Meine Diät, Kritik & Anregungen sehr erwünscht

[Fight Club]

Hallo liebe Forengemeinde,

ich bin 17 Jahre alt und Schüler.
Gestern Abend nach dem Training wog ich 74,4 Kilogramm auf eine Größe von 184cm.

Seit nun erst wieder drei Wochen gehe ich ins Fitnessstudio, da ich dieses Jahr sehr von Verletzungen geplagt war und deswegen kaum Sport treiben konnte.

Ich bin ein guter Esser, aber auch diszpliniert und mir fällt es relativ leicht, sich nach einem Plan zu ernähren.
Hier mein Ernährungsplan, den ich so auch bis auf eine Ausnahme strikt durchgezogen habe.

Frühstück-6:30 Uhr:
250 Gramm Magerquark
etwa 200ml Magermilch
Eine Banane
30g Eiweißpulver
50g Haferflocken

Frühstück-10:00Uhr:
Zu dieser Zeit bin ich in der Schule und esse das, was da Buffet hergibt.
Es gibt enweder Schinkenbrote (Schinken, Ciabatta, Butter) oder Shrimps-Brote (Shrimps, mit gekochtem Ei, etwas Mayonnaise ebenfalls in einem hellen Brot).
Davon esse ich immer zwei Stück.

Abendessen-17:30Uhr:
Jetzt bin ich heimgekommen, nehme mir eine Banane, koche mir ein Ei und mache mir einen Eiweißshake.

Jeden zweiten Tag trainiere ich von etwa 18:30 Uhr bis 20:00 Uhr.

Abendessen-20:30 Uhr:
Zwei Eier und ein Eiweißshake

Tagesbilanz: 2037kcal, 192,6 Gramm Proteine, 203,8 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Fett.

Seitdem ich trainiere, habe ich etwa einen Kilo zugenommen, obwohl ich eigentlich abnehmen wollte. Trotzdem bilde ich mir ein, dünner auszusehen und kann den Gürtel ein Loch enger schnallen.
Was sagt mir das? Ich habe wohl sauber Muskeln aufgebaut?

Doch wie soll es weitergehen? Soll ich mich weiter so ernähren, was soll geändert werden?
Das Essen in der Schule ist nicht gerade optimal, fettige Mayo & Butter und helles Brot. Für mich ist es kein Aufwand früher aufzustehen und für den ganzen Tag vorzukochen, doch was nur?
Was bietet sich hier an?

Könnte den Plan auch komplett umstellen, Eiweißshakes sind leicht mitgenommen, die kann ich in der Schule zu mir nehmen und zuhause dafür etwas anderes essen? Eiweißshakes absetzen?
Sind die überhaupt sinvoll, wenn man abnehmen möchte, sprich seinen KFA senken will, aber trotzdem möglichst seine Muskeln behalten bzw. aufbauen will?

Da ich zugenommen habe, nehme ich an, dass meine kcal-Zufuhr zu hoch ist, um abzunehmen? Sollte ich runtergehen oder so beibehalten?

Wie ihr seht bin ich totaler Anfänger und hoffe deswegen auf eure Tipps und eure Erfahrung. Bin für alle Ideen offen und freue mich auf eure Antworten.

[Barbara]

Bei 75kg auf 1,84m verbietet Dir die böse Tante Babsy Diät und rät Dir, mehr und sauber zu essen, um Muskeln aufzubauen- den positiven Effekt siehst Du ja gerade selber!

[Schmali]

Bei 75kg auf 1,84m verbietet Dir die böse Tante Babsy Diät und rät Dir, mehr und sauber zu essen, um Muskeln aufzubauen- den positiven Effekt siehst Du ja gerade selber!

http://www.muskelbody.info/forum/attachments/supplemente-nahrungsergaenzungen/35489d1309508786-richtige-creatin-zzzzzzzz.gif

[Fight Club]

Bei 75kg auf 1,84m verbietet Dir die böse Tante Babsy Diät und rät Dir, mehr und sauber zu essen, um Muskeln aufzubauen- den positiven Effekt siehst Du ja gerade selber!

Naja Babsy, ich weiß ja nicht.

Habe überall etwas zuviel drauf und das stört mich nunmal.
Bevor ich dann anfange aufzubauen, hätte ich mir gedacht, erstmal meinen KFA zu senken.
Ich weiß ja, dass ich nicht fett bin, nur sieht so ein etwas dickerer Hintern beim Mann schrecklich unästhetisch aus wie ich finde..

[mcselede]

Wenn Du erst Muckis draufpackst, erhoehst Du Deinen Grundumsatz, was spaeter das definieren erleichtert.

Kannst natuerlich auch umgekehrt machen, Dein Speck und einen Teil Deiner Muckis wegdiaeten, was das ganze erheblich schwerer macht.

Klingt doch logisch, oder? ;)

[patwang84]

Ich denke auch das der Weg einfach ist, erst drauf packen dann cutten. In meinen Augen einfacher als erst diäten und dann draufpacken. Dennoch musst du selber wissen was für dich erfolgreicher sein könnte.

P.s. drauf und dann cutten war für mich persönlich geeigneter als umgekehrt...

[Fight Club]

Danke für eure Antworten und auch wenn eure Argumente vernünftig sind, gehe ich trotzdem den wohl etwas umständlicheren Weg mit zuerst Diäten und dann Aufbauen. Nehmt es mir bitte nicht böse, ich habe mich nochmal hingesetzt und mir alles durch den Kopf gehen lassen- aber ich habe es mir nunmal in den Kopf gesetzt und möchte mein Ziel auch erreichen.

Ich hoffe, ihr wollt mir trotzdem weiterhelfen.

Was sollte ich an meiner Ernährung noch umstellen?
Das Essen vom Buffet ist sicherlich alles andere als optimal, durch was sollte ich es ersetzen? Wie gesagt, macht mir absolut nichts aus, eine Stunde früher aufzustehen und für den Tag vorzukochen.

