3er Split mit SizeOn (Gaspari)

[Fünü]

Hey Leute,
ich trainiere nun schon etwas länger aber bisher immer nur ab und zu und nie wirklich regelmäßig.
Zu meiner Person- Ich bin 1.8m groß und wiege ca 82 Kg. Einen etwas zu hohen KFA habe ich... Der soll nun bis zum nächsten Sommer weg und der Bauch sollte besser ausschauen;) Ich habe mir nun einen Trainingsplan aufgestellt (3er Split) und nehme zudem noch SizeOn von Gaspari. Das nehme ich weil ich etwas weniger essen möchte und beim Sport nicht "ausgelaugt" sein will und vernünftige Gewichte stemmen möchte. Könntet ihr meinen Trainingsplan bitte einmal bewerten und sagen ob man damit auch KFA abbauen kann? Ich mache noch zudem 2 mal die Woche an den Trainingsfreien Tagen Ausdauertraining (ca 1std).

Die Wiederholungszahl ist überall außer bei den Beinen bei max 12

Der 3er Split
Tag 1 Brust Arme
3Sätze Bankdrücken KH
2Sätze Schrägbank LH
3Sätze fliegende
2Sätze Pull Over
3 Sätze Butterfly

3 Sätze Trizeps Überzug
2 Sätze Trizeps Gerät (runterdrücken)

3Sätze Lh Curls
2 Sätze Bizepsmaschine


Tag 3 Beine

4 Sätze Kniebeuge â 6-10WH
2 Sätze Beinpresse á 6-10 WH
2 Sätze Beinstrecker 12WH
3 Sätze Kreuzheben 6-10 WH
2Sätze Beinbeuger 8-12 WH
3 Sätze Wadenheben 15WH


Tag 5 Rücken Schulter

3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Kabelrudern
2 Sätze Good Mornings mit gesteckten Beinen
3 Sätze Arnold Press
2 Sätze Seitheben


An den Tagen 2 und 6 laufe ich noch- Nach dem Training habe ich aber kaum das Gefühl dass ich zu erschöpft bin oder Muskelkater habe- ich weiß nciht ob es am SizeOn liegt aber die letzten Wiederholungen schaffe ich gerade noch sauber auszuführen- möchte da auch sauber bleiben um icnt die knochen oder muskeln zu beschädigen.

Habt ihr Verbesserungsvorschläge für mich? Am Traiingstag trinke ich noch einen Shake und sonst ernöhre ich mich meistens morgens eher KH reich und mittags eher proteinreicher das Training ist dann meistens nachmittags aber das SizeOn von Gaspari hat ja auch KHs...
Habt ihr verbesserungsvorschläge und konstruktive Kritik? Ich würde mich sehr freuen...

[Sebi[S.G.]]

ok man kfa abbaut, hängt nicht vom trainingsplan ab..einfach hart trainieren.

[Fünü]

Das heist einfach so weiter machen? Nimmt man denn genauso gut ab bei einem schlechten trainingsplan? Gibt es da Kritik Oder Verbesserungsvorschläge?

[robert234]

abnehmen, soweit es sich auf den körperfettanteil bezieht, ist keine frage, die beispielsweise von der übungsauswahl abhängig ist. vielmehr muß man die bilanz aus zugeführter energie (kcal aus der nahrung) und verbrauchter energie so verändern, daß man weniger zuführt als verbraucht. nur dann geht der körper an seine reserven, also seine fettdepots.

die energiebilanz könnte man einfach durch geänderte ernährung günstig beeinflussen, oder durch einen mehrverbrauch infolge erhöhter körperlicher aktivität, oder durch eine kombination aus beidem.

damit du bei deinen körperdaten abnehmen kannst, sollten täglich nicht mehr als 2.500 bis 2.600 kcal zugeführt werden, das mal als erster anhaltspunkt, der voraussichtlich noch einer individuellen feinabstimmung bedarf. dieser bedarf geht aber schon davon aus, daß du kraftsport betreiben und somit mehr verbrauchen wirst, als otto normalverbraucher.

die gestaltung des trainingsplanes ist für den verlust von körperfett allenfalls insoweit relevant, als man mit einer länger dauernden oder anstrengenderen te mehr energie verbraucht, als mit einer kürzeren oder halbherzigen. der trainingsplan ist also eher nicht die stellschraube, wenn es um den kfa geht.

den obigen plan würde ich niemandem empfehlen, der bislang nur mal ab und zu trainiert hat, ein 2er split wäre für dich wohl günstiger. zudem gefällt mir dort nicht, daß mittwochs die beine ziemlich aufs mowl bekommen, am freitag aber beim kh und den good mornings schon erneut belastet werden sollen. in nur 2 tagen sind die nach dem pensum unmöglich schon vollständig regeneriert. kh kommt sogar mittwoch + freitag vor, auch wenn ich vermute, daß es am mittwoch als kh mit gestreckten beinen gemeint sein dürfte. auch sonst ist dieser plan nicht immer schlüssig, gefällt mir nicht.

[Fünü]

Wieso ist der schlecht? Also mit ab und zu war ca 2 *die Woche gk Training für ca 8 Monate. Ist die Aufteilung denn schlecht? Ich habe wie gesagt keinen Muskelkater...passt das von der Aufteilung denn garnicht?

[robert234]

Wieso ist der schlecht?
lies meine ausführungen noch mal, ganz in ruhe. :)