Trainingslog von iron.fist

[iron.fist]

so leute, und zwar habe ich mir gedacht dass ich mich jetzt hier auch mal noch mehr im forum einbringen kann und das möchte ich im sinne eines trainingstagebuchs machen^^ich hoffe einige von euch werden ihn ein wenig verfolgen und ab und zu mal ihren senf dazu geben :D
zu mir: ich bin 19, 179cm und wiege 66kg(hab 2 kilo zugenommen)
- ich habe jetzt mit dem WKM plan angefangen und hoffe mir dass ich etwas aufbaun kannn und mit meinem gewicht auf 75kg kommen kann...ich hatte am freitag mein erstes WKM training und habe davor 2er-split und davor den GK-plan ausm archiv probiert.....jetzt komm ich ma zu den gewichten die ich geschafft habe :D
TE1: Kreuzheben 8x40 12x60 12x60 --> ist 60kg beim ersten mal schlecht??
Rudern 8x60 8x60 8x60 --> welche rückenübung findet ihr am besten um den lat zu trainieren???
Schulterpresse 12x40x11x40x8x40



so siehts jetzt aus und was haltet ihr davon??

gruß:knie:

[truthahn123]

Bist du sicher, dass du die 60 sauber hebst? Ausführung > Kg

[Whatsuup]

Bist du sicher, dass du die 60 sauber hebst? Ausführung > Kg
wieso sollte er es denn nicht schaffen?

edit: Klimmis, Latzug zur Brust, Rudern am Block im PG.

[truthahn123]

Naja, kommt ja auch auf die Variante vom KH an. Trotzdem hört es sich für mich ziemlich viel an. Aber wenns mit der Ausführung passt, ists ja super.

[Whatsuup]

Naja, kommt ja auch auf die Variante vom KH an. Trotzdem hört es sich für mich ziemlich viel an. Aber wenns mit der Ausführung passt, ists ja super.
Wieso "ziemlich viel" ? In betracht auf sein Gewicht oder wie? :gruebel:

[truthahn123]

Im Betracht von Kg:Körpergröße. Will mich hier aber nicht als Experten dar stellen.

[Whatsuup]

Hat mMn im Kreuzheben nichts zu sagen.
Ich bin nur 165 cm groß und wiege 69Kg.
Schau mal in meinem log nochmal vorbei. Da hab ich n video zum KH mit 120.

so jetzt genug gespammt :lol:

[Kirby]

T-Bar,LH-Rudern und Latzug mit beliebigen griff :daumen:

[iron.fist]

ja also auf die ausführung habe ich sehr geachtet....mir is das wichtig ..deswegen bin ich bei 60kg geblieben...aber is das erstma ok?? weil es halt so wenig klingt aber ich hab das aja auch das erste mal probiert :D danke für das nennen der übungen...kann mich nocht nicht so entscheiden....ich werd vllt mal t-bar dingens ausprobieren und halt lat-zug enger griff zur brust..mal sehn^^...ich hoff ma dass ich jetzt mit dem wkm plan meine gewichte gut steigern kann^^soll ich eigentlich warten mit hoch gehen die 3 wochen oder wenns zu easy is eher hoch gehn??

[Kirby]

ein wenig kannst du schon hoch gehen aber nicht gleich übertreiben und auf eine sauber ausführung achten ;)

[truthahn123]

60 Kilo sind doch recht geht für den Anfang, vorallem wenn die Ausführung stimmt ;)

[iron.fist]

cool^^danke..ich geb ma mein bestes

[iron.fist]

so leute...morgen gehts zur nächsten trainingseinheit..ich hatte bis heute muskelkater.....morgen werde ich mich das erste mal an freien kniebeugen mit der langhantel probieren und mal sehn wies läuft :D ich werd alles geben und beim bankdrücken schön schwitzen..morgen abend werde ich meine erfolge hier mal posten.....also denne....bis morgen abend :D

[iron.fist]

moinsen, wie gesagt war ich im fitti und möchte meine erfolge mit euch teilen ;)

kniebeugen: 12x20 12x30 12x40 12x50 12x60kg
bankdrücken: 12x20 12x40 9x60 8x60 8x55kg
lat-zug zur brust(enger griff): 8x50 9x60 8x60 9x60kg

was haltet ihr davon??? kniebeugen haben gut spaß gemacht und ich bin jetzt auch ziemlich gerädertt :) jetzt geh ich erstma einen thunfischsalat essen....bis denne....habt ihr verbesserungsvorschläge??

[Kirby]

gewicht ohne oder mit stange beim Bankdrücken ?

[iron.fist]

mit stange.... is wo nicht gut??

[iron.fist]

hmmm interessiert sich keiner für mienen log?????ich würd gern ein paar tipps oder ne einschätzung zu minem training :-D

[Kirby]

wär schön wenn du deinen ganzen trainingsplan posten würdest und jeder TE dann heir einträgst mit gewichten wdh, sätzen etc. dann würde auch mehr deinen log verfolgen ;)

[Whatsuup]

wär schön wenn du deinen ganzen trainingsplan posten würdest und jeder TE dann heir einträgst mit gewichten wdh, sätzen etc. dann würde auch mehr deinen log verfolgen ;)
steht doch da? :ratlos:

Aber zu der "ganzen TE": ich glaube, das ist seine ganze TE^^

[Kirby]

achso xDD

[Sebi[S.G.]]

ja hat er ja geschrieben, wkm-plan....

zu den gewichten kann keiner was sagen, weil am anfang alles gut ist, sprich: du kannst deine kraft, mit der du anfängst zu trainieren, nicht steuern.

also trainier einfach weiter, über die entwicklung kann man dann mehr sagen.

