Heimequipment - Maximalprinzip

[Intercity]

Maximalprinzip = Mit vorgegebenen Mitteln ein größtmöglichen Erfolg erreichen.*

Hallo, erstmal großes Lob für dieses Forum!
Obwohl ich schon viele Tips hier gelesen habe, möchte ich gerne meine Frage mal in den Raum stellen und Eure Vorschläge dazu hören.*

Mit meinem Heimequipment möchte ich gerne folgendes erreichen:
Einen definierten Bauchbereich und etwas stärkere Arme.*
Es geht mir nicht darum so prall wie Arnold Schwarzenegger auszusehen, sondern einfach die Muskelgruppen an Arm und Bauch etwas sportlich heraus zu arbeiten. Denke ihr wisst was ich meine.*
Bin 43 Jahre, 1,83m, 86 kg.
Trainiere seit etwa 8 Monaten. Mein Bauch ist relativ flach und schon erste Ansätze der Muskeln zu sehen. An den Armen weniger.
Mein Equipment:
- 2 Hanteln á 7,5 kg
- Peziball 75 cm
- schräge Situp-Bank
- Klimmzugstange (Wandmontage)
- Mini-Stepper

Ernähre mich gesund, morgens Müsli. mittags Obst, Abends eiweishaltige Kost.*
Welcher Traingsplan wäre richtig für mich um mein Ziel zu erreichen?
Vielen Dank schonmal für Eure Tips!
Gruss Sascha

[Zany]

Wieso willst du nur deine Arme und dein Bauch trainieren?
Das Gesamtbild muss doch passen.
Und wie sieht dein aktueller Trainingsplan aus?

[Intercity]

Hallo Zany.*
Da ich in meinem Job fast den ganzen Tag laufe (auch viele Treppen) bin ich mit Beinen u Po zufrieden. Daher wollte ich ja zum Gestbild Arme, Bauch u Brust verbessern.*
Hier meinTrainingsplan:
(sorry wenn ich die richtigen Begriffe der Übungen nicht kenne)
Trainiere 4-5 mal pro Woche ca 30-60 Minuten.*

Arme/Brust-Tag:
3x10 Hantelheben, Arme angewinkelt
3x6-10 Klimmzüge, Untergriff
3x10 Hantelheben, liegend, Arme seitlich ausgestreckt und über Kopf zusammenführen
3x10 Hantelheben, liegend, Arme längs, führen Hantel über Kopf bis zum Bauch u wieder zurück.

Bauch-Tag:
3x10 Crunches mit amgewinkelten Beinen auf Peziball
3x10 Situps auf Schrägbank
3x10 Knieheben hängend an Klimmzugstange.

Mache manchmal auch andere Varianten.
Dazu täglich 15-30 Minuten Stepper.*

[DerZukunftsBody]

Hi,

Ich kann dir sagen, dass es auch nicht mit dem Aufbau der Arme, Brust und Bauch
was wird. Außerdem solltest Du dann wenigstens noch Rückentraining und Schultertraining reinnehmen. Sind schließlich auch Argonisten. Mach lieber einen GK-Plan hier ausm Forum. So wird das nichts und glaub mir das bisschen Beintraining kannste ruhig auch noch machen, keiner hat bisher unfreiwillig Beine wie Schwarzenegger bekommen. Außerdem wachsen dann auch die anderen Muskeln besser raus, durch die Hormonausschüttung. :) Aber na ja, schau dir mal einen GK-Plan im Online-Archiv an. Aber so wirds auch mit Armen, Brust und Bauch und einem gesunden Körper nichts. ;)

LG
Stephen

[truthahn123]

Einen starken Rumpf bekommt man aber eher durch schweres Beugen und Heben.

[Intercity]

Danke!
Das mit den Beinen leuchtet mir ein, werde auch Schultern u Rücken dann mal künftig mit ins Training einbauen.
Finde leider keinen GK-Plan der nur mit meinem Equipment umzusetzen wäre.
Vielleicht wäre es ratsam mir noch eine Langhantel anzuschaffen um entsprechen mehr Gewicht zum trainieren zu haben?

[Exterminator]

Danke!
Das mit den Beinen leuchtet mir ein, werde auch Schultern u Rücken dann mal künftig mit ins Training einbauen.
Finde leider keinen GK-Plan der nur mit meinem Equipment umzusetzen wäre.
Vielleicht wäre es ratsam mir noch eine Langhantel anzuschaffen um entsprechen mehr Gewicht zum trainieren zu haben?Natürlich wäre es ratsam, wenn Du Dir eine Langhantel, mehr Gewicht und noch eine Hantelbank zulegen wolltest. Aber Du hast ja ausdrücklich Rat haben wollen, was Du mit Deinem JETZIGEN Equipment machen kannst. Und da würde sich auch der Jugendplan anbieten. Der besteht ausschließlich aus Eigengewichtsübungen.

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Den könntest Du dann noch ergänzen mit z.B. Schulterdrücken mit Deinen Kurzhanteln, Bizepscurls, Trizepskickbacks usw.

[Intercity]

Danke Exterminator für Deine Tips mit meinem derzeitigen Equipment.
Finde es toll von Dir, dass Du mir einen Plan an die Hand gibst.
Werde das so umsetzen und sehen ob ich Fortschritte mache.
Trainiere ja wie gesagt schon eine zeitlang und sehe auch, dass sich mein Körper entwickelt zb an der Bauchmuskulatur. Allerdings stagniert es trotz regelmässigem Training derzeit.
Vielleicht helfen mir die Satz-Angaben von Dir weiter.
Vermute nämlich dass ich da was falsch mache.
Nochmals Danke für Deine Mühe!

