Ist dieser Plan gut ?

[Moritz1995]

Hallo,
Ich habe mir hier einen Trainingsplan zusammengestellt.
Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Ich trainiere seit ca. 2 Jahren und bin 16 Jahre alt.
Nun meine Fragen:
Wie findet ihr den Plan?
Sind die Muskelgruppen gut aufgeteilt?
Sind du Muskelgruppen pro Tag richtige gewählt?
Könnte ich auch Bauchmuskelübungen zwischen drin einbauen?
Z.b. nach zwei Geräten Rücken eine Bauchmuskelübung?

Schon mal vielen Dank!


Moritz

http://sv1.imagefire.net/image/9cfa05ee9a94.png

[Zany]

4er Split nicht ein bisschen übertrieben?
Ist ja dann ne ziemliche lange Regenerationszeit bis der jeweilige Muskel wieder trainiert wird.

[Moritz1995]

Also ich komme mit dem 4er Split gut klar.
Ja das stimmt ist ne lange Regenarationszeit. Ist das schlimm oder eher positiv?

[AlMike]

wuerd auch sagen, dass ein 3er Split besser waere.
Und Schultern,Bizeps und Trizeps an einem Tag?
Hast du mit dem Plan schon angefangen? Wenn ja,wie kommst du denn bisher damit vorran?

[Hinkel256]

http://www.muskelbody.info/trainingsgrundlagen-fuer-anfaenger-9.html
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html
Darin wird eigentlich alles gesagt.

[ependinom]

gk plan fuer anfaenger den wuerd ich nehmen und damit malrichtig starten.
und anfangen zu essen solltest du auch

[Moritz1995]

Also ersten Mal bin ich kein Anfänger.
Zweitens komme ich mit einem 4er Split zurecht
Und drittens esse ich schon so viel wie ich nur kann.

Wenn ihr einen Verbesserungsvorschlag von der Anordnung der einzelnen Muskelgruppen pro Tag habt könnt ihr das mir gerne sagen.

[Moritz1995]

Also ersten Mal bin ich kein Anfänger.
Zweitens komme ich mit einem 4er Split zurecht
Und drittens esse ich schon so viel wie ich nur kann.

Wenn ihr einen Verbesserungsvorschlag von der Anordnung der einzelnen Muskelgruppen pro Tag habt könnt ihr das mir gerne sagen.


Hab den Trainingsplan erst seit einer Woche.

[Hinkel256]

Ich behaupte einfach mal, das dein KFA sich ziwschen 12 und 15% befindet und du nicht Wettkampf/Überdurchschnittlich definiert bist, somit sind deine Körperdaten (sofern du nicht untertrieben hast) eher in die Anfängergruppe einzuordnen. Ob man Anfänger/Fortgeschrittener etc. bist hängt nicht unbedingt von der Zeit ab, seit der man trainiert (Auch nach 10 Jahren "BB" kann man noch schwach und dünn sein -Stichwort falsches Training, falsche Ernährung) sondern eher vom Fortschritt den du erzielt hast.
Also bitte einen EP posten und den 4er Split nochmal überdenken, es sei denn du erzielst wirklich massive bzw gute erfolge, alternativ würd ich (falls dir der GK nicht passt, zu einem 2er Split raten)
Allgemein scheint mir der Plan eh McFit generiert zu sein.

[Zany]

Ist man erst ab einem KFA von 20+ kein Anfänger mehr?
Ach, man lernt nie aus..

[Moritz1995]

Ich habe keinen EP, ich esse was auf den Tisch kommt ^^
Vor dem Training nehme ich noch ein Eiweiß Shake.
Ich selber weiß nicht was ich da änderen soll könnt ihr mir nicht einen Trainingsplan zusammenstellen? Müssen keine Geräte mitdrauf sein einfach nur welche Muskelgruppen an welchem Tag.

[Hinkel256]

Ist man erst ab einem KFA von 20+ kein Anfänger mehr?
Ach, man lernt nie aus..
Stimmt lesen lernen. Ich spreche vom Zusammenhang von KFA zu Gesamtgewicht= Muskelmasse..... Wieg ich 75kg auf 170cm bei 3% KFA ist das durchaus professionell. Wieg ich 75kg auf 170cm bei nem 20er KFA ist man nur fett und nicht annähernd trainiert.

