Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von Tom13
Hallo Liebe Sportgemeinschaft,
es ist denke ich mal an der Zeit, auch einen Trainingslog anzufertigen und mir Tipps,Meinungen uvm. einzuholen.
Wegen der ernährung habe ich mir jetzt auch erstmal einfach gesagt,dass ich selber nur beobachten kann,was passiert wenn ich mich so und so ernähre,kurz um,selbst ist der Mann, jeder ist anders veranlagt,worauf es drauf ankommt weiß ich und probieren geht einfach über Studieren.
Mein Training läuft bisher so ab:
15 min.Crosstrainer
Übung Sätze WDH Gewichte
Beine
Kniebeuge 3x13 35kg (bin mir bei der Stange nicht sicher,darum nur die scheiben die ich drauf lege)
Beinpresse: 2x14 140kg
Rücken
Latziehen eng zur Brust: 3x 13 35kg
Rudern im Sitzen eng: 3x 13 40kg
Hyperextions: 2x 15 5kg
Brust
Bankdrücken: 3x 13 20kg (wieder reine Scheiben angabe)
Butterfly: 3x 13 20kg
Schulter
KH-Schulterdrücken 2x12 10kg pro seite
Bizeps
KH-Curls 2x12 10kg
Trizeps
Dips 2x12 (mit einem Geräat wo man noch ein gegengewicht einstellen kann) wäre bei mir 10kg
Bauch
Crunches 3x 30
So das wäre mein GK Plan,den ich schon seit dem 19.09.2011 durchziehe.
Mir wäre jetzt irgendwie die abwechslung sehr lieb und wollte fragen was ich noch machen kann?also welche übungen könnte ich jetzt für vielleicht effektiverer austauschen??
Ich habe zwar nächste woche einen Termin bei einem Trainer aber erkundigen wollte ich mich vorher bei euch.
Als ich ab und zu mal mit dem Trainer dort geredet habe,meinte er immer dass ich ja einen 2er splitt machen kann.
Nur der nachteil bei dem programm finde ich,dass übungen meist recht weit auseinander liegen,wenn ich 3xdie woche gehe.
Und ich einen GK Plan irgendwie besser finde und ich hier auch nur Vorteile daraus ableiten kann.
Was mir zwar Persönlich lieber wäre,ist dass ich gern mehr übungen für Beine und Brust unterbringen wöllte,da ich diese sehr gern mache.
Aber ich frage euch erstmal wie ihr etwas verändern würdet oder mir raten könnt.
MFG Tom13
keine Tipps oder anregungen von euch??ist man gar nicht gewohnt:)
20 min.Crosstrainer
Übung Sätze WDH Gewichte
Beine
Kniebeuge 3x13 40kg (bin mir bei der Stange nicht sicher,darum nur die scheiben die ich drauf lege)
Beinstrecker: 2x12 bei 50kg
Rücken
Klimmzüge: 3x 13 (30kg ist das gegengwicht bei dem Gerät)
Latziehen hinter Kopf: 2x12 40kg
Rudern im Sitzen eng: 3x 13 40kg
Brust
Bankdrücken: 3x 13 25kg (wieder reine Scheiben angabe)
Butterfly: 3x 13 25kg
Schulter
KH-Schulterdrücken 2x12 10kg pro seite
Bizeps
KH-Curls 2x12 10kg
Trizeps
Dips 2x12 (mit einem Geräat wo man noch ein gegengewicht einstellen kann) wäre bei mir 10kg
Bauch
Crunches 3x 30
Hab mich bei ein paar Grundübungen gesteigert.
Nächste woche fange ich mit einem 2er Splitt an.
Denn aber werde ich so gestallten das ich
MO:TE 1
Mi:TE2
FR:GK
Finde das irgendwie gar nicht schlecht,weil ich so zwei mal speziell die Muskelngruppen Trainieren kann und zum abschluss der woche noch mal alles.
Somit habe ich nicht das Gefühl,das die Reize zu weit auseinander liegen.
der Gk-Plan sieht doch ordentlich aus außer das ich statt Butterfly Schrägbankdrücken machen würde und 3 Sätze bei Kh-Schulterdrücken..von den deinen Kraftwerten würde ich dir noch nicht zu einem 2er raten ;) mach 2 Monate noch den Gk-Plan 3mal die Woche und dann steigste um auf den 2er ;) weist du denn wie ein 2er aussieht ?
Etern1ty
18.11.2011, 09:52
Lass den Butterfly drin. Die Brust wird so in ihren beiden Funktionen trainiert.
Hmm,aber sollte man denn nicht auch neue reize setzen?weil jetzt nach 2 Monaten wäre es doch mal soweit oder ni.aber von denn gewichten her komm ich auch nur langsam voran.das ist mies.das schlimme ist das mir jetzt schön oft die Beine weh tun.
bballpro
20.11.2011, 20:11
Wenn du alle 2 Monate Übungen austauschen möchtest, dann nur der Abwechslung wegen. Sofern du dich steigerst, sind keine Änderungen im TP nötig.
truthahn123
20.11.2011, 20:15
Gedult. Ich mach jetzt 4 x BD und 2 x Fliegende. Gefällt mir besser als 3,3. Probiers mal aus. SD könntest du eventuell noch einen Satz hinzufügen. Und fehlen nicht Hyperextensions bzw. KH?
bballpro
20.11.2011, 20:22
Jop, wollt ich auch noch sagen. Das Latziehen zum Nacken würde ich streichen. Die 2 Sätze an der Beinpresse gegen 2 Sätze Beinstrecker tauschen, und wiederrum 3 Sätze Rumänisches Kreuzheben reinnehmen - bzw. Hyperextensions.
