Tipps 2-er Split

[user1992]

Hallo!

TE1: Brust/Beine/Trizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. --> mit KH auf Hantelbank
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. --> Flachbank mit LH Halterung
Fliegende 2 x 12 Wdh. --> KH oder Maschine

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Schulterdrücken 2 x 12 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Trizepsdrücken 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.


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TE2: Rücken/Schulter/Bizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
Klimmzüge 3x soviel wie geht min 8 mit Eigengewicht
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.

(Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.)
(Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.) sehr unangenehme Übung mit langhantel auf knien... gibts da was anderes?

Kann man das so lassen?

lg

[ACDSee]

(Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.) sehr unangenehme Übung mit langhantel auf knien... gibts da was anderes?

Dazu gibt es eine Maschine mit Polstern... jedenfalls in meinem Studio.


Kann man das so lassen?

Im Grunde schon. Grundsätzlich ist die Frage, was dir besser liegt: Trizeps+Brust und Rücken+Bizeps oder Brust+Bizeps und Rücken+Trizeps in einer TE, musst du dir ausprobieren. Arme dann ans Ende der TE stellen.

Wadenheben hatte ich in TE1 genommen, da ich bei schwerer Belastung meiner Waden in TE2 immer in TE1 noch Muskelkater in den Waden hatte und bei Beinpresse/Kniebeugen Probleme bekam. Auch da musst du austesten, was dir liegt.

Latzug würde ich nach den Klimmzügen machen, um Nachzuerschöpfen, halb platt im Rücken Klimmzüge machen liegt mir nicht.

[user1992]

sollten die Beine zuerst trainiert werden?

größer Muskel zuerst?...dann kleine?

[Tobbe]

Genau richtig user1992, denn durch das Trainieren der größeren Muskelgruppen können sich die kleineren Muskelgruppen an dem ausschüttenden Wachstumshormon auch bedienen :)

korrigiert mich bitte wenn ich falsch liege :)

Gruß

[Lappen]

Bei vielen leuten, unter anderen mir, ist einfach die Luft raus wenn sie als erstes Beine trainieren und darunter leidet dann das Brusttraining. Von daher mach ich als erstes Brust, was auch eine große Muskelgruppe ist ;)

[Kirby]

du kannst auch beine am schluss trainieren wenn du besser damit zu recht kommst;) ich persönlich würde sie trotzdem vor brust trainieren da durch das beintraining mehr hormone ausgeschüttet werden die für das weitere training wichtig sind ^^

[user1992]

Danke schon mal!

Ich hab 3 Tage in der Woche max. Zeit zum trainieren...was sich in nächster Zeit wegen Matura (Abi) verringern könnte.. oder mehr freie Tage einbringen MUSS.

hat da jemand eine Idee?

[Kirby]

schwerer GK-Plan, der aus hauptsächlich GÜ besteht, 2xmal die woche ;)

[user1992]

schwerer heißt? :p

[Lappen]

Viele Grundübungen mit entsprechender Intensität ;)

[Kirby]

richtig^^ informier dich am besten im forum nach einen gk plan ;)

[pong]

(Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.) sehr unangenehme Übung mit langhantel auf knien... gibts da was anderes?

idR gibts so Nackenpolster, gedacht für KB bei empfindlichen Leute. Was im Nacken funktioniert, funktioniert auch auf den Knien ... obwohl mir mein Handtuch mit den Schaumgummipolster drinn vollkommen reicht.

pong

[user1992]

Danke!
Aber könnte ich so splitten? 2-er Programm?

SO T1
MO T2
DI FREI
MI T1
DO T1
FR FREi
SA FREI

[Kirby]

ich glaub du hast dich verschrieben meinst du vielleicht :
SO T1
MO T2
DI FREI
MI T1
DO T2
FR FREi
SA FREI ???? das würde natürlich gehen ;) aber du kannst nicht wie du oben geschrieben haste 2mal TE1 hintereinander trainieren..

[Zany]

ich glaub du hast dich verschrieben meinst du vielleicht :
SO T1
MO T2
DI FREI
MI T1
DO T2
FR FREi
SA FREI ???? das würde natürlich gehen ;) aber du kannst nicht wie du oben geschrieben haste 2mal TE1 hintereinander trainieren..

Auch nicht wirklich besser, ist ja kein Push/Pull Plan.
Sinnvoller wäre es :

MO TE1
Di Frei
MI T2
Do Frei
Fr TE 1
usw..

[Kirby]

sry mein fehler ^^ hab den plan oben nur mal schnelll durchgelesen..wenn du es so machen willst nach push/pull unterteilen damit du nicht ins übertraining kommst..heißt schultern kommen in TE1

[user1992]

ich hab schon so gemeint....

So - T1
Mo - T2
Di - Frei
Mi - T1
Do - T2
Fr - Frei
Sa - Frei

[Kirby]

ja dann musst du trotzdem in TE1 brust/schulter/trizeps/beine trainieren und inTE2 rücken/bizeps/bauch/waden :P

[user1992]

was haltet ihr davon?

So T1
Mo Frei
Di T2
Mi Frei
Do Gk
Fr,Sa FRei

[ACDSee]

Das macht nur dann begrenzt Sinn, wenn die Intensität in TE1 sehr viel höher ist als in TE2, du also z.B. Maximalkraft Beine trainierst und den Rest normal. Der Grund ist schnell erklärt: Deine Muskeln haben in TE1 4 Tage Regeneration, in TE 2 nur zwei Tage, bevor sie im GK wieder belastet werden.

Ich würde mich zwischen Split oder GK entscheiden. Einen Mix halte ich nicht für sinnvoll.

[Kirby]

ich glaub du solltest am besten einen 2er split nach push/pull unterteilen (2er split) und den dann 1.5 mal die woche durchziehen So TE1, Die TE2, Do TE1..So TE2, Die TE1, Do TE2 usw.. ;) vielleicht kannste dich damit besser anfreunden..wen nicht dann würde ich einen GK-Plan machen ^^

[user1992]

So TE1,
Die TE2,
Do TE1..
So TE2,
...
...

probiere es jetzt mal so aus...

[Kirby]

viel Erfolg :daumen:

[user1992]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. --> mit KH auf Hantelbank
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. --> Flachbank mit LH Halterung
Fliegende 2 x 12 Wdh. --> KH oder Maschine

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Schulterdrücken2 x 12 Wdh.

Pinwheel-Curls 2 x 12 Wdh

Hammercurls 3 x 12 Wdh.
------------------------------------

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 2 x 13 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Trizepsdrücken 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

hoffe der Plan passt jetzt auch ;) lg

[Kirby]

schulterdrücken muss bei TE1 raus die ist ja schon bei TE2 ! ^^ wenn du nacken trainieren willst mach shrugs..der trapez wird dann bei TE2 trainiert ;)