Erste geplante Massephase, was beachten?

[BaBBaX]

Hy an alle!

Ich mach nun schon seit ca. 3 Jahren aktiv Sport. Zwar nicht immer sooo regelmäßig und ich achte auch manchmal nicht sooooo sehr auf meine Ernährung, aber im Großen und ganzen bin ich bis jetzt immer zufrieden mit meinem Körper gewesen (Bilder von mir schwirren hier irgendwo rum, kann aber auch nochmal welche Posten).
Doch irgendwie komme ich nicht mehr so recht voran. Es soll mehr werden.
Aus dem Grund würde ich gerne meine erste, aktive Massephase starten.
Die Grundkenntnisse der Ernährung sind mir ja bekannt (viel Eiweiß, wenig fette etc), und das man bei einer MP mehr Kcal zu sich nehmen soll, als man verbraucht, ist auch klar. Aber um eine gute Mp zu starten, reichen Grundkenntnisse bei weitem nicht aus... Deshalb habe ich ein paar Fragen und hoffe, hier sinnvolle, hilfreiche Antworten zu finden.

1.) Wie lange sollte eine Massephase gehen?
2.) Bei wieviel kcal sollte ich mich in etwa einpendeln?
3.) Gibt es feste Essens-Zeiten, oder ist das Motto: Rein rein rein?!
4.) Gibt es noch andere, gute, aufbauende Nahrungsmittel, außer die "Bekannten" (Kartoffeln, Reis, Nudeln und Produkte daraus)?
5.) Muss ich meine Trainingseinheiten stark umstellen? (Derzeit mache ich immer 4x10 Wdhlg. mit schweren Gewichten und erreiche dann auch meine Grenze)
6.) Wie verfahre ich nach der MP, sprich: Wie bekomme ich alles "wieder runter"? Viel viel Cardio, oder doch normal weiter trainieren?

Das war es erstmal. Man sieht schon, das das alles fuer mich Neuland ist. Aber irgendwann haben wir alle ja mal angefangen.... ;) Wenn mir noch was einfällt, melde ich mich. Jetzt hoffe ich erstmal auf ordentliche Antworten!

Danke im Voraus!

[bballpro]

Die Grundkenntnisse der Ernährung sind mir ja bekannt (viel Eiweiß, wenig fette etc)

Falsch.


1.) Wie lange sollte eine Massephase gehen? Solang du willst, oder glaubst genug Muskelmasse aufgebaut zu haben. Wenn du praktisch kein Fett ansetzt, brauchst du auch keine Diät zu machen.
2.) Bei wieviel kcal sollte ich mich in etwa einpendeln? Musst du wissen. Such dir mal den Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim raus, der ist recht gut.
3.) Gibt es feste Essens-Zeiten, oder ist das Motto: Rein rein rein?! Kommt ganz auf deinen Alltag an. Ich ess alle 3-4 Stunden, sofern mir dies möglich ist.
4.) Gibt es noch andere, gute, aufbauende Nahrungsmittel, außer die "Bekannten" (Kartoffeln, Reis, Nudeln und Produkte daraus)? Alle Nahrungsmittel enthalten Energie. Es gibt so viel was du essen könntest, schau einfach mal im Ernährungsbereich rein, da wirst du fündig.
5.) Muss ich meine Trainingseinheiten stark umstellen? (Derzeit mache ich immer 4x10 Wdhlg. mit schweren Gewichten und erreiche dann auch meine Grenze) Nein. Im Wiederholungsbereich von 8-12 bist du gut aufgehoben - variiert aber stark nach Übung.
6.) Wie verfahre ich nach der MP, sprich: Wie bekomme ich alles "wieder runter"? Viel viel Cardio, oder doch normal weiter trainieren? Du trainierst ganz normal weiter, senkst aber die Kalorien langsam, um in ein Defizit zu kommen. Cardio kannst du einbauen, wenn die Diät anfangen sollte zu stocken.

[iron.fist]

1. so lange wie du möchtest...also bis du mit deinem gewicht zufrieden bist :)
2. das hängt von deinem persönlichen verbrauch ab...jeder ist anders du musst ma aufschreiben was du so am tag ist wenn dein gewicht konstant bleibt und dann rechnest du die kalorien aus...dass ist dann dein normalverbrauch um das gewicht zu halten und da addierst du dan noch 500 kalorien und dann müsstest du theoretisch aufbaun ..
3. das motto ist nicht reinreinrein...als faustregel solltest du aller 3 stunden was essen...damit dein körper kontinuierlich mit nährstoffen versorgt bleibt..das frühstück ist vor allem wichtig..da solltest du haferflocken essen....dann vollkornbrote mit putenbrust und hüttenkäse und nüsse und harzer roller wenns schmeckt :) das sind zum beispiel sehr gesunde sachen....bei einer massephase ist es so dass du ncht wahllos kalorien reinschaufeln sollst....es sollen auch hochwertige nahrungsmittel sein...generell ist im BB der magerquark dein bester freund ;) so dass sollte zu 3. reichen^^
4.siehe oben..ich denke ich hab dir einen kleinen anreiz gegeben..vllt können ja noch paar andere bissl was dazu schreiben..
5.nein.....dein wiederholungsbereich sollte zwischen 8-12 wiederholungen liegen...du solltest mal deinen trainingsplan posten....da kann man dann gezielt auf die übungen eingehen..ich denke grundübungen sind sehr von vorteil wie zum beispiel kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken, rudern
6.ich denke darüber brauchst du dir noch keine gedanken machen ;) mach dir dazu später mal nen kopf^^

so ich hoffe ich konnte dir bissl weiterhelfen....kannst auch noch mehr fragen stellen wenn dir noch was einfällt

