Road to autumn 2013

[ele aKa aLex]

Road to Autumn 201x

Mein Trainingstagebuch bis zur nächsten Wettkampfvorbereitung. Ob nun doch schon 2012 oder wie geplant erst 2013, das zeigt sich dann.

Eine Übersicht über alle anfallenden Ernährungspläne oder Veränderungen meiner Ernährungspläne findet ihr hier: http://www.muskelbody.info/forum/blogs/22043/ernaehrungsplaene/ - gleichzeitig informiere ich euch hier im Tagebuch über Veränderungen.
Einen Ernährungslog versuche ich regelmäßig und detailliert hier zu führen: http://www.muskelbody.info/forum/blogs/22043/ernaehrungslog/

Alles rund ums Training werde ich hier "bloggen" und der Übersicht halber werde ich meine Trainingspläne zusätzlich hier festhalten: http://www.muskelbody.info/forum/blogs/22043/trainingsplaene/



-------------- TRENNUNG

Die nächste Zeit wird sich das Training sehr gediegen halten. Es wird ein lockeres Training sein und nur so viel, wie meine Schulter zulässt. Jetzt heist es erst einmal verschiedene Baustellen in Angriff zu nehmen und die bestehenden Probleme in den Griff zu bekommen.

Dazu gehören:
- auskurieren der "Schulterverletzung" (Verkalkung der Supraspinatussehne)
- allgemeine Rückenprobleme
- Verspannungen im Bereich des oberen Rückens und Nacken
- Kräftigung der Schienbeinmuskelatur
- Gewöhnen der Fuß-/Schienbeinmuskelatur an das Lauftraining, allgemein an die Laufbelastung
- Dehnen/Beweglichkeitstraining
- Kräftigung der Bauchmuskelatur, Anpassung an die Leistungsfähigkeit des Rückenstreckers

Um nicht zu extreme Einbußen zu erleiden, was meine diesjährigen Erfolge betrifft, habe ich angepeilt mein Krafttraining aus einem GK zusammen zu setzen, mit sehr moderatem Gewicht, ohne Muskelversagen um dem Muskel einfach zu melden: "Du wirst noch gebraucht, nicht kleiner werden!".
Wie das konkret aussehen kann wird sich zeigen, wenn ich weis welche Übungen gehen und welche nicht.
Beine werde ich aber nach wie vor hart ran nehmen :pumper3:

[Sebi[S.G.]]

ich bin sehr gespannt :)

wie willst du die verspannungen im nacken dauerhaft wegbekommen?

[Patta90]

Dazu gehören:
- auskurieren der "Schulterverletzung" (Verkalkung der Supraspinatussehne)
- allgemeine Rückenprobleme
- Verspannungen im Bereich des oberen Rückens und Nacken
- Kräftigung der Schienbeinmuskelatur
- Gewöhnen der Fuß-/Schienbeinmuskelatur an das Lauftraining, allgemein an die Laufbelastung
- Dehnen/Beweglichkeitstraining
- Kräftigung der Bauchmuskelatur, Anpassung an die Leistungsfähigkeit des Rückenstreckers
Ich weiß, ich werde jetzt als kleinlich abgestempelt, aber es heißt doch "Muskulatur".

Ansonsten: Vernünftiges Vorhaben. Ich halte es derzeit ähnlich, zumal die Uni auch sehr viel zeit in Anspruch nimmt, sodass ich da die Prioritäten etwas zugunsten der Uni verschoben habe.

Verspannungen: Magnesium, Massagen, heiße Bäder, Nackenkissen bzw. allgemein schauen, dass man richtig liegt. Ich hab auch dasselbe Problem, dass ich besonders dadurch auch oft Kopfschmerzen habe.
Auch das Weglassen von Shrugs kann helfen. So ist es zumindest bei mir. Besonders durch diese Übungen verspannts sich alles extrem.

[ele aKa aLex]

ich bin sehr gespannt :)

wie willst du die verspannungen im nacken dauerhaft wegbekommen?

Physiotherapeutische Behandlung, dehnen + Mobilisationstraining und korrektes Sitzverhalten (was in meinem Fall bedeutet: Sitzkissen mit in die Uni nehmen um rückenfreundliche Bedingungen in den Vorlesungen zu schaffen).


Ich weiß, ich werde jetzt als kleinlich abgestempelt, aber es heißt doch "Muskulatur".

Ansonsten: Vernünftiges Vorhaben. Ich halte es derzeit ähnlich, zumal die Uni auch sehr viel zeit in Anspruch nimmt, sodass ich da die Prioritäten etwas zugunsten der Uni verschoben habe.

Verspannungen: Magnesium, Massagen, heiße Bäder, Nackenkissen bzw. allgemein schauen, dass man richtig liegt. Ich hab auch dasselbe Problem, dass ich besonders dadurch auch oft Kopfschmerzen habe.

Hast recht - alter Legasteniker ich bin... Rechtschreibung gehört nicht unbedingt immer zu meiner Stärke ;-)

Der Verursacher ist bei mir - denke ich - die Vorlesungssituation. Die Stühle sind mehr als mießerabel und durch das viele sitzen auf mehr als ungünstigen Sitzgelegenheiten, bekomme ich arge Probleme...

[Patta90]

Der Verursacher ist bei mir - denke ich - die Vorlesungssituation. Die Stühle sind mehr als mießerabel und durch das viele sitzen auf mehr als ungünstigen Sitzgelegenheiten, bekomme ich arge Probleme...
Ja, ich wechsel immer zwischen "vorn auf der Tischkante abgestüzt" und "zurückgelehnt wie ein nasser Sack". Mehr bleibt einem ja auch nicht. Eventuell Sitznachbarn um Abstützmöglichkeit bitten. ^^

[Legastheniker :angel:]

[ele aKa aLex]

http://src.discounto.de/pics/Angebot/43520/63562_Dynamisches-Sitzkissen-43520_xxl.jpg
Das habe ich mir zugelegt, schon seit längerem. Seit dem habe ich es zumindest ein wenig in den Griff bekommen. Die Rückenprobleme sind etwas "abgemildert" und ich bekomme beim Sitzen in der Vorlesung keine extremen Probleme. Kann ich nur empfehlen!

[Patta90]

Was bringt das außer ner Arschmassage?

[Etern1ty]

Ja, ich wechsel immer zwischen "vorn auf der Tischkante abgestüzt" und "zurückgelehnt wie ein nasser Sack".


Genau so gehts mir auch xD und das abstüzen geht mir dann noch auf die Schultern :icon_aaargh:

[ele aKa aLex]

Du drehst es um, dann hast du eine "flache" Seite. Das Kissen ist mit Luft gefüllt. Dadurch hast du eine gewissen Instabilität und hast eigentlich immer eine andere Sitzhaltung. Des weiteren beansprucht es deine Innenmuskulatur, welche sonst kaum gefördert oder benötigt wird. Du nimmst - meiner Erfahrung nach - automatisch eine gesündere Sitzhaltung ein. Wenn du es umdrehst und die Seite nimmst, die auf dem Bild zu sehen ist, kannst du außerdem ein paar sehr gute Stabilitätsübungen machen und tust deiner Fußmuskulatur (wenn du dich barfuß bzw. mit Socken drauf stellst) einen gefallen. 20,-€ ist mir das Kissen alle mal wert :-)

Als nächstes wird eine rückenfreundlich Sitzgelegenheit für den Schreibtisch angeschafft. Ich such mal ein Bild raus, wenn ich das habe, poste ich es hier.

[ele aKa aLex]

Der Plan für die Ernährung ist soweit fertig, mal gucken ob sich das ansatzweise so wie es passen soll auch in die Tat umsetzten lässt.


Nährstoffaufteilung an Trainingstagen
Frühstück: ~110g Kh ; ~35g Ew
Snack: ~20g Kh ; ~40g Ew
Mahlzeit I: ~20g Fett ; ~30g Ew
Mahlzeit II: ~20g Fett ; ~30g Ew

Preworkout: ~80g Kh ; ~35g Ew
Postworkout: ~70g Kh ; ~35g Ew
Gutenmorgensnack: ~35g Ew

2568kcal - 40g Fett - 280g Kh - 240g Ew

Mahlzeitenplanung an Trainingstagen als Beispiel
0645 Gutenmorgensnack
0720 Frühstück
0945 Snack
1200 Mahlzeit I
1500 Preworkout
1930 Postworkout
2100 Mahlzeit II


Nährstoffaufteilung an Trainingstagen
Frühstück: ~110g Kh ; ~35g Ew
Snack: ~20g Kh ; ~40g Ew
Mahlzeit I: ~70g Kh ; ~40g Ew
Mahlzeit II: ~20g Fett ; ~30g Ew
Mahlzeit III: ~15g Fett ; ~30g Ew
Mahlzeit IV: ~20g Fett ; ~30g Ew

Gutenmorgensnack: ~35g Ew

2547kcal - 55g Fett - 200g Kh - 235g Ew

Mahlzeitenplanung an trainingsfreien Tagen als Beispiel
0645 Gutenmorgensnack
0720 Frühstück
0945 Snack
1200 Mahlzeit I
1500 Mahlzeit II
1800 Mahlzeit III
2100 Mahlzeit IV

Kleine Anmerkung: Ich habe Fette wie die durch Haferflocken oder den Fisch, ebenso wie durch das Putenfleisch oder Eiweiß durch Nüsse etc. nicht in die Nährstoffbilanz mit einbezogen... Nur damit jeder weis woran er ist.

[ele aKa aLex]

Frühstück
100g Haferflocken
100ml Milch
20g Rosinen
1 Banane
250g Quark

Snack
300ml Milch
40g MKP

Mahlzeit I
90g Reis
150g Pute
Gemüse

Mahlzeit II
1 Riegel Ironmaxx Numero Uno
1 Riegel Weider Whey-Wafer

Mahlzeit III
225g Talipia
20g Walnussöl
Gemüse

Mahlzeit IV
225g Tilapia
5g Öl
30g Nussmischung
Gemüse
1 Whey-Waferriegel :(

Tagesbilanz: 2712kcal - 96g Fett - 244g Kh - 257g Ew

http://www.muskelbody.info/forum/blog_attachment.php?attachmentid=122&stc=1&thumb=1&d=1321550906 http://www.muskelbody.info/forum/blog_attachment.php?attachmentid=124&stc=1&thumb=1&d=1321562419

[ele aKa aLex]

Gewicht: 72,2

[ele aKa aLex]

Tja kaum hab ich angefangen schon hör ich fast wieder auf. Heute hatte ich meine zweite Trainingseinheit nach dem Wettkampf. Leichte Kniebeugen mit Schwerpunkt auf der Technik, etwas Bauch und 3 Sätze Bankdrücken. Mehr war nicht drin, mehr lässt die Schulter nicht zu.

Ruhig wirds hier werden, weil ich langsam wieder in die nächste Prüfungsphase rutsche... Ich schreibe am 19., 20., 21., 23. Dezember und 03., 04., 05. Januar Prüfungen und muss einiges für machen. Gerade die Prüfungen am 19. und 20. haben es in sich und die Prüfung am 23. wird wohl mit die umfangreichste werden. Da mein Training aber eh nur "halb" bis "garnicht" stattfindet und ich mich nicht so sauber an meine Diät halte, brauch ich auch nicht so viel zu "bloggen".
Essentechnisch möchte ich auch ein wenig die Freiheit die ich im Moment habe genießen. Ich denke mal bis Weihnachten. Ich bleibe überwiegend schon sauber. Allerdings wiege ich nicht ab und esse vllt auch mein regelmäsiges Stück Kuchen oder sowas

[Patta90]

Essentechnisch möchte ich auch ein wenig die Freiheit die ich im Moment habe genießen. Ich denke mal bis Weihnachten. Ich bleibe überwiegend schon sauber. Allerdings wiege ich nicht ab und esse vllt auch mein regelmäsiges Stück Kuchen oder sowasSolltest du dir ohne schlechtes Gewissen ruhig gönnen! :thumleft: Danach wieder Power - passt! ;)

[ele aKa aLex]

Gewicht: 72,9

[MagicDave]

steigt (:

[ele aKa aLex]

Naja 700g... Erstmal ein paar Wochen abwarten ;-)

Nur wird es sicherlich nicht Muskelmasse sein, wenn ich bedenke, dass ich erst zwei mal trainiert habe und wie das Training war ^^. Wobei doch, Beine kann ich schwer trainieren und das mache ich auch. Der Rest ist nur ein ganz ganz gaaaanz leichtes Erhaltungstraining...

[MagicDave]

Wird schon ;)
Na eben Beine gut alles gut :), wenn deine Muskelmasse halten kannst reichts ja fürn anfang. Hauptsache nicht abbauen! Draufpacken kannste wenns der Schulter wieder besser geht.

[ele aKa aLex]

Wie ihr merkt is es ruhig, sehr ruhig hier. Am Samstag habe ich ein kleines Trianing gemacht, primär bestehend aus dem Ziel der Kräftigung. Anschließend gabs ein kleines Workout of the day (WOD).
20 kettlebell swings (20kg)
20 overheadsquads (20kg - Schulterbedingt nicht mehr)
20 frontsquads (40kg)
20 squads (40kg)
20 burpees über die Stande
every 60 seconds 4 burpees

auf Zeit: 8 Minuten

gestern war ich dann noch 45 Minuten laufen... mehr ging einfach nicht. Die Schienbeine haben absolut dicht gemacht, es ist zum häulen. Im Oberkörper verletzungsbedingt ausgesetzt und in den Beinen ein halber - sorry wenn ichs so ausdrücken muss - krüppel :X
Ich habe jetzt den Entschluss getroffen, in allem etwas zurück zu treten (sportlichem). Ich versuche es möglichst ruhig angehen zu lassen. Nichts großartiges in Richtung WOD oder hartem Training. Werde in Absprache mit einem Kumpel einen Trainingsplan zusammenstellen, welcher sich auf Stabilisations-/Kräftigungsübungen stützt und meinen Fokus aufs Bauchtraining setzen (das einzige was ich im Moment wirklich problemlos trainieren kann...). Hinzu kommt zu jeder TE ein intensives Dehnprogramm. Man hab ich eine Lust wenn ich daran denke... Training OHNE zu schwitzen O.o wie solln das gut gehen. An richtiges Eisentraining ist vor dem neuen Jahr nicht zu denken :(

Naja entsprechend wird es auch hier erstmal etwas ruhige bleiben...!

[Sebi[S.G.]]

gute besserung alex und mein beileid:(

[AlerioN]

Mist.. :( Gute Besserung.

[ele aKa aLex]

So nach nun fast 2wöchiger kompletter Sportabstinenz habe ich gestern mit einem Freund und Kameraden einen Trainingsplan ausgearbeitet mit dem ich meine Muskeldysbalancen in den Griff bekomme, welcher primär das Ziel der Kräftigung verfolgt und eben so lange läuft, wie ich die Schulterprobleme habe.

Der Plan sieht wie folgt aus:
Ball-Bändiger i.V.m. Side-Step
TRX Rip-Trainer Back-Rowing + Hockey Sledge
TRX Rip-Trainer Rotations - http://www.youtube.com/watch?v=ohgaP1AasMM
TRX Suspension Trainer Single leg squat rotation - http://www.youtube.com/watch?v=POEv2wfhKgk (nur ohne Tennisschläger, OK aufrecht und arme seitl ausgestreckt)
TRX Suspension Trainer Hip Press - http://www.youtube.com/watch?v=FhEcP0u_bQA
Back Extensions (Hyperextension)
knees 2 chest // windshield wipers - ... // http://www.youtube.com/watch?v=HvN7uGX5QP4
Oblique crunch (Klappmesser) -
TRX Suspension Trainer Pike - http://www.youtube.com/watch?v=KvCMHJ_bMnQ

[ele aKa aLex]

Heute ein ziemlich entspannendes, anstrengendes, guttuendes und erholsames Spinningtraining hinter mich gebracht!

Dauer: 01:42h
Zone 3: 23:49 Minuten
Zone 2: 46:03 Minuten
Zone 1: 31:38 Minuten
Kalorien: 1253 kcal
Durchschnittspuls: 78%
Maximum: 101%

[ele aKa aLex]

Gewicht liegt nach wie vor bei ~75kg. Hab ne kleine Plautze bekommen :X Für meine Verhältnisse wie ich sie die letzte Zeit gewohnt bin ist es schon ne Plautze... Aber bald ist Weihnachten rum und dann wird sich wieder zusammengerissen. Diät ich komme. ;-)

Kräftigung/Stabitraining
Dauer ~60 Minuten (inkl warmup)
BackRow / Hockey-sledge 20/20(l), 20/20(r), 20/20(l), 20/20(r)
TRX Rotations 10(l)/10(r)
Rip-Trainer Rotations 15(l)/15(r)
Single Leg rotations squat 15/15, 12/12
Hip Press 20/18
Stomatch Flutters (lower back extension) 20, 22
Knees to Chest 10, 12
Oblique Klappmesser 12,8
Pike 13, 12
Ballbändiger 1x1 Minute

[ele aKa aLex]

10 mins warmup
3x 60 Sekunden Ballbändiger + 2x15/15 Sidestep
RIP Back Row + Hockeysledge r/l -> 20+20 / 20+20, 20+20 / 20+18
RIP rotations l/r -> 15/15, 12/12
Single Leg squat rotation l/r 15/15, 12/12
Hip Press 20, 17
windshield wipers 4, 3
Oblique KLappmesser einbeinig 15/15, 12/12
Pike 11,13
~15 Minuten Dehnprogramm


und das heutige Programm:
5-10 Minuten warmup: Seilspringen
RIP Back Row + Hockey Sledge l/r 20+20 / 20+20, 20+20 / 20+20
RIP Rotations 20/20, 20/20
Single lag squat rotations 15/15, 13/13
Hip Press 20, 20
windshield wipers 4, 2
Klappmesser einbeinig 20/20, 20/20
Pike 15, 12

Heute war ich wieder bei der Physiotherapie. Die Aussichten sind nicht gerade rosig. Empfehlung bekommen, mal wieder den Arzt aufzusuchen und weitere diagnostische Maßnahmen einzuleiten -> MRT. Der Rücken war heute wieder so stark verhärtet, dass es was tiefgründigeres sein muss. Auf jeden Fall liegt die Ursache nicht in der Muskulatur. Sie vermutet irgendwas mit der Wirbelsäule. Das absolute Horroszenario, das wir durchgespielt haben: rheumatisch bedingte Beschwerden. Letztendlich muss ich abwarten was der Arzt sagt.
Bezüglich der Schulter gehe ich auch einen Schritt weiter und versuche es - sofern der Arzt sagt "Okay" - einmal mit Schockwellentherapie.