[iron.fist]

hmm na danke schonmal...ja das training is relativ mickrig da es ja ein wkm-plan ist^^ ich würde auch gern etwas mehr machen aber ich will den plan jetzt ma durchziehen :) und dann mal schaun wie weit ich komme aber ich habe von der TE gestern noch derben muskelkater in den beine und in der brust..also ich werd sicherlich vllt freitag weider trainienren :) hoffentlich...hoffentlich finde ich ein paar anhänger die sich für meinen log interessieren

[iron.fist]

so gestern abend war ich wieder beim training....war cool :D
kreuzheben: 12x30 12x60 12x60 12x65kg
rudern sitzend: 12x20 12x60 12x65 10x60 10x50kg
schulterpresse: 12x40 10x45 8x45kg

was meint ihr dazu????? abends gabs noch en dicken shake mit 500g magerquark und 750 ml milch :D

[de_puta_madre]

ohoh das ist aber nicht der WKM Plan, wo ist LH-Rudern vorg. und Military Press?

und du solltest bei einem bestimmtem Gewicht bleiben und dann das Gewicht erhöhen wenn die geforderte WDH Zahl erfüllt wurde

[iron.fist]

na ich hab die military press durch schulterpresse ersetzt..und das vorgebeugte rudern durch das im sitzen...is das so schlimm??????wie meinst du das mit dem erhöhen?? ich soll erhöhen wenn ich meine 12 schaffe oder_??? der erste satz bei den oberen beiden übungen war soweiso zum aufwärmen^^

[de_puta_madre]

am besten wäre die übungen gar nicht auszutauschen, da deine stützmuskulatur nicht mittrainiert wird und dadurch nicht viel mehr gewicht packen kannst

wegen dem steigern ein kleines beispiel:
gehen wir von 100kg bankdrücken aus.

1-2 trainingssätze mit 30% = 30kg *6-10wdh
1-2 trainingssätze mit 50% = 50kg *6-10wdh
1 trainingssatz mit 80-85% = 80-85kg*3-5 wdh

arbeitssätze:
2-3 sätze mit 100kg *12wdh

du solltest mindestens 8 wdh schaffen im ersten satz, und wenn du in jedem satz 12 wdh schaffst steigst du um 2,5kg. kannst aber auch statt 12 ziel wdh nur 10 oder 8 machen. die 12 sind halt gut weil man dann die bewegung der übungen besser lernt.

[iron.fist]

also ich mache bankdrücken mit 60kg...also mach ich beim ersten trainingssatz am besten 20kg dann 30kg und dann 50kg????? und dann halt noch 2 sätze mit 60kg oder???? aber da is doch schon die puste raus eh man zu seinen richtigen arbeitssätzen kommt......

[iron.fist]

und wenn ich erhöhe mache ich das halt dann auf 62,5 kg und mache das solange bis die bei meinen arbeitssätzen 2 mal 8 wdh. schaffe oder?

[de_puta_madre]

du wirst merken ob du die traininggsätze dir deinen atem nehmen, notfalls weniger wdh in den traininggsätzen machen.. auf den körper hören.

zu der steigerung ja genau hast du verstanden (wenn du maximal 8 wdh machen möchtest, bei 12 wdh musst du 12 schaffen)

aber der wkm plan kannst du sowieso varrieren wie du möchtest, mit laufe der zeit wirst du merken was am besten zu dir passt.

[iron.fist]

na danke erstmal...uznd hoffentlich kann ich gut aufbaun.....und du warst ja nun der meinung dass ich wieder military press reinnehmen sollte oder??? und auch das stehende rudern vorgebeugt im untergriff oder???? ich geh morgen weider trainineren und da werde ich erstma schrägbankdrücken machen anstatt normales da ich ja ni beides in dem plan machen kann :D

[de_puta_madre]

jo mp wieder reinnehmen, und rudern vorg im untergriff. mach lieber flachbankdrücken anstatt schrägbankdrücken

[iron.fist]

warum???? ich hab beim schrägbank gut aufgebaut aber beim bankdrücken hänge ich irgendwie bei den 60kg schon seit mehreren wochen..ich komm da nicht richtig weiter..was kann ich da tun??

[de_puta_madre]

dann mach schrägbankdrücken weiter und vergess was ich gesagt habe

[iron.fist]

na ich wollte halt immer wechseln..also einmal schrägbank und beim nächsten mal normales......is das nicht in ordnung??

[de_puta_madre]

ich halt da nichts von, ich würde bei einer sache bleiben, aber wie gesagt schau was besser bei dir ist

[iron.fist]

hmm na ich werd ma schaun....dachte halt dass ich durch das gelegentliche austauschen vom normalen bankdrücken endlich mal über die 60kg komme....