Die Hyperextensions mache ich Mittwochs und lasse da dass Lat-Ziehen hinter Kopf weg.
Gehts das auch??
Na ich muss mir auch die woche noch mal einen trainer zur seite nehmen um die ausführungen auch nicht falsch zu machen,wie z.b bei Kreuzheben,Schrägbankdrücken usw.
Die Kniebeuge werden doch so gemacht,dass ein winkel entsteht zwischen Knie und zehenspitzen oder??
Und etwas vorn stehen also nicht genau gerade.
Mache diese ja an der Multipresse.
Rumänisches kreuzheben???kenne ich gar nicht.
bballpro
20.11.2011, 20:28
Hier hast 'nen Video.
http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
hab jetzt angefangen mit einem 2er-split und muss sagen das der mir sehr gut gefällt und ich damit richtig gut zurecht komme.
TE1: Beine,Brust,Bizeps,Bauch
Übung WDH Sätze Gewicht
Kniebeuge: 12x4 40kg
Beinstrecker: 12x3 50kg
Beuger: 12x3 45kg
KH-SBD: 12x4 15kg (pro Kutzhantel)
LH-Bankdrücken: 12x3 30kg
Butterfly: 12x3 30kg
KH-Curls: 12x3 10kg
LH-Curls: 12x3 15kg
Crunches
TE2: Rücken,Schulter/Nacken,Trizeps (zwischendrin immer paar wadenübungen)
Kreuzheben: 12x3 30kg
Klimmzüge: 12x3 (gegengewicht 30kg)
Lat eng zur Brust: 12x3 40kg
Rudern sitzend: 12x3 40kg
Seitheben: 12x3 8kg pro Hantel
KH-Schulterdrücken: 12x3 10kg pro hantel
Schöpfen SZ-Hantel 12x3 15kg
Dips: 12x3 (gegengewicht 15kg)
SZ-Hantel 12x3 10kg
Crunches
den Plan mache ich jetzt die zweite woche und mir persönlich gefällt der sehr,außer das mir der untere Rücken etwas weh tut,denke es kommt vom kreuzheben.
Soo,ich muss hier mal weiter machen,die Trainingsdokumentation darf ja nicht vernachlässigt werden.;)
Gestern 29.12.2011
20 min.Crosstrainer
KB: 13x4 45kg
Strecker: 12x3 50kg
KH-rumänische: 12x3 25kg
Klimmis: 12x3 gegengweicht 25kg(so ein gerät)
LH-Rudern vorgebeugt: 12x2 20kg
SBD: 12x4 17,5kg
überzüge:12x3 20kg KH
KH-Schulterdrücken: 12x3 12,5kg
SZ-Curls: 12x2 12,5kg
Trizeps enges SZ drücken: 12x2 10kg
Beinheben: 20x3
habe in letzter zeit paar probleme mit der Regeneration,habe das gefühl nicht so richtig vorwärts zu kommen,auch wenn es eurer Meinung nach vielleicht nicht schwere gewichte sind.
Bin aber mit dem GK zufrieden.
31.12.2011
20 min.Crosstrainer
KB: 13x4 45kg
Beuger: 12x3 45kg
KH-rumänische: 12x3 25kg
Klimmis: 12x3 gegengweicht 25kg(so ein gerät)
LH-Rudern vorgebeugt: 12x2 25kg
SBD: 12x3 17,5kg 9x1 20kg
überzüge:12x3 22,5kg KH
Schöpfen mit SZ: 10x3 12,5kg
KH-Curls: 12x2 12,5kg
Dips: 12x2 10kg (gegengewicht)
Beinheben: 20x3
Werde bei den Dips im nächsten training ohne gegengewicht arbeiten,denke das bekomme ich hin.
Sonst weiß ich noch nicht ganz ganau ob ich dann Splitte,mal schauen wie es mit der regeneration aussieht und wie ich mich am Montag fühle.
Sonst werde ich bei dem GK mit Grundübungen noch 4 wochen arbeiten.Wechsel ja immer mal ein paar übungen aus.
Exterminator
31.12.2011, 13:02
Schöpfen mit SZ
Was ist das?
ohh,na so ein Mist.
ehm das ist wenn ich die sz-hantel unten habe und diese dann einfach nach oben ziehe.sollte irgendwie gut für den Nacken sein.
ohh,na so ein Mist.
ehm das ist wenn ich die sz-hantel unten habe und diese dann einfach nach oben ziehe.sollte irgendwie gut für den Nacken sein.
Frontziehen?
Exterminator
31.12.2011, 15:41
ohh,na so ein Mist.
ehm das ist wenn ich die sz-hantel unten habe und diese dann einfach nach oben ziehe.sollte irgendwie gut für den Nacken sein.