[AlerioN]

:( Gute Besserung auf deinem weiteren Weg. Echt scheisse, was da momentan bei dir abgeht..

[ele aKa aLex]

Schulterrotation innen/außen + l/r - 15/15 + 15/15, 15/15 + 15/15
Ballbändiger + Sitesteps 60sek + 15/15, 60sek + 15/15, 60sek
RIP Back Row 20/20, 20/20
RIP Hockey Sledge 20/20, 20/20
Single Leg Squat rotations 15/15, 20/20
Windshield 6, 6
Oblique Klappmesser kreuzend 20/20, 20/20
Pike 17,14

RIP Rotations
TRX Hip Press
sind ausgefallen wegen meinem Rücken

abschließend 15 Minuten Dehnprogramm + Pendelübung für die Schulter


30 Minuten Fahrradergometer Intervalltraining
Zone 3: 07:52 Minuten
Zone 2: 13:31 Minuten
Zone 1: 13:18 Minuten
Kalorien: 433kcal
Durchschnittspuls: 79%
Maximalpuls: 100%

Der Rücken ist schon verdammt ärgerlich. Gemessen an meinem Genesungsfortschritt werde ich wohl nicht damit zu rechnen brauchen, noch VOR Februar mit dem Kraft anfangen zu können. Es wird zwar besser aber es zieht sich extrem in die Länge. So lange ist "Stabitraining" und Kräftigungsübungen das was mich irgendwie "am leben" hält (sportlich gesehen ;-))
Nichts desto trotz werde ich, sobald die Prüfungsphase rum ist, so langsam mit meiner Diät anfangen. Ich habe mir gesetzt gehabt, im Januar eine Diät anzufangen und das werde ich auch tun. Keine Angst nur so ca. 4 Wochen um den Weihnachtsspeck von den Hüften zu bekommen.

Gewicht stabil bei ~75kg +/-0,5kg

[ele aKa aLex]

Die Prüfungen sind rum, das Training läuft aber noch immer nicht so recht. :'( Es frustriert nach wie vor wie ich Woche für Woche meine Erfolge des letzten Jahres "dahinfliegen" sehe. Nächste Woche gehts wieder zum Arzt und dann gehen wir mal komplett anders an die Geschichte ran. vielleichts wirds dann was. Nichts desto trotz, irgendwann wirds weiter gehen!

http://www.youtube.com/watch?v=6tWLqFmaNdQ

[Nixe]

Tja Alex, Verletzungen sind verdammt besch....., ich kenn mich da bestens aus. :| Lass dich nicht unterkriegen und mach weiter.

[ele aKa aLex]

So pünktlich zum Diätbeginn der Jungs fange ich auch langsam wieder an. Die Verletzung besteht noch immer, doch sind meine Physiotherapeutin alle samt der Meinung: Diagnose Sehnenverkalkung ist soweit nicht richtig! Heute war meine zweite Behandlung beim neuen Physiotherapeuten, der hat nen anderen Ansatz und mein Bauchgefühl sagt, da bin ich richtig. Ich denke jetzt wirds dort langsam wieder los gehen. Empfehlung war außerdem wieder regelmäsig trainieren zu gehen (kein schweres Training), speziell im Bereich Liegestütz und Klimmzüge. Außerdem sollen schwimmen gut für die Genesung der Problematik sein. So sei es, das wird in Angriff genommen. Gleichermasen stelle ich jetzt auch meine Ernähung um. Dazu will ich im Vorfeld aber nicht viel sagen, ich probiere erst einmal rum und berichte ANSCHLIEßEND.

Heute kurzes hartes Training absolviert

anfänglich Techniktraining von verschiedenen Übungen
abschließend ein kleines WOD
3 rounds, per exercise 1 min and 30 sec rest
1. release push up
2. rudern
3. boxjumps
4. Seilübung (*begrifflichkeitsuch*)

workout: 18 mins

[ele aKa aLex]

Gewicht: 76.7 :o
Ich frage mich doch ein wenig wo das her kommt. Ich habe in den letzten Wochen nicht gerade das Beste Essverhalten an den Tag gelegt. Ganz im Gegenteil meist war ich sogar im Defizit (manchmal sogar arg im Defizit). Das ich mir damit den Stoffwechsel lahmgelegt habe kann ich ja verstehen aber 1,5-2kg auf die Rippen drauf packen?! Hmmhmhmm

[DerZukunftsBody]

Wie sieht die aktuelle Form aus?

[ele aKa aLex]

Naja Ansätze der Bauchmuskeln sind schon noch zu sehen... Also mieserabel schlecht ist die Form nicht würde ich jetzt mal gehaupten...

by the way: heute wäre eigentlich Spinning an der Tagesordnung. Da das diesjährige 'Einstiegstraining' gestern aber ziemlich fordernd war ist heute trainingsfrei...

[ele aKa aLex]

Aufgrund Zeitmangels ein kurzes Training, mit relativ niedriger Intensität und unter anderem um einfach wieder rein zu kommen

Warmupsätze nicht mit aufgelistet
Bewegungsgeschwindigkeit nach H-I-T
Frontkniebeugen 4*60
Bankdrücken 8*40 + Intervallsatz mit normaler Geschwindigkeit 8*40
vorgebeugtes LH-rudern 10*40 + Intervallsatz mit normaler Geschwindigkeit 10*40

8x30 sec burpees; 20 sec rest

[*sternchen*]

Netter Bericht in der Sport Revue ;)

[ele aKa aLex]

wwuuuut ich muss heute wohl mal zum Zeitungsstand :D

[*sternchen*]

Klein aber fein, sehr toll geschrieben.

[ele aKa aLex]

über welchen Wettkampf, die Süddeutsche?

[*sternchen*]

Steht dein Werdegang drin. Les einfach mal

[ele aKa aLex]

eeehh?? ehm alles klar, fahre heute eh in die stadt. Danke dir

[ele aKa aLex]

Is wirklich ein feiner kleiner bescheidener Artikel. Hat mich aber wirklich erstaunt, dass darüber berichtet wurde :-) Danke für den Hinweis dana

heutiges Training
Bankdrücken
3 warmupsätze
1 HIT Satz mit 50kg
Schrägbankdrücken
2 warmupsätze
1 HIT Satz

3 Sätze TRX Chest press

5 Sätze Bauch

5 Sätze Techniktraining Butterfly

Workout of the Day (wod)
5:40 Minuten
21, 15, 9 Frontquats (40kg) + Butterflys

[mcselede]

cooler Artikel.

[Schmali]

Prominente im Forum, coole Sache ^^

Wird Zeit, dass ich nach München komme :D

[ele aKa aLex]

Najaaa... Prominent, nur weil ich einmal auf der letzten Seite der SportRevue war eher nicht... ;-)

Heutiges Training recht bescheiden. Ich habe nur die Arbeitssätze. Aufwärmen natürlich vorne weg.

Frontkniebeugen 15x50, 12x50
Ausfallschritt 14x20, 14x20
Winshield wipers 5, 5
trx body saw 2x10 sec

Techniktraining für muscle ups

TABATA wallballshots, 8wdh. (die niedrigste Wiederholungszahl in einem Intervall wird gewertet... nicht so prikelnd heute ein insgesamt bescheidenes Training gehabt.

Meine Pläne: Wenn sich mein Körper dann mal wieder einkriegt und mein Muskelkarter im Lat verschwunden ist (den ich vom Sonntagtraining habe o.O) steige ich so langsam wieder mit einem leichtem Volumenplan ein. Den ziehe ich 2 bzw. 3 Wochen durch. Dann switche ich auf ein HIT Programm welches ich 4 oder 6 Wochen durchziehen. Weiter reicht meine Planung derzeit noch nicht, den Rest lasse ich auf mich zu kommen. Zusätzlich gibt es natürlich noch das andere Training wie 1x die Woche Spinning, Dehnprogramm und Stabilisationsprogramm. Weiteres folgt die Tage. Vielleicht auch ein paar Bilder mit meiner aktuellen bescheidenen Form ;-)

[ele aKa aLex]

Gewicht: 76,7kg

Muskelkarter im Lat und Bizeps ist noch nicht ganz weg aber so erträglich, dass ich heute mit einem 'geplanten' Training einsteigen werde. Ich werde von der Splittung her wieder einen Push/Pull-Plan verfolgen und die Beine 'ausgliedern'. Ich möchtet dieses mal die Beine nur jede zweite Trainingsperiodemit ran nehmen. Der Hintergedanke dabei: Die Vermutung meines Physiotherapeutin ist, dass mein Quadtrizeps zu stark ausgeprägt ist und dadurch mein Becken 'nach vorne zieht'. Durch den 'gut ausgeprägten' Rücken wird diese Situation noch verstärkt. Daher bilde ich mir auch immer ein, ein Hohlkreuz zu haben. Vom Verlauf der Wirbelsäule her ist das aber nicht der Fall. Durch gutes und regelmäßiges dehen (was ich ja bereits mache) und eine gezielte therapeutische Behandlung sollte ich dies in den Griff bekommen. Meine extremen Rückenverspannungen rühren wohl auch teilweise daher.
Jetzt genug gelabert, Training schaut wie folgt aus:

Bruts/Trizeps/Delta
Bankdrücken 3x10-15
Schrägbankdrücken 3x10-15
Butterfly 2x10-15
Military Press 3x10-15
Seitheben 2x10-15
Frenchpress 3x10-15
Seilzug mit Seil 2x10-15

Rücken/Bizeps/Delta
Vorgebeugtes LH-rudern (aber richtig) 3x10-15
Vorgebeugtes LH-rudern im Kammgriff 3x10-15
KH-rudern 2x10-15
Rev. Flys 3x10-15
Shrugs 2x10-15
SZ-Curls 3x10-15
intensiv Curls 2x10-15

Beine/Bauch
TRX single lag squat rotations 2x20
Frontkniebeugen 3x15-20
Ausfallschritt 2x15-20
Hip-ress 2x20
Wadenheben stehend 3x20
windshield wipers 2xMax
Bodysaw 2x20sec
+2 weitere Bauchübungen (Halteübungen)
TABATA Wallballshots

Zusätzliche Trainingseinheiten könnt ihr hier bei mir im LOG verfolgen. Das HIIT Training werde ich mehr und mehr mit rein nehmen. Dem oben geposteten Plan verfolge ich jetzt so, dass die Beine 3x dran genommen wurden. Dann tendiere ich so einem Wechsel in den Bereich HIT Training.

Jetzt gehts erstmal in die Uni.

[ele aKa aLex]

Die Kraftwerte passen noch nicht, muss mich erstmal einfinden... Eigentlich wollte ich nicht bis ans Muskelversagen ran trainieren. Ist dann etwas in die Hose gegangen...

Bankdrücken 25*20, 25*20, 20*40, 20*50 (warmup) - 9*70, 11*60, 11*50
Schrägbankdrücken - KH 15*10, 14*12, 14*14
Butterfly 15*30, 14*45
Military Press 15*8, 12*12, 8*12
Seitheben 14*5, 12*8
French Press 15*17,5, 15*17,5, 8*17,5

Habe mich dazu entschlossen, eine Übung für den Trizeps reicht, ebenso wie für den Bizeps. Ich halte die 'Passivreize' durch die vorigen Übungen für genug.

Abschließend ein kurzes WOD für HIITraining
5 rows of
40 skippings
10 kettlebellswings
every minute 3 burpees

[ele aKa aLex]

Zu meinen aktuellen Maßen
Bizeps 39
Brust 96
Quad 61
taille 82
Hautfalte 26

[ele aKa aLex]

vorgebeugtes LH-rudern (OK paralel zum Boden) 20*20, 20*20 - 15*40, 15*40, 8*50
vorgebeugtes LH-ruder Kammgriff 15*50, 13*50, 14*40
KH-rudern 12*20, 12*16
Rev. Flys 15*45, 14*45, 12*45
Shrugs 20*20, 20*20
SZ-Curls 13*17,5, 9*17,5, 12*12,5
Dauer: 30 Minuten ohne warmup

anschließend WOD
4 rounds of
5 butterflys
5 burpees
10 kb swings 24kg

[ele aKa aLex]

Gewicht: 77,6kg

Ich hatte im Mai/Juni schon einmal 77kg, die sahen aber etwas anders aus. Ich suche die Bilder mal raus. Ich bin aber recht erstaunt, dass sich so viel angesetzt hat. Ich habe teilweise im Dezember und Januar so schlecht gegessen (ziemlich krass unter meinem kcal-Bedarf) und vor allem fast null Kohlenhydrate :ratlos:

[ele aKa aLex]

Pause, weil krank... :-(

[mcselede]

Gute Besserung Alex!

[Nixe]

Grippaler Infekt? Gute Besserung.

[ele aKa aLex]

Jop so wies ausschaut schon, ich dank euch zwei. Ich denke ich werd die komplette Woche aussetzen "müssen"

[mcselede]

Nimm Dir die Zeit, ich weiß, ist scheisse (sehe es ja auch gerade), aber "watt mutt dat mutt" ;)

[Lucifer]

oh, jute Besserung Alex - hat sich das schon angekündigt gehabt oder kommts plötzlich?

[ele aKa aLex]

Mehr oder weniger angekündigt. Wir waren Samstagabend in der Stadt unterwegs - Geburtstag - und da habe ichs mir in meinem alkoholisierten Kopf schon gedacht. Sonntag gings dann so langsam los und Montagmorgen war ich platt. Bin aber schon auf dem Weg der Besserung, Nase ist dicht aber ich fühl mich nicht mehr so beschissen. Ist eigentlich immer ein gutes Zeichen, wenn ich krankheitsbedingt nicht mehr schwitzen mag und das war heute Nacht so (hab die zweite Decke beseite gelegt...). Morgen wird dennoch zusätzlich noch pausiert. Gestern war halt doof, hab a bissl wenig gegessen...

[ele aKa aLex]

Weiterhin Trainingspause um die Erkältung komplett ausklingen zu lassen.

Außerdem hatte ich heute wieder Physiotherapie. Puuuh die Behandlung selbst war garnicht mal so unangenehm, das hat sich durchaus in Grenzen gehalten. Viel schlimmer war das danach... Ich dachte mein Rücken bringt mich um. Als Abschluss hat mir mein Therapeut noch nahe gelegt, die nächsten 7 Tage anstrengendes Krafttraining erstmal sein zu lassen damit sich die 'Faszien' wieder erholen können. Unter anderem vermutet er eine Entzündung der Muskelansätze aufgrund zu schwerer Belastung. Dabei argumentiert er garnicht mal, dass zu wenig Regeneration vorgelegen hat. Viel mehr hat er aufgeführt, dass ich so und so schon einen sehr schmalen Knochenbau habe und mein Körper insgesamt, aufgrund dieser Tatsache, einfach nicht für schweres Training (im Sinne von hohen Gewichten) ausgelegt ist.

[ele aKa aLex]

Sodele, Erkältung ist auskuriert und das gestrige Einstiegstraining war BOMBE. Gemeinsam mitm Michel hab ich Rücken und Bizeps platt gemacht. Die Kraft fehlt noch und ich habe einiges dazu gelernt. Jetzt heist es angreifen und dran bleiben.

Kraftwerte hab ich nicht aufgeschrieben. Unser Trainingsprogramm sah aus wie folgt:
3x Latzug
3x Latzug Untergriff zur Brust
3x Rudern am Block
3x KH Rudern
3x KH-Curls
3x Curls am Seil mit der Stange

Jetzt gehts gleich zum Pushtraining. Anschließend gibt es ein ziemlich mieses WOD genannt ANGI. Beim Gedanken an das WOD bekommt der Spruch "Dose your workout make you nervous?" eine sehr realistische Bedeutung :X wiedereinmal

Motivation des Tages

http://www.youtube.com/watch?v=8OtI4yXnz30

[ele aKa aLex]

Pushtraining und zum Abschluss ein WOD

Push
Bankdrücken 25*20, 25*20, 15*50, 11*70, 11*70
Schrägbankdrücken 12*12, 12*14, 6*18
Liegestütz mit hochgelegten Beinen 12, 10, 11
Frontheben 12*6, 10*6
Seitheben 10*6, 9*6
Dips 10, 12

WOD 08:32
50 Pullups - butterfly
50 release Pushups
50 crunches
50 squads

[AlerioN]

Ist das SBD noch mit KH im reversem Griff?

[ele aKa aLex]

Nein, im Moment trainiere ich ganz 'klassisch' im 'normalen' Griff

[ele aKa aLex]

Gewicht 77,6 :O
Das schockiert mich SCHWER...

Heute ist Regenerationstag und morgen ist erst einmal lernen angesagt. Eventuell abends ein gemütliches ausschwimmen + Sauna.


Anbei kurz etwas zu meiner "Verletzung". Derzeit bin ich ohne Behandlung. Das Rezept ist verbraucht und mir gehts soweit wieder ganz gut. Ich hatte ein sehr interessantes Gespräch mit einem Physiotherapeuten der die 'Abschlussbehandlung' übernommen hat. Laut seiner Aussage ist das Bankdrücken mit schuld an meinen Beschwerden. Durch das Gewicht, welches durch Bankdrückübungen auf die BWS drückt, wird dieser Bereich abgeflacht. Dadurch wird er immer anfälliger für Blockaden. Ich werde also mal schaun und versuchen alternative Brustübungen zu suchen, welche nicht so arg auf den BWS Bereich gehen und mal verfolgen wie sich mein Beschwerdebild zum einen und die Brust selbst zum anderen entwickelt. Außerdem hat er kurzer hand mit 2-3 Handgriffen meine Blockaden im Nackenbereich behoben und schon gehts diesem um ein vielfaches besser. Die Schulter wie gesagt macht seit der zweiten Behandlung vom neuen Therapeuten auch kaum bis keinerlei Probleme mehr. Es hat sich wieder einmal herausgestellt: Die Diagnosen von so genannten ausgebildeten Ärzten allein ist einfach zu unsicher. Zuerst wird vom Arzt eine Muskelzerrung vermutet, der so genannte Sportorthopäde diagnostiziert eine Sehnenverkalkung und am Ende ist keines von beidem richtig, lediglich Blockaden im Nacken-/BW-Bereich sind die eigentliche Ursache gewesen. Und das ganze muss dann erst der Physiotherapeut herausfinden. Da frage ich mich doch manchmal: Hören die behandelnden Ärzte mit Absicht weg/nicht zu oder sind sie teilweise einfach so schlecht ausgebildet :-X

[ele aKa aLex]

kurzer Regenerations- und Eigewöhnungslauf: 30 Minuten
waren ziemlich knackig, die 77kg machen sich bemerkbar.
Angepeilte zuzuführende kcal: 2500kcal.