Was ist mit dem Rest? Das erste Frühstück in Ordnung?
Eiweißpulver? Sollte ich es absetzen?

Wie sieht es mit meiner kcal-Zufuhr aus, scheint wohl etwas zu hoch zu sein, habe ja schließlich aufgebaut.
Sollte ich auf 1700kcal runtergehen?

[Sebi[S.G.]]

http://www.muskelbody.info/forum/attachments/supplemente-nahrungsergaenzungen/35489d1309508786-richtige-creatin-zzzzzzzz.gif

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[Fight Club]

Och Super.Gene, ich weiß ja, dass ihr's nur gut meint, aber letzten Endes ist es doch mir überlassen.

Und ich bin ja kein 14-Jähriger, der nach Anabolikern fragt oder sonstwas.
Ich will meinen Körper etwas in Form bringen, so wie ich es für richtig halte und wie es mir gefällt.

Deswegen wäre ich euch für Tipps wie ich meine Diät optimieren könnte viel mehr dankbar, als mit den dauernd selben Aussagen wie ''Bau erstmal auf und dann kannst immer noch diäten..''.

Beide Wege führen ans Ziel, ich habe mich vielleicht für den etwas umständlicheren entschieden, das ist nunmal so.
Ist ja auch immer etwas eine Glaubensfrage, gibt ja auch genügend Leute, die erst diätet haben und dann sauber aufgebaut haben, so wie ich es eben auch vorhabe.

Und ab jetzt möchte ich mich bitte nicht mehr rechtfertigen müssen und hoffe auf Ratschläge.

''Was sollte ich an meiner Ernährung noch umstellen?
Das Essen vom Buffet ist sicherlich alles andere als optimal, durch was sollte ich es ersetzen? Wie gesagt, macht mir absolut nichts aus, eine Stunde früher aufzustehen und für den Tag vorzukochen.

Was ist mit dem Rest? Das erste Frühstück in Ordnung?
Eiweißpulver? Sollte ich es absetzen?

Wie sieht es mit meiner kcal-Zufuhr aus, scheint wohl etwas zu hoch zu sein, habe ja schließlich aufgebaut.
Sollte ich auf 1700kcal runtergehen?''

[mcselede]

OK,

da Du Dich nunmal entschieden hat und ja keine 14 bist, hier die harte Konfrontation mit der Realität:

5 Malzeiten über den Tag verteilt. Wenn es geht Proteinreich, wenn Kohlehydrate, dann komplexe. Für ausreichend Ballaststoffe sorgen. D.h. auch Sachen wie Weißbrot durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Statt Mayonaise gibt es dann halt gek. Schinken. Salat wäre auch ganz toll, weißt ja "5 am Tag"

Kcal Bedarf dürfte bei einem Schlacks wie Dir bei ca. 2300-2500kcal liegen. Abnehmen wirst Du am gesündesten (am besten), wenn Du 10-15% unterhalb Deines Tagesbedarfs liegst. Ich wurde daher erstmal mit 2200-2250kcal anfangen. Das heißt, Du beobachtest erstmal was passiert. Ich denke, dass Du trotz mehr kcal Speck verlieren wirst, wenn Du die Insulin-Bomben wie die Banane weglässt.

Ansonsten gibt es im Archiv und im Ernährungsbard genug Artikel zum Durchlesen. Stell einfach mal einen vernünftigen Plan auf, dann kann man Dir auch helfen.

BTW: Was trinkst Du so den ganzen Tag?

[Fight Club]

OK,

da Du Dich nunmal entschieden hat und ja keine 14 bist, hier die harte Konfrontation mit der Realität:

5 Malzeiten über den Tag verteilt. Wenn es geht Proteinreich, wenn Kohlehydrate, dann komplexe. Für ausreichend Ballaststoffe sorgen. D.h. auch Sachen wie Weißbrot durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Statt Mayonaise gibt es dann halt gek. Schinken. Salat wäre auch ganz toll, weißt ja "5 am Tag"

Kcal Bedarf dürfte bei einem Schlacks wie Dir bei ca. 2300-2500kcal liegen. Abnehmen wirst Du am gesündesten (am besten), wenn Du 10-15% unterhalb Deines Tagesbedarfs liegst. Ich wurde daher erstmal mit 2200-2250kcal anfangen. Das heißt, Du beobachtest erstmal was passiert. Ich denke, dass Du trotz mehr kcal Speck verlieren wirst, wenn Du die Insulin-Bomben wie die Banane weglässt.

Ansonsten gibt es im Archiv und im Ernährungsbard genug Artikel zum Durchlesen. Stell einfach mal einen vernünftigen Plan auf, dann kann man Dir auch helfen.

BTW: Was trinkst Du so den ganzen Tag?

Gut, Mittagessen muss ich sowieso noch einbauen, zwischen 10:00 Uhr und 17:30 Uhr war ohnehin ein zu großes Loch.
Auf's Schulbuffet werde ich in Zukunft verzichten, stattdessen von zuhause Vollkornbrote mit Paprika/Gurken/Tomaten und Putenbrust + einen Hüttenkäse mitnehmen.
Die zwei Bananen am Tag werde ich weglassen und durch einen Apfel/pro Tag ersetzen.

Die Eier abends möchte ich weglassen, das möchte ich meinen Mitmenschen nicht länger zumuten. Stattdessen gibts 'nen Magerquark.

Mache mich jetzt an die Arbeit und stelle einen Ernährungsplan zusammen, den ich so auch täglich durchziehen kann.

Trinke täglich 2l Wasser + den Shake am morgen, und die ein, zwei (je nachdem) am Abend. In der Schule drücke ich mir gelegentlich eine Wasser/Kakao-Brühe aus dem Automaten, wird aber in Zukunft abgestellt.
An Trainingstagen kommen nochmal 1.5 Liter Wasser dazu.

Süßes Zeug esse/trinke ich nicht, Alkohol während dem Diäten ebenfalls nicht.

