, Mi, Fr Training.....ich glaube du hast was falsch gelesen :motz1:

äh nein hab ich nicht. WENN DU DEINEN GANZEN KÖRPER TRAINIERST(und das machst du mit dem jugendplan/gk), BRAUCHT AUCH DEIN GANZER KÖRPER 48 STUNDEN REGENERATION, sprich:

mo
mi
fr

training. ich glaube du hast was falsch gelesen. ;)

Gammla

11.12.2011, 22:17

äh nein hab ich nicht. WENN DU DEINEN GANZEN KÖRPER TRAINIERST(und das machst du mit dem jugendplan/gk), BRAUCHT AUCH DEIN GANZER KÖRPER 48 STUNDEN REGENERATION, sprich:

mo
mi
fr

training. ich glaube du hast was falsch gelesen. ;)

Naja egal ich hatte aufjedenfall nicht vor täglich zu trainieren :D

aber wie findet ihr "meinen" Trainingsplan ?
und kann ich anstatt 4x und 2x soviel Klimmzüge soviele wie ich schaff ein Leitersystem benutzen ? d.h 5 Leiter wäre :
5 Sätze 1. Satz 5 Kz
2. Satz 4 Kz
3. Satz 3 Kz
4. Satz 2 Kz
5. Satz 1 Kz

Habe hier gelesen(http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic260.html), dass man mit dem System gut trainieren kann und da ich eh noch nicht soviele Klimmzüge schaffe wäre das doch eine Möglichkeit, oder soll ich soviele Klimmzüge machen wie ich schaffe ?

ele aKa aLex

11.12.2011, 23:16

Naja egal ich hatte aufjedenfall nicht vor täglich zu trainieren :D

aber wie findet ihr "meinen" Trainingsplan ?
und kann ich anstatt 4x und 2x soviel Klimmzüge soviele wie ich schaff ein Leitersystem benutzen ? d.h 5 Leiter wäre :
5 Sätze 1. Satz 5 Kz
2. Satz 4 Kz
3. Satz 3 Kz
4. Satz 2 Kz
5. Satz 1 Kz

Habe hier gelesen(http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic260.html), dass man mit dem System gut trainieren kann und da ich eh noch nicht soviele Klimmzüge schaffe wäre das doch eine Möglichkeit, oder soll ich soviele Klimmzüge machen wie ich schaffe ?

:icon_aaargh: Wieso zwanghaft das Rad neu erfinden... Du kannst machen was du willst und wenn das Leitersystem in diesem Fall sinnvoll oder mehr förderlich wäre, dann würde es im Jugendplan wohl drin stehen. Der "ersteller" des Jugendplans hier in unserem Forum, namentlich rob, hat sich dabei schon was gedacht und sicherlich hat er diesen Plan unter Berücksichtigung seiner medizinisch-akademischen Ausbildung zusammengestellt.

Was soll die Rückenstrecker-Übung 8x sein? 8 Sätze, sprich 8x so viel du willst? Halte ich für absoluten Schwachsinn. Wieso unbedingt bulgarian spit squad, was erhoffst du dir davon?

Ich bin zwar stark für Beratung eben auf die individuellen Voraussetzungen abgestimmt ABER in deinem Fall gibt es noch nichts groß individuelles, ganz im Gegenteil: In deiner Situation halte ich rein garnichts davon irgendwelche Experimente zu machen oder Fokusierungen vorzunehmen

So letzter Rat von mir: Mach den Jugendplan wie vorgesehen, iss anständig und in einem Monat - selbst das ist noch zu früh - darfst du gerne um Rat der "individualisierung" bitten... zumindest habe ich dann ein offenes Ohr dafür :icon_aaargh

Sebi[S.G.]

11.12.2011, 23:25

Häschen

11.12.2011, 23:54

Scheinbar ist ihm wohl noch nicht klar, wie krass der Jugendplan reinhaut.