@ Moritz: In den 2 Links, die oben gepostet sind steht alles drinne, was Ernährung und Training betrifft.

[ACDSee]

Der Plan sagt nichts aus. Er ist eine Ansammlung von Geräten in wirrer Reihenfolge. An welchen Tagen soll traininert werden, mit welcher Intensität? Was wird gegessen, was ist mit Regeneration? Wieso 4er Split? Reicht die Regeneration bei 2er oder 3er Split nicht mehr oder was ist der Grund?

Wenn du 4* in der Woche Trainieren kannst, bietet sich ein vernünftiger 2er-Split mit Konzentration auf Maximalkraft an. Dazu vor dem Training noch ne Banane oder andere Kleinigkeit, nach dem Training einen EW-Shake und abends ein 500g Becher Mager-Quark. Über Tag hinweg ca. alle 3h was Essen, keine Pausen von 5-6 Stunden ohne Nahrung.. und viel Wasser trinken.

Planvorschlag: 2er-Split: Push-Pull jeder Muskel wird 2* in der Woche gequält.

Mo TE1
Di TE2
Mi frei
Do TE1
Fr TE2
Sa Frei
So Frei/Cardio

TE 1: Brust/Beine/Trizeps/Schulter
Kniebeugen 3-5 Sätze 6-8x
Wadenheben 2 Sätze (Schau was dir liegt, bei mir wirken wenig WDH mit viel Gewicht gut, bei vielen anderen zeigen 20-25 WDH bessere Ergebnisse.)
Schräkbankdrücken: 3 Sätze 6-8x
Bankdrücken 3 Sätze 6-8x
Dips 3 Sätze á ca. 10x
KH-Schulterdrücken 2 Sätze 10-12x
- ggf. Seitheben 2 Sätze 10-12x

TE 2: Rücken/Bizeps/Bauch
Klimmzug 3 Sätze max bzw. 25-30 (in so vielen Sätzen wie nötig)
Kreuzheben 3 Sätze 6-8x
LH-Rudern 3 Sätze 6-10x // KH-Rudern
SZ-Curls 2 Sätze 8-10x
Beinheben 2-3 Sätze ca. 12-15x
Crunch 2 Sätze ca. 12-15x

Teste das mal 3/4 Wochen. Ich denke du wirst deutlich was merken.

[ependinom]

Ist man erst ab einem KFA von 20+ kein Anfänger mehr?
Ach, man lernt nie aus..


ich hoffe ich darf karsten zitieren, der den nagel immer ziemlich aufn kopf trifft

bei den meisten kann man schon heraus lesen, dass sie weder wissen was sie wollen
noch das sie bereit sind dafür das zu tun was nötig ist.
der gesunde menschenverstand , ein gutes trainingstagebuch, ein ehrlicher freund usw sagen einem doch was los ist.
wer meitn mit abgefälschten 100 auf der bank und knappen über 70 kg nassgewicht eine diät machen zu wollen....bitte,
aber wsa dabei rauskommt, das hätte man auch mit liegestützen und sit ups erreichen können. dafür braucht man nicht tonnen von eisen heben.

[Moritz1995]

Der Plan sagt nichts aus. Er ist eine Ansammlung von Geräten in wirrer Reihenfolge. An welchen Tagen soll traininert werden, mit welcher Intensität? Was wird gegessen, was ist mit Regeneration? Wieso 4er Split? Reicht die Regeneration bei 2er oder 3er Split nicht mehr oder was ist der Grund?

Wenn du 4* in der Woche Trainieren kannst, bietet sich ein vernünftiger 2er-Split mit Konzentration auf Maximalkraft an. Dazu vor dem Training noch ne Banane oder andere Kleinigkeit, nach dem Training einen EW-Shake und abends ein 500g Becher Mager-Quark. Über Tag hinweg ca. alle 3h was Essen, keine Pausen von 5-6 Stunden ohne Nahrung.. und viel Wasser trinken.

Planvorschlag: 2er-Split: Push-Pull jeder Muskel wird 2* in der Woche gequält.