Vielen Dank schonmal, Ernährungsplan wird gleich folgen.

[Fight Club]

07:00 Uhr
250 Gramm Magerquark
200 ml Magermilch
50 Gramm Haferflocken
20 Gramm Leinsamen
2EL Eiweißpulver
10:00 Uhr
100 Gramm Vollkornbrot
100 Gramm Putenbrust
200 Gramm Hüttenkäse
1x Paprika
14:00 Uhr
Eiweißshake
1x Apfel
17:30 Uhr
100 Gramm Wildreis/Vollkornnudeln (die lasse ich an trainingsfreien Tagen weg, ansonsten alles gleich)
200 Gramm Hüttenkäse
Eine Portion Gemüse
20:30 Uhr
250 Gramm Magerquark
100 ml Magermilch
2EL Eiweißpulver
Tagesbilanz:
2300 kcal (2000kcal)*
30 Gramm Fett (26 Gramm)
230 Gramm Kohlenhydrate (161 Gramm)
280 Gramm Proteine (265 Gramm)

*In Klammer sind die Werte an trainingsfreien Tagen notiert.

Wie sieht es aus, kann man zuviel Eiweiß zu sich nehmen? Nötig wären ja nur 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ich habe fast 4 Gramm.
Wird der Rest einfach nur ausgeschieden oder mehr Eiweiß, desto besser?

Sollte ich den Plan nocheinmal überarbeiten? Statt dem Eiweißshake um 14:00 Uhr dann doch eher 25 Gramm Walnüsse zwecks der gesunden Fette?

[Lucifer]

Würd spontan sagen, dass es zu wenig Fett ist. Peil mal so 0,8g/kg an. Am besten durch Nüsse o.ä. bzw. Fischöl.

[patwang84]

Ich weiss ja nicht wie professionell oder hardcoremäßig du das durchziehen willst, aber wenn es dein Geldbeutel erlaubt würde ich mit den besten Mitteln arbeiten die mir dann zur Verfügung stehen.

1-2 Diätwoche Hänschen!
3-4 Diätwoche Rindersteak und Hänschen halb halb gemischt!
5-6 Diätwoche nur noch rotes Fleisch STEAKS!

Auch gut ist Fisch, aber kein Lachs!

Gute Fette muss du weiterhin essen nicht vergessen!

In der Diät verzichtet man auf Milchprodukte also Quark etc. ADE!
Und was Bananen angeht, diese sind Hüftgold, also auch tschüss!

Diät heißt sowieso ich verzichte auf viele Dinge!

Natürlich kann nicht jeder sowas durchziehen allein vom Geldbeutel her.

Dein Plan kann sicherlich auch funktionieren, Zu viel Eiweiss wird dann ausgeschieden! Ist wie Vitamin C und Magnesium

Noch Fragen?

[HansPeter]

Ich weiss ja nicht wie professionell oder hardcoremäßig du das durchziehen willst, aber wenn es dein Geldbeutel erlaubt würde ich mit den besten Mitteln arbeiten die mir dann zur Verfügung stehen.

1-2 Diätwoche Hänschen!
3-4 Diätwoche Rindersteak und Hänschen halb halb gemischt!
5-6 Diätwoche nur noch rotes Fleisch STEAKS!

Auch gut ist Fisch, aber kein Lachs!

Gute Fette muss du weiterhin essen nicht vergessen!

In der Diät verzichtet man auf Milchprodukte also Quark etc. ADE!
Und was Bananen angeht, diese sind Hüftgold, also auch tschüss!

Diät heißt sowieso ich verzichte auf viele Dinge!

Natürlich kann nicht jeder sowas durchziehen allein vom Geldbeutel her.

Dein Plan kann sicherlich auch funktionieren, Zu viel Eiweiss wird dann ausgeschieden! Ist wie Vitamin C und Magnesium

Noch Fragen?

Ja wie heißt denn die Diät? Fleisch-Diät?

[patwang84]

Natürlich muss da auch schon Gemüse zu eigentlich viel Gemüse. Das schadet nicht! Kohlenhydrate würde ich erst bei 150gr anfangen und dann runger gehen langsam.. muss du selber herausfinden! Und die guten Fette hast du ja schon drin wie man sieht. 4L Wasser wäre pro Tag ein weiterer Richtwert...

[Lucifer]

Ich weiss ja nicht wie professionell oder hardcoremäßig du das durchziehen willst, aber wenn es dein Geldbeutel erlaubt würde ich mit den besten Mitteln arbeiten die mir dann zur Verfügung stehen.

1-2 Diätwoche Hänschen!
3-4 Diätwoche Rindersteak und Hänschen halb halb gemischt!
5-6 Diätwoche nur noch rotes Fleisch STEAKS!

Auch gut ist Fisch, aber kein Lachs!

Gute Fette muss du weiterhin essen nicht vergessen!

In der Diät verzichtet man auf Milchprodukte also Quark etc. ADE!
Und was Bananen angeht, diese sind Hüftgold, also auch tschüss!

Diät heißt sowieso ich verzichte auf viele Dinge!

Natürlich kann nicht jeder sowas durchziehen allein vom Geldbeutel her.

Dein Plan kann sicherlich auch funktionieren, Zu viel Eiweiss wird dann ausgeschieden! Ist wie Vitamin C und Magnesium

Noch Fragen?
Sorry, aber viel Unsinn auf einem Haufen. Erstens wird überschüssiges EW nicht einfach so ausgeschieden und zweitens ist eine einseitige Ernährung, so wie du sie beschreibst, absoluter Schwachfug :ratlos:

[Sebi[S.G.]]

so wie du schreibst bist du glaub ich selbst grad unten mit den kh patwang;)

[patwang84]

ist natürlich eine Frage der Abwechslung. Sicherlich kann man auch mischen und Eiklar reinbringen etc. Ich ess ja auch nicht 365 Tage Reis jeden Tag! Eine einseitige Ernährung ist sicherlich auf Dauer unerträglich!

