Road to autumn 2013

[ele aKa aLex]

weil auch hier die Technik wichtig ist. Gerade bei den Situp Thros (die erste Übung) hat sie ein paar falsche Wiederholungen gemacht. Wenn man das aber nicht gezeigt und auch nicht gesagt bekommt, dann wird man das einfach nicht verbessern. Ebenfalls nehme viele bei solchen Übungen einen viel zu schweren Ball. Du siehst um Studio dann einige rumlaufen "yeah möglichst schwerer Ball, das soll ja pumpen". Puste kuchen. Wenn wir mit dem Ball arbeiten dann für gewöhnlich mit einem 6, vielleicht 8 Pfund Ball. Alles darüber hinaus kommt bei solchen Übungen und Workouts eher selten, sehr selten dran. Die Körperhaltung und zu guter letzt auch die korrekte Ausführung. Woher soll man das kennen wenn man es nie richtig gesehen hat ;-)

Und online habe ich bisher nur wenig qualitativ hochwertige Videos zu der Thematik gesehen....

Hier ein Freund, Kamerad und Trainingskollege von mir

http://www.youtube.com/watch?v=5ASGBXdnu5I


http://www.youtube.com/watch?v=iDPd6MwMSwU&feature=relmfu

oder schaut mal hier rein: http://www.youtube.com/user/itssportde?feature=watch

[ele aKa aLex]

Zu meinem Training gestern:
ganz gemütliches Wasserplanschen als aktive Regeneration und 'Wiedergewöhnung'. Wenn man so lange nicht mehr schwimmen war ist das verdammt noch mal ganz schön anstrengend :X Ich muss aber auch einiges an meiner Schwimmtechnik arbeiten, die ist nicht unbedingt Leistungsoptimierend ;-) Rum gekommen sind dann etwa.... 500-600m schwimmerei. Zwischendurch ein bisschen Streckentauchen und ein paar anderen Spielerein gemacht wie Brett und nur einarmiges kraueln etc. etc. etc.

[wejin]

weil auch hier die Technik wichtig ist. Gerade bei den Situp Thros (die erste Übung) hat sie ein paar falsche Wiederholungen gemacht. Wenn man das aber nicht gezeigt und auch nicht gesagt bekommt, dann wird man das einfach nicht verbessern. Ebenfalls nehme viele bei solchen Übungen einen viel zu schweren Ball. Du siehst um Studio dann einige rumlaufen "yeah möglichst schwerer Ball, das soll ja pumpen". Puste kuchen. Wenn wir mit dem Ball arbeiten dann für gewöhnlich mit einem 6, vielleicht 8 Pfund Ball. Alles darüber hinaus kommt bei solchen Übungen und Workouts eher selten, sehr selten dran. Die Körperhaltung und zu guter letzt auch die korrekte Ausführung. Woher soll man das kennen wenn man es nie richtig gesehen hat ;-)

Und online habe ich bisher nur wenig qualitativ hochwertige Videos zu der Thematik gesehen....


Jetzt, wo ich mir deine Videos angeschaut habe, verstehe ich's. Schaut viel schwieriger aus, als ich gedacht hätte. Ich dachte immer, es geht darum den Ball einfach irgendwie abzufangen, sich nach hinten zu lehnen, und wieder zurück zu werfen :lol:
Naja sieht außerdem auch nach ne Menge Spaß aus ..

[ele aKa aLex]

Spaß macht es ne ganze Menge, das ist in der Tat richtig!

Heutiges Training
warmup:
TRX elevator row x5
TRX T-flys x5
TRX Y-flys x5
300m run
TRX bench press x5
TRX flys x5
airsuqats x10

Work
on the minute
5x Kippingpullup
for 10 mins

WOD
7 Minuten
10x deadlift 60kg
10x pullups
5 + 9 (109 wdh.)

[Sentoz]

du und deine workouts... wenn ich das lese, versteh ich meist nur bahnhof :)
aber ok... scheinst ja voll dabei zu sein und das freut mich... mir gehts da nicht anderst, auch wenn ich grad wenig zeit habe da ich nen quartal aga ausbilden muss.
ansonsten kommt die masse, das fett schmilzt, jedoch müsste ich mal entwässern, dan sieht das bestimmt net schlecht aus bei mir :)

Dir noch ein gutes gelingen, auf gehts :D

[ele aKa aLex]

Hey Sven, super schön von dir zu hören.
Was du nicht versteht einfach fragen! Ich versuche alle Unklarheiten gerne zu beseitigen :-)

AGA, wo bildest du AGA aus? Mach die Jungs nicht so nass ;-)

Wieso entwässern, so ein käse. So lange du nicht auf die Bühne gehst brauchst du nicht entwässern... Der Körper hält den Zustand eh nicht lange, also wozu sich diese Umstände auferlegen? Ich bleib am Ball ;-)

[bballpro]

Alex, hast du zufällig einen Bruder in Frankfurt? Wenn ja, dann hab ich ihn heute beim Trainieren gesehen, sogar von der Größe her würds passen :D

[Sentoz]

Hey Sven, super schön von dir zu hören.
Was du nicht versteht einfach fragen! Ich versuche alle Unklarheiten gerne zu beseitigen :-)

AGA, wo bildest du AGA aus? Mach die Jungs nicht so nass ;-)

Wieso entwässern, so ein käse. So lange du nicht auf die Bühne gehst brauchst du nicht entwässern... Der Körper hält den Zustand eh nicht lange, also wozu sich diese Umstände auferlegen? Ich bleib am Ball ;-)

Ich bilde die im falslchirmjäger bataillon aus.
Entwässern wollte ich nur um mal zu sehen wie weit ich derzeit bin, bzww as ich rausholen kann :)

Mein Kp chef macht auch crossfit, schneint ne sache der offze zu sein :D

[Gammla]

3 Sätze Kippingpullups

Warum schwören CrossFitter so darauf? Gibt es neue/andere Reize, Funktional Strenght ? Sieht in Youtube aufjedenfall seltsam aus :D

[ependinom]

hab mal dein wod geklaut und zum ersten mal "crossfit" gemacht :=)

also
9 kreuzheben
6 mal umsetzen
3 mal druecken ueber kopf

hab 4 runden gemacht und e is echt ganz witzig :=)

[ele aKa aLex]

Alex, hast du zufällig einen Bruder in Frankfurt? Wenn ja, dann hab ich ihn heute beim Trainieren gesehen, sogar von der Größe her würds passen :D

:O zumindest ist mir kein Bruder bekannt ;-) Würden auch die Körperproportionen passen? ^^


Ich bilde die im falslchirmjäger bataillon aus.
Entwässern wollte ich nur um mal zu sehen wie weit ich derzeit bin, bzww as ich rausholen kann :)

Mein Kp chef macht auch crossfit, schneint ne sache der offze zu sein :D

Najaaa... du könntest es mal angehen aber so richtig lohnt sich das entwässern eigentlich erst, wenn du trocken bist. Ansonsten eben schön viel Tagsüber trinken, dann fängt der Körper selbst an die Reserven etwas zu 'regulieren'. Es macht auch für jeden Feldwebel sinn, nicht um sonst trainiert jedes Spez Einheit in den USA angelehnt an solche Systeme. Lass mich lügen aber es müssten die Special Forces in Rammstein - als Beispiel - sein, die nach diesem System vermehrt trainieren. Es lohnt sich und irgendwann machts auch in der Bundeswehr klick und das Training wird danach ausgerichtet. ;-)
Kannst deinem KpChef mal grüße von CrossFit Kokoro aus München bestellen, erstes deutsches military affiliate ;-)


Warum schwören CrossFitter so darauf? Gibt es neue/andere Reize, Funktional Strenght ? Sieht in Youtube aufjedenfall seltsam aus :D

Ganz einfach: Ob du Klimmzüge ganz klassisch oder mit einer Technik aus dem CrossFit machst, du musst in deinem Körper die Kraft aufbringen um den Körper zu bewegen. Der Unterschied ist, mit klassischen Klimmzügen schaffst du vielleicht 10, mit kippingpullups oder butterflys schaffst du 20+. Zwar arbeitest du bei einem Kippingpullup nicht allein über den Lat, das spielt im CrossFit aber auch keine Rolle, die Energie, die Power die du aufbringen musstest ist wichtig. Das ist das 'Geheimnis' ;-) Demnach gibt es dabei also bessere Reize und die von dir angesprochene funktionelle Kraft spielt eine wichtige Rolle.
deswegen: Kipping Pullups > Pullups und Butterflys > Pullups


hab mal dein wod geklaut und zum ersten mal "crossfit" gemacht :=)

also
9 kreuzheben
6 mal umsetzen
3 mal druecken ueber kopf

hab 4 runden gemacht und e is echt ganz witzig :=)

umsetzen = clean
druecken über kopf = press/pushpress/pushjerk ;-)
Ist ein Klasse WOD, was sagt die Zeit?

Heutiges Training:
Backsquat 8x60; 5x80; 1x120; 1x130
OHS 5x50; 10x50; 10x50
WOD: Amanda (9, 7, 5 of each 60kg snatch + muscle-ups) Zeit 09:50
Schrägbank 10x50; 10x50; 10x50
Bauchworkout am suspension trainer

[ependinom]

werd ich naechstes mal gucken, wollts ersmal ausprobieren :P

hab beim kreuzheben einfach mal 20kg mehr gemacht, deswegen is die puste weggeblieben ... bzw wollte eigentlich alles mit 80 machen, aber diese hang cleans oder wie die heissen hab ich noch nie gemacht und nach 5 mal mit 80 war die puste weg.
hab dann noch schnell ne zweite hantel fertig gemacht und dann gings rund :P

danach noch n paar spruenge gemacht ueber die 85cm bank und mich gefreut :D

[ele aKa aLex]

... fang lieber mit 40kg an, mach alles sauber und ordentlich, lern die Belastung kennen und steigere dich dann langsam nach oben. Die Workouts sind schon bewusst so gestaltet wie sie gestaltet sind.

Heutiges Training
deadlift 5x20, 5x20, 5x60, 3x110, 1x140, 1x150, 1x160
TRX-row 12, 12, 12
KB sntach 10/10
KB swings 10x16, 10x24, 10x24
WOD
death by push ups in 2er Schritten
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 16
11 Runde + 16

jetzt bin ich platt und müde...

[ele aKa aLex]

gestern
cleans 5x30 - 4mal
2.- Zugphase 5x30 - 2mal
BD 15x40, 8x70, 8x70, 8x70
2500m rudern

[wejin]

Moin,

Cleans sind sozusagen Kreuzheben und Frontkniebeugen oder? Was ist mit 2.- Zugphase zu verstehen?

Und wie rudert man 2500m? Nicht in Fitnessstudio nehm ich mal an ^^

[ele aKa aLex]

2500m rudern tut man zum Beispiel mit einem concept2 Rudergerät:
44622

cleans ist das Umsetzen im Gewichtheben. Im folgenden siehst du ein powerclean. Beim Powerclean bleibst du stehen und gehst nichti n die Hocke. Beim richtigen Clean machst du noch eine Kniebeuge. Es ist richtig, du hast einen Teil Kreuzhieben und Frontkniebeuge mit drin.

http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s

Es gibt eine erste Zugphase, da hebst du das Gewicht (in der Kreuzhebebewegung) vom Boden auf. In der zweiten Zugphase baust du einen Shrug mit ein und ziehst die Ellebogen nach außen oben. Ist kompliziert zu erklären, sowas muss man zeigen...

heutiges Training, runter gescaled filthy fifty:
50 boxjumps 24inch
50 jumping pullups
50 kettlebell swings - 24kg
50 steps walking lunge
50 knees to elbow
50 push press - 20kg
50 superman
50 wallball shots - 18pf
50 burpees
50 double unders alternativ 3fach Multiplikator (3 eifnache Seilsprünge ergeben 1 double under)

32:xx Minuten

[pearldrake]

In der zweiten Zugphase baust du einen Shrug mit ein und ziehst die Ellebogen nach außen oben. Ist kompliziert zu erklären, sowas muss man zeigen...

So Kompliziert ist das eigentlich nicht, wenn man steht und das Gewicht hält einfach vor der Brust hoch ziehen, Arme quasi unter die Stange drehen und die Stange auf den Schultern ablegen. Wenn man die Bewegung ohne Gewicht, nur mit der Stange macht merkt man das man da von der Bewegung nicht viel Spielraum hat und die meißte Kraft über die seitliche Schulter und den Nacken kommt.

Was viel mehr Arbeit/Gewöhnung braucht ist die Stange richtig abzulegen, und zwar auf der Schulter, wenn der Oberarm nicht ordentlich unter die Stange kommt und die Schultern oben sind landet das Gewicht im Zweifelsfall auf der Brust (nicht so schlimm) oder auf den Schlüsselbeinen, und das ist, vor allem mit mehr Gewicht, überhaupt nicht lustig :)

[ele aKa aLex]

Ich melde mich wieder zurück nach der Sommerpause. Habe die Woche zwei erfolgreiche Trainings vollzogen. Heute gehts ans nächste ran. Gebe aber noch keine volle Power, richtig starten mit dem Training werde ich erst im Laufe der nächsten Woche. Erstmal den Körper wieder an die Belastung rantasten. Gewicht ist zwischenzeitig mal auf 72kg runter gegangen. Wo es aktuell ist weis ich nicht. Die Beine haben auch etwas an Substanz verloren, mag aber auch täuschen und daran liegen, dass der Muskel sich endlich mal beruhigen durfte und an Tonus verloren hat. What ever es geht weiter! See you

[szhantel]

Maaahlzeit! :encouragement:

[mcselede]

Welcome back to back

[ele aKa aLex]

Danke für die Begrüßung :-)

Erstes 'ernsteres' Training hat mich direkt 2 Tage außer Gefecht gesetzt.

Freitag
Schrägbank 4 Sätze, 15x40kg
Bankdrücken 3 Sätze, 10x50kg
Frontkniebeugen 3 Sätze, 10x55kg

Minicindi, d.h. 10 Minuten AMRAP
5 Pullups
10 Pushups
15 Squads
geschafft irgendwas 7, 8 oder 9 Runden - habe mich verzählt. Ursprünglicher Wert bei Minicindi liegt bei 13...