Jetzt weiß ich was Du meinst - aufrechtes Rudern, so heißt das. ;)
http://www.youtube.com/watch?v=vcYK8X0X5Vc
eher Shrugs. Aufrechtes Rudern ist eher eine Schulterangelegenheit.
genau,das ist dass aufrechte rudern,also genau wie bei dem Video von Exterminator :)
Ohh jee,wird zeit mal wieder mein training hier nieder zu schreiben aber gut jetzt gehts ja erst die woche richtig los,letzte woche war noch alles wieder zu stabilisieren,durch die 3 wochen Pause.
Gewicht: 64kg
kcal-Bilanz heute: ~2200 versuche diese mind. 2 wochen durch zu ziehen und schauen wie es steigt oder auch fallen könnte.
Crosstrainer: 20min
KB: 15x35kg
12x50kg
12x50kg
11x50kg
11x50kg
Beuger: 12x50kg 2 sätze
Lat-eng zur Brust: 15x35kg
12x40kg
12x40kg
10x45kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x3 30kg
KH-rumänische: 13x 25kg 2 sätze
SBD: 12x 17,5kg
12x17,5kg
11x17,5kg
überzüge mit KH:12x22,5
12x22,5
11x25kg
KH- Schulterdrücken: 12x12,5kg
12x12,5kg
11x12,5kg
KH-Curls: 12x2 12,5kg
LH-eng: 12x10kg
10x10kg
crunches 25x3
15 min Laufband
Crosstrainer: 20min
KB: 15x35kg
12x50kg
9x60kg
11x50kg
10x50kg
Strecker: 12x55kg 2 sätze
Klimmis am Gerät: 15x35kg(gegengewicht)
12x25kg
12x25kg
9x20kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x3 30kg
KH-rumänische: 12x 25kg 2 sätze
BD: 12x 17,5kg
10x17,5kg
9x17,5kg
Fliegende:12x15kg
12x15kg
11x15kg
KH- Fromtheben: 12x10kg
11x10kg
11x10kgkg
KH-Curls: 10x2 12,5kg
Dips: 10x10kg(gegengewicht)
9x10kg
Beinheben25x3
15 min Laufband
Beim Bankdrücken merke ich,dass da noch ganz schöne probleme dabei sind,mir fallen da SBD um einiges leichter und komme dort auch,so habe ich es im Gefühl,besser vorran.
du solltest mal das Cardio weglassen - damit beraubst du dich nur der Kraft im Training. Die Gewichte sind alle relativ low, was mir zeigt, dass dir die Power und der Biss fehlt - MEHR ESSEN und zwar regelmäßig, kontinuierlich mindestens 2700 kcal oder mehr ohne Eskapaden. Ggf. sogar auf 3k.
Ich fühle mich ja jetzt schon relativ voll und da bin ich gerade mal bei 2100kcal,aber mit der Power hast du recht,mir fehlt da wirklich mehr Biss,der einsatz ist zwar voll und ganz da aber an der Energie scheitert es.
Aber ich finde 2700-3000kcal doch schon recht hoch bei meinem Gewicht angesetzt,oder nicht????!!
Vorallem wenn ich nur am Tag rum sitze und nichts weiter mache,da benötige ich doch nicht so viel.
Oder bin ich schon wieder etwas zu verkorkst im Kopf??(jaaa,lasst alles raus):)
Wir drehen uns im Kreis...
hmm,glaub du hast recht und mich kotzt es selber gerade dermaßen an,das glaubst du gar nicht.
ich versuchs ja schon tag für tag aber dieser scheiß zwang und die beschissene stimme in meinen gedanken hört nicht auf.und wird nur mal sehr selten leise.
Ich bin 20cm kleiner als du, fast 15Kg leichter und liege bei ca. 2200/2300 Kcal am Tag. 2700 sollten bei dir also problemlos gehen. Aber ich weiß, ist nicht leicht. Erhöhe die Kalorien eben erstmal schrittweise.
hatte mir jetzt wenigstens die nächsten zwei woche vorgenommen mind. 2200kcal täglich zu essen,um mal zu wissen wieviel ich denn nun brauch,wie das gewicht steigt und wie ich damit klar komme.das war so meine überlegung,mal durchweg konsequent zu essen,nach den kcal.
Machst du das nicht schon die ganze Zeit so?!
seit der trainingspause ging es merklich berg ab,die hatte mich richtig runter gezogen (psychich) und seit ein paar tagen und mehreren aufbauenden nachrichten mit Storm,geht es mir wieder um einiges besser und konnte wenigstens wieder Fuß fassen.Aber im grunde genommen hast du recht,um diese menge handelt es so, an sich schon lange.
Für viele von euch vielleicht nicht nachvoll ziehbar und auch nicht mehr hörbar,was ich und auch jeder andere der hier ab und zu von mir liest,gut verstehen kann.
Aber so bald irgendwas,(Arbeit,Familie)nicht so richtig läuft oder ich mich wieder mit den gedanken auseinander setzen muss,wieviel wie wenig,reicht das reicht das nicht,kann ich oder kann ich nicht,hab doch nichts weiter am tag gemacht.
