Hilfe bei Ernährungsplan

[LiL_Fave]

Hallo ich wollte fragen ob ihr mir vielleicht bei der Erstellung eines Ernährungsplan für den Muskelaufbau helfen könnt.

Die Gesamtkalorienzufuhr habe ich ausgerechnet und es kam 2876 Kalorien täglich raus.

Die Ernährungspläne die ich bisher im Internet gesehen habe kann ich nicht verwenden da ich noch zur Schule gehe und da kann ich mir nicht mal schnell eine Puttenbrust und Reis oder so kochen da ich Unterricht habe. Also wollte ich fragen ob ihr mir dabei helfen könnt einen Ernährungsplan den ich auch einhalten kann zu erstellen. Mittags könnte ich etwas kochen wenn es sein muss auch abends. Und was meint ihr was könnte ich sonst noch so essen was den Muskelaufbau fördert ?
z.B morgens Haferflocken, zwischendurch vllt Reiswaffeln oder Müsliriegel.

Danke im vorraus für die Antworten

[pong]

da kann ich mir nicht mal schnell eine Puttenbrust und Reis oder so kochen da ich Unterricht habe.

Das kann man auch problemlos zimmerwarm essen.


Mittags könnte ich etwas kochen wenn es sein muss auch abends.

Hast du nicht gerade geschrieben, dass du in der Schule zu mittag sitzt?

Was spricht bei dir gegen vorkochen und aufwärmen?

pong

[Whatsuup]

hallo ich wollte fragen ob ihr mir vielleicht bei der erstellung eines ernährungsplan für den muskelaufbau helfen könnt.

Die gesamtkalorienzufuhr habe ich ausgerechnet und es kam 2876 kalorien täglich raus.

Die ernährungspläne die ich bisher im internet gesehen habe kann ich nicht verwenden da ich noch zur schule gehe und da kann ich mir nicht mal schnell eine puttenbrust und reis oder so kochen da ich unterricht habe. Also wollte ich fragen ob ihr mir dabei helfen könnt einen ernährungsplan den ich auch einhalten kann zu erstellen. Mittags könnte ich etwas kochen wenn es sein muss auch abends. Und was meint ihr was könnte ich sonst noch so essen was den muskelaufbau fördert ?
Z.b morgens haferflocken, zwischendurch vllt reiswaffeln oder müsliriegel.

Danke im vorraus für die antworten

Wie haste das ausgerechnet? (nur damit wir nichts falsches machen.)
Ich und auch andere Leute hier, gehen noch zur Schule.
Du kannst dir ja Eier, körnigen Frischkäse, Apfel, Nüsse, Shake, Vollkornbrote etc auch mit zur schule nehmen?
Ich nehme an, du hast alle 2unterrichtsstunden eine Pause. Dort kannste sie problemlos essen.
Am besten du isst 6 Mahlzeiten.

1.morgens zu hause(frühstück)
2.in der pause(2.frühstück)
3.zu hause (Mittagessen)
4.Vor dem Training/Nachmittags
(5.Nach dem training)<--das noch extra. Zählt nicht als "Mahlzeit"
6.Abends (Abendessen)

Hast du dich bereits in unserem Ernährungsbereich durchgelesen?


Lg

[Barbara]

z.B morgens Haferflocken, zwischendurch vllt Reiswaffeln oder Müsliriegel.


Das sind alles kohlehydratlastige Nahrungsmittel- was der Körper zum Aufbau von Muskeln braucht, ist aber in erster Linie Eiweiss.
Am sinnvollsten ist eine Kombi aus Eiweiss und langkettigen Kohlehydraten. Müsliriegel enthalten in der Regel zuviel Zucker und sind eher Süssigkeit als gesunde Nahrung.
Versuchs mal mit Kombis aus Magerquark und Haferflocken plus Obst, Vollkornbrot und magerer Aufschnit ( sowas wie Putenbrust, gekochter Schinken, Huhn in Aspik, magerer roher Schinken, Harzerkäse-wenn Du ihn runterkriegst) oder Hüttenkäse mit Süßstoff und Obst.
Mittags dann Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Huhn, Pute,Fisch, Tofu, Quark,Hackfleisch o.ä. Abends kanns dann auch ein Salat sein mit Thunfisch oder Huhn ( gibts fertig gebraten bei Aldi im Kühlregal) und ner Scheibe VK-Brot.
Hartgekochte Eier sind ebenfalls ne Option. Wenn Du vorkochst, kannst Du wie Onur schon schrieb, alles auch mitnemen und kalt essen.
Ich koche immer am WE für die Woche vor und lagere alles in Plastikschüsseln im Kühlschrank, das wird dann nur bei Bedarf mit zur Arbeit genommen oder zuhause auf nen Teller gekippt und in der Mikrowelle aufgewärmt.

[Exterminator]

Es ist immer wieder eine Freude für mich, Deine Ernährungstips zu lesen Barbara :) :daumen:

[Vogel12312]

Hallo ;)
Wie viel sollte man vor dem Training essen ? Und was ? Wie viel Zeit soll zwischen Essen und Training sein ?
Lg Vogel

[Fiuman]

Hallo zusammen

Bin neu hier. Habe bei einigen Beiträgen von BARBARA gesehen (Thema Diätplan), dass alle mit ihrem Nahrungsplan sehr zufrieden waren. Ich bin 32 Jahre alt (Jg 79) und ca. 103 KG schwer. Arbeite im Büro, also nichts sehr körperlich Anspruchvolles. Zudem spiele ich 1x teilweise auch 2x pro Woche Squash. Kann mir jemand helfen beim Essensplan zusammenstellen? wenn ich die Profile der anderen anschaue, scheinen sie alle etwas leichter zu sein als ich, bzw. kleienr oder grösser. Danke euch!

[ependinom]

Hallo zusammen

Bin neu hier. Habe bei einigen Beiträgen von BARBARA gesehen (Thema Diätplan), dass alle mit ihrem Nahrungsplan sehr zufrieden waren. Ich bin 32 Jahre alt (Jg 79) und ca. 103 KG schwer. Arbeite im Büro, also nichts sehr körperlich Anspruchvolles. Zudem spiele ich 1x teilweise auch 2x pro Woche Squash. Kann mir jemand helfen beim Essensplan zusammenstellen? wenn ich die Profile der anderen anschaue, scheinen sie alle etwas leichter zu sein als ich, bzw. kleienr oder grösser. Danke euch!

wenn du schwerer bist, nimm halt mehr kcal.
is squash der einzige sport den du betreibst ?

[Fiuman]

Danke für die Antwort. Habe einen Fitnessraum, den ich nicht so oft betrete, leider... Aber bei guten Tipps wäre ich bereit auch 2x pro Woche diesen zu betreten. An wieviele Kalorien denkst du? Habe bei bleibfit.at eine Kalorientabelle gefunden. Mit meinen Daten komme ich da auf Grundumsatz von 2,205 kcal und 4'418 kcal Gesamtumsatz. Was würde das in meinem konkreten Fall bedeuten? Danke.

[Vogel12312]

Abend ;) Nach wie vielen Stunden sollte man was essen ? Jeder 2 Stunde oder ? Lg Vogel