Geewicht aktuell bei 73,2

Ernährung wieder in Richtung IF
vor dem Training über den Tag verteilt Gemüse mit Eiweiß und Salat, Nüsse und pflanzlichen Ölen
nach dem Training bis zu 500g Fleisch mit Gemüse und Reis oder Ebli.
als postworkout ca. 300ml Milch mit ~250g Magerquark, 1 Banane und Nüssen
Supplemente derzeit nur Zink, Vitaminergänzung und Glutamin. Kein Whey, kein Kreatin oder sonstiges

Heute gehts mit dem Training weiter.

[ele aKa aLex]

Training
Umsetzen / clean
5x 5x40kg
1x 1x60kg
1x 1x80kg - fail
3x 1x70kg

Standreißen / Powersnatch
4x 3x40kg + 3x OHS
2x 3x50kg + 2x OHS
1x 2x60kg + 2x OHS

WOD
21, 15, 9
Knees to elbow
pushup
Time: unknown

[Wassert]

Sind die nächsten Wettkämpfe bereits in Planung?

[ele aKa aLex]

ich möchte mich nicht festlegen, Herbstsaison 2013 behalte ich im Hinterkopf. Es wird von enigen Faktoren abhängen. So viel kann ich sagen, ob Wettkampf oder nicht: Mein Training behalte ich in diesem Stil bei ;-)

[ele aKa aLex]

gestern gespinnt, die Beine waren am Abend ziemlich dick und ziemlich platt, der Tonus war brutal. Heute haben sie sich eingependelt. Geschlafen habe ich nicht sehr gut. Ich bekomme das Gefühl das es vielleicht am Essen liegen könnte. Wird weiter beobachtet. Form wird wieder besser. Heute Restday, nachdem mein Oberkörper komplett verkartert ist und meine Beine die letzten zwei Tage arbeiten mussten.

[Sentoz]

was für eine Art wettkampf hast du im sinn??

[ele aKa aLex]

Wenn dann eigentlich die GNBF DM 2013

[Sentoz]

Wenn dann eigentlich die GNBF DM 2013

ah ok, dann werden wir uns wohl nicht sehen, da ich nur ifbb gehe

[ele aKa aLex]

du willst auch starten? Seit wann denn das, was hab ich denn nicht mitbekommen? ^^

IFBB funktioniert nicht, die lassen keine Starts in Fremdverbänden zu und in der IFBB werde ich kaum eine Chance haben... da müsste ich noch 4-5kg trocken rauf packen und darauf habe ich keine Lust... Würden sie Fremdverbandstarts zulassen würde ich auch die IFBB ins Auge fassen.

[Sentoz]

du willst auch starten? Seit wann denn das, was hab ich denn nicht mitbekommen? ^^

IFBB funktioniert nicht, die lassen keine Starts in Fremdverbänden zu und in der IFBB werde ich kaum eine Chance haben... da müsste ich noch 4-5kg trocken rauf packen und darauf habe ich keine Lust... Würden sie Fremdverbandstarts zulassen würde ich auch die IFBB ins Auge fassen.

ich starte frühjahr 2013 mit meinem betreuer, dieser geht selbst nur IFBB und das wollte ich auch von anfang an, deshalb passt es, da kommt nichts anderes in frage. Ab Januar beginnt meine diät, bis dahin wird noch raufgepackt, bin derzeit bei knapp 106kg

[ele aKa aLex]

Na dann bin ich mal gespannt was bei dir rum kommt :-) Bleib am Ball und halte mich auf dem laufenden. Wer ist dein Betreuer?

[Sentoz]

mein Betreuer ist matthias Kretschmar, dieser nahm selber an wettkämpfen teil, auch an WM´s :D

Bin selbst gespannt was bei rumkommt, er hat mich schon gewarnt das es echt hart wird... jedoch freu ich mich echt sowas von auf die diät... dieses fressen geht mir auf die nerven

[ele aKa aLex]

drei Tage Pause unte anderem hatte ich einen entzündeten Lymphknoten der noch immer nicht ganz auskuriert ist..

Heutiges Training
warmup
FOAM-Roller, ausrollen der Quads, des Lat, der Brust und des Trizeps
Mobilitätstraining der Schulter
3x je 5 wdh. Pushup, Airsquats, Pullups

Powersnatch
5x20; 5x20; 3x40; 3x40; 2x50; 1x60; 1x62,5; 1x65; 1x67,5
Bauchtraining 6 Sätze

WOD for time
ca. 120m laufen
21 c2b (chest to bar)
12 dumbellthruster ca. 19kg
ca. 120m laufen
15 c2b
9 dumbellthruster ca. 19kg
ca. 120m laufen
9 c2b
07:55 min
6 dumbellthruster ca. 19kg

[ele aKa aLex]

am 18. war ich laufen, 30 Minuten ca.

heutiges Training
Frontkniebeugen 5 Sätze davon 3 Arbeitssätze mit
5x60, 5x80, 4x90
Bauchtraining
3x12x16kg Kettlebellswings

WOD for time 12:00
7x wallball 20pfd
7x kbs 24kg
7x burpee

score 8+19

[ele aKa aLex]

Training gestern
warmup
FOAM Roller Oberschenkel und Rücken
Schultermobilisation
4 rounds of 10 Airsquats, 5 pushups, 2 pullups (stricts)
Hüftmobilisation
Walkinglunge 10 steps

workout
Bankdrücken 20x20, 12x40, 8x60, 5x80, 4x85, 4x80
50 double unders
mucle ups 3; 3; 3; 3

WOD for time
5 Rounds of
4 mucle-ups
120m run
SCORE: 07:42

Cooldown
dehnen

training heute
30 Minuten laufen

[ele aKa aLex]

strength day
warmup
3 rounds
10x squats 20kg
10x pushup
5x pullup (strict)
Gluteus dehnen

Workout
hocharbeiten auf 1RM Frontsquat

10 Rounds
every minute 3x frontsquat 75%

6 Rounds
5x Military press 40, 45, 45, 47,5, 50, 52,5
5x KH-rudern 20, 30, 30, 35, 40
3x Floor Slide (Schultermobilitätsübung)
dehnen des Hüftstreckers

6 Rounds
4x Power Clean 60, 70, 70, 75, 75, 80
3x Box jump 30 inch
5x Shoulder Scare Crow 1,25kg pro Seite

[ele aKa aLex]

hier ist etwas eingeschlafen waa :X

gerstern restady

Training 11.10.
obj: Stamina

ca. 6km laufen
Rumpfstabilisationstraining

Gewicht bei ca. 74kg

[ele aKa aLex]

jau ich lebe noch. Stecke in der Bachelorarbeit und habe mit meinen Trainings die ich gebe und meinem eigenem Training ne Menge um die Ohren und darunter leidet die Aktivität hier...!

Trotzdem hier mal was aktuelles

[tn]

Gefällt! Alles Gute für die Bachelorarbeit!

[Schmali]

Gefällt! Alles Gute für die Bachelorarbeit!
Dem schließe ich mich an, zieh durch ! :)

[wejin]

jau ich lebe noch. Stecke in der Bachelorarbeit und habe mit meinen Trainings die ich gebe und meinem eigenem Training ne Menge um die Ohren und darunter leidet die Aktivität hier...!

Trotzdem hier mal was aktuelles

Eh, wie gehts dir denn?
Das Bild sieht super aus! Klasse Form! Ich würde nicht sagen, dass die Brust am schwächsten ist, ich sage einfach, alles andere ist zu prächtig ausgebaut :hihi:

Viel Glück für deine Bachelorarbeit (was auch immer das sein mag hehe) :thumleft:

[ele aKa aLex]

Danke. :-) prächtig ausgebaut, naja... der Bizeps könnte auch noch was vertragen.

Ansonsten läuft alles soweit. Viel um die Ohren, viel zu tun. Aber danke der Nachfrage ;-) Essen ist immer wieder ein rauf und runter, mal sauber aber zu wenig, mal sauber und genug, mal zu wenig aber junkfood usw. Training geht auch im Moment etwas zurück, die Zeit geht für die Uni drauf...

[ele aKa aLex]

Zur abwechslung mal ein aktuelles Training von mir:

15, 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
80kg deadlift
16kg kettlebell clean and press
boxjumps 24"
20kg kneeling halfplate moons each touch counts one(du kniest und bewegst eine Hantelscheibe im Halbkreis üben den Kopf von der rechten auf die linke Seite und wieder zurück)
10kg Scotty Bob (Liegestütz auf Kurzhanteln und beim Hochgehen wird abwechseln eine Seite zur Brust hoch gezogen)

[truthahn123]

Wie wirkt sich diese Kraft-Ausdauer-Training/Crossfit auf deinen Körper aus, optisch gesehen?

[ele aKa aLex]

schau mal Post #288 http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/52341-road-to-autumn-201x-20.html#post1220568 da ist ein Bild das ist nur ein paar Wochen alt. KAnn nachher mal Bilder hochladen die diese Woche entstaanden sind.

[truthahn123]

Das kenn ich eh und finds auch ziemlich stark, nur kann ich das als Außenstehender von einem Foto nicht so gut beurteilen, wie du selbst.

[ele aKa aLex]

Ich bin mit mir selber sehr zufrieden. Hängt aber auch damit zusammen, dass im Zuge des CrossFits ich nicht mehr so viel Wert auf meine Form und auf mein äußeres Lege. Ich stehe nicht mehr vorm Spiegel und sage hm... hier noch was und da noch ein bisschen mehr Bizeps. Das ist zweitrangig geworden.

Hier weitere Bilder.

[nalus]

sieht trotzdem super mega gut aus !

[Schmali]

Jepp, schaut guad aus.

[wejin]

Jepp, schaut guad aus.

Aber sowas von! :D

[ele aKa aLex]

danke für die Blumen. Wie gesagt das Training läuft super und meinem Gefühl nach spricht mein Körper sehr gut darauf an. Gut im Moment ist der KFA etwas höher als normal... Achte im Moment aber wie gesagt nicht so auf mein Essverhalten. Auch die Regelmäßigkeit ist nicht gegeben. Wobei ich grundsätzlich der Energielieferant Fett verhältnismäßig der gewonnen Energie aus Kohlenhydrate überwiegt.

Gestern Trainingspause. Der Physio hat meine Beinmuskelkatur auseinander genommen. Danach haben sich die Muskeln schlimmer angefühlt als nach einem fordernden harten Training... Bin gerade in Behandlung weil ein Überlastungssyndrom diagnostiziert wurde. Äußert sich in sofern, dass ich im Bereich des Hüftbeugers einen stechenden Schmerz bei Kniebeugebewegungen habe (sofern nicht richtig aufgewärmt).

[ele aKa aLex]

Training
30, 20, 10
Kettlebellswings 24kg
Boxjumps 24"
Weighted Situps 10kg (25#)
07:49min

5 mins rest

5 rounds every 2:20min
300m shuttle (12x 25m Sprints

[wejin]

Training
30, 20, 10
Kettlebellswings 24kg
Boxjumps 24"
Weighted Situps 10kg (25#)
07:49min

5 mins rest

5 rounds every 2:20min
300m shuttle (12x 25m Sprints

Was bedeuten die Zahlen am Anfang? 30, 20, 10?

[ele aKa aLex]

30, 20, 10 Wiederholungen. D.h. zuerst jede Übung einmal mit 30 wdh. dann mit 20 und in der letzten Runde mit 10 Wdh.

[Schmali]

30, 20, 10 Wiederholungen. D.h. zuerst jede Übung einmal mit 30 wdh. dann mit 20 und in der letzten Runde mit 10 Wdh.
Und wenn man net mehr kann Clustern bis man die Wdh hat ?

[ele aKa aLex]

Und wenn man net mehr kann Clustern bis man die Wdh hat ?

richtig jede Runde wird mit der Wiederholungszahl voll gemacht. Egal ob du nach 5 Wdh. oder nach 20 Wdh. in der ersten Runde eine Pause machst, es werden die 30 Wdh. pro Übung voll gemacht, bevor mit den 20 Wdh. angefangen wird. Wenn jedoch festgestellt wird, dass die eigene Leistung nicht ausreicht es halbwegs konstant durchzuziehen, dann sollte man scalen. D.h. das Gewicht an die eigenen Möglichkeiten und Leistungsfähigkeit anpassen!

[Sebi[S.G.]]

Alter...da steig ich heute in die Ub-Vahn ein und enk mir..des gESICHT KOMMT MIR DOCH BEKANN VOR::::SCHAU AUF DIE bEINE UND DA WIRD MIR KLAR; SO DICKE BEINE HAT BESITMMT NUR DER ALEX:::UN TSTASCHÄLICH; ES WAR DER ALXE::BIN TWAR NOCH N IBSDCHEN BESIOFEEN ABER DIE GESICHTE STIMMT: GEILE SAHE; WERD MIT ALEX BALD MAL TRinrien gehen.

[tn]

;1226709']Alter...da steig ich heute in die Ub-Vahn ein und enk mir..des gESICHT KOMMT MIR DOCH BEKANN VOR::::SCHAU AUF DIE bEINE UND DA WIRD MIR KLAR; SO DICKE BEINE HAT BESITMMT NUR DER ALEX:::UN TSTASCHÄLICH; ES WAR DER ALXE::BIN TWAR NOCH N IBSDCHEN BESIOFEEN ABER DIE GESICHTE STIMMT: GEILE SAHE; WERD MIT ALEX BALD MAL TRinrien gehen.

Alter :D Ich hoffe du kannst dich später noch daran erinnern :D

Btw. Alex, bist am 17. in Erlangen und schaust dir die Bayerische an?

[Sebi[S.G.]]

Klar kann ich mich danach noch dara eininnrern, da war ich ja noch nüchtern als ich ihn getrofeen habe ;)

[tn]

;1226711']Klar kann ich mich danach noch dara eininnrern, da war ich ja noch nüchtern als ich ihn getrofeen habe ;)

Hehe dann is ja gut ;) Was is mit dir Sebi. 17. Bayerische?

[Schmali]

;1226709']Alter...da steig ich heute in die Ub-Vahn ein und enk mir..des gESICHT KOMMT MIR DOCH BEKANN VOR::::SCHAU AUF DIE bEINE UND DA WIRD MIR KLAR; SO DICKE BEINE HAT BESITMMT NUR DER ALEX:::UN TSTASCHÄLICH; ES WAR DER ALXE::BIN TWAR NOCH N IBSDCHEN BESIOFEEN ABER DIE GESICHTE STIMMT: GEILE SAHE; WERD MIT ALEX BALD MAL TRinrien gehen.
Hahahaha xD
Bester Mann xD

[Sebi[S.G.]]

