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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : GK Plan in 2er oder 3er splitten


Micha01
16.11.2011, 20:20
Hallo zusammen,

ich trainiere nun seit ca. 2 1/2 Monaten nach folgendem GK Plan.
Ich würde diesen gerne in einen 2er oder 3er Split umändern.

Es geht mir dabei besonders um Zeit, ich trainiere nach dem GK Plan jeden 2ten Tag und dieser frisst 3 Stunden. Da Schule und Arbeit zu viel Zeit fressen, wäre es gut das ganze zeitlich zu reduzieren. (Ich denke das ist u. a. mit Split Training möglich?!)

Wäre super wenn ihr mir daraus etwas nettes zusammenstellen könntet :)

Beine
Kniebeuge 3x 12

Brust
Liegestütze 3x 12-20
Bankdrücken 4x 12
Fliegende 3x 12

Rücken
Kreuzheben 3x 12
LH Rudern stehend 3x 12
einarmiges Rudern KH 3x 12

Arme
LH Curls 3x 12
Hammercurls 3x 12
Trizeps Dips 3x max

Schulter
Military Press 3x 12
Seitenheben 2x 12

Bauch
Bauchübungen (Crunch/Beinheben/usw)
hvk
16.11.2011, 20:26
Das ist auch möglich, in dem du das überzogene Volumen aus dem Plan nimmst.

GK-Vorlage (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html)

2er-Split Vorlage (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html)
Micha01
16.11.2011, 20:41
TE1: Beine/Brust/Bizeps/Bauch

Kniebeuge 3x 12

Bankdrücken 4x 12
Fliegende 3x 12
Liegestütze 3x 12-20

LH-Curls 3x 12
Hammercurls 3x 12

Bauchübungen (Crunch/Beinheben/usw)

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps

Kreuzheben 3x 12
LH Rudern stehend 3x 12
einarmiges Rudern KH 3x 12

Seitenheben 2x 12
Military Press 3x 12

Trizepsdrücken KH über Kopf 3x 12
Trizeps Dips 3x max


Was sagt ihr dazu?
hvk
16.11.2011, 20:44
TE1: weniger Brust, mehr Beine (Beinpresse + evtl. Waden)
TE2: eine Ruderübung gegen Klimmzüge tauschen, Military Press vor Seitheben, Dips vor diesem anderen Trizepskram...den vllt gegen was anderes tauschen: Trizepsdrücken am Kabel oder einfach mehr Dips
Micha01
16.11.2011, 20:46
Habe keine Maschinen zur Verfügung. Nur eine einfache Hantelbank, eine Langhantel und Kurzhantel. Zudem existiert keine Möglichkeit Klimmzüge zu machen.
truthahn123
16.11.2011, 20:46
Bleib beim GK und mach den 3 mal die Woche. hvk hat den passenden gepostet. Könntest noch Brust vor Rücken nehmen. So tu ich mir einfacher.
hvk
16.11.2011, 20:48
Habe keine Maschinen zur Verfügung. Nur eine einfache Hantelbank, eine Langhantel und Kurzhantel. Zudem existiert keine Möglichkeit Klimmzüge zu machen.
Jep, dann würde ich auch den GK weitermachen. Hat mit 'Anfänger' überhaupt nix zu tun, glaub mir.
Kirby
16.11.2011, 21:36
enges Bankdrücken wär auch was ^^ und ich wär auch für einen Gk-Plan :daumen:
Micha01
16.11.2011, 22:21
Jep, dann würde ich auch den GK weitermachen. Hat mit 'Anfänger' überhaupt nix zu tun, glaub mir.


Dann besteht leider weiterhin das Problem mit den 3h. Habe teilweise maximal 1 1/2h Zeit :/
Wie soll man das Zeitproblem anders lösen, ohne wichtige Muskeln zu vernachlässigen?
DerZukunftsBody
16.11.2011, 22:24
Sorry, aber schläfst Du beim GK im Studio ein, oder warum brauchst Du 3h für einen GK?!
Für nen GK braucht man im Normalfall nicht länger als 60-75Min.

