3x3 im 2er Split

[spieler10]

Grüßt euch,

ich suche wieder mal nach einem neuen Trainingsprogramm.

Grund ist, dass ich mir einen Ermüdungsbruch der beiden Schienbeine zugezogen habe und somit das Beintraining, sowie Kreuzheben für mindestens 3 Monate ausfallen...
Da ich bisher immer in einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wdh gearbeitet habe, wollte ich mal was neues ausprobieren und auf Kraft trainieren!

Ich habe mir den Plan so vorgestellt.

TE1: Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken 3*3
KH-Schrängbankdrücken 3*8-10

Schulterdrücken 3*3
Seitheben vorgebeugt 2*8-10

dips 1*8-10


TE2: Rücken/Bizeps/Bauch

vorgebeugtes Rudern mit sz stange 3*3
Klimmzüge 3*8-12

Bizepscurls 1*10-12

Bauchübungen


trainiert wird Mo-Mi-Fr


Ich hab mir dabei gedacht, mit dem 3x3 an Kraft zuzulegen und mit einer weiteren Übung pro Muskelgruppe einen genügenden Reiz zum Muskelerhalt zu setzten.

Was haltet ihr davon?

Gruß

[seppl]

Ich persönlich halte da nicht viel davon. 3x3 oder MaxK an sich dient vorwiegend, um die gesamte Körperkraft zu steigern. Das ist ja in deinem Fall unmöglich. Auch glaub ich nicht dass du schwere Übungen ausführen kannst, wie willst du dich den stabilisieren wenn du ein Handicap an den Beinen hast? Ich würds bestmöglich auskurieren und den Oberkörper ganz normal weiter trainieren, am besten mit Übungen wo du die Beine nicht unbedingt zum stabilisieren brauchst (Klimmis, Dips)

Wie gesagt, meine Meinung.

[Schmarn]

Wieso sollte man nen MaxK nicht auch für speziell den Öberkörper ausführen können, sondern nur im Gesamtpaket?

[seppl]

Das ist halt meine Meinung. Es bringt doch nix wenn man nicht alle Muskeln gleichmäßig trainiert. Dysbalancen helfen keinem. Das Ganze nur auf den OK zu konzentrieren kann man machen, sicher, aber mMn ist es nicht optimal, ich will nicht sagen Zeitverschwendung weil das ja nicht stimmen würde. Ich bin mir aber sicher, dass einer, der einen MaxK-Plan für den ganzen Körper ausführt im Endeffekt auch im OK mehr Kraft entwickeln wird. Wie gesagt, meine Meinung und meine persönliche Erfahrung, mehr nicht.

[Schmarn]

ich wollte deine Meinung keineswegs umstoßen, lediglich eine begründung wollt ich hören ;)
Aber gerade im Bezug auf eine Dysbalance ist die idee jetz ein MaxK-Plan einzulegen gar nicht schlecht.
In der Hinsicht dass er jetz sowieso nur den OK traniert, trainiert er über den Zeitraum jetz eh auf eine Dysbalance hin. Wenn er jetz aber weiterhin auf einen "Masse"-plan im wdh-Bereich von 8-12 setzt wird die optische Dysbalance wohl größer ausfallen, da bei einem solchen Plan der Muskelwachstum ja optimal angeregt wird.

Trainiert er hingegen über die dauer mit einem MaxK-Plan wird die optische Dysbalance wohl eher gering ausfallen, da man bei diesem meist nur schwer an Masse zulegt.

[seppl]

Was soll sich denn Masse-mäßig in ein paar Wochen schon tun? Eher weniger behaupte ich mal.
Vielleicht hab ich mich schlecht ausgedrückt. Ich denke, da er sowieso mit Handicap trainieren muß ist es für diese Zeit eher ein "Halten" des momentanen Stands. 3x3 bedeutet sehr hohe Gewichte, und wenn man da die Stabilität nicht aufbringen kann wird schnell abgefälscht oder man kann nicht die erforderliche Höhe der Gewichte wählen. Auch kann ich mir vorstellen, dass die Regeneration der Schienbeine beeinträchtigt werden könnte. Beim schweren Bankdrücken oder LH-Rudern muß man halt einfach die Beine mit einsetzen, alles anspannen, etc. Da brauch ich wohl nicht viel schreiben. Und wenn man im Hinterkopf auch noch ständig die schmerzenden Schienbeine hat, wie soll man sich da auf ein hohes Gewicht konzentrieren?

Es sind ja im Endeffekt nur ein paar Wochen, da würd ich mich eher auf eine schnelle Genesung konzentrieren als auf vielleicht etwas mehr Masse oder dass man ein paar % mehr halten kann. Umso schneller wieder gesund, umso schneller wieder Vollgas, umso schneller mehr Kraft und Masse.

Ich denke, im Bodybuilding/Kraftsport muß man langfristig denken. Ein paar Wochen sind doch schnell vorbei. Mal etwas kürzer treten schadet auch nicht. Da kann man sich vielleicht mal auf Muskeln oder Übungen konzentrieren, die man sonst eher vernachlässigt, z. B. eine starke Mitte, Rotatoren oder einfach Technik verfeinern.

[Schmarn]

Das sich hinsichtlich eineer Dysbalance eher weniger tut ist mir auch aufgefallen, ich bin damit aber nur auf deinen Einwand (eine Dysbalance könnte entstehen) eingegang, nur ebnd unter anderen, meiner meinung nach noch entscheidenderen Aspekten.

Ob ihn nun die schmerzenden Beine die nötige Konzentration beim Training mit hohen gewichten nehmen, kann ich so nicht sagen. Ein Trainingkollege von mir hat den OK mit angeknaxtem Beim auch ohne weiteres noch Trainieren können.
Ich denke das muss Spieler10 selbst am besten wissen, wie er damit klar kommt.

[seppl]

Ich denke das muss Spieler10 selbst am besten wissen, wie er damit klar kommt.

Stimmt, aber er hatte ja um andere Meinungen gebeten und jetzt hat er zumindest schon 2 :-)

[spieler10]

Vielen Dank für eure Meinung!

Mein Überlegung war auch die von Schmarn, dass ich die Dysbalance gering halte, indem ich nicht vollständig im Hypertrophie-Bereich trainiere... und eben um mal anders zu trainieren und nicht stumpf in einem mittleren Wdh Bereich..


Vielleicht hat ja noch jemand Anregungen.