Hab ich wohl etwas viel getrunken :D
Aber war echt ne Überraschung dass wir uns da in der U-Bahn begegnet sind.^^

[ele aKa aLex]

Jo ich war im ersten Moment auch etwas perblex und hab mich gefragt welcher komische Typ da jetzt was von mir will... ^^

Nein TN ich werde mir die bayrische nicht anschauen. Ich habe kein Auto hier, bin also nicht flexibel und will auch nicht die Zeit dafür drauf haun. Habe im Moment andere Dinge zu erledigen ;-)

[Sebi[S.G.]]

Jo ich war im ersten Moment auch etwas perblex und hab mich gefragt welcher gutaussehende Typ da jetzt was von mir will... ^^




fixed it :D


@tn: ich komm auch nicht ;)

[melloo]

Jo ich war im ersten Moment auch etwas perplex und hab mich gefragt welcher komische Typ da jetzt was von mir will... ^^


fixed

[ele aKa aLex]

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
60kg Backsquats
24kg KB swings (2fach Multiplikator heist: 20, 18, 16, 14, ...)
60kg Bankdrücken (ab Runde 5 70kg)
jingle jangles (5yard Sprint)
situps

Time: 20:50

[ele aKa aLex]

jo... geplant waren 100 barbellburpees. NAchdem ich aber festgestellt habe die Impfung von gestern hat mich mehr runter gezogen als gedacht wurde daraus ein wenig Techniktraining

4 Sätze
10x Chest to bar (kippingpullups bei welchen die Brust die Stange berührt
10x Ring Dips

etwas Seilklettern üben

4 Sätze
TRX row, Y flys und T flys um etwas für den Schultergürtel zu machen

Abschluss krankengymnastische Übungen

[Hoffmann]

Du motivierst mich immer wieder ausfs neue. Gerade weil du nur 1 cm größer bist als ich bekomme ich immer wieder einen neuen Ansporn, wenn ich mir deine Bilder angucke und sehe wie man aussehen kann. Auch wenn ich ehrlich gesagt die meißte Zeit nur Bahnhof verstehe bei deinen Übungsnamen. :D

Weiter so !

[ele aKa aLex]

freut mich z uhören, dass ich hier motivationstechnisch einige Leute immer wieder mitreißen kann. Zu den Übungsnamen... http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html dort findet ihr Übungen aus dem CrossFit aufgelistet und gesammelt mit Video.

[robert234]

Auch wenn ich ehrlich gesagt die meißte Zeit nur Bahnhof verstehe bei deinen Übungsnamen.
Das geht mir auch so, mit solch einem Schweinkram will ich auch nichts zu tun haben! :mrgreen:

[ele aKa aLex]

TRX row: https://www.youtube.com/watch?v=lBxgQ2FEiH8
TRX T-fly: https://www.youtube.com/watch?v=MIUUknuV7lU
TRX Y-fly: https://www.youtube.com/watch?v=iz-6mGus5jk
chest to bar: https://www.youtube.com/watch?v=RxHzzjE0cMU
ring dips: https://www.youtube.com/watch?v=bK_Z1szQrhI

jetzt schein ich trotzdem für heute erst mal weiter flach zu liegen... dank der lieben Impfung

[ele aKa aLex]

Alles klar, erste Änderungen werden vorgenommen und dann gehts ab nächster Woche Montag mehr oder weniger offiziell in die erste Phase der Vorbereitung für die DM 2013.

Training: Bleibt derzeit bei einem workcapacity cycle. Es wird weiterhin nach den CrossFit-Grundsätzen trainiert. Das Training wechselt in 2 Wochen vom workcapacity cycle zu einem indoorstamina cycle (soll heisen zu einem Ausdauerzyklus). Das ganze wird auch ca. 2-3 Woche gehen.

Ernährung: Kein strikter Ernährungsplan. Die Kohlenhydratzufuhr wird insgesamt erhöht. Ins Frühstück werden demnach Kohlenhydrate mit eingebaut. Ansonsten bleibt die Hauptzufuhr in der Mahlzeit nach dem Training. Eiweißzufuhr bleibt moderat, Haupternergielieferant bleibt das Fett. Ich will erst einmal bei 2500kcal einpendeln. Prämisse: 0,2-0,5kg+/week

Nahrungsergänzung: Kreatin kommt zusätzlich mit rein. Whey versuche ich nach wie vor zu meiden um mein Problem mit den Hautunreinheiten am Rücken in den Griff zu bekommen. Nach wie vor noch nicht ganz eindeutig, ob es allgemein die erhöhte Eiweißzufuhr gewesen ist oder allgemein die Nahrungsergänzung...

[ependinom]

geil!

[sunny666]

schaut gut aus. da ist gut was dran gekommen.

[Wassert]

Geile Brust! :daumen:



Nach wie vor noch nicht ganz eindeutig, ob es allgemein die erhöhte Eiweißzufuhr gewesen ist oder allgemein die Nahrungsergänzung...
Meiner Erfahrung nach liegt es an beidem. Auch Kreatin hat meiner Haut nicht gut getan.

[Schmali]

Sehr stark !
Was möchtest du für deinen Beinbizeps ? :mrgreen:

[ele aKa aLex]

danke leute! jau gut was rauf und jetzt starte ich erst in den kontrollierten aufbau. ich hoffe auf ähnlichen erfolg für die kommende offseason. wir werden sehen...!

[ele aKa aLex]

den bekommst auch für ne halbe million nicht abgetreten ;-)

[Schmali]

den bekommst auch für ne halbe million nicht abgetreten ;-)
:(
Darf ich dich fragen, wie du den so schön hinbekommen hast ?

[sunny666]

:(
Darf ich dich fragen, wie du den so schön hinbekommen hast ?


RHT :floet:

[Schmali]

RHT :floet:
Und RVF ! :D :pfeifer:

[ele aKa aLex]

Hm... CrossFit eben... viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht (20+ Wiederholungen), ab und zu mal wenig Wiederholungen mit moderaten Gewicht, Gewichtheben und Maximalkrafttraining. Wodurch genau die so gewachsen sind, kein Plan ^^ Ich würde aber vermuten durch die vielen Wiederholungen und fast tägliche Belastung (auf irgendeine Art und Weise)

[ele aKa aLex]

woooooooow... referenzwert ausgangsgewicht: 76,3kg o.O ist aber auch eine andere wage gewesen auf der ich immer etwas mehr hatte... trotzdem war ich ein wenig schockiert :-(

[ele aKa aLex]

letztes Training

object: workcapacity

100 barbell purbee for time mit 70% bodyweight
score: 24:54


https://www.youtube.com/watch?v=9B8BZEqI4bg&feature=related

[ele aKa aLex]

Spinning 90 Minuten
Belastung überwiegend unter 85% max Herzfrequenz
5 Belastungsspitzen mit 95% (insgesamt 11 Bergsprints und zwei Abfahrten)

Nochmal zu der Frage mit den Beinen. Ich kann es nicht auf genau ein Trainingsreiz eingrenzen. Ich denke es ist einfach die vielseitige Belastung die meine Beine abbekommen. Wie bereits erwähnt im Bereich Maximalkraft bis Kraftausdauer. Ich denke aber, wenn ich so zurück denke, dass es vor allem die Belastungen über längere Zeit hinweg ist, die meine Beine so zum wachsen gebracht haben. Dazu gehört mit Sicherheit auch das Spinningtraining (kein 60-90 Minuten und eigentlich immer Sprints oder schwere Bergetappen mit drin) aber eben auch das CrossFit Training (vor allem der Part Gewichtheben). Vermuten lässt mich, dass vor allem das Spinningtraining mit dazu gehört, dass ich immer in der Zeit wo ich vermehrt auf dem Spinningrad gesessen habe, die Jeanshosen enger geworden sind UND gerade in der Zeit in der ich viel aufm Berg unterwegs war, meine Beine einen Volumenschub bekommen haben (meine Zeit in Reichenhall wo ich beispielsweise fast KEIN Krafttraining gemacht habe aber sehr oft auf dem Berg unterwegs gewesen bin).

So Feierabend für mich jetzt gibts das Abschlussessen: 100g Reis, 250g Gyros YEAH HUNGER !

[ele aKa aLex]

Heute nur ein kurzes Training weil das WOD im Rahmen einer challenge "pflicht" ist.

6 Minuten every minute on the minute
7 Overheadsquats und so viele singleunders wie möglich

Score: 492 = 100+83+79+83+59+88

[ele aKa aLex]

Gewicht: 75,9kg

Heute Auswahlverfahren für französisch Guyana, Moniteur und Instructure

[ele aKa aLex]

Was steht auf dem Programm:

1) Eingangstest (20 Kniebeugen-100m Laufen-3 Klimmzüge-100m Laufen-30 Situps-100m-Laufen-10 Liegestützen-100m Laufen in max. 4min30sek; anschließend Seilklettern 1x hoch und runter ohne Gebrauch der Beine)


2) 7000m Gepäcklauf 20kg in max. 52min


3) Ein Durchgang CISM-Bahn auf Zeit


4) 200m Kleiderschwimmen auf Zeit

Aus Punkt 2 und 3 wird dann ein ranking ermittelt, da die Lehrgangsplätze limitiert sind. Am meisten gespannt bin ich auf 2)... mal schaun wie meine Füße und Schienbeine heute so drauf sind...

[ele aKa aLex]

ich bin gestern ziemlich ungünstig mit dem Fuß umgeknickt... bin also erstmal raus in Sachen Training. Wahrscheinlich erstmal für die nächsten 7 Tage.

[ele aKa aLex]

Projekt Aufbau verzögert sich weiter... Bin aktuell noch außer Gefecht gesetzt wegen meinem Fuß. Ich kann zwar wieder laufen, jedoch merke ich hin und wieder wie die Bänder schmerzen. Ich riskiere nichts und werde noch bis Dienstag/Mittwoch warten bis ich den Fuß wieder richtig belaste.

[wejin]

Ja, die Verletzung kann nicht in 2 Tagen verheilen. Ich würde dir 7-10 Tage Regeneration vorgeben. Und nur Oberkörpertraining geht nicht? :mrgreen:?

[ele aKa aLex]

Naja doch wahrscheinlich schon aber das wiederpsircht meinen derzeitigen Trainingsprinzipien. Ich trainiere nicht nur einen Part meines Körpers mit meinem Training.

Die Pechstrehne reist nicht ab: Wir waren Freitag + Samstag im Gelände. Seit Samstag habe ich Probleme mit meinem Hüftstrecker. Ich kann nicht gescheit laufen und auch bei allen möglichen Übungen bei welchen die Hüfte beteiligt ist habe ich Probleme (ist muskulär bedingt). Somit fällt so ziemlich jedes Training flach. Eigentlich sind so ziemlich alle Übungen so aufgebaut, dass ich in irgendeinerweise die Hüftexplosion benötige.

[ele aKa aLex]

Nach sehr langer Abwehsenheit mal einen aktuellen Stand von mir:

Ernährung: 3000kcal - Fett 134g - Carbs 208g - Eiweiß 240g
Körpergewicht: 76,5kg

aktuelle Bilder im Anhang

verfolgtes Trainingsprinzip: www.crossfitgymnastics.com
verfolgtes Ernährungsprinzip: Carbbackloading in Anlehnung an IF

[Mokway]

:daumen: Top ! Schaut echt geil aus :daumen:

[j3n]

Schick! Gibts die Pics auch noch in größer?

[Karybdus]

Sieht sau stark aus!!!

Aber Beine müssen noch :o

[Thorjin]

Schön wieder was von dir hier zu lesen ;) Bilder sehen wirklich gut aus.

[ele aKa aLex]

Schick! Gibts die Pics auch noch in größer?
Für den Moment muss ich dich da leider enttäuschen j3n. Das hat mit dem Übertragen nit so geklappt. Die nächsten dann.


Sieht sau stark aus!!!

Aber Beine müssen noch :o
Wooot? Ich bin eigentlich damit zufrieden ^^ Jeder Umfang mehr an Beinen muss mit Sauerstoff versorgt werden. Keine schöne Angelegenheit bei ausdauernden Belastungen.. Mit den Hosen ist das auch immer so eine Sache. Dennoch danke ;-)


Schön wieder was von dir hier zu lesen ;) Bilder sehen wirklich gut aus.
ich gebe mir Mühe, dass es wieder regelmäßiger sein wird.

[ele aKa aLex]

Hier ein Einblick in ein paar meiner Trainingseinheiten:

17.06.2013
beschissener Tag
A Lifting
20 min to establish 1 RM Snatch 3x20; 2x40; 1x50; 1x60; 1x70; 1x75; /x77,5

B Gymnastics 5 Rounds
10 Headstand Pushups (ohne Wand)
10 strict Chinups
15 sekunden L-Sit
Rest 60secs

C metabolic conditioning 5 Rounds for time Score 07:53
10 Kettlebell swings 24kg
50m Sprint
5 Burpees over the box 16"(=40cm)
50m Sprint


19.06.2013
schlechte Tagesform
A Olympic Lifting
3x5 clean Grip Deadlift @ 80%

B ergänzendes Kraftprogramm
Schrägbankdrücken 10x20; 10x40; 10x50; 7x60; 8x50
Seilzug von unten 8x10,4; 10x7,9

Metabolic Conditioning 3 Rounds for Time Score 10:34
50 Doubleunders
25 Clapping Pushups
10 Buxjumps 24"


20.06.2013
A Olympic Lifting
20 mins to establish 1 RM High Bar Backsquat 5x50; 3x70; 2x100; 1x110; 1x120; 1x130; 1x135

Gymnastics strength
aus Zeitgründen geskippet
4x8 Chinups on Rings in False Grup
4x Handstand hold chest facing wall 45 sec

C Metabolic Conditioning 4 Rounds for time 9:36
6 Power Clean and Jerk @ 65%
10 Toes to Bar
10 Burpees


22.06.2013
Olympic Lifting
Hang Squat Clean 2x2 @ 70%; 2x2 @ 80%; 3x2 @ 85% (55-55-70-70-75-75-75)
Back Squat (high bar) 10x3 a 70%, Rest 2 mins

B Gymnastics
3x12 strict weighted pullups - 8x16kg + 2wdh; 10x12kg; 10x8kg
3x10s Ring support holds
3x 20 Hollow Rocks und Arch Rocks

C Metabolic Conditioning 20-15-10 for time 13:05
Sntach 90lbs
Toes to Bar
Burpees


23.06.2013
A Olympic Lifting
Power Clean & Jerk
EMOM 6mins 3x65kg
Rest 2 mins
EMOM 5mins 3x72,5kg (Wiederholungen 3-2-1-3-3)

B Gymnastics
Schrägbankdrücken 12x40;10x60; 8x60; 12x50

C Metabolic Conditioning 3 Rounds for time Score 07:02
50 doubleunders
10 Frontsquats 65kg

[MagicDave]

Juhu Alex ist wieder da, pünktlich zu meinem geplantem CrossFit Start :D

[truthahn123]

Wb, alex! Coole Pics.
Mal eine Frage zu Overhead Squads: Für mich sind die relativ ungut in den Handgelenken. Hast du da Tipps? Also sie knicken immer ab.