Ich kann aus eigener Erfahrung sagen: Wenn du alle Übungen des Original Jugendplans korrekt ausführst, und wirklich so viele wdh. machst wie du schaffst, bist du froh wenn du dein Training für den Tag beendet hast.

robert234

12.12.2011, 11:00

Beim Trainingsplan für Jugendliche steht ja, das das System 3x in der Woche ausgeführt werden sollte. Da würde ich dann gerne an den restlichen 3 Tagen (Sonntag ist frei :action-smiley-035:) auch noch trainieren... Ich könnte ja an den Tagen noch andere BWE´s trainieren wie z.B. Handstand-Liegestütz, Hyperextansions, Wasserkasten-Rudern(oder eigengewichts Rudern ...

Naja egal ich hatte aufjedenfall nicht vor täglich zu trainieren
Ach soooo, na dann habe ich nichts gesagt. :lol:

Andreas Vogel

12.12.2011, 11:29

passt jetzt nicht zu Jugend, da ich bereits anfang dreissig bin - aber mal ne frage an dich robert - bist ja schon etwas fortgeschrittener auf diesem gebiet - welches Essen bzw. welche ernährung kannst du den empfehlen?

Muss dazu sagen, dass Untergewicht eher weniger das Problem darstellt :-) versuche nun allerdings seit Monaten meine Brust-und Bauchmuskulatur zu straffen.

Trainiere sit-ups, Klimmzüge, Liegestützen und ähnliches und gehe 2x die Wochwe schwimmen leider passiert nüscht, ausser bei der Brustmuskulatur - vll noch trainingsvorschläge?

Andreas Vogel

12.12.2011, 11:39

Vielleicht kann das Thema der säurearmen Ernährung, oder der besser das der basischen Ernährung (http://fitness-vitamine.de/uebersaeuerung-basische-ernaehrung.html) etwas beim Muskelaufbau bringen? habs mir grad erst durchgelesen und halte auch nicht soviel von Diäten etc- allerdings habe ich zuviel Körperfettanteil :-)

Sebi[S.G.]

12.12.2011, 14:32

auch wenn ich noch nicht so erfahren bin, so weiß ich auch etwas darüber ;)

du versuchst deine haut zu straffen, also im klartext: du willst fett abbauen. bei deinem gewicht würde ich nicht versuchen muskeln aufzubauen, sondern ich würde versuchen fett abzubauen. dass kannst du, in verbindung mit sport und einer guten ernährung, sehr schnell.

zur ernährung: da gibts hier jede menge material im archiv, les dich da mal ein und bastel dir einen ernährungsplan(ep) zusammen. du brauchst ein defizit von 300-500 kcal.

zum sport: wenn du ein homegym hast oder dich in einem fitnessstudio anmelden kannst, dann würde ich dir raten, richtiges krafttraining machen, denn: bei krafttraining verbrennst du mehr energie UND du baust gleichzeitig auch noch ein wenig muskeln auf/verbrennst nicht so viele muskeln, dadurch bist du optisch auch schneller straff.

robert234

12.12.2011, 16:00

Muss dazu sagen, dass Untergewicht eher weniger das Problem darstellt
Das hätte bei 87 kg auf 1,78 m auch verwundert. :)

versuche nun allerdings seit Monaten meine Brust-und Bauchmuskulatur zu straffen
Auf welche Art und Weise beabsichtigst Du, den Erfolg der "Straffung" zu überprüfen? Ich vermute, anhand der Optik. Insoweit kann

allerdings habe ich zuviel Körperfettanteil

durchaus vereiteln, die Fortschritte durch das Muskeltraining erkennen zu können.

Eine säurearme Ernährung ist hier nicht von Relevanz, es entstehen im Körper Säuren vielfach aus Nahrungsmitteln, die zunächst gar nicht sauer waren, umgekehrt können an sich saure Nahrungsmittel letzten Endes basisch wirken. Ob sauer oder basisch, letztlich ist Körperfett immer eine Speicherform von überschüssiger, vom Körper nicht verbrauchter Energie aus Nahrungsmitteln, womit wir am entscheidenden Punkt angelangt sind. Jedes Gramm Fett das Du am Körper trägst, sind 9,3 kcal Energie, ein kg Körperfett enthält also 9.300 kcal Energie. Um dieses eine kg loszuwerden, helfen weder Säuren noch Basen, sondern nur der Verbrauch dieser 9.300 kcal, und das bei jedem einzelnen kg Fett.