[iron.fist]

mist..jetzt hab ich zu langsam geschrieben^^ da haben wir beide so ziemlich das gleiche geschrieben :)

[pearldrake]

1) Kommt drauf an wielange du aufbauen willst :) 2 Wochen ist jetzt ein Zeitraum der eher weniger sinn macht
2) So das du kontrolliert aufbaust, ~500ckal Überschuss wird gesagt, einfach testen.
3) Wenn du beim Anblick von essen schon Speck ansetzt ist "rein rein rein" nicht das sinnvollste, vor allem drauf achten Regelmäßig zu essen
4) Viel bleibt ja nicht übrig, wenn dir das zu langweilig ist setz dich einfach mal damit auseinander was sonst noch so aus Getreide gemacht wird, gibt da ja einiges, Kuskus, Bulgur, alle möglichen anderen Gries Variationen etc.
5) Nö warum? Hart trainieren. Wirst mit genug Futter aber auch mehr Kraft/Ausdauer haben als in einer Diät, solltest als erfahrener Sportler ja wissen.
6) Versuch einfach nicht zuviel Fett aufzubauen, sonst wird die Diät nicht so lustig. Orientier dich sowieso nicht an den "Masse" Phasen gedopter Athleten, die Fressen wie die Tiere, allerdings kann der Körper ohne Anabolika mit soviel Input nichts anfangen und wird nur fett, dazu benutzen die Leute auch ganz andere "Mittelchen" um das Fett später wieder los zu werden. Am glücklichsten wirst wohl damit werden deine Ernährung und Entwicklung konstant im Blick zu halten und so einzurichten das du langsam aber konstant zunimmst ohne zu groß Fett anzusetzen.

Noch ne Kleinigkeit, wenig Fette ist so ne Sache, Fett ist nicht nur schlecht, Fett ist auch ein guter Energielieferant und sollte nicht aus der Ernährung gestrichen werden.

[Leander]

Der Energiebedarfsrechner von der Uni sagt bei mir das ich 14.000 Kalorien nötig hätte, kann das sein ???

[Guerkchen]

Der Energiebedarfsrechner von der Uni sagt bei mir das ich 14.000 Kalorien nötig hätte, kann das sein ???Bei 999 kg - kann sein ja.

[Barbara]

Bei 999 kg - kann sein ja.

Da komme ich schon alleine beim Grundumsatz auf Fette 26373,6kcals. Und die 0,6kcals sind entscheidend!:motz1:

[Guerkchen]

Oh, verdammt. :mrgreen:

[Leander]

:D Ja habe alles eingegeben, vonwegen wielange ich Sitze bzw esse etc.. Habe die angaben entfernt und nur das Training größe, Alter, Gewicht eingegeben und da kam 3.400 Kalorien raus, was mir doch deutlich realistischer vorkommt :D

[Barbara]

Bei ner knappen Tonne Lebendgewicht? Unwahrscheinlich.

[Leander]

1.83 groß, 63 Kg, 17 Jahre, 2 Stunden 5 mal die Woche im Gym.

[Leander]

*Seit 3 Monaten

[Barbara]

Erhaltungsumsatz bei 3x die Woche Sport ca 2200kcals lt. meinem Rechner. Für ne Massephase max 500kcals drauf.

[Leander]

Es geht mir ja in erster Linie um die Masse bis sagenwirmal 70 Kg..

[Leander]

Danke

[Leander]

Gibt es hier einen Ernährungsplan für diese ca. 3000 Kalorien ?
Bin neu hier.. Tut mir leid falls ich euch etwas nerve ;)

[pearldrake]

Der Energiebedarfsrechner von der Uni sagt bei mir das ich 14.000 Kalorien nötig hätte, kann das sein ???

Sicher dass das Kalorien sind und nicht Joule bei dem Rechner? Letzteres müsste hinkommen ~3500 kcal wenn ich das nicht falsch im Kopf habe

[Sebi[S.G.]]

es geht nicht um die kcal, die du bei deinem wunschgewicht(70 kg) benötigen würdest, sondern um die JETZIGEN kcal - plus 300-500 kcal, wenn du aufbauen willst. mit 63 kg braucht man keine 3400 kcal. ich mit ~86 kg brauche knapp so viel zum erhalten.

[Leander]

mhmm.. dann such ich mir noch mal einen anderen Rechner.. Aber Danke für die Infos an alle

[bballpro]

hööö? Ist das deiner, oder Babbax' Thread? :icon_scratch:

[Cosa_Nostra]

wenn du wirklich draufpacken möchtest einige kilos.
erstell dir einen festen ep und esse regelmäßig alle 2-3 std. würde dir ein kcal überschuss von 500 empfhelen.

du hast ca. das selbe startgewicht wie ich vor 3,5 jahren:)
5mal die woche gehst du ins gym? finde ich persönlich zuviel wenn man erst 3 monate dabei ist und vorallem wenn man auf masse geht. wie sieht denn dein genauer tp aus? Split?

[Leander]

Mo: Brust Trizeps; Di: Rücken Bizeps, Bauch; Mi: Beine; Do:Schultern, Brust, Bauch; Sa: Bizeps, Schultern, Bauch
Alles ungefähr 3-4 Sätze und 6-8 Wh bis zur Grenze.
Split sagt mir leider nichts..

[Leander]

@bballpro: Ich meine Doch das dieser schon beantwortet worden ist, und mein Thema bezüglich Masse hier rein past, und zu guter letzt braucht man nicht 100 Threads mit demselben thema aufzumachen, oder ?