[Zany]

Mit 2 Kurzhanteln a 7,5kg kommt mal halt auch nicht wirklich weiter, überleg dir ob du dein Equipment aufstocken willst oder schau doch mal in einem Studio vorbei zum Probetraining.

[Intercity]

Ja, habe auch vor mir in Kürze ein 30 kg Kurzhantelset mit mehreren Scheiben zu kaufen. Die 7,5 kg sind mittlerweile auch keine grosse Herausforderung mehr für mich.

[Ronny Kohlmann]

Mit 2 Kurzhanteln und 30 Kg an Gewichten kannst du schon einiges anstellen.

Bei den großen Muskelgruppen wirst du zwar in den Kraftausdauerbereich kommen, da du aber kein Arnie werden willst, sehe ich da kein Problem.

[Intercity]

Was meinst Du mit Kraftausdauerbereich?
Bzw kann ich mit den Hanteln nicht auch Übungen zum Aufbau machen?

[Exterminator]

Was meinst Du mit Kraftausdauerbereich?
Bzw kann ich mit den Hanteln nicht auch Übungen zum Aufbau machen?
Ich bin mal so frei und beantworte die Frage stellvertretend für Herrn Kohlmann ;)
Was er damit meint ist, dass Du mit den wenigen Gewichten von 7,5 kg bei z.B. Kniebeugen sehr viele Wiederholungen machen mußt, bis der Muskel erschöpft ist. Der Hypertrophiebereich (für Muskelwachstum) liegt aber im Wiederholungsbereich 6-12. Das heißt, dass Du mit den Dir zur Verfügung stehenden Gewichten, zumindest wenn Du große Muskeln wie Brust, Rücken, Beine usw. trainierst, kaum Muskelaufbau erzielen wirst. Alles was ca. über 12 Wiederholungen liegt trainiert eher die Muskelausdauer, weniger das Muskelwachstum, noch weniger die Kraft (Wiederholungsbereich ca. 1-5).

[Intercity]

Was bin ich froh, dass ich Euch gefragt habe!
Folgere daraus, dass ich die ganze Zeit im Ausdauerbereich trainiert hatte.
Daher stagniert auch das Muskelwachstum.
Bedeutet für mich also, mit mehr Gewicht die grossen Muskeln mit weniger Wiederholungen bis zur Erschöpfung zu fordern, damit es Wachstum bringt. Denke das gelingt mir und werde entsprechend umstellen.
Ist das bei den kleineren Bauchmuskeln genau so?
Die Schrägbank (Situp-Bank) habe ich erst seit 4 Wochen und die fordert mich mehr wie die einfachen Crunches...seitdem habe ich auch den Eindruck, dass sich die Bauchmuskeln wieder weiter entwickeln. Versuche bei gleicher Wiederholungs- und Satzzahl (3x10) nach und nach den Neigungswinkel zu erhöhen im die Belastung zu steigern.
Las irgendwo, dass man die Bauchmuskeln nicht übertrainieren darf. Muss ich trotzdem auch zum Winkel die Wiederholungszahl steigern? Oder gilt auch beim Bauch 3 Sätze bis zur Muskelerschöpfung?

[pong]

Wenn du die Bank erst seit 4 Wochen hast, ist es ganz klar, dass du spürst dass sich wieder etwas tut. Schließlich setzt du damit wieder einen neuen Reiz und der macht sich bemerkbar. Darum eben auch die Argumentation mit schwereren Gewichten. Variation der Übungen geht eben auch nur bis zu einem gewissen Grad, schlussendlich brauchts mehr Gewicht.

[Intercity]

An dieser Stelle erst nochmal vielen Dank für Eure Tipps.
All dies im Hinterkopf habe ich nun die letzten Wochen nur an 2 Schrauben gedreht und siehe da, es klappt mit dem Muskelaufbau!

1. Weniger Wiederholungen, jetzt zwischen 8-10, 3-4Sätze.
Dafür aber immer bis zum Muskelversagen und Gewicht hoch halten.

2. Mein grösster Fehler war wohl, dass ich jede Muskelgruppe zu oft in der
Woche trainiert hatte! Lasse jeder Muskelgruppe nun 2-3 Tage
Regenerationszeit.

Nun sehe ich auch an meinem Körper, dass etwas passiert und die Muskeln sowie die Leistung sich entwickeln.
Wollte Euch das nur noch mitteilen.

Viele Grüsse,
Sascha

[Schmali]

An dieser Stelle erst nochmal vielen Dank für Eure Tipps.
All dies im Hinterkopf habe ich nun die letzten Wochen nur an 2 Schrauben gedreht und siehe da, es klappt mit dem Muskelaufbau!

1. Weniger Wiederholungen, jetzt zwischen 8-10, 3-4Sätze.
Dafür aber immer bis zum Muskelversagen und Gewicht hoch halten.

2. Mein grösster Fehler war wohl, dass ich jede Muskelgruppe zu oft in der
Woche trainiert hatte! Lasse jeder Muskelgruppe nun 2-3 Tage
Regenerationszeit.

Nun sehe ich auch an meinem Körper, dass etwas passiert und die Muskeln sowie die Leistung sich entwickeln.
Wollte Euch das nur noch mitteilen.

Viele Grüsse,
Sascha

:daumen: