Ca 5 mal Training die Woche und keine Erfolge...

[Trainee1989]

Hey Leute,

ich bräuchte mal eure Hilfe.
Ich gehe jetzt seit ca 3 Jahren regelmäßig ins Studio.
Momentan geh ich ca 5 mal die Woche zum Sport und mache dort einen 3er Trainingsplan...
1. Rücken/Bauch
2. Beine /Bauch
3. Arme/Brust/Bauch

Pro TE brauche ich ca 50 Min für das Krafttraining und ca 45 Min gehts danach dann noch aufs Laufband oder auf den Stepper.

An ca 4 Trainingstagen mache ich ein Mix aus Kraft und Ausdauer und einmal mache ich einen Tag mit ca 60 Min Ausdauer.

Aber nun mein Problem.
Ich bekomme meinen Bauch nicht trainiert und habe auch starke gewichtsschwankungen.
Sobald ich etwas mehr als sonst esse, macht es sich auf der Waage und am "Hosenkneifen" bemerkbar.
Bin w, 21 Jahre und wiege ca 53 kilo.
Hat jemand einen Rat für mich???

LG

[robert234]

definiere doch bitte mal deine ziele, was willst du mit dem training konkret erreichen? aufbau von muskelmasse? mehr kraft? mehr ausdauer?

[Trainee1989]

Ich möchte einfach nur meinen Körper etwas Formen und mein Gewicht halten und gerade auch meinen Bauch mehr mögen;)
Er ist etwas eingefallen und am unterbauch speckiger.. Das sollte weg...

[ependinom]

wie sieht deine ernaehrung aus ?

[Trainee1989]

Müsli mit apfel und banane,trinke ca 2-2,5 liter (OHNE sport), Laugenbrezel, Nüsse,Brot mit Aufschnitt.
Zwischendurch etwas Haribo und ich habe eine Kaugummisucht;)

[bballpro]

Was glaubst du denn, solltest du lieber weglassen?

[robert234]

Ich möchte einfach nur meinen Körper etwas Formen
das tun die muskeln, sie bringen die "form". bei 53 kg auf 168 cm körpergröße bist du mit sicherheit nicht zu fett, vllt. hast du nur eine unzutreffende selbstwahrnehmung?

jedenfalls wäre ein muskelaufbau unvermeidlich mit einem zuwachs an körpergewicht verbunden, da muskeln nicht schwerelos sind, sondern sogar bei gleichem volumen mehr wiegen, als fett. trotzdem brächte es für die optik pluspunkte.

du solltest dich entscheiden, wohin die reise gehen soll, es kann nicht einen (durch muskeln) besser geformten körper geben, wenn du darauf beharrst, das körpergewicht müsse gleich bleiben.

es ist für den muskelaufbau hinderlich, wenn man aus angst vor einer gewissen zunahme an körpergewicht ernährungsmäßig nur auf der bremse steht. ebenso hinderlich ist es, wenn man im anschluß an ein muskelaufbautraining ein derart ausgedehntes cardioprogramm durchführt. dadurch werden den ausgepowerten muskeln nicht nur die dringend benötigten nährstoffe vorenthalten, die direkt nach dem ende des krafttrainings besonders wichtig sind, sondern mit den nachfolgenden ausdauertraining "überschreibst" du praktisch die vorherigen reize in richtung muskelaufbau und dein gesamtes training bringt dann nur noch was in sachen ausdauer, die erhoffte formung der muskulatur bleibt aber auf der strecke.

ich empfehle dir daher, an 3 tagen pro woche (abgesehen vom aufwärmen vor dem krafttraining) kein cardio zu machen, sondern ausschließlich ein krafttraining. mit blick auf deine ziele würde ich die widerstände oder gewichte so wählen, daß pro satz 10 bis 15 wiederholungen möglich sind, ehe die kraft dich verläßt.

an den verbleibenden 4 wochentagen kannst du dann gern zwei oder drei mal separate trainings machen und laufen gehen, aber möglichst nicht an dem tag, der auf den trainingstag folgt, wo du deine beine auf kraft trainierst.

welche übungen machst du denn für den bauch, und mit wievielen sätzen und wiederholungen pro satz?

[robert234]

Müsli mit apfel und banane,trinke ca 2-2,5 liter (OHNE sport), Laugenbrezel, Nüsse,Brot mit Aufschnitt.
Zwischendurch etwas Haribo und ich habe eine Kaugummisucht;)

also relativ kohlenhydratlastig, kein gemüse, scheinbar auch keine warme mahlzeit, auffallender mangel an milchprodukten, wodurch es schon am calcium mangelt, was den weg zur osteoporose ebnet, die bei frauen ohnehin häufiger auftritt. einweißhaltiges kommt ersichtlich zu kurz. da solltest du dringend mal was ändern.

[Trainee1989]

Also ich bin nur 165 cm:)
Nee ich hab keine angst vorm Muskelaufbau, aber ich denke bzw dachte eigentlich dass ich mittlerweile schon einige Muskeln aufgebaut habe...