Allerdings denke ich das überschüssiges Eiweiss ausgeschieden wird. Ob ich nun 2,5Gr oder 3Gr Eiweiss pro KG esse! Werde ich mehr Muskelmasse bei 3 gr statt bei 2.5,gr bekommen? Bei mir war es nicht der Fall...

[patwang84]

ja ich nimm Momentan sehr wenige KH's das stimmt! Werde aber die Kh's demnächst wieder erhöhen!

[Lucifer]

Er ist kein Pro, der seine Ernährung zu 100 % auf Effizienz ausrichten soll und muss um abzunehmen.

[patwang84]

Er macht den Eindruck als würde er es unbedingt wissen... wie ein Pro zu leben... Was ist denn bitte so schlimm daran wenn er es eine Woche mal ausprobiert?`Soll er doch? Wenn er darauf keinen Bock mehr hat, dann kann er es doch wieder lassen...

[Fight Club]

Er macht den Eindruck als würde er es unbedingt wissen... wie ein Pro zu leben... Was ist denn bitte so schlimm daran wenn er es eine Woche mal ausprobiert?`Soll er doch? Wenn er darauf keinen Bock mehr hat, dann kann er es doch wieder lassen...

Was soll das denn heißen, hier steige ich aus?

Ich weiß nur, dass von nichts nichts kommt und deswegen nehme ich mein Vorhaben ernst, ja. Das ich kein Pro bin, stimmt, das können wir so festhalten.

Aber ja, ich plane gerne alles voraus und möchte auch Erfolge erzielen.

07:00 Uhr
250 Gramm Magerquark
200 ml Magermilch
50 Gramm Haferflocken
20 Gramm Leinsamen
10:00 Uhr
100 Gramm Vollkornbrot
100 Gramm Putenbrust
200 Gramm Hüttenkäse
1x Paprika
14:00 Uhr
60 Gramm Walnüsse
1x Apfel
17:30 Uhr
100 Gramm Wildreis/Vollkornnudeln (die lasse ich an trainingsfreien Tagen weg, ansonsten alles gleich)
200 Gramm Hüttenkäse
Eine Portion Gemüse
20:30 Uhr
150 ml Magermilch
30 Gramm Eiweißpulver
Tagesbilanz:
2300 kcal
65 Gramm Fett
230 Gramm Kohlenhydrate
190 Gramm Proteine
An trainingsfreien Tagen eben ohne den Wildreis bzw. die Vollkornnudeln, sprich ca. 300 kcal weniger und weniger Kohlenhydrate. Fett und Proteine bleiben gleich.


Ist das jetzt besser als der Plan vorher? Wenn ich mir die 60 Gramm Walnüsse ansehe, bekomme ich ein schlechtes Gewissen.


Aber, wenn ihr sagt, dass es für den Fettstoffwechsel förderlich ist, werde ich sie natürlich mit Genuss essen.:tongue:

2300 kcal ist vernünftig? Weiter runter sollte ich vorerst nicht gehen und sollte ich die nächsten zwei Wochen (in der Probephase) zunehmen, wird das höchstens Muskelmasse sein, mit dem leichten Überschuss, wenn überhaupt dürfte da hoffentlich kein neues Fett dazukommen.

[patwang84]

@Fight club, hier hat niemand gesagt das du austeigst. Lediglich war meine Meinung wenn es zu Hardcore wird mit der Diät dann kann man es auflockern... "doch wieder lassen"

[Fight Club]

@Fight club, hier hat niemand gesagt das du austeigst. Lediglich war meine Meinung wenn es zu Hardcore wird mit der Diät dann kann man es auflockern... "doch wieder lassen"

Das war jetzt ein kleines Missverständnis, ''ich steige hier aus'' bedeutet bei uns in Österreich soviel wie, ''hää, hier komme ich jetzt nicht ganz mit?"

Aber egal, was meint ihr zum Ernährungsplan 2.0 - irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
Wenn ihr sagt, dass der gut ist, werde ich den so auch durchziehen. Nur mache ich mir wegen der Kalorienmenge schon ein wenig Sorgen, 2300 Kcal zum Diäten hört sich so an, als ob ich weiter aufbauen werde.

Habe ja mit den 2000 kcal aufgebaut, aber nun gut.

Bin gespannt was die neue Woche bringen wird.

[HansPeter]

Sieht doch schon ganz gut aus. Passt schon mit den Walnüssen, die sind super.

[Sebi[S.G.]]

besser ist es, wenn du das fett am ende des abends zu dir nimmst, denn dann verzögert sich die aufnahme und dem körper steht die ganze nacht protein zur verfügung. und untertags bringt dir ja eine verzögerte aufnahmen nichts, im gegenteil.

das mit den kcals kannst du so versuchen. nimmst du weiter zu, gehst du einfach um 300 kcal weiter runter bis du langsam und kontrolliert abnimmst.

[mcselede]

Momentan kämpfe ich ein wenig mit Deinem Plan.

Ich würde gerne noch mehr Gemüse/Obst drin sehen. Einfach wegen der Fitamine und wegen der Balaststoffe. Letztere haben halt den Vorteil, dass sie längerfristig satt machen.

Mit dem Fett sehe ich das genauso wie Lucifer. Gehackte Walnüsse in MQ mit Süßstoff schmeckt sehr lecker. Proteine scheinen mir echt zuviel, die würde ich ein wenig runterfahren.

Du bist ja noch Schüler und daher sind Kohlehydrate essentiel, damit Du konzentriert mitarbeiten kannst. Wichtig ist, dass die komplex sind und langsam ins Blut abgegeben werden.

Ich habe jetzt keine genauen Mengen für Dich, aber ich würde es so machen:

Frühstück:
MQ mit Haferflocken, gehackten Walnüssen. Den MQ vorher mit Wasser flüssiger machen. Milch und Pulver weglassen. Bei den Haferflocken bitte keine Instant sondern welche wo man richtig kauen muss.

