3agle
06.11.2011, 23:58
Hey Leute,
hab mich eben hier im Forum angemeldet, da ich verzweifelt nach Verbesserungen suche um meinen Trainingsplan zu verbessern bzw. mal paar Meinungen zu meinem momentanen Plan hören würde.
Also:
Dienstags:
Bizeps/Trizeps/Unterarm/Bauch:
Trizepsdrücken am Seilzug 41kg 12/10/8 Wdh.
Trizepsdrücken über Kopf 10kg 12/10/8 Wdh.
Frenchpress 10kg 12/10/8 Wdh.
Handgelenk Curles 10kg 12/10/8 Wdh.
Bizeps Curles (Handinnenflächen nach vorne, beide Arme gleichzeitig) 12,5kg 12/10/8 Wdh.
Hammer Curles (beide Arme gleichzeitig) 10kg 12/10/8 Wdh.
Bizeps Curles sitzend (Arme abwechselnd mit Drehung) 10kg 12/10/8 Wdh.
Situps 20/20/20 Wdh.
Beinheben 15/15/15 Wdh.
seitliche Situps 10/10/10 Wdh.
Donnerstag:
Brust/Rücken
Rudern (am Gerät, enger Griff) 115lbs. 12/10/8 Wdh.
Kreuzheben (mit Kurzhanteln) 25kg 12/10/8 Wdh.
Rudern (einhändig) 25kg 12/10/8 Wdh.
Rudern (beidhändig, sitzend, Oberkörper vorgebeugt) 22,5kg 12/10/8 Wdh.
Bankdrücken (mit Kurzhanteln, weiter Griff) 15kg 12/10/8 Wdh.
Butterfly 7,5kg 12/10/8 Wdh.
Bankdrücken (mit Kurzhanteln, enger Griff) 17,5kg 12/10/8 Wdh.
schräges Bankdrücken (mit Kurzhanteln) 15kg 12/10/8 Wdh.
Sonntag:
Schultern/Beine/Bauch
Kniebeugen (mit Kurzhanteln) 25kg 12/10/8 Wdh.
2 Übungen an Geräten, bei denen man mit den Unterschenkeln die Gewichte jeweils nach unten bzw oben drücken soll (sry weiß jetzt nicht den Namen :D ) 115lbs. 12/10/8 Wdh.
Wadendrücken (oder wie das heißt wo man sich auf die Zehenspitzen drückt und wieder runter) 30kg 12/10/8 Wdh.
ArniePress 10kg 12/10/8 Wdh.
Frontheben 7,5kg 12/10/8 Wdh.
Seitheben 7,5kg 12/10/8 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt) 7,5kg 12/10/8 Wdh.
Situps 20/20/20 Wdh.
Beinheben 15/15/15 Wdh.
seitliche Situps 10/10/10 Wdh.
So das war mein 3er Split-Trainingsplan.
Also zur Erläuterung jegliche Übungen (außer denen an irgendwelchen Geräten) mache ich mit Kurzhanteln (da es in meinem Fitness Studio keine Langhanteln gibt, will deswegen auch zu einem anderen wechseln, aber der Vertrag da läuft noch ca. ein halbes Jahr). Zwischen den Übungen mache ich jeweils 1Minute 30Sekunden Pause. Was mir große Sorgen bereitet (oke das kann natürlich auch an der Genetik liegen) ist, dass ich an den Armen (vorallem am Bizeps) und an der Brust kaum bzw. gar nicht an Masse zulege (Armumfang 35,5cm) und dass Leute die mit mir zusammen trainieren (und ca. halbes Jahr kürzer, nicht auf ihre Ernährung achten bzw nicht die perfekte Eiweiss/Kohlenhydrat-Zufuhr -> Fett erst recht nicht) in diesen Bereichen teils viel besser sind als ich (es geht mir hierbei nicht darum dass sie mehr haben, sondern einfach nur dass ich nicht verstehen kann wie sie trotz fehlerhafter Ernährung, langen Trainingspausen von 4-5 Wochen usw. mehr fortgeschritten sind als ich).
P.S. Montags/Mittwochs habe ich jeweils noch 1 1/2 Stunden Fußballtraining und Samstags ein 90 Minuten Spiel (also nur so als Info über meine weiteren sportlichen Aktivitäten)
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen und ich bedanke mich schon mal im Vorraus für alle Rückmeldungen :)
hab mich eben hier im Forum angemeldet, da ich verzweifelt nach Verbesserungen suche um meinen Trainingsplan zu verbessern bzw. mal paar Meinungen zu meinem momentanen Plan hören würde.