[de_puta_madre]

wie siehts mit der technik aus? ich selber kamm nie bei 47,5kg 8-12 wdh weiter und habe auf eienn neidrigen wdh bereich gesetzt mit k3k technik und bin jetzt bei 80kg innerhalb eines monats gekommen (bankdrücken war auch meine übung wo ich nie weiterkam)

[iron.fist]

k3k technik?? was ist das???

na meine technik ist eigentlich ganz normal :D

[de_puta_madre]

gib mal bei youtube ein mark rippetoe oder dave tate und schau mal wie die bankdrücken

[iron.fist]

so ich war vorhin wieder pumpen :D

kniebeugen: 8x20 8x30 10x65 10x65 10x65kg das nächste mal werde ich auf 70kg hochgehen
bankdrücken: 8x20 8x30 8x60 8x60 8x60kg ich werd hier auch auf 62,5kg hochgehen
latzug zur brust: 8x25 8x40 8x65 8x65 8x65

hat sehr viel spaß gemacht.....ich freu mich über meinungen jeder art^^

[iron.fist]

noch ne frage.....wenn ich beim nächsten mal bankdrücken hochgehe auf 62,5kg und dann den ersten satz vllt schaffe und ich dann weiß dass ich den 2. nicht 8 wdh. schaffen werde..soll ichda beim gewicht runtergehen oder einfach halt nur so viele wdh. machen wie ich schaffe??

[Clemo]

Mach den 2. Satz mit 62,5Kg, sollten die 8 WDH nicht geklappt haben, dann verringer das Gewicht im dritten Satz. ;)

[iron.fist]

okay...ich werds ma versuchen^^hoffentlich komm ich dann bissl vorwärts^^mein ziel sind in bankdrücken die 100 kg zu schaffen......und nebenbei erwähnt wollte ich mir jetzt noch so en gürtel kaufen..meint ihr das macht sin??

[de_puta_madre]

ich würde im letzten satz das gewicht so lassen, und darauf arbeiten in jedem satz alle wdh zu schaffen beim nächsten mal, ich selber benutzte seid neustem auch einen gürtel fürs bankdrücken, brauchst du aber nur wenn du k3k technik verwendest

[iron.fist]

na und für kreuzheben und kniegeugen ist doc hder gürtel auch von vorteil oder??? bissl stabilisation...ichwerde beim bankdrücken einfach beide methoden mal anwenden und dann schaun wies klappt.....ich bin jedenfalls schonma gespannt

[iron.fist]

so jetzt kommen mal meine ersten bilder...hoffentlich könntet ihr ja ein paar kommentare hier hinterlassen :D ich würde mich sehr freun

http://s1.directupload.net/images/111026/temp/2uln8o8c.jpg
http://s1.directupload.net/images/111026/temp/xtkte2vh.jpg

[iron.fist]

http://s1.directupload.net/images/111026/temp/pwegj6b3.jpg
http://s1.directupload.net/images/111026/temp/kw37fqvi.jpg
http://s7.directupload.net/images/111026/temp/hah8onx6.jpg

[HH.Ost.175]

Schmale Hüfte, kommt der Rücken gut ;) und großer Brustkorp. Wie lange bist du den schon am Eisen?

[iron.fist]

ja danke :D meine hüften sind wirklich sehr schmal..ich müsste mal den umfang messen....^^da hab ich einen kleinen vorteil beim lat :D na ich trainier seit 1,5 jahre..hatte aber immermal pause und so....und am anfang nicht wirklich auf ernährung geachtet^^meine brust geht nur beim bankdrücken komm ich noch nicht so rochtig hoch :cry:

[iron.fist]

meine bundgröße bei den hosen ist übrigens ne 29 oder 30 :oops:

[HH.Ost.175]

meine bundgröße bei den hosen ist übrigens ne 29 oder 30 :oops:

Kommt auf die Marke an, wenn ich dir sage das ich bei einer auch 30 habe und H u. M z.b. 33 tragen muss, sagt das nicht viel aus.

[iron.fist]

na gut..ich dachte das ist einheitlich :D ich werd ma morgen meine hüfte messen :D

[iron.fist]

so ich war mal wieder am fitti

kreuzheben: 8x20 8x40 8x70 8x70 8x75kg
rudern vorgebeugt: 8x15 8x30 8x40 8x40 8x40kg
military press: 8x20 8x30 8x40 8x40 8x40 -->soll ich das vorm oder hinterm kopf machen??

[iron.fist]

und soll ich nun die military press vorm oder hinterm kopf machen?? ich will morgen wieder trainienren gehn..ich brauch ne antwort :D

[Kirby]

Military press wird vor dem Kopf ausgeführt und beim Hochdrücken geht die Langhantel über den Kopf ;)

[iron.fist]

training von heute.....ich war in einer guten form was sich an den gewichten bemerkbar gemacht hat :) hoffentlich kommen ein paar kommentare

kniebeuge: 8x20 8x30 8x70 12x80 8x80
bankdrücken: 8x20 8x40 8x62,5 8x62,5 8x62,5 --> ich werd erhöhen das nächste mal
latzug zur brust: 8x25 8x40 8x60 8x65 8x65....