Gut,hätte zwar nicht gedacht, dass aus nur einem Gepostetem Training,jetzt es wieder so aus den Fugen geräten Thema wird.
Aber ihr habt ja recht.
Du musst mal rallen, dass du dir dein Essen nicht verdienen musst, denn der Körper hat einen autonomen Verbrauch zur Erhaltung der Lebensfunktion. Du dagegen versucht alles gleich durch Sport zu kompensieren oder schraubst die Ernährung runter. 2200 kcal sind vielleicht genug wenn man nicht noch zusätzlich trainiert, aber doch nicht bei Krafttraining und zusammengerechnet 30 Minuten Joggen nebst allem anderen.
Training vom 4.02.12
Crosstrainer: 15min
KB: 15x35kg
12x50kg
12x50kg
11x55kg
11x55kg
Beuger: 10x55kg 2 sätze
Lat-eng zur Brust: 15x35kg
12x40kg
11x45kg
10x45kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x3 32kg
KH-rumänische: 13x 25kg 2 sätze
SBD: 12x 17,5kg
14x17,5kg
12x17,5kg
überzüge mit KH:13x22,5
11x25kg
11x25kg
KH- Schulterdrücken: 12x12,5kg
12x12,5kg
11x12,5kg
KH-Curls: 13x2 12,5kg
LH-eng: 12x10kg
10x10kg
crunches 25x3
10 min Laufband
Auch wen die gewichte einem vielleicht nicht so viel vorkommen,schreibe ich trotzdem,auch wen es nur kleine Fortschritte sind,weiter in den Log.
Mein Cardio habe ich zurück gefahren,muss dabei aber sagen dass das eine ganz schöne umstellung ist/war,weil ich das gefühl hatte,nicht so richtig warm zu sein fürs training.
Und einen unterschied habe ich auch nicht so sehr gespührt.
Aber ich wollte etwas ändern und das habe ich gemacht.
Mal sehen wie es die kommende woche wird,da habe ich dann 1 woche urlaub.
ependinom
05.02.2012, 11:48
um richtig warm zu werden gibt es aufwaermsaetze! und vor allem ei kniebeugen nich nur einen
um richtig warm zu werden gibt es aufwaermsaetze! und vor allem ei kniebeugen nich nur einen
:daumen: 3 Sätzeim Ramping Verfahrungen, also Stange; 25 %; 50 % und dann ab gehts.
Crosstrainer: 15min
KB: 15x35kg (+ Stange)
12x50kg
9x60kg
11x55kg
10x57,5kg
Beuger: 11x55kg 2 sätze
Klimmis am Gerät: 15x35kg(gegengewicht)
12x25kg
12x20kg
9x20kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x30
11x30
11x35
Kreuzheben: 13x 30kg
12x35
BD: 12x 17,5kg
10x17,5kg
9x17,5kg
Fliegende:12x15kg
12x15kg
11x15kg
KH- Frontheben: 12x10kg
12x10kg
11x10kg
KH-Curls: 10x2 12,5kg
enge SZ-Curls: 10x10kg
11x10kg
Crunches 20x10kg (3 Sätze)
10 min Laufband
:daumen: 3 Sätzeim Ramping Verfahrungen, also Stange; 25 %; 50 % und dann ab gehts.
Bei höheren Lasten später aber immernoch zu wenig. ;)
@tom13: Ich würd an deiner Stelle auf locker 2800-3000kcal gehen. ;)
Fällt mir noch schwer aber bin trotzdem stolz auf mich,weil ich heute es geschafft habe (bis jetzt)auf 2300kcal zu kommen und da kommt noch der gute quark und ein paar mandeln dazu,damit dürfte ich heute die 2500 gut knacken.:action-smiley-035:
Mir hilft momentan der wille etwas zu ändern und als ich gestern meine Oma im Pflegeheim besucht habe,ist mir was klar geworden,Sie ist wirklich eine Kämpferin und wir ähneln uns vom Charakter sehr und was das nicht aufgeben betrifft.
Somit habe ich gestern etwas zu mir gesagt: Wenn ich 80.jahre alt bin,kurz vor dem Sterben stehe und mein Leben genossen habe,erst dann werde ich aufhören zu Kämpfen.
Na immerhin etwas. :) Das geht schon noch!
ich arbeite zumindest sehr an mir.:)
Ab wann würdet ihr mir empfehlen mein Training zu Splitten?
Ich mein den GK mache ich nun schon recht lang.
Oder sollte ich es so lange durchziehen bis es nicht mehr geht und ich mit der regeneration nicht mehr hinkomme?
Crosstrainer: 15min
KB: 15x35kg
13x50kg
12x55kg
11x57,5kg
11x60kg
Beuger:
10x55kg 2 sätze
Lat-eng zur Brust: 15x35kg
12x40kg
11x45kg
8x45kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x30kg
12x35kg
12x37,5
KH-rumänische: 13x 30kg
12x35kg
KH-SBD: 12x 17,5kg(pro KH)
11x17,5kg
10x17,5kg
überzüge mit KH:13x22,5
11x25kg
11x25kg
KH- Schulterdrücken: 12x12,5kg
12x12,5kg
10x12,5kg
KH-Curls: 13x2 12,5kg
Dips: 8x eigengewicht
8xeigengewicht
crunches 25x3
10 min Laufband
Ach heute lief es irgendwie ni so gut.Bei den KB dacht ich noch,ey das läuft ja,aber bei Lat-eng abgekackt und beim SBD war heute auch keine Power da,dort dann noch zu weit ausgeholt und mir den Arm verrenkt.
