Hilfe beim essen???

[Heroe85]

Hallo......

brauche hilfe bei der richtigen ernährung!!!!!

zu mir: 23 Jahre alt, 76 kg schwer( angefangen mit 69 ), 179 cm groß,
anfangs 10 Jahre fussball .
seit 08.2009 Kraftsport.......
trainiere seit 2 jahren und 2 Monaten.......

angefangen mit Gk 6 Monate danach 2er.....dann 3er dann 4er.....

nach dem 4er irgendwie schlechtes gefühl......also wieder 3er....dann 2er.........den 2er habe ich dann gemacht basierend auf Grundübungen
TE1 : KB, BD, MP, Seitheben, Dips
TE: Klimmzüge, KH, Lhrudern, Lh curls.

habe probleme MaSSE aufzubauen.......!

wer kann mir helfen???:?:

[Sebi[S.G.]]

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

[Zany]

Wie soll dir jemand helfen wenn man deinen Ernährungsplan nicht kennt?

[truthahn123]

Gibt doch genügend Artikel dazu. Fang mal damit (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html) an.

[Heroe85]

Wow......ne menge Theorie:motz1:

[Marcel121]

Wow......ne menge Theorie:motz1:
Hilfe zur Selbsthilfe. ;)

[Heroe85]

Ok hab mich mal ein gelesen und meinen Kalorienumsatz berechnet:

demnach brachche ich : 2371,2 Kcal

76g Fett, 152g Eiweiß, 270g KH........

könnte das so hin kommen???

und wie nutz ich das jetzt in der Praxis???

[HansPeter]

Könnte hinkommen ja.
Um bis zu 500 kcal erhöhen und Ernährungsplan erstellen.

[ependinom]

und wie nutz ich das jetzt in der Praxis???

so essen, dass du auf die werte kommst.

[Heroe85]

OK......

wie sieht es damit aus:

Frühstück: 200g Dinkelflocken( vertrage Haferflocken nicht so gut....is das OK??)
250g Quark(ich süße ihn mit Apfelmus....meine eigene kreation:icon_chef:)

dann habe ich auf Arbeit immer Stullen mit wurst ......brauche da noch paar ideen....????auf arbeit ist oft schlecht mit essen...:cry:

dann Training ......dann Hauptmahlzeit(hier gibt es jeden tag was anderes aber meistens mit Kartoffeln)

dann nen Whey Shake......
vor dem Schlafen noch mal 200g Dinkelflocken und 250g Quark

........was sagt ihr dazu....?

[Marcel121]

Hier auch nochmal ein Link:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16861-pumpers-einkaufsliste.html

[truthahn123]

Eine mittlere Katastrophe. Paar Tips:
1. Die Mahlzeiten sollten ungefähr gleich groß sein. Das ist bei mir eigentlich auch nicht wirklich der Fall, aber es gibt so großen Schwänkungen.
2. Die Abstände sollten ca. gleich groß sein.
3. In der Früh KH und EW passt. Aber keine 200g Flocken. Das ist zu viel. Siehe Punkt 1
4. Du brauchst ca. 1-2 h vor dem Training eine große Mahlzeit mit genug KH(ca. 100g Reis/Nudeln müssten 400g Kartofeln entsprechen)
5. Nach dem Training musst du deine Speicher auffüllen. Hier würde sich ein EW-Shake mit Traubenzucker eignen
6. Vor dem Schlafen brauchst du keine KH.
7. Obst/Gemüse??
8. Fett??
Dir fehlen so ca. alle Grundlagen. Les dich mal bitte besser ein.
MFG
PS.: Wenn du direkt nach der Arbeit trainierst, dann musst du halt in der Arbeit einen größeren Snack einnehmen und dir einen Post-Workout-Shake mitnehmen. Und ka wies dann ausschaut. Ein Zeitplan wäre mal nützlich.

[Heroe85]

Arbeits zeiten :
1. Frühschicht beginn6.00Uhr

Aufstehen : 4.00 Uhr
Frühstück:100 g Dinkelflocken 250g quark ,1 Apfel meist noch ne Reiswaffel für unterwegs.

auf Arbeit: 8.00 Uhr 2 Frühstück(???)
10 Uhr Snack(???)
12 00 Uhr Mittag(????)
14.00 Uhr Feierabend
15.00 Uhr Sport
16,30 Uhr Shake
17.00 Uhr 2 Mittag
19.00 Uhr Quark mit Kartoffeln/Salat mit Mandarinen und Hähnchenfleisch

erstmal ein Anfang???