Ich hab nur immer das gefühl, wenn ich kein Cardio ranhänge, dann bin ich nicht ausgepowert genug...

Hättest du denn ein paar Tipps bzgl ernährung???

Also ich mach momentan 4 Übungen

1. Bauchpresse 3*15 Wdh mit 40 kg
2. Schräge Bauchmuskeln am Rückenstrecker (hoffe du weißt was ich mein) 3*20 pro Seite
3. negative Crunch 3* 15 Wdh
4. Beinheben 3*15 whd

Hättet Ihr verbesserungsvorschläge???

[robert234]

Ich hab nur immer das gefühl, wenn ich kein Cardio ranhänge, dann bin ich nicht ausgepowert genug...
dann gehst du offenbar nicht an deine echte leistungsgrenze, sondern hörst vorher auf, vllt., weil die planmäßigen wiederholungen absolviert sind, auch wenn noch was ginge.


Hättest du denn ein paar Tipps bzgl ernährung???
kurz zusammgengefaßt:

- 5 bis 6 mahlzeiten am tag
- obst und gemüse dabei
- jede mahlzeit sollte auch eiweißhaltiges enthalten
- milchprodukte zur versorgung mit calcium (wobei dann auch gleich eiweiß mit aufgenommen würde)
- einlesen in unserem unterforum ernährung, zum erwerb der grundkenntnisse


1. Bauchpresse 3*15 Wdh mit 40 kg
2. Schräge Bauchmuskeln am Rückenstrecker (hoffe du weißt was ich mein) 3*20 pro Seite
3. negative Crunch 3* 15 Wdh
4. Beinheben 3*15 whd
beinheben ist weniger eine übung für die bauchmuskulatur, als für die hüftbeuger. dennoch bleibt ein recht hohes trainingsvolumen übrig, wenn man bedenkt, daß du das in jedem training machst. da könntest du sogar etwas kürzen, jedenfalls sollte dein bauch nicht an einer unterentwickelten muskulatur leiden, evtl. hast du da eine kleine problemzone, wo sich gern etwas fett anlagert und die muckies verdeckt?

[ependinom]

poste doch bitte mal deinen kompletten plan

[Trainee1989]

Rücken

Ruderzugmaschine 3*15 wdh. 30 kg
Latzug 3*12 Wdh 30 kg
Klimmzugmaschine 3*15 wdh mit 110kg
Rückenstrecker 3*20 wdh






Beine



Adduktion 3*12 wdh 40 kg
Abduktion 3*12 wdh 40kg
Beinpresse 3*15 wdh 55 kg
Gesäßpresse 3*15 wdh 30 kg




Arme
Freihanteln 3 Übungen 3*15 wdh 3 kg
Brustpresse 3*15 wdh 20 kg
Dips (Maschine) 3*15 wdh 110kg

Sind Nüsse gute Fettträger???

[pong]

Ähem du hast am Turm (Klimmzug/Dip) das doppelte deines Körpergewichtes eingestellt?

Wenn ich dein Training so ansehe, verstehe ich dass keinerlei Fortschritte möglich sind. Weder Turm, noch Beinpresse und schon gar nicht die Freihantel Übungen (nehme mal an, es sind 2x Curls und 1x irgendwas für den Trizeps) können deinen Körper auch nur irgendwie fordern. Schon gar nicht, nach 3 Jahren Training.


Sobald ich etwas mehr als sonst esse, macht es sich auf der Waage und am "Hosenkneifen" bemerkbar.

Bei dem was du isst, klingt das für mich eher nach Blähbauch. Gewichtschwankungen von ca. 3kg am Tag sind ganz normal und keinerlei Grund zur Sorge.

robert hats schon geschrieben ... du isst einfach kaum was, mit dem dein Körper aufbauen kann. Nachdem du auch noch im Wachstum bist (wenn auch schon am Ende) und dein Körper in deinem Alter auch noch den ein oder anderen Ernährungsfehler verzeiht (wird nicht ewig so sein), solltest anfangen dir vernünftiges Essen anzugewöhnen.

Und jetzt zum Training: Schau mal in roberts Signatur da findet sich einerseits die Prinzipien für Jugendliche (Jugendplan) darunter kommt man weiters zum allseits beliebten GK Plan http://www.muskelbody.info/trainingsgrundlagen-fuer-anfaenger-9.html ... jeden 2ten Tag, dreimal die Woche und an den "freien" Tagen schiebst dein Cardio ein, aber nur wenn du entsprechend Lust und Laune hast.

Splitten mit deinen Werten, täte ich für längere Zeit ausser Acht lassen. Macht einfach keinen Sinn.

Eines muss ich noch loswerden, weil ich es so oft (nicht) sehe. Schweiß, ein verzehrtes Gesicht oder mal die Hantel fallen zu lassen weils einfach nicht mehr geht, sind auch für Mädels kein Tabu und sind ein Indikator dafür, dass du dich anstrengst und Reize setzt.