Hatte heute auch noch ein paar Probs mit dem unteren Rücken und dem Trizeps,die wahren/sind noch vom Montag sehr lediert.
Ab wann würdet ihr mir empfehlen mein Training zu Splitten?
Ich mein den GK mache ich nun schon recht lang.
Oder sollte ich es so lange durchziehen bis es nicht mehr geht und ich mit der regeneration nicht mehr hinkomme?
Solange, bis zu das mit der Ernährung auf die Reihe kriegst. Davor bringts nicht viel...
och menno,kann ich wenigstens ein alternierenden GK machen??wo ich ein paar andere übungen machen kann??
Ein paar mache ich ja schon aber da würde ich mal zwei komplette,für sich eigene übungen nehmen??!!
Du kannst machen was du willst. Kann dir keiner verbieten. Aber die Erfolge werden vermutlich nicht so dolle sein, wenn es an der Ernährung scheitert. Ist wie ein Auto mit leerem Tank - da kommste auch nicht weit mit :ratlos:
ich gebe mir doch schon Mühe bei der ernährung.
Ja klar,ich weiß dass das noch nicht ganz das gelbe vom Ei ist aber ich steigere mich schon recht gut.
Auch wenn es mir oft immer wieder so blöde fragende gedanken in mein Kopf rammelt und diese raus müssen aber ich kann schon etwas besser damit umgehen.
Ja und WO steigerst du dich? Hier mal ein Post von dir, und das vom 12.2012:
[...]Als eine grobe richtlinie soll ich mich an diesen plan halten,nur weiß ich nicht ob der o.k ist.
Die kcal sind um die 2200-2400kcal,wieviel Fett,KH und eiweiß der beinhaltet weiß ich ni.Mein Ziel ist es trocken und mit guter eiweißzufuhr muskeln aufzubauen und wieder ein normales gut trainiertes gewicht bzw.Körper zu erreichen.[...]
Link (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/47741-neuling-mal-ernaehrung.html)
Und nun bist du wieder bei 2300 kcal...also ich sehe eher einen Rückschritt, als einen Fortschritt. Dein Körper will sich die ganze Zeit erholen (und zeigts in Form von Heißhunger) und du versuchst dagegen anzu"battlen" in dem du ihm nicht das gibst, was er will - so wird das doch nix.
der ist aber vor knappen 2 jahren.
Ach egal,ich lass den ganzen scheiß dreck einfach bleiben.bin eben nicht so weit und werde es wohl auch nie sein.
ich kann halt noch nicht los lassen und meine fragen,ja das weiß ich,wiederholen sich immer nur wieder.
Das bringt mir nix und euch nervt es nur,was mich es auch tun würde.
Ich habe nun zwar die woche durchweg 2300-2400kcal zu mir genommen und schon seit,glaube ich,2-3 wochen keine attacke mehr gehabt und die auch nicht immer bei mir mit unterernährung zusammen hing,sondern auch aus anderen gründen.
Vielleicht schaffe ich es ja noch,mehr als probieren kann ich nicht.
Werde erstmal keine Beiträge,fragen oder sonst was dergleichen stellen,ist vielleicht besser.
Trotzdem vielen vielen dank an euch.
tzzzeee,ich sehe jetzt gar nicht ein mich aufzugeben.
ich mache weiter,und werde mich mehr in meine ernährung reinhängen und noch steigern,ich lass mich doch jetzt nicht unter kriegen.
Dafür bin ich jetzt zu gut motiviert und konnte es auch heute schon umsetzen,ich lass mich jetzt nicht kirre machen.
Die Kritik ist mehr als berechtigt aber kritik macht einen Stärker oder Sie lässt einen wieder runter ziehen.Aber mich nicht.
Mein Motto bleibt: Erst wenn ich 80.jahre alt bin,kurz vor dem Tod und mein Leben genossen habe,ERST dann höre ich auf zu KÄMPFEN.
Crosstrainer: 10min
KB: 15x35kg (+ Stange)
12x55kg
12x57,5kg
11x60kg
11x60kg
Beuger: 10x55kg 2 sätze
Klimmis am Gerät: 15x35kg(gegengewicht)
12x25kg
12x20kg
9x20kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x35kg+ stange
11x35
12x35
Kreuzheben: 13x 30kg +stange
12x37,5
BD: 14x 15kg+stange
10x17,5kg
9x17,5kg
Fliegende:12x15kg
11x15kg
12x15kg
KH- Frontheben: 12x10kg
12x10kg
11x10kg
KH-Curls: 11x2 12,5kg
enge SZ-Curls: 10x12,5kg
11x10kg
Beinheben 20x5kg (3 Sätze)
10 min Laufband
Na ja,Bankdrücken wird wohl nicht meine stärke werden,auch bei Klimmis heute nicht zufrieden gewesen.