2tes Frühstück
Vollkornbrot (das dunkle VK-Brot, nicht pseudo VK-Toast), darauf Putenbrust, Kochschinken oder mageren Schweinebraten). Ein Salatblatt, Tomate und/oder Gurke dazu. Vielleicht noch einen halben Apfel oder so.

Mittagessen
Vollkornreis ist gut. Dazu mageres Fleisch. Da kannst Du auch abwechseln, Pute, Huhn, Schwein oder Rind, hauptsache mager. Dazu Salat oder ein Gemüse, z.B. Brokkoli oder was Du halt sonst magst.

Zwischenmahlzeit
An Trainingstagen würde ich Dir drinkend empfehlen nochmal was mit KH zu essen. Zum Beispiel die andere hälfte des Apfels, oder vielleicht soger einen ganzen.
Nach dem Training einen Shake (ich weiß, es gibt Leute die sagen vorher, ich kenne welche die haben vor-während-und nach dem Training einen getrunken und sahen danach auch nicht besser/schlechter aus).

Abendessen
Ich habe Abends immer das Fleisch für den nächsten Tag angebraten. Daher gab es zum Abendessen immer nur noch Fleisch mit Salat. Da musst Du mal schauen, was Du noch an kcal übrig hast um ggf. nochmals Beilagen dazunehmen kannst.

Gute Nacht Quark
Wenn Du noch kannst würde ich mir vor dem Schlafengehen nochmals einen Quark mit Walnüssen reinziehen.

Zum Thema Trainingstage mehr Kalorien als an freien Tagen: Ich halte das für Blödsinn. In der Ruhephase sollen ja eigentlich die Muskeln nach der Anstrengung wachsen, von daher müsste der Proteinbedarf höher sein als an Trainingstagen. Ich denke aber dass sich das in einem Bereich bewegt der für Hobbysportler irrelevant ist. Ich sehe allerdings Vorteile wenn Du Deinen Ernährung an freien Tagen genauso durchziehst als wären es Trainingstage. Der Mensch ist eben ein Gewöhnheitstier und das würde ich höherwertiger einstufen. Vorallem am Wochenende :)

[Fight Club]

besser ist es, wenn du das fett am ende des abends zu dir nimmst, denn dann verzögert sich die aufnahme und dem körper steht die ganze nacht protein zur verfügung. und untertags bringt dir ja eine verzögerte aufnahmen nichts, im gegenteil.

das mit den kcals kannst du so versuchen. nimmst du weiter zu, gehst du einfach um 300 kcal weiter runter bis du langsam und kontrolliert abnimmst.

Vielen Dank für deine Antwort, nur kann ich dir beim ersten Absatz nicht ganz folgen. Gut, es wäre besser, wenn ich die Walnüsse erst am Abend zu mir nehme-alles klar, nur was verzögert sich dadurch? Der Eiweiß-Shake wird langsamer verwertet und die Proteine stehen die ganze Nacht zur Verfügung? Morgens dann schön der Magerquark und ich bin rundum versorgt.

Doch was esse ich dann um 14:00 Uhr? Nur einen Apfel zwischen 10:00 und 17:30 Uhr?


Und so viel über über meinem Tagesumsatz kann ich gar nicht sein und wenn ich diese Woche weiterhin zunehme, gehe ich langsam wie du sagtest runter auf ca. 2000 kcal- und das müsste dann endgültig passen.

[Sebi[S.G.]]

die proteinaufnahme verzögert sich. um 14:00 die nüsse kannst du drin lassen, das ist nicht schlimm, aber z.b. beim frühstück ein no-go(leinsamen). denn morgens braucht der körper schnell energie(proteine,kohlenhydrate) und das steht im gegensatz zu den leinsamen. die also schonmal beim frühstück raus und in die letzte mahlzeit packen.

[mcselede]

...Nur mache ich mir wegen der Kalorienmenge schon ein wenig Sorgen, 2300 Kcal zum Diäten hört sich so an, als ob ich weiter aufbauen werde.

Habe ja mit den 2000 kcal aufgebaut, aber nun gut.

...

Mach Dir da mal nicht soviel Gedanken. Kcal ist nicht gleich Kcal. Da kommt es auch auf die Quelle an.

Kcal aus einfachem Zucker zum Beispiel wird sofort ins Blut abgegeben, was zu einer schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt. Da der Zucker aber nicht so schnell augebraucht wird wie er ins Blut gelangt schüttet der Körper ein Hormon mit dem Namen Insulin aus. Das Insulin sorgt dafür, dass diese überschüssige Energie schnell eingelagert wird. Das macht der Körper, indem er sie als Fett in den Fettzellen speichert.

Nimmst Du allerdings kcal in Form von komplexen Kohlehydraten zu Dir, mussen diese erst mit Enzymen im Darm zu Einfachzucker aufgespalten werden. Da das nicht so schnell geht wird der gleichmäßiger und über einen längeren Zeitraum ins Blut abgegeben. Ergo erhöht sich auch der Blutzucker nicht so schnell, es gibt keinen Insulin-Peak und die Energie wird vom Körper verbraucht anstatt sie auf die Hüften zu legen.

Nennt sich Glykämische Last.

Mit Fett ist es noch ein wenig anders. Hier braucht der Darm noch länger um das in den Körper zu schleusen. Allerdings ist das Thema noch ein wenig umstritten, aber irgendwie offenbart sich in letzter Zeit das ganze Low-fat-Gedönse als falsch herauszustellen.

Daher keine Panik. Das ganze über einen Zeitraum beobachten und dann ggf. nachregulieren. Aber nicht mit dem Holzhammer sondern mit Feinwerkzeug ;)

[Fight Club]

Momentan kämpfe ich ein wenig mit Deinem Plan.

Ich würde gerne noch mehr Gemüse/Obst drin sehen. Einfach wegen der Fitamine und wegen der Balaststoffe. Letztere haben halt den Vorteil, dass sie längerfristig satt machen.