[MasterB]

Aber Beine müssen noch :o

Was ??? Was müssen sie denn noch ? Ich finde die außerordentlich gut !

[melloo]

Wb, alex! Coole Pics.
Mal eine Frage zu Overhead Squads: Für mich sind die relativ ungut in den Handgelenken. Hast du da Tipps? Also sie knicken immer ab.

Eventuell die Griffweite variieren.

[truthahn123]

Dafür bin ich zu schlecht gedehnt, dass ich da enger zusammengeh. Außerdem sollte das schon in der Snatch-Griffweite gemacht werden.

[melloo]

Dafür bin ich zu schlecht gedehnt, dass ich da enger zusammengeh. Außerdem sollte das schon in der Snatch-Griffweite gemacht werden.

Wäre optimal, ja. Aber was willst du machen ;).

[ele aKa aLex]

Juhu Alex ist wieder da, pünktlich zu meinem geplantem CrossFit Start :D

:O oh weh, hier kommt arbeit auf mich zu? Ich bin dann mal wieder weg :tschuess: :mrgreen:


Wb, alex! Coole Pics.
Mal eine Frage zu Overhead Squads: Für mich sind die relativ ungut in den Handgelenken. Hast du da Tipps? Also sie knicken immer ab.

Lediglich, dass du dich einfach auf die Handgelenke konzentrieren musst. Mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen anfangen und bereits da immer konzentriert die Handgelenke aufrichten. Das Gewicht langsam steigern. Wenn du merkst, jetzt ist es unmöglich oder du dich selbst dabei wieder erwischt hast, dass die Handgelenke eingeknickt sind: Gewicht runter, wieder über mehrere TEs viele Wiederholungen, so das du dich sauber auf die Handegelenke konzentrieren kannst. Alternativ gehen auch Handgelenksbandagen, diese unterstützen die Position des Handgelenks. Viel mehr kann man da auch nicht machen...


Was ??? Was müssen sie denn noch ? Ich finde die außerordentlich gut !

word :-) Danke ^^

[MagicDave]

:O oh weh, hier kommt arbeit auf mich zu? Ich bin dann mal wieder weg :tschuess: :mrgreen:

Gut möglich haha

[Dom94]

Hallo Alex! Schön mal wieder was von dir zu lesen, hab mich schon gefragt wo du steckst.
Wünsche dir viel Erfolg für die Vorbereitung.

Zu der Haltung der Handgelenken hätte ich aber noch eine Nachfrage.
Ich war Anfang des Jahres im Gewichtheberverein und da ist das gewollt und Gang und Gebe das die Handgelenke "abgeknickt" sind.
Also warum sollte man das deiner Meinung nach vermeiden?

[ele aKa aLex]

Hallo Alex! Schön mal wieder was von dir zu lesen, hab mich schon gefragt wo du steckst.
Wünsche dir viel Erfolg für die Vorbereitung.

Zu der Haltung der Handgelenken hätte ich aber noch eine Nachfrage.
Ich war Anfang des Jahres im Gewichtheberverein und da ist das gewollt und Gang und Gebe das die Handgelenke "abgeknickt" sind.
Also warum sollte man das deiner Meinung nach vermeiden?

Welche Vorbereitung? ;-)

ist wie beim Bankdrücken. Abgeknickte Handgelenke ist eine eher unnatrüliche Stellung für das Gelenk selbst. Das erhöht den Verschleiß und kann bis hin zu Problemen führen (je schwerer das Gewicht irgendwann wird bzw. je länger man es mit schwerem Gewicht betreibt). Du solltest also darauf achten, die Handgelenke möglichst in natürlicher Stellung zu halten. Ich schaff bzw. mach des auch nicht immer, versuche mich aber daran zu orientieren und darauf zu konzentrieren.

Ist wie mit der Kopfstellung beim Deadlift oder aber auch beim Gewichtheben. Viele legen den Kopf in nacken, das mindert dich aber in deiner Leistungsfähigkeit. der Kopf sollte immer in neutraler Position bleiben.

[rv]

@alex: Sind dann etwa auch beim Reißen deine Hände nicht abgeknickt, d.h. in Verlängerung mit den Unterarmen? Ich kann mir nicht vorstellen, dass das eine stabile Angelegenheit ist, außerdem muss doch dann der Daume einen Großteil des Gewichts halten, wenn die Hantel für einen Moment nicht sicher in der Hand liegt.

[ele aKa aLex]

wie gesagt, die Hände sollten. Ich werde es beim nächsten Mal genauer betrachten, wie meine Hände wirklich aussehen. Für den Moment möchte ich nichts beschwören. Aber du hast zur Unterstützung des Daumens selbigen unter deinem Zeigefinger eingeklemmt. Mir fehlt die Bezeichnung für den Griff zu diesem Zeitpunkt nicht ein, es erleichtert aber die Stabilisierung des Gewichtes insbesondere in Bezug auf die Griffkraft.

[rv]

Das ist die Daumenklemme, ich würde ihr aber trotzdem nicht gerne das Gewicht beim Reißen anvertrauen ;) Wenn es bei dir stabil ist mit normaler Handgelenkstellung, ist es natürlich besser, von daher bin ich gespannt auf deine Analyse.

[ele aKa aLex]

ah richtig :-D
ja sicherlich wenn es an die 90-100% geht ist das was anderes. nur um das nochmal zu unterstreichen: meine aussage zielte nicht darauf ab, dass es bei mir immer so ist. wie ich bereits zuvor erwähnt habe sind - bei entsprechendem gewicht - auch bei mir die handgelenke nicht mehr 1:1 in verlängerung zum unterarm ;-)

allerdings bin ich in den plympischen disziplinen auch nicht sehr stark. umsetzen stoßen liegen derzeit bei 90/95kg. geschuldet durch viele dinge aber vor allem durch zu wenig disziplin. technisches reißen sind auch nur 75kg wobei interessanter weise das kraftreißen lange zeit ein besserea ergebnis vorgebracht hat als das technische.reißen (technisches reißen = squatsnatch, kraftreißen=powersnatch)

[rv]

Ich denk mir das halt so, dass ich mir lieber auch bei leichten Gewichten keine Technik angewöhne, die ich dann bei schweren Gewichten nicht durchhalten kann. Schon der Versuch, die Handgelenke neutral zu halten, würde mich dann irgendwie nervös machen (beim Reißen).
Ja, deine olympischen Werte könnten besser sein bei deinen Kraftwerten, vielleicht mangelts dir etwas an Explosivität beim in die Hocke Gehen. Fürs Reißen gibts da die hochgradig ekelige Übung Unterhocken, siehe hier http://www.youtube.com/watch?v=tSo4CztQrNc. Nervenkitzel pur ^^ trainiert aber gut das explosive in die Hocke Setzen. Die Kunst hier ist, sich wirklich ohne Anschwung in die Hocke reinzudrücken.

Achja, powersnatch ist eigentlich das Standreißen, das heißt die Füße werden gesetzt und man geht ein kleines Stück in die Knie (beim Kraftreißen beides nicht), meinst du das? Und was unterscheidet technisches Reißen vom Reißen?

[ele aKa aLex]

unser Gewichtcoach betitelt technisches Reißen als das Reißen, wo du sauber in die Hocke gehst. Squatsnatch im CrossFit genannt. Und unter Standreißen verstehe ich, du bleibst in der Hüfte komplett gerade und machst keinen Dip um unter die Stange zu kommen. Powersnatch hingegen machst du einen Dip um unter die Stange zu kommen. Der kann etwas kleiner aber auch etwas größer sein. Es unterscheidet sich nur, dass du nicht sauber runterin die Hocke gehst (aus CrossFit-sicht).

Powersnatch = Kraftreißen = https://www.youtube.com/watch?v=7h4r8tWGAKM
Musclesnatch = Standreißen = https://www.youtube.com/watch?v=gSu0-NMGWNI
Squatsnatch = technisches Reißen = https://www.youtube.com/watch?v=EXntbWGJEqE

um noch einmal zu verdeutlichen, was ich unter welcher Begrifflichkeit meinte ^^ Korrigiere mich bitte gerne, wenn du aus Gewichtheberperspektive Kritikpunkteh ast.

Oh ja die Übung ist überaus ekelhaft. Ich mache solche Übungen im Moment nur zu selten. Allgemein habe ich in den olimpischen Disziplinen im Moment zu wenig reine Technik drin. Das wird im Sommer bzw. im Herbst wieder so langsam los gehen.

[rv]

Die deutschen Begriffe kenne ich da andersherum, also powersnatch=Standreißen und Musclesnatch=Kraftreißen - power mit Kraft zu übersetzen ist zwar eigentlich plausibler, aber andererseits hat man beim musclesnatch dauerhaft Bodenkontakt und kann "mit Kraft reißen".


Oh ja die Übung ist überaus ekelhaft.
Ah, du bist also schon mal in den Genuss gekommen ^^ Wie viel haste da mal geschafft?

Ist das eigentlich üblich bei euch, dass ihr beim Reißen die Schulter direkt über der Hantel habt (hat der im Squatsnatch-Video extra erwähnt)? Es kann zwar Vorteile haben/liegt manchen Athleten besser, aber üblicher ist es, die Schulter ca. 8cm vor der Hantel zu haben (lt. Technikleitbild vom BVDG), also weiter vorgebeugt.

[ele aKa aLex]

Das ist so oder so. CrossFiter sind einfach keine Gewichtheber. Es gibt einige Diskrepanzen zwischen dem, was im Gewichtheben gelehrt wird und dem was in CrossFit in Bezug auf Gewichtheben gelehrt wird. Allerdings sind die Diskrepanzen nicht sehr gravierend. Um es kurz zu fassen: Nein es ist nicht überlich, es kommt auf den Athleten an. Ich pers. halte es auch - und coache es ebenfalls - wie es das Technikleitbild vom BVDG besagt, passe es aber individuell an. Wichtig ist nur, dass sie mindestens parallel über den Stange sind und nicht dahinter.

[ele aKa aLex]

Heutige Trainingseinheit
A) Warmup
arbeiten mit speed/agility ladder ein paar impressionen -> http://www.youtube.com/watch?v=t26CIBKRKWE

B) Olympic Lifting
Snatch Balance (weil wir es vor kurzem davon hatten) 4x4 - 40; 50; 45; 45 -> http://www.youtube.com/watch?v=6Kcend-O21w
Back Squat High Bar 3x3 @ 75% (100), 4x2 @ 85% (115)

C) Gymnastics
Handstand Walking Practice

D) Metabolic Conditioning 4 Rounds for Time Score 16:17
Run 400m
10 strict ring dips
20 Kettlebell swings 24kg
10 strict chin-ups

Im Anhang Bilder von heute Abend auch in groß

[ele aKa aLex]

Zur Thematik der Handgelenke: Sie sind nicht gerade in Verlängerung zum Unterarm, aufgrund des Winkels gar nicht machbar. Sie knickend bei mir jeweils in Richtung des Kopfes leicht ein. (sprich eine Neigung nach rechts bzw. nach links) Sie knicken auch ein ganz kleines bisschen nach hinten, jedoch - nach bisherigen Feststellungen - nur relativ leicht. So leicht, dass ich es als nicht erwähnenswert emfpinde.

[ele aKa aLex]

Morgen ist murph memorial day... Mir schlottern schon jetzt die Knie...
for time
run 1 mile
100 pullups
200 pushups
300 airsquats
run 1 mile

[muskelbody]

Das wird aber heftig. Hast du das bereits öfters gemacht ?

[ele aKa aLex]

Ich habe wohl schon einmal Angie gemacht (for time 100 of each pullups, pushups, situps, squats) aber das oben... NEIN! Zumal im regulären WOD eigentlich noch eine 20 Pfund Weste dazu gehört...

[truthahn123]

Starke Bilder...vor allem der Bauch am 2ten Bild oO

[ele aKa aLex]

danke truthan :-)

heutiges Workout wie bereits angekündigt murph. Time 40 Minuten

[ele aKa aLex]

und eine Impression, NACH dem Workout ^^

[ele aKa aLex]

Heute einmal latspread geübt. Schwerpunkt war die Stellung des Oberkörpers. Beine waren erstmal egal.

Der Muskelkater von gestern hält sich in Grenzen. Bisher noch nichts nennenswertes zu spüren. Später gbit es noch eine Trainingseinheit. Ab Montag wird dann das Programm gewechselt. Ich werde folgendes verfolgen: http://competitorswod.blogspot.de/ Dies dann für die nächsten 6-12 Wochen.

[ele aKa aLex]

Die letzten zwei Tage liefen nicht so pralle. Gestern war nur leichtes Training und die Wage hat 77,x kg gesprochen. Heute ebenfalls nur ein leichtes Training und die Wage hat 74,xkg gesprochen. Es ist Sonntagabend, da wird wieder gecheatet *jammi* und heute gibt es Pizza. Ich bin gespannt was die Wage morgen spricht. Ab morgen geht der neue Plan los und startet bei mir direkt mit einem Restday, den ich auch brauche... 6 Tage Training am Stück machen mürbe.

[ele aKa aLex]

Seit heute wird ein neues Programm verfolgt: http://competitorswod.blogspot.de/ Unterteilt wird bei diesem Programming in Games, Regionals und Open Athleten. Derzeitige Fokus liegt auf metcon-workouts und metcon Training, d.h. metabolic conditioning. Die Durchhaltenfähigkeit steht im Fokus. Das WOD sind also bis zu 20 Minuten lang.

