2er Split Optimierung

[ToTec]

Guten Abend zusammen

Habe vor 2 Wochen mit meinem Fitness Trainer einen Plan ausgearbeitet. Nun habe ich 2 Wochen damit trainiert und 1, 2 Übungen angepasst. Nun würde ich noch gerne von euch wissen, wo ich diesen Plan optimieren könnte?

Sätze: 3
Wiederholungen: 10-8-6
Ziel: Muskelaufbau

TE 1(Bizep, Brust, Rücken):
- Langhantelrudern vorgebeugt
- Schrägbankdrücken
- Latzug
- Fliegende am Kabelzug
- Kabelcurls hoher Block
- Hyperextensions
- KH Bankdrücken
- Z-Stangencurls

TE 2 (Beine, Bauch, Schulter, Trizeps):
- Beinbeugen stehend
- Crunchs
- Dips, nach jedem Dip Satz noch ein Satz Trizepsdrücken mit Seilgriff
- Beinstrecker
- Schulterdrücken
- Wadenheben
- Beinkreuzen am Boden (Unterer Bauch)
- Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
- Aufrechtes Rudern Kabelzug
- Trizepsdrücken Kabelzug

Freundliche Grüsse
ToTec

[cappuchina]

Hi,

machst du die Übungen auch in dieser Reihenfolge?
Und wurde dir der Plan so empfohlen?
Wieviel Erfahrung hast du?

Der Plan ist m.A.n. durcheinander, sowohl in der Übungsauswahl als auch in der Reihenfolge.

Training ist immer vom großen zum kleinen Muskel. So etwas wie Crunches als zweite Übung in einer TE zu wählen halte ich für suboptimal. Ähnliches gilt für KH Bankdrücken als vorletzte Übung einer TE. 3 Übungen Trizeps auf eine ganze TE verteilt ist auch recht viel, gleiches gilt für die Bizepseinheiten.
Machst du auch etwas mehr für die Quads? Beinstrecker und Beinbeuger empfinde ich persönlich immer als Zubrot. Wenn du keine freien Kniebeuge machen möchtest, dann nimm die Beinpresse oder besser Kniebeuge an der MP. Das zieht doch gut rein :)


Will sagen: Plan wegwerfen und nochmal von vorne anfangen... ein Beispiel-GK:

Kniebeuge
Klimmzüge(alternativ LH-Rudern/T-Bar Rudern/Rudern am Kabel)
Kreuzheben (bitte Technik erlernen, falls nicht drin Hyperextensionsbank nutzen und ggfls. Gewichte mit dazu nehmen)
Bankdrücken(alternativ KH Bankdrücken, wobei ich die LH Variante bevorzuge)
Butterfly (alternativ am Kabelturm)
Schulterdrücken, LH oder KH
SZ-Curls (nach belieben, ich finde SZ Curls am besten)
French Press
Crunches

Info Links:
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/50553-links-fuer-anfaenger.html

lg

[ToTec]

machst du die Übungen auch in dieser Reihenfolge?
Ja in dieser Reihenfolge mache ich sie. Dachte, das so die Muskeln sich ein wenig ausruhen können zwischen 2 Übungen
Und wurde dir der Plan so empfohlen?
Vom Trainer zusammengestellt ja und mit mir durchgeführt.
Wieviel Erfahrung hast du?
Trainingserfahrung rund 1.5 Jahre. Seit Mai diesen Jahres habe ich auch einiges über Ernährung gelernt.
Vor diesem Plan habe ich bereits ein 2er Split gehabt und rund 3 Gk's.


Grundsätzlich würd eigentlich gerne das Modell "2er Split" beibehalten, und allenfalls die Übungen ändern.

-Was zählt für euch als grosse Muskeln? (Bauch, Brust, Beine, Rücken?)
-Ist es sinnvoller, immer alle Übungen eines Muskels am Stück durchzuziehen?
-Welche Übungen dieses Planes sind weniger optimal, bzw. fehl am Platz?

lg

[Kermit]

Nun würde ich noch gerne von euch wissen, wo ich diesen Plan optimieren könnte?


... am besten in dem du den Plan vergisst.

Ich halte nicht viel davon Brust/Rücken am selben Tag zu trainieren, aber das sei mal dahin gestellt und muss jeder selbst beurteilen...

Schau mal hier...
http://www.muskelbody.info/forum/training/42279-grundsatzfrage-tp-s.html

GK

Sinnvoller 3er z.B.
Brust+Trizeps+vordereSchulter
Rücken+Bizeps+hintere Schulter
Beine

oder

(So trainiere ich)
Brust + bi- + Trizeps
Rücken + Schulter
Beine

2'er

TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)

[Kermit]

Grundsätzlich würd eigentlich gerne das Modell "2er Split" beibehalten, und allenfalls die Übungen ändern.