4x KB
3x Klimmis
3x Rudern
3-4x BD
1-2x Flys
2x SD
evtl bizeps + trizeps

So, das sind jetzt 15-17Sätze die man generell auf jeden Fall braucht und dafür brauchste 3h? Ist doch auch nicht viel mehr als eine Einheit vom 2er.

schönen abend
Micha01
16.11.2011, 22:27
Der obige GK hat 37 Sätze. Zwischen jedem Satz 2 Minuten Regeneration.
DerZukunftsBody
16.11.2011, 22:29
Der ist auch völlig überzogen und Mist. Was haben auch 9Sätze Arme bitte in einem GK zu suchen.. Du brauchst nichtmal Arme in nem GK machen und wenn dann reichen dort auch je 2Sätze für Bizeps und Trizeps aus.
Generell in nem GK: kleine Muskeln 2-3Sätze, große Muskeln 5-6Sätze. Da kommste nie auf mehr als 20Sätze und bist in 60-90Min. durch.
LYCRIS
16.11.2011, 22:33
Hm also 3h ist echt etwas krass, hatte in GK 21 Sätze und wurde damit in 60-70min fertig, also besorg dir nen vernünfitgen GK und trödel beim Training nicht rum, dann biste ruck zuck durch
Micha01
16.11.2011, 22:38
Beine
Kniebeuge 3x 12

Brust
Bankdrücken 4x 12
Fliegende 3x 12

Rücken
Kreuzheben 3x 12
LH Rudern stehend 3x 12
einarmiges Rudern KH 3x 12

Arme
LH Curls 3x 12
Trizeps Dips 3x max

Schulter
Seitenheben 2x 12

Bauch
Bauchübungen (Crunch/Beinheben/usw)


So besser? Aber sehr viel schneller wirds denke ich auch nicht gehen. Will keine Muskelgruppen vernachlässigen... besonders nachdem ich mit dem überzogenen Plan so abnormal gut aufgebaut habe.




Hm also 3h ist echt etwas krass, hatte in GK 21 Sätze und wurde damit in 60-70min fertig, also besorg dir nen vernünfitgen GK und trödel beim Training nicht rum, dann biste ruck zuck durch

Naja, ich führe die Übungen halt sehr langsam und konzentriert durch. Und mache nach jedem Satz 2 Minuten Pause.
DerZukunftsBody
16.11.2011, 22:41
Kniebeuge 4x12

Kreuzheben 3x12
LH-Rudern 2x12
Klimmis 2xmax.

Bankdrücken 4x12
Fliegende 2x12

Schulterdrücken 2x12

LH-Curls 2x12
Dips 2x12

Bauchübungen

So würde ich es machen. Mehr brauchst Du nicht und länger als 75Min. wirds nicht dauern, glaub mir. Halt dich einfach ran und mach deine 2Min, Pause, dann passts schon.

LG
truthahn123
16.11.2011, 22:54
Bis auf die Reihenfolge find ich den Plan gut, vielleicht noch einen Satz Schultern mehr. Nach KB zittern meine Beine teilweise recht stark bei Übungen wie vorgebeugtes Rudern oder KH. Die Stehpause durchs BD wirkt dem gut entgegen. Und für den Bauch reichen 3 Sätze z.B. 2 x Crunches 1 x Beinheben
MFG
Kirby
17.11.2011, 18:12
Beine
Kniebeuge 4x 12

Brust
Bankdrücken 3x 12
Fliegende 3x 12 ---> lieber Schrägbankdrücken 3x12 !!

Rücken
Kreuzheben 4x 12
LH Rudern stehend 3x 12
einarmiges Rudern KH 2x 12 ---> Klimmis

Schulter
Seitenheben 2x 12 --> Schulterdrücken / Military Press 3-4x12

Arme
Trizeps Dips 3x12
LH Curls 3x 12


Bauch
Bauchübungen (Crunch/Beinheben/usw)

..soll jetzt nicht heißen das ich stephens plan schlecht finde ^^ aber des wär auch noch ne Möglichkeit ..