Ernährung in der Defi

[H.oly]

Hi. Ich brauche dringend einen Ernährungsplan zum Definieren. Ich will entdlich einmal meine Packs wieder sehen. Ich denke ich hab so 4Kg zu viel drauf. Geht das in einem Monat? Ich wäre dankbar für einen Beispiel Plan.

Mein Plan: (Ihr sollt ihn nicht beurteilen)
1: Rücken / Bizeps / Nacken:
-Kreuzheben Sä:2 W:10/8
-KH-Rudern auf der Schrägbank Sä:2 W:10/8
-Hammer-Curls auf der Flachbank Sä:1 W:10
-KH-Curl Sä:2 W:10/8
-KH-Schulterheben Sä:2 W:10/8


2: Beine / Bauch:
-Kniebeugen Sä:1 W:12
-Beincurls Sä:2 W:12/10
-Beinstrecken Sä:1 W:12
-Wadenheben Sä:2 W: 12/10
-Beinheben Sä:3 W:3*20
-Crunches Sä:2 W:2*20


3: Brust / Trizeps / Schulter:
-Schrägbankdrücken Sä:2 W:10/8
-Bankdrücken Sä:1 W:8
- Fliegende Sä:1 W:10
-Dips an der Bank Sä:2 W:10/8
-Seitheben Sä:2 W:10/8

[Susanne]

Lass die meisten KH weg (Brot, Nudeln, Süßigkeiten, Pizza, FastFood), iss mehr Fleisch und Fisch und viel Salate und Gemüse.
Susanne

[H.oly]

Ja, gut wird gemacht. Kann ich das in einem Monat schaffen? Ich will dann so schnell wie möglich wieder aufbauen können.

[Kleine]

Jetzt hab ich ne ganz doofe Frage, die nicht unmittelbar auf den Beitrag von H.oly eingeht. Aber was ist genau ist denn die Defi-phase, und wie trainiert man da anders, als sonst???
( sorry, weiß ich aber wirklich nicht, auch wenn die Frage jetzt für euch dumm klingen sollte.....) ;)

Gruß
Kleine

[Kiko]

in der defi-phase versucht man überschüssiges fett abzubauen, den körper zu definieren. training sollte rein BB-mäßig nicht anders sein, jedoch ist ne max-kraft phase zu empfehlen. und man sollte mehr cardio machen.

[kingKikapu]

hmm, ich seh das ein bisschen anders als kiko. eine maxkraftphase während der defi krieg ich nicht hin. dazu feht mir einfach die power. ich versuche während der defi viel kardio in meinen trainingsplan einzubauen und trainiere weiterhin auf hypertrophie. die ernährung gestalte ich natürlich komplett um: super viel eiweiß, sehr wenig kh (nur vor dem training erlaube ich mir mehr).

[Kiko]

ich kriegs wiederrum während ner defi nicht hin mit vielen wiederholungen zu arbeiten, dafür fehlt mir die power.

[kingKikapu]

jedem das seine 8-)
Kleine, wie du siehst lässt sich über die ernährung vieles steuern. das training an sich ist da schon fast zweitrangig.

[Susanne]

Ja kannst Du schaffen, 1 kg pro Woche geht schon... besser wären 1-2 Wochen mehr.
Susanne

[goofy]

hi @ all,

wieviel kohlenhydrate und eiweiß kann der körper eigtl. pro mahlzeit max. aufnehmen (in einer defi o. massephase) ?

gruß

ps: greetz at susi ;)

[Susanne]

EW um die 40 g...
KH unbegrenzt... wird leider nur Fett draus wenns zu viel ist!
Susanne

[goofy]

EW um die 40 g...
KH unbegrenzt... wird leider nur Fett draus wenns zu viel ist!
Susanne

das ist halt die frage, wieviel KHs sind´s ? ;-)
muß man halt ausloten ...

da ich ja sowieso jetzt in dem anfang meiner defi stecke, interessiert mich mehr das EW.
dachte daran, bei 7 mahlzeiten am tag jede um die 45g EW und die letzte als shake (solo) ~75g .....

was meinst du ?

[Susanne]

Ein bißchen weniger EW würde auch reichen, kommt darauf an wie Du Deine Diät machen willst...
Susanne

[goofy]

was meinst du mit kommt drauf an ?

anders ausgedrückt sind es 3g EW pro kg/körpergewicht

[Susanne]

Nehme an Du willst eine EW-reiche, KH-arme Diät machen... kommt eben darauf an ob Du noch KH isst, wenn ja ist es wirklich genug EW, je niedriger der KH-Anteil umso mehr brauchst Du EW und Fett, auch zur Energiegewinnung, Du solltest nicht zu schnell abnehmen...
Susanne

[goofy]

Nehme an Du willst eine EW-reiche, KH-arme Diät machen... kommt eben darauf an ob Du noch KH isst, wenn ja ist es wirklich genug EW, je niedriger der KH-Anteil umso mehr brauchst Du EW und Fett, auch zur Energiegewinnung, Du solltest nicht zu schnell abnehmen...
Susanne

ist das nicht der "normale" weg, EW rauf und KH runter ?

bin z.z. bei ~3g EW, ~3g KH und 0,5h F pro kg/körpergewicht.
an trainingstagen esse ich 0,5g KH mehr (pro kg/körpergewicht) vor dem training.

beobachte jetzt mein gewicht und sobald keine (langsame) reduzierung mehr stattfindet, wollte ich die KH senken.

da ich mich durch sehr fettarme speisen ernähre muß ich zusätzl. fett der nahrung zufügen in form von ölen, nüssen oder oliven. habe aber dabei kein gutes gewissen, da es ja FETT ist .... :?