Trainingslog von AlMike

[AlMike]

So, hab mich auch mal dafuer entschieden einen Trainingslog zu machen.
Trainiere erst seit nem halben Jahr aktiv und bin seit 2 Monaten im Masseaufbau (Ziel 83kg) bei nem kfa von unter 17%.

Trainiere mit 3er Split (Brust/Trizeps,Schultern/Beine/Bauch,Ruecken/Bizeps)
Achte auf meine Ernaehrung aber momentan "arbeite" ich ohne EP achte aber darauf dass ich ein kcal+ zu mir nehme und die noetigen 2g Eiweiss pro kg zu mir nehme. ( Natuerlich achte ich auch darauf dass ich nicht viele Transfette zu mir nehme und ausreichend khs esse)

Momentan siehts so aus
184cm
77,5kg
15,5% kfa

Hier mal die ersten Bilder (sorry fuer die schlechten Posen, war das erste mal :safe: ) paar posen fehlen aber der akku war leer :tschuess:

Beine hab ich extra weggelassen, lassen sich noch nich sehen :P Bilder kommen aber bald :)

KRITIK ERWUENSCHT !

edit : weiss nich was beim letzten bild mit dem licht los war :P

[AlMike]

Training Heute: Ruecken/Bizeps
Klimmzuege 5x5 wdh (im Moment geht einfach nich mehr :/)
Latziehen zur Brust 45kg 4x8 wdh
Latziehen zum Nacken 40kg 2x10 wdh
LH Rudern 60kg 4x8 wdh
KH Rudern 20kg 3x8 wdh

SZ Stange curls 35kg 4x 6-8 wdh
Hammer curls 15kg 4x 8-10 wdh
KH Konzentrationscurls 10kg 3x10 wdh

Trainingsdauer: 1std 15min

Kritik zu den Uebungen/Reihenfolge etc erwuenscht.

[Arnie2k9]

Die Intensität beim Rücken finde ich ein wenig zu hoch, eventuell mal das kh Rudern durch Kreuzheben ersetzen da du den unteren Rücken bis auf lh Rudern nicht belastest und aus den latzug Übungen nur eine machen,vorzugsweise die zur Brust vielleicht auch durch enges ziehen zur Brust ersetzen

[AlMike]

Danke , werde ich beim naechsten mal aendern.

[Kirby]

die werte passen irgenwie alle nicht zu dem LH-Rudern mit 60KG ^^ ist das mit stange oder ohne berechnet ?

[AlMike]

mit Stange :D

[AlMike]

Kritik zu einzelnen Muskelgruppen?

[Clubbingman]

Arme schauen schon gut aus ;)

aber mehr Masse drauf aber des ist dir ja selber klar !
weitermachen !!!

[AlMike]

7kg sollten schon noch drauf.
Muss mich nochmal selbst berichtigen
Start war 7.September bei 73kg

[AlMike]

Ernaehrung heute war nicht so der Bringer:
Fruehstuck 1
Whey mit Wasser

Fruehstuck 2
Haferflocken mit Vollmilch

Snack
Kleine 30g Packung Chips :/ ... musste mal sein (1g gesaettigte, 2,4g einfach ungesaettigte und 5g mehrfachuhgesaettigte - haette nich gedacht, dass da so wenig gesaettigte drin sind)

Mittag 1
Vollkornnudeln mit selbstgemachter Carbonara (hauptsaechlich Milch, FAST garkeine Sahne und Putenbrustaufschnitt anstatt von Schinken/Speck) - Habs nicht abgewogen , war aber ne ganz gute Portion.

Mittag 2 / Abend 1
250g Tiefkuehllachs
1 Avocado
Bisschen Baguette (kein VK Brot mehr im Haus :O )

Snack
2 Hartgekochte Eier (bei einem das eigelb weggelassen, fragt nich warum :D )

Gute Nacht Snack
500g MQ mit mkp (nur fuer geschmack :D )

[Whatsuup]

Ich habe so das Gefühl, dass er wie Step ne Brust bekommen wird :lol:
Sagt mit in 1/2 Jahren nicht, dass ich es net gesagt hätte :mrgreen:

[AlMike]

link mit bild oder erklaerung bitte :D

[AlMike]

Problem!
Ruhepuls war heute 75 - 80, was ich nich so doll fand. Hab auch seit beginn des Masseaufbaus Cardio komplett weggelassen.
Will weiterhin Masse aufbauen aber der Ruhepuls ist ja bald schon im kritische Bereich und wenn ich weiter Muskulatur aufbauen will braucht die muskulatur ja auch mehr Sauerstoff sprich, Puls steigt.

Meine Idee war jz wieder sehr langsam anzufangen mit Cardio (10 Minuten vor dem Training laufen/ Fahrrad) und das sehr langsam zu steigern.

Einen negativen Einfluss auf den Masseaufbau duerfte das ja nicht haben oder? Will immerhin noch bis ca 83kg kommen

HELP

EDIT: An supps nehme ich zurzeit Jack3d und Gold Standard Whey. Hab mir einiges zu jack3d durchgelesen aber keinerlei Informationen gefunden die sagen dass der Puls sich durch die Einnahme erhoeht

[robert234]

Einen negativen Einfluss auf den Masseaufbau duerfte das ja nicht haben oder?
hat es nicht, keine sorge. negativ wäre es eher, wenn man wegen atemnot nicht gescheit pumpen kann.

[AlMike]

waere besser wieder langsam mit Cardio anzufangen oder?
Direkt ne stunde aufs rad waer doch eher kontraproduktiv oder?

[AlMike]

Mein Tag Heute:

Fruehstuck 1
40g Whey mit Wasser


Fruehstuck 2
Haferflocken mit 1,5%iger Milch

Mittag 1
100g Maiswaffeln (dauert ca ne halbe stunde die droegen dinger runterzuwuergen)

Mittag 2 (ueber 2 Stunden verteilt immer mal wieder was gesnackt)
4 VK Brote mit Kochschinken,Ruccola Salat und 2 hartgekochten eiern
2 Bananen

Abend 1
ACHTUNG SUENDE!
2 kleine McDonalds Chicken Wraps und 1 Chickenburger (Heisshunger :/ , insgesamt ca. 800 kcal 36g Eiweiss und 33g Fett :/ )

Pre Workout
20g Whey mit Wasser (macht das Sinn? mach ich eig nur wegen dem guten BCAA Anteil in meinem Whey)
2 scoops Jack3d

Training

15 min Laufen bei 9 kmh
Brust / Trizeps (Stange immer mitgerechnet)
Flachbankdruecken 53kg (warmup) 12 wdh
Flachbankdruecken 75kg 10 wdh
Flachbankdruecken 75kg 9 wdh
Flachbankdruecken 75 kg 6 wdh (sehr langsam und bis auf die Brust)
Flachbankdruecken 75kg 5 wdh (noch langsamer)

KH - SBD 50kg 8 wdh
KH - SBD 50kg 8 wdh
KH - SBD 50kg 7 wdh

Fliegender 30kg 10 wdh
Fliegender 30kg 10 wdh
Fliegender 30kg 8 wdh

Kabelzug 40kg 10 wdh
Kabelzug 40kg 8 wdh
Kabelzug 40kg 8 wdh

Nach der Brusteinheit war mein Trizeps schon ziemlich am Ende daher:

Nosecruncher 23kg 8wdh + Engbankdruecken mit SZ 10wdh (ohne Pause zwischen den beiden Uebungen)
Nosecruncher 23kg 6wdh + Engbankdruecken mit SZ 10wdh (ohne Pause zwischen den beiden Uebungen)
Nosecruncher 23kg 5wdh + Engbankdruecken mit SZ 10wdh (ohne Pause zwischen den beiden Uebungen)

Trizepsdruecken mit Pilzgriff 45kg 10 wdh
Trizepsdruecken mit Pilzgriff 45kg 8 wdh
Trizepsdruecken mit Pilzgriff 45kg 8 wdh
Trizepsdruecken mit Pilzgriff 45kg 7 wdh

Trizeps Extension (Mit KH hinterm Nacken) 6kg 8 wdh
Trizeps Extension (Mit KH hinterm Nacken) 6kg 8 wdh
Trizeps Extension (Mit KH hinterm Nacken) 6kg 8 wdh

Hab dann noch schnell
3x20 Crunches + 3x20 Beinheben am Dip Barren gemacht

Trainingsdauer 75 min + 15 min Laufen



Post Workout
40g Whey mit 400ml 1,5% Milch
1 Banane

Gute Nacht MQ
300g MQ

[j3n]

Ich habe so das Gefühl, dass er wie Step ne Brust bekommen wird :lol:
Sagt mit in 1/2 Jahren nicht, dass ich es net gesagt hätte :mrgreen:


link mit bild oder erklaerung bitte :D

Steph = DerZukunftsBody, von dem man sagt, er würde bald einen BH brauchen. ;)

[ependinom]

die fliegende will ich sehen mit den 30kg

[j3n]

die fliegende will ich sehen mit den 30kg

Evtl. am Gerät?

[AlMike]

2 x 15 kg KH = 30kg

[AlMike]

ich glaub ich muss bald meine kcal erhoehen (da jetzt auch wieder mehr cardio dazu kommt und ich in den letzten 2 wochen kein gram zugelegt hab)

[Kirby]

deine Intensität für den trizeps ist meiner Meinung nach viel zu hoch 13 Sätze Trizeps nach Brust das ist selbst für einen 3er split zu hoch..

[AlMike]

das engbankdruecken direkt nach dem nosecruncher ist ja mit wenig gewicht. Und die Trizepsextensions am Ende sind eig. nur dafuer da den Muskel schoen fertig zu machen. (kein komplettes Muskelversagen)
Wenn ich anders splitte schaff ich da noch 10-12kg anstatt 6.

Komme zurzeit noch gut vorran werde aber in 3-4 Wochen mal wieder anders splitten.

[Kirby]

solang du damit zurechtkommst ;)

[AlMike]

Sooo Mein Tag

Mahlzeit 1
40g Whey mit Wasser

Mahlzeit 2
Haferflocken mit 1,5 % Milch

Mahlzeit 3
2 VK-Brote mit Blattsalat und Kochschinken

Mahlzeit 4
Grosse Portion Ravioli

Mahlzeit 5
4 VK Brote mit 115g Packung Putenbrustaufschnitt und Humus (bin suechtig nach dem Zeug :D )
1 Avocado

Dann 60 Minuten Regenerationslauf.

Mahlzeit 6
Whey mit Wasser

Mahlzeit 7
Pizza Tirolesa ( Hausgemacht mit sehr duennem boden,Tomatenmark, KEIN geschmolzener Kaese, dann noch durchgebratener Serrano Schinken, Cherrytomaten, Rucola Salat und grobe Stuecken Parmesankaese. Nich der olle, fertiggeriebene Plastikparmesan)
Sehr lecker und gute Naehrwerte, kann ich nur empfehlen.

Mahlzeit 8
200g MQ

[AlMike]

Schnappschuss mit Bizepspump :)

http://s7.directupload.net/images/111024/syvg9nwy.jpg (http://www.directupload.net)

edit: Ja ich weiss, sieht nach Stoff aus :D