Ernährungsplan

[RealiCkZ]

Hey Leute,
habe hier meinen EP dargelegt, ohne kcal Angaben, da ich vorerst wissen wollte, ob ich das optimale Nährstoff- bzw. Lebensmitteltiming in meinem EP habe. Sollte das der Fall sein, folgen Mengenangaben;-).



Trainingstag:

Frühstück:
Haferflocken
Banane
Magerquark
Milch
Fischölkapseln

ZM:
Vollkornbrot
Hüttenkäse
Putenaufschnitt
Nüsse

Mittag:
Brauner Reis
Light-Ketchup
Putenfleisch
Eier
Fischölkapseln

ZM:
Haferflocken
Banane
Magerquark
Milch
Walnussöl

PWS:
Dextrose
Proteinpulver

Abend:
Brauner Reis
Putenfleisch
Eier

ZM:
Magerquark
Walnussöl

Nichttrainingstag:

Frühstück:
Haferflocken
Banane
Magerquark
Milch
Fischölkapseln

ZM:
Vollkornbrot
Hüttenkäse
Kochschinken
Nüsse

Mittag:
Ebly-Weizen
Light-Ketchup
Putenfleisch
Eier
Fischölkapseln

ZM:
Haferflocken
Erdbeeren
Magerquark
Milch
Olivenöl

Abend:
Hackfleisch
Hüttenkäse
Käse

ZM:
Hüttenkäse
Nüsse

[Whatsuup]

Sieht aufjedenfall net verkehrt aus. Vllt zuviel Öl? Banane kannste im frühstück rauswerfen, wenn du willst. Kannst ja einen Apfel oderso in der ZM2 reinpacken.

[RealiCkZ]

Okay danke!
Noch andere Meinungen zum Timing der Lebensmittel?

[JOTSCHKA]

Von den Nahrungsmitteln passts. Füg mal die Grammangaben dazu, willst du ab- oder zunehmen?

[ele aKa aLex]

bin noch nicht dazu gekommen, mich mal genauer hiermit zu beschäftigen. Bin im Moment in der Uni zu viel eingespannt...

[hvk]

Sieht aufjedenfall net verkehrt aus.
Nur das kein einziges Stück Gemüse auftaucht... :gruebel:

[RealiCkZ]

@ Jotschka: Ich möchte zunehmen! Grammangaben folgen.

@ aka alex: Kein Problem, ich kann ein paar Tage warten!

@ hvk: Ja das ist wahr, mein Manko ist, dass ich weder Gemüse noch Obst esse.
Die Banane bzw. die Erbeeren auch nur gemixxt in den Shakes die ich aufgeführt habe.
Ich weiss es ist kein vollständiger Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, jedoch versuche ich durch ein Multivitaminpräperat meinen Vitaminbedarf zu decken.

Ansonsten ist nichts zu verbessern? Habe überlegt morgens vor der ersten Mahlzeit noch Whey in Verbindung mit ein wenig Dextrose zuzuführen, was haltet ihr davon?

[hvk]

@ hvk: Ja das ist wahr, mein Manko ist, dass ich weder Gemüse noch Obst esse.
Die Banane bzw. die Erbeeren auch nur gemixxt in den Shakes die ich aufgeführt habe.
Ich weiss es ist kein vollständiger Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, jedoch versuche ich durch ein Multivitaminpräperat meinen Vitaminbedarf zu decken.
Essen ohne Obst und Gemüse ist doch öde. Gewöhn dir einfach an, zu jeder Mahlzeit ein wenig (rohes) Gemüse zu essen. Einfach 2 oder 3 Radieschen dazu, Tomaten, Paprika...den ein oder anderen Salat hin und wieder. ;-)

edit: 'Sekundäre Pflanzenstoffe' kannst du dir mal ergooglen...

[RealiCkZ]

Ja ich versuche mich an Gemüse zu gewöhnen!
Aber abgesehen davon, zur zweiten Frage, Whey morgens sinnvoll?
Möchte einfach den EP optimieren, die Kosten sind Nebensache.

edit: Kann ich nichts anderes noch verbessern?

[ele aKa aLex]

Sieht aufjedenfall net verkehrt aus. Vllt zuviel Öl? Banane kannste im frühstück rauswerfen, wenn du willst. Kannst ja einen Apfel oderso in der ZM2 reinpacken.

Wieso, wieso? Würde mich mal interesseieren. Hast du ne Begründung für mich?
Öl listet er nur 1x bzw. 3xrichtig auf. Das Öl aus den Fischölkapseln kannst du schon fast vernachlässigen (bzw. ist das abhängig davon, wie viel er zu sich nimmt. 1 Fischölkapsel hat 0,5g Fett/Fischöl. Zumindestm eine. Damit machst de den Bock nu echt nicht Fett... Außer du hast von Öl+Nüsse gesprochen, dann meintest du aber Fett und nicht Öl... Aber auch hier müssen wir die Mengenangaben abwarten um es beurteilen zu können. Zumal ich mittlerweile auch sage: Lieber viel Fett aber dafür auf Kohlenhydrate verzichten...! D.h. ich gehe auch mal über die 1g/kg Fett in meiner Tageszufuhr.


@ Jotschka: Ich möchte zunehmen! Grammangaben folgen.

@ aka alex: Kein Problem, ich kann ein paar Tage warten!

@ hvk: Ja das ist wahr, mein Manko ist, dass ich weder Gemüse noch Obst esse.
Die Banane bzw. die Erbeeren auch nur gemixxt in den Shakes die ich aufgeführt habe.
Ich weiss es ist kein vollständiger Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, jedoch versuche ich durch ein Multivitaminpräperat meinen Vitaminbedarf zu decken.

Ansonsten ist nichts zu verbessern? Habe überlegt morgens vor der ersten Mahlzeit noch Whey in Verbindung mit ein wenig Dextrose zuzuführen, was haltet ihr davon?

Ganz großer Käse... Multivitaminpräperate stellen ebenso wie Whey etc. NahrungsERGÄNZUNGEN dar. Du solltest schon darauf achten, gewisse Mikronährstoffe auch über richtige Kost zu dir zu nehmen. Hier gibt es verschiedene Gründe. Die wohl strittigsten sind die Aufnahmenfähgikeit der Mikronährstoffe durch Ergänzungen. Die einen sehen kein Problem, andere wiederum sehen in der Supplementierung von Mikronährstoffen rausgeschmissenes Geld, da der Körper diese Stoffe nicht einmal ansatzweise verwerten kann.
Wie hvk erwähnte. Gewöhn dir an Gemüse zu dessen.

Die Banane im Frühstück kannst du ruhig drin lassen. Ich sehe kein Grund diese raus zu nehmen. Im Gegenteil ich habe lieber etwas Einfachzucker im Frühstück, der ersten Mahlzeit am Tag anstatt der zweiten Mahlzeit am Tag. Da du im Frühstück eine erhöhte Anzahl an komplexen Kohlenhydraten drin hast, ist es gehopst wie gesprungen wo du das Stück Obst rein packst...

Ich persönlich würde das Walnussöl in dem Shake nach dem Mittagessen ebenfalls durch Nüsse ersetzen. Schmeckt mir besser ;)

Am Morgen einen Wheyshake mit Dextrose halte ich für überflüssig. Rechne erst einmal die kcal und exakten Nährstoffangaben aus, bevor du noch irgendwas rein packen willst... Ich sehe eher schon jetzt die Problematik, dass du irgendwo streichen musst weil du zu viel hast. Außer du bistn 2m Riese mit 4000kcal-Bedarf ;-)

[RealiCkZ]

Vielen Dank!
Wie sieht es nochmal mit dem Kcal-Überschuss aus an Trainingstagen?
Habe den Überschuss einfach dann durch Pre- und Postworkout eingebracht
(Preworkout=Wheyprotein, Postworkout=Wheyprotein und Maltodextrose).

Und im Unterschied zu den Trainingstagen, verzichte ich an Nichttrainingstagen abends und in der letzten Mahlzeit auf Kohlenhydrate, vertretbar?