[iron.fist]

hallo pumper :D
ich war heut weider gut trainieren..
kreuzheben: 8x20 8x40 8x75 8x80 8x80kg
rudern vorgebeugt untergriff: 8x15 8x25 8x35 8x40 8x45 8x45
military: 8x20 8x30 8x40 8x42,5 8x45 8x45kg

so also beim kreuzheben ist es komisch das das gewicht sehr gut schwer ist aber ich nach der übung nicht kaputt bin.....soll ich da noch mehr erhöhen??
nach der military hab ich noch bauch gemacht und da hab ich auf einmal paar schmerzen im unteren rücken gemerkt.....kann das sein dass diese übung die wirbelsäule ein bisschen sehr zusammenstaucht??
und jetzt beim duschen zu hause ist mir aufgefallen dass ich am unterarm so komische rote punkte habe...das hatte ich früher shconmal auf der brust und jetzt halt am unterarm...ist das normal oder woher kommt das??
danke für jede hilfe und jeden kommentar :D
wen ndie bilder bissl scheiße sind tuts mir leid...ging einfach ni besser zu machen^^

[Kirby]

du gehst wahrscheinlich zu sehr ins hohlkreuz bei der military press^^ am besten arsch und bauch anspannen und etwas weiter als hüftbreit stehen damit du nicht ins holhkreuz kommst..könnte aber auch sein das dein unterer Rücken noch zu schwach ist und die stabilität fehlt..bau mal Lh-Rudern oder ein paar sätze hyperextensions mit ein:daumen:

[iron.fist]

hmm also kreuzheben reicht ni um den unteren rücken zu stärken???? und was ist mit den roten punkten am arm?? da kann keiner was dazu sagen????

[iron.fist]

so ich melde mich auch mal wieder aber anscheinend konnte mir ja keiner bei mienen fragen nachhelfen :( jedenfalls war meine TE gestern gut
kniebeugen: 8x20 8x40 8x80 8x80 8x80 ich werde erhöhen das nächste mal
bankdrücken: 8x20 8x40 8x65 8x65 8x65 werde auf dem gewicht bleiben
latzug enger griff zur brust: 8x25 8x40 8x65 8x65 8x65

jedenfalls habe ich nochma mit son typen geredet...er war sehr gut trainiert und er wir haben ma über kreuzheben gesprochen und er meinte ich soll auf keine fall höher als 80kg gehen da ich mir sonst die bandscheiben zu sehr verletze...macht das irgendwie sinn weil ich ein großes fragezeichen im gesicht hatte????!!!! eigentlich muss man doch erhöhen um einen neuen reiz zu schaffen....weil sich sonst die muskeln an das gewicht gewöhnen ....ich hoffe auf antworten

[Kirby]

klar musst du das gewicht erhöhen aber du solltest nicht zu schnell erhöhen und deinen unteren Rücken stärken da ort ein hohes Verletzungsrisiko besteht, aber zu sagen man soll nicht über 80kg gehen ist schwachsinn ;)

[iron.fist]

danke dass wenigstens einer antwortet :) ich bin auch der festen überzeugung das gewicht zu erhöhen...das komische ist bloß dass ich denke dass ich jett bei 80 sogar noch erhöhen könnte weil ich danach noch nicht völlig kaputt bin ....naja und zu den roten flecken am arm??kann da jemand weiter helfen??

[iron.fist]

woran merke ich dass ich nicht meh höher gehen sollte da kreuzheben meienr meinung nach halt nicht so ist wie zum beispiel bankdrücken wo man halt das gewicht nach ner weile einfach nimmer hochbekommt...das habe ich bei kreuzheben halt nicht..da könnte meiner meinung nach immer noch ne wiederholung gehn wenn nicht die stange fast aus meinen händen rutschen würde ;)

[Chaser]

Zu den roten Flecken weiß ich nix, kenne selber aber nen Haufen Leute, die jenseits 200kg heben und nix am Rücken haben.... der Kerl hat mit der Übung wohl schlicht und einfach schlechte Erfahrungen gemacht.

@ Military Press: Vorm Kopp.^^

[hypnoX°]

1.1und er meinte ich soll auf keine fall höher als 80kg gehen da ich mir sonst die bandscheiben zu sehr verletze...macht das irgendwie sinn weil ich ein großes fragezeichen im gesicht hatte????!!!! 1.2eigentlich muss man doch erhöhen um einen neuen reiz zu schaffen....weil sich sonst die muskeln an das gewicht gewöhnen

Antwort:

1.1 Das kann man Pauschal nicht sagen mit Ja oder Nein ABER: Kreuzheben stellt eine Freihantel Übung da bei der man sich sehr sehr schnell verletzen kann falls man die Ausführung nicht gut genug beherrscht! Das heisst wenn du zu schnell ruckartig hebst und eher aus den Rücken die übung vollziehst und nicht deine Beine genug einsetzt den Kopf nach vorne beziehungsweise nach oben schaust die Arme nicht gestreckt hälst die schultern nicht paralell zur LH hast und Beine direkt davor in ein bisschen abgespreizten festen Stand hast vor dem heben und ein sehr gute Rückenauslage...jupp dann geht deine Bandscheibe schneller in den Arsch als die Faust von Mike Tyson in dein Gesicht wenn du artikulierst seine Mutter wäre eine räudige Hündin.

1.2 Neue Reize kann man auch durch mehr Wiederholungen setzen oder die Bewegung der ausführung langsamer gestalten oder durch rest und reduktionswiederholungen etwas "rauskitzeln" oder auch durch höheres Gewicht das stimmt auch



da könnte meiner meinung nach immer noch ne wiederholung gehn wenn nicht die stange fast aus meinen händen rutschen würde :wink:


Antwort:

Trainiere deine Griffkraft (unterarm curls, schweres Langhantel Gewicht in den Händen halten bis es nicht mehr geht) oder benutze einfach den Kreuz Griff (beste Möglichkeit um viel Gewicht zu bewältigen)

Zu deinen Roten Punkten geh zum Hautarzt es könnte alles mögliche sein (neurodermitis, allergie, tripper) (das mitn tripper war ein scherz)

[iron.fist]

na die roten punkte waren nur nach ner übung..die sind schon wieder weg..die kommen manchmal nachm training^^

[iron.fist]

oder ich probiers mal mit zughilfen :)

[Chaser]

oder ich probiers mal mit zughilfen :)

Damit deine Unterarme schwach bleiben?

