cenation
05.11.2011, 12:38
Hey Leute,
Ich wollte euch einmal meinen neuen 3er Split vorstellen und um Verbesserung bitten. Hierbei verwende ich das erste mal Antagonistische Supersätze und bin deswegen besonders gespannt was ihr dazu sagt :hihi:
Der Plan:
Tag 1:
Brust/Rücken
Langhantel Bankdrücken 8-10 Wdh x4
Klimmzüge Eng Hammergriff 8-10 Wdh x4
Kurzhantel Schrägbankdrücken 6-8 Wdh x3
Weites Latziehen 6-8 Wdh x3
Fliegende mit Kurzhanteln 12Wdh x2
Enges Latziehen 12Wdh x2
Butterfly ( maschine) 15 Wdh x2
Langhantelrudern 15 Wdh x2
Hyperextensions 20Wdh x3
Tag 2:
Beine / Waden
Beinpresse 8-10 Wdh x4
Beinpresse Weit (sumo) 8-10Wdh x4
Beinstrecker 6-8Wdh x3
Beincurls 6-8Wdh x3
Wadenheben sitzend 15Wdh x3
Wadenheben an der Maschine 15Wdh x3
Tag 3:
Schulter/ Bizeps / Trizeps
Schulterdrücken 6-8Wdh x4
Frontheben 10Wdh x3
Aufrechtesrudern mit Sz-stange 12Wdh x3
Enges Bankdrücken 8Wdh x4
Kurzhantel Curls 8Wdh x4
Trizepsdrücken Liegend 10Wdh x3
Hammercurls 10Wdh x3
Bench dips 8-10Wdh x3
Langhantelcurls Enger Griff 8-10Wdh x3
So jeweils die beiden Übungen die untereinander stehen stellen die Supersätze dar. Eine frage wäre nun sollte ich z.B bei den Schultern auch zu Synergetischen Supersätzen greifen? Und habt ihr noch Tipps welche Beinübungen ich noch hinzufügen kann besonders für den Hinteren teil des Oberschenkels? Natürlich freue ich mich auch auf allgemeine Verbesserungen :)
Meine Daten:
Trainingserfahrung ca 3 Jahre
Gewicht: 80kg
Grösse: 177cm
KFA: ca 9-10%
Vorher trainiert nach GK und 2er Split
LG Dennis
Ich wollte euch einmal meinen neuen 3er Split vorstellen und um Verbesserung bitten. Hierbei verwende ich das erste mal Antagonistische Supersätze und bin deswegen besonders gespannt was ihr dazu sagt :hihi:
Der Plan:
Tag 1:
Brust/Rücken
Langhantel Bankdrücken 8-10 Wdh x4
Klimmzüge Eng Hammergriff 8-10 Wdh x4
Kurzhantel Schrägbankdrücken 6-8 Wdh x3
Weites Latziehen 6-8 Wdh x3
Fliegende mit Kurzhanteln 12Wdh x2
Enges Latziehen 12Wdh x2
Butterfly ( maschine) 15 Wdh x2
Langhantelrudern 15 Wdh x2
Hyperextensions 20Wdh x3
Tag 2:
Beine / Waden
Beinpresse 8-10 Wdh x4
Beinpresse Weit (sumo) 8-10Wdh x4
Beinstrecker 6-8Wdh x3
Beincurls 6-8Wdh x3
Wadenheben sitzend 15Wdh x3
Wadenheben an der Maschine 15Wdh x3
Tag 3:
Schulter/ Bizeps / Trizeps
Schulterdrücken 6-8Wdh x4
Frontheben 10Wdh x3
Aufrechtesrudern mit Sz-stange 12Wdh x3
Enges Bankdrücken 8Wdh x4
Kurzhantel Curls 8Wdh x4
Trizepsdrücken Liegend 10Wdh x3
Hammercurls 10Wdh x3
Bench dips 8-10Wdh x3
Langhantelcurls Enger Griff 8-10Wdh x3
So jeweils die beiden Übungen die untereinander stehen stellen die Supersätze dar. Eine frage wäre nun sollte ich z.B bei den Schultern auch zu Synergetischen Supersätzen greifen? Und habt ihr noch Tipps welche Beinübungen ich noch hinzufügen kann besonders für den Hinteren teil des Oberschenkels? Natürlich freue ich mich auch auf allgemeine Verbesserungen :)
Meine Daten:
Trainingserfahrung ca 3 Jahre
Gewicht: 80kg
Grösse: 177cm
KFA: ca 9-10%
Vorher trainiert nach GK und 2er Split
LG Dennis