Heutiges Programm:

A) ich habe keine Ahnung ob ich das richtig gemacht habe ^^
3 Position Snatch
1. Pockets (Taschenhöhe)
2. Knees (Kniehöhe)
3. mid shin, off the ground (mittlere Schienbeinhöhe)
in jeder Position 2 Sekunden halten - built up to heavy (80-95%) set
Score: 20, 40, 60, 60, 65, 70, 80, 85, 90

B)
4x6 Back Squat across (across = gleichbleibendes Gewicht)
Score: 60, 60, 90, 90, 90, 90

C) MetCon: 5 Rounds for Time
250m Row
10 cleans 135/95lbs (60/40kg)
Score: ca. 13:30 nicht so meine Stärke dieses MetCon...

[ele aKa aLex]

A) warmup
laufen
2 Runden
5x Double knee tucks
5x cowboy squats

The Destroyer Challenge
3min AMRAP
5 Double Knee Tucks
10 Cowboy Squats
Score: 5+2

B) 20 Min AMRAP
5 Handstand Pushups
7 Chest to bar Pullups
10 1-arm Dumbell Snatch 45/30lbs (20/15)
Score: 11+9

C) On the Minute x12
zu jeder ungerade Minute 5-10 unbroke RingDips
zu jeder gerade Minute 3-5 Overheadsquats mit 5 Sekunden halten in der untersten Position 95/65lbs
Score 10+3, 7+2, 7+3, 6+3, 5+3, 5+3

Gewicht heute 76,6kg

[ele aKa aLex]

Heute morgen war irgendwie härter als sonst. Besonders das Gewichtheben hat nicht so gut geklappt (snatches). Drum habe ich das Volumen etwas reduziert. Meine Beine sind jetzt endgültig im Arsch und die freuen sich auf den Restday morgen!!

Training
A) Warmup
1 round of Barbell complex Clean -> 3 Wiederholungen Deadlift, 3 Wiederholungen erste Zugphase, 3 Wiederholungen zweite Zugphase, 3 Wiederholungen Squatclean, 3 Wiederholungen Pushpress
2 rounds of Barbell complex Snatch -> 3 Wiederholungen Deadlift snatchposition , 3 Wiederholungen erste Zugphase, 3 Wiederholungen zweite Zugphase, 3 Wiederholungen Squatsnatch
je 20kg Langhantel

B) statt 8, 6x OT2M (on the second minute)
2 Squat Snatch 85%

C) statt 8, 6x OT2M
2 Squat Clean & Jerk 85%

D) 8min AMRAP (as many rounds as possible)
8 Thrusters 95/65lbs
8 Burpee toes to bar an Ringen
Score 4 rounds + 11 reps


Gewicht bei 76,8kg trotz Cheatmeal gestern Abend. Im Anhang ein Bild.

[j3n]

Deine Form ist wie immer klasse, Alex!

Meine Beine brauche ich heute zum Glück auch nur, um von der Flachbank auf die Schrägbank zu wechseln ;)

[ele aKa aLex]

Hach was wäre das schön. Es ist einfach der Wahnsinn wie eigentlich in fast jeder Trainingseinheit bei CrossFit die Beine mit gefordert werden. Aber Weltklasse! So kommt Leistung zustande :-)

Danke für die netten Worte - aber die Form muss sich noch verbessern :-> und das wird sie auch in den nächsten Wochen, denke ich.

[MagicDave]

Vorallem die Brust hat sich massiv (so massiv dass ich es extra fett geschrieben habe) verbessert. Scheinbar bringt Crossfit doch auch Muskeln :-P.

[ele aKa aLex]

Vorallem die Brust hat sich massiv (so massiv dass ich es extra fett geschrieben habe) verbessert. Scheinbar bringt Crossfit doch auch Muskeln :-P.

Yeah, danke =D dabei trainiere ich die Brust gar nicht gezielt. Es kommt hin und wieder Bankdrücken dran. Ansonsten arbeite ich nur mit Pushups (Liegestützen). Aber eben richtige. ;D Seit einigen Wochen ist immer mal Schrägbankdrücken dazu gekommen. Hat aber auch einen tieferen Hintergrund der damit zusammenhängt, dass ich seit dieser Woche offiziell meine Anmeldung zur DM'13 raus geschickt habe ;-)

Definitiv, CrossFit bringt auch Muskeln und das nicht zu wenig!

[Dom94]

Welche Vorbereitung? ;-)

Na also! Hat ich doch Recht! :)
Bilder gefallen mir richtig gut, sieht sehr massiv aus. Bin gespannt auf das Ergebnis.

[DerZukunftsBody]

Wieder GNBF?

[ele aKa aLex]

Na also! Hat ich doch Recht! :)
Bilder gefallen mir richtig gut, sieht sehr massiv aus. Bin gespannt auf das Ergebnis.

Ich auch. Aber erst einmal abwarten. Eigentlich war der Plan die Entscheidung erst im September nach meinem Urlaub zu treffen. Jetzt ist sie bereits früher gefallen.


Wieder GNBF?

Als 'Hauptwettkampf', ja. Werde wohl wieder mehr als einen starten. Nur einen WEttkampf nach solch einer Diät halte ich für """"schwachsinning""""

[ele aKa aLex]

Heutiges Workout war im Nachhinein wirklich sehr hart. Ich fühle mich zumindest mega platt...

A) warmup
Squatclean complex 2x mit 20kg
Squatcelan Thrusters 3x40, 2x50, 1x70

B) AMRAP 6min
5 Squatclean Thrusters 70/47,25kg
10 Burpees
Score: 2 +4 +1 Squat Clean

C) 10 Rounds of
Max Chest 2 Bar in 10 secs, 20 secs Rest 8 - 7 - 7 - 7 - 6 - 6 - 6 - 5 - 6 - 5
Max Double Unders in 20 secs, 10 secs Rest 5 - 8 - 6 - 6 - 6 - 9 - 6 - 11 - 22 - 16

D)
Schrägbankdrücken 10x40, 10x40, 10x50, 8x40

[ele aKa aLex]

Mein aktueller Ernährungsplan sowie das Gewichtstagebuch. Nicht aufgelistet sind 10-15g MCT-Öl, welche noch dazu kommen würden

Als zusätzliche Supplementierung
- Kre Alkalyn
- Red Devil Muscle Blaster
- Glutamin

[MagicDave]

Woher kommen die großen Gewichtsschwankungen im Juni? :) Gewicht verloren und dann aus Frust wieder hochgefressen? :P

[jjo]

suff-wochenende?^^

[ele aKa aLex]

Die erste rasante Talfahrt war mit einer highcarb Ernährung. Ich habe am 15. Juni von einer Highcarb Ernährung wieder auf eine lowcarb und high fat Ernährung umgestellt. Am 16. Juni Abends war ich beim allyoucaneat Asiaten.. Woher die zwei Tage 74kg im Juni kommen kann ich nicht erklären. Zwei Ausreißer, vermutlich zusammenhängend mit Hitze und Wasserhaushalt. Seit Juni findet eigentlich stets eine Formverbesserung statt.

Nein Alkohol wurde in der ganzen ZEit nicht konsumiert.

[MagicDave]

Am 16. Juni Abends war ich beim allyoucaneat Asiaten... Genau an sowas hatte ich gedacht :D.

[ele aKa aLex]

Daran allein kann es aber nicht liegen, da ich zuvor bereits eine Highcarb Ernährung verfolgt hatte. Diese Entwicklung im Juni (Anfang Juni) ist mir bis heute äußerst Schleierhaft...

[ele aKa aLex]

Heute war hart...

a) warmup
2 rounds of
200m Run
15 situps
10 strict pullups
10 pushups
10 reverse lunges
10 shoulder disloacte
10 OHS mit PVC Stange

Burgener Warmup

b) 20 Minuten AMRAP
50 Wallballs
50 Doubleunders
40 Boxjumps 24/20"
40 Toes to bar
30 Burpees
30 Chest to bar
20 Power Clean 60kg
20 Jerks 60kg
10 Snatches 60kg
10 Muscle ups
score alles bis 15 Jerks - allerdings die doubleunders gescaled mit Dreifachmultiplikator (teilweise)

c) Snatch
3x1 heave
2x2 moderate
score 1x40; 1x60 (fail); 1x60; 1x60; 2x50; 2x50;

d) Oly pause squats
8x3 Back Squats 5 sec Pause at rock bottom
score nur vier Sätze: 80; 70; 70; 70;


Außerdem: 2h Turntraining (Boden) darum 50g mehr Maiswaffeln und 200kcal mehr als auf dem Ernährungsplan steht

Gewicht 76,4kg

[ele aKa aLex]

A) warmup
300m run

2 Rounds of
5 Deadlifts 40kg
5 Pullups
10 Pushups
10 shoulder dislocates
10 overheadsquads

stretching

B) MetCon for time 21-15-9
Deadlifts 225/155 - 100kg
Overhead Squats 135/95 - 60kg skaliert auf 50kg reduziert in der zweiten Runde auf 40kg
Score 13:50 Das WOD lief ziemlich beschissen. Teilweise schlechte bzw. beescheidene Übungsausführung und 100kg Deadlift waren nach dem Workout gestern einfach zu schwer.

C) Weightlifting Technik
3x Cleans + Push Press - 40; 50; 50; 50
3x 3 position Squat Cleans - 60; 50; 50; 50; 60

D) 10 OTM
3x Muscleups

[ele aKa aLex]

a) warmup

Dinge

b) Metcon AMRAP 12min
10 Burpees
25 Doubleunders
score 6+20

c) Snatch Technik
3 rounds Snatch Complex
1) Power Snatch + Hang Squat Snatch + Low Hang Squat Snatch 55% - 42,5kg > done, done, done
2) Power Snatch + Hang Squat Snatch + Low Hang Squat Snatch 55% - 45kg > done, done, done
3) Power Snatch + Hang Squat Snatch + Low Hang Squat Snatch 55% - 47,5kg > fail, done, fail

Video 1
http://youtu.be/YvfaUEWGEoU

Video 2
http://youtu.be/0aiqSYxppk0

d) Squats
5x4 Back Squats across
score 100, 100, 100, 100, 100

Video 1
http://youtu.be/CxJzzOpQtIE

Video 2
http://youtu.be/my_iI6Aeny4

Video 3
http://youtu.be/9mXN3BPuxtY


Die Technik war teilweise nur halb... akzeptabel. Dritter Tag Training liegt in den Knochen. Dienstag war insgesamt etwas hart... - Anmerkungen an Technik erwünscht

[Mokway]

Ansonsten arbeite ich nur mit Pushups (Liegestützen). Aber eben richtige.
Könntest das mal genauer beschreiben , das interessiert mich .
Bzw. Was sind richtige Liegestütze und was sind falsche ?

Ansonsten , deine Form ist einfach toll . Natürlich , Athletisch , Muskulös. So will Ich auch mal aussehen.......

Deine Crossfit TE's lesen sich auch toll. Schade nur wenn man mit den "Befriffen" überhaupt nichts anfangen kann.
Würde Crossfit auch echt gerne mal ausprobieren. Haben hier nur nichts in der Nähe.
Und einen "Vereine" kann Ich mir nicht leisten .......

[ele aKa aLex]

Naja viele machen beispielsweise nur den halben Weg oder trainieren vom Winkel her die Schulter mehr als den Trizeps bzw. die Brust. Auch bei Körpergewichtsübungen muss darauf geachtet werden, dass der Körper unter Kontrolle ist. Bei Liegestützen zum Beispiel ist es der volle Weg nach oben und nach unten. In der untersten Position hat die Brust den Boden zu berühren.

Hier ein Beispiel


http://www.youtube.com/watch?v=M1IfJmVjKW0

Bei den Begriffen einfach immer nachfragen... oder bei google eingeben, dann siehst du es sogar ;-) Den Snatchcomplex siehst du ja von mir auf Video.

[rv]

Beim Reißen in den Stand kommt es mir so vor (Video 2 - 2.58 und 4.44), als beugtest du deine Arme zu früh, also bevor du die volle Körperstreckung erreicht hast. Das Problem dabei ist, dass man dann den Impuls durch die Körperstreckung kaum mehr auf die Hantel übertragen kann. Vielleicht machst du das auch nur bei leichten Gewichten so, aber es ist besser, die volle Zugbewegung schon bei leichten Gewichten / den Aufwärmgewichten zu machen.

Hier ab 7:00 wird das mit dem zweiten Zug noch mal gut gezeigt:
https://www.youtube.com/watch?v=O327jxFqzQM

[ele aKa aLex]

a) warmup

b) Metcon for time
10, 9, 8, 7, ..., 2, 1
Chest to Bars
Boxjumps 30"
25 Doubleunders after every round
16:53

c) Sntach
5x Power Snatch + Hang Squat Snatch
3x20, 2x40, 60, 60, 60, 60, 60


Ich schau mir die angesprochenen Zeiten noch einmal an.

[ele aKa aLex]

a) metcon for time
1 mile run
50 burpees
no time

b) Skills
Clean Complex - 2x20, 2x20, 40, 40, 50
Clean ab 2. Zugphase - 3x50, 3x50, 3x50, 2x60, 1x70, 1x70
Squat Clean - 70, 80, 85, 90
3 Squat Snatches a 65% - 50, 50, 50, 50, 50

[ele aKa aLex]

Vielleicht hilft das weiter: http://www.muskelbody.info/forum/training/54194-einfuehrung-crossfit-definitionen-philosophie.html#post1271791

[ele aKa aLex]

Gerade mal spontan ein paar Rückenschnappschüsse gemacht

[ele aKa aLex]

Zu meinen aktuellen Maßen
Bizeps 39
Brust 96
Quad 61
taille 82
Hautfalte 26

Habe ich gerade einmal ausgegraben.

Die aktuellen maße hier:

Bizeps 40
Brust 100,5
Oberschenkel 60
Taille 74
Hautfalte (drei Falten) 13

[MasterB]

Wieso verdammt, sieht das bei dir nach viel mehr aus ? ^^

[ele aKa aLex]

Erst mal kann man die Annahme aufstellen, dass es einfach so viel mehr ist ;-)

Bei genauerer Betrachtung muss man aber soooo viele Faktoren berücksichtigen:

- Körpergröße
- Körperproportionen
- Winkelaufnahme
- Bildqualität
- Lichtverhältnisse
- Tagesform
etc. pp.