[Whatsuup]

Hör nicht auf Chris. Kauf dir welche :mrgreen:

[Chaser]

Hör nich auf Onur, dessen Unterarme sind schwach. :angel:

[Whatsuup]

Kauf dir Zughilfen und setz sie erst bei 100Kg ein. So trainierst du die wenigstens noch teilweise. Mowl, chris :x ^^

[Chaser]

Kauf dir Flüssigmagnesia und heb anständig.^^

[Kermit]

oder ich probiers mal mit zughilfen :)

Hör auf beide nicht :D
Mach deinen letzten Satz mit Zughilfen...
Somit hast du während des Trainings deine Unterarme schön trainiert und im letzten Satz, kann dir die Stange nicht abrutschen :lh:
passierte bei mir immer ^^

[Chaser]

Hast du schonmal Magnesia benutzt, Frosch?^^

[Whatsuup]

Hör auf beide nicht :D
Mach deinen letzten Satz mit Zughilfen...
Somit hast du während des Trainings deine Unterarme schön trainiert und im letzten Satz, kann dir die Stange nicht abrutschen :lh:
passierte bei mir immer ^^
das selbe hab ich doch auch gesagt? :gruebel:


chris, die leute denken doch, man hätte da drauf onaniert :lol:

[Chaser]

Trink mal mehr, wenn bei dir son staubiges Zeugs rauskommt....^^

[Kermit]

Hast du schonmal Magnesia benutzt, Frosch?^^

Hast du schonmal in der Umkleide Magnesia benutzt und aufm Weg zu den Hanteln dir die Nase gerieben ? Weiß du wie du angesehen wirst ? :hoserunter:

Aber ich find das halt fürn "ottonormal" sportler bisschen zuviel jetzt die Hände einzupudern und dann 80 kg zu stemmen :hammer:

[Whatsuup]

Flüssiges magnesia=trocken? :stupid:

[Chaser]

Und ich finds bescheuert, für 80kg Griffhilfen zu nehmen. ;)


Flüssiges magnesia=trocken? :stupid:

Nach 10-15 Sekunden an der Luft, ja.

[Kermit]

das selbe hab ich doch auch gesagt? :gruebel:


chris, die leute denken doch, man hätte da drauf onaniert :lol:

Du hast gesagt, setzt sie bei 100kg ein.. vllt ist der letzte Satz nur 90 ? :kuss2: einfach beim letzten Satz ist i.O.

[iron.fist]

ok..ich werd mir die dinger wahrscheinlich zulegen und dann bei 100kg verwenden...^^weil ich noch ni genug merke....ich will ja deswegen höher gehen aber dann kann ich es kaum mehr halten :D danke für die reichlichen antowrten..

[iron.fist]

training von heute war gut....ich war mal alleine trainineren...sonst bin ich mitm kumpel meistens :)

kreuzheben: x820 8x40 8x50 8x80 8x80 8x80kg
rudern vorgebeugt stehend: 8x15 8x30 8x45 8x45 8x50kg
military press: 8x20 8x30 8x45 8x45 8x47,5kg

was sagt ihr dazu??? jetzt gibts erstma 500g mager quark + 700ml mich + 60g weight gainer ;)

[Kirby]

wie gings dem Rücken bei der Military Press ?

[iron.fist]

rücken war in ordnug....ich mach das ja im sitzen an der multipresse...bin sogar auf 47,5kg hoch ;) ich hab mal richtig den po in den sitz gedrückt ..da war alles in ordnug..danke nochma für den tipp

[Kirby]

kein problem :daumen:

[iron.fist]

so gestern wars wieder schön :)

kniebeugen: 8x20 8x40 8x80 8x80 8x80 nächstes mal wird erhöht
bankdrücken: 8x20 8x40 8x65 8x65 8x65 wird ebenfalls erhöht ;)
latzug: 8x25 8x40 8x65 8x65 8x70

so ich hoffe wieder auf ein par gescheite kommentare^^

[iron.fist]

training von gestern war gut...

kreuzheben: 8x20 8x50 8x80 8x80 8x85kg
rudern vorgebeugt: 8x15 8x30 8x50 8x50 8x52,5kg
military: 8x20 8x30 8x50 8x50 8x50kg

knie tun bloß bissl weh^^

[iron.fist]

gestern hatte ich das training des jahrhunderts :D eigentlich war ich nicht so motiviert aber dann lief es super...dann staunt mal bitte^^
kniebeugen: 8x20 8x40 8x80 8x80 8x85kg
BANKDRÜCKEN: 8x20 8x40 8x70 8x70 10x70 kg das war risch geil...von 65 auf 70
latzug: 8x30 8x40 8x70 8x70 8x70

hab mir jetzt noch en guten shaker und zughilfen zugelegt und hoffe dass ich latzug noch ein bissl besser im lat spüre :D was sagt ihr zu meiner leistung???

[Kirby]

ist doch super :D machst du Latzug eng oder weit ?