Mit dem Fett sehe ich das genauso wie Lucifer. Gehackte Walnüsse in MQ mit Süßstoff schmeckt sehr lecker. Proteine scheinen mir echt zuviel, die würde ich ein wenig runterfahren.

Du bist ja noch Schüler und daher sind Kohlehydrate essentiel, damit Du konzentriert mitarbeiten kannst. Wichtig ist, dass die komplex sind und langsam ins Blut abgegeben werden.

Ich habe jetzt keine genauen Mengen für Dich, aber ich würde es so machen:

Frühstück:
MQ mit Haferflocken, gehackten Walnüssen. Den MQ vorher mit Wasser flüssiger machen. Milch und Pulver weglassen. Bei den Haferflocken bitte keine Instant sondern welche wo man richtig kauen muss.

2tes Frühstück
Vollkornbrot (das dunkle VK-Brot, nicht pseudo VK-Toast), darauf Putenbrust, Kochschinken oder mageren Schweinebraten). Ein Salatblatt, Tomate und/oder Gurke dazu. Vielleicht noch einen halben Apfel oder so.

Mittagessen
Vollkornreis ist gut. Dazu mageres Fleisch. Da kannst Du auch abwechseln, Pute, Huhn, Schwein oder Rind, hauptsache mager. Dazu Salat oder ein Gemüse, z.B. Brokkoli oder was Du halt sonst magst.

Zwischenmahlzeit
An Trainingstagen würde ich Dir drinkend empfehlen nochmal was mit KH zu essen. Zum Beispiel die andere hälfte des Apfels, oder vielleicht soger einen ganzen.
Nach dem Training einen Shake (ich weiß, es gibt Leute die sagen vorher, ich kenne welche die haben vor-während-und nach dem Training einen getrunken und sahen danach auch nicht besser/schlechter aus).

Abendessen
Ich habe Abends immer das Fleisch für den nächsten Tag angebraten. Daher gab es zum Abendessen immer nur noch Fleisch mit Salat. Da musst Du mal schauen, was Du noch an kcal übrig hast um ggf. nochmals Beilagen dazunehmen kannst.

Gute Nacht Quark
Wenn Du noch kannst würde ich mir vor dem Schlafengehen nochmals einen Quark mit Walnüssen reinziehen.

Zum Thema Trainingstage mehr Kalorien als an freien Tagen: Ich halte das für Blödsinn. In der Ruhephase sollen ja eigentlich die Muskeln nach der Anstrengung wachsen, von daher müsste der Proteinbedarf höher sein als an Trainingstagen. Ich denke aber dass sich das in einem Bereich bewegt der für Hobbysportler irrelevant ist. Ich sehe allerdings Vorteile wenn Du Deinen Ernährung an freien Tagen genauso durchziehst als wären es Trainingstage. Der Mensch ist eben ein Gewöhnheitstier und das würde ich höherwertiger einstufen. Vorallem am Wochenende :)

Gemüse kann ich gerne noch reinpacken, hat nicht viele kcal und schmeckt. Das ist kein Problem, wenn ich zu jeder Mahlzeit etwas Salat, ein, zwei Tomaten etc. draufpacke.

Ach, ich bin Klassenbester- da kann ich mir einen kleinen Durchhänger während der Diätphase schon erlauben. Spaß beiseite, möchte mich natürlich gesund ernähren und keine Mangelerscheinungen haben.

Vielen Dank nochmal an dieser Stelle, dass du/ihr dir/euch solche Mühe macht. Als Anfänger wäre ich wirklich total verloren..

Werde mich jetzt an die Arbeit die machen und einen Ernährungsplan nach deinem Muster aufbauen, etwas mehr zu Mittag würde mir ohnehin zusagen. Momentan hatte ich immer ein Ungleichgewicht, vormittags verbrauchte ich den Großteil meiner kcal und abends war dann tote Hose.

Müsste dann etwas früher aufstehen und den Reis und das Fleisch zubereiten, wäre aber überhaupt kein Problem.

Mal sehen wie ich deinen Plan umsetzen kann, werde ihn in Kürze hier posten.

Edit: Danke Super.Gene, wird berücksichtigt.

Edit2: Und danke auch bzgl. der Haferflocken & des Vollkornbrotes, kaufe da immer gute Produkte und nicht irgendwelche Mode-Wellness-Diät-Dinger, die dann doch ungesund sind.

[mcselede]

Ich würde übrigens morgens den Shake zu mir nehmen, da Whey schneller aufgenommen wird als das Casein aus dem Quark.

Ergo: Gute-Nacht-Quark um die "Durststrecke" über Nacht zu überstehen und Morgens dann das schnelle Wey um den Protein Speicher wieder schnell aufzufüllen.

OK, das ist dann aber extrem Wettkampf-BB tauglich ;)

Also halte das ein wenig für übertrieben.

Morgens und Abends Quark und dann halt den Trainingsshake, damit sollte man klarkommen.

[Fight Club]

07:00 Uhr
250 Gramm Magerquark
30 Gramm Walnüsse
50 Gramm Haferflocken

10:00 Uhr
100 Gramm Vollkornbrot
100 Gramm Putenbrust
Beilagensalat, Gemüse
1x Apfel

14:00 Uhr
100 Gramm Vollkornreis,
100 Gramm Fleisch (Pute, Rind)
Gemüse (Karotten, Blumenkohl)

17:30 Uhr
1x Apfel

20:30 Uhr
200 Gramm Putenfilet
Gemüse (Brokkoli; 200 Gramm)

22:30 Uhr
250 Gramm Magerquark
30 Gramm Walnüsse

Tagesbilanz:
2200 kcal
60 Gramm Fett
220 Gramm Kohlenhydrate
190 Gramm Proteine

Habe den Shake jetzt mal komplett außen vor gelassen und komme trotzdem auf meine 190 Gramm Eiweiß, von dem her muss ich den nicht zwingend einbauen.
Wenn nach dem Training die 200 Gramm Putenfleisch ausreichen, dann baue ich den Shake auch gar nicht mehr ein.