[Trainee1989]

ok!
Vielen Dank für eure Hilfe... Hmm hart das zu hören, dass die letzten Jahre fürn Arsch waren...
Ich dachte der Plan wäre für jemanden mit meiner Statur, der einfach "nur" seinen Körper leicht formen möchte und nicht nur auf muskelaufbau trainiert,gut.Naja so kann man sich täuschen:(
Was denkt ihr denn was ein gutes Gewicht wäre für mich bei den Übungen?
Oder ist der Plan an sich scheiße???
Weil den hatte mir eigentlich ein Trainer entworfen?!

[Trainee1989]

Achja und das mit dem Blähbauch kann ich leider nur bestätigen... Aber wie kommst du drauf?

[Lucifer]

Ich dachte der Plan wäre für jemanden mit meiner Statur, der einfach "nur" seinen Körper leicht formen möchte und nicht nur auf muskelaufbau trainiert,gut.Naja so kann man sich täuschen:( Die anderen haben Recht. Ist Mist.

o
Was denkt ihr denn was ein gutes Gewicht wäre für mich bei den Übungen? Eins, wo du ausser Atem kommst und auch schwitzt.

o
Oder ist der Plan an sich scheiße???


Ja, ist er. Mach einen Ganzkörperplan.

[pong]

Was denkt ihr denn was ein gutes Gewicht wäre für mich bei den Übungen?

Tja, das ist die Frage aller Fragen. Ausprobieren. Und hab keine Scheu davor, dass du dich steigerst. Es wird dich keiner blöd anschauen, wennst aufeinmal die 15er Kurzhantel in der Hand hältst oder 20er Scheiben auf der Langhantel drauf hast..... eher neidige Blicke wirst du auf dich ziehen. Du musst einfach Reize ausüben und nach 3 Jahren, mit 3 kg Hanteln zu hantieren, da kann einfach was nicht stimmen.

Lies dir den Link mit dem GK Plan mal in Ruhe und vollkommen unvoreingenommen durch, es wird so ziemlich alles erklärt. Sind eh nur 3 Seiten.


Ich dachte der Plan wäre für jemanden mit meiner Statur, der einfach "nur" seinen Körper leicht formen möchte und nicht nur auf muskelaufbau trainiert,gut.

Du übst schlicht und ergreifend praktisch keinen Reiz aus und kannst mit weniger Übungen weitaus mehr schaffen. Brauchst auch keine Angst haben, dasst jetzt von heute auf morgen zum Muskelzwerg/berg mutierst, denn das steuerst dann mit der Ernährung.


Weil den hatte mir eigentlich ein Trainer entworfen?!

Über die Qualifikation von "Trainern" möchte ich mich hier nicht äußern.


Achja und das mit dem Blähbauch kann ich leider nur bestätigen... Aber wie kommst du drauf?

Du beschreibst was du isst, du beschwerst dich, dass dir von heute auf morgen deine Hosen zu eng sind. Deine täglicher Speiseplan enthält keine ordentliche Mahlzeit. Praktisch jede Ernährungsumstellung führt kurzfristig zu solchen Symptomen (Blähungen, Wimmerl/Pickel) bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Ist halt eine logische Schlussfolgerung.

Trainier hart, nur wennst selbst kochst, weißt du was du isst und gönn dir ausreichend Schlaf. Lass dich nicht unterkriegen, bleib drann, das wird schon.

[Trainee1989]

Ok vielen Dank Jungs. Hört sich schonmal gut an.
Nur es ist immer so leicht gesagt, aber als Frau in Fitnessstudio und etwas anderes als Cardio zu machen, ist nicht so einfach wie sich das anhört.
ich hab schon öfters versucht einen ordentlichen Plan zu bekommen und mir auch tipps von männlichen Wesen;) zu bekommen. Aber entweder man wird belächelt und nicht für voll genommen oder man wird ausgelacht und verarscht, obweohl man sich eigentlich ratsame tipps holen wollte.
Ich werd mich mal in den Blog einlesen und dann versuchen was besser zu machen.
Würdet ihr denn ein cardiotraining an den ganzkörperplan anhängen???
Oder nur noch dann kraft?

[Kermit]

Ich komme grad von Training und habe eine alte Freundin getroffen, die mir fast das gleiche wie du erzählt hat "dass es schwierig ist, für eine Frau richtig Krafttraining zu machen" - nur ist sie jetzt total durchtrainiert... lesen lesen lesen ist ihr Geheimrezept...
Sie hat das Buch "anabolesTraining" oder soetwas ähnliches meinte sie und sonst in den Foren...

Langer Rede kurzer Sinn, hier im Forum und auchi m Netz gibt es sehr viele Pläne auch für Frauen... bisschen lesen und dann wieder melden... hier gibts genug die hilfsbereit sind...

ps. Cardio schadet nie ;)

[Lucifer]

Frag doch mal unsere Mädels hier im Board - vielleicht kann dir eine von denen unter die Arme greifen ;)