Ein Verbrauch dieser vom Körper angelegten Reserven erfolgt nur dann, wenn ihm über die Nahrung weniger kcal zugeführt werden, als er verbraucht. Man kann das über verringerte kcal-Menge in der Nahrung ebenso beeinflussen, wie über einen durch körperliche Aktivität erhöhten Verbrauch von Energie.

Der Rotstift sollte bei der Ernährung zuerst bei unnützen Dingen wie Alkohol ansetzen, der viele kcal liefert, ohne für den Körper von Nutzen zu sein. Als nächstes geht es den Nahrungsfetten an den Kragen, besonders den gesättigten tierischen Fetten, diese sollten weniger konsumiert werden. Drittens ist "friß die Hälfte" immer noch ein probates Mittel, ohne generelle Umstellung der Speisen weniger kcal zusammenzubekommen. Alternativ kann man natürlich auch konsequent auf Nahrungsmittel umsteigen, die weniger kcal enthalten.

Ein Training zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse ist hilfreich, die Optik zu verbessern. Einerseits steigt der Energieverbrauch des Körpers durch das Training per se und auch durch den selbst in Ruhe erhöhten Energieumsatz der Muskeln, andererseits wirken gut ausgeformte Muskeln mit gutem Muskeltonus sowieso schöner, als schlaffe und verkümmerte Muskelrudimente.

Gammla

12.12.2011, 18:48

wahnsinn gammla. hör endlich auf zu reden und fang an was zu machen. du hörst dich an wie ehemalige schulkollegen von mir. jedes mal wenn sie mich sehen kommt "maan, ich muss auch mal wieder trainieren gehen". einfach mal machen!!!!

:biggrin: okay danke an euch alle ! Kann ja leider erst ab Weihnachten mit Dips und Klimmzügen trainieren :(
Ich glaube, ich unterschätze den Trainingsplan wirklich etwas :D
Naja...Neue Frage...
Habe zwar schon viel Ernährungszeug, Threads und Stickies durchgelesen, aber irgendwie ist das mir noch ein bisschen unverständlich..
Ich meine, ich ess ziemlich gesund (Obst, Gemüse, Vollkornbrot und wenig Süßes), aber mal nen Döner sollte doch nicht schlimm sein, auch nicht bei "Profis" oder "guten Hobbysportlern"....
Solange ich am Ende vom Tag genug Eiweiße habe und nicht 3 mal pro Woche Fast-Food esse sollte das doch sowieso egal sein, oder ? Nicht das ich mich jetzt wie ein Profi Bodybuilder fühle und mir nen Döner, oder andere Leckereien verbiete, aber mich interessiert es einfach, was man da noch essen darf !?! :D
Die meisten schwören ja auf Kartoffeln, Nudeln und Reis mit Gemüse und Puten bzw. Hähnchenbrust...Find ich sau lecker so ne Pfanne, aber jeden Tag !?! Dazu noch jeden Tag nen Shake und nen halben Kilo Magerquark....Ist das noch Genuss und macht das dann noch Spaß ?
Ich hoffe, ihr versteht was ich meine ;)

Lucifer

12.12.2011, 19:30

Ne, ehrlich gesagt nicht. Was willst du jetzt? Bewußte Ernährung heißt nicht, dass man sich jeden Tag das Gleiche reinjubeln muss. Viele machen es aber as Faulheit. Wie abwechslungsreich deine Ernährung ist, hängt von deinem Geldbeutel und noch viel mehr von deinem eigenen Fleiß / Kreativität ab.