[ele aKa aLex]

heute war wieder einmal der Rücken dran. Die Beine hole ich morgen nach.

vorgebeugtes LH-rudern 15*20, 15*20; 15*40, 12*45, 10*47,5
vorgebeugtes LH-rudern Kammgriff 12*47,5, 12,50, 9*52,5
Latzug dual 15*32, 12*45, 10*41
Rev. Flys 15*45, 10*45, 10*45
Shrugs 20*20, 20*20
KH-Curls 10*8, 9*10

inklusive 5 Minuten Warmup Seilspringen ca. 40 Minuten

heute ohne WOD

[ele aKa aLex]

Gwicht: 76,6kg

Heute kurzes aber nicht gerade angenehmes Beintraining. Dich Nacht hat mir noch in den Knochen gesteckt nehme ich an.

15Minuten warmup
FKB 15*20 15*20, 15*40, 13*50, 14*50
Ausfallschirtt 20*16, 18*16
Hip-Press 20, 15, 15
Single leg squad rotations 10/10, 10/10

Insgesamt ca. 41 Minuten
30 mins Rest

Burpees for time, 7mins: 92stk.


Morgen Pause!

[Etern1ty]

Weiss ja nicht ob du schon eine gute Brustübung gefunden hast, aber ich finde die Brust mit einer Iso erst etwas aufpumpen und dann Dips in dieser Art ausgeführt gehen am aller krassesten auf die Brust. Da merke ich richtig wie der ganze Muskel kontrahiert.

http://www.youtube.com/watch?v=mVuFmfxtQZk&feature=plcp&context=C3da5179UDOEgsToPDskLK39jgWrw9FDJi-NslIu9U

http://www.youtube.com/watch?v=uj-KIq3mFN0&feature=related

Vielleicht ists ja ne Anregung (:

Edit: Das 1. ist natürlich sogzusagen das optimum aber dafür muss man schon echt ne mega Körperspannung und ne sau starke Schulter für haben. Die Hauptsache ist halt die Beine mal zum Bauch zu ziehen anstatt sie wie sonst die meisten machen nach hinten anwinkeln.

[ependinom]

da wuerd ich mir lieber ketten umhaengen statt son zirkuskram zu machen

[Etern1ty]

Haters gonna hate.

[ele aKa aLex]

Hat mit Zirkuskram recht wenig zu tun. Körperspannung brauchst du auch bei den Kraftübungen sehr viel und durch solche Übungen bekommst du unter anderem ein gutes Körpergefühl, so meine Empfindung. Danke für die Anregung, ich denke ich werde es mal antesten.

[ele aKa aLex]

gestern habe ich meine persönliche Radsaison eröffnet. Bin mit nem Kumpel mitm Bike unterwegs gewesen. Eine lockere kleine Runde zum einfahren. Mir persönlich hats fürn Anfang gereicht

Strecke: ~52km
Dauer: ~2h06min
km/h: ~24
kcal: ~1500

Außerdem Nachtrag der vergangenen Woche.
Montag ~1h Spinning, Technikeinweisung

Mittwoch morgens Brusttraining
Bankdrücken 15x50; 15x70; 8x70
Schrägbankdrücken 15x14, 15x14, 12x18
Dips 10, 9
Liegestütz, Beine hoch 15, 13
Frontheben 12x6, 12x6
Seitheben 12x6, 11x6
French Press15x17,5, 14x17,5
Mittwoch abends Spinningausbildung, Einweisung Energiezonen (theoretisch + praktisch), + 80 Minuten 'Lehrübung'

[ele aKa aLex]

Pull
LH-rudern 15*45, 15*45, 14*47,5
LH-rudern Kammgriff 13*47,5, 12*47,5, 12*45
Latzug dualmaschine 15*36, 14*41, 12*45
TRX T-Flys 12, 10, 11
Shrugs LH 20*60, 15*80
KH-Curls 10*10, 10*10, 8*10

10 mins Rest

WOD

zum Abschluss ein Bauchworkout mit Dynamaxbällen

Anbei noch drei Bilder vom heutigen Training

[hvk]

Auf dem zweiten Bild gefallen mir die Schultern!

edit: woher nimmst du dein WOD eigentlich?

[ele aKa aLex]

Was uns so spontan in den Sinn kommt. Oft vetreten sind Übungen wie:
Seilsprünge oder doubleunders
kettlebell swings
butterflys
release pushups
squads
clean and jurk
overhead squats <- wobei ich mich da meist ausklinke, hab die Technik noch nicht so drauf
wallball shots
burpees
handstand push up

Solche Sachen und die werden dann irgendwie kombiniert.

[ele aKa aLex]

gestern ~2,5h Spinning. Heute wohl eher ein kleines Päuslein.

Ein Last für diese Prüfungsphase ist seit heute von den Schultern gefallen (hoffe ich) Literaturarbeit ist fertig geschrieben.

[Nixe]

Dann kannst du dich ja wieder voll dem Sport widmen. :mrgreen:

[ele aKa aLex]

heute nur ein AMRAP WOD, 18 minutes

1 round
15 boxjumps (27inch hoch)
12 Pushpress
9 Toes-to-Bar

6 rounds + 15 boxjumps (27inch hoch)

[ele aKa aLex]

Ein paar Eindrücke meiner Mahlzeiten in der Leangainingphase und gleich ab zum Beintraining :-)

Bild 1
Kartoffeln mit 600g Tilapia + 2-3 Karotten (postworkoutmeal)

Bild 2
3 Scheiben Kneckebrot mit ca. 40g Käse + 100g Wurstaufschnitt, 1 Hand voll Nüsse + Tomaten (Snack)

Bild 3
250g Vollkornnudeln mit 300g Putenspießen und 2-3 Eiern Postworkoutmeal

Bild 4
500g Gyros, 1 Packung Zaziki, 5-6 Tomaten (Start in den Tag)

Bild 5
250g Lachs, 1 Packung Zaziki, 750g Kaisergemüse

Bild 6
3 Spiegeleier, 260g Hähnchen, 4 Scheiben Bacon, 125g Ebli, 2 Karotten (Postworkoutmeal)

[ependinom]

was is das fuern fisch und wie machst du den und wie schmeckt er ? :D

[ele aKa aLex]

finde schmeckt im Vergleich zu den meisten anderen Fischsorten recht geschmacksneutral. Ist Tilapia, der heist so. Salzwasserfisch wenn ich es recht in Erinnnerung habe. Auftauen, würzen mit Salz, Pfeffer und worauf ich Bock habe, Pfanne, wenden -> fertig

[mcselede]

Sieht lecker aus Alex.

[ele aKa aLex]

Lecker ist das auch alles!

Beintraining ohne abschließendes WOD, habe mich schon nach dem Beintraining wie nach einem WOD gefühlt...
Dauer: ca. 35 Minuten
Bp 15x73; 15x86; 15x100
FKB 15x40; 15x50; 13x52,5
Elephant Walks 20x16; 20x16
Beinstrecker 15x50; 14x60
HIP-Press 15; 15
Single leg squat rotations 12; 12

[ependinom]

also 95% von deinem training verstehe ihc nich, entweder weil da abkuerzungen sind oder auf english sachen die ich noch nie gehoert habe :D

[ele aKa aLex]

Was versteghstn nicht?
Bp = Beinpresse
FKB = Frontkniebeugen
ekephant walks = Ausfallschritte
Hip Press ist eine Übung am TRX -> Youtube suchen
single leg squat ebenfalls wie hip press ;-)

[ependinom]

was is wod?

[bbernhard1]

was is wod?
workout of the day

[ele aKa aLex]

wod = workout of the day, wird unterschiedlich gestaltet und kommt aus dem Bereich Crossfit. Meist als Zirkeltraining gestaltet. Es gibt dabei verschiedene Möglichkeiten der Ausführung.
AMRAP bedeutet ich habe eine verscheidene Anzahl an Übungen die in einer bestimmten Reihenfolge mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen gemacht werden. Die Reihenfolge einmal durch ergibt eine Runde. Außerdem ist eine Zeit gesetzt. Du versuchst dann in dieser Zeit so viele Runden wie möglich zu machen.

Es gibt auch die Möglichkeit sich an einer fixen Rundenzahl zu orientieren. Dabei gehts darum, die Anzahl der Runden in kürzest möglichster Zeit durchzuziehen. Rounds for time.

Im grunde genommen ist es aufgebaut auf HIIT Training. AMRAPS gehen von 3,5,6 Minuten bis 15,18,20,30 Minuten. Wie du eben so drauf bist. Ebenso die Geschichte mit Rounds for time, kannst de gestalten wie de lustig bist.

Zu guter letzt gibt es TABATAS. Da machst du eine Übung, 8 Runden mit einer Belastung von 20 sec und 10 sec Pause (wenn ichs grad richtig im Kopf hab). Für gewöhnlich gestaltest du das mit bodyweightexercises.

[ele aKa aLex]

Mal Beispiele für Wods der CrossFit Games Open (Qualifikation zu den regionals und da wiederum die Möglichkeit der Qualifikation zu den CrossFit Games (ich würde sagen Weltmeisterschaft vergleichbar)

http://www.youtube.com/watch?v=UU9vmUk8jUg

http://www.youtube.com/watch?v=9OaJt1T5_dc&feature=relmfu

http://www.youtube.com/watch?v=mMU4_evJHKA

[truthahn123]

Das schaut mal richtig geil aus!

[ele aKa aLex]

Brust ca 30 mins
Kabelkreuz (heist das überhaupt so *verwirrt*^^) 12x20, 8x30, 10x20
Dips 12; 9,5; 6
Liegestütz 10, 10, 12
Seitheben 15x6, 15x6
Frontheben 12x6, 12x6
FP 15x20, 15x20, 7x20

abschließend ein WOD, 10:20
for time, 4 rounds
30 sec. Battling Ropes
10x butterfly
15x release push ups
15x wallballcrunsh

[ele aKa aLex]

Anbei noch ein kleiner Schnappschuss von heute

[ele aKa aLex]

im Moment bissi schlampig mit dem Log hier.... naja

Freitag versucht mal MaxDeadlift anzutesten. 150kg waren einfach nicht mehr drin... Das nächste mal!

gestern WOD
AMRAP 12 Minuten
150 wallballs
1 double under :-( mehr war nicht drin
Es fehlt ganz einfach noch die Ausdauerleistung

heute kurzes ausfahren mitm Rad
Strecke: 24,6km
Fahrzeit: 1h
Max Km/H: 33
Tageshöhe: 92
durch. Puls: 127

[ependinom]

was heisst "nicht mehr" drin, haste vorher schon so viel gemacht?


hab neulich 200 gehoben und mich sehr drueber gefreut (sehe aber aus wie ne wurst) :P
wie hat markus ruehl das schon so schoen gesagt, es gibt auch leute, die 300 auf der bank druecken aber sehen aus wie scheisse :D

[ele aKa aLex]

neee nicht viel mehr aber habe teilweise schon mit 130/140 Trainingsgewicht gearbeitet. Bis zu 6 +/- 1 Wdh.

Pull - 20.03
Klimmzugprogramm 1, 2, 3, 4, 5, (7), 6, 5, 4, 3, 2, 1
LH-rudern 15x40, 12x50, 10x50+8x40
rev Flys 12x6, 12x6+8x6
gestr. Kreuzheben 10x40, 10x40
SZ-Curls 14x22,5+12x17,5; 6x25+8x17,5
Shrugs 15x70, 15x70

abschließend WOD AMRAP 5 Minuten
mit 10 Burpees + 5 Pull-Ups
5 Runden + 5 Burpees

Push - 21.03.
Frontkniebeugen 15x40, 15x50, 15x60
Ausfallschritte +16x16, 20x20
Kabelzug über Kreuz 10x20, 12x10, 12x10
Butterfly +12x25, 12x35+8x25
Seitheben 12x5, 12x8+10x4
Dauer ca. 26Minuten

max Deadlift gesteigert auf 150kg
WOD AMRAP (as many rounds as possible) 10 Minuten
mit 3 Meter Seil klettern
ca. 20 Farmers walk (Ausfallschritte) mit 16pf dynamay Ball über dem Kopf (halbe Hallenlänge)
5 Burpees
mit dem Gewicht normal zurück laufen
9 Runden + bis zum farmers Walk

heute wirds ein ruhiger Tag werden, nur eine kurze Einheit mitm Rad drausen fahren. Am Samstag ist ein Wod geplant:
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
100 pound Thruster, 3 reps
3 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 21 reps
21 Chest to bar Pull-ups...
This is a timed workout. If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.

[ependinom]

ich wuerde bis zum 6 pullup ding kommen :D

[ele aKa aLex]

;-)
du arbeitest bei den Chest-to-Bar Pull-ups sehr viel mit Technik. Dabei geht dann einfach die Masse auf den Muskel und nicht die einzelnen Wiederholungen (http://www.youtube.com/watch?v=jQ7UBNa6lTA)

Insgesamt Planänderung. Heute wird das WOD gemacht, gestern habe ich dafür das Radfahren weg fallen lassen... Der Muskelkarter gestern hats einfach nicht zugelassen. Auch heute sind meine Beine noch leicht angegriffen aber hilft ja alles nichts... Und trotzdem hab ich ein flaues Gefühl im Magen :O Vielleicht gibts heute auch en Video dazu :-)

[ele aKa aLex]

Okay, da mein Rad nen platten hat und ich nichts zum reparieren da habe hat sich das mitm radeln für heute erledigt... Morgen muss ich dann wohl laufen gehen wenn sich keine spontane Lösung finden lässt.

Also gabs heute nur das WOD...
geschafft habe ich es bis Runde 12 + 8 Thrusters... puuh das war aber auch ein Krampf ey :X

[ele aKa aLex]

So gestaltet sich das ganze dann in der Praxis... habe noch einiges an Trainingsbedarf aber ich bin zufrieden mit - fürs erste


http://www.youtube.com/watch?v=KHwkhw_q4Vw

[wejin]

Boah das sieht so übermäßig krass aus! Respekt!

[ele aKa aLex]

Danke weijin. Das Ergebnis heute hat mich auch relativ zufrieden gestellt. Der Beste von uns hatte 12 Runden + 15 Thruster + 11 Pull Ups oder sowas. d.h. ich war garnicht SOOOO weit weg von ihm :D - im Vergleich zu den bisherigen WODS

Aber eigentlich bin ich nur ne halbe Portion... Krass sind die Amys...

http://www.youtube.com/watch?v=_nlGXXQyxJ8

Wobei die Technik bei den Thrusters bei mir echt grenzwertig war. Egal ich bleib am Ball es fetzt auf jeden Fall :-)

[mcselede]

ahja, ich sehe mehr Ähnlichkeiten außer unserem Namen.
Ich bin am Ende der Kniebeugen auch so rumgetaumelt.

Wieviele Sätze machst Du das?

Top!

[ele aKa aLex]

ahja, ich sehe mehr Ähnlichkeiten außer unserem Namen.
Ich bin am Ende der Kniebeugen auch so rumgetaumelt.

Wieviele Sätze machst Du das?

Top!

Wie meinen wie viele Sätze? Das ganze ist ein WOD. Ein WOD (workout of the day) sind die Kombination von verschiedenen Übungen (immer andere) und unter gewissen Bedingungen gemacht werden. Wie einige Post zuvor gibt es as many rounds/reps as possible und on time. Es ist also eine Art Zirkel bzw. HII Training. Frage damit beantwortet?

[mcselede]

Meine Frage zielte darauf ab, ob Du dann eine Pause machst und dann eben nochmal ne Runde oder zwei machst.

[ele aKa aLex]

nee du, nach dem WOD brauch ich erstmal 10 Minuten um wieder klar zu kommen ;-) Ist eigentlich immer der Abschluss der Trainings

[wejin]

Danke weijin. Das Ergebnis heute hat mich auch relativ zufrieden gestellt. Der Beste von uns hatte 12 Runden + 15 Thruster + 11 Pull Ups oder sowas. d.h. ich war garnicht SOOOO weit weg von ihm
:D - im Vergleich zu den bisherigen WODS

Aber eigentlich bin ich nur ne halbe Portion... Krass sind die Amys...

http://www.youtube.com/watch?v=_nlGXXQyxJ8

Wobei die Technik bei den Thrusters bei mir echt grenzwertig war. Egal ich bleib am Ball es fetzt auf jeden Fall :-)

Also ich glaub, dass du dich mit denen messen werden kannst/wirst. Im Video schießt förmlich die Ehrgeiz aus dir raus , wenn du so weiter machst, dann steht dir nichts im Weg.
Fand dein Video sehr sehr gut und inspirierend. Ich hoffe das du uns mehr zeigen wirst!
Bleib dran, ich drück dir die Daumen!

[truthahn123]

Trainierst du nach nem normalen 2er-PP und machst zusätzlich WOD nach jeder TE und auch noch an freien Tagen, oder was?

[ele aKa aLex]

Nein nein, an freien Tagen setze ich mich höchstens aufs Rad und fahre mit einer Frequenz von 60-65% (vom Maximalpuls) als kurze Regenerationseinheit. Damit kurbel ich den Kreislauf etwas an habe aber gleichzeitig keine Trainingsbelastung und die Regeneration ist eigentlich gewährleistet. Ich versuche mich ans Prinzip zu halten drei Tage 'on', ein Tag 'off', soll heisen: Drei Tage trainiere ich und ein Tag mache ich Pause. Mein Training ist im Moment nicht aufs pure Krafttraining ausgerichtet. Ich habe vor dieses Jahr ein paar Veränderung mit zu machen. Ich werde mich verstärkt aufs Crossfit ausrichten, gleichzeitig muss ich an meiner Kondition arbeiten. Die Kraftausdauer bis zu einem gewissen Punkt ist da, dann fehlt mir aber einfach noch die Puste.