;-) Ich bin aber auch 7cm kleiner als du..

[MasterB]

Erst mal kann man die Annahme aufstellen, dass es einfach so viel mehr ist ;-)


Nein, du hast mich falsch verstanden. Ich wollte dich keines Falls mit mir vergleichen bzw. umgekehrt ^^. Die Werte passen einfach dem Optischen nicht, dass meinte ich damit. Deine Arme sehen nach deutlich mehr aus, als nach 40 cm. Genau wie deine Oberschenkel. Auch ist der Gesamteindruck einfach atemberaubend (no Homo :D) bzw. zu beneiden. Klar haben hier im Forum einige mehr Masse als du, doch bei dir ist die Proportion nahezu perfekt zudem hast du auch noch, bedingt durch deine Arbeit und Crossfit, unglaublich viel Kondition ! :)



Bei genauerer Betrachtung muss man aber soooo viele Faktoren berücksichtigen:

- Körpergröße
- Körperproportionen
- Winkelaufnahme
- Bildqualität
- Lichtverhältnisse
- Tagesform
etc. pp.

http://www.muskelbody.info/forum/images/smilies/icon_wink.gif Ich bin aber auch 7cm kleiner als du..

Damit hast du natürlich auch recht.

[Mokway]

Wieso verdammt, sieht das bei dir nach viel mehr aus ? ^^
Genau das hab ich mich auch gerade gefragt ^^

von den Umfängen hab ich sogar etwas mehr, sieht aber nicht annähernd
So toll definiert aus . Respekt !

gut, die “Wespen“ tailie haut natürlich einiges raus....

[ele aKa aLex]

a) warmup

b) MetCon 12 minuten AMRAP
150 WallBalls
300 Doubleunders
score 198 (karen nach 8:40)
schlechte Tagesform und ich hasse sowohl WallBalls als auch Doubleunders. Ich kann beides einfach nicht...

c) Clean and Jerk technique
OTM x9
2 Squat Clean + 2 Split Jerks 65% - 55kg
schlechte Split Jerk Technik heute an den Tag gelegt. Muss ich unbedingt weiter fokussiert trainieren.

um 2000 gehts noch für 2h Turnen

[ele aKa aLex]

Nein, du hast mich falsch verstanden. Ich wollte dich keines Falls mit mir vergleichen bzw. umgekehrt ^^. Die Werte passen einfach dem Optischen nicht, dass meinte ich damit. Deine Arme sehen nach deutlich mehr aus, als nach 40 cm. Genau wie deine Oberschenkel. Auch ist der Gesamteindruck einfach atemberaubend (no Homo :D) bzw. zu beneiden. Klar haben hier im Forum einige mehr Masse als du, doch bei dir ist die Proportion nahezu perfekt zudem hast du auch noch, bedingt durch deine Arbeit und Crossfit, unglaublich viel Kondition ! :)

wow jetzt werden aber Begriffe ausgepackt ^^


Genau das hab ich mich auch gerade gefragt ^^

von den Umfängen hab ich sogar etwas mehr, sieht aber nicht annähernd
So toll definiert aus . Respekt !

gut, die “Wespen“ tailie haut natürlich einiges raus....

Meerci euch beiden. Mammi und Pappi bzw. meine Familie haben mir wohl eine gute Genetik vermacht. Denn trotz all dem Training und bei all der Schindereien spielt auch die ganz klar mit rein.

Schätz die Kondition nicht zu hoch ein MasterB. Sicherlich mag ich ein belastbares Herzkreislaufsystem haben, aber laufen.... kann ich trotzdem nicht - weil ich es auch einfach zu wenig mache :-/

[MagicDave]

..., aber laufen.... kann ich trotzdem nicht - weil ich es auch einfach zu wenig mache :-/ Bei den Stampfern ist alles über 100m Sprint aber auch schon Verschwendung :-D

[ele aKa aLex]

Bei den Stampfern ist alles über 100m Sprint aber auch schon Verschwendung :-D

Merci, die Belastung wird aber auf mich zukommen, früher oder später, zwangsläufig. Darauf werde ich mich dann ab nächsten Frühjahr vorbereiten. Glücklicherweise kann der Körper sehr schnell eine solide Ausdauerleistungsfähigkeit aufbauen.

Sodele mal eine kurze Zusammenfassung zum vergangenen Wochenende. Am Freitag sind wir mit ner kleinen Truppe nach Berlin gefahren. Das Essen am Freitag war noch sauber, wobei es am Abend einen Dönerteller gegeben hat (nur Fleisch und Salat).

Samstags gab es zum Frühstück Eier und Bacon, zum Mittag Fisch vom Grill mit Gemüse und zum Abend hin waren wir im Sauvages in Berlin. Die Portion dort ist sehr dürftig ausgefallen. Um auf meine Kohlenhydrate zu kommen gab es Abends noch ein McFlurry..!
Begleitendes Sporprogramm:
a) For Time
30, 20, 10
Ring Rows
Run x30
Ring Pushups
Score: 09:59
b) Teamamrap 12 Minuten
20 Boxjumps
Airsquats
20 Push Press
Double/Single Unders
Rest

Sonntag selbiges Frühstock: Etwas Bananenbrot (2 Scheiben), Eier und Bacon. Ein Sportprogramm, zum Mittag schon wieder einen Döner Teller (Fleisch und Salat) sowie einem Fladenbrot. Um auf die Carbs zu kommen gab es ein Eis.. Abends gab es 400g gegrillten Fisch mit Salat und Gemüse. Sportprogramm war Karen: 150 Wallballs auf Zeit.

Am Montag hat es kein Frühstück gegeben, lediglich einen Kaffee. Mittags gab es nach dem Sportprogramm einen Salat mit Hühnchen und Fetakäse, dazu Essig/Öl-Dressing. Als Snack gab es eine Packung Lachs und zum Abendbrot hat es Sushi gegeben. Allein hier sollte ein gewaltiges Defizit vorhanden gewesen sein.

Am Dienstag hat es kein Frühstück gegeben. Die erste Mahlzeit war wieder einmal ein Dönerteller (Fleisch + Salat) und auf der Busfahrt zurück nach München hat es gegeben: 1 Bockwurst, 1 Bifi, eine halbe Packung Erdnüsse (ca. 75-100g) sowie einen doplleten Shake (60g).

Abgereist bin ich mit 75,9kg und heute morgen waren es 77,4kg. Eigentlichb bin ich ziemlich zuversichtlich, dass ich mich in der Masse im Defizit befunden habe. Scheinbar war dem nicht so.. woher die 1,5kg mnehr kommen lässt sich nur erraten. Es wird sich die nächsten Tage zeigen ob es vielleicht doch nur Wasser ist. Jeden Falls war es heute Morgen erst einmal ein Schock für mich. Zwar habe ich mich teilweise von 'geringwertigeren' Lebensmitteln ernährt. Aber inklusive Sportprogramm habe ich mich eigentlich definitiv im Defizit befunden. Wahrscheinlich sogar weit mehr im Defizit als ich wollte. Der Schock heute Morgen saß tief, jetzt muss ich wieder einen Rythmus in den Tag bekommen und mich neu auf das Ziel konzentrieren...

[ele aKa aLex]

a) warmup
400m run
3 rounds of
10 Ring Rows
5 Ring Dips
10 Air Squats
5 Push ups
10 sit ups
10 sec Pigeon Stretch

b) Clean and Jerk
establish 1 RM
Clean Complex 2x20; 1x40
Squat Clean and Jerk 40; 40; 60; 80; 90; 95; 97,5; 100 -> fail
score 97,5kg

c) MetCon
Elisabeth 21-15-9 for time
Squat Cleans 135lbs
Ring Dips
Score: 12:52

d) Schrägbankdrücken 8x40, 8x40, 8x40

e) cooldown
500m row
stretch

Mir liegt das Wochenende noch stark in den Knochen.. und es hat an meiner Bissfähigkeit im Training genagt.

[ele aKa aLex]

Der nächste Schock der tief sitzt... 73,9kg woooooot O.o

[MagicDave]

Dein Gewicht macht ja echt was es will zur Zeit, lass mal die Wage überprüfen :P. Das mit der Ausdauer kenn ich nur zugut, hab vorkurzem nach ner Verletzung wieder angefangen Sport zumachen, genauer KDK mit Bodybuilding Elementen. Jetzt möchte ich eventuell zur Polizei und trainiere nebenbei noch laufen und schwimmen. Geht schnell voran, vorallem weil cuih mal eine sehr gute Ausdauer hatte. Der Weg ist trotzdem hart gg. Vorallem das Zeitmanagement macht mir zu schaffen. Würde neben schwimmen und laufen gerne noch 1mal die Woche Krav Maga ausüben und 3x + will ich doch ins Fitnessstudio :). Vielelicht haste ja einen Tipp für mich, du kennst das ja von der Bundeswehr, die Ausdauereinheiten mit BB zu vermischen.

[ele aKa aLex]

Dein Gewicht macht ja echt was es will zur Zeit, lass mal die Wage überprüfen :P. Das mit der Ausdauer kenn ich nur zugut, hab vorkurzem nach ner Verletzung wieder angefangen Sport zumachen, genauer KDK mit Bodybuilding Elementen. Jetzt möchte ich eventuell zur Polizei und trainiere nebenbei noch laufen und schwimmen. Geht schnell voran, vorallem weil cuih mal eine sehr gute Ausdauer hatte. Der Weg ist trotzdem hart gg. Vorallem das Zeitmanagement macht mir zu schaffen. Würde neben schwimmen und laufen gerne noch 1mal die Woche Krav Maga ausüben und 3x + will ich doch ins Fitnessstudio :). Vielelicht haste ja einen Tipp für mich, du kennst das ja von der Bundeswehr, die Ausdauereinheiten mit BB zu vermischen.

CrossFit ;-) Damit hast du zwar keine reinen BB-elemente. Zwar baut das klassische Hypertrohpie Training auf den Grundübungen auf, jedoch liegt der Schwerpunkt auf Isolationsübungen. Mit CrossFit hast du den Schwerpunkt auf multifunktionelle Übungen, welche in jeder Hinsicht sinnvoll sind und durch die Art des Trainings setzt du definitiv Hypertrophiereize. Ich sehe es bei all unseren Jungs. Jeder, der bei uns angefangen hat CrossFit ambitionierter zu verfolgen - in Richtugn competitor - der hat sich auch vom äußerlichen hervorragend entwickelt. Gleichzeitig bietet das Training die Vorzügee der Verbesserung der Kraftausdauer und das ist es letztlich, was zumindest in der Bundeswehr benötigt wird. Auch bei der Polizei.. Wann passiert es schon einmal, dass du 10 oder 15km einem Täter oder Verdächtigen hinter her rennst? Für gewöhnlich laufen all diese Belastungen im mittleren Zeitraum ab und dafür musst du die Kraftausdauer trainieren. Ich bin mittlerweile der MEinung, so lange man kein Langstreckensportler ist (Marathon, Triathlon, langstrecken Schwimmer etc.) wird das reine Ausdauertraining zu sehr überbewertet. Klar musst du auch laufen und schwimmen, denn wer laufen oder schwimmen können will muss das auch trainieren. Das muss aber keine 3x die Woche sein.

Ganz klar meine Empfehlung, schau dich in Richtung CrossFit um bzw. bau dein Training in diese Richtung auf. Es muss ja nicht in einer CrossFit Box sein. Im Prinzip kannst du aus allem was du hast, diese Art von Training aufbauen.

Gerne können wir uns einmal gemeinsam hinsetzen, deine Möglichkeiten analysieren und daraufhin ein paar Trainingsoptionen erwägen.

[ele aKa aLex]

Heutige Trainingseinheit

a) warmup
250m row
3 Rounds of
10 Airsquats
5 Boxjumps 24"
10 Pushups
5 Wallballs 20lbs
10 Push Press 20kg
5 Sumodeadlift Highpull 20kg
Pigeon Stretch

b) Fight gone Bad 3 Rounds - 1 min per exercise
1. Wallballs 20lbs > 30 - 20 - 18
2. Sumodeadlift Highpull > 22 - 15 - 13
3. Boxjumps 20" > 16 - 22 - 20
4. Push Press > 20 - 22 - 14
5. Row (cal) > 15 - 11 - 12
6. Rest
Score 270 - Ich trottel bin in der ersten Runde auf eine 24er Box gesprungen...

c) Back Squat
5x5 55% - 75kg > 5, 5, 5, 5, 5
5x5 65% - 87,5lg > 5, 5, 5, 5, 5
5x5 75% - 102,5 kg > 5, 4, 5, 5 (mit Spotter), 5 (mit Spotter)

75 Back Squats (6625 kg in Summe) sind keine schöne Angelegenheit - Insgesamt fehlte mir bei dem Fight gone Bad einfach die Bissfähigkeit, die ist weg..

Trainingseinheit zwei folgt heute Abend: 3h Bodenturnen

[MagicDave]

Danke aufs Angebot, werde sicher bald mal darauf zurück kommen, für genauere Infos :). Allerdings gings mir nicht nur um die Ausdauer, gerade beim Schwimmen brauch ich die Übung um eine bestmöglichste Technik zu erlernen. Und da eher die Frage, wie bekomm ich Schwimmen, Laufen, Krav Maga zusätzlich zum CrossFit oder BB oder KDK unter einen Hut, ohne ganz auszubrennen oder 24h Sport zumachen :-). Vielleicht haste da ein paar Tipps, bin schon beim Überlegen manche Dinge in der Früh unterzubringen vor dem Arbeiten.

[ele aKa aLex]

MagicDave, ich äußere mich dazu die Tage mal in Ruhe. Bin gerade im Urlaub nicht so den Kopf dazu ;-) ist zu spääät.

Freitag Restday

Samstag Recovery Training
+ Cheatday nach dem Training. 2 große Cookies, 3 Kugeln Eis, einiges an Brot mit Wurst und Käse sowie Brötchen. Einfach um mal wieder eine Art refeed rein zu bringen. Die Tage davor haben bei mir an der Substanz genagt (Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden). Werde diese Woche noch einen kompletten Cheatday rein bringen denke ich. Der Körper braucht das einfach und ich glaube es tut dem Erfolg während der Diät auch etwas gutes.