[iron.fist]

enger griff :) im weiten würde ich glaube ich nicht soviel schaffen....

das geile beim bankdrücken war einfach mal dass ich ewig bei 60kg hing und jetzt mit dem wkm plan den ich angefangen habe gehts gut vorwärts und ich konnte jetzt in nem guten monat um 10kg erhöhen...das is dochma was^^und im gewicht gehts auch vorwärts...bin jetzt fast bei 70kg^^

[Kirby]

versuch mal den Oberkörper gerade zu halten und dich nicht nach hinten zu lehnen ^^ also das ist bei mir so das wennn ich mit dem Rücken gerade bleibe beim Latzug das ich den Lat mehr spüre ^^und die Arme fast durchstrecken ;)

[iron.fist]

dann ziehe ich ja das ding von oben runter ?! soll das so sein??? na ich werds beim nächsten mal ausprobieren ;)

[Kirby]

beim Latzug wird doch immer von oben gezogen ?? O.o

[iron.fist]

klar...immer von oben aber ich hab meinen oberkörper immer noch ein paar grad nach hinten gelehnt^^weil ich sonst das gefühl habe dass ich mir das teil aufn kopf ziehe^^

[Kirby]

ja wenn du kurz vorm Kopf bist musst du klar ein wenig die Brust rausstrecken^^

[iron.fist]

na ich werds ma anwenden und dann wird weiter gesteigert^^hoffentlich gehts bei bankdrücken weiter so gut voran ;) ich geb mein bestes

[iron.fist]

gutes training wieder gehabt

kreuzheben: 8x20 8x40 8x85 8x85 8x85kg
rudern vorgebeugt: 8x15 8x30 8x52,5 8x52,5 8x55kg
military: 8x20 8x30 8x50 8x50 8x52,5
war richtig geil zu trainieren...ich hoffe auf ein paar antworten zur leistung :D ihr könnt ja verfolgen in wieweit ich mich steigere

[iron.fist]

heute wieder bissl gepumpt und ich bin sehr zufrieden mit der leistung, zieht euch das mal rein^^
kniebeugen: 8x20 8x40 8x85 8x90 8x90
bankdrücken: 8x20 8x40 8x72,5 8x72,5 8x72,5kg
latzug: 8x30 8x45 8x70 8x70 9x70

ein kumpel meinte ich soll auf 3er split umsteigen um mich noch mehr zu steigern...w.as haltet ihr davon??

[truthahn123]

Dein Plan läuft doch super, warum solltest du wechseln?

[iron.fist]

keine ahnung :D er meinte dass ich damit noch bissl besser was erreichen könnte....seine resultate sprechen auch für sich muss ich zugeben :D ich finde nur macnhmal dass der plan so wenig ist^^aber er ist ja trotzdem hart

[Kirby]

mach ihn halt noch bis kurz vor Weihnachten und dann schauste ob du einen 2er bzw. 3er Split machst ;)

[iron.fist]

hatte ich mir auch so in der art vorgestellt dass ich dann mit nem 3er oder so anfange.....am besten nehm ich einfach den ausm archiv :D 2er hab ich schonma gemacht...ich will ma was neues ausprobieren :D

[iron.fist]

heute schön am limit gewesen..der schweiß ist gelaufen aber ich hab ja 1,5 liter wasser während des trainings getrunken :D

kreuzheben: 8x20 8x50 8x85 8x85 8x85kg
rudern vorgebeugt: 8x15 8x30 8x55 8x55 8x55kg
military: 8x20 8x30 8x52,5 8x52,5 8x52,5kg
+bauch^^

vllt werde ich ab nächsten montag den 3er ausm archiv machen :D mal schaun....ich lass es mir noch bissl durch den kopf gehen^^

[Kirby]

ich wär ja für den 2er ;) :D

[iron.fist]

so heute hab ich den 3er gestartet.....war nice....so hier miene leistung:

bankdrücken: 8x20 8x40 8x72,5 8x72,5 8x75kg
lh-schrägbank: 8x20 8x50 8x55 8x60kg
fliegende: 8x8 8x9 8x9
sz-curl: 8x25 10x30 10x30
scottcurl: 10x25 10x22,5kg
hammercurl: 8x12,5 8x12,5kg

was sagt ihr dazu??

und zu den fliegenden hab ich nochma ne frage....und zwar habe ich die auf der bank gremacht und versucht schön weit zu dehnen..aner irgendwie hatte ich das gefühl dass mir die schultersehen rausfliegen weil es extrem gezerrt hat..is das normal oder hab ich vllt was falsch gemacht???? war echt ni so nice......wie weit soll ich denn runter gehen?

[Kirby]

du hast wahrscheinlich die Arme zu weit gestreckt ^^ zeig mal deinen ganzen Plan ;) !

[iron.fist]

TE1: lh-bankdrücken
kh-schrägbankdrücken(musste gestern mit langhantel machen da kh ni frei waren)
fliegende....die taten übelst weh in den schultern...als ob es halt die sehnen zerreißt
sz-curl
scott-curl
hammercurl
wadenheben

TE2: schulterdrücken(soll ich mit freihantel oder an der maschine machen?)
kh-frontheben
seitheben vorgebeugt mit kurzhanteln
kniebeuge mit lh
beinpresse 45°
bauch

TE3: latzug
rudern
kreuzheben
dips
french press
cable pushdowns
wadenheben

[Kirby]

würde ich mit Kh machen ^^ an der Maschine spür ich persönlich fast nichts ^^

[iron.fist]

hab grad nochmal meine umfänge gemessen:

brust: 102cm
oberschenkel jeweils: 51cm
waden: 42cm
linker oberarm: 34cm
rechter oberarm: 33cm(ist bissl sehr wenig oder??)