Da ich im Momenti n der Prüfungsphase stecke ist es mit den Ausdauereinheiten aufm Rad bisschen doof. für 30-60 Minuten lohnt es sich nicht effektiv die Radklamotten anzuziehen, das Rad fertig zu machen und dann ne Runde zu radeln. Wenigstens 1,5h wollte ich mir dafür schon Zeit nehmen deswegen starte ich damit erst nach Ostern (dann sind die Prüfungen alle samt rum und ich bin ausm 'HeimatUrlaub' zurück). Die Trainingsplanung nach Ostern (für den Einstieg) ist die folgende:

Tag 1 Push + WOD
Tag 2 Pull + WOD
Tag 3 90-120 Minuten Grundlagenausdauer 1

Tag 4 Pause

Tag 5 Techniktraining + WOD
Tag 6 30-60 Minuten Laufen
Tag 7 90-120 Minuten Grundlagenausdauer 1 + WOD

Tag 8 Pause

Tag 9 Krafttraining mit Grundübungen und einer Schwerpunktübung (Bsp.: 5x5 Kreuzheben, 3x3 Bankdrücken, 3x3 Frontkniebeugen, 3x3 Schulterdrücken und das variiert durch)
Tag 10 Grundlagenausdauer 2 (Intervalltraining)

Tag 11 Pause

Die Krafttrainingseinheiten zielen lediglich darauf ab, in diesem Bereich keine extrem nennenswerten Verluste an Muskelmasse und Krafteinbußen zu erleben. Das Grundlagenausdauertraining ist zielt darauf ab, die konditionelle Leistungsfähigkeit zu steigern. Mit den WODs habe genug Trainingsphasen in denen ich mich im Entwicklungsbereich befinde, daher gestalte ich mein Ausdauertraining konzentriert im Bereich Grundlagenausdauer. Das werde ich dann erst einmal ca. 4 Perioden so bei behalten (44 Tage also) und gucken wie ich mit zurecht komme. Sollte es notwendig sein werde ich in Absprache mit nem Trainer das Programm umgestalten. Es ist davon auszugehen, dass die Ausdauereinheiten nach den 44 Tagen noch angehoben werden.

Während der Prüfungsphase gestalte ich das Training eher instinktiv, aber halte mich grob an das Konzept 3 Tage / 1 Tag


Edit: Da teilweise viele Gewichtheberübungen beim Crossfit mit reinspielen wird zwischendurch (ungeplant da es meistens spontan angeboten wird) noch ein Techniktraining fürs Gewichtheben eingebaut - wie es z.B. heute der Fall ist.

[Sentoz]

WOD zeig ich mal den kraftausdauer sportlern bei mir auf dem lehrgang, sieht interessant aus, jedoch is das nichts für mich :)

[mcselede]

Hast Du Deine BB Ambitionen an den Nagel gehängt oder ist das mit CrossFit jetzt nur eine Übergangsphase und Du steigst ins BB später wieder ein?

[truthahn123]

Gefällt mir, Alex! WOD interessiert mich immer mehr, muss aber mal stärker werden mit meinem GK.

[AlerioN]

Hast Du Deine BB Ambitionen an den Nagel gehängt oder ist das mit CrossFit jetzt nur eine Übergangsphase und Du steigst ins BB später wieder ein?

Das würde mich auch mal interessieren - und vor allem, ob mit deiner Schulter wieder alles in Ordnung ist. Da hattest du ja auch Probleme.

[ele aKa aLex]

Hast Du Deine BB Ambitionen an den Nagel gehängt oder ist das mit CrossFit jetzt nur eine Übergangsphase und Du steigst ins BB später wieder ein?


Das würde mich auch mal interessieren - und vor allem, ob mit deiner Schulter wieder alles in Ordnung ist. Da hattest du ja auch Probleme.

Bezüglich des BB, nein das habe ich noch nicht endgültig an den Nagel gehängt. Ich plane nach wie vor im Herbst 2013 zu starten. Allerdings muss ich rational denken. Das klassische Bodybuilding bringt mir beruflich gesehen fast nur Nachteile. Aktuell werde ich beruflich NOCH nicht sehr gefordert, da der Schwerpunkt auf dem Studium liegt. Aber auch das wird sich in spätestens 2 Jahren ändern.
Ich sehe aber auch kein Problem meine Masse zumindest zu erhalten, von dem her würde ich auch keine Probleme sehen, 2013 im Herbst noch einmal zu starten. Langfristig gesehen werde ich im Bodybuildingsport sowieso nicht Fuß fassen können. Wenn die Einsatzsituation immer realistischer wird werde ich keine Zeit und keinen Kopf dafür haben, mich einer Diät zu unterwerfen die mich in der letzten Phase auch noch in meiner Leistungsfähigkeit einschränkt. Das Krafttraining an sich wird im Moment nur deswegen insgesamt weniger werden, weil ich erst einmal das konditionelle Defizit - welches aktuell einfach vorliergt - aufholen muss. Dann kann ich mir um eine Umgestaltung des Trainings gedanken machen.

Die Schulter ist wieder in Ordnung. Ich meine ich hatte es schonmal erwähnt. Nach dem ich meinen Therapeuten gewechselt habe, dieser einmal ganz anders an die Problematik herangegegangen ist hat seine zweite Behandlung gewirkt und die Beschwerden sind fast vollends verschwunden. Letztendlich war es höchstwahrscheinlich KEINE Verklalkung sondern einfach ein Problem welches auf eine Blokade im Nackenbereich und daraus resultierende extreme Verspannungen zurück zu führen ist/war.

[mcselede]

OK, aus beruflicher Sicht macht Cross-Fit bei Dir natürlich erheblich mehr sinn. Hast Du da irgendwelche Ambitionen Richtung "Spezialeinheit" (neugierig bin). Ging ja bei Dir Richtung Heeresbergführer, oder?

Freu mich ürbrigen dass Du das mit den Schulterproblemen hinbekommen hast.

Ansonsten weiter so, bist sowas wie mein Vorbild, nur dass ich aus der anderen Richtung komme...

[ele aKa aLex]

OK, aus beruflicher Sicht macht Cross-Fit bei Dir natürlich erheblich mehr sinn. Hast Du da irgendwelche Ambitionen Richtung "Spezialeinheit" (neugierig bin). Ging ja bei Dir Richtung Heeresbergführer, oder?
Heeresbergführer, nein nicht mehr. Ja ich hatte mich in die Richtung orientiert und hat riesen Spaß gemacht. Allerdings ist das Leistungsdefizit einfach so groß, dass ich jetzt jede freie Minute im Gebirge verbringen müsste um effektiv als HBF Anwärter in Frage zu kommen. Dafür ist meine Liebe dem Alpinen gegenüber nicht so sehr ausgeprägt wie anderen Dingen gegenüber. Also habe ich die Ambitionen die Ausbildung zum Heeresbergführer anzustreben an den Nagel gehängt. Sicherlich hätte ich mich rein hängen können, aber dann wären Dinge wie BB etc überhaupt nicht mehr möglich. Die Zeit dafür wäre einfach nicht mehr vorhanden. Prioritäten setzen...
Ambitionen in Richtung Speizialeinheit, ich sags mal so: Ich kann dir mit Gewissheit sagen, dass ich alles daran setzen werde nicht im Stab zu landen und auch keinen reinen Sesselhockerposten zu bekommen. Alles andere, dazu kann und will ich mich noch nicht jetzt festlegen. Je realistischer die Einsatzgegebenheit wird, je mehr ich aus Einsätzen direkt mitbekomme etc. desto mehr Gedanken mache ich mir natürlich über diese Situation und desto weniger leicht wird die Entscheidung in welche Richtung ich mich orientieren möchte usw.


Freu mich ürbrigen dass Du das mit den Schulterproblemen hinbekommen hast.
Danke, war auch ne ziemlich Tortur. Bin selbst ewig froh darüber, dass ichs jetzt im Griff habe.


Ansonsten weiter so, bist sowas wie mein Vorbild, nur dass ich aus der anderen Richtung komme...
Klar, weiter gehts alle mal! Sicherlich tut es gut zu hören und macht einen stolz eines jemand Vorbild zu sein. Jetzt nicht in den falsche Hals bekommen, aber ich persönlich halte davon eigentlich nicht so viel. Aber davon abgesehen, ob nun Vorbild oder nicht: Das wichtigste ist DU machst es für dich selbst und nicht für irgendjemand anderen UND der Weg ist das Ziel. Es kann nicht von heut auf morgen kommen, alles das braucht einfach Zeit und auch die Bereitschaft 'Opfer' zu bringen.

[mcselede]

Sicherlich tut es gut zu hören und macht einen stolz eines jemand Vorbild zu sein. Jetzt nicht in den falsche Hals bekommen, aber ich persönlich halte davon eigentlich nicht so viel. Aber davon abgesehen, ob nun Vorbild oder nicht: Das wichtigste ist DU machst es für dich selbst und nicht für irgendjemand anderen UND der Weg ist das Ziel. Es kann nicht von heut auf morgen kommen, alles das braucht einfach Zeit und auch die Bereitschaft 'Opfer' zu bringen.

Nein, bekomme ich sicher nicht in den falschen Hals ;)

Stolz, ja, kannst Du ehrlich auch sein. Nicht nur weil Du ein Vorbild bist, sondern vorallem, weil Du für Dich einiges geschafft hast. Letzteres meinte ich, warum ich Dich als Vorbild genommen habe.

Ich habe ja schon eine lange Zeit deiner Karriere mitbekommen und es hat mir vorallem eins gezeigt: Es gibt "ups and downs". Bei den "ups" ist es einfacher "dran zu bleiben", aber gerade bei den downs, auch wenn es schwer fällt, lohnt es sich dran zu bleiben, weil es sich am Ende lohnt. Also von daher :daumen: und ich werde auch weiter dran bleiben.

Ich finde es auch ganz gut, dass Du nicht so festgelegt bist, sondern auch eine Entwicklung aufzeigst. Du probierst auch mal aus und wenn Du merkst, dass Dir das nicht passt, weil es nicht passt oder so, dass Du dann was anderes machst. Das macht mir Mut, auch meine Situation zu überdenken und ggf. mal meine Prioritäten zu überprüfen. dafür ein dickes Danke.

[ele aKa aLex]

Heute ein Triggerpointprogramm (Schwerpunkt auf Beine und Rücken gelegt), anschließend ein kurzes WOD: 150 Burpees in 14:25 Minuten


Nein, bekomme ich sicher nicht in den falschen Hals ;)

Stolz, ja, kannst Du ehrlich auch sein. Nicht nur weil Du ein Vorbild bist, sondern vorallem, weil Du für Dich einiges geschafft hast. Letzteres meinte ich, warum ich Dich als Vorbild genommen habe.

Ich habe ja schon eine lange Zeit deiner Karriere mitbekommen und es hat mir vorallem eins gezeigt: Es gibt "ups and downs". Bei den "ups" ist es einfacher "dran zu bleiben", aber gerade bei den downs, auch wenn es schwer fällt, lohnt es sich dran zu bleiben, weil es sich am Ende lohnt. Also von daher :daumen: und ich werde auch weiter dran bleiben.

Ich finde es auch ganz gut, dass Du nicht so festgelegt bist, sondern auch eine Entwicklung aufzeigst. Du probierst auch mal aus und wenn Du merkst, dass Dir das nicht passt, weil es nicht passt oder so, dass Du dann was anderes machst. Das macht mir Mut, auch meine Situation zu überdenken und ggf. mal meine Prioritäten zu überprüfen. dafür ein dickes Danke.


:daumen::daumen::daumen: und nochmals danke für die feinen Worte.

[ele aKa aLex]

woooooooooow 79kg das Fresswochenende macht sich dann doch bemerkbar...

[ele aKa aLex]

nachtrag von gestern
Burpees 50
BD: 5*80, 5*85, 5*87,5, 15*40
KH: 1*155, 3*130, 3*130, 3*130
SZ-Curls 15*12,5, 15*12,5, 12*17,5, 10*22,5

WOD 3 rounds of
400m run
5 pull ups
10 kettlebell swings 24kg
15 airsquats
09:21

50 Burpees

Bauchworkout
10 Übungen - 40/20 Intervall (40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause)

20 Burpees


Training heute:
40 min laufen
60 burpees

[ele aKa aLex]

sooo urlaub pause und das alles rum es geht weiter. Heute morgen ein WOD:

3 min on, 1 min rest
Boxjumps (50cm hoch)
release push-ups
kettlebell swing russian style
rudern auf kcal
Gesamtscore: 287

Der Gesamtscore setzt sich aus den Wiederholungen Boxjumps, Push-ups, Swings und den kcal beim rudern zusammen. Die Einzelwiederholungszahls kann ich bei Interesse nachreichen, habe ich jetzt nicht parat liegen. Jetzt bereite ich noch mein erstes offizielles Spinningtraining als Trainer vor und um 20:00 wird geradelt! :-)

edit sagt Gewicht: 78,8

[ele aKa aLex]

Gestern waren noch 60 Minuten Spinning im Bereich GA1 und GA2
GA1 - 30 Minuten
GA2 - 32 Minuten

zum Abschluss gabs noch eine Spitze im EB, Dauer ca. 3 Minuten
verbrauchte kcal: 770

Heute bin ich eine kleine Flightrunde gelaufen. So oft hab ich mir das laufen schon vorgenommen... Naja mal gucken obs dies mal klappt.
Strecke: irgendwas zwischen 6 und 8km
Dauer: 43 Minuten
kcal: 553
Durchschnittspuls: 76%

[ele aKa aLex]

Was für ein Wochenende... Ich war das Wochenende über in Köln. Bin seit gestern Nacht wieder zurück... Hier erwartet mich das reinste Chaos ich muss einfach noch jede Menge räumen uund dann heute ein abartig anstrengendes Spinningtraining gehabt. Puuuuh kannst de direkt 5% mit dem Puls hoch gehen wenn du als Trainer vorne sitzt und immer noch die Anweisungen geben musst. Verdammt anstrengend und jetzt bin ich platt wie eine Pflunder...

[ele aKa aLex]

Nachtrag von Montag: 23.04.2012
90 Minuten Spinning: Hillclimb

Nachtrag von gestern: 24.04.2012
Bankdrücken 20x20; 15x20; 5x90; 3x100; 1x105; 1x110
enges Bankdrücken 10x40; 10x40; 10x40; 10x50
Klimmzüge 8; 7; 6
Seitheben 10x4; 10x8; 9x8

Dynamax ball workout "The Beast" (finde leider kein Video dazu um es euch zu zeigen...)

WOD 10 Runden a
5 Pull Ups (straight)
5 Release Push Ups
Time: 5:04

[ele aKa aLex]

Training heute bisher:
Gewichthebertraining 1h
Technik Reißen (Snatch)

[ele aKa aLex]

Training heute die Zweite
TABATA Push Ups

WOD III der Cry me a river challenge
for time
500m Rudern
burpee-Cleans 25x50kg
4:47min

Abscchluss kleines dynamax Bauchworkout

[AlerioN]

Über die 110 kg im BD war ich doch sehr beeindruckt.. Wolltest du an dem Tag mal sehen, wieviel geht?

[ele aKa aLex]

Waren nicht ganz 100%ig alleine. Die ersten cm, der tote Punkt, da habe ich minimale Unterstützzung bekommen. Also dürfte die Wdh. als eigene Wiederholung nicht zählen. Ich habe mein Training seit dieser Woche auf ein Maxkraft Training umgestellt. Mal gucken was ich in den nächsten Wochen im Bereich der Maximalkraft rausholen kann. D.h. die Krafttrainingseinheiten werde mehr in diese Richtung gehen. Außerdem wird es einige Schnellkrafteinheiten dazu geben.

[ele aKa aLex]

Heutiges Training
warmup
WOD III der cry me a river challenge diesmal nur 5:19...
anschließend Maxkrafttraining Beine:
Box-Beugen 5x20; 5x50; 5x70; 5x80; 5x100; 2x120; 3x122,5
Beincurls 10x50; 10x40; 9x40; 8x40
Hyperextensions 10; 8; 10
Rev. Flys 10x39; 10x45; 10x45

Abschluss des Trainings ein kleines WOD 3 Runden a
5 Reifen flips
Prowler schieben 25m hin und 25m zurück mit 40kg Zusatzgewicht.

[ele aKa aLex]

Nachtrag von gestern 29.04.2012
5 Sätze Techniktraining Snatch (reißen)
Schnellkraft Oberkörper
Bankdrücken 2x30; 2x55; 2x55; 2x55; 2x55; 2x55; 2x55; 2x55
French Press 2ßx12,5; 20x17,5; 20x17,5; 20x17,5
LH-rudern 20x40; 20x40; 15x40
Seitheben 12x4; 12x6; 10x8

WOD 5 Minutes as many rounds as possible
10-15m Prowlerpush mit 20kg Zusatzgewicht
5 release Push-Ups
every minute 5 Burpees
11 Runden + 2 pushups

Abschließend ein dynamaxworkout. Dazu wirds später bei Gelegenheit ein Video geben. Dynamaxworkouts sind einfach mega geil und rocken wie sau! Top Athletentraining. Für den Rest des Tages war dann chillen angesagt. Über meine Form mach ich mir im Moment keine GEdanken... Hauptziel ist es aktuell die Techniken im sowohl Gewichtheben als auch im gymansticsbereich des Crossfits rein zu bekommen und die Maxkraft zu steigern. Gleichzeitig arbeite ich an der Baustelle meiner Langstreckenkondition. Dazu heute

1h45min Spinningtraining. Puuh das war ekelhaft anstrengend. Habe anfangs gemerkt das ich schlecht gegessen und vor allem wenig getrunken habe... Ausführlichere Zahlen gibt es morgen. Jetzt gute Nacht :>

bzw. morgen ist Schnellkrafttraining Unterkörper angesagt und dann gehts nach Ansbach auf das cry me a river Abschlussevent organized by crossfit ansbach. Dort wirds auch ein kleines Workout geben, mal gucken was. Das wird bestimmt abartig :X

[ele aKa aLex]

Puuuh nach einem mega anstrengendem Event in Ansbach gestern und ner Menge Spaß und Action heist es heute und morgen sich erstmal erholen von den letzten drei Tagen.

Gewicht: 74,4 ich weis zwar nicht wo die 5,6kg seit Ostern hin sind... ich fühle mich formtechnisch nicht anders aber gut... laut Wage sind sie weg.