Sonntag Restday

Montag

a) warmup

b) 5 round for time
10 Frontsquats 40kg
5 PushPress 40kg
10 alternating Pistolts (einbeinige Kniebeugen)
10 Pullups
score 9:32

c) 10, 9, 8, ..., 1
Bench Press mit in jedem Satz ansteigendem Gewicht

d) Row
Tabata 8x 20/10

Gewicht aktuell bei 74,4kg

Die Vorbereitung läuift soweit eigentlich ganz gut. Ich glaube heute festgestellt zu haben, dass die Teilung in den Beinen so langsam zur Geltung kommt. Allerdings glaube ich auch, dass ich meine individuelle 'Fettertäglichkeitsgrenze' erreicht habe. Damit meine ich den Punkt, ab welchem es dem Körper schwer fällt Leistung abzurufen, aufgrund des geringer werdenden Körperfettanteils in Kombination mit einer Kcalreduzierten Ernährung.

[Nixe]

Oh, den Punkt habe ich inzwischen wohl leider auch erreicht. Es wird schwerer ab jetzt, aber wir packen das.

[MagicDave]

MagicDave, ich äußere mich dazu die Tage mal in Ruhe. Bin gerade im Urlaub nicht so den Kopf dazu ;-) ist zu spääät. Kein Problem, schönen Urlaub :)

[ele aKa aLex]

Oh, den Punkt habe ich inzwischen wohl leider auch erreicht. Es wird schwerer ab jetzt, aber wir packen das.

Ich denke auch! Einfach dran bleiben und durch beißen. Wir wissen beide wofür das ist! :-)

Hier ein paar, leider unscharfe, Bilder aus meinem Heimaturlaub. Gewicht liegt bei 72,9kg.

[ependinom]

wow alex, das sieht wirklich spitze aus :)

[Hoffmann]

Trittst du bei der Klasse bis 70Kg an ?

[ele aKa aLex]

Trittst du bei der Klasse bis 70Kg an ?



Definitiv. Aktuell sind es etwas mehr als zwei Kilo und dafür bin ich noch zu weich. Die Beine passen noch nicht, die Arme und vor allem der Arsch muss noch trockener werden. Und selbst wenn es nur noch 1-1,5kg wären die runter müssten. Dann stehe ich auf ca. 70,5, da lohnt es sich die 0,5kg noch runter zu bringen um in der leichteren Klasse zu starten.


Anbei glaube ich, dass ich aktuell annähernd die Form aus Herbst 2011 erreicht habe.

[ele aKa aLex]

und hier gibt es heute das volle Paket an Bildern, welche 2 Tage alt sind. Ca 72kg stehen auf der Wage.

[Karybdus]

Respekt, echt Wahnsinn!

Bin mal sehr gespannt wie seine Waden und Oberschenkel trocken aussehen :rolleyes:

Aber noch ne Frage zu den Tapes, warum sollten die beim Abtransport helfen? :screwy:

[ele aKa aLex]

Puuuuuh.. Jetzt wird es schwierig, ich bin da nicht drin ausgebildet ;-) Aber ganz im groben: Die Tapes bewirken, dass die Haut vom Muskel "gelöst" wird. Dadurch wird unter anderem die Durchblutung gefördert. Das zum einen. Die Durchblutung selbst hat nicht viel mit dem Abtransport der Giftstoffe zu tun. Wie der biochemische Prozess vorzustellen ist kann ich dir nun leider nicht erklären. Eigentlich kann ich dir in diesem Zusammenhang nur sagen, dass es so ist. Müsste mir die Erklärung noch einmal vom Physio einholen...

[ele aKa aLex]

Ein ergänzender Nachsatz: Ich nutze Tapes insbesondere am Rückenstrecker ganz gerne, vor allem dann, wenn ich weis es steht ein Training mit schweren Gewichten an und ich muss bewegungsähnliche Muster wie Kreuzheben oder Kniebeugen durchführen. Diese belasten meinen unteren Rücken ziemlich stark. Das geht soweit, insbesondere früher hatte ich so arge Probleme damit, dass mir der Schmerz im Rückenstrecker die Luft abgeschnürt hat. Mit den Kinseiotapes habe ich eine Erstmaßnahme gefunden, das in den Griff zu bekommen. Mittlerweile brauche ich in diesem Zusammenhang kaum noch Tapes. DAs liegt aber nicht im speziellen an den Tapes, viel mehr an dem Training und der Ausbalancierung meiner Muskelkette.

[Thorjin]

So da heisst es wohl den Rest des Wochenndes damit verbringen etwas zum meckern zu finden. :D Sieht echt stark aus!

[Nixe]

Ich hatte im Ladies mal einen Text über Kinesio Tapes verfasst. Aus gegebenem Anlass habe ich ihn mal ins Öffentliche kopiert.

Bei Interesse: http://www.muskelbody.info/forum/artikeldiskussionen/57045-kinesio-taping.html#post1274960

[DerZukunftsBody]

Sieht ja schon wirklich gut aus, Alex. Und wenn ich es richtig sehe hast auch bissl an Muskeln raufgepackt richtig?

[Whatsuup]

Form.gefaellt mir sehr gut!
Vorallem der Sixxer :D

[ele aKa aLex]

Sieht ja schon wirklich gut aus, Alex. Und wenn ich es richtig sehe hast auch bissl an Muskeln raufgepackt richtig?

Bissl, so könnte man es sagen. :-D Ich suche bei Gelegenheit mal Vergleichsbilder raus. Aber ich und einige aus meinem Umfeld bin der Meinung, dass ich bereits jetzt meine Form aus 2011 geschlagen habe und 2011 lag mein Wettkampfgewicht bei ca. 68kg. Jetzt sind es noch 71-72kg. Du liegst also vollkommen richtig.

[kadi]

Also meinen Respekt hast du. WoW

[ele aKa aLex]

Danke :-)

Ja Freunde von mb, mich gibt es noch. Nach wie vor bin ich in meinem langen Urlaubsabschnitt ^^ Jetzt ist es noch etwa genau 1 Woche, bis ich auf dem Weg zurück nach Deutschland bin. Die meiste Zeit schaffe ich es meine Diät einzuhalten. Hier ein kleinen kalten Urlaubsgruß

[MasterB]

Ufff... Du bist ja trockener, als eine 70.... neeee den kann ich nicht bringen. :D Wow, obwohl du im Wasser bist, bist du sau trocken. ^^

[melloo]

Mein lieber Scholli... :fi_lone_ranger:

[oldiegerd]

Bin beeindruckt. Klasse! :daumen:

[KlotzBrocken]

Wo isn das? Das ist doch nicht Europa?!

[ele aKa aLex]

Richtig KlotzBrocken. Das Bild ist am Moraine Lake entstanden. Ein Gletschersee in den Rockys in Kanada. Ein richtig schöner, entspannender Ort!

An den Rest, danke für die positiven feedbacks. Bald bin ich 'endlich' zurück in Deutschland. Es ist schön hier doch ist es auch schön in den eigenen vier Wänden zu leben.

Anbei eine kleine Aufmerksamkeit und Werbung in eigener Sache. Ich bin nun selbst unter die Bloger gegangen und werde mein Tagebuch mehr auf meinen Blog verlegen. Ich würde mich über jeden freuen, der an der Entwicklung meines Blogs teil nimmt: http://thsoman.wordpress.com/

Selbstredend ist dort ein Verweis auf meine eigentliche Heimat, muskelbody, gegeben ;-)

Wer meinen Weg unterstützen will darf gerne auch meine facebook Seite liken, jeder like unterstützt: https://www.facebook.com/pages/GNBF-Alexander-Thomas/294990167181153

updates and pictures coming soon

[Marcel121]

Wie in Stein gemeißelt! :thumright:

[ele aKa aLex]

Es wird sich zeigen, ob man sich damit gegen 22 andere Athleten behaupten kann oder eben wer seine Hausaufgaben besser gemacht hat. Mir schlottern schon die Füße... 23 Athleten o.O Das wird ein harter Kampf auf der Bühne!

[hvk]

Moin Alex,

dass das richtig gut aussieht, muss ich ja nicht nochmal wiederholen. Hut ab!
Werde dein Blog sicher verfolgen; gebookmarked ist es schon. Würde mich freuen wenn du in einem der nächsten Posts mal kurz zusammenfassend was zu deinem Training ("nur" reines CrossFit? Gerade auch im bezug auf den anstehenden WK) und der Ernährung sagen könntest.

[ele aKa aLex]

Wird kommen hvk, wird kommen!

[ele aKa aLex]

Eklusiv für Muskelbody ein unscharfer kleiner Schnappschuss aus dem Urlaub.

Ebenfalls der Hinweis über meinen neuen Artikel. Es wird diese Woche 5 Veröffentlichungen geben.

[ele aKa aLex]

Die ersten Bilder - richtigen - aus Deutschland weiteres folgt wenn ich mich dann aklimatisiert habe

[ele aKa aLex]

Sodele Leute, ihr wisst mein Blog ist online. Dort wird es einmal die Woche ein Update geben. Ich werde es zeitlich nicht schaffen mehrere Plattformen mit meinem Tagebuch zu pflegen. Ich werde es mir also einfach halten und den Tagebucheintrag hier verlinken ;-)

Außerdem, auch hier noch einmal deutlich gemacht: MyProtein unterstützt mich als Sponsor für die diesjährige Saison. In diesem Zusammenhang, über jeden der mich unterstützen möchte und dies bisher noch nicht getan hat, der meine Facebookseitel iked https://www.facebook.com/pages/Athletenprofil-Alexander-Thomas/294990167181153 freue ich mich.

grüüße

[ele aKa aLex]

Hallo mb.info,

ich stehe eigentlich recht gut in der Zeit, meine Beine machen mir jedoch noch ein paar Sorgen. 4,5 Wochen sind es noch. Der Weg geht voran. Mir geht es soweit eigentlich noch richtig gut. In meinem Tagebucheintrag am Donnerstagabend werdet ihr mehr erfahren. :-)

Im Anhang findet ihr ein Bildausschnitt aus meiner Kür - nicht perfekt aber im Gange!

[ele aKa aLex]

Mein Bericht 4 weeks out. Die fünfte Woche war nun wirklich nicht schön, zumindest der Anfang... Naja schaut rein dann erfahrt ihr mehr: http://thsoman.wordpress.com/2013/09/19/report-4-weeks-out/ Auch hat Nicolars Rojas sich einmal persönlich geäußert. Im Moment ist der Plan eine zweite Trainingseinheiten jeden zweiten Trainingstag mit einzubauen. Schauen wir einmal ob das nicht zu viel wird.

[Spidy]

Nach unserem gemeinsamen Training ;)

[ele aKa aLex]

Stark Spidy, gut gebissen hast de :-) Jetzt heist es dran bleiben! Sind nur noch vier Wochen oder sowas

[ele aKa aLex]

Kurz ein paar hard facts zu meiner Entwicklung:

Das Gewicht liegt aktuell bei 71,2kg. Diel etzte Woche ist es ziemlich konstant geblieben. Ich bleibe aber auf Kurs und werde auch die Kcal nicht drastisch reduzieren. Mittwoch steht noch eine Prüfung an, welche ein wenig meiner Aufmerksamkeit abverlangt. Joooa Form entwickelt sich positiv denke ich. Mittlerweile sind aber auch krass viele Stimmungsschwankungen festzustellen. In der Masse aber bin ich noch gut drauf und positiv gesinnt.

Im Anhang ein Formpreview ;-) Allerdings eine meiner "Schokoladenposen"...

[ele aKa aLex]

Report 3 weeks out http://thsoman.wordpress.com/2013/09/26/report-3-weeks-out/

[ele aKa aLex]

Kurzer Report zur österreichischen Meisterschaft. Den kompletten findet ihr unter: http://thsoman.wordpress.com/2013/09/29/weekend-report-osterreichische-meisterschaft-2-platz-leichtgewicht/

Ich bin mit Nicolas Rojas und seinem Team vor Ort gewesen. Wir haben auf jeden Fall einen spaßigen, tollen Wettkampftag gehabt. Meint Wettkampfgewicht lag bei 69,5kg. Leider hatten sie keine Gewichtsklasse unter 70kg, so das ich ebenfalls in der Klasse bis 75kg angetreten bin. War aber halb so schlimm, so konnten Nicolas und ich uns ein kleine battle auf der Bühne geben. Das haben wir aber auch und ich sage euch... es war hart anstregend! Heute habe ich einen leichten Muskelkater.

Dieser Wettkampf war für mich ein reiner Probelauf. Ich habe ein neues Entwässerungskonzept ausprobiert. Dies mal habe ich das Salz komplett drin gelassen. Ich denke das neue Konzept hat ebenso funktioniert wie das alte, bedarf aber noch ein, zwei Verbesserungen. Ich denke damit habe ich dann mein Konzept für die nächsten Meisterschaften. Das wird sich aber erst nach der gemeinsamen Analyse von Bild- und Videomaterial mitm Michl entscheiden.

Resultat des gestrigen Wettkampfs: 2. Platz nach einem knappen (laut Aussagen dritter) und harten battle mit Nicolas. Anschließend hat Nicolas noch den Gesamtsieg geholt. Im Anhang ein paar Bildimpressionen. Weiteres auf meiner Facebookseite: https://www.facebook.com/pages/Athletenprofil-Alexander-Thomas/294990167181153

[ele aKa aLex]

Mein Report 2 weeks out: http://thsoman.wordpress.com/2013/10/04/report-2-weeks-out/

Meine Gedanken zum Thema Körperfettanteil und Wettkampfleistungen: http://thsoman.wordpress.com/2013/10/08/kraftsteigerung-wettkampfleistung-und-die-frage-des-korperfettanteils/

Einmal Doppelbizepspose auf der österreichischen im Direktvergleich mit Nicolas Rojas im Anhang

[Nixe]

Deinem Report kann ich gut nachempfinden. Befinden wir uns doch beide in der gleichen Phase. Es wird immer schwerer sich zu motivieren. Man ist müde, kaputt und laaaaaangsam. Dennoch kippt der Schalter spätestens im Training um und der Fokus, die Kraft und der Wille sind da. Durchhalten Alex, keine 2 Wochen mehr, dann stehen wir in Werdau auf der Bühne. Dann haben wir das gröbste geschafft.

[Brisko]

Alex, schöne Form bis jetzt, sehr harmonisch!