Daneben sei aber gesagt: zuverlässige Ergebnisse, die man hinterher auch interpretieren kann, kriegst du eben nur, wenn du gewisse Variablen konstant hältst. Wenn du ständig die Parameter (Nährstoffe, kcal-Dichte) variierst, kannst du eben hinterher nicht von A und B auf C schließen. So einfach ist das :ratlos:

Gammla

12.12.2011, 19:33

Naja dazu würd ich eigentlich nur sagen, dass ich ganz gerne Koche :D Dann gibt´s immer das, worauf ich Lust hab ;) Aber zum Beispiel in der Schule...Wenn Fast-Food "ausgeschlossen" wird kann ich mir schonmal nichts beim Hausmeister holen....Im Supermarkt geht dann eigentlich auch nur Vollkornbrötchen mit gekochtem Schinken oder Hüttenkäse... Also viel Alternativen sehe ich da eigentlich nicht :/

Lucifer

12.12.2011, 19:40

Wieso? Eben sagtest du doch, das du gerne kochst. Wo ist also das Problem? Man kann auch vorkochen?

Sebi[S.G.]

12.12.2011, 19:44

es soll tatsächlich möglich sein, sich selbst essen in die schule mitzunehmen(belegte brote usw).

Gammla

12.12.2011, 19:47

Ja, aber was passt da drauf ? Putenschnitzel mit Salat und Tomate (leckaaa), gekochter Schinken, Thunfisch, gekochtes Ei...Okay es gibt doch einiges, aber reicht nicht auch eine ausgewogene Ernährung, und man schaufelt sich einfach noch ne Dose Thunfisch oder ne Packung Magerquark rein, wenn man mal nicht so viel Eiweiß gegessen hat ?

Sebi[S.G.]

12.12.2011, 19:49

jo nehm dir thunfisch in die schule mit, kommt geil:lol:

Gammla

12.12.2011, 19:54

jo nehm dir thunfisch in die schule mit, kommt geil:lol:

Hab mir heut mittag schon Matjesfilets reingezogen :D Haben sich genug beschwert :D
Ach ja noch ne Idee... Tomate Mozzarella mit oder ohne Brötchen/Baguette...wenn man den fettarmen nimmt hat man sogar 25gr Eiweiss auf 200 kcal :P

Häschen

12.12.2011, 19:58

Bei mir haben sich auch immer alle beschwert.
Da musst du einfach durch, ich hab irgendwann gesagt wer ein problem mit meinem Essen hat kann ja raus gehen.

Sebi[S.G.]

12.12.2011, 19:59

ich hab damals pute mit nudeln gemacht und mitgenommen. mir hats geschmeckt und iwann wollten die andern auch was davon^^

Lucifer

12.12.2011, 20:06

Sebi[S.G.]

12.12.2011, 20:08

jo mein wirtschafts-lehrer hat schon immer gesagt "sebi, essen sie erstmal zu ende, dann fang ich an" :lol:

robert234

12.12.2011, 20:08

Wenn Fast-Food "ausgeschlossen" wird kann ich mir schonmal nichts beim Hausmeister holen....
Ja dann iß halt den Hausmeister, stell Dich doch nicht so an. :mrgreen:

Gammla

12.12.2011, 20:10

Jo, mich haben damals auch immer alle gefragt, was ich denn da futtere und irgendwann war es typisch. Ich immer am essen in den Pausen - hat sich später keiner mehr drüber gewundert. Muss man nur beinhart dabei bleiben und auch nicht komisch argumentieren ("Wegen Eiweiß und Training und so" sondern "Ja, weil ich Bock drauf hab - Problem? ^^") Wenn du im Sommer dann die ersten Muskelansätze hast, kommen die Leute und fragen dich scharenweise bezüglich Training.

True story.

Ja, aber da ist schon wieder die Pute im Spiel :motz1:
Reicht es für meine noch "amateur" Ziele auch, ausgewogen zu essen, aber auf eiweiß zu achten ? Pute ist einfach so schweine teuer und die billige aus dem Supermarkt mit den ganzen Antibiotika kommt mir net in die Pfanne :roll:

und der Hausmeister schmeckt eh nicht und ist viel zu überteuert :P

Neue Frage... Die Kniebeugen im Trainingsplan sind sowelche ? Also soviele, wie ich schaffe 4 mal ?
http://www.youtube.com/watch?v=rBREnMRYBks