[ele aKa aLex]

Heutiges Training war... bescheiden... Seit dem Event vom Dienstag krieg ich mich nur schwer motiviert zu trainieren und sind meine Beine einfach Mega schlapp... Dabei habe ich Mittwoch und Donnerstag sporttechnisch komplett pausiert. Allerdings esse ich im Moment nicht sonderlich gut. Ich vermute aufgrund des schlechteren Essverhaltens schlafe ich auch schlechter und das zusammen wirft mich in meinem körperlichen Wohlbefinden zurück - ärgerlich! Allerdings weis ich nicht bzw. versteh ich nicht woran es liegt... Auch sind die Bilder dich ich heute gemacht habe sehr ernüchternd gewesen. Ich bin ganz schön schwammig geworden obwohl mein subjektiver Eindruck im Spiegel etwas ganz anderes sagt. Auch das Gewicht auf der Wage spricht eigentlich etwas anderes. Es war doch ein kleiner Schlag für das eigene Ego :X

heutiges Training
Bankdrücken 5x90; 3x100; "1x110" (Kumpel hatte viel zu früh geholfen - Kommunikationsmissverständnis); 1x110; 2x105
eng. BD 12x40; 10x50; 10x50
Klimmzüge + TRX Bizepscurls 10+8; 8+8; 7+8
Seitheben 10x6; 10x6

WOD 6 rounds of
5 hand stand push ups
7 toes to bar
6mins17
Ich habe das WOD locker angehen lassen...

[Nixe]

Hey Alex, lass dich von so einer Phase nicht unterkriegen. Mach einfach ein paar Tage noch locker und dann geht es wieder voll los.
Zu den Bildern: Ich finde dein Oberkörper ist viel massiver geworden. Sieht gut aus.
Bleib einfach dran.

[JOTSCHKA]

Sieht hammer aus!
Vor allem die massiven Arme und Schultern gefallen mir sehr gut.

[ele aKa aLex]

Danke euch zwei. Den Beinen gehts mittlerweile wieder besser und essen tu ich auch wieder besser. Ich nehme mal an der Dienstag letzte Woche war insgesamt einfach viel zu viel Belastung und zwei Tage Pause waren insgesamt einfach zu wenig. Es waren schon leichte Ansätze und Symptome eines Übertrainings festzustellen.

Was sagt ihr zu den Beinen? Die stehen noch im Verhältnis oder?

Schultern scheinen ganz eindeutig zu meiner Stärke zu gehören, die waren in der letzten Wettkampfsaison ja auch ganz gut mit dabei. Allerdings hinkt meine Brust einfach hinterher...

[truthahn123]

Beine sind gut dabei, Brust hinkt halt hinterher. Bei Crossfit wird die halt auch nicht richtig beansprucht, oder?

[ele aKa aLex]

Zumindest nicht so arg wie beispielsweise Beine, Schultern oder Lat. Richtig beansprucht wird die Brust eig. nur bei Push-Ups und Burpees und die sind ja nicht unbedingt täglich drin. Das Maxkraftprogramm trägt auch nicht unbedingt zu einer massiven Brust bei :)

[AlerioN]

Das Maxkraftprogramm

Wozu machst du das eigentlich zur Zeit?

[ele aKa aLex]

Maximalkraft ist auch im Bereich Crossfit garnicht mal so unwichtig. Da es ein 'abgerundetes' Programm sein soll habe ich nicht nur Beine und Deadlifts im Maxkraftprogramm drin sondern eben auch Brust. Außerdem tut ist es angenehm einfach mal was anderes zu machen und die Maxkraft etwas zu pushen. Was am Ende bei rum kommt sehen wir ja dann :-)

[ele aKa aLex]

Den Auslöser gefunden: Zumindest eine Vermutung was der Auslöser für meine 'Problematik' der letzten Woche war. Montags waren meine Beine insgesamt schon leicht angegriffen und dann gab es eine lange Stunde Spinning. Dienstagmorgen habe ich noch mein Schnellkrafttraining für die Beine rein gehaun. Ich dachte das Event wird nicht sehr fordernd werden. Vor dem Schnellkrafttraining gab es 5-6 Sätze Gewichthebetechniktraining. Eigentlich nur ein leichtes Techniktraining als etwas 'warmup'. Bei dem Abschlussevent der Challenge in Ansbach habe ich ein WOD gemacht. Danach gab es eine koordinative Übungen: Handstand halten, Handstand laufen etc.
Ich habe ein wenig mit atlasstones gespielt und Reifenflippen gemacht. Alles Dinge die das Nervensystem stark gefordert haben. Zum Abschluss haben wir noch eine kleine 'Crossfitchallenge' gemacht. Ich glaube bei 60cm oder sowas haben wir angefangen und sind auf 1,20cm hoch. Es ging nur drum immer mit der reinen Sprungkraft drauf zu springen. Suma sumarum war das einfach zu viel für das zentrale Nervensystem was mich diese knapp 1 Woche leistungstechnisch ausgehebelt hat.

Gestern Abend stand wieder 1h Spinning auf dem Programm. Meine Beine heute morgen waren zwar müde - nach der Stunde Spinning aber kein wunder - aber ich bin guter Dinge, dass sich mein Körper ansonsten relativ gut erholt hat. Heute wird - unabhängig wie gut ich mich fühle - noch ein Tag Pause eingeschmissen und morgen geht es mit dem Gewichthebetraining als Einstieg wieder weiter.

[ele aKa aLex]

Die Philosophie des Crossfit einmal im Überblick erklärt:

http://crossfitjulia.de/enthuellung.html

[truthahn123]

Sehr cool. Es ist einfach vielfältig und es trainiert den Körper in vielen Bereichen. Neben einer guten Figur bzw Kraft sind mir auch Faktoren wie Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer wichtig. Glaube, dass deckt CrossFit ganz gut ab. Aber zuerst muss ich mal stark werden und nach was ausschaun ;)

[AlerioN]

Aber zuerst muss ich mal stark werden und nach was ausschaun :wink:

Jop, genau das denke ich auch grad bei mir. Dann würde ich gern sowas machen. Vielleicht sogar als festes Workout.

[ele aKa aLex]

Entspricht allerdings nicht ganz und nicht wirklich der Philosophie des Crossfit ;-) Es ist egal wie du aussiehst hauptsache du bringst deine Leistung und das Aussehen verbessert sich durch das Crossfittraining ganz von selbst. Mit unter das faszinierende daran finde ich persönlich (weshalb es für mich garnicht mehr zur Debatte steht ob ich klassisches bodybuilding Training mache oder crossfit), dass du Muskelmasse aufbaust diese aber auch funktionell sehr leistungsfähig wird. Sowohl im koordinativen, konditionellen, maximakrafttechnischen Sinn etc.

Wenn mich jetzt jemand fragt welchen Weg er wählen sollte: Crossfit!

[truthahn123]

Naja, um da wirklich viel machenzukönnen, braucht man ja schon viel Equipment, oder?

[MagicDave]

Find ebenfalls dass die Brust bisschen hinkt, jedoch rockt der Rest dafür umsomehr und mit dem Rest mein ich wirklich alles! Richtig massiv geworden dafür ein großes Lob. Kannst ja aber in der nächsten "Trainingsphase" dich mehr auf die Brust konzentrieren, bin sicher die wird aufholen mit bisschen mehr Aufmerksamkeit.

Lg

[ele aKa aLex]

Ja brauchst du. Einiges kannst du auch ohne machen. Um aber wirklich alles abzudenken brauchst du eine Menge equiptment. Die Mitgliedschaft in Boxen kostet daher teilweise auch 80-100,- € in Deutschland (in den Staaten 200$...). Allerdings kannst du davon ausgehen, dass bei jedem Training ein Trainer (mal schlechter mal besser je nachdem wie der Trainer sich so anstellt) dabei ist und dich immer wieder anleitet.

[truthahn123]

In Wien gibts eine :D Naja, wenn ich studier, schau ich mir das an. Bis dahin dauerts allerdings noch.

[ele aKa aLex]

Find ebenfalls dass die Brust bisschen hinkt, jedoch rockt der Rest dafür umsomehr und mit dem Rest mein ich wirklich alles! Richtig massiv geworden dafür ein großes Lob. Kannst ja aber in der nächsten "Trainingsphase" dich mehr auf die Brust konzentrieren, bin sicher die wird aufholen mit bisschen mehr Aufmerksamkeit.

Lg

Danke ;-) Aber wie meinem Trend derzeit zu entnehmen ist orientiere ich mich mehr und mehr in Richtung Crossfit. Ich weis nicht in wie weit ich da noch ein Training unter bringen kann, womit ich mich etwas mehr um die Brust kümmere. Mal gucken, fürs Gesamtbild täte es der Brust allerdings gut tun...

Wien? Das dürfte ACE Crossfit sein. Ich kenne die Truppe aus Düsseldorf. Sind ziemlich krasse Jungs! Der Besitzer hat es in jeder Hinsicht drauf und ist fit. Viele semiprofessionelle footballer trainieren dort (bin mir aber nicht sicher ob exspieler oder noch aktive). Der Besitzer heist Johannes wenn ich das richtig im Kopf habe. Ein Monster... Gegen Crossfit ACE haben wir auf der Challenge in Düsseldorf im Stechen verloren :(

[Sebi[S.G.]]

Willst du dann noch BB-Wettkämpfe machen? Wenn ja, in der WK-Vorbereitung auch Crossfit?

[ele aKa aLex]

Willst du dann noch BB-Wettkämpfe machen? Wenn ja, in der WK-Vorbereitung auch Crossfit?

Interessante Frage ;-) Welche ich zu aktuellem Zeitpunkt allerdings noch offen lassen möchte. Nicht um irgendjemanden zu ärgern... Ich will einfach nicht irgendwas erzählen und am Ende mach ich es dann doch nicht: So viel kann ich dir aber sagen. In der letzten Saison habe ich mich in sofern geäußert, dass ich 2012 auf jeden Fall eine Wettkampfpause einlege und als Ziel Herbst 2013 anpeilen wollte. Mehr möchte und kann ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht dazu sagen.

[ele aKa aLex]

Okay anstatt auf der faulen haut zu liegen hab ich mich 45mins auf mein rennrad geschwungen und ein lockerers ausfahren gemacht. 15km sind dabei etwa rum gekommen. morgen geht das Training wieder richtig los.

[JOTSCHKA]

Fände es sehr schade wenn du mit reinem Bodybuilding aufhörst. Ich habe eine zeitlang auch mit Crossfit geliebäugelt, jedoch keine Ausrüstung oder Möglichkeit irgendwo richtig zu trainieren. Außerdem würde mir das Gewichte stemmen abgehen und die Kraftausdauer mit der Zeit auf den Sack gehen.
Mir gefällt diese missionarische Seite von Crossfit nicht so wirklich. Milch und Getreide ist schlecht, Bodybuilding und der Rest primitiv und wir sind die Offenbarung.

[ele aKa aLex]

Puuuh eine sehr kritische Betrachung. Aber durchaus legitim :-)
Allerdings kommt die Betrachtung dessen, das Milch und Getreide 'schlecht ist' garnicht mal aus dem Crossfit. Crossfit bezieht sich da auf verschiedene Paleovorreiter und unter anderem auch sehr stark auf die Zone Diet von Barry Sears. Auch von der Community her kann ich von noch keinem sagen, dass er Bodybuilding als primitiv erachtet. Bisher respektieren alle die Leistung die bodybuilder erbringen (bes. im Bezug auf einen Wettkampf) allerdings sehen sie aufgrund des fehlenden funktionalen Wertes darin nicht die Sportart die sie als erstrebenswert erachten.
Sicherlich mag ich mich bisher auf einen begrenzten Personenkreis beziehen können und es mag auch was an deiner Kritik dran sein. Allerdings ist eines nicht abzustreiten... In Sachen funktionellen Trainings und der Bezug zum täglichen LEben und zum Alltag, da hat das Crossfit dem Bodybuilding und vielen anderen 'spezifischen' Sportarten einiges vorraus.

Heute im übrigen Gewichthebertraining gehabt. Anschließend eine kleine Maxkraftladder Powercleans (stehendes umsetzen). Ermitteltes Maximalgewicht bei mir: 92,5kg (im 7. Satz). Es ist aber noch Luft nach oben nach subjektivem Empfinden. Dann den BFT - Basis Fitness Test abgelegt.
Dieser setzt sich zusammen aus:
11x9m Sprint - 37,2s (Bestzeit lag in der Vergangenheit bei ~36,2 hatte bescheidenes Schuhwerk an... mit den Vibrams lässt sich das nur bescheiden durchführen)
Klimmhang so lange wie es geht - 67s
1000m Laufen - 4:00.... Ich hasse laufen und das ist auch einfach meine größte Schwäche da muss ich dran arbeiten. Aber ich merke wie es nach und nach besser klappt mit den Füßen. Zumindest haben die Schienbeine heute bei den 1000m kaum Ärger gemacht. Zum Schluss haben wie wieder angefange (letzte Runde etwa)... Aber ich denke doch es gibt einen Grund zur Hoffnung, dass ich es so langsam in den Griff bekomme.

Jetzt ist gammeln angesagt und ganz bald schlafen...

[JOTSCHKA]

Auch wenns nicht von Crossfit kommt, ich kann immer noch nix schlechtes an Milch und Getreide sehen.:wink:
Die Antwort auf diese Frage hängt aber wahrscheinlich mehr vom eigenen Weltbild als von Fakten ab.
Von der Funktionalität für den Alltag ist Cossfit auf jeden fall unübertroffen.
Bleibt nur die Frage offen, ob Funktionalität auf Level eines Crossfit-Athleten in unserer heutigen Welt noch von nöten ist.^^

Was mich gerade nur negativ angesprungen hat ist der Link. Sind Überschriften mit Worten wie "Sex" als eyecatcher und Aussagen wie "die Intellektuellen unter den Kraftportlern" als Provokation gedacht?
Erfahrungen mit Crossfittern die das ganze auch vertreten und praktizieren konnte ich bis jetzt noch nicht wirklich machen.

Reizung am Sehnenansatz des Schienbeins? Wo wir gerade bei Funktionalität sind. Laufen ist da meiner Meinung nach das wichtigste. Für mich sind neben Boxsackintervallen 400m-Läufe. bzw. 1000m-Läufe das schlimmste. Ich erreiche auch in keiner anderen Sportart eine dermaßene Belastung und Intensität.

[ele aKa aLex]

Die Geschichte mit Milch und Getreide hängt durchaus mit Fakten zusammen, berücksichtigt.man einmal die.hormonellen Reaktionen die im Körper stattfinden. die extreme insulinreaktion insbesondere aufgrund von getreideprodukten mag kurzfristig keine Probleme machen, wobei Trägheit und Müdigkeit durchaus auch damit in Zusammenhang gebracht werden kann, was wiederum als kurzfristige Auswirkung betrachtet werden kann.
aber mehr und mehr unter anderem auch barry sears, bringen hochglykamische Produkte in Zusammenhang mit vielen heutigen zivilisationskrankbeiten und unabhängig von crossfit sehe ich auch schon seit längerem diesen Zusammenhang. ich möchte nicht behaupten, dass diese Produkte absolut tabu sind. ich kenne auch keinen Athleten persönlich der so ausgerichtet ist. aber den uberkonsum der vom durchschnittsmenschen und auch im durchschnitt von den meisten Sportlern betrieben wird. das halte ich persönlich auch für kritisch zu betrachten.

zu den schienbeinen: es hat was mit der duechblutung des muskels zu tun und vielleicht auch was mit der sehne. ich denke da kommt einfach vieles zusammen und ich versuche es jetzt einfach selbstständig in den griff zu bekommen. Schuhwerk optimieren, relativ regelmäßige laufbelastungen etc. ich denke das wird der richtige weg sein.

Notwendigkeit von Funktionalität heute: ich denke gerade heute ist es wichtig einen solchen funktionellen Ausgleich zu haben und das in form vom Training. der Körper wird an allen stellen gefordert und trainiert und ich denke mehr und mehr - aufgrund der eintonigen körperlichen Belastung des durchschnittlichen Arbeitnehmer - ist gerade dieser Ausgleich auch ein weg körperliche Beschwerden (verspannungen, fehlhaltungen, etc) in den griff zu bekommen. dabei muss keiner ein superathlet werden oder sich jedes mal ans Limit bringen. aber das trainingsprinzip, welches dahinter steckt, darüber sollte nachgedacht werden dies selbst umzusetzen.

[AlerioN]

Was gibt es denn so für Informationsseiten, die du empfehlen kannst? Ich blick da nämlich noch nicht so wirklich durch, was da alles gemacht werden muss/kann.

[ele aKa aLex]

Zum einen den Blog von einem Kumpel und Trainingpartner: http://www.suprfit.de/blog/
und wenn du mit englisch zurecht kommst: http://crossfit.com/

ansonsten die Seiten deutscher Crossfit Boxen. Allerdings gibt es da nicht immer alle die Informationen die man gegebenenfalls sucht.
Crossfit Munich: http://www.crossfitmunich.com/
Crossfit am Main: http://www.crossfitammain.de/
Crossfit Ansbach: http://crossfitansbach.wordpress.com/
Agoge Crossfit in Düsseldorf: http://www.agoge.de/

Nur ein paar Beispiele. Die Crossfitcommunity in Deutschland ist im Web noch nicht soo groß vertreten, als das es eine Übersicht geben würde, wo es Informationen zu allen Boxen gibt etc. Zumindest ist mir keine solche Community bekannt.

[AlerioN]

Ich danke dir! Ist auf jeden Fall eine interessante sache!

[ele aKa aLex]

Ach und ich kann dir noch das Crossfit journal empfehlen: http://journal.crossfit.com/
Allerdings stehen teilweise Informationen nur für zahlende Mitglieder zur Verfügung.