[ele aKa aLex]

vertretbar

[RealiCkZ]

Weitere Frage:
Habe nun des Öfteren gelesen, dass MQ und Multivitaminsaft zusammen perfekt schmecken sollen, habe es ausprobiert und konnte es bestätigen. Sicherlich eine bessere Variante zu meiner vorherigen, nämlich den MQ pur mit Waser zu schlucken.
Nun meine Frage: Darf ich abends MQ und den Saft zu mir nehmen?
Der Saft enthält doch viele vorallem kurzkettige KH, dann noch der Milchzucker im MQ, zu viel an KH für die letzte Mahlzeit?

Danke im Vorraus :D

[ele aKa aLex]

wie viel Vitaminsaft nimmst du? Des weiteren: du willst doch aufbauen. Die Kohlenhydrate in der Art werden dich nicht umbringen...

[RealiCkZ]

Hey Leute,

habe meinen EP fertig.
Wie kann ich das Office Dokument hochladen?

Gruss
http://www.megaupload.com/?d=BGZ11ZES

[Thorjin]

Je nach Dateiformat gar nicht. Es werden lediglich die Dateiformate unterstützt, die du unter "Anhänge verwalten" findest

[RealiCkZ]

Hey,
wo finde ich den "Anhänge verwalten", bzw. welche Formate werden denn unterstützt?
Wollte nicht wieder alles aufschreiben hier, sondern es tabellarisch hochladen.

Gruß

[bballpro]

Unter "Erweitert" und dann auf "Anhänge"

Kannst ja auch 'nen Screenshot machen ;)

[RealiCkZ]

Dann poste ich ihn hier nochmal:
Insgesamt 3100kcal !

268g Kohlenhydrate
278g Proteine
100g Fette

(Mahlzeit, kcal) KH= Kohlenhydrate, P= Proteine, F= Fette

1. Mahlzeit (185kcal)
20g Maltodextrose
29g Whey Protein
300ml Wasser

KH= 20, P= 24, F= 1

2. Mahlzeit (587kcal)
80g Instantflocken
1/2 Banane
125g Magerquark
10g MKP Banane
300ml Milch

KH= 78, P= 44, F= 11

3. Mahlzeit (240kcal)
30g MKP
30g Walnüsse
300ml Wasser

KH=4, P= 29, F= 20

4. Mahlzeit (412kcal)
100g Putenfleisch
100g Hüttenkäse
15ml Ketchup
30g Walnüsse
5ml Albaöl

KH= 9, P= 35,5, F= 26

5. Mahlzeit (445kcal)
50g Instantflocken
125g Magerquark
10g MKP
10ml Walnussöl
200ml Milch

KH= 44, P= 37, F= 13,5

6. Mahlzeit (120kcal)
30g Whey Protein
300ml Wasser

KH= 0, P= 24, F= 1

7. Mahlzeit (360kcal)
60g Maltodextrose
30g Whey Protein
500ml Wasser

KH= 55, P= 24,5, F= 1

8. Mahlzeit (438kcal)
60g Brauner Reis
100g Putenfleisch
30ml Ketchup
1 Ei

KH= 53, P= 35, F= 9,5

9. Mahlzeit (264kcal)
200g Hüttenkäse
15ml Walnussöl

KH= 5, P= 25, F= 16

Bitte um Bewertung; wollte in der ersten Zwischenmhalzeit und dem Mittagessen die KH reduzieren und die KH eben morgens und um das Training herum einsetzten.
Der Proteingehalt liegt sehr hoch, ist das ok, bei großer Flüssigkeitszufuhr?

Gruß und danke im Voraus! :)

RealiCkZ

[RealiCkZ]

push*

[Thorjin]

Bescheide Frage, aber warum haust du dir 60g MKP, 90g Maltodextrose und 90g Whey pro Tag rein? zu viel Kohle? ^^ Zumal ich 9 "Mahlzeiten" auch für übertrieben halte. Versuch das auf 4-6 zu reduzieren, mehr feste Nahrung einzubringen und etwas Gemüse/Obst kann auch nicht schaden.

