Mein 3er Split? Bitte um konstruktive Kritik...

[fightingtux]

Hallo,
da ich bei einem 2er Split 4x die Woche (Push/Pull) mit der Regeneration nicht hinterher gekomme, versuche ich mich mal an einem 3er Split und würde um konstruktive Kritik/Verbesserungsvorschläge bitten.

Zu mir:
Alter: 30
Grösse: 178cm
Gewicht: 92kg
KFA: Wage zeigt ja nach Lust und Laune irgendwas zwischen 29% und 25% an...
Trainingserfahrung: ca. 4Monate (ca. 3 Monate GK Plan, ca. 3 Wochen 2er Split)
Ernährung: Diät (Wochenschnitt ca. 80% des Bedarfs bei ca. (Brennwert) 33% Protein, 34% Kohlehydrate, 33% Fett)

Nun mein Trainingsplan:
Sonntag:
Kreuzheben 4x8
Klimmzüge weiter Obergriff 4x8 (Schaff momentan nur 5,4,3,2)
Klimmzüge enger Untergriff 4x8 (Schaff momentan nur 6,5,3,2)
Rudern am Kabel 3x15
Aufrechtes Langhantel Rudern 3x12
Aufrechtes Seitenheben 4x8
Hammer Curls 3x12

Montag:
Langhantel Flachbank drücken 4x8
Langhantel Schrägbank drücken 3x12
Cable Crossover 3x15
Military Press 4x8
Dips 4x8
Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension 3x12 (keine Ahnung wie die Übung auf D heist)
Kurzhantel Cuban Press 3x12

Dienstag:
Weite Kniebeugen 4x8
Beinpresse 3x12
Beinbeuger Cruls 3x12
Wadenheben Stehend 3x12
Knieheben an "paralell Bars" 3x15
AB Crunch Maschiene 3x12
"Side Bridge" 3x12 (pro Seite)
"Air Bike" 3x15

So, nun dürft (bitte ja sogar darum) ihr den Plan und mich "zerfleischen"! *gg*

Mfg,
Fighting Tux

[Clubbingman]

Alles Nacheinander ? du musst zwischen den TE's pause machen schau dir mal den Beispiel 3er Split aus dem Archiv an ...

[fightingtux]

Ist ja grob eine Aufteilung Pull (Sonntag)/Push (Montag)/Beine+Core (Dienstag)
Dachte da kann man ruhig direkt hintereinander!?

Mfg,
FightingTux

[truthahn123]

Nach nichtmal 4 Monaten sollte es noch keine Regenerationsschwierigkeiten geben. Nach der Zeit schon einen 3er-Split zu machen, finde ich sinnfrei. Da müsste auch noch gut ein GK gehen. Warum hast du mit deinem aufgehört?

[fightingtux]

Leider hab ich aber die Regenerationsprobleme...
Hab heute z.B. noch immer einen Muskelkater im oberen Rücken/hintere Schultern vom Training am Sonntag...

Mit dem GK Plan hab ich aufgehört, weil es zuerst ein "hauptsächlich Maschienen" Plan aus dem Fitnesscenter war.
Hab mir dann selbst einen alternierenden GK zusammengestellt mit hauptsächlich freigewichten, bei dem ich aber nicht das Gefühl hatte die Muskeln genug zu reizen (So von der Körperwahrnehmung am Tag nach dem Training)...
Daher dann auf 2er Split, der mich aber mit der Regeneration etwas überfordert hat!

Feb. o. März muss ich dann aus Zeitgründen eh wieder auf einen GK Plan 2x die Woche oder einen 2er Split 2x die Woche umsteigen. :(

Aber will jetzt eben einen 3er Split probieren solang ich die nötige Zeit zu habe... (Und hab ihn hier zur Diskussion gestellt um sicher zu gehen, ob dieser eh ein ordentlicher Plan ist)

Mfg,
Fighting Tux

[mmma]

Willst du mit dem 3-er 3mal oder 6mal die Woche trainieren?

[fightingtux]

3x die Woche...

Mfg,
Fighting Tux

[mmma]

Wieso trainierst du dann nicht Montag, MIttwoch und Freitag?

[fightingtux]

Dachte es würde bei der Aufteilung keinen Unterschied machen!
Wenn es jedoch besser ist, immer einen Tag Pause zwischen die TE's ein zu bauen, dann werde ich zukünftig So, Di, Do Trainieren! (Freitag Abend halte ich mir gern frei...)

Mfg,
Fighting Tux