Mo TE1
Di TE2
Mi frei
Do TE1
Fr TE2
Sa Frei
So Frei/Cardio

TE 1: Brust/Beine/Trizeps/Schulter
Kniebeugen 3-5 Sätze 6-8x
Wadenheben 2 Sätze (Schau was dir liegt, bei mir wirken wenig WDH mit viel Gewicht gut, bei vielen anderen zeigen 20-25 WDH bessere Ergebnisse.)
Schräkbankdrücken: 3 Sätze 6-8x
Bankdrücken 3 Sätze 6-8x
Dips 3 Sätze á ca. 10x
KH-Schulterdrücken 2 Sätze 10-12x
- ggf. Seitheben 2 Sätze 10-12x

TE 2: Rücken/Bizeps/Bauch
Klimmzug 3 Sätze max bzw. 25-30 (in so vielen Sätzen wie nötig)
Kreuzheben 3 Sätze 6-8x
LH-Rudern 3 Sätze 6-10x // KH-Rudern
SZ-Curls 2 Sätze 8-10x
Beinheben 2-3 Sätze ca. 12-15x
Crunch 2 Sätze ca. 12-15x

Teste das mal 3/4 Wochen. Ich denke du wirst deutlich was merken.


Ich würde gerne Dienstag,Mittwoch,Freitag und Sonntag trainieren gehn.
Ich habe bisher immer vor dem Trainieren einen Eiweißshake getrunken und danach eine Banane gegessen und Magerquark.
Aber wenn das so ein Unteschied macht, werde ich es in Zukunft anderst rum machen.
Also wenn du meinst das dieser Plan besser ist um Masse aufzubauen werde ich ihn mal testen.
Danke! :)

Aber zb.Brust/Beine/Trizeps/Schulter schaff ich doch nicht in einer Stunde oder?

[ependinom]

um masse aufzubauen solltest du lieber mal deine ernaehrung ueberdenken.

den gk plan findest du im archiv

[Moritz1995]

um masse aufzubauen solltest du lieber mal deine ernaehrung ueberdenken.

den gk plan findest du im archiv


Klar muss ich in Zukunft noch mehr auf meine Ernährung achten aber was will ich jetzt mit einem GK?

[truthahn123]

Weil das deine Regeneration wahrscheinlich noch verkraftet. Jeder verbindet mit einem GK einen totalen Anfängerplan, stimmt zum Glück nicht.

[ependinom]

Klar muss ich in Zukunft noch mehr auf meine Ernährung achten aber was will ich jetzt mit einem GK?

eigentlich dachte ich an muskeln aufbauen

[Moritz1995]

Okay meinst du aber nicht das ein Split Plan besser zum Muskelaufbau ist?

[ependinom]

meine meinung ist, dass du dich erstmal an die grunduebungen halten solltest und dadrin staerker werden solltest. ob du das jetzt mot dem gk plan mchst oder mit dem wkm plan oder wie er heisst.
dazu solltest du dir n bischen wissen anlesen zum thema ernaehrung und anfangen n bischen mehr zu essen, damit du mal n bischen gewicht auf die rippen (und auf die hantel) kriegst

[-thomas-]

Ich hab bei mir schon einiges probiert und schlechtesten gefahren bin ich bisher mit einem Ganzkörperplan und einem 4er Split. Am besten gehts mir mit einem 2er. Probier den mal aus der hier schon gepostet wurde.

[truthahn123]

Nehmen wir an man steigert sich bei den GÜs jede 2te-3te Einheit um 1 Kilo als Anfänger. Was ist jetzt besser GK oder 2er-Split?
Ziel als Anfänger ist sicherlich, dort stärker zu werden und wenn man merkt, dass man wirklich nicht mehr mit der Regeneration zu recht kommt, steigt man eben um.

[-thomas-]

Im Anfangspost steht das er schon 2 Jahre trainiert also ist er wohl kein Anfänger mehr, auch wenn sein Training vielleicht nocht optimal ist/war.

Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen. Nach Kniebeugen und Kreuzheben bin ich kaputt und keine weitere Übung mehr sauber durchführen, deshalb fällt für mich ein GKP weg

[ACDSee]

Ich würde gerne Dienstag,Mittwoch,Freitag und Sonntag trainieren gehn.
Ich habe bisher immer vor dem Trainieren einen Eiweißshake getrunken und danach eine Banane gegessen und Magerquark.
Aber wenn das so ein Unteschied macht, werde ich es in Zukunft anderst rum machen.
Also wenn du meinst das dieser Plan besser ist um Masse aufzubauen werde ich ihn mal testen.
Danke! :)

Aber zb.Brust/Beine/Trizeps/Schulter schaff ich doch nicht in einer Stunde oder?