[JOTSCHKA]

Die Geschichte mit Milch und Getreide hängt durchaus mit Fakten zusammen, berücksichtigt.man einmal die.hormonellen Reaktionen die im Körper stattfinden. die extreme insulinreaktion insbesondere aufgrund von getreideprodukten mag kurzfristig keine Probleme machen, wobei Trägheit und Müdigkeit durchaus auch damit in Zusammenhang gebracht werden kann, was wiederum als kurzfristige Auswirkung betrachtet werden kann.
aber mehr und mehr unter anderem auch barry sears, bringen hochglykamische Produkte in Zusammenhang mit vielen heutigen zivilisationskrankbeiten und unabhängig von crossfit sehe ich auch schon seit längerem diesen Zusammenhang. ich möchte nicht behaupten, dass diese Produkte absolut tabu sind. ich kenne auch keinen Athleten persönlich der so ausgerichtet ist. aber den uberkonsum der vom durchschnittsmenschen und auch im durchschnitt von den meisten Sportlern betrieben wird. das halte ich persönlich auch für kritisch zu betrachten.

zu den schienbeinen: es hat was mit der duechblutung des muskels zu tun und vielleicht auch was mit der sehne. ich denke da kommt einfach vieles zusammen und ich versuche es jetzt einfach selbstständig in den griff zu bekommen. Schuhwerk optimieren, relativ regelmäßige laufbelastungen etc. ich denke das wird der richtige weg sein.

Notwendigkeit von Funktionalität heute: ich denke gerade heute ist es wichtig einen solchen funktionellen Ausgleich zu haben und das in form vom Training. der Körper wird an allen stellen gefordert und trainiert und ich denke mehr und mehr - aufgrund der eintonigen körperlichen Belastung des durchschnittlichen Arbeitnehmer - ist gerade dieser Ausgleich auch ein weg körperliche Beschwerden (verspannungen, fehlhaltungen, etc) in den griff zu bekommen. dabei muss keiner ein superathlet werden oder sich jedes mal ans Limit bringen. aber das trainingsprinzip, welches dahinter steckt, darüber sollte nachgedacht werden dies selbst umzusetzen.

Klar ist ein hoher Blutzuckerspiegel nichts gutes, aber es gibt so viele Faktoren die den Spiegel durcheinanderbringen und beeinflussen:

-Tageszeit
-Essgeschwindigkeit
-Portion
-Reifegrad der Nahrungsmitel
-Stoffwechseltempo

Außerdem beinflussen sich die Lebensmittel auch untereinander, es sei denn sie werden getrennt eingenommen.
Natürlich kann man jetzt sagen: Alles vernachlässigbar! Mag sein, aber für meine geliebten Getreideprodukte nehme ich ein bisschen Müdigkeit in Kauf.
Der glykämische Index wird denke ich auch oft beim Abnehmen zur Argumentation hingezogen. Dickere Leute, deren Blutzucker sowieso schon durch die Decke geht, würde ich es auch nicht empfehlen sich täglich Mist reinzuhauen. Da ist es dann auch nicht verwunderlich, das die Zivilisationskrankheiten gleich mit im Boot sind.

Dem letzten Abschnitt stimme ich zu.

[ele aKa aLex]

Klar ist ein hoher Blutzuckerspiegel nichts gutes, aber es gibt so viele Faktoren die den Spiegel durcheinanderbringen und beeinflussen:

-Tageszeit
-Essgeschwindigkeit
-Portion
-Reifegrad der Nahrungsmitel
-Stoffwechseltempo

Außerdem beinflussen sich die Lebensmittel auch untereinander, es sei denn sie werden getrennt eingenommen.
Natürlich kann man jetzt sagen: Alles vernachlässigbar! Mag sein, aber für meine geliebten Getreideprodukte nehme ich ein bisschen Müdigkeit in Kauf.
Der glykämische Index wird denke ich auch oft beim Abnehmen zur Argumentation hingezogen. Dickere Leute, deren Blutzucker sowieso schon durch die Decke geht, würde ich es auch nicht empfehlen sich täglich Mist reinzuhauen. Da ist es dann auch nicht verwunderlich, das die Zivilisationskrankheiten gleich mit im Boot sind.

Dem letzten Abschnitt stimme ich zu.

Eine legitime Einstellung, die es gilt zu akzeptieren. Letztendlich gibt es so viele Meinungen und unterschiedliche Lager, dass jeder für sich selbst herausfinden muss womit er/sie am besten fährt. Aufgrund meiner gemachten Erfahrungen und der daraus gefestigten Überzeugung sehe ich in Getreideprodukte ein großes Übel. Aber wie gesagt, da fährt jeder seinen eigenen Kurs und letztendlich ist es doch wichtig, dass es bei den individuellen Personen funktioniert und diese Personen sich dabei wohl fühlen. Im ersteren Punkt gebe ich ich dir ausnahmlos recht. Es gibt eine Menge Einflussfaktoren, welche den Insulinspiegel mit beeinflussen.

Ich möchte hier auch keines wegs den Eindruck vermitteln hier missonarische Arbeit leisten zu wollen und jeden von Crossfit und deren Philosophie zu überzeugen. Wie es nicht zu verkennen ist, bin ich von dem Training her begeistert und halte davon ziemlich viel. Jedoch muss es einfach jeder für sich selbst herausfinden was er/sie macht und womit er/sie sich wohl fühlt.

Heutiges Training:
Boxbeugen 8*50 / 10*50 / 5*100 / 5*120 / 2*130 / 1*140 / 1*140
TRX hamstring curls 15 / 10 / 12
Muscle-ups 6 / 6

Bauchworkout
TRX body saw mit TRX pike im Wechsel in 16 Intervallen mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause (2x Tabata)

Workout of the Day
AMRAP 12 Minuten
10 Thrusters 40kg
10 Boxjumps (ca. 65cm Box)
Insgesamt 6 Runden.
Ein Video gibt es auch dazu. Diesmal war die Leistung allerdings äußerst schlecht...

[ele aKa aLex]

Crossfit games regionals live stream: http://games.crossfit.com/live-stream

ansonsten auf games.Crossfit.com gibt es noch einige Infos

[ele aKa aLex]

Heutiges Trainings sollte eigentlich ausdauer und gymansticlastig werden. Zu anfangs ein paar muscle-ups geübt und Handstand. Dann bin ich mitm Kumpel noch in Budoraum, wir wollten ein bisschen Spaßkämpfen und ringen. Bis zum ringen sind wir nicht mehr gekommen, ich hab mir irgendwas blockiert im Schulternackenbereich. Damit fällt das geplante 4km rudern und tabata rundern flach und jetzt geht es in die Sauna... So ein rotz, hoffe ist nichts langwiriges.

[AlerioN]

Gute Besserung... Habe mich gestern auch verletzt. Irgendwie die Brust mal wieder beim Wadenheben überdehnt.. o.O :(

[ele aKa aLex]

Danke, ach bekomme das gleich debolkiert und ich denke dann ist das schnell wieder rum.

Beim Wadenheben die Brust überdehnt? Das hört sich auch strange an :X

[AlerioN]

Naja, das ganze ist erstmals vor ca. nem Monat aufgetreten bei schrägen Flys. Da hat sichs so angefühlt, als dass etwas 'reißt' in der Brust. Danach auch wegen meiner Schulterverletzung einen Monat Pause gemacht... Naja, da ich jetzt ca. 3 Wochen schmerzfrei Bankdrücken konnte, dachte ich mir, Flys gehen auch wieder. Fehlanzeige! Da ich allgemein bei den Flys ja sehr weit runtergehe (so weit wies geht), habe ich ne ordentliche Dehnung in der brust. Dabei hatte ich dann wieder dieses 'reiß'-Gefühl in der Brust...So, las wenn ein paar Fasern reißen würden. Bankdrücken ging dann auch nicht mehr. Komischerweise hatte ich nur Schmerzen beim Dehnen der brust, weswegen ich davon ausging bzw. ausgehe, dass es ne Zerrung ist.
Nunja, ich bins ja gewohnt mittlerweile.^^

[ele aKa aLex]

... Arzt -> Physiotherapie und einmal die Übungsausführung überprüfen lassen.

Hier das Video von dem Reebok WOD. War nicht gerade meine stärkste Leistung...

http://www.youtube.com/watch?v=1bOCythz3eM

Und das Video zeigt nicht einmal ansatzweise wie beschissen es mir ging... ;-)

[ele aKa aLex]

http://www.youtube.com/watch?v=tjYE0RbnjYk&feature=youtube_gdata

noch ein kleiner Auszug aus dem heutigen Training

[truthahn123]

Gut gekämpft.

[ele aKa aLex]

Das Gewicht liegt heute morgen bei 75,7kg. Bald ist die 75kg Marke geknackt. Damit wäre ich soweit ganz zufrieden. Es hängt halt überall noch ein bissi Fett rum. Aber keine Angst es ist jetzt nicht so, dass ich das zwanghaft los werden will. Ich lasse den Körper sich selbst regulieren, so wie er es unter der aktuellen Belastung für nötig hält und esse ausgewogen und wohl auch genug. IF + Clean, das ist ein gutes Konzept mit ein - zwei Cheattagen die Woche. Die Cheattage auch einfach nur weil ich mal Bock auf ein Brötchen zum Frühstück habe oder kein Bock habe mir schon wieder selbst was zu machen/kochen.

Mein Essen setzt sich derzeit überwiegend zusammen aus:
Buttergemüse
Rahmspinat
Pute/Hühnchen/Rindfleisch
gelegentlich mal Schweinefleisch
Schlemmerfilets
Schafskäse
Salat
allgemein frisches Gemüse
nach dem Training Reis
Wurstbelag
Maiswaffeln mit gesalzener Butter (<3)
Nüsse, Nüsse, Nüsse
Obst - Äpfel, Orangen, Bananen

Wheyisolat/BCAAs vor dem Training
Wheyisolat/BCAAs nach dem Training

Derzeit keine weiteren Supplemente wie Kreatin, L-Arginin, Beta-Alanin etc.

Lifeplus TVM-Plus als zusätzliche Vitaminergänzung


da ich mir gestern den Nacken blockiert habe fällt das geplante WOD für heute aus. Mein kompletter Nacken und Rücken ist verkatert... Die Blockade zwar weg (wurde direkt behandelt) aber die Auswirkungen sind noch leicht zu spüren. Es bleibt also beim einfachen Schnellkrafttraining für Brust und Beine.
Geplantes WOD für heute war:
4 bzw. 5 Runden for time
9 Deadlifts a 60kg
6 hang powerclean a 60kg
3 pushpress a 60kg

[ele aKa aLex]

Ich habe gerade eine Liste angelegt, gestützt auf einer Übsichtsliste, in welcher man sich ein wenig orientieren kann, zu welchem Leistungsfeld man gehört. Ich werde das weiter führen und versuchen regelmäßig online zu stellen. D.h. ich werde versuchen jetzt alles einmal anzutesten und zu schauen wo ich bei den einzelnen Dingern so stehe. (http://www.crossfitla.com/cms/images/uploads/blog/Athletic_Levels__Milestones.pdf)

Das baselineworkout ist:
500m rudern
40 squats
30 sit-ups
20 push-ups

[ele aKa aLex]

Schnellkrafttraining
Kniebeugen 7 Sätze a 70kg
Bankdrücken 7 Sätze a 55kg
Dauer ~40 Minuten

Okay erstens kommt alles anders, zweitens als man denkt.
Der Nacken ist schon besser geworden. Habe mich dann doch dazu entschlossen das WOD zu machen. 08 Minuten 11 Sekunden. Für die 5. Runde hab ich um die 3 Minuten gebraucht. Es hat einfach die Griffkraft gefehlt. Es waren um die 4 noreps dabei, weil ich die Stange verloren habe und einfach nicht mehr drunter kam.

[ele aKa aLex]

Gestern das Spinningtraining war knackig. 90 Minuten im Bereich GA2 Bereich mit Spitzen im Entwicklungsbereich. Den Puls haben wir mit 10 schönen knackigen Sprints am Berg hoch gebracht. Zum Schluss gab es noch 2 Abfahrten. Der letzte Sprint am Berg und die letzte Abfahrt haben dann auch mir den Rest gegeben.

Heute ist Restday, das ist auch gut so... Morgen steht einiges an. Zwei Spinningtrainer fallen aus und ich übernehme deren Zeiten.
0800-0900 Spinning (GA1 Bereich)
0900-1000 Gewichtheben (wird nicht ganz 0900 los gehen weil ich es nicht rechtzeitig schaffen werde)
1615-1800 Anfängertraining Crossfit geben
2000-2100 Spinning (GA2 Bereich)

ich habe Angst vor morgen Abend :X

[Cofloh]

Ihr habt richtig schöne Trainingsmöglichkeiten, darum beneide ich dich...wäre toll sowas nebenbei für Cardio in der Diät oder einfach als Ausgleich zum klassischen BB zu haben :daumen:

[ele aKa aLex]

Ihr habt richtig schöne Trainingsmöglichkeiten, darum beneide ich dich...wäre toll sowas nebenbei für Cardio in der Diät oder einfach als Ausgleich zum klassischen BB zu haben :daumen:

Au ja das ist auf jeden Fall viel Wert. Mittlerweile taugt mir das klassische Hypertrohpietraining einfach nicht mehr so viel. Es ist auch geil, besonders mal wieder den Pump zu haben, den du so nicht so häufig hast - zumindest nicht diese Art.

So 1. hälfte ist rum und ich fühle mich elendig mies...

60 Minuten Spinning mit Schwerpunkt GA1
dann etwas Gewichtheben
Hangreißen + technisches reißen

und jetzt will ich eigentlich nur noch schlafen...

[ele aKa aLex]

zweite Hälfte des Tages ist auch geschafft.
Beim Crossfittraining musste ich zum Glück nicht soo viel machen und bin auch früher abgedampft. Mir ging es einfach viel zu mies. Die letzte Spinningstunde ist auch geschafft. Die ersten 30 Minuten waren ziemlich mies, bis ich dann meinen Schweinehund überwunden habe. Dann lief es aber Bombe und jetzt fühle ich mich platt aber gleichzeitig irgendwie gut. Jetzt gibt es noch leckeres kleines Mahl und dann ab in die Falle.

[linnsche]

Alex? Ich find es absolut GENIAL dass du crossfit machst! Ich möchte das auch mal anfangen wenn es das hier bei uns gibt.....ich finde das bedeutend GEILER als BB!!!!!!

[ele aKa aLex]

:-)
es gibt Crossfit Heidelberg http://www.crossfit-heidelberg.de/
oder mannheim http://www.crossfit-rhein-neckar.de/

[linnsche]

ja ich weiß, aber auch HD ist ein wenig "weit für ein abendliches Training".....ich muss da 40min mit der bahn fahren, jedesmal 6euro bezaheln (eine fahrt) und das is dann schon zuviel weißt du? :( ich warte drauf bis es das in KA gibt *hoff* :)

[Sentoz]

nichts ist geiler als BB :)
Crossfit ist für mich persöhnlich nichts, mir reichen meine 5min Kb, KH, BD torturen, nachdem ich immer total alle bin
Aber Ziel sind nunmal KH 200Kg 25x in unter 5 min

Aber saubere Leistung alex, mach schön weiter so... ich beneide dich echt um deine Trainingsmöglichkeiten, die haben wir hier leider nicht... in dem Ausbildungszentrum für spezielle Spezialoperationen :)

[ele aKa aLex]

nichts ist geiler als BB :)
Crossfit ist für mich persöhnlich nichts, mir reichen meine 5min Kb, KH, BD torturen, nachdem ich immer total alle bin
Aber Ziel sind nunmal KH 200Kg 25x in unter 5 min

Aber saubere Leistung alex, mach schön weiter so... ich beneide dich echt um deine Trainingsmöglichkeiten, die haben wir hier leider nicht... in dem Ausbildungszentrum für spezielle Spezialoperationen :)

Wie, ihr seid schlechter ausgestattet als wir...?

Heutiges Training -> fürn Arsch...
Maxkraft Schrägbankdrücken 3*70, 3*80, 1*90 (war nicht mehr drin) ,2*85

workout Grace
30x 60kg Clean & Jerk auf Zeit
3:50...

dann haben wir noch ein wenig mit prowler und Milchkannen rum gespielt. Anbei ein paar Impressionen

[ele aKa aLex]

http://www.youtube.com/watch?v=BECNT_UrviA&feature=youtube_gdata

okay zur Ausführung... da muss ich noch ein wenig dran arbeiten...

[wejin]

... Arzt -> Physiotherapie und einmal die Übungsausführung überprüfen lassen.

Hier das Video von dem Reebok WOD. War nicht gerade meine stärkste Leistung...

http://www.youtube.com/watch?v=1bOCythz3eM

Und das Video zeigt nicht einmal ansatzweise wie beschissen es mir ging... ;-)

Ich hab echt mitgefiebert in den letzten 50 Sekunden :D. Ich hab gewettet, dass du die 10 noch schaffst, und sieh da du hast sie geschafft. Super Leistung !!

Zum neusten Video; Hab gedacht wenn du weiter machst, wirst dich verletzten, weil wie dich die LH nach unten gezogen hat, mit was für eine Geschwindigkeit. Aber anscheinend gehts dir gut :-D

[ele aKa aLex]

Jup mir geht es soweit noch gut ;-) Allerdings bedankt sich mein unterer Rücken heute auch. Ich glaube insgesamt war das nicht ganz so gut. Weis aber auch was ich das nächste mal anders mache. Gut das ich ein Video gemacht habe so kann ich es analysieren und sehe meine Fehler auch direkt selbst. Naja zu dem WOD... Ich habe heute einfach mal fest gestellt, dass die Box 10 cm zu hoch war. Tja shit happens, das nächste mal messe ich selber nach. Challenge ist trotzdem mega verkackt!

Heutiges Training:
Frontsquat 10*20, 10*40, 3*90, 3*100, 1*110, 1*115, 3*90 - neuer Max im Frontsquat mit 115 (ursprünglich 105). Allerdings war die rep nicht schön, leider habe ich meinen Rücken nicht gesehen. Aber die komplette Rumpfstabilität hat sich nicht gut angefühlt.
Overheadsquar technik: 5*20, 5*40, 5*40, 5*50

kleines warmup WOD für das eigentlich WOD
10 mins every min on the min 3 muscle-ups
Das Ergebnis: 3, 3, 3, 2, 3, 2, 1, 2, 0, 0

Workout of the Day
Angie 100 of each: Pullups, pushups, situps, airsquats
nach 0630 fertig mit pullups
nach 1120 fertig mit pushups
nach 1527 fertig mit situps
nach 1832 fertig mit airsquats

Dauer des Trainings ca. 1h 20min

[wejin]

Jup mir geht es soweit noch gut ;-) Allerdings bedankt sich mein unterer Rücken heute auch. Ich glaube insgesamt war das nicht ganz so gut. Weis aber auch was ich das nächste mal anders mache. Gut das ich ein Video gemacht habe so kann ich es analysieren und sehe meine Fehler auch direkt selbst. Naja zu dem WOD... Ich habe heute einfach mal fest gestellt, dass die Box 10 cm zu hoch war. Tja shit happens, das nächste mal messe ich selber nach. Challenge ist trotzdem mega verkackt!