-Was zählt für euch als grosse Muskeln? (Bauch, Brust, Beine, Rücken?)
Beine, Rücken, Brust - in dieser Reihenfolge
-Ist es sinnvoller, immer alle Übungen eines Muskels am Stück durchzuziehen?
Bei den großen Muskeln ja, bei Bi- und Trizeps wechsel ich auch immer.
-Welche Übungen dieses Planes sind weniger optimal, bzw. fehl am Platz?
Die Übungen sind nicht schlecht, aber:
"Fliegende am Kabelzug" - probier wenn freie
genauso Kabelcurls ...
"Kein Kreuzheben? Keine Kniebeugen?"
lg

Aber es gibt zu dem Thema TP hier auf muskelbody und allg. im netz sehr sehr sehr viel Infos... bisschen lesen schadet nie ;)

[cappuchina]

-Welche Übungen dieses Planes sind weniger optimal, bzw. fehl am Platz?

Ganz ehrlich, der Plan ist so vermurkst, dass man besser alles austauschen kann bevor man anfängt da hin und her zu schieben.


Ich halte nicht viel davon Brust/Rücken am selben Tag zu trainieren
Sehe ich genauso. Das ist nur in einem GK legitim.


Trainingserfahrung rund 1.5 Jahre. Seit Mai diesen Jahres habe ich auch einiges über Ernährung gelernt.
Vor diesem Plan habe ich bereits ein 2er Split gehabt und rund 3 Gk's.
Dann ist jetzt die Zeit gekommen mal mit dem richtigen Training zu beginnen.

Wenn es zwingend ein Zweiersplit sein muss, dann bitte mit ausreichend Grundübungen. Diese ganzen Isolationsübungen (Bizeps, Trizeps, Bauch etc) ist immer nur Zubrot und sollte am Ende einer TE stehen.
Mein Plan sieht aktuell folgendermaßen aus:
TE A Brust, Beine, Trizeps
TE B Rücken, Schultern, Bizeps
Bauch an beiden Tagen nach Bedarf.

Der Ok/Uk Split von Kermit ist ebenfalls gut, kommt nur darauf an, ob du mit der Uk TE klar kommst :)

[Kirby]

ich rate ja immer zu einem Push/Pull Plan :daumen: GK Plan ist jetzt nicht verkehrt aber er wollte ja einen 2er^^ erstmal musst du dich entscheiden wie du deine TEs in der Woche verteilen willst und dann schauen ob du sie hintereinander (Push/Pull) machst oder mit 1 Tag pause dazwischen weil dazu hast du noch nichts weiter gesagt ??

[ToTec]

Ich bevorzuge, aufgrund Beruflichengründen, Mo/Di Training, Mi Pause und Do/Fr Training, also einen Push/Pull ..

Gibt es da Vor/Nachteile zwischen den 2 Arten?

Mit welchen Isolationsübungen sollte man die Grundübungen ergänzen? Kann man da beliebig wählen?

Wie sieht die ideale Wiederholungsanzahl aus? ist 10/8/6 i.O.?

[Kirby]

ok dann hab wir das schon mal geklärt ^^

also ich sehe dajetzt keine Nachteile bzw. vorteile zwischen beiden Varianten ;)

TE 1 Push Beine,Brust,Schulter,Trizeps
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
(Butterfly, nicht unbedingt notwenig)
Military Press / Kh-Schulterdrücken
Seitheben
enges Bankdrücken / Dips

TE 2 Pull Rücken, Bizeps, Bauch, Waden
Kreuzheben
Latzug
Lh-Rudern
Konzentrations-Curls / Hammercurls /.. (gibt soviele Bizepsübungen da kannste variieren)
Crunches
Beinheben
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

EDIT: ist jetzt natürlich nur ein Vorschlag mit den Übungen kannst diese auch austauschen ;)

[cappuchina]

Push/Pull ist eben Push/Pull und Ok/Uk eben Ok/Uk... einziger Nachteil beim Ok/Uk der mir einfällt ist die für einen Anfänger an Selbsverletzung grenzende UK-Beineinheit ^^


Mit welchen Isolationsübungen sollte man die Grundübungen ergänzen? Kann man da beliebig wählen?
Kommt auch auf den Plan an. Wenn du einen Plan in richtiger Reihenfolge ausführst wird zb dein Bizeps/Trizeps ganz am Ende kaum noch Luft haben um da noch was zu reißen.

Ich würde da an deine Stelle auch keinen großen HokusPokus drum machen... bisschen French Press und SZ-Curls ganz am Ende und du bist durch damit.

[ToTec]

Oh hab nebenbei auch ein Plan zusammengebastelt, aufgebaut auf http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende am Kabelzug

Kniebeugen (Gäbs da eine alternative? Kniebeugen liegen mir nicht besonders ..)
Beinpresse

Shrugs

SZ-Curls
Kabelcurls hoher Block

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff)
LH-Rudern vorgebeugt
Hyperextensions

Schulterdrücken
Aufrechtes Rudern Kabelzug

Dips/Cable-Pushdowns
French-Press

Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend (reicht da nicht eine Übung?)

Beinheben
Crunches

Sehe gerade, das du wohl auf dem gleichen aufgebaut hast :D Lediglich haben wir andere muskelgruppen in den TE .. Habe meine Änderungen Fett markiert ..

Wie sieht das mit den Wiederholungen aus? Ist 10/8/6 in Ordnung? Bzw wie bestimmt man ob man nur 2 oder 3 Sätze macht?

Bei einem UK/OK würde vorallem meine Beine Streiken :D

[Kirby]

1. das ist kein push pull plan!den kannste nur durchführen mit einem Tag Pause dazwischen, aber du zeitlich nur mo/die und do/fr trainieren willst biste fast schon gezwungen so zu trainieren:D

2. meisten werden mehr Sätze bei den Grundübungen gemacht da diese am wichtigsten für den Muskelaufbau sind

3. Ne für die Waden werden 2 Übungen gemacht ! Außerdem sieht das Rob sonst nicht gern :mrgreen:

das wäre jetzt ein push pull plan für dich unter Berücksichtigung deiner fett gedruckten Änderungen:

TE 1 Push Beine,Brust,Schulter,Trizeps
4x6-10Beinpresse
3x6-10Beincurls
3x6-10Beinbeuger
3x6-10Bankdrücken
3x6-10Schrägbankdrücken
3x6-10 Cable Flys
4x6-10 Kh-Schulterdrücken
3x6-10 aufrechtes Rudern am Kabel
3x12 Shrugs
3x6-10 Dips
(2x6-10 Cable Pushdowns eigentlich nicht notwendig)

TE 2 Pull Rücken, Bizeps, Bauch, Waden
3x6-10 Latzug eng zur Brust
4x6-10 Lh-Rudern
3x6-10 Latzug weit zur Brust
3x12 Hyperextensions
3x6-10 Kabel Curls / Hammercurls /.. (gibt soviele Bizepsübungen da kannste variieren)
3x12 Crunches
3x12 Beinheben
3x12 Wadenheben sitzend
3x12 Wadenheben stehend

EDIT: dadurch das du keine Kniebeugen machen willst, obwohl die ein MUSS sind ,ist deine beintraining mit sehr viel Übungen verbunden ^^

[ToTec]

Vielen Dank für die Hilfe.

Wenn ich Kniebeugen mache, könnt ich einfach Beincurls und Beinbeuger weglassen?
Von der Reihenfolge her, kann ich dein Plan so übernehmen?

[Kermit]

Vielen Dank für die Hilfe.

Wenn ich Kniebeugen mache, könnt ich einfach Beincurls und Beinbeuger weglassen?
Von der Reihenfolge her, kann ich dein Plan so übernehmen?

Ich glaub kaum, dass du nach vernünftigen KB das überhaupt noch schaffst :daumen:

[ToTec]

Noch kurz 2 Fragen:

Wann nimmt man 4 Sätze? Hast du ja 2-3 mal rein getan.

Und ist das ok, bei jedem Satz mehr Gewicht rauf zu packen und dafür weniger Wiederholungen?

lg

[Kirby]

du kannst natürlich die Beincurls und den Beinbeuger weglassen wenn du Kniebeugen machst und du kannst auch mehr Gewicht draufpacken solange es bei 6-10 Wdh bleibt ;) nun zu deiner Frage mit den 4 Sätzen da nehmen wir mal die Schulterübung als Beispiel..erst kommt Kh-Schulterdrücken (eine der Grundübungen für die Schulter) und dann aufrechtes Rudern (Isolationsübung für die seitliche Schulder und ein wenig Nacken) .. ich persönlich bevorzuge es halt mehr Sätze zu machen bei den Grundübungen da nur Masse auf die Schulter kommt wenn man schwer drückt und nicht durch irgendwelche Isolationsübungen wie Seitheben oder aufrechtes Rudern, was jetzt aber nicht heißt das Isolationsübunegen unnütz sind denn dadruch gibst der seitlichen Schulter noch einen zusätzlichen Reiz da beim Kh-Schulterdrücken mehrere Muskeln der Schulter beansprucht werden..ich hoffe ich konnte dir es ein wenig verständlich machen was ich meine :D wenn nicht kannste ja nochmal fragen ;)

[ToTec]

Hab heute die erste TE gemacht. Mit Kniebeugen aber noch ohne Shrugs. Die TE hat sich viel besser angefühlt als der Alte und ich war auch "erschöpfter".

Bei den Kniebeugen habe ich einfach die ganze Zeit Angst, dass ich etwas falsch mache, bzw meinen Rücken schädige.

Was haltet ihr von der abgestumpfte Pyramide? Sprich Wdh. nehmen ab und Gewicht nimmt zu.

[Kirby]

ist im grunde genommen nichts dagegen zu sagen ;) wenn du damit zurecht kommst mach so weiter ! ^^ schau dir auf youtube oder bei google doch mal die Ausführung von Kniebeugen und schau dir die Ausführung dann vor einem Spiegel im Studio an ob alles passt ;) viel erfolg !