[RealiCkZ]

Ja genau, diese 3 Supplemente nehme ich in genannter Menge an Trainingstagen, also 12x im Monat, da ich 3 mal die Woche nach einem GK trainiere, ein.
Habe dann noch einen EP für die Nichttrainingstage, den ich aber erst posten wollte, wenn dieser hier gut ist. Mehr feste Nahrung habe ich dann an Nichttrainingstagen drinnen, wobei ich in diesem EP aufgrund Zeitmangels einfach meist auf flüssige Nahrung gesetzt habe, die aber meines Wissens nicht schlechter ist.
Gemüse muss ich leider sagen, mag ich nicht sehr gerne, versuche wie schon gesagt die Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidanten durch Präperate aus der Apotheke aufzunehmen.
9 Mahlzeiten finde ich für mich eigentlich perfekt.
Viel mehr geht mir es hier nun um eure Beurteilung des EP bezüglich der Nahrungsmittel und Supplemente und das Timing bzw. die Zusammensetzung der Mahlzeiten.
Sollte noch erwähnen, dass ich knapp 2 Stunden nach der 5. Mahlzeit trainiere, also die 6. Mahlzeit mein Pre-shake ist.

Hoffe auf zahlreiche Beurteilungen und bin gerne für Kritik bereit.

PS: Wie ihr an den Supplementen schon seht, scheue ich kein Geld für die Verbesserung meines EP´s, da meine Eltern mich unterstützen und bin gerne bereit Geld für meinen Körper auszugeben, als für Zigarretten oder sonstige Drogen.

[Thorjin]

Okay das war mir nicht direkt ersichtlich. Bin davon ausgegangen, dass das der alltägliche EP ist. Ich persönlich würde einen "Standard-"EP lieber sehen und die Supps die du zu dir nimmst einfach als Zusatz an Trainingstagen zählen.

Wenn ich die Shakes einfach mal weglasse fehlen grob geschätzt 800-1000 Kcal und somit halte ich die Zufuhr an freien Tagen für zu gering. Außerdem noch die offene Frage von Alex ob du aufbauen willst oder was anderes?

Das Grundgerüst sieht gut aus, allerdings fehlen mMn Ballaststoffe in Form von besagtem Gemüse o. ä. Dies durch Chemie, auch wenn sie aus der Apotheke kommt, zu kompensieren muss jeder für sich selbst entscheiden.

Dass du nicht davor scheust Geld auszugeben ist deine Sache, allerdings kann man das ganze auch durch normale Lebensmittel erreichen.

[pong]

ein bisschen OT, aber es gehört einfach gesagt:


Wie kann ich das Office Dokument hochladen?

Tue soetwas niemals. Du willst ja ein Minimum an Anonymität bewahren und das tust du mit einem doc/xls/ppt nie. Drucke es als PDF zB PDFCreator http://sourceforge.net/projects/pdfcreator/ und gib deine Dokumenten nur in solchen Formaten weiter. Denn hier kannst du sicher sein, dass in den Metadaten nur drinnsteht, was du angibst.

So, Ende der Eigendatenschutzbelehrung ;)

pong

[Lucifer]

Gemüse muss ich leider sagen, mag ich nicht sehr gerne, versuche wie schon gesagt die Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidanten durch Präperate aus der Apotheke aufzunehmen.

Das ist aber nicht so gut, wenn in natürlichen Lebensmitteln sind noch viel mehr Substanzen, als nur Vitamien. Sekundäre Pflanzenstoffe, noch unerforschte Bestandteile - sie alle entfalten einen Synergieeffekt in natürlichen Lebensmitteln, die du mit isolierten Produkten nicht nachahmen kannst.


9 Mahlzeiten finde ich für mich eigentlich perfekt.

Deine Bauchspeicheldrüse wirds dir danken ^^



PS: Wie ihr an den Supplementen schon seht, scheue ich kein Geld für die Verbesserung meines EP´s, da meine Eltern mich unterstützen und bin gerne bereit Geld für meinen Körper auszugeben, als für Zigarretten oder sonstige Drogen.
Mehr bringt nicht mehr. Wie Thor bereits sagte: übertrieben. Vor allem solltest du solche Dinge wie Maltodextrin oder Dextrose eher meiden und nur für die PostWorkout Phase nutzen.