So ists gut ! Und natürlich wirst du uns dann deine verbesserte Technik anhand eines Videos zeigen :mrgreen:
Warum ist die Challenge verkackt?

Gehts dir auch so wie in diesem Video?
*Klick (http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ignxdHgpzWI#)*

[truthahn123]

Man sind das schöne Haxxn!! Sau stark, aber noch ästhetisch.

[ele aKa aLex]

Die challenge ist verkackt in dem Sinne, dass ich mein Ergebnis nicht vergleichen kann.

aber klar zeig ich euch die neue Technik mit einem Video. Nur werde ich sicherlich nicht so bald grace noch mal machen. die girliwods sind benchmark wods. jeder hat die gleichen Voraussetzungen und man kann sich direkt miteinander vergleichen. angie ist von beidem ganz klar das unschonere ... das reist die hände einfach auf und geht länger...

wat meinst du meine haxxn? Naja danke aber so dolle sind die gar nicht trainiere sie im moment wie gesagt null auf masse. in sachen hosen sind sie eher ein fluch ;-)

[MagicDave]

Hab mir das 1st time grace vid angekuckt und deine Form find ich noch besser als auf den Bildern, Muskelaufbau hin oder her, im Moment haste nen tollen Körper!
Zum Video Thommy Rebook Workout:

Kann dir leider nicht genau sagen, warum dein Rücken zickt, aber zur Ausführung (falls du gern nen Tipp hättest), ich würd versuchen bei der Beuge die Knie besser zu führen, ich weiß du bist da teilweise mit der Kraft am Ende und machst die Ausführung auch schneller, aber die Knie wackeln im Video schon sehr stark, womit du die Spannung verlierst und nicht nur das Verletzungsrisiko steigt, sondern auch Kraft verlierst.

Lg und hau rein Hase :P

[ele aKa aLex]

Hab mir das 1st time grace vid angekuckt und deine Form find ich noch besser als auf den Bildern, Muskelaufbau hin oder her, im Moment haste nen tollen Körper!
Zum Video Thommy Rebook Workout:

Kann dir leider nicht genau sagen, warum dein Rücken zickt, aber zur Ausführung (falls du gern nen Tipp hättest), ich würd versuchen bei der Beuge die Knie besser zu führen, ich weiß du bist da teilweise mit der Kraft am Ende und machst die Ausführung auch schneller, aber die Knie wackeln im Video schon sehr stark, womit du die Spannung verlierst und nicht nur das Verletzungsrisiko steigt, sondern auch Kraft verlierst.

Lg und hau rein Hase :P

Tipps in Sachen Ausführung etc. sind immer erwünscht. Das Ziel sollte sein, auch wenn die Kraft irgendwan flöten geht, die Ausführung so drin zu haben und den Körper so unter kontrolle zu haben, dass die Ausführung sauber ist und bleibt. Allerdings ist mir das mit den Knien auch schon während des Workouts aufgefallen. Zwei oder drei mal bin ich extrem mit dem Knie ausgebrochen. Da habe ich noch arges Verbesserungsbedarf, da hast du recht. Auch mache ich die Beuge eig. viel zu tief. Es reicht wenn ich knapp unter paralel bin (Po/Knie), doch geh ich meist wesentlich tiefer. Ist einfach so drin im Kopf.

Wie gesagt, ich halte es weiterhin so: Zwar ist der Muskelaufbau nicht primär verfolgt ABER auch mit diesem Training und der richtigen Ernährung baut man mit dieser Art von Training Muskeln auf. Durch die unterschiedliche Belastung - davon bin ich überzeugt - werde ich jedoch nicht in die Situation kommen, dass ich viel, geschweigen denn zu viel, Muskelmasse verlieren werde. Ich denke ich fühle mich wohl. Bestes Beispiel: nach subjektiver Empfindung sind meine Beine mit dieser Art von Training förmlich explodiert. Außerdem sind meine Rückenbeschwerden insgesamt wesentlich besser geworden (ich stehe morgens nicht mehr auf und habe einen komplett verspannten Rücken und auch das Arbeiten am Schreibtisch/vor dem PC bereitet mir nicht mehr so extreme Probleme)

Ansonsten danke für die Blumen :bier:
Lass krachen

[MagicDave]

Jo find die ganze Art von Training schon sehr reizend, scheint einfach viel Spaß zu machen und ist im Grunde ja trotzdem Training. Bin mir sicher du verlierst nicht wirklich an Masse. Glaube jeder Reiz kann Muskeln aufbauen, siehe Fußballer Waden. Jotschka hat auch mal geschrieben seine Beine sind durchs Boxtraining explodiert. Reize müssen da sein und die Ernährung muss passen, aber das jeder Satz zwischen 8-12Wdh sein muss ist einfach Quatsch :). Habe bei der Brust zB ein gutes Wachstum durch Bankdrücken im Bereich von 4Wdh erzielen können, andere wieder sagen, sie machen nur Kabelzug mit 15Wdh und haben ne Brust wie Arnie :P. Testen testen testen irgendwann hat man sein Perfektes Workout.

Hatte bzw habe es immer noch zwischendurch, dass bei den Kniebeugen mein linkes Knie ausbricht. Ist Übungs und Konzentrationssache, aber sollte halt nicht unbedingt sein. Dachte nur ich sprech dich mal daraufan, manchmal sieht man ja selbst seine eigenen Fehler nicht :).

[ele aKa aLex]

so hab ein wenig gepennt. nur kurz und knapp
Montag waren 90 Minuten Spinning dran. Das habe ich in einem Intervalltraining von 3x20 Minuten aufgezogen. Dienstag hatte ich einen verdammt miesen Tag. Mir hat einfach ALLES in den Beinen weh getan. Das Spinning habe ich auf Muskelkater drauf trainiert - bleibt ja ncihts anderes übrig als Trainer stehst de nun mal in der Bütt. Ich war elendig tot bis ich mir Abends eine Pizza gegönnt habe.

Gestern habe ich Gewichtheben gehabt. Auch das war verflucht anstrengend in den Beinen. Der Muskelkater war nicht wesentlich besser. Im Anschluss ein kurzes 8 Minuten Bauchworkout mit 20 Sekunden Pause und 40 Sekunden Belastung. Scheisse das war echt angenehm.
Heute steht eigentlich auf dem Programm Schnellkrafttraining. Ich weis nicht ob ichs hin bekomme. Im Moment bin ich halb tot und müde - die Nacht war... kurz - und der Magen ist... nicht gut drauf. Nein ich habe nicht gesoffen.

[Nixe]

Hattest du nicht mal mit diesem Foam Roller gearbeitet?

[ele aKa aLex]

Jap und damit arbeite ich nach wie vor noch.

[Nixe]

Jap und damit arbeite ich nach wie vor noch.

Ich habe meinen gestern bekommen. Puuh, an manchen Stellen ist das richtig fies. :-) Machst du das einfach nach eigenem Gefühl, oder hast du eine Anleitung wie und was du damit machen kannst?

[ele aKa aLex]

Ein Kumpel ist ausgebildeter Trainer, der hat einen Lehrgang daüfr gemacht. Ich habe also eine Anleitung. Ich würde dir aber einfahc empfehlen mal bei youtube nach ein paar Videos zu schaun. Da gibt es wohl auch Anleitungen.

[Nixe]

Ein Kumpel ist ausgebildeter Trainer, der hat einen Lehrgang daüfr gemacht. Ich habe also eine Anleitung. Ich würde dir aber einfahc empfehlen mal bei youtube nach ein paar Videos zu schaun. Da gibt es wohl auch Anleitungen.

Da hast du es ja richtig gut. :-)

Youtube hab ich schon mal gesucht und auch ein paar sachen gefunden. Vielleicht ist ja der Kauf der DVDs doch ratsam.

[Exterminator]

Da hast du es ja richtig gut. :smile:Das mußt ausgerechnet Du sagen Nixchen - Du sitzt doch an der Quelle schlechthin, was professionelle Beratung angeht ;)

[Nixe]

Das mußt ausgerechnet Du sagen Nixchen - Du sitzt doch an der Quelle schlechthin, was professionelle Beratung angeht ;)

Aber nicht für den Foam Roller. Ansonsten hast du wohl Recht, aber genutzt hat es mir jetzt noch nicht sooo viel. :-)
Wir reden ja nicht nur über Training, Essen etc.......wenn du verstehst was ich meine. ;-)

[ele aKa aLex]

Das Training läuft soweit. Am Wochenende habe ich spontan Urlaub gemacht und bin übers WE weg gewesen. Gestern habe ich maxkraft schrägbank gemacht.
5x60, 3x80, 1x90, 1x95 (no rep), 3x85 - Für die 95kg ist die Schulter einfach noch zu schwach.
L-Sit 3x15 sec halten
Als kleines Pärventivtraining habe ich noch 2 Sätze Rotation für die Schulter gemacht (innen + außen) und 2 Sätze rev. flys
Zum Abschluss gabs als WOD death by strict handstand push ups
Bei einem 'death by' workout nimmst du 1 Übung und machst in der 1. Minute 1 Wiederholung, in der 2. Minuten 2 Wiederholungen usw. bis du deine Wiederholungszahl in der laufenden Minute nicht mehr voll bekommst. Gekommen bin ich bis 8 + 5.

Heute stand Gewichtheben auf dem Programm. Es ist verdammt gut gelaufen. technisches reißen (Snatch) und technisches stoßen (clean & jerk). Bin beim Sntach bis auf 60 hoch und beim stoßen bis auf 80kg. Höher wollte ich heute nicht gehen wenn auch mehr drin gewesen wäre, die Schulter haben du schwer drunter gelitten. Zumal sie gestern auch schon schwer arbeiten mussten... Insgesamt stelle ich fest, von der Kraft her ist die Schulter einfach eine Baustelle an der ich arbeiten muss. Der Trizeps hingegen hält gut durch.

[ele aKa aLex]

Max Frontbeugen 10x20, 8x20, 8x40, 4x95, 3x100, 2x110, 1x115, 1x117,5

[Sentoz]

Max Frontbeugen 10x20, 8x20, 8x40, 4x95, 3x100, 2x110, 1x115, 1x117,5

du machst aber ein sehr umfangreiches aufwärmtraining :O

[ele aKa aLex]

Findest du, ist das jetzt ernst gemeint oder verhökerst du mich gerade? ^^

[ele aKa aLex]

Sodele ihr Leuts,
heutiger Tag nach dem Training noch schön entspannt in der Sauna. Morgen früh gehts dann los nach Nürnberg und wenn alles klar geht habt ihr ganz bald hier an Board euern ersten - zumindest bekannten - zertifizierten Crossfit lvl1 trainer. 2 Tage geht der Kurs (Samstag + Sonntag). Mal schaun was ich euch vom lvl 1 so alles berichten kann.

[ele aKa aLex]

Um einen Eindruck davon zu bekommen wie meine Form aktuell etwa aussieht hier mal zwei Bilder. KFA ist akzeptabel.

[JOTSCHKA]

Sieht hammer trocken aus!

[MagicDave]

Jo find ich auch, KFA ist doch mehr als akzeptabel :). & viel Spaß bei dem Kurs.

Übrigens (damit ich auf den anderen Kommentar auch noch eingehe) find ich das Aufwärmen so ok. Nicht übertrieben, aber auch nicht zu wenig (was Sentoz wohl eher gemeint hat ;) ).

[ele aKa aLex]

Bevor ich mich schlafen geh sag ich an dieser stelle schon mal danke Jungs! :)

trocken ist immer relativ. Ich halte es einfach mal so: der Kfa ist akzeptabel :)

um das Training noch mal aufzugreifen: das war nur das was ich an frontsquats gemacht habe. zuvor habe ich natürlich noch ein komplettes warmup Programm durchgezogen, welches die verschiedensten Übungen zur aufwarmung der Muskulatur beinhaltet und auch noch das triggern. allein dadurch komme ich schon gut ins schwitzen ;-)

[truthahn123]

Hammer Fotos, gefallen mir richtig gut.

[ele aKa aLex]

Ich danke dir truthan. Ich bleibe dran :-)

Der Kurs war ziemlich interessant, dennoch etwas überteuert aber auch anstrengend :X Wir haben in den Pausen immer noch ein wenig rum gehampelt. Samstag gab es als Workout TEAMFRAN. 150 Thrusters und 150 Pullups. Mit einer Zeit von ~10:28 sind wir auf jeden Fall zufrieden. Ansonsten haben wir Samstags eine ausgewogene Menge an Technik/Praxis und Theorie gehabt. Zu den Praxisteilen haben gehört: Squat, Fronsquat, Overheadsquat, Press, Pushpress, Pushjerk, clean und pullup.
Sonntags haben wir ein kurzes mittagsworkout gemacht (vor dem mittagessen). 7 Minuten AMRAP 8 pushups, 10 medballcleans, 12 situps. Außerdem stand hier an Praxisteilen auf dem Programm: Deadlift, Sumodeadlifthighpull, medballclean, strict muscleup und snatch.

Die theoretischen Inhalte haben sich beschäftigt mit: nutrition, programming, technique, fitness/health (sickness -> welness -> fitness), how to explain/what is crossfit und natürlich den ganzen movements die wir durchgegangen sind. Ich habe jetzt son Tick weg, dass ich einige Begriffe einfach auf englisch nenne... das ganze Seminar wurde auf englisch gehalten.

[szhantel]

Overhead Squats finde ich ja technisch sehr anspruchsvoll... Alles über 60 Kilo wird bei mir wackelig und früher oder später abgebrochen. :-)

[ele aKa aLex]

In der Tat, der OHS ist meines erachtens nach eine der technisch anspruchvollsten Übungen :-) Aber auch das kann schließlich trainiert werden. 60kg klappt aber mittlerweile ganz gut. Insgesamt komme ich mit der Adaption der Bewegungsausführung recht gut zurecht, zumindest erlerne ich die Sachen relativ schnell (subjektives empfinden..! ;-))

[ele aKa aLex]

gestriges Spinningtraining:

90 Minuten: ~3x20 Minuten Intervalltraining

[tn]

KFA ist akzeptabel.

Halt doch einfach die Klappe ;)

Sieht jut aus Alex.

[ele aKa aLex]

Halt doch einfach die Klappe ;)

Sieht jut aus Alex.

Sry :(

Anbei ein paar Impressionen der letzten beiden Tage, wir hatten einen Fotographen da für ein paar Trainingsbilder. Die bilder die ich jetzt ausgewählt habe sind spontan mit eine der besten die ich gern mit euch teile ;-)

[tn]

Find die Bilder cool.

[ele aKa aLex]

Danke tn :-)
Bisheriger Rekord in einarmigen Handstand 28 sekunden halten. Das Ding geht aber extremst auf die Schulter o.O Nächstes Ziel ist es den Handstand 30 Sekunden lang ohne Wand zu halten (aber mit zwei Armen auf dem Boden). Im Bereich 10-15 Sekunden bewege ich mich aktuell bereits.

und die kettlebell sind 32kg - das ist verdammt abartig!

[Nixe]

Danke tn :-)
Bisheriger Rekord in einarmigen Handstand 28 sekunden halten. Das Ding geht aber extremst auf die Schulter o.O Nächstes Ziel ist es den Handstand 30 Sekunden lang ohne Wand zu halten (aber mit zwei Armen auf dem Boden). Im Bereich 10-15 Sekunden bewege ich mich aktuell bereits.

und die kettlebell sind 32kg - das ist verdammt abartig!

Ich schaff nicht mal 1 sec. nen Handstand zu halten. Ich kipp immer sofort wieder um. :lol:

[Sentoz]

Findest du, ist das jetzt ernst gemeint oder verhökerst du mich gerade? ^^

nein ich finde es wirklich sehr umfangreich... bei mir siehts eher so aus
10x 20kg
3x 60kg
3x 100kg
2x 140kg
2x 180kg
1x 200kg+

so hab ich es gelernt für KDK wettkämpfe

[Patta90]

Ich dachte erst, du machst 'nen Korb! :lol: Wär n geiler Gesichtsausdruck in dem Zusammenhang gewesen. ^^ Coole Bilder!

[ele aKa aLex]

Ich schaff nicht mal 1 sec. nen Handstand zu halten. Ich kipp immer sofort wieder um. :lol:

üben üben üben ;-) ich habs auch nicht in die wiege gelegt bekommen. Nagut ich bin etwas vorbelastet da ich als Kind mal geturnt habe. Aber das fällt nicht ins Gewicht! ^^


nein ich finde es wirklich sehr umfangreich... bei mir siehts eher so aus
10x 20kg
3x 60kg
3x 100kg
2x 140kg
2x 180kg
1x 200kg+

so hab ich es gelernt für KDK wettkämpfe

Na dann werde ich mein warmup Programm mal ein wenig verkürzen und gucken wie es dann läuft.


Ich dachte erst, du machst 'nen Korb! :lol: Wär n geiler Gesichtsausdruck in dem Zusammenhang gewesen. ^^ Coole Bilder!

Danke :-) mal gucken was noch bei dem Rest rum kommt, wenn alle fertig sind und wie die so werden wenn die bearbeitet sind.

[ele aKa aLex]

Heute gabs 50 Minuten mobility Training. Das hat verdammt gut getan! Es ist echt eine Wohltat das einfach mal mit ein zu bauen. Morgen gibts dann noch mal mobility und Regeneration bevor es Samstag wieder mit dem Training los geht.

Anbei noch ein paar Bilder. Ein Bild gibt einen Eindruck unserer Ausrüstung im Außenbereich.

[ele aKa aLex]

Sodele, was steht die nächsten Tage an:
Heute ist noch einmal Restday um dem Körper die benötigte Erholung zu geben (nach dem letzten Wochenende). Auch ist meine Schulter noch immer etwas arg angegriffen und benötigt einfach noch Erholung. Später geht es in die Sauna und im Anschluss an die Sauna mach ich noch ein wenig mobilitytraining.