Wenn du nicht viel quatscht und konzentriet das Training durchziehst, schaffst du eine TE in knapp ner Stunde, evtl. brauchst du halt 1:15 -> aber wen stört das... zieh einfach mal 4 Wochen lt. Bescheibung durch und urteile dann selbst, ob es dir was gebracht hat oder ob das Volumen zu viel oder der ganze Plan für dich Müll und EW-Shake vorm Training doch sinnvoller ist.

Trink einfach mal schön nen Shake und mach dann Kniebeuge.
viel Spass! 1. :bier: 2. :knie: 3.:brech: <- :hihi:

Wirklich wichtig ist es die Übungen sauber auszuführen, regelmäßig hart zu trainiren, Trainingsergebnisse zu protokollieren, regelmäßig genug zu essen und ausreichende Regeneration zu haben.

[IgG]

Is vielleicht etwas OT:

Im Eingangspost schreibst du "Vertical Traction" das is doch dieses Gerät von Technogym, ein 'auf Klimmzüge vorbereiter'. Wie weit geht denn der bei euch?
Hab mit dem Teil immer gern trainiert, doch leider gehen da max. 100kg, v.a. wenn du kein Anfänger mehr bist solltest du da nicht evtl. auf Klimmis wechseln?

[ependinom]

Im Anfangspost steht das er schon 2 Jahre trainiert also ist er wohl kein Anfänger mehr, auch wenn sein Training vielleicht nocht optimal ist/war.

wenn ich mir seine profildaten angucke tippe ich auf anfaenger und das ohne die kraftwerte zu sehen

[Kirby]

probier einfach den 2er-split aus und zieh es mal 2 monate durch und schau wie du damit zurecht kommst bzw. was für fortschritte du machst ;) und die TE kriegste locker in max. 1h 15min durch!

[Moritz1995]

wenn ich mir seine profildaten angucke tippe ich auf anfaenger und das ohne die kraftwerte zu sehen

Also langsam gehts du mir auf die nerven mit dem Anfänger.
Ich sags jetzt zum letzten mal ICH BIN KEIN ANFÄNGER.

Und so viel zu Anfänger:
Ich bin zwar erst 16 aber ich glaube so sieht trotzdem kein Anfänger aus.


http://sv1.imagefire.net/image/144d76eef430.jpg

@ ACDSee
Danke ich werde den Plan probieren.

[stephang]

wenn du kein anfänger bist, seit schon unglaublich einer woche mit dem plan trainierst und damit gut zurecht kommst und meinst mit 68kg einen 4er zu benötigen und dich gegen alle ratschläge wehrst, zudem schon so viel isst wie du nur kannst,

dann mach doch einfach so weiter....

aber dann formuliere deine fragen anders, nämlich in etwa so. "das ist mein 4er split. sagt mir, dass er gut ist. wer anderer meinung ist hält sich bitte raus"

[Moritz1995]

wenn du kein anfänger bist, seit schon unglaublich einer woche mit dem plan trainierst und damit gut zurecht kommst und meinst mit 68kg einen 4er zu benötigen und dich gegen alle ratschläge wehrst, zudem schon so viel isst wie du nur kannst,

dann mach doch einfach so weiter....

aber dann formuliere deine fragen anders, nämlich in etwa so. "das ist mein 4er split. sagt mir, dass er gut ist. wer anderer meinung ist hält sich bitte raus"

kannst du nicht lesen?
ICh hab mir doch helfen lassen! Im letzten Beitrag schreib ich noch das ich den vorgeschlagenen Plan probieren werde.
Zu welchen Verbesserungsvorschlägen hab ich mich den gewährt?
Das einzigste was ich nicht will ist ein Ganzkörperplan

[stephang]

kannst du nicht lesen?
ICh hab mir doch helfen lassen! Im letzten Beitrag schreib ich noch das ich den vorgeschlagenen Plan probieren werde.
Zu welchen Verbesserungsvorschlägen hab ich mich den gewährt?
Das einzigste was ich nicht will ist ein Ganzkörperplan
na dann viel spaß