Aber ich habe es geschafft wieder 5 min. cardio am anfang zu reduzieren. *jear*:)
Und Tom,du hast jetzt schon 2 tage,2500kcal+ pwo zu dir genommen,das ist doch schon mal ein schritt.(ist für mich meine innere, gesunde stimme)Mir hilft es.
Und so muss es weiter gehen,bin stolz auf mich.
erste woche recht gut durchgezogen.Aktuelles gewicht 64,6kg.
Gute 500g Rauf.
Und nächste wochenziel um diese Zeit,sind 65kg zu packen.
bbernhard1
12.02.2012, 23:56
Spitze! :)
truthahn123
13.02.2012, 10:45
2500 + Post-Workout Shake reichen eh. Wie lang dauert bei dir eine TE? Der Plan schaut ziemlich überladen aus, zu viele Isos.
Crosstrainer: 15min
KB: 15x35kg (nächste TE durchgehend 60kg schaffen)
12x57,5kg
13x57,5kg
12x60kg
11x60kg
Beuger: 10x55kg 2 sätze
Lat-eng zur Brust: 15x35kg
12x40kg
9x45kg
8x45kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x3 32,5kg
KH-rumänische: 15x 25kg 2 sätze
SBD: 12x 17,5kg
9x20kg
10x17,5kg
überzüge mit KH:13x22,5
11x25kg
11x25kg
KH- Schulterdrücken: 12x12,5kg
11x12,5kg
10x12,5kg
KH-Curls: 9x2 12,5kg
LH-eng: 11x10kg
10x10kg
crunches 25x3
10 min Laufband
Heute lief es irgendwie schleppend,hatte nicht richtig power.Könnte aber auch damit zusammenhängen,weil ich heute wieder früh auf den Beinen war (urlaub vorbei).
Truthan123: brauche dafür knappe 90 min. ich denke auch das er zu überladen ist aber auf ein 2er sollte ich erstmal noch nicht gehen.
Und irgendwie möchte ich alles mit drin haben.
Und etwas anderes Fällt mir nicht ein,als zwei unterschiedliche GK´s zu machen,um wenigstens andere übungen zu machen und immer mal Neue reize zu setzen ,die nehmen sich zwar nicht viel.ich glaube auch zu meinen irgendwo mal gelesen zu haben,das es besser wäre komplett unterschiedliche GK zu machen,da bin ich mir aber bei der Übungsauswahl nicht ganz sicher.
Kannst du mir was empfehlen??? Gk Training mache ich jetzt schon fast ein halbes jahr.
Danke noch an euch,ich bleib dran:esser3::kh:
Könnt ihr mir ein tipp geben,wie ich mein Training gestalten sollte?oder welche Möglichkeiten habe ich in der jetztigen Situation?
bballpro
14.02.2012, 09:57
Ist ja doch ganz schön üppig.
3-4x Frontkniebeugen
3x rumänisches Kreuzheben
3x Latziehen zur Brust im weiten paralell Griff oder Klimmzüge
3x KH-Schrägbankdrücken
2x Iso für die Brust, mir persönlich gefallen Cable Crossover von unten sehr gut!
2x KH-Schulterdrücken
2x Bizeps Iso
2x Trizeps Iso
Bauch
Mehr muss es nicht sein. Frontkniebeugen deshalb, weil diese weniger den unteren Rücken beanspruchen als klassische und der Fokus auf die Quadrizeps gelegt ist. Beim rumänischen Kreuzheben hast du dann den unteren Rücken sowie Beinbizeps drin, somit sparst du dir auch direkt an die Beinbeugermaschine zu gehen.
Nach den beiden Übungen sollte es relativ schwer sein, beim Rudern keine Fehler in der Ausführung zu haben, deswegen lieber auf Latziehen oder Klimmzüge setzen, dabei gehst weniger Gefahr dir was zu zerschießen.
2 Sätze Schulterdrücken reichen auch vollkommen, da du sie beim Bankdrücken ohnehin mittrainierst.
Dafür solltest du knapp 60 Minutenbrauchen, mehr nicht - sofern du nicht trödelst.
KB: 15x35kg (nächste TE durchgehend 60kg schaffen)
12x57,5kg
13x60kg
12x60kg
13x62,5kg
Klimmzuggerät:15x35kg (sind die gegengewichte)
12x25kg
12x20kg
11x20kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x3 32,5kg
KH- gestrecktes: 15x 35kg 2 sätze
SBD: 12x 17,5kg
11x17,5kg
12x17,5kg
Fliegende:13x15kg
11x17,5kg
11x17,5kg
Frontheben: 12x10kg
10x12,5kg
Langhantel-Curls: 9x2 12,5kg
LH-eng: 11x12,5kg
10x12,5kg
crunches 25x3
10 min Laufband
Also von der zeit her gehts ja,von der regeneration eher weniger.
Danke für dein Tipp bballpro.
Ich muss nur leider echt gestehen das das GYM bei mir keine freien Kniebeugen möglichkeiten hat.