[truthahn123]

Ich glaube, dass es noch zu früh für einen 3er ist. Du musst erstmal Grundkraft aufbauen.

[iron.fist]

was meinste mit grundkraft??? das meine leistungen erstma besser werden müssen oder was???

[truthahn123]

Müssen tust du nichts. Aber ich glaube, dass eine Fokusierung der GÜs schon viel bringt.

[iron.fist]

ich hab ja auch ne weile jetzt den wkm plan gemacht mit nur grunübungen..haste ma durchgelesen??

[truthahn123]

Ja. Frag mich halt nur, warum man wechselt, wenn der noch gut rennt. Aber zieh dein Ding durch ;)

[iron.fist]

der wkm plan war gut aber er hat mir irgendwie nicht richtig gereicht...das waren 3 übungen pro TE.....ich wollte immernoch was für die arme und so machen weil die bloß 34cm umfang haben...das is mir zu low......

[Kirby]

ich würde dir zum 2er Split raten wenn du schon splitten willst weil der 3er find ich zu wenig Reize in der Woche hat ;)

[iron.fist]

hmm na mal schaun...ich werd den 3er mal anlaufen lassen und gucken wies so läuft ok??????
heute war die 2. TE drann und es ging ganz gut
kh-schulterdrücken: 12x15 12x15 12x17,5kg pro hantel^^
frontheben: 10x9 10x9 10x10kg pro hantel
seitheben vorgebeugt: 12x7 12x7 12x7kg pro hantel
kniebeuge: 8x20 8x40 8x90 8x90 8x90kg
45° beinpresse: 8x90 8x120 8x130 8x130kg
und bissl bauch zum schluss :D was sagt ihr dazuz?? wie sind die werte dafür dass ich die schulterübungen zum ersten mal gemacht habe ;)

[iron.fist]

3. TE gestern abgeschlossen: heute ist mein trizeps tot und hab risch dollen muskelkater^^

latzug enger griff: 8x65 8x65 8x65 8x65
duale ruderzugmaschine: 8x55 8x60 8x60 8x55 pro seite
kreuzheben: 8x20 8x50 8x90 8x90 8x95kg
dips ohne gegengewicht 3x12
french press: 8x15 8x20 8x20
cable pushdowns: 8x50 8x50kg

was sagt ihr dazu-?????

ich muss sagen kreuzheben lief ziemlich gut...vllt werde ich das nächste mal die 100 angehen!!! :D

[iron.fist]

wieder die TE1 vom 3er split abgeschlossen und ich bin sehr kaputt

lh-bankdrücken: 8x20 8x40 8x75 8x75 7x75kg
kh-schrägbankdrücken: 8x15 8x20 8x20 8x22,5kg pro hantel
fliegende: 12x12,5 12x12,5 12x12,5kg pro hantel
sz-curls: 10x30 10x30 10x30
scottcurls: 8x25 8x25
hamercurls: 8x12,5 8x12,5 8x12,5kg pro hantel...

gibts meinungen zu den gewichten?? vor allem zu den kh-schrägbankdrücken...die ahbe ich zum ersten mal gemacht..wie sind 22,5kg???

[Kirby]

passt doch ganz gut ^^ darfst aber nicht den Winkel zu hoch einstellen ;)

[iron.fist]

weils dann zu dolle auf die schultern geht oder??? na ich habs die bank glaube ich 2 stufen nach oben gestellt :D aber das wird sicherlich ni viel aussagen^^

[Kirby]

um die 30 Grad sollten es sein ;)

[iron.fist]

okayy.....ich werde mal das nächste mal mein winkelmesser mitnehmen ;) vllt kann ich da genaueres rausfinden
heute waren aber erstmal beine und schultern drann

kh-schulterdrücken: 12x17,5 12x17,5 12x17,5kg pro hantel
frontheben: 10x10 10x12,5 10x10kg pro hantel
vorgbebeugtes seitheben: 12x7 12x7 12x7kg
kniebeugen: 8x20 8x50 8x95 8x95 8x95kg
beinpresse: 8x130 10x130 10x130 10x130kg
beinbeuger: 12x60 10x60kg

[iron.fist]

freitag war ich ma wieder im studio

kreuzheben: 8x20 8x50 8x95 8x95 8x95 8x90kg
lat-zug: 8x70 8x70 8x70 8x70
rudern: 8x60 8x60 8x60 8x60kg
dips: 3 sätze à 12 wdh.
french press: 8x22,5 8x22,5kg
cable pulldowns: 8x55 8x55kg

bei der french press tun mir die ellenbogen übelst weh...kennt das jemand???

[DerZukunftsBody]

Kommt meist bei French Press vor. Hatte ich auch, jetzt wo ich sehr eng greife nicht mehr.

[truthahn123]

Mach doch enges BD. Ich tu mir da viel leichter die Ellbogen am Körper zu führen und spür den Trizeps somit eigentlich auch besser, als bei FP. Außerdem hab ich auch keine Probleme mit den Gelenken. (Bei mir warns die Handgelenke, die sich bisschen ungut angefühlt haben.)

