neuer Trainingsplan ( überhaupt nötig?! )

[WersHatDerHats]

Moin Moin...

Ich gehe seit knapp einem Jahr 4x die Woche ins Fitnesstudio und dass soll auch so bleiben! Ich will auf kein Trainingstag verzichten müssen :grin:. Ich habe immer gute Erfolge erziehlt und Gewichte und Wiederholungen gewechselt.

Nach und nach haben sich bei mir immer mehr Übungen gesammelt. Früher war ich nach gut einer Stunde fertig. Wenn ich jetzt mein Trainingsplan 100 % verfolge und die Pausen einhalte, dann komme ich auf gut 2 Stunden.

Nun möchte ich euch fragen, ob es sich lohnen würde mein Trainingsplan zu ändern. (?)

Benutzter Trainingsplan:
Montag (Ziehen) : Bizeps, Rücken, Beine (Kraft)
Dienstag (Pause) : --------------------
Mittwoch (Drücken) : Brust, Schultern, Nacken, Trizeps, Bauch
Donnerstag (Ziehen): Bizeps, Rücken, Beine (Cardio)
Freitag (Drücken): Brust, Schultern, Nacken, Trizeps, Bauch
Samstag (): Wenn ich hingehe, dann gechilltes Training. Die Übungen auf die ich grade Lust habe.

Meine Beschwerden:
Zeit: 2-2 1/2 Stunden sind mir zu viel am Tag
Die beiden Drücken Tage sind sehr eng beieinander. Die Brust tut manchmal noch von Mittwoch weh wenn ich Freitag trainiere UND ich schaffe auf der Bank 1-2 Sätze weniger.

Fragen:
Sollte ich den Trainingsplan ändern?
Ist ein 3er oder 4er Split sinnvoll?

Einen Schwerpunkt habe ich nicht. Brust Schulter und vorallem Rücken und Bauchtraining sollten nicht zu kurz kommen.

Mit freundlichem Gruß

Wershatderhats

[JOTSCHKA]

Ergänz mal bitte jeweils die Satz- und Wiederholungszahl.

[WersHatDerHats]

Sätze und Wiederholungen:
Bizeps: 3 x 6-9 Wdh. Stehend mit 2 Einzelhanteln, 3x 7-10 Wdh. Curl Stange, 3x 6 Kabelzug

Rücken: 3x 15 Wdh. Latziehen, 4x 10 Wdh. Rudern, 3x 15 Wdh. Schaukelstuhl (Wirbelsäule), 3x 15 wdh. Mit Terraband Kreiselbewegungen.

Beine: 3x 15 Wdh. Wadenheben, 3x 15 Wdh. Beinpresse, 3x 15 Wdh Vorderer Oberschenkel, 3x 15 Wdh hinterer Oberschenkel, 3x 8 Wdh. Kniebeugen.

Bauch: 3 Übunge, jedes Mal 3 Sätze und 20 Wiederholungen

Trizeps: 3x15 Wdh. Stange nach unten Drücken, 3x15 Wdh. Band nach unten Drücken und auseinander ziehen.

Brust: Bankdrücken 1x10 wdh 1x 6 wdh 2 x 3 wdh und nachdrücken mit wenig gewicht. schräges Bankdrücken sind 2 Übungen. Je 3x10. Kabelzug (innere Brust) 3x15

Schultern: 3x15 Wdh. Butterfly reverse, 3x10 Wdh Schulterpresse, 3x10 Langhantel hinterm Kopf nach oben drücken.

Nacken: Nackenziehen 3x15 wdh

(Ich hoffe das hilft)

[ependinom]

ich finds total schlecht
18 saetze bizeps in der woche
kleine muskelgruppen toeten bevor ich ueberhaupt richtige uebungen mache ...

wie sehen deine trainingsgewichte aus ?!

[Exterminator]

Mir gefällt Dein Plan auch nicht. Trainierst Du Bizeps vor Rücken? Das wäre nämlich gelinde gesagt totaler Schwachsinn. Außerdem, wieso 2 Drücktage so kurz hintereinander, was soll das bringen? Du schreibst ja selber, dass das nix ist. Und 2-2,5 Stunden Trainingszeit ist viiiiel zu lang für meinen Geschmack. Wenn Du 4 x die Woche trainieren willst, dann mach einen ordentlich 2er Split nach Push/Pull Aufteilung und gut ist.

[patwang84]

Hallo WersHatDerHats (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder/u48232.html)! Von Hamburger zu Hamburger ein Tip. Du lebst zwar in einer Stadt wie ich auch wo man hart arbeitet und härter trainiert, will damit sagen hier in Hamburg speziel Wandsbek sind viele Leute fleißig am pumpen, aber mann sollte das richtig dosieren.

Ich habe dein Fehler sofort erkannt!

Du trainierst zu viel und deine Aufteilung ist auch nicht sinnvoll!