Habe zwar noch ein Kilo zuhause rumstehen, aber das kann ich mir ja sparen, wenn es dann zum Aufbauen geht.

Plan gefällt mir schonmal gut, damit werde ich gut zurecht kommen. Wie ich dich verstanden habe, sollte ich sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen nach dem gleichen Plan essen.

Wenn ihr mir den Plan absegnet, dann werde ich mich auch nach diesem ernähren und mal sehen was nach einer Woche herausspringen wird.

[mcselede]

Hi,

was ich vorhin noch vergessen habe zu schreiben: Es muss nicht immer Reis sein, Du kannst auch gerne Kartoffeln essen, wenn die nicht in Form von Chips der Pommes daherkommen. Die haben wenig Kalorien. Frisch gekocht haben die allerdings einen ziemlich hohen GI. Aber kalt als Kartoffelsalat, mit ein bischen gehackter Zwiebel und einer Vinigrette dürften die ganz gut in Deinen EP passen.

Ansonsten kannst Du den Plan so durchziehen und mal schauen was passiert.

Wichtig ist, dass Du nicht nur auf die Waage schaust, sondern auch das Maßband bemühst um zu schauen, wie sich Dein Körper verändert. Es kann gut sein, dass Du zum Beispiel fett verlierst, aber Dein Körper halt Wasser einspeichert, weil Du etwas Salzig gegessen hast und plötzlich zeigt die Waage ein Kilo zuviel an ;)

Grundsätzlich gilt: Don't panic (it's organic)

Halt uns auf dem laufenden.

[ele aKa aLex]

Ich weiss ja nicht wie professionell oder hardcoremäßig du das durchziehen willst, aber wenn es dein Geldbeutel erlaubt würde ich mit den besten Mitteln arbeiten die mir dann zur Verfügung stehen.

1-2 Diätwoche Hänschen!
3-4 Diätwoche Rindersteak und Hänschen halb halb gemischt!
5-6 Diätwoche nur noch rotes Fleisch STEAKS!

Auch gut ist Fisch, aber kein Lachs!

Gute Fette muss du weiterhin essen nicht vergessen!

In der Diät verzichtet man auf Milchprodukte also Quark etc. ADE!
Und was Bananen angeht, diese sind Hüftgold, also auch tschüss!

Diät heißt sowieso ich verzichte auf viele Dinge!

Natürlich kann nicht jeder sowas durchziehen allein vom Geldbeutel her.

Dein Plan kann sicherlich auch funktionieren, Zu viel Eiweiss wird dann ausgeschieden! Ist wie Vitamin C und Magnesium

Noch Fragen?

Ja ich hätte da ein paar:

Das hat ja schon Ansätze von Wettkampfdiät in den letzten Wochen, ganz gorßer Käse... Warum auf die positiven Eigenschaften von Milchprodukte verziechten, warum überhaupt Milchprodukte ADE? Der Junge will nicht entwässern und selbst dann... Ich kenne Athleten die sehen TOP aus, messen sich auf Weltmeisterschaften mit anderen Athleten und essen bis 1,5/2 Wochen vorm Wettkampf Milchprodukte. Das mit dem Fisch mag sicherlich ein Ansatz sein, aber in seinem Fall völlig daneben und die falsche Entscheidung. Wobei ich nicht ganz verstehe, was du dir gerade in der 5/6. Woche von dem roten Fleisch erhoffst. Weisen Salzwasserfisch könnte ich nachvollziehen aber rotes Fleisch... Rotes Fleisch meide ich bewusst in der letzten Woche!
So bitte kläre mich auf, mir is es dabei wurscht ob mit eigens gemachten Erfahrungen oder Studien. Nur ganz so ohne Hintergrund/Argumente -> BULLSHIT!
Man muss schon noch die Rahmenbedinungen, Wünsche und Ausgangssituation der betroffenen Person berücksichtigen -.-

[mcselede]

Alex,

ich hoffe dass wir über den zitierten Beitrag weit hinaus sind ;)

Ich denke Fight Club hat mit dem letzten EP ein Gerüst aufgebaut, wo er sich nicht einseitig ernährt und wo er vorallem auch mal etwas Abwechslung bei den Speisen hat.

Mir war es wichtig, dass er mit seinen 17 Lenzen nicht mit irgendeiner Crashdiät anfängt (wie in einem gerade paralell verlaufenden Beitrag eines unbelehrbaren Neulings) und damit seinem Körper auf lange Sicht mehr Schaden zufügt. Gleichzeitig finde ich es auch wichtig aufzuzeigen, dass eine Diät zwar in einigen Bereichen mit Verzicht einhergeht (Zucker und so), aber dass das nicht immer etwas negatives sein muss, sondern dass einfach der gesunde (sic!) Menschenverstand ausreicht. Und da freut es mich natürlich jemandem zu helfen der auch gerne Rückfragen stellt und Dinge einsieht (was ja leider nicht bei jedem der Fall ist) und fähig ist seine eigenen Schlüsse zu ziehen und Entscheidungen zu treffen.

Ich denke auch der Einleitungssatz von patwang mit "hardcoremäßig" zeigt, dass er eine extreme Alternative aufzeigen wollte. Dass das ganze von ihm ein wenig mit Spatzen auf Kanonen geschossen ist, ja OK.

BTW: Ich habe ein paar Bekannte die mich immer Fragen, wie ich so gut abgenommen habe und dass sie das ja nie schaffen weil ihr blöder Körper das nicht zulässt. Das ist dann auch eher das weibliche Clientel, dass sich zwei Wochen lang von einer Karotte täglich ernährt und sich wundert, warum sie nicht abnehmen. Nach zwei Wochen wird dann aufgegeben und dann wundern sie sich dass ihr Hintern anschließend noch breiter wird, als er vorher schon war. So kann man seinen Metabolismus effektiv zerschiessen und das hat glaube ich Fight Club ganz gut kapiert, dass das nichts bringt.