[iron.fist]

na nächsten freitag kann ich ja ma enges bankdrücken probieren....hoffentlich fliegt da die langhantel ni um^^ mal sehn wies ausschaut^^ mal ne frage....ich find mein gewicht ja noch ni on ordnung aber wenn ich jetzt ma überlege habe ich in fast 2 jahren fitti 14 kg zugenommen..ist das in ordnung oder ni??? und es ist kein fett^^

[DerZukunftsBody]

Was soll daran nicht in Ordnung sein, wenn es kein Fett ist?

[iron.fist]

na es ist kein fett....ich weiß ni..ich hab halt kumpels die haben in nem halben jahr 10 kg zugenommen und da kom ich mir so wenig vor^^

[DerZukunftsBody]

Das werden wohl kaum Muskeln gewesen sein.

[iron.fist]

also bin ich einfach mal stolz auf mich :D aber ein paar kilo sollen trotzdem noch drauf :D

[Kirby]

Mach doch enges BD. Ich tu mir da viel leichter die Ellbogen am Körper zu führen und spür den Trizeps somit eigentlich auch besser, als bei FP. Außerdem hab ich auch keine Probleme mit den Gelenken. (Bei mir warns die Handgelenke, die sich bisschen ungut angefühlt haben.)

wie eng greifst du beim engen Bankdrücken ?? Ich greif immer etwas enger als Schulterbreit ;)

[iron.fist]

jo so ein breiter griff ist bestimmt von vorteil ;)

[iron.fist]

heute wieder ne schöne session gehabt...die TE 1 ist sowieso die geilste von allen :D

bankdrücken: 8x20 8x40 8x75 8x75 11x70 musste runter gehen weil ellenbogen weh getan hat
kh-schrägbankdrücken: 8x22,5 10x22,5 10x22,5kg pro hantel
fliegende: 8x12,5 8x12,5 15x12,5kg ich werd erhöhen ;)
sz-curls: 12x30 10x30 10x30kg
scott-curls: 8x25 9x25kg
hammercurls: 8x12,5 12x12,5kg

[Kirby]

ich find 7 Sätze Bizeps zu viel ^^ da würden auch 5 reichen ^^

[truthahn123]

@kirby
Ca. OKweit, sprich ich verändere die natürliche Armstellung nur bisschen nach innen. Zu weit bringt nix. Dann drück ich halt die LH relativ weit unten weg, ca. OK-Mitte. So kann ich echt gut aus dem Trizeps arbeiten. Musst halt bisschen herumprobieren.

[Kirby]

ok danke ^^

[iron.fist]

so mal wieder was neues von mir..hatte viel zu tun in der UNI und naja in den ferien war ich wenig zu hause :D training läuft immernoch und der 3er amcht gut spaß....bin aber bei bankdrücken wieder ein stück runtergegangen da ich nun 80kg gepackt habe aber nur bis 90° runter gehen und jetzt gehe ich aber wieder ganz runter also is auf die brust und da schaff ich nur 70 kg :D das is sehr demotivierend im gewicht wieder runterzugehen..aber was solls..die ausführung is wesentlich wichtiger....meine umfänge werde ich vllt mal mal wieder checken und dann mit reischreiben..also bleibt gespannt ^^

[iron.fist]

boah leute...sorry aber ich hab mich ja EWIG nimmer gemeldet :D hatte viel stress in der UNI und so aber wollte mal wieder biss lwas schreiben...ich mach zur zeit 2er split
TE1: kh.flachbank 12x25 12x25 12x25kg
lh.schrägbank 12x50 12x50 12x50kg
kniebeugen 12x70 x12x75 12x80kg
sz-curl 12x35 12x35 12x35
scott-curl 12x27,5 12x27,5 12x27,5kg

TE2: rudern liegend 12x35 12x35 12x35kg
latzug weit 12x60 12x60 12x60kg
kreuzheben 12x80 12x80 12x80kg
schulterpresse 12x10 12x10 12x10
seitheben 15x10 15x10 15x10
trizeps-dips 20 20 20 ohne gegengewicht
cable pushdowns 12x55 12x55 12x55kg

ic hoffe dass sich wieder paar leute vllt ab und zu mal die zeit nehmen vorbeizuschaun^^

[iron.fist]

hallo kollegen: und zwar habe ich wieder mit einem gk-plan angefangen.....und ich würde gern kreuzheben machen aber ich weiß ni wie ich das noch einbauen soll
meine übungen, die ich mache sind folgende: bankdrücken
lat-zug oder klimmzüge
kniebeuge
military press
abwechseln bizeps oder trizpes und am ende bauch
ich denke irgendwie wenn ich jetzt nach den kniebeugen oder so noch kreuzheben reinbaue is das bisschen viel :D
was meint ihr? danke schonmal^^

[PhysaliS]

theoretisch kann man kreuzheben mit einbauen, jedoch sind kniebeugen und kreuzheben in kombination ziemliche bulldozzer, wenn ich das mal so sagen kann :D
Also rauben schon derbe Kraft, danach würde - denke ich mal - kaum noch was gehen.

Also gibt es 2 Optionen

1) Du baust Kreuzheben mit in dein Plan auf und schaust ob du damit zurecht kommst
2) Du machst einen alternierenden GK. In einer TE Kniebeugen in der anderen TE Kreuzheben

[Kirby]

Kniebeuge am Anfang und Kreuzheben am Ende vor den Armen und den Rest des Kleinkrams

[iron.fist]

hmm naja ich kann ja beide optionen mal ausprobieren :D hoffentlich bin ich dann auch nicht zu lange beim training :D ich melde mich wies war ;) und danke nochmal für die schnellen antworten!