schorschel
31.10.2011, 12:30
Hallo zusammen,
ich hab vor ein paar Wochen begonnen zu trainieren und bin seither dabei, auch meine Ernährung umzustellen. Bei knapp 182 cm Körpergröße und 72kg ist das Ziel erst mal klar: Masse aufbauen.
Bisher sieht mein Ernährungsplan in etwa so aus.
1. Frühstück
500g Magerquark
ca. 200-300g Mix aus Haferflocken, Sojaflocken und Amaranth
1/3 Glas Sauerkirschen
1 Apfel
2. Frührstück
2-3 Vollkornbrote mit Putenaufschnitt
Mittagessen
250-350g Vollkornnudeln mit Tomatenmark, Lein- und Sonnenblumenöl und einer Dose Thunfisch (manchmal ersetz ich der abwechslung wegen die nudeln durch hirse, bulgur oder sowas und je nach Zeit kommt Gemüse dazu)
Nachmittag
Wenn ich Zeit hab, dann gibts nen Bananen-Haferflocken-Shake.
Hier hab ich oft keine Zeit, das ärgert mich ein wenig.
Abendessen
Hier versuch ich je nach Zeit und Lust zu kochen. Soll schon abwechslungsreich sein, aber trotzdem Masse bringen.
Hauptzutaten: Rind, Geflügel, Eier, Kartoffeln, Gemüse, ab und an mal Fisch, Bohnen, Linsen.
Genaue Mengenangaben weiß ich nicht. In etwa immer 200-400g Fleisch plus die doppelte Menge an Beilagen.
Von den Nahrungsmitteln her musst ich mich eigentlich nicht groß umstellen. Das entspricht in etwa eh dem, was ich die letzten Jahre so am liebsten gegessen hab. Seit ich aber bewusst drauf achte, mich dem Training entsprechend zu ernähren hab ich ich die Menge schrittweise erhöht und versuch auch noch weiter, mich mehr zu steigern.
Außerdem bin ich so "gezwungen", regelmäßig zu essen. Das hab ich die letzten Jahre recht arg vernachlässigt und immer mal was gegessen, wenn ich grad Hunger hatte. In verbindung mit dem Training gibt einem das ein echt gutes Gefühl. Mitlerweile bekomm ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich abends mal ein bissel was getrunken habe und der Appetit am nächsten Tag ausbleibt.
Wo es noch ein bissel hakt, ist beim Wasser trinken. 3 Liter schafft ich oft nicht so ganz. Aber ich versuch konsequent mehr zu trinken.
So, was haltet ihr davon? Ich freu mich über neue Anregungen.
ich hab vor ein paar Wochen begonnen zu trainieren und bin seither dabei, auch meine Ernährung umzustellen. Bei knapp 182 cm Körpergröße und 72kg ist das Ziel erst mal klar: Masse aufbauen.
Bisher sieht mein Ernährungsplan in etwa so aus.
1. Frühstück
500g Magerquark
ca. 200-300g Mix aus Haferflocken, Sojaflocken und Amaranth
1/3 Glas Sauerkirschen
1 Apfel
2. Frührstück
2-3 Vollkornbrote mit Putenaufschnitt
Mittagessen
250-350g Vollkornnudeln mit Tomatenmark, Lein- und Sonnenblumenöl und einer Dose Thunfisch (manchmal ersetz ich der abwechslung wegen die nudeln durch hirse, bulgur oder sowas und je nach Zeit kommt Gemüse dazu)
Nachmittag
Wenn ich Zeit hab, dann gibts nen Bananen-Haferflocken-Shake.
Hier hab ich oft keine Zeit, das ärgert mich ein wenig.
Abendessen
Hier versuch ich je nach Zeit und Lust zu kochen. Soll schon abwechslungsreich sein, aber trotzdem Masse bringen.
Hauptzutaten: Rind, Geflügel, Eier, Kartoffeln, Gemüse, ab und an mal Fisch, Bohnen, Linsen.
Genaue Mengenangaben weiß ich nicht. In etwa immer 200-400g Fleisch plus die doppelte Menge an Beilagen.
Von den Nahrungsmitteln her musst ich mich eigentlich nicht groß umstellen. Das entspricht in etwa eh dem, was ich die letzten Jahre so am liebsten gegessen hab. Seit ich aber bewusst drauf achte, mich dem Training entsprechend zu ernähren hab ich ich die Menge schrittweise erhöht und versuch auch noch weiter, mich mehr zu steigern.
Außerdem bin ich so "gezwungen", regelmäßig zu essen. Das hab ich die letzten Jahre recht arg vernachlässigt und immer mal was gegessen, wenn ich grad Hunger hatte. In verbindung mit dem Training gibt einem das ein echt gutes Gefühl. Mitlerweile bekomm ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich abends mal ein bissel was getrunken habe und der Appetit am nächsten Tag ausbleibt.
Wo es noch ein bissel hakt, ist beim Wasser trinken. 3 Liter schafft ich oft nicht so ganz. Aber ich versuch konsequent mehr zu trinken.
So, was haltet ihr davon? Ich freu mich über neue Anregungen.