Ich gehe davon aus das du im Studio nicht mit anderen Leuten übers WE quatscht oder am Iphone irgendwelche Leute sms etc. wie viele Anfänger das tun... Dann sind 2 H training pro Einheit viel zu lange.

Du solltest dein Programm auf 1h15 max 1h20min verkürzen. In dieser Zeit solltest du für Große Muskelgruppen (Schultern,Brust Rücken, Beine)6-8 Übungen a 3 Sätze fertig gemacht haben und für die kleinen Muskelgruppen, Waden, Biceps, triceps, Nacken, Unterarm maximal 3 Übungen a 3 Sätze jeweils.

So kämst du auf 1h 15min.

Einen 4er split kann ich dir auch empfehlen.

Mo Di TRAIN

Mi off

DO FR Train

WE off!

viel ERfolg!

[WersHatDerHats]

Moin Moin,

natürlich mache ich zuerst die großen Muskelgruppen.
Ich beginne beim Ziehen mit Rücken. Dannach die Beine. Anschließend Bizeps.

Beim Drücken genau das gleiche.
Brust, Schulter, Trizeps, Nacken

Aber wie kann ich meine Muskelgruppen besser aufteilen?
Ihr sagt ja selbst, dass Brust Mi und Fr schwachsinn ist.

kurzer Überblick zu den Trainingsgewichten:
Brust: 1x 10 Wdh. 50 Kg; 2x 6 Wdh. 55 Kg; 1x3 Wdh. 60 Kg, 1x 10 Wdh. 40 Kg

Bizeps: Kurzhanteln 15 Kilo auf jeder Seite und 6-8 Wdh. Curl Stange mit 30 Kilo 8-10 Wdh.

Lat ziehen: 55 Kilo 3 Sätze und 15 Wdh.

Schulterdrücken : 30 Kilo 3 Sätze 8-12 Wdh.



Mfg

[ependinom]

also meiner meinung nach solltest du lieber 3 mal in der woche n gk plan machen

[WersHatDerHats]

Das hielt ich auch schon für gut. ABER!
Ich möchte unbedingt 4 mal, wenn nicht sogar 5 mal die Woche trainieren.

Ich brauch das als Ausgleich zu einem Bürojob. Ohne Training werd ich Wahnsinnig :D

[JOTSCHKA]

4-er Split ist Schmarrn, kein Naturaler kann die Intensität bei 5 mal die Woche Training durchhalten. Ein knackiger GK-Plan bringt dir viel mehr. Hier im Archiv gibt's einige.

[patwang84]

Ja mann, wenn er unbedingt will. Hier ist er:

Mo: Brust, Rücken
Di Beine,

Mi off

Do Schultern, Biceps
Fr Rücken (oder Brust je nachdem welche Partie schwächer ist) Nacken, unterarme,Triceps

DAs könnte ein Beispiel sein.

Du kannst auch sonst immer Große mit kleine Muskelgruppe trainieren. Dann machst du aber viel arme ne?

so z.b.

Mo: Brust -Bic
Di beine tric

mi off

do Schultern, bic
Fr Rücken tric

[truthahn123]

GK Plan bringt dir aber mit Abstand das Meiste in der jetzigen Situation! Und stell dir vor es gibt da auch noch den lieben Ausdauersport. Wenn du denn noch 1-2 die Woche machst, kommst du auch auf deine gewünschten Tage und gleichzeitig auf ein viel besser Ergebnis.

[Fleckenteufel]

Also meine bescheidene Meinung ist: Wer dauerhaft mehr als zwei Stunden am Stück und das 4 oder 5mal die Woche trainiert, der trainiert nicht hart genug...

Und dass du nach dem Bizepstraining beispielsweise noch Rücken macht bestätigt meine Vermutung: Da passiert nämlich mindestens eins von beiden zu lasch.

Fange an ordentlich zu trainieren. Mache deine Grundübungen und gib alles. Wenn du dann noch saft hast kannst du noch ein paar Isos dazupacken. Und wenn du dann am nächsten Tag immernoch ins Studio willst siehe oben

[patwang84]

@Werhatsderhats

Ich sehe das übrigens genauso wie die Jungs hier. Ich wollte dir nur nen Plan geben, da ich das Gefühl habe du machst eh was du willst... Und ich kenn das selber... Manchmal hat man halt so ein Dickschädel! Obwohl ich denke, das ich an deiner Stelle durchaus einen erfahrenen Athleten bitten würde, mir dabei zu zuschauen was ich dann alles falsch fabriziere. Ich hatte neulich auch was neues dazu gelernt, z.b. meine Fußstellung bei Hack Squats, das hatte ich die ganze Zeit nicht bemerkt, bis mich mein neuer Trainingspartner aufmerksam gemacht hat...

Allerdings sind mehr als 4 Tage training schon derbe, und 2 h, so lange trainieren eventuell Profis. Um Profi zu werden, wie ein Profi leben und trainieren, wir sind es nicht und trainieren/essen etc. anders... und das macht auch Sinn Ich rede von Fortschritt

[WersHatDerHats]

Trainingsplan:

Mo: Brust -Bizeps
Di: Beine, Bauch, Trizeps
Mi: ////
Do:Schultern, Brust, Bizeps
Fr: Rücken, Trizeps, Nacken


Ist der so in Ordnung?