Morgen steht ein heavy day an. Es wird wohl Frontsquats geben + etwas Techniktraining und ein couplet (ein Workout mit zwei Übungen) als workout of the day. Sonntag gibt es dann wohl Schrägbankdrücken + ein single welches nicht so arg afu die Beine geht denn Montag stehen 90 Minuten Powercycling und Dienstag unser Indoorcycling OpenAir Event an. Das wird wieder ein voll gepacktes brutales Training. Mittwoch freuen sich die Beine dann aufs Gewichtheben :X

[wejin]

Sodele, was steht die nächsten Tage an:
Heute ist noch einmal Restday um dem Körper die benötigte Erholung zu geben (nach dem letzten Wochenende). Auch ist meine Schulter noch immer etwas arg angegriffen und benötigt einfach noch Erholung. Später geht es in die Sauna und im Anschluss an die Sauna mach ich noch ein wenig mobilitytraining.

Morgen steht ein heavy day an. Es wird wohl Frontsquats geben + etwas Techniktraining und ein couplet (ein Workout mit zwei Übungen) als workout of the day. Sonntag gibt es dann wohl Schrägbankdrücken + ein single welches nicht so arg afu die Beine geht denn Montag stehen 90 Minuten Powercycling und Dienstag unser Indoorcycling OpenAir Event an. Das wird wieder ein voll gepacktes brutales Training. Mittwoch freuen sich die Beine dann aufs Gewichtheben :X

Hast dir eh verdient ;)

Und 90 Minuten Powercycling?? Was tust du deinen armen Beinen an :lol:. Und was ist Indoorcycling? Ich nehme mal an Indoor= Innen, nur wo liegt der Unterschied zu Powercycling?
Bilder sehen btw. super aus :thumleft:

[ele aKa aLex]

Powercycling = Indoorcycling = Spinning.
Ich gebe die Powercyclingstunde und das bedeutet im Grunde einfach nur das es ein durchdachtes Energiezonentraining ist. In diesem Fall sind es 3x20 Minuten Intervalltraining.

Danke, find die Bilder auch richtig gut gelungen.

[ele aKa aLex]

Die Schulter ist irgendwie entzündet oder sowas. Auf jeden Fall macht die ziemlichen Ärger also kein richtiges Workout of the Day. Es ist eigentlich fast alles weg gefallen. Die Schulter ist zu sehr überall mit eingebracht. Erstmal gucken, dass die sich wieder beruhigt.

Insgesamt 8 Sätze Techniktraining umsetzen 5-8x20kg
Frontsquat 10x40; 3x80; 4x100; 4x105; 3x110; 1x115; 120 (no rep)
SZ-Curls 4x 10-12x17,5 (nein kein CrossFit, nur die Eitelkeit ;-))
Kettlebellswings (fokusiert auf Technik und speed) 10x16, 10x16, 11x16, 10x16, 10x20, 10x20, 10x20
mobility

[ele aKa aLex]

frontbeugen: 10x20
Hangreißen - 2. Zug ohne umgruppieren: 8x20; 8x20; 8x20
technisches Hangreißen: 7x20; 5x20; 6x20
Schrägbankdrücken: 15x20; 5x40; 4x70; 4x75; 3x80; 3x80; 3x50

WOD death by toes to bar in Zweierschritten
8 +9 (ab Runde 5 in 1er Schritten um die workload höher zu halten)

Habe mich dazu entschieden etwas weniger zu machen da meine Schulter nach wie vor noch ein wenig kaputt ist und die Beine bekommen die nächsten zwei Tage genug ab.

Ich will mal mein Essverhalten ein wenig mit loggen:

13:30
400g Schlemmerfilet
400g Rahmspinat
ca. 10g Walnussöl

Preworkout 30g Wheyisolat
Postworkout 30g Wheyisolat, 30g HMS, 10-15g Gluatmin

Postworkoutmeal ca. 100-125g Reis, 250g Hähnchen, 3 Eier

später noch ein Abendessen.

[Patta90]

Die Schulter ist irgendwie entzündet oder sowas. Auf jeden Fall macht die ziemlichen Ärger also kein richtiges Workout of the Day. Es ist eigentlich fast alles weg gefallen. Die Schulter ist zu sehr überall mit eingebracht. Erstmal gucken, dass die sich wieder beruhigt.Kenne ich. Gute Besserung wünsch ich! Bei mir liegt es vermutlich an ner Dysbalance. Vorsorglich suppe ich nun Glucosamin und mache fleißig mein Außenrotatorentraining.

[truthahn123]

Machst du IF?

[ele aKa aLex]

Jup mehr oder minder. Ich halte mich in 80-90% grob an IF-Prinzipien. Zwischendurch cheate ich mal oder wenn ich weis die morgentliche Sporteinheit geht 2-3h, dann frühstücke ich durchaus auch mal.

Abendessen
250g Lachs
400-500g Gemüse
20g Walnussöl
+ Lachs in Olivenöl gebraten

[dings]

Wollte dir nur mal sagen, dass ich deine Form echt super finde :daumen:

[ele aKa aLex]

Hey Dings, danke. Tue auch nicht gerade wenig im Moment dafür. allerdings laufen die trainingsfortschritte insgesamt noch etwas dürftig.

heute eine Reportage über Marine recon Ausbildung gesehen. sehr interessant und viele neue eindrücke und trainingsideen bekommen. Ab Herbst (nach meinem Praktikum) wird voraussichtlich das Training ein wenig umgestellt und mehrnoch mehr dem militaryspezifischem angepasst. Ideen sind da schon vorhanden mal gucken wie es mit der Umsetzung laufen wird.

Hejtiges training: 90min spinning 3x20 intervalltraining. puuh die ersten 20 Minuten nach dem Training waren cool mir ging es prächtig. wäre gern weiter gefahren. nachdem ich dann 20 min auf der Couch gesessen habe und gegessen habe... Explodieren meine Beine gerade so sehr stehen die unter Spannung. das ist echt nicht mehr schön wie dick die sich gerade abfuhlen :-x

Resultat: ich kann gerade einfach nicht einschlafen oder ich bin einfach zu aufgewuhlt von der Sendung die ich gerade noch gegucjt habe. Günther jauch - das Afghanistan-Trauma.

ach und danke patta, wie läuft es bei dir mit der Schulter? deine Beine sind im übrigen eine bodenlose Frechheit ;-)

[ele aKa aLex]

@weijin
ich Wien muss es eigentlich auch crossfit vienna (oder wienna ?) geben. Der Chef da macht mehrere Jahre cf und hat es ziemlich drauf. ein oberflächlichdenkender wurde im ersten Moment denken "der sieht doch aus wie ein Lappen - keine Beine keine waden, nichts." lass dir aber gesagt sein der Mann ist fit und hat auch theoretisch einiges auf dem Kasten. Unter anderem er hat mit die Ausbildung in Nürnberg gehalten. wenn du da mal vorbei schaust und ihm begegnest bestellst ihm grüßen von mir, dem komischen Typen der mit ihm ein wenig detaillierter über Harry sears gequatscht hatte.

[ele aKa aLex]

boooor 180 Minuten Indoorcycling - jetzt bin ich am Ende. Wenn ich an meine Mahlzeit jetzt denke bekomm ich irgendwie leicht das Kotzen :X Wie dem auch sei ein harter Tag und morgen die letzte Trainingseinheit vor meinen zwei Restdays.

Zone 3, über 85% max Herz - 00:23:15
Zone 2, über 75% max Herz - 01:32:11
Zone 1, über 65% max Herz - 01:15:11

[ele aKa aLex]

neuer maxwert snatch: 70kg mit 1A sauberer Technik nur die Geschwindigkeit fehlt noch etwas. SPäter mehr

[ele aKa aLex]

gestriges Essen:
400g Pute
~175g Reis
350g Buttergemüse
1 Paprika
500g Rindfleisch

Supps
15 Fischölkapseln
Krea-Genic
60g Wheyisolat


heutiges Training: erst einmal 20-25 Minuten ausgiebiges Warmup um die Muskeln nach gestern locker zu bekommen (warmup setze sich zusammen aus Triggerpoint rollen und einem dynamaxballworkout)
das dynamax workout:
10 rotations
10 overhead lunges
10 rotations
10 chest press
10 rotations
10 Name fällt mir nicht ein
10 rotations
10 Name fällt mir nicht ein
10 rotations
das ganze mit einem 8 Pfund Ball

Gewichthebertraining
3 Sätze 20kg Overheadsquat
5-7 Sätze Powersnatch / Standreißen 40kg
Snatch / technisches Reißen 2x5 Wdh. 40kg; 2x3 Wdh. 50kg; 1x60kg; 2x1 Wdh. 65kg (davon 1 powersnatch); 2x1 Wdh. 67,5kg (davon 1 no rep - Kopf hat urplötzlich zu gemacht); 1x 70kg

Nach den 70kg war ich heis auf mehr. Bin aber vernünftig geblieben und auch nach Meinung des Trainers haben wir nach den 70kg das Training eingestellt. Das nächste mal dann ;-) Insgesamt ist die dynamik bei den 70kg noch nicht so richtig da. Da fehlt es noch an Power und Schnellkraft. Ansonsten eine saubere Ausführung der Technik. Es war heute ein recht intensives gutes und erfolgreiches Gewichthebertraining. Hat richtig Spaß gemacht.

Zum Abschluss noch ein kleines Bauchworkout gemacht (dynamax):
20x situptoss
20x doublekneetoss
20x scissor
20x light to heavy
20x heavy on light

Jetzt steht erst mal 2 Tage Regeneration an...

[ele aKa aLex]

heute Restday, zur Abwechslung mal wieder bei der Physiotherapie gewesen. Allen anschein nach sitz eine Blockade im Lendenwirbelbereich, welche nicht so leicht zu lösen ist. Wenn es die einfache Variante der Vermutung ist sollte diese Blockade der Auslöser für sämtliche Beschwerden im Rückenbereich sein. Ich bin da noch nicht so wirklich von überzeugt. Mal gucken was die weitere Behandlung beim Physio mit sich bringt. In jedem Fall fängt mein Nacken wieder an zu spannen und ich bekomme übelste Kopfschmerzen...
Essen heute
12:30 Kantine
Putengyros mit drei Schalen Gemüse + einer extra großen Schale Salat
18:00 zwei Hände voll Rosinen mit Nüssen
19:00 400g Putenschnitzel mit 50g Reis und 300g Buttergemüse

[truthahn123]

Sind das nicht bisschen wenig kcal?
Edit: Nach deinem Rat trainier ich den Bauch jetzt mit hauptsächlich, oder fast ausschließlich, mit statischen Übungen, meistens Planks. Mache da jetzt immer Planks auf beiden Armen und auf einen einzelnen Arm (also Körper steht normal zum Boden). Immer so 30-60 Sekunden halten. Was haltest davon?

[Rinchar]

Lese immer sehr gerne hier in deinem Log. Weiter so Alex :bier:

[ele aKa aLex]

Das wären dann 3 Übungen für den Bauch und eine Belastung von maximal 180 sekunden? Erstmal grundsätzlich: Es ist verdammt schwierig auf die Distanz eine Beurteilung des Trainings zu geben. Dazu fehlen die Beurteilung der Ausführung, der individuellen Fähigkeiten und Leistungsfähigkeit. Prinzipiell würde ich das Training allerdings als zu wenig erachten (hängt auch von der Häufigkeit ab). Die Übungsauswahl ist gut. Allerdings mache ich eigentlich nie in zwei Bauchtrainingseinheiten hintereinander 1:1 die gleichen Übungen. Ich bringe immer Variation rein. Allerdings arbeite ich nicht mit externen Gewichten - außer mit Medizinbällen. Allerdings lässt sich die korrekte Übungsausführung mit Medizinbällen nicht erklären und es gibt eigentlich kaum ein Studio welches das Equiptment dafür hat. 6 Pfund Medizinbälle sieht man eher kaum bis garnicht. Du brauchst dich auch nicht auf statische Übungen zu versteifen. Ja, sicherlich habe ich diese Empfehlung ausgesprochen. Allerdings gibt es viele andere Möglichkeiten eine Kombination aus statischen und dynamischen Übungen zu fahren (zumindest wenn du im speziellen einen Schlingentrainer hast). Baue ruhig auch ein paar normale Crunches mit ein - sowohl seitl. als auch gerade. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Sehr gut für die Bauchmuskulatur sind ebenfalls toes to bar. An die Stange hängen und mit den Fußspitzen die Stange versuchen zu berühren. Aber auch hier ist vieles eine Frage der Technik. Beinheben, eine klassische aber 1A Übung.
Bei Gelegenheit versuche ich mal ein Zusammenstellung von meiner Meinung nach guten Bauchübungen online zu stellen.

Danke Rinchar :-) Manchmal erscheint es ich schreibe ins leere ^^

PS: Letzte Mahlzeit, kleine Portion Kartoffelsalat, 1 1/2 Brötchen und 3 Wiener Würstel.

EDIT: Zu der Frage ob es vllt etwas zu wenig sei, lasse ich mich bei Gelegenheit morgen aus. Jetzt schlafen

[truthahn123]

Nein, nein, ich mache meistens die 3 Übungen, aber nicht nur jede 1mal, sonder ka. 5 Durchgänge oder so. Das mit toes to bar werd ich auch mal ausprobieren.

[ele aKa aLex]

Hand verbrannt, Trainingspause... In 1-2 Wochen sollte es wieder klappen

Das hört sich vernünftig an truthan!

[ele aKa aLex]

Die Hand ist auf dem Weg der Besserung. Heute wieder leicht ins Training eingestiegen. Nichts schweres, aber einen neuen PR im snatch aufgestellt: 75kg. Die 77,5kg hab ich auch komplett hoch über den Kopf bekommen, allerdings bin ich nicht in die tiefe Kniebeuge gekommen. Stabilität verloren.

[ele aKa aLex]

tote Hose hier oder was...?

Heute leichtes 'Gewöhnungstraining' um nach der kurzen längeren Pause wieder rein zu kommen. Will mich die nächsten Tage noch bewegen können. ;-)

Heute warens 3x60kg Frontsquats und 1x80kg Frontsquats
als 'Einstiegswod', was etwas hoch gegriffen war...
Air Force WOD mit 20kg Gewicht
20x Thruster
20x Sumodeadlifthighpull
20x Pushjerk
20x Frontsquat
on the minute 4 burpees

normalerweise ist das WOD mit 40kg. Ein Beispiel des individuellen scalings. Die Anpassung des Workouts an die individuellen Bedinungen, Voraussetzungen und Fähigkeiten. In diesem Fall wie gesagt: Aufgrund der gut 2 Wochen Pause ohne intensive Workouts will ich den Körper erst langsam heran tasten. Ich habe es auch schon gemerkt. Die 20kg waren wirklich nicht viel aber ich hatte schwer mit dem Mindgame zu kämpfen...

[ele aKa aLex]

Bin langsam wieder zurück!
Mittagessen
1 Schüssel Chili con carne
1 große Schüssel Salat mit extra viel Schinkenstreifen
2 Scheiben Ananas

Snack
4 Reiswaffeln mit 6 Scheiben Wurst
2 Shakes (a 30g Whey)

Abendessen
250g Pute
Eine undefinierte Menge an Spätzlen und Ebli mit 2 1/2 Eiern und Bratensoße


Heutiges Training Oberkörpergewöhnungstraining
Bankdrücken: 15x60, 10x60, 10x60, 20x40
3 Sätze Dips
3 Sätze Kippingpullups
2 Sätze Muscle ups a 2 Wdh.
3 Sätze Kettlebellswings

Bauchworkout
10 Minuten lang
3x3x high knees
10x Situp Toss
10x Frog
10x Sisser
10x Kneeling Bucket

[robert234]

Hast Du auch irgendwo ein deutschsprachiges Log?

[ele aKa aLex]

Leider gibt es bzw. kenne ich zu den Übungen keine deutschen Bezeichnungen. Das ganze war ein Workout mit dem dynamax medizinball. Das "Konzept" bzw. die Firma kommt aus den Staaten und daher auch nur die englische Bezeichnung der Begriffe...


http://www.youtube.com/watch?v=qUcQKUqiuuQ

die erste Übung ist der situp toss oder situp throw
die zweite gezeigte Übung nennt sich Sisser (kann auch sein, dass sie Cisser geschrieben wird).
Frog ist ähnlich wie der Situp Toss, nur dass die Beine in eine andere Stellung kommen. Die Füße/Beine kommt in die Stellung wie man es vom meditieren kennt.

Zu den anderen Übungen find ich auf die Schnelle gerade leider keine Videos. Im übrigen gehts meiner Hand super rob. Die Haut hat sich nach etwa 1 Woche komplett geschält, darunter war keinerlei offene Wunde und mittlerweile sieht man nur noch rote junge 'babyhaut' und schon die ersten Ansätze der neuen obersten Hautschicht - so wie ich das hier im Moment beurteilen kann.

[wejin]

Meine Frage, auch wenn's lang her ist;
Wie hast du dir bitte die Hand verbrannt? :shock:

[ele aKa aLex]

beim kochen etwas zu schwungvoll die Pfanne bewegt und das Fett ist über den Pfannenrand geschwappt... passiert...

[robert234]

Im übrigen gehts meiner Hand super rob.
Schön das zu hören. :)

[wejin]

beim kochen etwas zu schwungvoll die Pfanne bewegt und das Fett ist über den Pfannenrand geschwappt... passiert...

Hehe, am Besten du überlässt das Schwingen der Pfannen lieber szhantel :mrgreen:
Aber ja hauptsache du kannst jetzt wieder durchstarten

[ele aKa aLex]

heute war eigentlich geplant 2000m ruder + ein Wod
6 Runden a
500m rudern + 20 double unders.

Puste kuchen draus geworden ist ein schöne aktivrestday. Ich habe einem Freund und Kameraden Unterstützung bei der Einweisung in den Umgang mit dem dynamaxball gegeben.

[wejin]

heute war eigentlich geplant 2000m ruder + ein Wod
6 Runden a
500m rudern + 20 double unders.

Puste kuchen draus geworden ist ein schöne aktivrestday. Ich habe einem Freund und Kameraden Unterstützung bei der Einweisung in den Umgang mit dem dynamaxball gegeben.

Weshalb braucht man dafür eine Einweisung :O ?
Das ist ja sowas hier, oder? http://www.youtube.com/watch?v=sFTRf3oj1-s