[ele aKa aLex]

Danke euch zweien. Im Anhang drei 'Exklusiv'-Fotos ;-)

[ele aKa aLex]

Mein Report: 1 week out http://thsoman.wordpress.com/ ist online


Nach einem Regatta Wochenende mit 3x200m und 3x500m Drachenboot Rennen, einem Refeed im Asia all you can eat, drei anstrengenden Trainingstagen ist heute Restday angesagt. Das Gewicht ist heute Nacht, laut wage, um schockierende 5kg gefallen :O

[jjo]

hey du hast echt ne geile physis und eisernen willen :)

sag mal loggst du irgendwo deine ernährung? hab zwar teilweise sowas schon bei dir im block gesehn, aber nochmal was "aktuelles"? aber musst wegen mir dir jetz keine extra arbeit machen ;)

[ele aKa aLex]

Ja eigentlich scho: Hier noch mal der Link, beim Upload scheint was schief gelaufen zu sien: https://www.dropbox.com/s/uyig7kgnslcwlo4/Ern%C3%A4hrungstagebuch.pdf

EInmal eine seitliche in anständiger Bildquali: https://www.dropbox.com/s/stv39d7xxu4pwir/20131011_163811.jpg
Einmal front Bauch Beine: https://www.dropbox.com/s/ew1z1f15vxq7w9h/20131011_163902.jpg
Eubnak Tannenbaum: https://www.dropbox.com/s/afq3z0f4maehd2u/20131011_163841.jpg

[ele aKa aLex]

Sonntag Videospezial :-)
http://thsoman.wordpress.com/2013/10/13/sonntag-spezial-crossfit-meets-bodybuilding-episode-2/

[jjo]

danke dir aber dropbox is leer. vlt nich freigegeben? aber is auch nich mega wichtig, hätte mir nur gern paar tricks abgeschaut :D

[ele aKa aLex]

Heutiger Beitrag: Die Wettkampfentwässerung - http://thsoman.wordpress.com/2013/10/15/mythos-wettkampfbodybuilding-wie-verarsche-ich-meinen-korper/#more-99

jop weil ich depp es im Nachhinein nochmal verschoben hatte ;-)
https://www.dropbox.com/s/p3pcbgcy6ls41zv/Ern%C3%A4hrungstagebuch.pdf

Aber es scheint wieder PRobleme zu geben. Gib mir einfach deine Mailadresse, ich schick es dir tzu...

[jjo]

konnts jetz anschauen, danke dir :)

hast du die kohlenhydrat-tage nach bestimmten kriterien drin oder ist das ein besonderes system? und ich nehme an, du kochst viel vor? für wieviel tage dann meistens und lagerst das im kühlschrank? und aufwärmen in der mikro?

kannst au gern schreiben, wenn der ganze vorbereitungsstress vorbei ist, ich habs net eilig :)

[Thomas89]

hast du die kohlenhydrat-tage nach bestimmten kriterien drin oder ist das ein besonderes system?


Würde mich auch interessieren ;)

[Thorjin]

Wenn ich mich nicht irre ernährt Alex sich CBL mäßig oder?

[Thomas89]

Jo, CBL in Kombination mit IF. Steht zumindest irgendwo auf seinem Blog.

[ele aKa aLex]

DAs ist soweit richtig. Ich mache IF kombiniert mit CBL - wobei ja im Prinzip der IF Ansatz selbst schon die Züge CBL beinhaltet - anyways.

Die Kohlenhydrate habe ich in der ganzen Vorbereitung immer nach dem Training drin gehabt. An trainingsfreien Tagen habe ich sie meist reduziert drin gehabt bis auf die letzten Tage. Auf meinem Blog findest du einige Ernährungspläne vom Anfang der Diiät - das hat sich alles immer etwas angepasst.

Ich koche fast gar nicht vor außer am selbigen Tag. Ich stehe zwei Mal in der Küche und esse 3 Mahlzeiten am Tag. Da die zweite Mahlzeit zumeist ein Salat ist bereite ich diesen einfach nur vor und stelle ihn dann in die Küche. Ich koche also mittags einmal meine erste Mahlzeit + die zweite die ich vorbereite und am Abend koche ich meist frisch. Wenn ich weis der Tag ist stressig, dann koche ich mittags auch den Abend vor. Ich kann mich nicht daran erinnern, in der ganzen Diät für mehrere Tage gekocht zu haben - außer in meinem Urlaub.

[Thomas89]

Danke für die Antwort.
Finde deine Entwicklung übrigens sehr interessant. Deine Form ist wirklich erstrebenswert ;)

Befinde mich momentan auch auf Diät, und würde gern zu diesem Satz von dir nochmal nachhaken:

Ich stehe zwei Mal in der Küche und esse 3 Mahlzeiten am Tag.
Vorweg: Nehme momentan aus Uni- sowie teils Bequemlichkeitsgründen auch nur ~3 Mahlzeiten + 1 Shakes zu mir.
Es heißt ja oft, man solle möglichste mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen (5-6). Wie stehst du dazu?
Offensichtlich betrachtest du es als nicht zu entscheidend, sonst würdest du es vermutlich nicht so machen, aber ich wollte trotzdem gerne mal nachfragen ;)

[Thorjin]

Vorweg: Nehme momentan aus Uni- sowie teils Bequemlichkeitsgründen auch nur ~3 Mahlzeiten + 1 Shakes zu mir.
Es heißt ja oft, man solle möglichste mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen (5-6). Wie stehst du dazu?
Offensichtlich betrachtest du es als nicht zu entscheidend, sonst würdest du es vermutlich nicht so machen, aber ich wollte trotzdem gerne mal nachfragen ;)

Gerade bei IF/CBL sehr schwer, da das Essen ja in viel geringerer Zeit zu sich genommen wird als im Normalfall. Bei IF ist die gängiste Variante wohl 16/8 sprich 8 Stunden in denen gegessen und auch trainiert wird. Die Zeit auf 5-6 Mahlzeiten aufteilen ist wenig sinnvoll.

Kiefer empfiehlt bei CBL ebenfalls die erste kleine Mahlzeit erst 3-4 Stunden nach dem aufstehen zu essen, dann ggfls vor dem Training nochmal eine und nach dem Training je nachdem wie man sich fühlt nochmal 1-3 Mahlzeiten. Vorausgesetzt ist in dieser Variante das Training am Nachmittag.

Gerade im Hobbybereich ist es mMn auch nicht notwendig sich auf die Anzahl der Mahlzeiten festzulegen.

[ele aKa aLex]

Thorjin hat eigentlich soweit alles gesagt.

Meine Gedanken, Emotionen etc und Co findet ihr auf meinem Blog www.eatclean-getlean-bestrong.de

[ele aKa aLex]

Das Video vom Finale. Es bestätigt die beschissene Farbe: http://www.youtube.com/watch?v=H7vfAzJEvpc - bei genauerem Hingucken jedoch sieht man die Teilung in den Beinen mMn.

[tom13]

mal ganz ehrlich, dass geht mir gerade absolut nicht in die Laterne rein. der 2-3 Platz wäre dicke drin sein müssen. Du bist in meinen Augen auch auch besser von den Posen rüber gekommen.
Gut die Farbe war ungünstig gewählt, da weißt du ja, was dass nächste mal anders gemacht werden muss.
Finde trotzdem dass da die Juri ein bissel ein Knick in der Optik hatte.

Dennoch Klasse Leistung!!! Und lass dich nicht unterkriegen

[JOTSCHKA]

Glückwunsch Alex, Respekt vor deiner Ausdauer und deinem Willen.
Schade das nicht alles glatt gelaufen ist, aber so ist das manchmal. Nach Fehlern kommt man umso stärker zurück. Die Entscheidung lässt sich schon vertreten. Vor allem in der Gnbf geht es ja praktisch nur um die Härte Tom. Und wenn einem da dann die Farbe einen Strich durch die Rechnung macht, wird man ein bisschen durchgereicht. Edit: Blog erst danach gelesen, jetzt wird mir einiges klar:wink: Lass dich nicht unterkriegen.

[Lucifer]

Hatte ja schon an anderer Stelle gratuliert - bin auch der Meinung, dass das hätte anders laufen müssen von der Bewertung aber naja. 5. Platz ist ja auch solide!

[ele aKa aLex]

Danke für die Glückwünsche - bin im Moment etwas abwesend weil durch den Infekt einiges an Arbeit liegen geblieben ist... Setze mich damit zu einem anderen Zeitpunkt weiter auseinander.

[muskelbody]

Gratulation auch von mir. Weiter so

[ele aKa aLex]

Danke. Ich bleib am Ball. Allerdings ist die Motivation im Moment ziemlich im Keller...

Heute online gegangen zum Thema Supplementierung: https://www.youtube.com/watch?v=k9pwoM2Chvk

und der passende Blog dazu: http://thsoman.wordpress.com/2013/10/29/dieses-leidige-thema-der-nahrungserganzungsmittel/

[Thomas89]

Benutzt du eine Software zur EP-Erstellung oder könntest eine empfehlen? Müsste auch nicht unbedingt Freeware sein.

[ele aKa aLex]

ein letzter versuch ein gutes ergebnis ohne erkrankung abzuliefern: int. bayr. bilder der vorwahl sind online ro.com/coppermine/displayimage.php?album=1925&pid=309251#top_display_media

http://www.team-andro.com/coppermine/displayimage.php?album=1925&pid=309251#top_display_media


als programm: kaloma

[*sternchen*]

Nur zwei in deiner Klasse??

Respekt! Gesamtpaket gefällt mir gut!

[sunny666]

Der Versuch ist geglückt!
Schaust sehr gut aus, Alex.

[DerZukunftsBody]

Bei diesen ganzen Tatoos kann man die Muskulatur ja kaum noch erkennen.. da gefällt mir Alex deutlich besser. Viel Erfolg weiterhin, drücke die Daumen

[ele aKa aLex]

1. platz und Qualifikation

[sunny666]

1. platz und Qualifikation

Herzlichen Glückwunsch! fährst du hin zur DM?

[ele aKa aLex]

Herzlichen Dank :-) Ajoo ich bin zwar noch mit mir selbst im unreinen aber alles in allem werde ich wohl zur DM fahren. Die nächsten zwei Wochen werden noch einmal fies werden...

[ele aKa aLex]

Soooo eine Nacht drüber geschlafen. Ich bin noch immer etwas geflasht. So richtig freuen tue ich mich nicht was aber wohl auch daran liegt, dass ich es einfach noch nicht so richtig realisiere. Ich fahre auf die DM des IFBB... :-X Es liegt aber auch daran, dass wir nur 2 Athleten in unserer Klasse waren. Das fühlt sich irgendwie falsch an ^^ So anyway... Die nächsten zwei Wochen werden schwweeeeeer! 2300kcal stehen auf dem Plan. 110g Fett 60g Kh und 270g Ew. Zusätzlich mache ich tatsächlich noch Cardio in meiner Vorbereitung.

Ist denn jemand von euch auf der DM und schaut sich das Spektakel an?

[Polipol]

Ich werde eventuell da sein, da ein Bekannter im Paarposing antritt. Das Ganze ist aber noch nicht sicher, da es für mich einfach 354Km sind.

[DerZukunftsBody]

Werde wohl hin fahren.

Zu deinem Sieg: Glückwunsch und auch wenn es nur ein Gegner gab, ist es immernoch besser, als wenn es garkeinen gab. :D Auf der Berliner Meisterschaft z.B. hatten wir einen Athleten in der Männer 1.. Natürlich dadurch den 1. geschenkt bekommen hat.. Man und dann schreibt der auch noch bei fb: ,, ich werde meinen Titel nicht so schnell her geben.." :D

[ele aKa aLex]

Meine Meinung und Erläuterungen zum Thema Kohlenhydrate und Insulin:

http://thsoman.wordpress.com/2013/11/05/kohlenhydrate-das-insulin-und-seine-anabolen-vorzuge/#more-366

[muskelbody]

1. platz und Qualifikation

Glückwunsch !
Wie heißt denn dein neuer Titel ?
Wann ist die Dm und wo ?

[ele aKa aLex]

danke! die dm ist in bochum in 1.5 wochen. die dm des ifbb - krassss!!!

der titel ist jetzt bayrischer meister und der blogtitel heist Kohlenhydrate, das Insulin und seine anabolen Vorzüge...?

[Thorjin]

Hmm Bochum ist ja um die Ecke. Frag mich warum man die Kartenbestellung so umständlich macht???

[*sternchen*]

Weil es der dbfv ist :mrgreen:

Leider zu teuer, sonst würden wir kommen...

Alex, besorg uns karten.. Lol

[ele aKa aLex]

Wieso ist denn der Ticketverkauf so umständlich?

Hmmmmm Dana... Wie kurzfristig könntet ihr es euch denn einrichten? Ich habe mich der Sache noch nicht angenommen weil ich einfach noch nicht die Zeit und den Kopf dazu hatte. ^^ Ich denke die Meisterschaft würde sich lohnen ^^

[Thorjin]

Karten per Mail anfordern, auf Rechnung warten, per Vorkasse bezahlen, Karten per Post bekommen. Das ist 90er Jahre Style. Warum nicht einfach online bestellen, direkt per Lastschrift/Paypal/Kreditkarte oder so bezahlen und zugeschickt bekommen. Zumal man so keine Chance hat sich kurzfristig zu entscheiden da man bei Vorkasse + Postweg einfach 3-5 Tage rechnen muss.

Der Preis, naja. 30€ ist schon ne Hausnummer für einen einzigen Tag oder verstehe ich die Splittung falsch? 30€ = 1 Tag - 40€ = 2 Tage - 50€ = 3 Tage

[ele aKa aLex]

Nein, die Splittung verstehst du vollkommen richtig. Es ist jedoch eine Tagesveranstaltung und für ein Konzert o.ä. bezahlst du auch über 50,- € für einen Abend. Versteh mich nicht falsch, ich will hier keine große Diskussion anbrechen. Aber die Location und das Drum herum muss bezahlt werden und so viele Besucher wie auf einem Konzert hast du nicht ;-)

Anyway, kurzfristige müssen den Weg der Abendkasse gehen und sicherlich lässt sich auch was machen, dass du Donnerstagabend Tickets bestellen kannst, eine Onlineüberweisung tätigst und die Bestätigung der Überweisung per eMail zukommen lässt und den Veranstalter bittest, die Tickets an der Kasse hinterlegen zu lassen. So mache ich es teilweise bei Onlineshops, bei welchen per Vorkasse bezahlt werden muss.