[JOTSCHKA]

Nein, vergiss den 4-er und mach nen GK.

[truthahn123]

Was ist den das für eine Logik? Wie baut man wohl mehr auf, einmal die Woche den ganzen Körper trainieren oder 3 mal? Und wenn du dann mal bei vernünfiten Werten angekommen bist und dir der zu viel wird, dann kannst über einen 2er-Split nachdenken!!

[patwang84]

WershatderHats, meiner Meinung nach, DU HAST MEINEN Vorschlag fast kapiert.

den DO würde ich nicht so machen!

Du wolltest:
Schultern,Brust,Bizeps machen?

Meine Meinung nach, gehst du wieder in dein altes Schema zurück und machst den Fehler den DO wieder schön mit 2h hartem Training zu belasten. Frage Wann wächst dein Muskel? Richtig in der Regeneration, Wann soll der den wachsen wenn du denn so derbe belastest?

DO Schultern, Brust Wenn man das 1h 15 min macht, jede Partie 5-6 Übungen, dann muss ich ganz erhlich sagen, da biste schon gekocht danach! Dann noch bizeps, wäre meine Meinung nach zu viel!


GK Plan? ER ist j akein Neuling. Trainingsjahre? 1 Jahr wie ich gelesen habe. Was soll er dann mit einem GK Training. Das kann man in den ersten 3-6 Monate machen um die Geräte und Übungen kennzulernen...

[JOTSCHKA]

1 Jahr ist gar nix in diesem Sport, wenn man einrechnet das er nicht richtig trainiert hat ist es ja noch weniger.
GK-Plan ist außerden auch etwas für Fortgeschrittene. Es ist nicht alles Schwarz und Weiß.
Bessere Frage: Was soll er denn mit einem 4-er?

[WersHatDerHats]

Ich mache nicht für jeden Muskel 5 Übungen.
Bizeps: 3 Übungen (9 Sätze)
Trizeps: 3 Übungen (9 Sätze)
Schulter: 4 Übungen (12 Sätze)
Brust: 4 Übungen (10 Sätze)
Rücken 5 Übungen ( 16 Sätze )
Beine: 4 Übungen (12 Sätze)
Nacken: 2 Übungen ( 6 Sätze )
Bauch : 3 Übungen ( 9 Sätze )

[patwang84]

Es gibt viele Wege die nach Rom führen... Ich schlage vor du probierst den Plan A und dann Plan B. Und schaust was dir am besten liegt. Das kannst nur du letzendlich entscheiden...

Plan A = GK

Plan B= mein Vorschlag isolierte Muskelgruppen...

Wenn du meinst du hättest noch genug Energie dann kannst ja auch noch den Biceps reinnehmen... Entscheide selber, es war nur ein Vorschlag. Viel Spass und Erfolg!

[ZeroPack]

ganz klar, Plan A!

[truthahn123]

Die Trainingsdauer von solchen Leuten sagt nichts aus. Und die Satzverteilung ist eine Katastrophe. 10 Sätze Brust und 9 Bizeps...LOL?

[patwang84]

Was heißt hier Trainingsdauer von solchen Leute, jeder hat mal klein angefangen...

Trotzdem bei der Satzverteilung wäre ich definitiv bei Brust 15-16Sätze Biceps 6-8 gelandet...

[WersHatDerHats]

So ich habe gestern nocheinmal mit dem Fitnesstrainer im Studio gesprochen. Er riet mir nach meinen Wunsch 4x die Woche zu kommen zu diesem Plan:
1. Woche
Mo: Brust Schulter Nacken Triceps
Di: off
Mi: Rücken Biceps Unterarm
Do: Beine Bauch
Fr: Brust Schulter Nacken Trizeps
2.Woche
M: Rücken Biceps Unterarm
Di: off
Mi: Brust Schulter Nacken Triceps
Do: Bauch Beine
Fr: Rücken Biceps Unterarm

Er ist wohl ein Fan von Drücken und Ziehen. Ich hab ihn auch gefragt, ob das nicht mehr Sinn macht die großen Muskelgruppen von den kleinen zu trennen oder Brust mit Biceps und Rücken mit Triceps zu trainieren. Er war der Meinung, dass es so wie oben beschrieben am besten sei.

letzte Statements?

An dieser Stelle möchte ich mich nocheinmal an die hilfsbereiten "Fachleute" hier bedanken. Auch wenn in manchen Beiträgen nur die Botschaft rüberkommt "ALLES SCHEIßE", bin ich für jeden Beitrag dankbar.

Mfg

[Fleckenteufel]

Ziehs durch, wenns klappt klappts, wenn nicht dann weißt du was der Fehler ist.

Ob der Plan so hinhaut kannst nur du herausfinden