Also:
Dienstags:
Bizeps/Trizeps/Unterarm/Bauch:
Trizepsdrücken am Seilzug 41kg 12/10/8 Wdh.
Trizepsdrücken über Kopf 10kg 12/10/8 Wdh.
Frenchpress 10kg 12/10/8 Wdh.
Handgelenk Curles 10kg 12/10/8 Wdh.
Bizeps Curles (Handinnenflächen nach vorne, beide Arme gleichzeitig) 12,5kg 12/10/8 Wdh.
Hammer Curles (beide Arme gleichzeitig) 10kg 12/10/8 Wdh.
Bizeps Curles sitzend (Arme abwechselnd mit Drehung) 10kg 12/10/8 Wdh.
Situps 20/20/20 Wdh.
Beinheben 15/15/15 Wdh.
seitliche Situps 10/10/10 Wdh.
Donnerstag:
Brust/Rücken
Rudern (am Gerät, enger Griff) 115lbs. 12/10/8 Wdh.
Kreuzheben (mit Kurzhanteln) 25kg 12/10/8 Wdh.
Rudern (einhändig) 25kg 12/10/8 Wdh.
Rudern (beidhändig, sitzend, Oberkörper vorgebeugt) 22,5kg 12/10/8 Wdh.
Bankdrücken (mit Kurzhanteln, weiter Griff) 15kg 12/10/8 Wdh.
Butterfly 7,5kg 12/10/8 Wdh.
Bankdrücken (mit Kurzhanteln, enger Griff) 17,5kg 12/10/8 Wdh.
schräges Bankdrücken (mit Kurzhanteln) 15kg 12/10/8 Wdh.
Sonntag:
Schultern/Beine/Bauch
Kniebeugen (mit Kurzhanteln) 25kg 12/10/8 Wdh.
2 Übungen an Geräten, bei denen man mit den Unterschenkeln die Gewichte jeweils nach unten bzw oben drücken soll (sry weiß jetzt nicht den Namen :D ) 115lbs. 12/10/8 Wdh.
Wadendrücken (oder wie das heißt wo man sich auf die Zehenspitzen drückt und wieder runter) 30kg 12/10/8 Wdh.
ArniePress 10kg 12/10/8 Wdh.
Frontheben 7,5kg 12/10/8 Wdh.
Seitheben 7,5kg 12/10/8 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt) 7,5kg 12/10/8 Wdh.
Situps 20/20/20 Wdh.
Beinheben 15/15/15 Wdh.
seitliche Situps 10/10/10 Wdh.
So das war mein 3er Split-Trainingsplan.
Also zur Erläuterung jegliche Übungen (außer denen an irgendwelchen Geräten) mache ich mit Kurzhanteln (da es in meinem Fitness Studio keine Langhanteln gibt, will deswegen auch zu einem anderen wechseln, aber der Vertrag da läuft noch ca. ein halbes Jahr). Zwischen den Übungen mache ich jeweils 1Minute 30Sekunden Pause. Was mir große Sorgen bereitet (oke das kann natürlich auch an der Genetik liegen) ist, dass ich an den Armen (vorallem am Bizeps) und an der Brust kaum bzw. gar nicht an Masse zulege (Armumfang 35,5cm) und dass Leute die mit mir zusammen trainieren (und ca. halbes Jahr kürzer, nicht auf ihre Ernährung achten bzw nicht die perfekte Eiweiss/Kohlenhydrat-Zufuhr -> Fett erst recht nicht) in diesen Bereichen teils viel besser sind als ich (es geht mir hierbei nicht darum dass sie mehr haben, sondern einfach nur dass ich nicht verstehen kann wie sie trotz fehlerhafter Ernährung, langen Trainingspausen von 4-5 Wochen usw. mehr fortgeschritten sind als ich).
P.S. Montags/Mittwochs habe ich jeweils noch 1 1/2 Stunden Fußballtraining und Samstags ein 90 Minuten Spiel (also nur so als Info über meine weiteren sportlichen Aktivitäten)
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen und ich bedanke mich schon mal im Vorraus für alle Rückmeldungen :)