Und ich nicht weiß ob das Frontkniebeugen auch an Multi. geht??
Sonst gäbe es nur eine Beinpresse, aber bei den gewichten die da drauf stehen bin ich mir nicht sicher ob die so hinhauen.
Wie lange kann man überhaupt einen GK machen,wenn man nach immer 6-8 wochen die übungen tauscht??
Nachteile an einem GK sind doch dann bestimmt auch die nicht bis zur max.grenze gehenden übungen oder??
Weil bei einem splitt ja auf die jeweiligen übungen alles gegeben wird um diese bis zur nächsten TE zu plätten!??!
KB: 15x35kg
12x60kg
12x62,5kg
11x65kg
11x65kg
Klimmzuggerät:15x35kg (sind die gegengewichte)
12x25kg
12x20kg
11x20kg
T-Bar Rudern 12x35kg
12x37,5kg
KH- gestrecktes: 12x 40kg 2 sätze
KH-Bankdrücken: 12x 17,5kg
12x17,5kg
10x20kg
Überzüge:11x25kg
11x25kg
10x25kg
LH-Schulterdrücken: 10x15kg
10x15kg
KH-Curls: 9x15kg
8x12,5
Dips:11xmich
11xmich
crunches 25x3
10 min Laufband
Das war heute ja mal ein richtig starkes training.Bin recht zufrieden mit mir und eine Energie hatte ich heute,kenne ich so gar nicht.
Vielleicht weil jetzt langsam mal die 2400-2600kcal wirken??!!
Ich mich langsam erhole.
Finde dieses gefühl einfach spitze,zumindest merke ich wie viel Energie man dann hat.
Bin auf Sonntag gespannt und mein Ziel geschafft habe.
Oder zumindest es in die näher gekommen ist.
18.02.
Gewicht: 64,8kg
Na ja,ganz 65kg habe ich leider nicht geschafft aber es geht in die richtige richtung.
Gestern war ich mal mit MTB 1 stunde unterwegs.Es war der hammer,einfach nur geil,hatte auch mords Hunger und gestern auch richtig reingehauen. 2800kcal war sehr zufrieden mit mir und hatte auch keine Bedenken oder ein schlechtes Gewissen.
Fazit: Es läuft :esser1:;-)
Sebi[S.G.]
19.02.2012, 10:59
tzzzeee,ich sehe jetzt gar nicht ein mich aufzugeben.
ich mache weiter,und werde mich mehr in meine ernährung reinhängen und noch steigern,ich lass mich doch jetzt nicht unter kriegen.
Dafür bin ich jetzt zu gut motiviert und konnte es auch heute schon umsetzen,ich lass mich jetzt nicht kirre machen.
Die Kritik ist mehr als berechtigt aber kritik macht einen Stärker oder Sie lässt einen wieder runter ziehen.Aber mich nicht.
Mein Motto bleibt: Erst wenn ich 80.jahre alt bin,kurz vor dem Tod und mein Leben genossen habe,ERST dann höre ich auf zu KÄMPFEN.
richtige einstellung weiter so :)
ependinom
19.02.2012, 11:15
ich hab mir nur die werte bei den kniebeugen angeguckt, die sehen doch gut aus!
Gestern war ich mal mit MTB 1 stunde unterwegs.Es war der hammer,einfach nur geil,hatte auch mords Hunger und gestern auch richtig reingehauen. 2800kcal war sehr zufrieden mit mir und hatte auch keine Bedenken oder ein schlechtes Gewissen.
hoert sich doc auch gut an
SOOOO,durch recht langer abwesenheit,starte ich wieder durch.
Da ich glaube mein Training zu splitten,nichts bringt weil ich gemerkt habe dass ich bei vielen Übungen noch nicht eine saubere Ausführung zustande gebracht habe,was mir erst vor kurzen gesagt wurden ist,übernehme ich einfach mal rotz fresch,den GK plan von exterminator.
Somit bleibe ich noch bei einem GK für mind. 3 monate.
werde den 2-3 mal in der woche durchführen und nebenbei mit dem MTB trainieren und für ein paar wettkämpfe für dieses jahr zu bestreiten.
Für das MTB training habe ich mir überlegt,weil es ja doch sehr an Energie frisst,einen 700kcal Shake extra an den tagen zu nehmen.
Was haltet ihr davon??
TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Curls
2 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
TE 2
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Pushdowns am Kabel oder Kickbacks
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit Kurzhanteln
2 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben
Exterminator
24.03.2012, 20:23
übernehme ich einfach mal rotz fresch,den GK plan von exterminator
Hahaha, kannste gerne machen Tom :) Anscheinend gefällt er Dir. Ich glaub, den hab ich die Tage jemandem zusammengestellt, weiß aber schon gar nicht mehr wem. Na dann viel Spaß damit :daumen: Kannst mal berichten, wie es damit läuft ;)
truthahn123
24.03.2012, 20:26
Wenn du schon so ein hohes Volumen machen willst, dann nütze die Zeit lieber für die GÜs und nicht für Isos.
TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
4Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
4Sätze à 12-15 Wdh. LH-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Fliegende
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. DIPS
2 Sätze à 12-15 Wdh. Curls
2 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
TE 2
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
4Sätze à 12-15 Wdh. Lat-ziehen eng
4Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
3Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. SZ-eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit Kurzhanteln
2 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben
habe etwas verändert oder wie hast du dir es vorgestellt truthan123???
@exterminator: ja gefällt mir sehr gut,weil da doch ein Stück weg abwechslung drin ist.
Exterminator
24.03.2012, 20:50
habe etwas verändert oder wie hast du dir es vorgestellt truthan123???
Er hat gemeint, dass Du die Übungen für Bizeps und Trizeps rausschmeissen solltest und Dich mehr bzw. ausschließlich mit den Grundübungen befassen sollst. Kann man so machen, muß man aber nicht. Und da es Dir, wie Du geschrieben hast, auch um Abwechslung geht - lass sie ruhig drin. ;)
ach so,oder ich mache halt die ISOS im supersatz??weiß nur nicht ob das so vorteilhaft ist.
Und die WDH lass ich bei 12-15 oder?ich denke mal wenn ich 8-10 mache,komme ich ins "Rudern"mit dem MTB fahren oder was denkt ihr?
Exterminator
24.03.2012, 21:00
ach so,oder ich mache halt die ISOS im supersatz??weiß nur nicht ob das so vorteilhaft ist.
Und die WDH lass ich bei 12-15 oder?ich denke mal wenn ich 8-10 mache,komme ich ins "Rudern"mit dem MTB fahren oder was denkt ihr?Du kannst die Isos auch im Supersatz machen. Aber das dient dann eigentlich nur der Zeitersparnis.
Wenn Du totaler Anfänger bist bzw. nach einer Trainingspause neu anfängst, kannste sicherheitshalber im Bereich 12-15 trainieren; damit sich die Sehnen an die Belastung gewöhnen. Mit der Zeit kannste aber deutlich runter gehen auf 6-maximal 12.
also trainieren tu ich ja schon lange,(6 monate),wollte auch erst splitten aber ich glaube das brauch ich noch nicht anfangen,weil ich erst gerade dabei bin(seit 2-3 wochen)meine Ernährung um zu Krämpeln,hat lange gedauert und ist bstimmt auch noch nicht völlig gut aber es geht in die richtige richtung.
Wie gesagt,hatte noch mal sehr speziefische unterstützung von Therapeuten bekommen und seitdem gehts schon besser.
meinst du nicht das dass problematisch wird 6-12??Weil ich mich ja jetzt erstmal wieder auf MTB rennen usw. vorbereite und da eine WDH zw.12-15 irgendwie besser sein sollten???
Weiß ich jetzt nicht,möchte auch nichts falsches schreiben.
Exterminator
24.03.2012, 21:23
also trainieren tu ich ja schon lange,(6 monate),wollte auch erst splitten aber ich glaube das brauch ich noch nicht anfangen,weil ich erst gerade dabei bin(seit 2-3 wochen)meine Ernährung um zu Krämpeln,hat lange gedauert und ist bstimmt auch noch nicht völlig gut aber es geht in die richtige richtung.
Wie gesagt,hatte noch mal sehr speziefische unterstützung von Therapeuten bekommen und seitdem gehts schon besser.
meinst du nicht das dass problematisch wird 6-12??Weil ich mich ja jetzt erstmal wieder auf MTB rennen usw. vorbereite und da eine WDH zw.12-15 irgendwie besser sein sollten???
Weiß ich jetzt nicht,möchte auch nichts falsches schreiben.Ach so, wenn bei Dir die Priorität bei MTB liegt, dann trainier im Kraftausdauerbereich eben mit höheren Wiederholung. Dann kannste auch 12-25 machen. Kein Thema! Nur Muskeln bauste damit natürlich nicht großartig auf.
Crosstrainer: 10min
BP: 15x90kg
12x110kg
10x117,5kg
11x117,5kg
10x117,5kg
Beuger: 10x55kg 2 sätze
Lat-zug-eng: 15x35kg
12x42,5kg
12x42,5kg
9x50kg
8x50kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x35kg+ stange
12x35
12x35
10x40kg
BD: 14x 15kg+stange(15kg oder was die wiegt)
12x20kg
12x20kg
10x25kg
9 1/2x 25kg
Fliegende:12x15kg
11x15kg
12x15kg
Seitheben: 10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
KH-Schulterdrücken: 8x12,5kg
8x12,5kg
KH-Curls: 8x2 12,5kg
Dips: 10x mich
8x mich
Beinheben 20x5kg (3 Sätze)
Fand die heutige TE recht gut,habe jetzt auch Seitheben mit drin,hoffentlich kann ich da bald mehr drauf packen.
Musste heute mal Beinpresse machen,weil KB immer besetzt war.
Und was ich nicht gedacht hätte,so langsam bekomme ich mehr Gefühl und Gewicht beim bankdrücken,gefällt mir bisher wieder richtig gut.
muskelbody
15.04.2012, 15:07
auf Wunsch des Users geschlossen.
Powered by vBulletin® Version 4.2.3 Copyright ©2024 Adduco Digital e.K. und vBulletin Solutions, Inc. Alle Rechte vorbehalten.