In diesem Sinne ;)
http://img221.imageshack.us/img221/1098/clipboard01bb.jpg

[Guerkchen]

BTW: Ich habe ein paar Bekannte die mich immer Fragen, wie ich so gut abgenommen habe und dass sie das ja nie schaffen weil ihr blöder Körper das nicht zulässt. Wieviel wiegst Du aktuell?

[mcselede]

Ist zwar nicht mein Beitrag, aber aktuell bin ich (wieder) bei 125,2kg (nach meinem UK-Hoch von 128,5kg letzten Monat).

[Fight Club]

Mir war es wichtig, dass er mit seinen 17 Lenzen nicht mit irgendeiner Crashdiät anfängt (wie in einem gerade paralell verlaufenden Beitrag eines unbelehrbaren Neulings) und damit seinem Körper auf lange Sicht mehr Schaden zufügt. Gleichzeitig finde ich es auch wichtig aufzuzeigen, dass eine Diät zwar in einigen Bereichen mit Verzicht einhergeht (Zucker und so), aber dass das nicht immer etwas negatives sein muss, sondern dass einfach der gesunde (sic!) Menschenverstand ausreicht. Und da freut es mich natürlich jemandem zu helfen der auch gerne Rückfragen stellt und Dinge einsieht (was ja leider nicht bei jedem der Fall ist) und fähig ist seine eigenen Schlüsse zu ziehen und Entscheidungen zu treffen.

Ich denke auch der Einleitungssatz von patwang mit "hardcoremäßig" zeigt, dass er eine extreme Alternative aufzeigen wollte. Dass das ganze von ihm ein wenig mit Spatzen auf Kanonen geschossen ist, ja OK.

BTW: Ich habe ein paar Bekannte die mich immer Fragen, wie ich so gut abgenommen habe und dass sie das ja nie schaffen weil ihr blöder Körper das nicht zulässt. Das ist dann auch eher das weibliche Clientel, dass sich zwei Wochen lang von einer Karotte täglich ernährt und sich wundert, warum sie nicht abnehmen. Nach zwei Wochen wird dann aufgegeben und dann wundern sie sich dass ihr Hintern anschließend noch breiter wird, als er vorher schon war. So kann man seinen Metabolismus effektiv zerschiessen und das hat glaube ich Fight Club ganz gut kapiert, dass das nichts bringt.

In diesem Sinne ;)
http://img221.imageshack.us/img221/1098/clipboard01bb.jpg

Das sowieso nicht, wenn ich mit meiner Schule fertig bin, habe ich unter anderem eine abgeschlossene Ausbildung als Koch in der Tasche (besuche eine Höhere Lehranstalt für Tourismusberufe) und weiß daher, dass solche Crashdiäten wirklich nur Negatives mit sich bringen.

An dieser Stelle nochmals vielen lieben Dank, nach einer Woche wird ein erstes Zwischenfazit gezogen und bis dahin ernähre ich mich vollkommen stressfrei nach dem obigen Ernährungsmuster.

Jetzt liegt's an mir.:icon_salut:

[Fight Club]

Hoffentlich wirft mich der heutige Tag nicht allzu weit zurück. Freitag und Samstag habe ich mich bereits nach dem EP ernährt, jeweils 2200 Kalorien am Tag zu mir genommen -alles bestens, auch wenn ich gestern nach dem Training trotz Hühnerbrust, Magerquark und Nüssen nicht satt wurde und hungrig zu Bett gehen musste.

Heute morgen bei der Freundin aufgewacht, erstmal den halben Obstkorb geplündert und dazu noch fast einen Liter Milch getrunken.
Bin dann recht zügig nach dem Frühstück nachhause und habe die fehlende Mahlzeit noch reingeholt.
Den restlichen Tag habe ich mich nach dem Plan ernährt und kam heute auf 3000 kcal /60g Fette/290g KH/300g Eiweiß.

Bin jetzt erstmal froh, dass morgen wieder der Alltag losgeht und ich mich stressfreier ernähren kann. Am WE ist's immer etwas umständlicher mit der Schlafumstellung etc.

Naja, wollte nur mal meinen schwachen Tag festhalten, ändern kann ich's jetzt auch nicht mehr. Morgen wird nach dem Training noch etwas Cardio eingebaut und gehofft, dass die Waage am Freitag weniger als 74 Kilo anzeigt.

[Fight Club]

War heute beim Training und habe ein paar neue Leute kennengelernt. Wir haben dann ein bisschen gequatscht und die meinten auch alle, dass es klüger wäre aufzubauen und ich ohnehin nicht mehr abnehmen solle.

Nachdem ihr mir auch geraten habt erst aufzubauen und dann zu definieren und jetzt im Fitnessstudio einige, habe ich mich auch dazu entschlossen.

Der Ernährungsplan kann trotzdem eingehalten werden, nur eben mengenmäßig hochgeschraubt?

07:00 Uhr
250 Gramm Magerquark
30 Gramm Walnüsse
50 Gramm Haferflocken


10:00 Uhr
100 Gramm Vollkornbrot
100 Gramm Putenbrust
Beilagensalat, Gemüse
1x Apfel
14:00 Uhr
100 Gramm Vollkornreis,
100 Gramm Fleisch (Pute, Rind)
Gemüse (Karotten, Blumenkohl)
17:30 Uhr
1x Apfel
20:30 Uhr
200 Gramm Putenfilet
Gemüse (Brokkoli; 200 Gramm)
22:30 Uhr
250 Gramm Magerquark
30 Gramm Walnüsse
Tagesbilanz:
2200 kcal
60 Gramm Fett
220 Gramm Kohlenhydrate
190 Gramm Proteine

Oder gibt es beim Aufbauen nochmals etwas zu beachten? Mehr KHs? Am Abend statt keinen KHs jetzt schon KHs?
Vor dem Training?

Dachte mir, dass ich etwa auf 3000 kcal gehe und damit sauber aufbauen kann, oder doch 'nen Tick zu hoch angesetzt?